Was/wie trainieren? Höhere Watt durchalten

[Tourero]

Garmin Connect kann auch Trainingspläne, aber nur Laufen oder joggen oder Tria und dann ist die Woche voll.

Garmin Connect bietet doch einen Zeitfahr-Trainingsplan über die Dauer von 6-30 Wochen für alle Niveaus an. Das könnte doch etwas für Dich sein. Sind doch die Fähigkeiten, welche Du gerne hättest.

 

[Dr. M.Ferrari]

bei den km einfach fahren und ballern da sollte erholung kein problem sein. die wattzahl zeigt leider wohl eher wenig ausdauertalent an . wenn das nicht hilft mit leben. würde es nicht kompliziert machen. auch kann sich nicht jeder quälen beim radfahren

 

[Endurocker]

Mich hat TR auf jeden Fall extrem vorangebracht (für mein Niveau). Hätte nicht gedacht, dass ich so einen großen Sprung mit so wenig Aufwand schaffe. Realistischerweise bin ich vermutlich im Schnitt über den Winter 2-3x die Woche für 45-60 Minuten gefahren (länger als 60 Minuten finde ich drinen schrecklich) und auch das nicht 100% konsequent.

Welchen Plan nutzt du denn da?

Ich nutze Trainerroad jetzt etwas über 1 Jahr und würde den auch gerne probieren.

Extreme Erfolge für die beschriebenen 200-300 TSS klingt hervorragend.

 

[komi79]

Welchen Plan nutzt du denn da?

Ich nutze Trainerroad jetzt etwas über 1 Jahr und würde den auch gerne probieren.

Extreme Erfolge für die beschriebenen 200-300 TSS klingt hervorragend.

Naja musst auch gucken von welchem Niveau ich komme… rookie gains .

Ich habe Rolling Road Race eingestellt und mache einen Low Volume Plan. Klappt für mich und ich werde besser.

Vermutlich / ziemlich sicher gibt’s ein Limit, wie gut man mit dem begrenzten Zeitaufwand werden kann, aber a) bin ich da noch nicht und b) ist das ok. Ich habe nicht mehr Zeit zur Verfügung und habe das Gefühl, dass TR aus den mit für Rennrad zur Verfügung stehenden Minuten das Beste rausholt.

 

[Multiradfahrer]

Wenn Du schneller auf dem Rad werden möchtest, solltest Du diesen Sport auch in den Fokus rücken.

Joggen […] in Ehren, aber wem außer einem Triathleten bringt das bei begrenztem Zeitbudget etwas?

1-2 Läufe die Woche sind gerade in”fortgeschrittenem” Alter schon sehr sinnvoll – aka /impact sport/, Knochendichte, etc.
Kann einfach z.B. jeden Montag ein recovery run nach der langen Ausfahrt vom Sonntag sein oder auch zusätzlich eine “schnelle” VO2max-Einheit auf den Beinen.

 

[Multiradfahrer]

Ambitionierte Ziele?
[…]
Nennst du das ambitionierte Ziele?

Nein.
Evtl. – bzw. ziemlich sicher – Teil des ”Problems”…

Garmin Connect sagt zu meinem Status "untrainiert"

Sehe ich auch so;-)

Wenn Du letzteres Ändern möchtest musst zunächst ersteres ändern.
In Deinem “besten Alter” (bin selber nur wenige Jahre jünger) solltest Du schon realistisch versuchen z.B. zunächst mal 2.5 und dann im Laufe er Zeit vllt. sogar 3 W/kg hinzukriegen. Also mal überlegen was Du Dir für diesen Winter bis zum Frühjahr vornimmst (z.B. 2.5 W/kg Anfang April) und dann entsprechend daran arbeiten – FTP trainieren (Zwift booster, oder erst mal 2 x 20/25/30 SST fahren) und auch etwas abnehmen.

 

[QTrotter]

Nein.
Evtl. – bzw. ziemlich sicher – Teil des ”Problems”…

Dieses Jahr hatte ich keine Leistungsorientierte Ziele. Touren und Trails fahren. Dabei roll ich nicht nur rum - hart, nicht hart genug, slow, nicht slow genug...
Deswegen habe ich ja den thread gestartet.

