Grundlagenausdauer

[Mi67]

AW: Grundlagenausdauer

Mehr mental. Die meisten können sich, wenn man sich so umhört, rein gefühlsmäßig besser belasten wenn sie absteigend in der Intensität, aber größer werdend im Umfang vorgehen. Aber das kann auch unterschiedlich sein, du z.B. meintest doch du bist so ein Aua-Typ - vielleicht auch darauf bezogen?

Hmm, ich kann gerne 3 Tage nacheinander trainieren, komme aber nur dann ohne Muskelkater durch den Zyklus, wenn ich an den ersten beiden Tagen so gut wie ausschliesslich bei 65-110% der noch zu verbessernden Schwellenleistung bleibe.

Ganz praktisch: bei im Schnitt 250-270 Watt kann ich ca. 3 Std. fahren und habe danach nur schwere Beine, eine weitere Belastung am Folgetag ist gut möglich. Fahre ich Intervalle im Vereich von VO2max (z.B. je 5 min bei 350 W), dann sind die Beine danach nicht nur schwer, sondern sie zeigen auch noch am Folgetag ein recht deutliches "Ziehen", welches sich nach ca. 1-2 Std. gleichmässiger Fahrt nicht mehr verspüren lässt. Fahre ich aber echte 30 s-Sprints mit 600-750 Watt, dann habe ich für die nächsten 2-3 Tage einem echten Muskelkater. Würde ich also am ersten Trainingstag mit den Sprints beginnen, dann wären die Folgetage für mich nicht mehr mit intensiver Last fahrbar.

 

[samuel]

AW: Grundlagenausdauer

@pjotr @arno:

Danke für die Tips! Dann kann ich also wie gewohnt KH Riegel + Maltodextrin bei längeren Einheiten zu mir nehmen. Ist eh selten, dass ich was brauch...

 

[soyac]

AW: Grundlagenausdauer

@ arno:
In den letzten getätigen Aussagen ging es doch viel darum mit welcher Intensität man die Intervalle fahren sollte, in welcher Reihenfolge, und ob man ggf. die Wiederholungen oder die Intensiät reduzieren sollte etc. Schliesslich kam noch der Hungerast ins Spiel und der Muskelkater.

Alles Faktoren die ein Training letztlich individuell machen. Das meinte ich mit Subjektivität. Und das alles bereits im Grundlagenbereich zur Entwicklung der Langzeitausdauer?

Das "in sich Hineinhören" kritisiere ich überhaupt nicht. Ohne dem geht m.E. gar nix. Nur führte es bei mir über die Jahre hinweg dazu, dass ich es bei längeren Ausfahrten anfangs eher ruhiger angehen lasse, um hinten raus noch genügend Energie zu haben. Und nix anderes wurde doch letztlich auch von Euch nur vorgeschlagen.

 

[arno¹]

AW: Grundlagenausdauer

Und das alles bereits im Grundlagenbereich zur Entwicklung der Langzeitausdauer?

Den Satz verstehe ich jetzt irgendwie nicht.

Wir haben doch eigentlich von intensiveren Trainingsreizen gesprochen, die Tage DI, MI, DO aus Tommys Plan. Dazu kommt, weil Tommy einen Marathon plant, Langzeitausdauer >6h am Wochenende. Das sind aber zwei völlig verschiedene Schwerpunkte. Was genau verwirrt dich denn daran?

 

[soyac]

AW: Grundlagenausdauer

In Deinem Beitrag #273 auf Seite 11, empfiehlst Du ihm LZA-Fahrten > 6h am WE. #276 hab ich so verstanden, dass er eigentlich eher ruhig (vermutlich GA1-Tempo?) unterwegs sein soll, um sich mit zu intensiven Intervallen nicht kaputt zu fahren. Würde sich übrigens auch mit meiner Einschätzung decken. Wie auch die Sache mit der ausreichenden Nahrungsaufnahme!

Das „Brot + Butter“-Training habe ich so interpretiert, dass es die LZA auf andere Art unterstützen soll. Stichwort: Fettstoffwechselthread wo Du mit 2-3 stündigen Einheiten auch 4-5 Events trainieren willst. (was ich noch nicht recht glauben mag)

Daraufhin entwickelte sich eine Diskussion die Deinen eigentlich recht einfachen Trainingsplan letztlich ziemlich kompliziert/individuell/subjektiv erscheinen liess. Und dass obwohl alle Teilnehmer diese Trainingsmethodik favorisieren. Das empfand ich für ein Grundlagentraining ziemlich … (na wie nenn’ ich’s denn jetzt mal) … fragwürdig!

