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Beispiel für ein radspezifisches Kraftausdauertraining

ultegra1

ultegra1

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Heldenberg, Niederösterreich
hallo!

zb. heute fuhr ich zum überwiegenden Teil ein radspezifisches Kraftausdauertraining (ca. 2 1/2h),
mit anschließenden GA2 + ein bißchen EB.
ca. 5 km Einrollen mit leichten Gängen (39/15 - 39/19) und sehr hoher Trittfrequenz (jenseits von 100hz im GA1 Bereich),
dannach ca. 75 km radspezifsche Kraftausdauer (KA; Trittfrequenz 50 - 60hz; schwere Gänge 53/11 - 53/14 und Puls 131 - 150bpm entspricht ca. 70 - 80% von meiner HFmax)
weiters ca. 19km GA2/EB mit Puls 142 - 167 bpm bei Trittfrequenz 80 - 95 hz + 3km locker Ausrollen mit leichten Gängen.
2 kurze Pausen waren bei dieser Trainingsfahrt ebenfalls dabei. Grundlagenausdauer, zwei kurze Sprints, Beschleunigung
und Schnellkraft wurden etwas mittrainiert.

Trainingsdaten:

Rennrad: Simplon Pride Ultegra 53/39 bzw 11-28; 8,4 kg mit Getränk (H²O pur)

Eigengewicht m. Bekleidung: 60,1 kg
Eigengewicht o. Bekleidung : 58,2 kg
Fahrergröße: 1.71m

Strecke: 101,03 km; flach bis minimal wellig; Heldenberg - Korneuburg - Heldenberg; 90% Oberlenkerhaltung

reine Fahrzeit: 3:26:44 h

Höhenmeter: 297 hm

Steigungsfaktor: 0,29 %

Schnitt: 29,30 km/h (inkl. Ein-Ausrollen); in Korneuburg am Donauradweg hatte ich zur Hälfte sogar 30,05 km/h schnitt

Speed max: 45,93 km/h

mittlere Trittfrequenz: 64 hz

mittlere Herzfrequenz: 143 bpm (bei mir Beginn GA2-Pulsbereich)

erreichte Pulsspitze: 167 bpm (bei mir im EB-Bereich; aber unterhalb INAS)

durchschn. Seehöhe: 200 m

Temperaturmittel: ca. 16,2 °C

Wind: meist mit 22 - 27 km/h aus Nord, Nordwest oder Südost

daraus ermittelter Gegenwindfaktor: 2,94 km/h (für Berechnung der Leistung)

erreichte Leistung: 227 W (Ein paar Watt wegen 'langsamer fahren' geb ich dabei meist dazu. In diesem Fall 8 Watt wegen Umkehren,
Kreuzungen, Zwischenstopps, Schranken, Radweg m. Fußgängern, Hunde, Überholmanöver, Ortsverkehr,
Ein - Ausrollen)

Watt pro kg: 3,90 W/kg

verbrauchte Kalorien: 2952 kcal

ca. 40 km GA1, ca. 59 km GA2, ca. 2 km EB

seit 1.1.2011 mit RR und MTB: 4.657 km / 51.395 hm / 209:11 h

radspezifische Kraftausdauer im Flachen ist eine meine Lieblingstrainingsarten neben dem Hügel- und Bergtraining.
Nach sehr langem Grundlagenausdauertraining GA1 im Winter
ist es eine wahre Wohltat auch in der Ebene den Puls hochtreiben zu können, mit tollen Speed dahin zu rollen und sich auf diese tolle Art u.a. auf das Hochgebirge
einzustimmen.

PS: wenn 3-5 Rennradler sich im Windschatten anhängen muß man schon einigermaßen flott am Donauradweg unterwegs gewesen sein.

lg
Ultegra1
 
AW: Beispiel für ein radspezifisches Kraftausdauertraining

Falls du mit den Hz bei den Trittfrequenzen tatsächlich die Trittfruequenz in Herz meinst dann muss ich dich bewundern.

110 Umdrehungen pro Sekunde schaff ich sicher nichtmal bergab und mit rückenwind im kleinsten gang
 
AW: Beispiel für ein radspezifisches Kraftausdauertraining

cruciox schrieb:
Falls du mit den Hz bei den Trittfrequenzen tatsächlich die Trittfruequenz in Herz meinst dann muss ich dich bewundern.