Sehe ich auch so;-)

Will nicht meine Leistung künstlich hoch reden. Aber untrained ist mein neuer Kollege - 15 Jahre jünger, 10 km flach = lang und dann brennen die Beine. Ich bin immerhin mtb Marathon 46km feldberg, Giro Hattersheim 100km/1400hm, gravel fondo 100km,... Gefahren.

und auch etwas abnehmen.

Hier sollte es ums richtige Workout gehen. Das Gewicht nervt mich tierisch hab immer etwas gekämpft, aber war zumindest immer unter 90.Erst die letzten 2 Jahre ging es hoch und ich Kämpfe da wieder

 

[Lé Ben]

Ich fahr ja schon deutlich hauptsächlich Rad.

Klar bringt Fokus den größten Erfolg. Aber ich werde trotzdem nicht nur radeln und weiter gelegentlich mal was abwechseln. Im nächten Urlaub geht dann auch nur schwimme, joggen und Kraft. Ich würd auch im Lebe nedd die Ärmchen von Profis haben wollen (nein, ich bin kein BodyBuilder ). Ich will außerdem nächstes Jahr ne kleinen Triathlon machen, aber auch nur "ankommen".
Ich weigere mich erstmal, zu glauben, dass man sich nicht trotzdem verbessern kann - die Trias kriegen das ja auch hin (ja, die haben/brauchen mehr Zeit, in der Gruppe sind so 2 wahnsinnige).

Wenn ich mit den Fahre, ist das eigtl immer ne Qual , Windschatten und Aero-Haltung brauch ich um allein im Flat nicht zu schnell verloren zu gehen. Macht aber viel Spaß. Ich sag dazu Intervall ohne die Low's,
Deren L1bis L7 sieht aber auch ungefähr so aus: 32km/h - immer.

Ich hab ja schon ne Excel-Datei mit Den ganzen Zonen, vorhin noch Sweetspot dazu...
WTF ist jetzt ne Supereinheit? Hört sich aber interessant an.

Nichts für ungut und bitte nicht falsch verstehen - diese Gruppe ist nichts für dich. Auch das Ziel Trias anzufangen nicht.

Du bist Ende 50, hast Vorerkrankungen und nimmst Medikamente. Fahr zum Genuss, bleib bei kleinen Umfang, nach genug Erholung. Vielleicht Ernährung umstellen zum Gewicht abbauen. Wenn du weiter mit der Sportgruppe fahren möchtest, denk über ein E-Bike nach.

Jetzt ein Training mit harten Einheiten anzufangen kann dich sehr schnell die Gesundheit oder das Leben kosten. Genieß was du hast und schau dass es noch lange gut geht.

 

[pjotr]

Nichts für ungut und bitte nicht falsch verstehen - diese Gruppe ist nichts für dich. Auch das Ziel Trias anzufangen nicht.

Du bist Ende 50, hast Vorerkrankungen und nimmst Medikamente. Fahr zum Genuss, bleib bei kleinen Umfang, nach genug Erholung. Vielleicht Ernährung umstellen zum Gewicht abbauen. Wenn du weiter mit der Sportgruppe fahren möchtest, denk über ein E-Bike nach.

Jetzt ein Training mit harten Einheiten anzufangen kann dich sehr schnell die Gesundheit oder das Leben kosten. Genieß was du hast und schau dass es noch lange gut geht.

Das ist ziemlicher Unfug.

1. Die Literatur zeigt eindeutig, dass ein enger negativer Zusammenhang zwischen maximaler Sauerstoffaufnahme VO2max und Mortalität und Morbidität besteht. Bekanntlich ist die VO2max einer der wichtigsten Parameter für die Ausdauerleistungsfähigkeit. Daraus folgt, dass je besser die Ausdauerleistungsfähigkeit eines Menschen ist, je niedriger sind Krankheitsrisiko, Krankheitslast und Sterblichkeitsrisiko. Zur Entwicklung der Ausdauerleistungsfähigkeit im allgemeinen und der VO2max im besonderen gehören neben langen und lockeren Einheiten unzweifelhaft auch harte und fordernde Trainings, z.B. intensives Intervalltraining.

