Grundlagenausdauer

[pjotr]

AW: Grundlagenausdauer

Nun ja, grundlagenwissenschaftlich ist die Angio- und Arteriogenese, also das was man unter "Kapillarisierung" versteht, durch Faktoren wie den endothelialen Wachstumsfaktor VEGF und durch den "hypoxia-inducible factor 1alpha" (HIF) reguliert. Auch phänomenologisch wird eine Gefäßneubildung und die "Arterialisierung" des Gefäßbettes durch lokale Hypoxie angeregt. Von daher wird es verständlich sein, dass Reize an oger gar knapp oberhalb der anaeroben Schwelle für *diesen* Teilaspekt der aeroben Leistungssteigerung ganz entscheidend sind.

Bitte erspart mit hier die Nennung von Links zu PubMed, denn wo die sportphysiologischen Quellen zu neuen, intensiveren Trainingskonzepten der aeroben Leistungsfähigkeit noch relativ überschaubar sind, findet man zu "Hypoxia + Angiogenesis" über 2400 Verweise, bei "Hypoxia + VEGF" sind es 2700, bei "Hypoxia + HIF" sind es 3600.

Unterm Strich: die Natur sieht sinnigerweise vor, Regulationen durch das Erkennen von Defiziten auszulösen. Das heisst: aerobe Leistungsverbesserung geschieht durch Belastungen kurz oberhalb der aeroben Schwelle. Zu den "molekularen Grundlagen" s.o..

Interessante Ausführungen, Was ich allerdings nicht ganz nachvollziehen kann ist der Bezug zu aeroben Schwelle im letzen Absatz. Ist das nur ein Tippfehler, passt ja auch nicht zu Deiner Einleitung. Soweit ich das sehe gibt es zur aeroben Schwelle keine ähnlich allgemein akzeptierte Definition wie bei der anaeroben Schwelle. Mir ist auch nicht klar, wie man in den aeroben Stoffwechsel noch eine Schwelle hineinkonstruieren kann, allenfalls der erste Anstieg des Basislaktats gibt da eine Orientierung, stellt aber nach meinem zugegebenermaßen laienhaften Verständnis keine vergleichbaren Umschlagpunkt im Stoffwechsel dar wie die anaerobe Schwelle. Ich würde den optimalen Trainingsreiz für das aerobe Stoffwechselsystem eher in der Nähe der anaeroben Schwelle sehen, wobei Intensitätswahl und Dauer der Belastung nicht unabhängig voneinander betrachtet werden können. Die größten Anpassungen des aeroben Systems versprechen nach meinem Wissenstand klassische VO2max-Intervalle, also bei Intensitäten ab 105% der FTP und Dauern von 3-8 min.
Der Nutzwert dieser Intervalle wird allerdings durch die notwendige Regenerationszeit begrenzt, mehr als 2 mal in der Woche 6*5 min sind da wohl für Hobbysportler kaum drin. Nimmt man allerdings die Intensität etwas zurück in den Bereich von 90-105% der FTP sind deutlich längere Intervalldauern möglich was der Maximierung des Trainingsreizes zuträglich ist. Typische Programme dabei wären z.B. 3*20 min oder 2*30 min im Bereich der FTP oder bei längeren Trainingseinheiten SST .

Nun darf man natürlich nicht gleich in den Fehler verfallen, *nur* dies trainieren zu wollen, denn 1. ist der Stress dabei viel zu hoch und 2. ist eine angewachsene aerobe Energiebereitstellung auch erst mal über die Distanzen zu festigen.

Mein persönliches (eher intensives) aerobes Trainingskonzept lautete daher: erst 4-6 x 5min-Intervalle bei z.B. 39 km/h. Dann Dehnung der Intervalle auf 8 min, später 10 min bei reduziertem Tempo (z.B. 37-38 km/h). Dann Absenkung der Geschwindigkeit auf ein Niveau, welches man eine Stunde lang halten kann (z.B. 36-37 km/h). Danach geht es wieder los mit Intervallen, diesmal bei 40 km/h gefahren ...

Es führen ja immer mehrere Wege zum Ziel bei dem Intervallprogramm allerdings verstehe ich den Aufbau von kurz zu lang aber nicht ganz, bei reinen VO2max-Intervallen ist das nachvollziehbar (die Steigerung von 5 - 6*5 min mit 8 min Pause - auf 8 min - 4*8 min mit 15 min Pause - entspricht dem Trainingsprogramm von Kettmann/Medisport nach dem ich letzes Jahr trainiert habe), der anschließende Schritt auf eine Stunde ist für mich aber intuitiv nicht ganz nachvollziehbar. Was versprichst DU dir davon? Ich gehe genau andersrum vor, d.h. ich habe zunächst mit 2*30 min in der Nähe der FTP angefangen und zusätzlich kürzere Intervalle drumherum eingebaut. Meine Überlegung dabei ist, dass je kürzer die Intervalle, desto größer ist der Beitrag des anaeroben Stoffwechsels an der Leistungsbereitstellung, in der Base-Period will ich den aber noch nicht gezielt trainieren, je näher die Wettkämpfe kommen, desto wichtiger wird aber dann natürlich das Training dieses Aspektes.

Gruß P.

