Grundlagenausdauer

[Dolomiti]

AW: Grundlagenausdauer

Wichtig ist noch bei den Intervallen, dass du aufhörst, wenn du merkst, dass das gerade gefahrene Intervall um einiges langsamer war als das letzte.

 

[pjotr]

AW: Grundlagenausdauer

Wichtig ist noch bei den Intervallen, dass du aufhörst, wenn du merkst, dass das gerade gefahrene Intervall um einiges langsamer war als das letzte.

Wenn das passiert sollte man beim nächsten Mal die ersten Intervalle etwas langsamer angehen lassen. Das erfordert ein bisschen herumexperimentieren.

 

[Dolomiti]

AW: Grundlagenausdauer

Wenn das passiert sollte man beim nächsten Mal die ersten Intervalle etwas langsamer angehen lassen. Das erfordert ein bisschen herumexperimentieren.

Wenn ich in der Lage bin, die Belastung per PM zu kontrollieren, würd ich das nicht so machen. Lieber ein Intervall weniger, als unbedingt die ursprünglich vorgenommene Anzahl. Wichtig ist die richtige Höhe der Belastung vom 1. Intervall an.

Es ist allerdings sehr schwer ohne PM diese kurzen Intervalle überhaupt "richtig" zu fahren, dazu gehört schon sehr viel Erfahrung.

 

[arno¹]

AW: Grundlagenausdauer

Nein. Er hat keinen Wattmesser, außerdem wie soll man nach Gefühl fahren lernen, wenn man ständig auf die diversen Pieps- und Blinkgeräte schaut. Man muss das auch nicht perfekt richtig machen, sondern einfach mal damit anfangen, regelmäßig in etwa solche Reize zu setzen.

 

[pjotr]

AW: Grundlagenausdauer

Wenn ich in der Lage bin, die Belastung per PM zu kontrollieren, würd ich das nicht so machen. Lieber ein Intervall weniger, als unbedingt die ursprünglich vorgenommene Anzahl. Wichtig ist die richtige Höhe der Belastung vom 1. Intervall an.

Es ist allerdings sehr schwer ohne PM diese kurzen Intervalle überhaupt "richtig" zu fahren, dazu gehört schon sehr viel Erfahrung.

Hi,
falls Du mit PM Powermeter meinst (und nicht Pulsmesser) kann ich Deine letzte Bemerkung absolut unterstreichen. Pacing bei Intervallen ist eine Kunst für sich...
Was die Frage angeht ob man ein Intervall weglassen sollte denke ich, wenn man regelmäßig das geforderte Programm nicht abspulen kann ist irgendwas am Plan faul: man hat sich z.B. nicht ausreichend erholt oder die gewählten Intensitäten sind falsch definiert, was dann imho dafür spricht, es etwas langsamer angehen zu lassen. Wenn man mit Intervallen anfängt braucht es sicher einige Zeit, bis man das geforderte Programm immer ohne Einschränkungen abspulen kann (anders gesagt trainieren Intervalle auch die Fähigkeit, Intervalle zu fahren ) trotzdem würde ich anstreben, die Wiederholungszahl und Dauer einzuhalten. Auf der Wattage-Mailingliste hat mal jemand dazu geschrieben, Intervalle dienen im Kern dazu, den Trainingsreiz zu maximieren. Die Maximierung geht glaube ich besser, wenn man die Wiederholungszahl einhält und nicht allzu große Variationen des Tempos über alle Intervalle hinbekommt, sich nach dem letzen Intervall dann aber auch wirklich vollständig ausbelastet fühlt.

Gruß P.

 

[arno¹]

AW: Grundlagenausdauer

Es macht auf jeden Fall mehr Sinn, fünfmal am Anschlag über einen kleineren Hügel zu fahren, als dreimal am Anschlag über einen größeren.