2. Es besteht in der Literatur weitgehend Einigkeit, dass Ausdauertraining auch bei bestehenden Vorerkrankungen einen großen Nutzen hat. Dabei wurde in zahllosen Studien gezeigt, dass nicht nur moderates Training, sondern vor allem hoch intensives Intervalltraining (HIIT) dabei von besonders großem Wert ist. Das wurde auch bei schweren chronischen Erkrankungen nachgewiesenen, z.B. bei Patienten mit Bypässen oder Herzinfarkten, bei COPD und Diabetes. Es gibt sogar Studien, die bei Parkinson eine Verlangsamung des Krankheitsverlaufs durch HIIT nahelegen.

Vor dem Hintergrund ist die Behauptung, dass harte Einheiten Gesundheit oder Leben gefährden sicher nicht aufrecht zu erhalten. Bei schweren Vorerkrankungen sollte man aber natürlich Art und Umfang eines Trainingsprogramms mit guten Ärzten besprechen. Generell kann aber überhaupt kein Zweifel daran bestehen, dass anspruchsvolles Ausdauertraining bis ins hohe Alter nicht nur möglich, sondern gesundheitlich auch förderlich ist.

 

[ronde2009]

Naja, im Sport wird bei Menschen mit Erkrankungen der Ineren Organe in der Regel erstmal eine Belastarkeit durch eine Untersuchung festgestellt und dann wird da in der Regel eine dosierte Belastung angestrebt, die keine zu große Risiken birgt. Aber wenn das nicht notwendig ist, kann man sich wohl voll belasten. Müsste man mal abklären lassen. Ich würde auf jeden Fall zu viel Bewegung im Alter raten ohne sich dabei umzubringen.

 

[Osso]

hen mit Erkrankungen der Ineren Organe in der Regel erstmal eine Belastarkeit durch eine Untersuchung festgestellt und dann wird da in der Regel eine dosierte Belastung angestrebt, die keine zu große Risiken birgt.

Das ist sicher in Deutschland so, hab ich in einem anderen Zusammenhang auch so erlebt. Das liegt neben der deutschen Sicherheitsmentalität auch an falschen Anreizen. Wenn ein einzelnen Patient beim HIIT tot von Rad fällt,hat der verschreibende Arzt ein ernsthaftes Problem, wenn die Patienten ein paar Jahre später wegsterben, weil sie suboptimales, wenig wirksames Training verschreiben bekommen haben, bleibt das für den Arzt ohne Konsequenz.
Ist jetzt kein Thema mit dem ich mich groß beschäftigt hätte, bekomme das eher am Rand meiner Beschäftigung mit HIIT mit, aber es scheint nach Herzeinfakt wirksam und sicher zu sein.
Nur mal so frei gegriffen:
https://link.springer.com/article/10.1186/s40798-022-00549-1https://journals.lww.com/jcrjournal...ce_of_high_intensity_interval_training.3.aspx
Das man individuell immer mit einem Arzt sprechen sollte ist klar, sollte aber ein sein der den wissenschaftlichen Diskurs kennt.

 

[mfrey33]

Das ist ziemlicher Unfug.

1. Die Literatur zeigt eindeutig, dass ein enger negativer Zusammenhang zwischen maximaler Sauerstoffaufnahme VO2max und Mortalität und Morbidität besteht. Bekanntlich ist die VO2max einer der wichtigsten Parameter für die Ausdauerleistungsfähigkeit. Daraus folgt, dass je besser die Ausdauerleistungsfähigkeit eines Menschen ist, je niedriger sind Krankheitsrisiko, Krankheitslast und Sterblichkeitsrisiko. Zur Entwicklung der Ausdauerleistungsfähigkeit im allgemeinen und der VO2max im besonderen gehören neben langen und lockeren Einheiten unzweifelhaft auch harte und fordernde Trainings, z.B. intensives Intervalltraining.

2. Es besteht in der Literatur weitgehend Einigkeit, dass Ausdauertraining auch bei bestehenden Vorerkrankungen einen großen Nutzen hat. Dabei wurde in zahllosen Studien gezeigt, dass nicht nur moderates Training, sondern vor allem hoch intensives Intervalltraining (HIIT) dabei von besonders großem Wert ist. Das wurde auch bei schweren chronischen Erkrankungen nachgewiesenen, z.B. bei Patienten mit Bypässen oder Herzinfarkten, bei COPD und Diabetes. Es gibt sogar Studien, die bei Parkinson eine Verlangsamung des Krankheitsverlaufs durch HIIT nahelegen.

