Leistungsdiagnostik und Trainingsbereich

[Tired-Rob]

Hallo,

nachdem ich (44, 177, 80Kg) nach langer Sportabstinenz seit 3 Jahren zunächst mit dem Mtb und seit 1,5 Jahren zunehmend auch mit dem RR den Wiedereinstieg in den Sport gefunden habe (ca.7.000Km/Jahr; 2mal/Woche zusätzlich noch Krafttraining), habe ich vor einer Woche im Urlaub im schönen Spanien eine Fahrrad LD nach Hollmann/Venrath mit folgenden Werten gemacht:
Beginnend bei 70W, Stufendauer 3Min., schrittweise Erhöhung um 30W. Ausgangslaktatwert von 1,5mmol/L (ich hatte vorher aus Unwissenheit leider schon etwas trainiert).

70W bis 160W: Laktat unter 1,5mmol gesunken
190W:1,7mmol HF130
220W:2,5mmol Hf135
250W:4,2mmol Hf 148
280W:7,0mmol Hf162
310W:11,2mmol Hf 173
Gute Erholung, nach 5 min. Puls runter auf 110.

Dann Abbruch obwohl ich das Gefühl hatte die nächste Stufe noch eine Weile treten zu können, der Raum war sehr stickig und ich hatte das Gefühl keine Luft mehr zu bekommen.

Was ich erstaunlich fand, war die Schlußfolgerung, daß ich wohl im Kompensationsbereich sehr gut trainiert bin, mein GA1 Bereich aber erst bei einer Hf von 133 und gut 200W beginnt und bis Puls 139 geht. Die IANS- Schwelle (oberes Ende von GA2, Laktat 4mmol) liegt laut Test bei 247W und Puls 147.
Ich habe die Empfehlung bekommen viel im GA1- und GA2- Bereich zu trainieren, also mit Puls zwischen 133 und 147 lange Einheiten zu absolvieren. Meine Frage ist, ob das nicht zu hoch gegriffen ist, bisher bin ich bei langen Einheiten vorwiegend im Pulsbereich darunter geblieben (wenn ich mal mit Pulsuhr gefahren bin)? Wie soll ich am besten eine GA Trainingseinheit gestalten, wenn ich nicht mindestens 3 Stunden am Stück im GA Pulsbereich fahren kann?
Ich möchte mich schon noch etwas verbessern - noch etwas abspecken (ca. 5Kg damit es die Berge schneller hinaufgeht), aber auch die Schwelle soll noch etwas nach oben...

Danke für Eure Tips!
Rob

 

[bocrider47]

AW: Leistungsdiagnostik und Trainingsbereich

Ich verwende diese Methode der Belastungs-Progression. Start der Traininseinheit mit unterem GA1 und Ende mit oberem GA1 bis GA2 (+lockerem Ausrollen).

Tempovariation

 

[Mi67]

AW: Leistungsdiagnostik und Trainingsbereich

nachdem ich (44, 177, 80Kg) nach langer Sportabstinenz seit 3 Jahren zunächst mit dem Mtb und seit 1,5 Jahren zunehmend auch mit dem RR den Wiedereinstieg in den Sport gefunden habe (ca.7.000Km/Jahr; 2mal/Woche zusätzlich noch Krafttraining), habe ich vor einer Woche im Urlaub im schönen Spanien eine Fahrrad LD nach Hollmann/Venrath mit folgenden Werten gemacht:
Beginnend bei 70W, Stufendauer 3Min., schrittweise Erhöhung um 30W. Ausgangslaktatwert von 1,5mmol/L (ich hatte vorher aus Unwissenheit leider schon etwas trainiert).

70W bis 160W: Laktat unter 1,5mmol gesunken
190W:1,7mmol HF130
220W:2,5mmol Hf135
250W:4,2mmol Hf 148
280W:7,0mmol Hf162
310W:11,2mmol Hf 173
Gute Erholung, nach 5 min. Puls runter auf 110.

Dann Abbruch obwohl ich das Gefühl hatte die nächste Stufe noch eine Weile treten zu können, der Raum war sehr stickig und ich hatte das Gefühl keine Luft mehr zu bekommen.