 

[arno¹]

AW: Grundlagenausdauer

Also, eine Steigerung der aeroben Kapazität geht über die VO2max an der sogenannten anaeroben Schwelle, den längere Zeit einsetzbaren Anteil der maximalen Sauerstoffaufnahme, im Einzelnen Zufuhr, Transport und Verwertung.

Da ist die von Mi67 genannte Kapillarisierung natürlich nur ein Teilbereich, es geht auch noch z.B. um die Mitochondrialfunktion, um die Anzahl der Mitochondrien, um das Verhältnis Muskelfasertypen, um das Herzminutenvolumen und weiteres. Auch hier gibt es sowohl Grundlagenwissen, als auch trainingsphysiologische Belege zu.

Unterm Strich kann man es aber immer wieder auf den einfachen Satz, auch aus Erfahrung von Sportlern und Trainern, konzentrieren:

Das aerobe System zeigt deutlich höhere Anpassung auf intensivere Trainingsreize.

Nun darf man natürlich nicht gleich in den Fehler verfallen, *nur* dies trainieren zu wollen, denn 1. ist der Stress dabei viel zu hoch und 2. ist eine angewachsene aerobe Energiebereitstellung auch erst mal über die Distanzen zu festigen.

Ich denke, das der Weg des Trainings im Radsport zunächst über das Training aller im Radsport vorkommenden Hauptbelastungsarten gehen muss. Auch um dem Sportler diese Vielfalt auch zugute kommen zu lassen.

Also z.B. Sprints, Dauerspitzenbelastung, ständige Antritte, Zeitfahren und, ja! die Langzeitausdauer verschiedener Bereiche - wenn man dazu die Zeit hat.

Bei einem nur sehr begrenzten Zeitbudget und dadurch sozusagen deutlich verlängerten Regenerationsphasen kann man allerdings den Stress der intensiveren Trainingreize auch deutlich besser verarbeiten als bei einem umfänglichen Training.

 

[samuel]

AW: Grundlagenausdauer

@arno:

JETZT kommen wir überein: es ging dir also nie um die optimale Form für ein Rennen!!!!! Sondern lediglich darum, bei gegebenen Zeiteinsatz das maximale Ergebnis zu erreichen.

In diesem Fall stehen die Dinge klar -wenn möglichst gute Resultate bei Rennen gar nicht das Ziel sind, kann ich mich mit deiner Trainingsphilosophie anfreunden und unterstützend dazu beitragen, dass selbstverständlich höhere Trainingsreize auch eine größere Anpassung bewirken als niedrigere Reize (ist ein alter Hut!!).Nur sollte man dabei nicht unerwähnt lassen, dass man dadurch eben nicht zur optimalen Form kommt...

 

[arno¹]

AW: Grundlagenausdauer

Natürlich, das maximale Ergebnis.

Ich kann mir jegliche Ansprüche an eine absolut zu verstehende Optimalform für die nächsten Jahrzehnte sparen.

Als Beispiel: im März werde ich aufgrund eines letztens kurzfristig erteilten Auftrags komplett jobmäßig eingebunden sein. Das bedeutet höchstens acht Wochenstunden Radsport, dazu habe ich mir als mittelfristiges Ziel ein paar CTF mit dem Crosser im April gesetzt.

Was danach kommt, ich weiß es ja nicht. Im Normalfall: Kunde droht mit Auftrag ;p

Ich versuche es immer so einzurichten, in Gegenden und in Projekten zu arbeiten, wo es möglich ist und es sich lohnt, das Rad unter der Woche mitzunehmen. Mehr ist nicht mehr drin und ich finde, das ist schon sehr viel.

 

[Mi67]

AW: Grundlagenausdauer

Interessante Ausführungen, Was ich allerdings nicht ganz nachvollziehen kann ist der Bezug zu aeroben Schwelle im letzen Absatz. Ist das nur ein Tippfehler, passt ja auch nicht zu Deiner Einleitung. Soweit ich das sehe gibt es zur aeroben Schwelle keine ähnlich allgemein akzeptierte Definition wie bei der anaeroben Schwelle.

Sorry, das war vermutlich nicht ganz klar ausgedrückt ("aerobe Schwelle" sollte in der Tat "anaerobe Schwelle" heissen). Tatsächlich sprechen auch die Daten der Grundlagenwissenschaften dafür dass die Anpassung der aeroben Energiebereitstellung am besten durch einen Reiz gestaltet wird, bei dem eben die aerobe Leistung nicht mehr ausreichte, also vom Gewebe ein "Nachrüstbedarf" erkannt wird. Wie sich die lokale Hypoxie, die für die Kapillarisierung entscheidend ist, anhand der globalen Kreislaufsituation abschätzen lässt, ist zwar ein weiterer Unsicherheitsfaktor, aber anhand des unter Last massiv ansteigenden Herzminutenvolumens darf man schon davon ausgehen, dass die Sauerstoffschuld auch lokal im arbeitenden Muskel existiert und damit Hypoxie-induzierte Regelvorgänge angestossen werden. Die systemische Lactatkonzentration mag dabei ein mehr oder weniger guter Surrogatparameter sein, ist aber nicht direkt in die Regelvorgänge der Kapillarbildung involviert.

All dies soll nur die lokalen Regulationsvorgänge am Muskel verdeutlichen. Die Anpassungen an Herz, Plasmavolumen, Lunge sind davon getrennt zu betrachten.