 

[Dolomiti]

AW: Grundlagenausdauer

Hi,
falls Du mit PM Powermeter meinst (und nicht Pulsmesser) kann ich Deine letzte Bemerkung absolut unterstreichen. Pacing bei Intervallen ist eine Kunst für sich...
Was die Frage angeht ob man ein Intervall weglassen sollte denke ich, wenn man regelmäßig das geforderte Programm nicht abspulen kann ist irgendwas am Plan faul: man hat sich z.B. nicht ausreichend erholt oder die gewählten Intensitäten sind falsch definiert, was dann imho dafür spricht, es etwas langsamer angehen zu lassen. Wenn man mit Intervallen anfängt braucht es sicher einige Zeit, bis man das geforderte Programm immer ohne Einschränkungen abspulen kann (anders gesagt trainieren Intervalle auch die Fähigkeit, Intervalle zu fahren ) trotzdem würde ich anstreben, die Wiederholungszahl und Dauer einzuhalten. Auf der Wattage-Mailingliste hat mal jemand dazu geschrieben, Intervalle dienen im Kern dazu, den Trainingsreiz zu maximieren. Die Maximierung geht glaube ich besser, wenn man die Wiederholungszahl einhält und nicht allzu große Variationen des Tempos über alle Intervalle hinbekommt, sich nach dem letzen Intervall dann aber auch wirklich vollständig ausbelastet fühlt.

Gruß P.

Seh ich auch so. Habe mich auch mehr auf Tommy bezogen. Da er scheinbar "Intervallanfänger" ist, soll er eben nicht direkt mit dem Hammer rangehen, sondern (wie du ja auch sagst) lernen Intervalle zu fahren. Dabei würde ich eben die Anzahl der Intervalle steigern, falls er das vorgesehene nicht durchziehen kann, oder nur sehr belastungsreduziert.

 

[arno¹]

AW: Grundlagenausdauer

Genau. Er muss ja überhaupt erst mal sehen, was geht. Und später steigern - allerdings: MI ein paar mal am Anschlag heißt auch "am Anschlag"!

 

[Tommy***]

AW: Grundlagenausdauer

Ok! dann vielen dank für eure erläuterungen. ich muss sagen dass ich so in etwa schon trainiert hab. also ganz grob. immer wenn ich zeit hatte bin ich länger gefahren also 2-4h und wenn ich keine zeit hatte kurz und knackig. dass war letztes jahr. habe bei diesen knackigen sachen aber nie 30 sek volgas (sprints!?) gemacht.
sone referenzzeitfahrszrecke hab ich auch. allerding fahr ich da nur 35 min ist das zu kurz?
Servus Tommy

 

[Mi67]

AW: Grundlagenausdauer

DI: Hocksprünge ... fünfmal ganz kurz (~30 sek) so schnell wie geht

MI: ... fünf mal eine längere Zeit (~5 min) richtig "am Anschlag" fahren

DO: ... Zeitfahrstrecke

Kurze Rückfrage: welchen Hintergrund hat die Binnenstrukturierung mit degressiver Intensität? Rein nach meinem Dafürhalten würde ich die Reihenfolge genau umgekehrt wählen bzw. zumindest die Sprintserien vor den Rekom-Tag legen, da die Superkompensation bei intensiveren Reizen länger nachhinkt, als bei reinen Ausdauerreizen.

 

[arno¹]

AW: Grundlagenausdauer

Mehr mental. Die meisten können sich, wenn man sich so umhört, rein gefühlsmäßig besser belasten wenn sie absteigend in der Intensität, aber größer werdend im Umfang vorgehen. Aber das kann auch unterschiedlich sein, du z.B. meintest doch du bist so ein Aua-Typ - vielleicht auch darauf bezogen?

Tommy, insgesamt 35 min reicht natürlich auch völlig! Wie gesagt, musst du alles nicht so peinlich genau sehen.

 

[samuel]

AW: Grundlagenausdauer

@arno: Absteigende Intensität und aufsteigender Umfang - kann ich nur unterstützen. Tag 1 nach nem Ruhetag ist bei mir immer die höchste Belastung möglich, danach will der Körper einfach nicht mehr so hart ran, lieber länger...

Mal ne andere Frage:

Es wurde des öfteren geschrieben, dass die Aufnahme von Kohlehydraten während längerer GA1 Ausfahrten den Fettstoffwechsel stört. Was esst ihr denn, wenn ihr einen Hungerast bekommt?