Was ich erstaunlich fand, war die Schlußfolgerung, daß ich wohl im Kompensationsbereich sehr gut trainiert bin, mein GA1 Bereich aber erst bei einer Hf von 133 und gut 200W beginnt und bis Puls 139 geht. Die IANS- Schwelle (oberes Ende von GA2, Laktat 4mmol) liegt laut Test bei 247W und Puls 147.
Ich habe die Empfehlung bekommen viel im GA1- und GA2- Bereich zu trainieren, also mit Puls zwischen 133 und 147 lange Einheiten zu absolvieren. Meine Frage ist, ob das nicht zu hoch gegriffen ist, bisher bin ich bei langen Einheiten vorwiegend im Pulsbereich darunter geblieben (wenn ich mal mit Pulsuhr gefahren bin)? Wie soll ich am besten eine GA Trainingseinheit gestalten, wenn ich nicht mindestens 3 Stunden am Stück im GA Pulsbereich fahren kann?
Ich möchte mich schon noch etwas verbessern - noch etwas abspecken (ca. 5Kg damit es die Berge schneller hinaufgeht), aber auch die Schwelle soll noch etwas nach oben...

Ja, Deine Schwelle liegt noch klar unter dem für Dich Erreichbaren. Die noch relativ niedrige Pulsfrequenz bei der Schwelle deutet an, dass die aerobe Leistung der Muskulatur nicht besonders gut trainiert ist, d.h. Lactat flutet schon bei relativ geringer gesamt-Kreislauflast an. Umgekehrt gesagt, Du fährst nicht am Kreislauflimit, sondern klar am Muskellimit. Also brauchst Du jetzt Schwellen-nahe Trainingsreize, die die Kapillarisierung des Muskels fördern.

Wenn Du sagst, dass Du nicht drei Stunden bei 135er Puls durchhältst, dann bestätigt dies nur die Erfordernis, höher intensiv zu fahren als Du es bislang getan hast um den Muskel auf höhere aerobe Leistungen zu hieven. GA2 musst Du nicht 3 Stunden durchhalten, wohl aber ca. 30 min! Lass´ also auch mal die Schenkel richtig brennen! Eine solche Trainingseinheit könnte aussehen: Abfahrt mit 25 Sachen bei Puls < 130. Dieses Warmfahren machst Du 20 min, dann steigerst Du auf ein Tempo, welches Puls 145-150 ergibt und hältst dieses Tempo für ca. 5 min. Danach wieder 15 min. Beruhigung bei Puls 130. Dann beginnt der Ernst des Lebens: Steigere langsam Dein Tempo, bis Du wieder bei Puls 145 bist und halte dann dieses Tempo für mindestens 20 min, besser 30-40 min. Danach lockeres Ausfahren und einen Ruhetag einlegen. Beim nächsten Termin wird die schnelle Fahrt entweder auf eine längere Dauer ausgedehnt, oder Du reihst mehrere 20 min-Intervalle hintereinander, wobei Du dazwischen immer 15 min Puls 130 als Erholung haben solltest, dabei bitte auf Trainingsfahrten über 1 h Dauer durch Nachfuhr von langsamen Kohlehydrate, z.B. in Form von Diabetiker-Müsliriegeln, Hungeräste verhindern!

Um die Trainingsbereiche wirklich gut einschätzen zu können, fehlt eigentlich noch die Angabe der maximal erzielbaren Pulsfrequenz!
Ausserdem sollte man bedenken, dass je nach Intensität Deines ungeschickterweise vor dem Test absolvierten Trainings der Muskel schon gar nicht mehr fähig war, seine maximale aerobe Leistung zu erbringen. Wie intensiv und wie lange war denn das vor der Leistungsdiagnose durchgeführte Training? Unter "etwas" kann man dieses oder jenes verstehen.