 

[arno¹]

AW: Grundlagenausdauer

Kann sein, das die Diskussion der Wattmesser-Benutzer das Verständnis des recht einfach gehaltenen Plans verwirrt haben könnte. Ich habe jeweils immer versucht, das wieder etwas zu vereinfachen.

Was willst Du eigentlich immer mit Fettstoffwechsel? Versuche doch mal bitte im umfassenderem Rahmen aerobe/anaerobe Energiegewinnung zu denken. Das hatte ich in den betreffenden Thread aber auch schon deutlich hineingeschrieben, hier.

Die intensiveren Einheiten sind zunächst vor allem für das intensive Radfahren gedacht. Soll im Radsport einen nennenswerten Anteil haben. Also sozusagen ganzheitlicher Radsport ;D

Das diese intensiveren Reize auch die maximale Sauerstoffaufnahme und die Schwellenleistung deutlich besser trainieren und somit die aerobe Leistungsfähigkeit, hat natürlich auch einen zentralen Einfluss auf Langzeitausdauer >2h.

Und auch auf den Fetastoffwechsel ;D

 

[pjotr]

AW: Grundlagenausdauer

Es ging mir auch weniger um die Stoffwechseleffekte, denn um die muskulären Reaktionen. Wenn *ich* intensive Sprints fahre, dann habe ich an den folgenden Tagen einen netten Muskelkater, auf den ich garantiert keine weiteren hohen Trainingslasten draufpacken will. Daher fahre ich besser, wenn ich ein Sprinttraining auf einen Trainingstermin lege, der von 1-2 Ruhetagen gefolgt wird.

Arnos Vorschlag sieht 30 sec-Sprints vor, dass man bei solchen Inhalten Muskelkater bekommt, hatte ich nicht eingerechnet. Ich bin selbst alles andere als ein Sprinttalent (eher im Gegenteil ) und habe sowas auch Jahrelang überhaupt nicht trainiert, bekomme solche kurzen Sachen aber ohne nennenswerte Nachwirkungen hin. Solange es um neuromuskuläre Reize geht kann man aber die Dauer der Sprints getrost auch verkürzen, in manchen Büchern geht das runter bis auf 6 sec, was die Zeitperiode darstellt bei der immer noch ein Reiz zur Vergrößerung der Kreatinphosphatspeicher ausgeübt wird - "richtiges " Sprinttraining im engeren Sinne ist das dann aber natürlich nicht.

 

[soyac]

AW: Grundlagenausdauer

Was willst Du eigentlich immer mit Fettstoffwechsel? Versuche doch mal bitte im umfassenderem Rahmen aerobe/anaerobe Energiegewinnung zu denken.

Ach weißt Du, wenn man wie ich so roundabout 10 Radsportbücher im Regal stehen hat, den Friel (weil er mir davon am besten gefällt) wiederholt (meine Frau sagt schon dauerhaft) vorm Bett liegen hat, ansonsten aber kein Mediziner oder gar Trainingswissenschafter ist, tut man sich nicht gerade leicht damit Ausdrücke wie Fettstoffwechsel, Grundlagentraining, GA1 NICHT in einem einheitlichen Zusammenhang zu benutzen. Insbesondere dann, wenn man auch noch meint endlich die eigenen Erfahrungen im Einklang mit der angeblich "völlig veralteten Trainingsmethode" gebracht zu haben. Da tut man sich als eher Konservativer schon was schwer ... Du verstehst …

 

[arno¹]

AW: Grundlagenausdauer

Friel? Das ist doch der Typ mit der "Trainingsbibel", dem jetzt letztens aufgefallen ist, das man vielleicht doch mit langsam fahren nicht wirklich weiter kommt: http://www.ultrafit.com/newsletter/november07.html ab "Over the years my approach to building aerobic fitness has changed."

Mit den Jahren hat sich mein Ansatz, aerobe Fitness aufzubauen, geändert. Ich war gewöhnt zu glauben, langes langsames Fahren (LSD) wäre die hauptsächlich wichtige Trainingsart für die Entwicklung des aeroben Systems. [...]

Anstelle davon, einen entspannten Ein-Zonen Leistungsbereich entlang zu nudeln, glaube ich, das man die aerobe Schwelle im Training herausfordern muss, um eine vollständige aerobe Entwicklung zu erzielen. [...]

Ok, von Sprints spricht er nicht.

 

[Tommy***]

AW: Grundlagenausdauer

Alles klar bis auf weiteres dürften alle fragen geklärt. sein vielen dank für deine und eure erläuterungen. jetzt muss ich nur noch fahren und gucken obs was bringt .