Ich würde den optimalen Trainingsreiz für das aerobe Stoffwechselsystem eher in der Nähe der anaeroben Schwelle sehen, wobei Intensitätswahl und Dauer der Belastung nicht unabhängig voneinander betrachtet werden können. Die größten Anpassungen des aeroben Systems versprechen nach meinem Wissenstand klassische VO2max-Intervalle, also bei Intensitäten ab 105% der FTP und Dauern von 3-8 min.
Der Nutzwert dieser Intervalle wird allerdings durch die notwendige Regenerationszeit begrenzt, mehr als 2 mal in der Woche 6*5 min sind da wohl für Hobbysportler kaum drin. Nimmt man allerdings die Intensität etwas zurück in den Bereich von 90-105% der FTP sind deutlich längere Intervalldauern möglich was der Maximierung des Trainingsreizes zuträglich ist. Typische Programme dabei wären z.B. 3*20 min oder 2*30 min im Bereich der FTP oder bei längeren Trainingseinheiten SST .

Nichts anderes schrub und meinte ich auch.

Es führen ja immer mehrere Wege zum Ziel bei dem Intervallprogramm allerdings verstehe ich den Aufbau von kurz zu lang aber nicht ganz, bei reinen VO2max-Intervallen ist das nachvollziehbar (die Steigerung von 5 - 6*5 min mit 8 min Pause - auf 8 min - 4*8 min mit 15 min Pause - entspricht dem Trainingsprogramm von Kettmann/Medisport nach dem ich letzes Jahr trainiert habe), der anschließende Schritt auf eine Stunde ist für mich aber intuitiv nicht ganz nachvollziehbar. Was versprichst DU dir davon?

Das ist a) gut für die Tempohärte an langen Bergen (Alpenpässe), bei RTFs oder bei ultraflotten Gruppenausfahrten und b) bekomme ich damit eine sehr solide Grundlage. Die 1 h-Tempofahrt kann man auch nicht unaufgewärmt stemmen, sondern sie sollte idealerweise nach 30-60 min erst lockerem Einfahren und vielleicht sogar erst nach einem mittelharten Einzelintervall (z.B. Tempo 38 für 4 min und 10 min Erholung beginnen. Nach der Tempofahrt kann man entweder noch ein halbes Stündchen auslullern oder - wenn noch ein Paar Körner übrig sein sollten, versuchen, ob man mit leicht abgesenkter Last sogar eine Teilerholung schafft, die im Anschluss nochmal ein Paar flotte Kilometer erlaubt. An solchen Tagen fahre ich mich gerne relativ platt, da nach diesem intensiven Reiz sowieso Muskeln, Bänder und Gelenke nach einem Ruhetag quengeln.

Die generelle Denke beim Vorgehen von kurzen zu längeren Intervallen ist die, dass man dabei genau merkt, wo man steht und die Intervalldehnung i.d.R. auch gut gelingt - gelegentlich sogar bei gleichem und nicht bei herabgesetztem Tempo. Man spürt also schon bei der folgenden Trainingsfahrt den positiven Trainingseffekt.

Meine Überlegung dabei ist, dass je kürzer die Intervalle, desto größer ist der Beitrag des anaeroben Stoffwechsels an der Leistungsbereitstellung, in der Base-Period will ich den aber noch nicht gezielt trainieren, je näher die Wettkämpfe kommen, desto wichtiger wird aber dann natürlich das Training dieses Aspektes.

Nochmal: durch Titration an den Übergang zum Anaeroben soll nicht das Training des anaeroben Bereiches geschehen, sondern der Muskel soll für eine höhere FTP angepasst werden. Daher erst die Intervalle und deren zeitliche Dehnung für die muskuläre Anpassung und in der Folge die Übertragung auf lange Strecken, bei denen dann auch die ansonsten fehlenden Kreislaufaspekte und Stoffwechselvorgänge mittrainiert werden.

Das Training des anaeroben Bereiches (bzw. SB) findet natürlich eher etwas später in der Saison statt und erfordert noch höhere Lasten. In 5-min-Intervallen trete ich laut Tacx-Rolle z.B. ca. 340 Watt, was ziemlich exakt auf meiner VO2max liegen dürfte. Die FTP, die ich für die 1 h-Fahrt anpeilen würde, liegt bei mir derzeit bei ca. 280-290 Watt.

Für das gezielte Training des anaeroben Bereiches würde ich dann anders herangehen. Entweder klassische Sprintserien (bei mir derzeit nur ca. 660 W über 30 s gehalten) mit jeweils 5 min Pause oder mit "realitätsnahen Hybridlasten": Sprint mit direkt darauf folgender Weiterfahrt bei FTP oder gar knapp darüber für weitere 5-8 Minuten (aua hoch drei!) und dann nochmal alles herausholen, was geht. Das ganze Bündel in 30 min-Abständen vielleicht drei Mal. Letzteres Profil ist freilich aus Coggan abgekupfert. Das Ganze steht mir aber erst bevor. Eigene Erfahrungen dazu kann ich daher leider noch nicht beitragen.

 

[samuel]

AW: Grundlagenausdauer

@arno:
Aus deiner Situation heraus betrachtet sind deine Überlegungen zum Training sicher richtig und nachvollziehbar. Es ist so auch verständlich, dass du kein Grundlagentraining machen willst.

