Wie hart müssen sich Intervalle anfühlen?

[solution85]

Neues Jahr neues Glück. Bis jetzt bin ich eigentlich immer nur zum Spaß umher gefahren, gelaufen und geschwommen. Da ich mich nun aber schon länger auf einen Plateau befinde, habe ich mich entschlossen, etwas strukturierter zu trainieren und mir etwas mehr Abwechslung zu geben. Gesagt getan und einen FTP Test gemacht, um die Bereiche festzulegen. Beim Ramp Test kam dann ein Wert von 260 heraus, was ich schon merkwürdig niedrig fand.
Begonnen habe ich dann mit Kraft Ausdauer Intervalle. Ich sollte immer 4 Minuten, bei 225 Watt und niedriger Trittfrequenz fahren. Die 225 Watt kamen mir viel zu niedrig vor. So eine Leistung kann ich im Schnitt, auch über einen sehr langen Zeitraum fahren. Also habe ich den FTP erst einmal auf 280 erhöht. Damit lag das Target dann bei 235 Watt. Wirklich gefordert hat mich das Workout gefühlt nicht. Auch vom Puls her habe ich kaum reagiert. Von 120 Schlägen bei 155 Watt in der Erholungsphase, stieg er gerade mal auf 130.
Als nächstes habe ich VO2max Intervalle probiert. Da sollte ich immer 50 Sekunden 340 Watt und 20 Sekunden bei 155 Watt fahren. Da hat der Puls schon deutlich besser reagiert. Er stieg dann immerhin auf 168 Schläge an. Ich will jetzt nicht sagen das ich mich gelangweilt habe, aber ich hatte immer das Gefühl, da würde noch mehr gehen. Mal so als Orientierung. Bei einer Sprintdistanz ist der Puls immer bei über 170, auch in der Wechselzone. Am Anfang des Radfahrens, bin ich eigentlich immer damit beschäftig, den Puls von knapp über 180 herunter zu drücken.
Jetzt meine Frage: Habt ihr Vorschläge, wie ich weiter vorgehen sollte? FTP vielleicht noch weiter erhöhen? Oder, auch wenn sowas subjektives schwer zu beurteilen ist, ist das Gefühl der Intervalle eher normal?

 

[ronde2009]

In erster Linie würde ich erst mal den Test wiederholen.
Dann sieht eigentlich jedes vernünftig aufgebaute Programm in dieser Jahreszeit und zu Beginn eher moderate Belastungen vor damit man nicht zu früh überdreht oder abbricht. Man kann die Wirkungen meistens erst nach einigen Einheiten abschätzen. Wenn die FTP dauerhaft bei dem Ramptest zu niedrig bemessen wird kannst Du auch den 20er machen. Vor dem Test nicht überhitzen. Soviel erst mal. Aber ich kenne das Programm auch nicht. Steigt es über die ersten vier Wochen in der Intensität an?

 

[solution85]

An dem 20er Test hatte ich mich auch schon zweimal versucht. Da kam aber auch nichts vernünftiges heraus, da ich einmal overpaced habe und einmal zu konservativ heran gegangen bin. Einen wirklichen Plan haben die Workouts nicht gefolgt. Damit soll es erst ab Januar los gehen. Im Endeffekt habe ich diese zwei Workouts gemacht. Das soll aber eher dazu dienen ein Gefühl dafür zu bekommen. Und irgendwie war das halt schon komisch...
https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-tri-2020/bike-3-vo2max-short-intervals/https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-tri-2020/bike-1-endurance-strength-development/

 

[ronde2009]

Mit Zwift habe ich mich noch nie beschäftigt. Pacing kann man so machen. dasn man mit dem letzten Zielwert knapp unterhalb für 5 Minuten beginnt und dann ab der 12. Minute die Leistung nach oben treibt. Tests, wo die Leistung nach der 3. Minute schon nicht mehr gehalten werden kann gehen meistens schlecht aus.
Ich würde mal in die dritte Woche des Plans schauen und evtl. damit beginnen.
Ansonsten die Intervalle so fahren, das man die letzte Serie mit Anstrengung aber noch gut schafft. Und dann ggf. alle 2-3 Einheiten etwas steigern. 10% unter Maximum sollte ausreichen um ein konsistentes Training auch über mehr Wochen durchzuhalten.
Ich habe mich aber letztens auch gefragt wie weit ich die 2*20 noch in den Schwellenbereich treiben soll. Oder ob ich lieber ein Paar Wochen im unteren L4 Bereich einfach nur Einheiten ohne weitere Anpassung aufsummieren soll. Vermute fast man sollte abwarten wie sich die Einheiten nach 2-3 Wochen anfühlen.

 

[dobelli]

"Wie hart müssen sich Intervalle anfühlen?"