Vor dem Hintergrund ist die Behauptung, dass harte Einheiten Gesundheit oder Leben gefährden sicher nicht aufrecht zu erhalten. Bei schweren Vorerkrankungen sollte man aber natürlich Art und Umfang eines Trainingsprogramms mit guten Ärzten besprechen. Generell kann aber überhaupt kein Zweifel daran bestehen, dass anspruchsvolles Ausdauertraining bis ins hohe Alter nicht nur möglich, sondern gesundheitlich auch förderlich ist.

Bei Deinen Aufführungen fehlen Hinweise dass VO2max niedriger wird je älter man wird, ebenso HFmax und demzufolge die Schwellenwerte. Das bedeutet wenn man in hohem Alter dieselbe Leistung wie in jüngeren Jahren erbringen will muss man seinen Körper wesentlich intensiver belasten. Und dann kommt noch hinzu dass in der Regel ein älterer Körper deutlich mehr Erholungszeit als ein jüngerer Körper benötigt.
Also klar kann funktionieren mit Ü50 die Leistungsfähigkeit zu steigern aber dabei sollte man min. auf seinen Körper hören und Warnsignale wie zB vermehrte Infekte oder Schlaflosigkeit beachten oder noch besser sich regelmäßig ärztlich checken lassen

 

[pjotr]

Die Zahl der Fälle von plötzlichen Herztod liegt in Deutschland bei schätzungsweise 0,5-3 Fällen je 100.000 Sporttreibenden. Rein rechnerisch: Wenn alle Einwohner in D. Sport treiben würden, wären das rund 240-250 Todesfälle pro Jahr.

Zum Vergleich dazu: Alkoholkonsum führt p.a. zu ca. 60.000 Todesfällen, Rauchen zu 130.000. 25.000 Todesfälle sind auf Diabetes zurückzuführen und die mit dieser Erkrankung verbundenen Folgeerkrankungen verursachen nochmal das Vierfache an Todesfällen.
Zudem haben wir in D. Rund 4,6 Mio Menschen, die an Krebs erkrankt sind, d.h. 5% der Bevölkerung. Etwa 230.000 sterben pro Jahr an Krebs.

Ich hoffe, das Illustriert, wie vergleichsweise klein das Risiko ist, beim Sport durch die Belastung zu versterben. Als wichtigster Faktor für plötzlichen Herztod von Sportlern gilt übrigens unerkannt Vorerkrankungen. Wer älter ist oder eine Historie kardiologischer Krankheiten in der Familie hat, sollte sich durchchecken lassen. Wirklich sorgen, muss man sich aber nicht machen.

 

[mfrey33]

Die Zahl der Fälle von plötzlichen Herztod liegt in Deutschland bei schätzungsweise 0,5-3 Fällen je 100.000 Sporttreibenden. Rein rechnerisch: Wenn alle Einwohner in D. Sport treiben würden, wären das rund 240-250 Todesfälle pro Jahr.

Zum Vergleich dazu: Alkoholkonsum führt p.a. zu ca. 60.000 Todesfällen, Rauchen zu 130.000. 25.000 Todesfälle sind auf Diabetes zurückzuführen und die mit dieser Erkrankung verbundenen Folgeerkrankungen verursachen nochmal das Vierfache an Todesfällen.
Zudem haben wir in D. Rund 4,6 Mio Menschen, die an Krebs erkrankt sind, d.h. 5% der Bevölkerung. Etwa 230.000 sterben pro Jahr an Krebs.

Ich hoffe, das Illustriert, wie vergleichsweise klein das Risiko ist, beim Sport durch die Belastung zu versterben. Als wichtigster Faktor für plötzlichen Herztod von Sportlern gilt übrigens unerkannt Vorerkrankungen. Wer älter ist oder eine Historie kardiologischer Krankheiten in der Familie hat, sollte sich durchchecken lassen. Wirklich sorgen, muss man sich aber nicht machen.

Und was ist mit dem Risikofaktor Herzrhythmusstörungen und dadurch begünstigte Schlaganfälle, kann das unter den Tisch gekehrt werden?