Dein ziemlich limitierter Zeitrahmen ist also eine extreme Situation der du dein Training angepasst hast. Zwar hat jeder hat zeitlich seine Grenzen, aber meiner Meinung nach passt dein Trainingskonzept lediglich auf Sportler, die schon einen gewissen Hintergrund haben und unter Zeitnot leiden. Für andere Radfahrer (Anfänger, um ihre Zeit beneidenswerte Schüler und Studenten, Fahrer, die ein für sie optimales Rennergebnis als Ziel haben,...) passt deine Methode demnach nicht so richtig... Man könnte auch sagen: bei all den letztgenannten wäre ein gewisses Pensum an Grundlagentraining besser als intensives Training.

 

[Mi67]

AW: Grundlagenausdauer

Dein ziemlich limitierter Zeitrahmen ist also eine extreme Situation der du dein Training angepasst hast. Zwar hat jeder hat zeitlich seine Grenzen, aber meiner Meinung nach passt dein Trainingskonzept lediglich auf Sportler, die schon einen gewissen Hintergrund haben und unter Zeitnot leiden. Für andere Radfahrer (Anfänger, um ihre Zeit beneidenswerte Schüler und Studenten, Fahrer, die ein für sie optimales Rennergebnis als Ziel haben,...) passt deine Methode demnach nicht so richtig... Man könnte auch sagen: bei all den letztgenannten wäre ein gewisses Pensum an Grundlagentraining besser als intensives Training.

Ja, das ist selbstverständlich so. Wenn Du quasi-unbegrenzt Zeit hast, dann ist das Optimum aus Trainingsreiz/Superkompensation einerseits und Belastung des Bewegungsapparates andererseits zu suchen. Man darf davon ausgehen, dass von einem Fahrer je nach Konstitution nur eine gewisse Zahl an Kilometern pro Jahr an intensiver Last mit einem noch vertretbaren Risiko körperlicher Schäden geleistet werden kann. Diese Zahl an Kilometern kann darüber hinaus eben nur durch schonendere Trainingsformen aufgefüttert werden, die zwar weniger effizient sein mögen, aber eben dennoch einen gewissen positiven Beitrag leisten.

Was Arno hier meiner Meinung nach zu recht betont, ist, dass man solche Trainingspläne nicht einfach proportional auf den zeitbegrenzten Amateur herunterskalieren sollte, sondern man durchaus den Trainingsanteil mit höherer Last dann etwas stärker betonen kann. An sich ist das auch eine "alte Erkenntnis", wenn auch mit weniger Hintergrundinformation zum "warum und weshalb" aufgefüttert.

 

[pjotr]

AW: Grundlagenausdauer

Das ist a) gut für die Tempohärte an langen Bergen (Alpenpässe), bei RTFs oder bei ultraflotten Gruppenausfahrten und b) bekomme ich damit eine sehr solide Grundlage. Die 1 h-Tempofahrt kann man auch nicht unaufgewärmt stemmen, sondern sie sollte idealerweise nach 30-60 min erst lockerem Einfahren und vielleicht sogar erst nach einem mittelharten Einzelintervall (z.B. Tempo 38 für 4 min und 10 min Erholung beginnen. Nach der Tempofahrt kann man entweder noch ein halbes Stündchen auslullern oder - wenn noch ein Paar Körner übrig sein sollten, versuchen, ob man mit leicht abgesenkter Last sogar eine Teilerholung schafft, die im Anschluss nochmal ein Paar flotte Kilometer erlaubt. An solchen Tagen fahre ich mich gerne relativ platt, da nach diesem intensiven Reiz sowieso Muskeln, Bänder und Gelenke nach einem Ruhetag quengeln.

Die generelle Denke beim Vorgehen von kurzen zu längeren Intervallen ist die, dass man dabei genau merkt, wo man steht und die Intervalldehnung i.d.R. auch gut gelingt - gelegentlich sogar bei gleichem und nicht bei herabgesetztem Tempo. Man spürt also schon bei der folgenden Trainingsfahrt den positiven Trainingseffekt.

Nochmal: durch Titration an den Übergang zum Anaeroben soll nicht das Training des anaeroben Bereiches geschehen, sondern der Muskel soll für eine höhere FTP angepasst werden. Daher erst die Intervalle und deren zeitliche Dehnung für die muskuläre Anpassung und in der Folge die Übertragung auf lange Strecken, bei denen dann auch die ansonsten fehlenden Kreislaufaspekte und Stoffwechselvorgänge mittrainiert werden.

Das mit der Intervalldehnung ist schon ein nachvollziehbares Argument wenn es Dir bei dem Intervallprogramm primär um die Entwicklung der aerobe Komponente geht, legt die Diskussion in den Ami-Foren allerdings nahe, dass längere Intervalle "the best bang for the buck" sind. Da aber wie ja schon gesagt viele Wege zum Ziel führen interessiert mich wie Deine Leistungsfortschritte in dern nächsten Zeit sind.

Das Training des anaeroben Bereiches (bzw. SB) findet natürlich eher etwas später in der Saison statt und erfordert noch höhere Lasten. In 5-min-Intervallen trete ich laut Tacx-Rolle z.B. ca. 340 Watt, was ziemlich exakt auf meiner VO2max liegen dürfte. Die FTP, die ich für die 1 h-Fahrt anpeilen würde, liegt bei mir derzeit bei ca. 280-290 Watt.