Kommt drauf an. Und hier besonders darauf, was das Ziel der Intervalle ist.
Hier gehts ja bei der ersten Einheit um niedriger TF und Kraft. Das ist dann natürlich nicht sehr anstrengend.

Die zweite Einheit, sollte dann schon anstregender sein. Aber hier verwundert dann (mal wieder) die komische Strukturierung von Zwift. Warum nicht einfach z. B. 3 Blöcke mit je 6 x 40/20? Fahr das mal. Danach kannst du dir immer noch Gedanken darüber machen, ob dein FTP zu niedrig ist.

 

[M Pa]

Ich sag mal ganz frech:
Du musst bei dem FTP-Test auch wirklich alles geben.
Evrl. nicht den Ramptest sondern den langen FTP-Test auf ZWIFT machen.
Und, wenn Du diesen noch nie gemacht hast, dann ist es leider so, dass Du ihn nach 2 - 4 Wochen wiederholen solltest - denn dann kommst Du mit der Einteilung der 20 Minuten sicher besser klar.

 

[NobbyNic]

Und vielleicht auf TrainerRoad wechseln. Hat deutlich bessere und strukturiertere Pläne als Zwift.

 

[bada-boom]

Vielleicht erzählt der TE noch etwas mehr zu seinem Hintergrund. Wie lange fährt er denn schon Rennrad(oder nur Tria?), auf welchem Niveau? Was sind/waren Ziele?

Dazu hatte der TE an anderer Stelle etwas geschrieben - was er gerne hier noch etwas ergänzen darf

 

[solution85]

So sieht es aus, das Ziel soll ein Ironman in unter 10 Stunden sein. Ich plane einen 36er+ Schnitt auf dem Rad. Dafür sollten um die 200 Watt reichen, bei flacher Strecke. Danach müssen die Beine aber noch so gut sein, das ich den Marathon in 3:30 laufen kann.

 

[ronde2009]

hm, wann denn?

 

[solution85]

27.6. Frankfurt

 

[ronde2009]

Dann kannst Du jetzt nichts falsch machen wenn du zu locker die HIT Intervalle fährst. Glaube ich zumindest.
Wär jetzt ja eher Base 1. Langsame Umfangsteigerung. Ich würde mal die Triathlonpläne und Youtube Kanäle durchschauen und eher Trainerroad oder Trainingpeaks empfehlen. Bei intermiittierendem HIIT Ronnestad. Bei klassischen Intervallen z.B. das hier:
HIIT Trainingsbereiche ableiten | Rennrad-News.de (rennrad-news.de)

 

[ronde2009]

Zu der eigentlichen Frage: wie hart müssen sich Intervalle anfühlen?
Die Intervallmethoden ermöglichen ja grundsätzlich eine längere Belastungsdauer in einem gewünschten Intensitätsbereich. Aber wie hart sich da etwas anfühlen soll kann man allgemein nicht sagen. Ich habe für VO2max Training im Kopf, das man die p@Vo2max (mindestens 90%) annehmen kann und dann längere Zeit so um die 20-25 Minuten pro Einheit. Für längere Intervalle (2*20) nehme ich 82-95% mit einer HF in Zone 4.
Für die Intermittierenden Intervalle kann man auch hier reinschauen. (101) High Intensity Interval Training and Periodization - Prof. Rønnestad - YouTube
Ich würde immer die Anzahl der Serien betrachten und die Intensität sollte so hoch bemessen sein, das man die letzte Serie gerade so schafft. Es gibt da ohne eine Labordiagnostik eigentlich nur die Möglichkeit, das man die Intervalle so grob austestet und nachjustiert. Oder einen Allout Test über 5 oder 6 Minuten zu fahren und dann 90% p@VO2max als Minimum zu nehmen. Und dann zu steigerrn. Wie hart sollte es sein. Am besten so, das man spätestens nach 3 Tagen wieder sowas trainieren kann. Ob es geht merkt man erst nach ein Paar Einheiten. Blockdesign würde ich nicht empfehlen bei sowas. Insbesondere nicht in der Basephase.

 

[MNOT]

Den Ftp-Test kannst du auch gut mit einem 5km-Lauf auf Bestzeit vergleichen.
Ausgeruht rein gehen und darauf einstellen, dass es hart wird/weh tun wird.
@ronde2009 hat ganz gut beschrieben, wie man das Pacing angehen kann.

Wünsche schon mal viel Spaß und Erfolg bei der Vorbereitung.

 

[MasterMito]

Intervalle müssen sich immer schlimm anfühlen. Selbst 20 Minuten Intervalle müssen von Anfang kurz vorm Spuckerle sein
/Ironie

Vo2max-Intervalle fühlen sich einfach schrecklich an, immer, vom ersten Intervall an. Aber man lernt damit umzugehen und macht dann auch ein paar davon. Sweet-Spot-Intervalle fühlen sich erst über die Zeit eklig an, aber immer machbar.