110 Umdrehungen pro Sekunde schaff ich sicher nichtmal bergab und mit rückenwind im kleinsten gang
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39/19 ist aber eh ganz easy. kann zwar nicht sagen wieviel dies bei einer kompaktkurbel entspricht, aber lass mich ein Beispiel als Antwort geben:
...wennst zb irgend einen bekannten Spitzenfahrer am Radweg mit dieser hohen Trittfrequenz antriffst sodaß man sich selber noch gerade in den Windschatten hängen kann (sieht auch etwas komisch aus)..der fährt gerade perfektes GA1.

am Hometrainer sind TF's jenseits von 130 kurbler/min keine Seltenheit. Ich roll mich immer ganz gerne mit sehr hohen TF's ein...egal ob vor einer Bergfahrt, einem Intervalltraining oder bei einer langen Ausfahrt.

KA im speziellen verlangt natürlich aber niedrige Trittfrequenzen (ca. 40-60hz) bei schweren Gängen, zb an der Grenzschwelle GA1/GA2 vom puls her.
 
AW: Beispiel für ein radspezifisches Kraftausdauertraining

so wars nciht gemeint.

Der normale Rennradfahrer gibt seine Trittfrequenz eher in Umdrehungen pro Minute an.
Vermute mal, dass das auch bei dir so ist, ansonsten müsstest du 6600 umdrehungen pro Minute machen (entspricht 110 pro sec, ergo 11Hz) und das schaffen selbst viele Motoren nicht.
Und wir rennradfahrer auch nciht ;)
 
AW: Beispiel für ein radspezifisches Kraftausdauertraining

naja ich hab das im Physikunterricht damals einfach so falsch übernommen 1hz = 1 U/min..aber egal wenns nur um solche kleinigkeiten geht. U/sek kannte ich da nicht. Danke für diese Berichtigung!
 
AW: Beispiel für ein radspezifisches Kraftausdauertraining

Aha.
Hab ich keine Zeit für so´n Quatsch.
 
AW: Beispiel für ein radspezifisches Kraftausdauertraining

Geb Dir recht : über physikalische Einheiten hier zu schreiben oder zu diskutieren ist Quatsch (auch meinerseits)!

wennst KA gemeint hast dann natürlich nicht. Ist tolles Training
 
AW: Beispiel für ein radspezifisches Kraftausdauertraining

Das ist kein Kraftausdauertraining. Kraftausdauer ist anders definiert. KA ist reines Ausdauertraining und relativ unnötig noch dazu. Was hast du davon bei 60U/min dicke Gänge treten zu können?
 
AW: Beispiel für ein radspezifisches Kraftausdauertraining

also wennst 39/19 noch bei 12% steigung auf der Ötztaler Gletscherstraße treten kannst zahlt es sich schon aus. KA kannst überall fahren. bei gegenwind, am Hügel, am Berg.

wie ist deiner meinung nach KA am Rennrad definiert? (habe seit dem Spätherbst außerdem 3000km GA1 mit hohen TF's)
 
AW: Beispiel für ein radspezifisches Kraftausdauertraining

Das ist ja Geschmackssache, aber man könnte aber auch 39/19-21 mit 80+U/min treten, und wär auch nicht langsamer, oder? Scheint mir auch kniefreundlicher zu sein.
 
AW: Beispiel für ein radspezifisches Kraftausdauertraining

ich hab KA vor allem zwecks abwechslung eingebaut. geb Dir aber völlig recht mit 'kniefreundlich'. hohe TF's fahr ich auch lieber.
 
AW: Beispiel für ein radspezifisches Kraftausdauertraining

stimmt: der trainiert sicher nur nach Watt. Ich trainiere 'eher altmodisch' fast nur nach Puls. Aber ich suche den Vergleich eher im Hobbysport :)

Wahrscheinlich mach ich KA am Rennrad ganz gerne um die Ermüdungswiderstandsfähigkeit ('was für ein Wort' *gg*) pro wiederkehrenden Kraftbelastungen etwas zu verbessern. Vielleicht um 'Runden Tritt' und 'Zugphase' zu optimieren, keine Ahnung was KA am Rennrad sonst noch für Vorteile hat.
geb aber allen recht welche der Meinung sind, daß dies bei etwas Steigungswiderstand sicher besser geht als in der Ebene.