Gesetzt dem Fall die Tacx-Rolle misst einigermaßen zuverlässig
scheinst Du eine ziemlich ordentlich aerobe Grundlage zu haben (wenn Du nicht zuviel wiegst), jedenfalls spricht das Verhältnis 5 min-Max zu FTP dafür, dass die Stärke im aerobe Bereich liegt. Ich war gerade in Malle und habe dort in der ersten Woche ausgiebig getest. Demnach liegt mein 6 min-Max derzeit bei 370 Watt, 30 min Maximum bei 310, FTP rechnerisch bestimmt nach Monod/Scherer (CP-Modell aus den beiden genannten Intervallen + plus einmal 13 min "All out") bei etwa 303, (Messung bei Sa Calobra und Puig Major bestätigen die Größenordnung), der Abfall ist also deutlich steiler als bei Dir.

Gruß P.

 

[Mi67]

AW: Grundlagenausdauer

Gesetzt dem Fall die Tacx-Rolle misst einigermaßen zuverlässig scheinst Du eine ziemlich ordentlich aerobe Grundlage zu haben (wenn Du nicht zuviel wiegst), ...

Wenn, ja wenn ...

Mein Gewicht liegt leider immer noch bei 80 kg (1.81 m Länge) und wird vielleicht mal noch auf ca. 77-78 kg herunterkommen, sicherlich aber nicht tiefer.

Ausserdem: Ich weiss nicht, ob der Tacx-Fortius wirklich so zuverlässig misst. Daher nehme ich meine Werte nicht als Absolutwerte, sondern betrachte daran nur meine Trainingsentwicklung, die bislang m.E. ganz ordentlich aussieht.

Für den "Absolutvergleich" ziehe ich mein Abschneiden im Vergleich zur guten Trainingsgruppe heran. Da weiss ich ja, wer was zu leisten imstande ist und kann mich daher ganz gut im Spektrum der Mitfahrenden einordnen.

 

[arno¹]

AW: Grundlagenausdauer

Zwar hat jeder hat zeitlich seine Grenzen, aber meiner Meinung nach passt dein Trainingskonzept lediglich auf Sportler, die schon einen gewissen Hintergrund haben und unter Zeitnot leiden. Für andere Radfahrer (Anfänger, um ihre Zeit beneidenswerte Schüler und Studenten, Fahrer, die ein für sie optimales Rennergebnis als Ziel haben,...) passt deine Methode demnach nicht so richtig... Man könnte auch sagen: bei all den letztgenannten wäre ein gewisses Pensum an Grundlagentraining besser als intensives Training.

Da muss ich mal wieder klarstellen, das es keinerlei Hinweise darauf gibt, das für untrainierte Personen - oder wie du sagst, Sportler, die keinen Hintergrund haben - die grundsätzliche physiologische Grundeigenschaft der stärkeren Anpassung auf intensivere Reize nicht gültig ist.

Im Gegenteil zeigen alle vorliegenden Informationen, z.B. diese Sprint-Sachen, die ich hier verlinkt habe, das auf sie die stärkeren Reize noch einen deutlicheren Einfluss haben, als auf Sportler mit einem höherem Trainingsniveau.

Während ihr euch also darüber unterhaltet, ob man die harte Einheit X aus Optimierungsgründen besser vor oder nach die harte Einheit Y mit n Watt legt, wäre es also für genannte Sportler wesentlich wichtiger, zunächst einfach mal regelmäßig alle radsportspezifischen Leistungsbereiche einzubauen.

Das bedeutet, ohne da mit regelmäßiger Leistungsdiagnostik sowie Laktat- und Wattmessung während der sportlichen Einheiten dran gehen zu wollen und zu können, z.B. einfach nach Gefühl zu sagen, "Ok jetzt fahr ich mal ein paar Sprints, schauen wie lang und schnell die werden" oder "So jetzt latsch ich mal die nächste viertel Stunde richtig drauf" und "Diese Hügel da, da drück ich mich einfach mal am Anschlag drüber".

Natürlich unter der jetzt hier noch mal erwähnten Voraussetzung, gesund zu sein. Die Leistungen, die der Sportler dabei erzielt, sind sozusagen auch die Messung. Nichts ist genauer und angepasster an den aktuellen Trainingsstand als die Vorgaben, die aus dem Sportler selber heraus entstehen. Wenn er nicht mentale Sperren wie z.B. "Hab eigentlich nicht viel Zeit, aber ich muss viel im GA Bereich bleiben" hat.

Um jetzt noch mal auf das laut dir in diesem Bereich zu favorisierende Grundlagentraining zurück zu kommen: Wenn denn nun viel Zeit zur Verfügung steht, um so besser, denn das heißt eben auch Langzeitausdauer vermehrt trainieren zu können. Was anderes habe ich ja niemals gesagt. Auch zu sehen am Plan für Tommy, der aktuell mehr als doppelt soviel Zeit wie ich zur Verfügung hat.

Was Arno hier meiner Meinung nach zu recht betont, ist, dass man solche Trainingspläne nicht einfach proportional auf den zeitbegrenzten Amateur herunterskalieren sollte, sondern man durchaus den Trainingsanteil mit höherer Last dann etwas stärker betonen kann. An sich ist das auch eine "alte Erkenntnis", wenn auch mit weniger Hintergrundinformation zum "warum und weshalb" aufgefüttert.