 

[Tired-Rob]

AW: Leistungsdiagnostik und Trainingsbereich

Vielen Dank für die Tips, das hilft mir schonmal weiter! Ich kann ganz gut 30min. mit Puls 140 bis 150 fahren, wenn ich dann eine Erholungsphase einbauen kann, Hauptsache nich 3 Stunden am Stück...!
Die Max. HF auf dem Rad liegt bei geschätzt 185 im sitzen. Beim Spinning im Studio hab`ich mal mit Pulsmesser 204 gemessen, war aber im stehen und ich bin beinahe ohnmächtig geworden...:dope:

Bei der LD in Spanien hatte ich am Tag vorher eine lange Tour und direkt vorher eine gute Stunde im Hotelgym. Ich glaube aber nicht, daß das Ergebnis dadurch arg verfälscht wurde. Es ist schon so, daß ich lange Zeit immer nur planlos Rad gefahren bin und meistens allein, deshalb auch zuviel im "Wohlfühlbereich" rumgeeiert bin. Meine Frage bezüglich der Gestaltung des GA Trainings wurde von Euch ja schon beantwortet, ich glaube mit den vorgeschlagenen Methoden klarzukommen - Super!
Ps: Ich habe recht viel Maximalkraft (z.B. Beinpresse: 3 Sätze, je 20 Wdh. mit 300Kilo kein Problem, mehr Gewicht gibt das Gerät in der Muckibude nicht her), bin schon immer so veranlagt gewesen - Kraftausdauer ist normalerweise nicht so meine Stärke...

Cheers
Rob

 

[Mi67]

AW: Leistungsdiagnostik und Trainingsbereich

Bei der LD in Spanien hatte ich am Tag vorher eine lange Tour und direkt vorher eine gute Stunde im Hotelgym. Ich glaube aber nicht, daß das Ergebnis dadurch arg verfälscht wurde.

Oha, das würde ich aber so nicht unterschreiben. Lange (und anstrengende?) Tour am Vortag und es kann sehr wohl sein, dass Du aufgrund einer nicht auserholten muskulären Vorerschöpfung den Puls dann nicht mehr so in die Höhe bringst, wie es nach kompletter Auserholung wäre. Damit wären jetzt gleich zwei Parameter der Leistungsdiagnostik verzerrt: die Pulsfrequenz und die durch den Muskel aerob zu erzielende Leistung - gleichbedeutend mit der Schwelle selbst.

Damit könnte die durchgeführte Leistungsdiagnostik also deutlich daneben liegen und ist damit leider fast wertlos!

Das einzig Positive daran: falls die LD falsche Werte ergeben haben sollte, dann liegen deine "richtigen Werte" zur Schwellenleistung und der Pulsbereiche auf keinen Fall niedriger, sondern eher höher.

Ps: Ich habe recht viel Maximalkraft (z.B. Beinpresse: 3 Sätze, je 20 Wdh. mit 300Kilo kein Problem, mehr Gewicht gibt das Gerät in der Muckibude nicht her), bin schon immer so veranlagt gewesen - Kraftausdauer ist normalerweise nicht so meine Stärke...

Aha, also der geborene Sprinter!

Nun ja, für Leistungen auf dem Rad, die länger als 3 min dauern (also eigentlich fast alles ausser dem Zielsprint), wird Dir nichts anderes übrigbleiben als weiterhin Ausdauer und Kraftausdauer zu steigern.

Am *schnellsten* geht dies mit Trainingseinheiten nahe der Schwellenleistung, schonender für den Bewegungsapparat und möglicherweise auch stabiler in der Langfristentwicklung mit einer Mischung aus z.B. 3/4 GA1 und 1/4 GA2/EB. In beiden Fällen das Prinzip der "maximal effektiven Pause" nie vergessen!

 

[bocrider47]

AW: Leistungsdiagnostik und Trainingsbereich

Meine Methode kann ich allen empfehlen, die eher einen noch nicht so gut trainiertes Stützgewebe besitzen, weil sie noch Anfänger sind, oder einfach sehr empfindliche Knie etc. besitzen (ich z.B.). Man kann den Körper so trotzdem in allen relevanten Bereichen trainieren und die intensivste Phase liegt dabei im letzen Drittel, wo der Körper optimal warm ist. In dieser Phase brennen auch keine Oberschenkel mehr, da vermutlich durch die ausgeschütteten Endorphine der Schmerz unterdrückt wird.