Achja eine frage hab ich noch an arno: dieses wissen hast du ausschlieslich aus diesen englischen websites, die du immer wieder verlinkt hast?

 

[soyac]

AW: Grundlagenausdauer

... noch ergänzt er die Einheiten nur mit "härteren" Einheiten:

Over the years my approach to building aerobic fitness has changed. I used to believe that long, slow distance (LSD) was the most important type of training for aerobic system development. But in the last few years, experimentation with the athletes I coach has led me to believe this is not enough. By itself LSD will not fully develop the aerobic system. A bit higher intensity is needed.

(hast Dir auch wieder nur das beim Zitieren rausgesucht, was Dir passt ... ... gelle ...)

Er führt ja noch AeT und AnT ein. Die aerobe Grenze mit maximalem Ertrag sieht er bei jemandem mit einer AnT (anaeroben Schwelle) von 160 bei 130-140 Herzschlägen pro Minute. Damit deckt sich seine Ansicht mit der von Dr. Moosburger. Und netterweise auch annähernd mit meinen "Daten".

Ich gebe Dir aber dahingehend Recht, dass die HF tendenziell ansteigen ...

 

[arno¹]

AW: Grundlagenausdauer

Achja eine frage hab ich noch an arno: dieses wissen hast du ausschlieslich aus diesen englischen websites, die du immer wieder verlinkt hast?

Die meisten Sachen sind halt in englisch, es sind mir nicht viele deutsche Bücher zum Thema bekannt. Hier noch mal was in deutsch, eine sehr gute Übersicht zu Belastungsintensitäten und Fetastoffwechsel:

http://www.fitness.at/bilder/d3/belastungsintens.pdf?1397

Das scheint ein Upload einer Arbeitsvariante von Beat Knechtles Buch "Aktuelle Sportphysiologie: Leistung und Ernährung im Sport" zu sein, als Autor des PDFs findet sich auch der Beat Knechtle.

 

[Tommy***]

AW: Grundlagenausdauer

also hast du dich hauptsächlich online und in englisch belessen, weils relativ neu ist, nehm ich an. respekt. gute nacht und nochmal danke

 

[arno¹]

AW: Grundlagenausdauer

Tommy, nix zu danken - schreib mal wie es war.

 

[Tommy***]

AW: Grundlagenausdauer

jo werd ich machen

 

[arno¹]

AW: Grundlagenausdauer

soyac, schreibt Friel denn überhaupt irgendwo irgendwas was zu irgendwie intensiveren Einheiten ;p

Er schreibt doch z.B. dort in dem besagten Newsletter, es würde z.B. für den Fahrer von zweistündigen Kriterien ausreichen, in der Basisphase sein etwas aufgewertetes GA "Aerobic Threshold" etwa zwei Stunden die Woche zu trainieren.

Ist aber mal ein effektives Programm! Dann können die zukünftigen Kriterienfahrer sich auch in der Basisphase ja dann endlich mal im Sinne der Steigerung allgemeiner Athletik dem Extrem-Daumen-Drehing widmen.

 

[samuel]

AW: Grundlagenausdauer

Der Friel kommt mir vor wie der Lydiard! Die in der Trainingsbibel beschriebenen Einheiten sind, abhängig von der Trainingsperiode, extrem hart - jedenfalls für meine Begriffe. Er empfiehlt eine 12 wöchige Grundlagenphase, in der zunehmend Kraft, Kraftausdauer und Sprinteinheiten eine Rolle spielen! Die GA1 Einheiten bewegen sich zwischen 75% (GA Phase 1) und 50% (GA Phase 3). In der nachfolgenden Aufbauphase ist jede Einheit entweder von hoher Intensität oder sehr lang.

Er empfiehlt also weder das eine noch das andere Extrem, sondern einen Mix aus beidem, jede Methode zu seiner Zeit im richtigen Umfang! DAS halte ich auch für richtig und deckt sich auch mit dem Zitat in #311

 

[arno¹]

AW: Grundlagenausdauer

soyac was hast du vor?

samuel, es ist dir ja auch klar, das viele Leute auch sonst noch zu tun haben - sollen die jetzt ihre begrenzte Zeit mit dem ja eigentlich sehr vielfältigen flotten Radsport zu drei Vierteln im langsamen Langzeitausdauerfahren verplempern?

Mit langem langsamen Fahren kriegst du keine Sprints, Fahrten am Anschlag oder an der Schwelle hin.

Aber nicht nur aktuellem Stand Trainingsphysiologie, sondern auch insbesondere dem gereiften Erfahrungsschatz vieler Sportler und Trainer kann man entnehmen, das die Anpassungen auch insbesondere auf den aeroben Bereich gerade bei intensiveren Trainingsformen sehr deutlich sind. Das heißt, da ist eigentlich der Hauptansatzpunkt.