Leider prasseln ja von allen Seiten, aus dem Bekanntenbereich sowie aus größtenteils veralteten Populär-Trainingslehren diese undifferenzierten Trainingsweisheiten a la "erstmal gaaanz viel Grundlage" auf den gewillten Radsportler. Als Beispiel möchte ich jetzt mal soyac nennen, der von sich selbst gesagt hat, er hat etwa zehn Bücher zu dem Thema, und sogar eine Bibel.

Mit an Wahrscheinlichkeit grenzender Sicherheit ;p sind in den genannten Büchern sehr wenig bis keinerlei Hinweise auf die von mir angesprochenen Grundprinzipien in Hinblick auf den zeitbegrenzten Amateur zu finden. Ggf werden die Trainingspläne mit dem Rasenmäher abgespeckt und es kommt vermutlich schnell der Hinweis auf Alternativsportarten wie Laufen.

Das es auch einen kompletten Radsport für Leute mit weniger Zeit geben kann und vor allem sollte, liegt doch auf der Hand: die sportlichen Ziele sind ja im besten Fall auch zeitlich ihrem Rahmen angepasst.

Zum Beispiel Querfeldein Masters: meist unter 1h

 

[hamburger_jung]

AW: Grundlagenausdauer

Pjotr:

dazu mal die Frage nach Gewicht und Größe - weil die Zahlen ohne diese Info nicht so viel aussagen

 

[Mi67]

AW: Grundlagenausdauer

Leider prasseln ja von allen Seiten, aus dem Bekanntenbereich sowie aus größtenteils veralteten Populär-Trainingslehren diese undifferenzierten Trainingsweisheiten a la "erstmal gaaanz viel Grundlage" auf den gewillten Radsportler. Als Beispiel möchte ich jetzt mal soyac nennen, der von sich selbst gesagt hat, er hat etwa zehn Bücher zu dem Thema, und sogar eine Bibel.

Ich entsinne mich, sowohl hier als auch im Tour-Forum mehrmals Ratschläge gelesen zu haben, dass man bei Jahresumfängen um 2000-5000 Kilometern eigentlich fahren kann, wie Lust und Laune stehen. Ein systematisches Trainingsprogramm in bezug auf Kraft, Kraftausdauer und Grundlage wurde zugunsten von Fahrtenspiel und Fahrtechnik (wie verhalte ich mich in der Gruppe) zurückgestellt. Sehr vernünftig wie ich finde. Ich habe natürlich auch schon Hardcore-Grundlagenpäpste gehört, darunter schätzungsweise auch Leute, die nicht nur tradiertes Gefasel reproduzieren, sondern die aus eigener Erfahrung gut damit gefahren sind. Neulich z.B. ein Triathlet, der aus seiner eigenen Erfahrung berichtete, dass bei seinem Marathon-Lauftraining vor ca. 8-10 Jahren die LSD (long slow distance) Methode sehr gut gewirkt habe. Damals sicherlich auch mit grossen oder gar extremen Trainingsumfängen. Ob ihm dies jetzt noch einen Vorteil brachte oder nicht: er hatte auch auf dem Rad trotz eines ähnlich wie bei mir gelagerten Wiedereinstiegs nach langer Trainingspause eine geradezu bewundernswerte Tempozähigkeit. Ich konnte ihn zwar noch an Rampen oder Sprinteinlagen abhängen und er hielt auch nicht ganz bis zum Ende der 150er Tour in der vordersten Tempogruppe durch, nur war er mit auch einem Tourenrad (mit Schutzblechen, Gepäckträgern, Lichtanlage, Dynamonabe, ...) unterwegs!

 

[pjotr]

AW: Grundlagenausdauer

Für den "Absolutvergleich" ziehe ich mein Abschneiden im Vergleich zur guten Trainingsgruppe heran. Da weiss ich ja, wer was zu leisten imstande ist und kann mich daher ganz gut im Spektrum der Mitfahrenden einordnen.

Obwohl ich ja beim SRM davon ausgehen kann, dass die Messung einigermaßen zuverlässig ist , habe ich auch immer gerne eine reale Bestätigung, ich mache das allerdings lieber über die Fahrzeiten an meinen Hausbergen bzw. jüngst auf Malle.

 

[pjotr]

AW: Grundlagenausdauer

Pjotr:

dazu mal die Frage nach Gewicht und Größe - weil die Zahlen ohne diese Info nicht so viel aussagen

Zur Zt. 74 Kg bei 184 cm

 

[arno¹]

AW: Grundlagenausdauer

Ich entsinne mich, sowohl hier als auch im Tour-Forum mehrmals Ratschläge gelesen zu haben, dass man bei Jahresumfängen um 2000-5000 Kilometern eigentlich fahren kann, wie Lust und Laune stehen. Ein systematisches Trainingsprogramm in bezug auf Kraft, Kraftausdauer und Grundlage wurde zugunsten von Fahrtenspiel und Fahrtechnik (wie verhalte ich mich in der Gruppe) zurückgestellt. Sehr vernünftig wie ich finde.

Da ist sicher viel dran. Mir jetzt würde das natürlich nicht reichen. Komme auch deutlich über 5000 km.