 

[pjotr]

AW: Grundlagenausdauer

Kurze Rückfrage: welchen Hintergrund hat die Binnenstrukturierung mit degressiver Intensität? Rein nach meinem Dafürhalten würde ich die Reihenfolge genau umgekehrt wählen bzw. zumindest die Sprintserien vor den Rekom-Tag legen, da die Superkompensation bei intensiveren Reizen länger nachhinkt, als bei reinen Ausdauerreizen.

Solche kurzen Sprints wie sie Arno vorschlägt haben ja nur einen eher geringen Einfluss auf den Stoffwechsel (sieht man einmal von der möglichen vergrößerten Nutzung von Kreatinphosphat ab), vielmehr geht es darum neuromuskuläre Reize zu setzen. Um das zu Erreichen ist es sinnvoll diese ganz kurzen Sachen mit maximaler Intensität zu machen. Da hilft es schon, wenn man ausgeruht ist. Imho kann man solche kurzen Sprints aber auch an den Anfang von anderen Einheiten setzen, zumindest wenn man nur 5 Wiederholung vorhat, sollte sowas nach einer Eingewöhnungsphase auch in der ersten Stunde einer langen Einheit möglich sein. Ich fand es immer ganz nützlich, solche kurzen Sprints vor EB-Einheiten zu machen, dann gingen die EBs subjektiv irgendwie besser von der Hand. Kettmann von medisport in Hagen empfiehlt kurze Sprints von 100 - 200 m sogar ab Stunde 4 von langen GA Einheiten im Viertelstundenabstand, ich denke mal in erster Linie um einen Reiz gegen die Ermüdung zu haben und so die Leistung hoch zu halten.

Gruß P.

 

[arno¹]

AW: Grundlagenausdauer

Es wurde des öfteren geschrieben, dass die Aufnahme von Kohlehydraten während längerer GA1 Ausfahrten den Fettstoffwechsel stört. Was esst ihr denn, wenn ihr einen Hungerast bekommt?

Bei langsamen Fahrten < 4h kann man sich das Essen eigentlich schenken, wenn man sich langsam dran gewöhnt hat, also ab 2h langsam steigert und immer in sich reinhört. Also wirklich nicht an Hügeln usw. überzieht.

Ich mache das - jetzt eher im Sommer - sogar auf nüchternen Magen, auch wenn das nicht viel bringt, außer ein bisschen mehr Gefühl für den Bereich. Bin eh nicht der große Tagsüber-Esser. Aber das alles ist je nach Konstitution sehr verschieden.

Alles was im Langzeitausdauer-Bereich darüber geht, da muss man ein gutes Müsli oder so was (Reis/Nudel) drunter legen und außerdem schon bevor 4h rum sind, anfangen zu futtern.

Was? Ich jetzt bin nicht so der Süß-Typ, verzichte auf Riegel. Lieber Graubrot-Stullen (z.B. Dinkelbrot ist selber schon recht süß) oder Baguette mit Käse und bisschen Pesto. 1 Banane mitnehmen passt manchmal auch noch, wenn man sie schnell weg isst.

Kennt jemand diese KANNE Brot-Riegel? Schmeckt zwar wie Silage mit Heu, aber wenn man Hunger hat, geht das auch gut rein. Finde ich auf jeden Fall besser als diese ganzen Power-Bar Geklebe, da habe ich immer das dringende Gefühl, meine Zähne putzen zu müssen.

Falls der Hungerast kommt, ists schon zu spät. Vielleicht kann man dann, wenn man Glück hat, eine örtliche Konditorei aufsuchen und dann mit wackligen Beinchen nach Hause rollern.

 

[pjotr]

AW: Grundlagenausdauer

Mal ne andere Frage:

Es wurde des öfteren geschrieben, dass die Aufnahme von Kohlehydraten während längerer GA1 Ausfahrten den Fettstoffwechsel stört. Was esst ihr denn, wenn ihr einen Hungerast bekommt?