 

[restloch]

AW: Leistungsdiagnostik und Trainingsbereich

3x20x300kg?? Gibt wenige Profis die das drücken, aber du scheinst dazu zu gehören...respekt..

 

[Dolomiti]

AW: Leistungsdiagnostik und Trainingsbereich

3x20x300kg?? Gibt wenige Profis die das drücken, aber du scheinst dazu zu gehören...respekt..

Ja und ?? Was bringt´s ?? Was hat er davon... ??
Hat aber bei 190 W schon 1,7mmol Laktat....bei 80 kg.....


An seiner Stelle würd ich mir das "Krafttraining" komplett schenken und mich an bereits gegebene Trainingstipps v. Mi67 o.ä. halten.

 

[restloch]

AW: Leistungsdiagnostik und Trainingsbereich

dito

 

[pjotr]

AW: Leistungsdiagnostik und Trainingsbereich

Ja und ?? Was bringt´s ?? Was hat er davon... ??
Hat aber bei 190 W schon 1,7mmol Laktat....bei 80 kg.....


An seiner Stelle würd ich mir das "Krafttraining" komplett schenken und mich an bereits gegebene Trainingstipps v. Mi67 o.ä. halten.

LD-Ergebnisse mit 1,5 mmol/l Ruhelaktat würde ich nicht überbewerten. Das Beispiel untermauert aber die These, dass unspezifische Beinkraft fürs Radfahren weitgehend irrelevant ist. Deiner Schlussfolgerung ist daher vollkommen zuzustimmen.

 

[Dolomiti]

AW: Leistungsdiagnostik und Trainingsbereich

LD-Ergebnisse mit 1,5 mmol/l Ruhelaktat würde ich nicht überbewerten. Das Beispiel untermauert aber die These, dass unspezifische Beinkraft fürs Radfahren weitgehend irrelevant ist. Deiner Schlussfolgerung ist daher vollkommen zuzustimmen.

Danke :love:
so nach der Regel: "Ich kann Treppensteigen, also hab ich genug kraft für´s Radfahren"

 

[restloch]

AW: Leistungsdiagnostik und Trainingsbereich

öhh ich les grad noch mal richtig das Posting durch...Wenn sich deine ANS bei 247 Watt, dann beginnt dein GA1-Bereich ganz sicher nicht bei 200 Watt...Kein Wunder, dass du dann so platt bist
Ich fahr auch im Schnitt mit 200Watt GA1, aber meine Schwelle liegt 100 Watt über deiner.

 

[Dolomiti]

AW: Leistungsdiagnostik und Trainingsbereich

öhh ich les grad noch mal richtig das Posting durch...Wenn sich deine ANS bei 247 Watt, dann beginnt dein GA1-Bereich ganz sicher nicht bei 200 Watt...Kein Wunder, dass du dann so platt bist
Ich fahr auch im Schnitt mit 200Watt GA1, aber meine Schwelle liegt 100 Watt über deiner.

Deshalb mache ich auch keine LD mit Laktatmessung mehr.
4 verschiedene Methoden, 4 verschiedene Ergebnisse.....alles Geldmacherei !

 

[restloch]

AW: Leistungsdiagnostik und Trainingsbereich

Übertragbar ist es letztendlich eh nicht. Ich mach die Tests mittlerweile auch immer auf der Straße.

 

[pjotr]

AW: Leistungsdiagnostik und Trainingsbereich

Deshalb mache ich auch keine LD mit Laktatmessung mehr.
4 verschiedene Methoden, 4 verschiedene Ergebnisse.....alles Geldmacherei !

Zumal physilogisch ja auch nicht ganz klar ist, was mit Laktat eigentlich gemessen wird und ob der unterstellete negative Einfluss von Latkat auf die Leistung überhaupt gegeben ist. Ich darf aus einem Aufsatz den ich gerade lese zitieren

"more recent research suggests that the generation of lactic acid does not
impair skeletal muscle function or efficiency, but may actually have a beneficial effect on muscuaclar contraction."