Wenn man mehr Zeit investiert, kann man natürlich nicht die ganze Zeit im intensiveren Bereich trainieren, weil man sonst ins Übertraining käme. Da geht der Weg dann über gesteigerte Umfänge bei niedrigeren Intensitäten. Es käme dann dein goldener Mix zum Tragen. Auch natürlich bei sportlichen Zielen, die sich im höheren Langzeitausdauerbereich abspielen.

Ich denke, bis hierhin stimmen wir überein, oder?

Wenn man aber weniger Zeit investieren kann, gibt es ab einem bestimmten Maß Zeitinvestition das unterschritten wird, einen deutlichen Vorteil der alleinig angewandten intensiveren Trainingsformen plus gezielter Regeneration für die insgesamte Wirksamkeit des Trainings.

 

[soyac]

AW: Grundlagenausdauer

soyac was hast du vor?

Du spielst auf den Beitrag von samuel an, indem er den Friel als „extrem hart“ definiert? Nun, er bietet in Abhängigkeit der geplanten Jahresstunden ein zugeschnittenes Trainingsprogramm mit Angabe von Wochenstunden sowie deren Aufteilung auf die einzelnen Tage an. Also genauer wie ich es anderswo noch nirgends gefunden habe. Bislang (bin am Anfang GA, Phase 3 angekommen) komm’ ich mit den Vorgaben ganz gut zurecht. Blöderweise haben mich zwischendurch 2 Erkältungen zu Zwangspausen und etwas Improvisation verdonnert …

soyac, schreibt Friel denn überhaupt irgendwo irgendwas was zu irgendwie intensiveren Einheiten ;p

hier:
"But in the last few years, experimentation with the athletes I coach has led me to believe this is not enough. By itself LSD will not fully develop the aerobic system. A bit higher intensity is needed."

 

[Mi67]

AW: Grundlagenausdauer

Er führt ja noch AeT und AnT ein. Die aerobe Grenze mit maximalem Ertrag sieht er bei jemandem mit einer AnT (anaeroben Schwelle) von 160 bei 130-140 Herzschlägen pro Minute. Damit deckt sich seine Ansicht mit der von Dr. Moosburger. Und netterweise auch annähernd mit meinen "Daten".

Ich gebe Dir aber dahingehend Recht, dass die HF tendenziell ansteigen ...

Nun ja, grundlagenwissenschaftlich ist die Angio- und Arteriogenese, also das was man unter "Kapillarisierung" versteht, durch Faktoren wie den endothelialen Wachstumsfaktor VEGF und durch den "hypoxia-inducible factor 1alpha" (HIF) reguliert. Auch phänomenologisch wird eine Gefäßneubildung und die "Arterialisierung" des Gefäßbettes durch lokale Hypoxie angeregt. Von daher wird es verständlich sein, dass Reize an oger gar knapp oberhalb der anaeroben Schwelle für *diesen* Teilaspekt der aeroben Leistungssteigerung ganz entscheidend sind.

Bitte erspart mit hier die Nennung von Links zu PubMed, denn wo die sportphysiologischen Quellen zu neuen, intensiveren Trainingskonzepten der aeroben Leistungsfähigkeit noch relativ überschaubar sind, findet man zu "Hypoxia + Angiogenesis" über 2400 Verweise, bei "Hypoxia + VEGF" sind es 2700, bei "Hypoxia + HIF" sind es 3600.

Unterm Strich: die Natur sieht sinnigerweise vor, Regulationen durch das Erkennen von Defiziten auszulösen. Das heisst: aerobe Leistungsverbesserung geschieht durch Belastungen kurz oberhalb der aeroben Schwelle. Zu den "molekularen Grundlagen" s.o..

Nun darf man natürlich nicht gleich in den Fehler verfallen, *nur* dies trainieren zu wollen, denn 1. ist der Stress dabei viel zu hoch und 2. ist eine angewachsene aerobe Energiebereitstellung auch erst mal über die Distanzen zu festigen.

Mein persönliches (eher intensives) aerobes Trainingskonzept lautete daher: erst 4-6 x 5min-Intervalle bei z.B. 39 km/h. Dann Dehnung der Intervalle auf 8 min, später 10 min bei reduziertem Tempo (z.B. 37-38 km/h). Dann Absenkung der Geschwindigkeit auf ein Niveau, welches man eine Stunde lang halten kann (z.B. 36-37 km/h). Danach geht es wieder los mit Intervallen, diesmal bei 40 km/h gefahren ...