Das was du beschreibst ist einfach ein nicht passender FTP. Wenn du Probleme hast den 20 Minuten Test richtig zu pacen, muss man ihn so oft wiederholen (mit entsprechenden Pausen dazwischen), bis die Workouts die Tage darauf das richtige Maß an Intensität und Umfang haben.
Gerade beim Ironman muss man ja auch ein Pacing im Gefühl haben, sonst wird es nix mit 10 Stunden.
Nach 2 "fehlgeschlagenen" Tests das Handtuch zu werfen ist auf jeden Fall zu früh. Ich habe nach knapp 20 Tests gemerkt das ich mit Rampentests bessere Ergebnisse bekomme und sich die Workouts machbar aber herausfordernd anfühlen.

 

[Hans Werner]

Du bist den CP 20 einmal mit zuviel und einmal mit zu wenig Watt gefahren. Dann fahre ihn beim dritten Mal mit der mittleren Wattzahl. Und die letzten 3-5min noch ein all out was eben noch so machbar ist. Der Puls ist da am Ende auch so bei +180 an der Kotzgrenze.

Auf welcher Rolle fährst Du aktuell den Test ?

 

[solution85]

Mit zu viel war gemeint, das ich am Anfang viel zu hart angefangen habe, hinten raus aber total eingegangen bin. Ich muss aber auch sagen, das ich massive Probleme damit habe, auf der Rolle von mir aus, so richtig zu leiden, bzw. wirklich alles zu geben. Das geht im ERG Mode schon deutlich besser.

Ich fahre auf einen Tacx Flux S. Zwift nutzt die Leistungsmessung vom Tacx, aber auf Garmin wird mit den Vector 3 Pedalen aufgezeichnet. Die Werte sind aber bis auf ein zwei Watt immer identisch.

Laut den Kommentaren hier, passt die 280 Watt FTP Einstellung, vom Gefühl recht gut. Gerade die Workouts mit den "hohen" Wattzahlen fühlen sich schon fordernd an, aber ohne den Eindruck zu haben, das ich gleich vom Rad falle. Nach den letzten VO2 Max Workout, kam beim Garmin auch die Meldung "neuer FTP erkannt 282" Watt. Inzwischen gehe ich auch davon aus, das sich die KA Intervalle deshalb so easy anfühlen, weil das eigentlich der Leistungsbereich ist, in denen ich meistens meine Kaffeefahrten gemacht habe. Ich werde zwischen Weihnachten und Neujahr, wenn ich richtig gut erholt bin, mich noch einmal an dem FTP Test versuchen.

Mir ging es bei dem Thema hier auch nicht so wirklich um meine Ziele, sondern viel mehr ein Gefühl dafür zu bekommen, ob das was ich hier mache, vielleicht grundsätzlich falsch ist, weil ich zu hart oder lasch fahre.

 

[tobi.tobsn]

keine Ahnung, ob das wirklich Sinn macht, aber trackst du auch deine HF bzw kennst du deine maximale Herzfrequenz auf dem Rad?
Dann macht doch einfach mal die Intervalle und schau, wo du mit deiner Herzfrequenz bist. Wenn du weit weg von deiner max HF bist, ist das ja auch ein Zeichen, dass dein FTP zu niedrig ist.

Wenn du sub10 für einen Ironman anpeilst, würde ich mir den Luxus gönnen und meine Trainingsbereiche professionell analysieren zu lassen. Da kannst du dann auf Nummer sicher gehen

 

[solution85]

aber trackst du auch deine HF bzw kennst du deine maximale Herzfrequenz auf dem Rad?

Den Brustgurt habe ich sogar auf der Fahrt zum Bäcker an.
Nein im Ernst, bei jeder Aktivität, die nur ansatzweise mit Sport zu tun hat, läuft die HF Messung mit. Bei den Intervallen steigt der Puls auf 180 an. Auf der Sprintdistanz habe ich schon 195 gesehen. Ist das zu viel, oder zu wenig Luft?

 

[dobelli]

Den Brustgurt habe ich sogar auf der Fahrt zum Bäcker an.
Nein im Ernst, bei jeder Aktivität, die nur ansatzweise mit Sport zu tun hat, läuft die HF Messung mit. Bei den Intervallen steigt der Puls auf 180 an. Auf der Sprintdistanz habe ich schon 195 gesehen. Ist das zu viel, oder zu wenig Luft?

meine MaxHF hab ich bei einem Rampentest erlebt (~192). Bei 40/20-Intervallen ist aber i.d.R. bei ~177 (+/-) Schluss. Die fährt man ja auch in Summe ne Weile.
Wenn man bedenkt, dass oft LaufHfMax > RadHfMax ist, würde ich sagen, das das schon grob so passt.