AW: Grundlagenausdauer
Also, für den Marathon musst du etwa mindestens zwei bis drei Monate vorher am Wochenende Langzeitausdauer-Fahrten einplanen, auch in Form von RTF. Damit sind aber vor allem gemeint LZA >6h. Gegend Regensburg hat Berge, da musst Du dir auch dringend die Langzeitkraftausdauer herholen.
Zwei bis drei Monate wegen der deutlichen Regenerationsphase ("Tapering") von zwei, drei Wochen davor, wo du die im weiteren beschriebenen Einheiten weiter regelmäßig, aber immer nur noch so kurz wie möglich machst und LZA-Fahrten nur noch mit ~4h am WE.
Das war die Marathon-Sache, dein Brot-und-Butter Training machst Du in der Woche, jeweils 1h. Außerdem zweimal die Woche 15-30 min allgemeiner Ausgleich und Aufbau wie z.B.
hier. Ich schreibe das jetzt alles direkt mal so hin, wie man das machen könnte:
MO: Nichts, oder besser aktive Regeneration (1h rumrollen)
DI: Hocksprünge ohne Rad soviel du magst, 15 min einfahren, fünfmal ganz kurz (~30 sek) so schnell wie geht, mit sehr ruhigem Regenerationsfahren von 2-5 min (musst du dich herantasten) dazwischen, ausfahren.
MI: einfahren, fünf mal eine längere Zeit (~5 min) richtig "am Anschlag" fahren, anbieten würden sich größere Hügel, dazwischen jeweils etwas Regenerations-Rumrollen. Ausfahren.
DO: hast Du eine Zeitfahrstrecke? Wenn nicht: 15 min warmfahren, dann eine Strecke, die du meinst, in einer Stunde fahren zu können - am besten einen Rundkurs - in einer Stunde fahren und den Schnitt merken. Am besten dreimal machen, immer wenn man ganz normal drauf ist und nicht soviel Wind usw. ist. Diesen Schnitt fährst du am DO 2 x 20 min mit kurzem Einfahren, Ausfahren und etwas Regenerations-Rollen dazwischen. Die Tage, wo du das noch ermittelst, gelten natürlich als Training.
FR: Nichts oder besser aktive Regeneration.
SA
oder SO: siehe am Anfang, der andere Tag die Hälfte
Edit: Ach so, super wichtig! Jede vierte Woche machst du auch alles, aber deutlich verkürzt (um die Hälfte), außer die Ausgleichübungen. Intensität bleibt etwa gleich. Den Zeit-Unterschied zum Umfang vorher mit Regenerations-Rollen auffüllen.