Es ist zwar korrekt, dass die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten die Nutzung von Fett vermindert, allerdings ist daraus NICHT zu folgern, dass man auf die Zufuhr von Kohlenhydraten verzichten sollte um das Training zu optimieren. Es wurde hier in anderen Freds schon gesagt, dass nach gegenwärtigem Forschungsstand der Fettstoffwechwsel vermutlich nicht direkt trainierbar ist. Allein aus der Tatsache, dass bei längeren Einheiten mehr Fett verstoffwechselt wird kann man also nicht folgern, dass damit per se einen Optimierung des Fettstoffwechsel erzielt wird und dann auch bei kürzeren Einehiten mehr Fett verbrannt werden könnte. Zudem ist für die Aufrechterhaltung der Leistung eine gewisse Menge Kohlenhydrate zwingend erforderlich (anderenfalls geht es an die strukturbildenden Eiweiße). Ein Hungerast ist definitiv ein Indiz dafür, dass zu wenig KH zugeführt wurde und der Stoffwechsel aus dem Ruder gelaufen ist.
Ich halte nüchterne Fahrten aber auch ohne Hungerast für Nonsens und allenfalls bei sehr kurzen Fahrten ist das zu rechtfertigen. Letztlich führt der Verzicht auf die Zufuhr von KH nur dazu, dass die Leistung im Training abfällt was letztlich den Trainingserfolg in Frage stellt.

Gruß P.

 

[soyac]

AW: Grundlagenausdauer

Also Leutz! Ohne provozieren zu wollen:
Aber was ich jetzt hier so von den selbsternannten GA1-Gegnern im Hinblick auf die LZA lese, unterscheidet sich in der praktischen Umsetzung nicht sonderlich von den GA1-Befürwortern!

Wieder viel Subjektivität, vorsichtiges Herantasten, in sich Hineinhören, Nahrung zuführen, Nahrung weglassen ... alles dabei. Auffällig find ich bislang nur, dass die Intervalle auch bei längeren Ausfahrten eingestreut werden. Aber immer mit "Vorsicht" ... was ja letztlich nix anderes heisst wie "langsam" rangehen.

 

[Tommy***]

AW: Grundlagenausdauer

Noch ne Frage: weil ich jetzt momentan semesterferien hab, kann ich unter der woche auch länger fahren. ist es in ordnung, wenn ich an die intervalle sprints und so für die ich ja eine stunde brauche, einfach noch ne stunde zum rumrollen dranhenge oder sollte man das alles dann bischen umstrukturieren?
danke
Tommy

 

[Mi67]

AW: Grundlagenausdauer

Noch ne Frage: weil ich jetzt momentan semesterferien hab, kann ich unter der woche auch länger fahren. ist es in ordnung, wenn ich an die intervalle sprints und so für die ich ja eine stunde brauche, einfach noch ne stunde zum rumrollen dranhenge oder sollte man das alles dann bischen umstrukturieren?

Umgekehrt ergibt es einen Schuh. Erst die Grundlagenfahrt und danach die intensiven Belastungen. Die Akkus kannst Du besser leerfahren, wenn Du bereits auf dem "sicheren Heimweg" befindest. Die Muskeln sind dann auch wunderbar vorgeglüht. Einen Kohlehydrat-haltigen-Riegel mit wenig Kristallzucker (z.B. Diabetiker-Corny) würde ich ca. 20 min. vor dem ersten Sprint einwerfen.

 

[arno¹]

AW: Grundlagenausdauer

Also Leutz! Ohne provozieren zu wollen:

Ach so, ja dann. Also bei mir jetzt ist das so, das ich überhaupt null "GA1" fahre. Ich muss es aus Zeitgründen weglassen und mache nur die Sachen, die einen wirklich weiterbringen und aktive Regeneration. Tommy wollte einen Marathon fahren - soviel dazu.

Ich hatte mich zu dem konzeptionellen Vorgehen hier schon mal so geäußert:

Wenn es jetzt darum geht, vierstündige Rennen auf diesem Level zu absolvieren, kann man natürlich nicht sagen, ok jetzt kommt dann GA nochmal, aber ein paar Stunden lang. Diese langfristigen Ziele muss man dann von vorneherein mit im Aufbau der anderen Trainingseinheiten einplanen.