Und außerdem werden so wie gesagt, die Leistungsbereiche Sprint, am Anschlag fahren, Zeitfahren vernachlässigt, die a) zum Radsport zugehören und b) mit einem vertretbaren Zeitaufwand - sozusagen konzentriert - auch die aerobe Leistungsfähigkeit erhöhen.

Ich hätte, wenn ich mich auf den Renner setze, eigentlich keinen Spaß, da wie der Schluck Wasser zu hängen, auch wenn ich leider nicht mehr viel Zeit dafür habe. Und fahre deswegen halt kurz und knackig.

 

[hamburger_jung]

AW: Grundlagenausdauer

Zur Zt. 74 Kg bei 184 cm

Also auch ein sog. Mikado-Radfahrer

Was Leistung und spezifische Leistung betrifft bin ich da noch nicht ganz dran. Bei 68kg und 172cm Größe komme ich auf ein 4min-max von etwa 350W, leider kann ich das nicht auf 6 oder mehr Minuten ausdehnen, da der Anstieg, an dem ich das halbwegs praktikabel messen kann, nicht länger ist. Aber immerhin gut geeignet, um Intervalle, wie sie arno beschreibt, fahren zu können.
Ich war auch Anhänger langer GA1-Einheiten, aber inzwischen finde ich es logisch, mehr Intervalle wie beschrieben zu fahren, insbesondere, wenn wenig Zeit zur Verfügung steht. Einfach aus dem logischen Gedanken heraus: Wie soll sich der Körper an etwas gewöhnen ohne ihm diese Reize abzufordern? Ich bin noch nicht so weit in der Materie, daß ich jedes Argument verstehen oder gar beweisen/widerlegen kann, aber arnos Ausführungen lesen sich schlüssig und logisch.
An dieser Stelle möchte ich arno mal danken für die Mühe, die er sich macht, das alles hier so genau aufzuschreiben

 

[arno¹]

AW: Grundlagenausdauer

Ach Quatsch! Habe ja nur versucht, der Sache mal ein bisschen wirklich auf den Grund zu gehen, wegen meiner wenigen Zeit. Und ohne die ganzen Anregungen hier ...

Außerdem finde ich, das das Thema auch noch lange nicht gegessen ist. Zum Beispiel frage ich mich und es gibt auch noch keine Untersuchung darüber, inwieweit z.B. diese kurzen Sprinteinheiten bei Sportlern mit einem hohen Trainingslevel Verbesserungen des aeroben Systems herbeiführen.

Grundsätzlich kann man ja sagen, das da nicht nur, wie oft gesagt, die "schnellen" Muskelfasern involviert sind, sondern ein sehr intensiver Reiz auf die komplette Muskulatur ausgeübt wird: "The potency of SIT [sprint-interval training] to elicit rapid changes in oxidative capacity comparable to ET [endurance training] is no doubt related to its high level of muscle fibre recruitment, and the potential to stress type II fibres in particular [...]", von hier.

Mal schauen. Was meint ihr?

Wie gesagt, ich finde Sprints nicht nur für den neuromuskulären Bereich wichtig, also um z.B. vor Fahren am Anschlag mehr Druck aufs Pedal zu bekommen. Würde aus dem Bauch heraus sagen (und diese Studie belegt das ja auch), das die immer wieder zu jeder Jahreszeit eingebauten Einheiten kurzfristig auch was für den Bereich Ausdauer <2h bringen, wenn man z.B. nach einer Pause wieder einsteigt.

 

[Tommy***]

AW: Grundlagenausdauer

Mal was anderes habt ihr(also die die schon nach dieser methode trainieren) erfahrungen gemacht. also schlägt das training an (positiv?). Und wenn ja woran merkt ihr das?
Grüße Tommy

 

[restloch]

AW: Grundlagenausdauer

Ich fahr schneller

 

[pjotr]

AW: Grundlagenausdauer

Also auch ein sog. Mikado-Radfahrer

Manche sagen auch ich hätte 'ne Figur wie ein Zugluftdackel

Was Leistung und spezifische Leistung betrifft bin ich da noch nicht ganz dran. Bei 68kg und 172cm Größe komme ich auf ein 4min-max von etwa 350W, leider kann ich das nicht auf 6 oder mehr Minuten ausdehnen, da der Anstieg, an dem ich das halbwegs praktikabel messen kann, nicht länger ist. Aber immerhin gut geeignet, um Intervalle, wie sie arno beschreibt, fahren zu können.

Die von Arno beschriebenen Intervalle sind klassisches EB-Training, daher würde ich die nicht unbedingt am Berg machen, da sonst leicht K3 mit niedriger Tf draus wird, es sei denn der Berg ist eher flach. Der Nutzen klassischen K3-Training ist nicht unumstritten. Ich tendiere dazu, K3 als sinnvoll anzusehen, der Schwerpunkt der Intervalle sollte allerdings IMHO auf EB liegen, d.h. mit höheren TF gefahren werden, einfach wegen der ausgeprägten neuromuskulären Reize.

Kleine Randbemerkung zu den Wattwerten und ihrer Vergleichbarkeit: Ich habe meine Wattleistungen mit SRM ermittelt, ich habe die Erfahrung gemacht, dass z.B. Kreuzotter.de und andere Wattrechner höhere Werte ausspucken. Da mein SRM gerade erst kalibriert aus dem Service kam (das Pedalauge an der rechten FSA-Kurbel hatte sich gelockert) traue ich dem SRM da mehr.