 

[Alexander108]

Und was ist mit dem Risikofaktor Herzrhythmusstörungen und dadurch begünstigte Schlaganfälle, kann das unter den Tisch gekehrt werden?

Tut mir leid. Es ist doch ganz einfach. Wer Risikofaktoren hat geht zum Arzt. Ich habe im April 22, bevor ich wieder anfing mit RR ein Leistungs-EKG machen lassen. Alles gut. Also Power!

Wenn man der Argumentation oben folgt ist der beste Rat wohl der Aufenthalt im Keller. Allein, keine Bakterien oder Viren. Keine Anstrengung, kein Verkehr in dem man sterben kann, keine Haushaltsleitern oder - Gott bewahre! - Stühle, auf die man steigt. Einfach ein Bett im Keller und alles ist gut. Aber vermutlich auch nicht, weil man sich nicht mehr bewegt, und das Risiko eingeht an Fettleibigkeit zu sterben. Aber Bewegung setzt voraus, dass man nach draußen geht oder dann unglücklich vom Hometrainer fällt und sich das Genick bricht.

Das Leben ist voller Risiken. Man tut das nötige (Arzt) um die Risiken zu minimeren und wenn es einen dann doch erwischt, ist das halt so.

 

[pjotr]

Tut mir leid. Es ist doch ganz einfach. Wer Risikofaktoren hat geht zum Arzt. Ich habe im April 22, bevor ich wieder anfing mit RR ein Leistungs-EKG machen lassen. Alles gut. Also Power!

Wenn man der Argumentation oben folgt ist der beste Rat wohl der Aufenthalt im Keller. Allein, keine Bakterien oder Viren. Keine Anstrengung, kein Verkehr in dem man sterben kann, keine Haushaltsleitern oder - Gott bewahre! - Stühle, auf die man steigt. Einfach ein Bett im Keller und alles ist gut. Aber vermutlich auch nicht, weil man sich nicht mehr bewegt, und das Risiko eingeht an Fettleibigkeit zu sterben. Aber Bewegung setzt voraus, dass man nach draußen geht oder dann unglücklich vom Hometrainer fällt und sich das Genick bricht.

Das Leben ist voller Risiken. Man tut das nötige (Arzt) um die Risiken zu minimeren und wenn es einen dann doch erwischt, ist das halt so.

Ich bin schon sehr dafür, Risiken zu bewerten und wo möglich und sinnvoll, auch sie zu vermeiden. Es kann nur kein Zweifel daran bestehen, dass das Risiko, sich beim Ausdauersport durch die körperliche Belastung zu schädigen verschwinden gering ist.
Beim Radsport ist das größte gesundheitliche Risiko Stürze und Unfälle. Auf jeden an plötzlichen Herztod verstorbenen Radfahrer kommen Dutzende, die von Autos überfahren wurden und Hunderte, die schwere gesundheitliche Folgen durch Unfälle und Stürze haben.

Diese ganze Debatte wirft mal wieder ein bezeichnendes Licht auf die völlig irrationale Risiko-Wahrnehmung von Menschen.

 

[Popa Chubey]

Bei Deinen Aufführungen fehlen Hinweise dass VO2max niedriger wird je älter man wird, ebenso HFmax und demzufolge die Schwellenwerte. Das bedeutet wenn man in hohem Alter dieselbe Leistung wie in jüngeren Jahren erbringen will muss man seinen Körper wesentlich intensiver belasten. Und dann kommt noch hinzu dass in der Regel ein älterer Körper deutlich mehr Erholungszeit als ein jüngerer Körper benötigt.
Also klar kann funktionieren mit Ü50 die Leistungsfähigkeit zu steigern aber dabei sollte man min. auf seinen Körper hören und Warnsignale wie zB vermehrte Infekte oder Schlaflosigkeit beachten oder noch besser sich regelmäßig ärztlich checken lassen

Ich (72) könnte jetzt aus persönlicher Erfahrung ganz viel zu Deinem Quatsch erzählen, hab ich aber keine Lust zu. Nach Deiner Ansicht ist also vorsichtig spazieren gehen das Beste für die ältere Generation. Hast Du überhaupt schon mal richtig Sport betrieben?