Aus Abbiss +. Laursen "Models to Explain Fatigue during Prolonged Endurance Cycling" Sports Med 2005; 35 (10): 865-898

 

[Dolomiti]

AW: Leistungsdiagnostik und Trainingsbereich

Zumal physilogisch ja auch nicht ganz klar ist, was mit Laktat eigentlich gemessen wird und ob der unterstellete negative Einfluss von Latkat auf die Leistung überhaupt gegeben ist. Ich darf aus einem Aufsatz den ich gerade lese zitieren

"more recent research suggests that the generation of lactic acid does not
impair skeletal muscle function or efficiency, but may actually have a beneficial effect on muscuaclar contraction."

Aus Abbiss +. Laursen "Models to Explain Fatigue during Prolonged Endurance Cycling" Sports Med 2005; 35 (10): 865-898

EPO ist gestern, Laktat ist heute
recht hast Du. bei cyclingforums war dazu auch ein netter fred, find ihn aber vor lauter spams leider nicht mehr

 

[seven]

AW: Leistungsdiagnostik und Trainingsbereich

jeder bietet mittlerweile solche LD an. Alles Abzockerei. Bald kann man Ld an jeder Imbissbude haben

Meine Tests mach ich am Berg mit mindestens 7% Steigung, kostet nichts und frische Luft gibt es kostenlos dazu. Ausserdem sind die aussagekräftig da kein Stress aufkommt und jeden Monat gemacht werden können. Einziges Problem man braucht eine geeignete Referenzstrecke

 

[jubei]

AW: Leistungsdiagnostik und Trainingsbereich

jeder bietet mittlerweile solche LD an. Alles Abzockerei. Bald kann man Ld an jeder Imbissbude haben

Mh... das bringt mich auf eine Idee..

 

[soyac]

AW: Leistungsdiagnostik und Trainingsbereich

"more recent research suggests that the generation of lactic acid does not
impair skeletal muscle function or efficiency, but may actually have a beneficial effect on muscuaclar contraction."

Aus Abbiss +. Laursen "Models to Explain Fatigue during Prolonged Endurance Cycling" Sports Med 2005; 35 (10): 865-898

So allmählich frage ich mich, welche Figuren da eigentlich nach was suchen?! Nix scheint mehr verrückt genug zu sein, als dass man nicht noch irgendeinen finden könnte, der es angeblich auch noch hochwissenschaftlich beweisen könnte! Hauptsache der praktische Nutzen für den Sportler bleibt bei solchen Detailforschungen nicht auf der Strecke ...

 

[Mi67]

AW: Leistungsdiagnostik und Trainingsbereich

So allmählich frage ich mich, welche Figuren da eigentlich nach was suchen?! Nix scheint mehr verrückt genug zu sein, als dass man nicht noch irgendeinen finden könnte, der es angeblich auch noch hochwissenschaftlich beweisen könnte! Hauptsache der praktische Nutzen für den Sportler bleibt bei solchen Detailforschungen nicht auf der Strecke ...

Nun ja, die 4 mmol/l als Lactatkonzentration, die einen Lastbereich anzeigt, den man über 1 h lang halten könne, ist schliesslich pure Empirie. Stimmt das bei Dir auch? Und wie sieht´s bei mir aus? Wie hoch ist also der praktische Nutzen zu bewerten, so lange er nicht wirklich (wissenschaftlich ) gesichert werden konnte.

Ausserdem: man hat halt einen Surrogatparameter, der vielleicht (weiss man´s wirklich?) relativ eng mit der Realität korreliert. Korrelation und Kausalität sind aber selbstverständlich nicht das Selbe. Es mag ja gar so reizvoll sein, aus der Beobachtung, dass ab einer gewissen Lactatkonzentration die Fettsäureoxidation nachlässt, die Schlussfolgerung zu ziehen, dass Lactat die Fettsäureoxidation verhindere. Genau solche Kausalvermutungen treffen aber nun mal in komplexen biologischen Systemen nur selten zu. Also sagt der Befund, "Mehr als 4 mmol/l Lactat hemmt den Fettstoffwechsel." nichts Wahres aus. Er ist genauso schlüssig wie die (statistisch nicht unwahre) Aussage: "Wenn die Kirschen reif sind, ertrinken die meisten Leute".