Ich war auch Anhänger langer GA1-Einheiten, aber inzwischen finde ich es logisch, mehr Intervalle wie beschrieben zu fahren, insbesondere, wenn wenig Zeit zur Verfügung steht. Einfach aus dem logischen Gedanken heraus: Wie soll sich der Körper an etwas gewöhnen ohne ihm diese Reize abzufordern? Ich bin noch nicht so weit in der Materie, daß ich jedes Argument verstehen oder gar beweisen/widerlegen kann, aber arnos Ausführungen lesen sich schlüssig und logisch.
An dieser Stelle möchte ich arno mal danken für die Mühe, die er sich macht, das alles hier so genau aufzuschreiben

Ich bin auch lange Zeit sehr Umfang-orientiert mit viel G1 gefahren. Man kann ohne Frage auch mit viel G1 eine halbwegs gute Form entwickeln, allerdings nimmt der Ertrag zusätzlicher Grundlagenkilometer irgendwann ziemlich rapide ab. Ich hatte jedenfalls das Gefühl, nicht mehr weiterzukommen - möglicherweise mein vermutlich recht beschränktes genetisches Potenzial sogar ausgeschöpft zu haben. Das erste Aha-Erlebnis hatte ich dann, nachdem ich bei dem oben schon erwähnten Institut Medisport (Hagen) einen Trainingsplan hab erstellen lassen. Umfang war 5 Tage die Woche, dabei gab es jede Woche einmal GA und ansonsten EB, EB, EB und ein bisschen K3. Selbst die Vorgaben für die GA1-Einheiten waren so gestrickt, dass sie fordernd waren (z:B. Zielpuls in den ersten 1-1,5 h der GA1-Einheit 10-15 Schläge über dem GA1-Bereich). Die wesentliche Erkenntnisse aus diesem Plan war für, dass viel mehr Intensität möglich ist, als ich bislang geglaubt hatte.

Die vorherrschende Dominanz von Long Slow Distance-Training in D. hängt mMn zu einem Gutteil damit zusammen, dass es in der deutschsprachigen Literatur schlicht an guten Büchern mangelt, die das Thema Intervallprogramme angemessen praxisnah aufbreiten. Zudem ist das meiste was in D. zum Thema Radsporttraining gedruckt wird 15 oder 20 Jahre hinter dem aktuellen Wissenstand zurück. Dass der Friel hier mittlerweile so populär ist unterstreicht IMO auch wie wenig nützlich die Werke deutschen Autoren zumindest für den durchschnittlichen ambitionierten Hobbyfahrer sind. Außerdem werden in D immer noch Empfehlungen gedruckt, die einer auch nur oberflächlichen Prüfung nicht standhalten. Z.B. durfte vor zwei Jahren Heiko Salzwedel in Tour zum Thema Intervalltraining verbreiten, dass intensives Training die Mitochondrien zerstöre, was sich nicht mal ansatzweise durch irgendwelche wissenschaftlichen Ergebnisse belegen lässt.

Das nächste Aha-Erlebnis für mich kam durch die Beschäftigung mit wattgestütztem Training. Auch zu diesem Thema mangelt es an deutschsprachiger Literatur, so dass man zwingend im englischsprachigem Raum landet und mit den dort weithin akzeptierten Thesen zu schwellenahem Training konfrontiert wird. Obwohl ich da zunächst außerordentlich skeptisch war habe ich das irgendwann für mich zum Anlass genommen, mein Wintertraining das ich schon im Winter zuvor intuitiv umgestaltet hatte hin zu deutlich mehr GA2-Training noch mal zu verändern und ab November regelmäßig schwellennahe 30 min-Intervalle einzubauen.

Mal was anderes habt ihr(also die die schon nach dieser methode trainieren) erfahrungen gemacht. also schlägt das training an (positiv?). Und wenn ja woran merkt ihr das?
Grüße Tommy

Da ich mit SRM trainiere hab ich die Möglichkeit die Leistung direkt auch bei jedem Intervall zu überprüfen, das ist natürlich ein riesen Vorteil, der aber leider einen ziemlich hohen Preis hat. Wattwerte sollten aber ohnehin nicht zum Selbstzweck werden und da ich auch erst seit etwa einem Jahr wattgestützt trainiere habe ich auch keine Wattdaten zur Leistungentwicklung über mehrer Jahre. Man sollte auch nicht den Fehler machen und Wunderdinge von Intervallen erwarten, die machen aus einem eher wenige talentierten Fahrer wie mir keinen Siegesanwärter. Ich kann allerdings mit Rückblick auf die Wettkampfergebnisse des letzten Jahres sagen, dass ich bei den meisten Jedermannrennen ordentlich gefahren bin und auch bei einigen Rennen deutlich bessere Ergebnisse als in früheren Jahren erzielen konnte. Obwohl ich schon 14 Jahre radele habe ich außerdem an meinem Hausberg im letzten Jahr gleich 3 Mal mein PB verbessert und auch die jüngsten Tests an den Bergen in Malle wo ich über die Jahre die meisten Daten gesammelt habe und daher die größten Vergleichsmöglichkeiten habe sahen ganz ordentlich aus.

Gruß P.