Naja vielleicht wollt ich auch nur die unteren Ritzel der Kassette mal ordentlich beanspruchen :p

Danke für die Beiträge bislang! (auch daß mir keiner wie in einem MTB-forum geraten hat dies 'nur Dienstags' zu versuchen oder 'am Weg in die Arbeit'..lol)

lg
 
AW: Beispiel für ein radspezifisches Kraftausdauertraining

ultegra1 schrieb:
stimmt: der trainiert sicher nur nach Watt. Ich trainiere 'eher altmodisch' fast nur nach Puls. Aber ich suche den Vergleich eher im Hobbysport :)

Wahrscheinlich mach ich KA am Rennrad ganz gerne um die Ermüdungswiderstandsfähigkeit ('was für ein Wort' *gg*) pro wiederkehrenden Kraftbelastungen etwas zu verbessern. Vielleicht um 'Runden Tritt' und 'Zugphase' zu optimieren, keine Ahnung was KA am Rennrad sonst noch für Vorteile hat.
geb aber allen recht welche der Meinung sind, daß dies bei etwas Steigungswiderstand sicher besser geht als in der Ebene.

Naja vielleicht wollt ich auch nur die unteren Ritzel der Kassette mal ordentlich beanspruchen :p

Danke für die Beiträge bislang! (auch daß mir keiner wie in einem MTB-forum geraten hat dies 'nur Dienstags' zu versuchen oder 'am Weg in die Arbeit'..lol)

lg
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hi Ultegra!

Die Kraftausdauerfähigkeit trainierst du auf jeder Fahrt auf der Straße (oder mit MTb im Gelände)
eigentlich immer mit. Ist neben GA eine Vorraussetzung für lange Radfahrten oder Bergtouren.
Nur wer über ausreichend Ausdauer UND Kraft verfügt wird diese Fahrten später auch genießen können.
Da hast ganz recht wennst diesem Aspekt außer vielen GA1 auch einiges an Bedeutung zumißt!

Es gibt am Rad extensives und intensives KA.
Du hast extensives KA nach der Dauermethode in deinem 'KA-Trainings-Beispiel' angeführt.
TF 40-70 U/Min auf 'dicken' Gängen..damit bist völlig richtig gelegen; Dauer 1/2h - max 2h.
Denke wenns mit 2 1/2h auch etwas länger bei dir war, macht das auch nix.
Puls bis max 80% von der HFmax. Das passt auch.
Laktatkonzentration weißt du auch? ..diese soll jedenfalls 4 mmol/l nicht übersteigen. Nimmt aber an Intensität mit der Belastungsdauer ab.

Gelände ist beim KA vollkommen egal, profilierte Strecken eignen sich besonders dafür.
Das mit 'Ermüdungswiderstandsfähigkeit verbessern pro wiederkehrender Kraftzbelastung', 'Runden Tritt' und 'Zugphase' optimieren ist auch kein Quatsch.
Watt/kg sind dabei aber uninterresant wenn Du nach Puls trainierst.

Vollkommen flach war es bei deiner Strecke nicht und Gegenwind war mit ca 25 km/h auch teilweise vorhanden.
An einem Berg (nicht allzu steil) fahr ich KA am großen Blatt nur in sitzender Position hoch und halte meinen Rythmus.
Bevor ich in einem Fitnesscenter bei Gewichten,Hanteln usw. herumlungere mach ich auch lieber
ab und zu mit RR auf der Straße KA.
Das mit den 'unteren Ritzel auslasten' fand ich sogar toll. ansonsten verstauben die noch :p:p
schätze wennst auf dieser 100km-Strecke normales GA2 mit etwas EB (ohne KA) gefahren wärst, hättest vielleicht einen 32er schnitt dabei erreicht.

Intensives KA fährst am besten an einem Anstieg (bis ca. 2km länge) nach der Intervallmethode mehrmals rauf ..bis 90% der HFmax, TF 40 - 60 U/min, laktatwert ist aber um einiges höher dabei. bis zu 7 mmol/l.