Oftmals würde man dann sicher bei einer Trainingsgestaltung auskommen, so wie es traditionell gemacht wird. Die meisten machen auch im frühen Frühjahr schon Intervalle und Kraftausdauer.

Aber der gedankliche Ansatz, der dahinter steckt ist ein ganz anderer als der traditionelle und ermöglicht auch andere Schwerpunkte zu setzen, oder bei Zeitmangel zu variieren und trotzdem respektable Leistungen zu erbringen.

Und Du wirst lachen, einen Sprint muss du auch mit Gefühl anziehen, oder hast du so ein PiepPiepBlingBling-Ding mit Kuckucksuhr und einer Art Reitpeitsche dran? Wo soll die Power denn herkommen?

Zu dem Thema Subjektivität: das ist die beste Just-In-Time Leistungsdiagnostik zur sofortigen Trainingssteuerung, die du am Markt kriegst. Vielleicht ist es dir dann ja was wert?

Und nochmal zum "GA1" Thema, weils grade so schön ist: Fahrer, die im allerobersten Leistungssegment fahren wollen, sind geradezu drauf angewiesen, jeden Tag zu fahren. Jeden Tag ein intensives Training zu machen, ist aber gar nicht möglich, da man sonst ruckzuck ganz tief im Übertraining drinsteckt. Also geht man dann den Weg über die Umfänge, wo man dann auch noch was rausholen kann. Und die haben ja auch die Wettkampfbelastungen mit solchen Umfängen, teils Rundfahrten.

Ein Hobbyfahrer, der halbwegs gesund ist, sollte aber seine im Rahmen Radsport meistens zu knappe Zeit nicht mit Fahren bei langsamen Geschwindigkeiten verplempern - außer zur Regeneration -, sondern im Gegenteil regelmäßig alles machen, was man im Radsport auch machen kann. Was dann auch die intensiveren Trainingsreize setzt!

Wenn man natürlich langsam rumfahren will ...

Tommy: schiebe das doch einfach noch vor die Einheiten, das Prinzip selber brauchst du nicht groß ändern. Vielleicht kannst du dann dafür jetzt noch am Wochenende was weniger machen.

 

[Mi67]

AW: Grundlagenausdauer

Solche kurzen Sprints wie sie Arno vorschlägt haben ja nur einen eher geringen Einfluss auf den Stoffwechsel (sieht man einmal von der möglichen vergrößerten Nutzung von Kreatinphosphat ab), vielmehr geht es darum neuromuskuläre Reize zu setzen. Um das zu Erreichen ist es sinnvoll diese ganz kurzen Sachen mit maximaler Intensität zu machen. Da hilft es schon, wenn man ausgeruht ist. Imho kann man solche kurzen Sprints aber auch an den Anfang von anderen Einheiten setzen, zumindest wenn man nur 5 Wiederholung vorhat, sollte sowas nach einer Eingewöhnungsphase auch in der ersten Stunde einer langen Einheit möglich sein. Ich fand es immer ganz nützlich, solche kurzen Sprints vor EB-Einheiten zu machen, dann gingen die EBs subjektiv irgendwie besser von der Hand. Kettmann von medisport in Hagen empfiehlt kurze Sprints von 100 - 200 m sogar ab Stunde 4 von langen GA Einheiten im Viertelstundenabstand, ich denke mal in erster Linie um einen Reiz gegen die Ermüdung zu haben und so die Leistung hoch zu halten.

Es ging mir auch weniger um die Stoffwechseleffekte, denn um die muskulären Reaktionen. Wenn *ich* intensive Sprints fahre, dann habe ich an den folgenden Tagen einen netten Muskelkater, auf den ich garantiert keine weiteren hohen Trainingslasten draufpacken will. Daher fahre ich besser, wenn ich ein Sprinttraining auf einen Trainingstermin lege, der von 1-2 Ruhetagen gefolgt wird.