 

[ronde2009]

Das ist sicher in Deutschland so, hab ich in einem anderen Zusammenhang auch so erlebt. Das liegt neben der deutschen Sicherheitsmentalität auch an falschen Anreizen. Wenn ein einzelnen Patient beim HIIT tot von Rad fällt,hat der verschreibende Arzt ein ernsthaftes Problem, wenn die Patienten ein paar Jahre später wegsterben, weil sie suboptimales, wenig wirksames Training verschreiben bekommen haben, bleibt das für den Arzt ohne Konsequenz.
Ist jetzt kein Thema mit dem ich mich groß beschäftigt hätte, bekomme das eher am Rand meiner Beschäftigung mit HIIT mit, aber es scheint nach Herzeinfakt wirksam und sicher zu sein.
Nur mal so frei gegriffen:
https://link.springer.com/article/10.1186/s40798-022-00549-1https://journals.lww.com/jcrjournal...ce_of_high_intensity_interval_training.3.aspx
Das man individuell immer mit einem Arzt sprechen sollte ist klar, sollte aber ein sein der den wissenschaftlichen Diskurs kennt.

Sehr interessant, Osso!! Du musst wissen, das ich Sporttherapie mit Patienten mit Erkrankungen der Inneren Organe studiert habe. Habe mit Patienten gearbeitet, die gerade operiert wurden oder rehabilitiert wurden. Alle mit verschiedenen Medikationen und Krankheitsbildern. Zu der Zeit war es ein Standard über eine Fahrradergometrie festzustellen,, bei welcher Leistung Abbruchkriterien erreicht wurden und mit welcher Belastung das Ausdauertraining verordnet werden konnte. Die Studie, die du verlinkst könnte durchaus nach einem Paradigmenwandel, den ich nicht mehr mitbekommen habe, erstellt worden sein. Muss sie unbedingt am Wochenende mal genauer lesen. Ich sag Dir allerdings sofort, als Sportlehrer mit einer Herzgruppe hatte ich damals schon ein mulmiges Gefühl. Mir ist im Alter von 7 Jahren einmal ein alter Mensch in den Händen gestorben, an einem Herzinfarkt. Man konnte ihn nicht retten. Später bin ich dann in der Praxis schon progressiv gewesen, aber es war sehr komplex, was da an Medikationen und Leistungsvoraussetzungen vor dir stand. Eine HIIt Einheit hätte ich mit der Gruppe nicht machen dürfen, so viel ist klar. Bin gespannt, wie die Studie konkret aussieht,, brauche dafür aber Zeit.

 

[Hans Werner]

Bei Deinen Aufführungen fehlen Hinweise dass VO2max niedriger wird je älter man wird, ebenso HFmax und demzufolge die Schwellenwerte. Das bedeutet wenn man in hohem Alter dieselbe Leistung wie in jüngeren Jahren erbringen will muss man seinen Körper wesentlich intensiver belasten. Und dann kommt noch hinzu dass in der Regel ein älterer Körper deutlich mehr Erholungszeit als ein jüngerer Körper benötigt.
Also klar kann funktionieren mit Ü50 die Leistungsfähigkeit zu steigern aber dabei sollte man min. auf seinen Körper hören und Warnsignale wie zB vermehrte Infekte oder Schlaflosigkeit beachten oder noch besser sich regelmäßig ärztlich checken lassen

Hast Du jetzt eine Liste von alterbedingten Warnhinweisen erwartet oder suchst Du nur in den Krümeln ?

 

[Osso]

Ich sag Dir allerdings sofort, als Sportlehrer mit einer Herzgruppe hatte ich damals schon ein mulmiges Gefühl. Mir ist im Alter von 7 Jahren einmal ein alter Mensch in den Händen gestorben, an einem Herzinfarkt.

Das ist sicherlich ein Grund warum sich das nur langsam durchsetzt. Das ist ein einschneidendes Erlebnis, Wenn jemand ein Jahr später still und leise zu hause stirbt läuft das unter dem Radar.
"There is no glory in prevention"

Wie geschrieben ich hatte das nicht systematisch verfolgt, bin da aber immer bei der Beschäftigung mit HIIT zufällig drauf gestoßen. Es gibt da massenhaft Studien und sogar Review zu. Da wird man dann sicherlich ein differenziertes Bild rausarbeiten können.