Ganz wichtig ist daß du die Kraft über die Klickpedale auf die ganze Umdrehung verteilst (Druck-,Gleit-,Zug-, Schub), je flüssiger desto wirksamer!


sehr guter Beitrag ansonsten! weiter so mit dem Training! Das nächste mal bau noch etwas mehr Steigungswiderstand ein.
Auch wenn du ansonsten Befürworter von hohen TF's bist: Nur durch größere Übersetzungen lassen sich mit mehr Krafteinsatz zukünftig auch größere Geschwindigeiten erziehlen.

PS: das mit den 'HZ' bei der TF, braucht Dir nicht peinlich sein. Da bist nicht der erste der darauf hereinfällt bei der physikalischen Einheit. Schreib einfach zukünftig U/min.


mfg
Jaufenbrenner
 
AW: Beispiel für ein radspezifisches Kraftausdauertraining

gern geschehen. mir gefallen einfach Beitrage mit dem richtigen Ansatz wo auch Trainingsdaten drinnenstehen. Je detailierter umso besser.
Bin überzeugt daß dies auch Neulinge auf den Rennrad gerne interessiert lesen ohne vorher zu wissen, wobei es beim KA auf dem Rad überhaupt geht.

Natürlich mußt aber dann leider auch damit rechnen daß 'obercoole' Beiträge von 'geborenen Weltmeistern', 'Forumskönigen' und 'Oberlehrern in Physik' kommen werden von wie 'so ein Quatsch' oder '^ .. und jetzt' , '6600 U/min = XXhz' und ein Beitrag vielleicht mit lustigen Streiterein über 'richtiges Training' wahrscheinlich später vollends durch den Kakao gezogen wird.


übrigens: die 53/39 'Heldenkurbel' tret ich auch am liebsten, selbst im Hochgebirge. mit einer 50/34 Kompakt kann ich bei KA nicht viel anfangen . Damit fahr ich nur hauptsächlich Grundlagentraining. Ausnamsweise in diesem Fall zwecks hoher TF.
 
AW: Beispiel für ein radspezifisches Kraftausdauertraining

hmm..

Ziel bei mir ist es vorangig Vergleiche und Tipps zu finden wie andere etwa solch Training absolvieren. Deshalb danke nochmals für diese themenbezogene Beschreibung dieses KA-Trainings.

Ich amüsier mich dann eher über Antworten von anderen,welche eigentlich eher lustig gemeint sind, wenn schon nicht zum Thema bezogen.

in einem anderen Forum (zu einem Beitrag über GA1-Training von mir) gabs zb ganz andere kommentare

hier ein lustiger Auszug davon:
'GA1 fährt man am besten nur Donnerstags, weil da die Wahrscheinlich von einem Meteoriten getroffen zu werden am geringsten ist...(gefolgt von lauter :p 's)!' oder
'GA macht am besten Nachts wo man nicht gesehen wird. Grubenlampe reicht!'
'GA1 ist doch' nix für echte Kerle, eher was für Hartz IV'

naja, damit kann ich ganz gut leben.
 
AW: Beispiel für ein radspezifisches Kraftausdauertraining

ultegra1 schrieb:
hmm..

Ziel bei mir ist es vorangig Vergleiche und Tipps zu finden wie andere etwa solch Training absolvieren. Deshalb danke nochmals für diese themenbezogene Beschreibung dieses KA-Trainings.

Ich amüsier mich dann eher über Antworten von anderen,welche eigentlich eher lustig gemeint sind, wenn schon nicht zum Thema bezogen.

in einem anderen Forum (zu einem Beitrag über GA1-Training von mir) gabs zb ganz andere kommentare

hier ein lustiger Auszug davon:
'GA1 fährt man am besten nur Donnerstags, weil da die Wahrscheinlich von einem Meteoriten getroffen zu werden am geringsten ist...(gefolgt von lauter :p 's)!' oder
'GA macht am besten Nachts wo man nicht gesehen wird. Grubenlampe reicht!'
'GA1 ist doch' nix für echte Kerle, eher was für Hartz IV'

naja, damit kann ich ganz gut leben.
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:D hoch3
ja zum Thema GA1 wurde bereits überall soviel geschrieben. Das Thema wird von vielen auch leicht spöttisch kommentiert.
egal, KA ist wichtiges Training und da sind wir einer Meinung!

andere Frage: das du mit dem 'Kreuzotter' herumrechnest habe ich bereits herausgefunden. Wie ermittelst du aber diesen Gegenwindafktor?
 
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