Was/wie trainieren? Höhere Watt durchalten

[Alexander108]

Ich denke man muss wirklich unterscheiden, wer als Teilnehmer einer "Herzgruppe" Sport treibt, Vorerkrankungen hat und wer grundsätzlich gesund ist. Es ist doch völlig klar, dass hier niemand in diesem Forum jemandem mit Herzfehler oder sonstigen Krankheiten ein HIIT Training empfiehlt.

Ich habe neulich das Buch von Joe Friel gelesen: Fast After 50: How to Race Strong for the Rest of Your Life
Auch er führt klar aus, dass man Ü50 durchaus hart trainieren kann und sollte.

Jeder, der Sport treibt (egal in welchem Alter) sollte auf die Zeichen seines Körpers hören und ggf. einen Arzt aufsuchen. Wer sich gut fühlt trainiert. Ich für meinen Teil habe im Leben genug "Team Vorsicht" genossen, wo man versucht hat mir die Verantwortung für meine eigene Gesundheit abzunehmen.

 

[ronde2009]

Das ist sicherlich ein Grund warum sich das nur langsam durchsetzt. Das ist ein einschneidendes Erlebnis, Wenn jemand ein Jahr später still und leise zu hause stirbt läuft das unter dem Radar.
"There is no glory in prevention"

Wie geschrieben ich hatte das nicht systematisch verfolgt, bin da aber immer bei der Beschäftigung mit HIIT zufällig drauf gestoßen. Es gibt da massenhaft Studien und sogar Review zu. Da wird man dann sicherlich ein differenziertes Bild rausarbeiten können.

Wie gesagt, ohne spekulieren zu wollen. Der normale Weg geht über eine sportärztliche Belastungsuntersuchung. Da sieht man dann im EKG und an anderen Parametern,, wie Blutdruck, woran man ist. Man kann auch den Gefäßstatus und anderes untersuchen lassen wenn man schon ein familiäres Risiko absehen kann. So einfach in diesem Alter das Intervalltraining einzusteigen, ist immer mit einem Risiko behaftet.

 

[Hobbyrenner]

Pass mal auf Herr Jungspund, 56 ist kein Alter, das ist Jugend

Genau (und noch ein gutes Stück älter): Polar Fitness Test hat mir jetzt zum wiederholten mal eine V02max von 52 bescheinigt, das wäre ein guter Wert für die Altersgruppe 20-24 ; vielleicht stimmt ja die Tendenz

https://support.polar.com/de/the-what-and-how-of-polar-fitness-test

 

[QTrotter]

Wie sich das für ein gutes Forum gehört, driften Die Beiträge ab und Diskussion gehen in ganz andere Richtungen.
Schlaganfall und Herzinfarkt sind ursächlich keine Krankheiten von Kopf oder Herz, sondern von Arteriosklerose - Arterienverkalkung. Wenn die Herzryhtmusstörung da Einfluß auf einen Schlaganfall hat, war der Mensch halt vorher schon schwer krank und das "nur" noch der Auslöser. Es wäre mit einer gewissen Wahrscheinlichkeit dann später auch passiert - was es nicht besser macht.

Hatte ich beides nicht, bin aber Herzpatient und regelmäßig beim Arzt (Kardiologe), der dann auch immer brav nen Ramp Test macht und BelastungsEKG nennt. Der ist zufrieden, hat nix gegen intensiven Sport, nur gegen zu viel sehr hohen Puls. Und wie oben Leute vorschlugen, bespreche ich sowas eben mit dem, nicht mit dem Forum.

Und als Reminder: Ich schrieb immer wieder nur, "Ich will mich verbessern", nicht, "ich will das Maximum meines Alters" oder frühere Leistung mit Gewalt erreichen. Wenn mir ein Training zu viel wird, hör ich auf. Wenn die Kumpel zu schnell sind, trenne ich mich, die wissen Bescheid.

Oder auch, nenn mir mal dir richtige Art Workout für mehr Watt halten, nicht besseren Sprint oder so.
Sweetspot scheint mir da gut geeignet.

 

[Multiradfahrer]

Oder auch, nenn mir mal dir richtige Art Workout für mehr Watt halten, nicht besseren Sprint oder so.
Sweetspot scheint mir da gut geeignet.

Ist halt nicht soo einfach, aber sicher ein Anfang;-)
Auf Dauer braucht es aber verschiedene Reize. Sowas wie Gran Fondo Pläne, in Deinem Fall ist die Plattform wohl egal, geben dir dann vielleicht weiteren passenden Input.

 

[QTrotter]

Apropos Sweetspot. Ich hab das jetzt mal gestestet - funktioniert super.
Hab eben FTP Test gemacht und konnte mich schon steigern auf 228!

Ok, Spaß beiseite, 228 stimmt, bin echt total überrascht, aber der letzte ist ne Weile her und in einer Phase wo es nicht so gut lief. Sweetspot (2 x 20min x 185Watt (92% von 200)) ging etwas einfacher als erwartet, da ist mir eingefallen, wann der letzte war. 228 halte ich nat noch viel weniger ne Stunde durch. Aber ich setzte jetzt manuell das FTP mal auf 210 und mach damit erst mal weiter.

 

[QTrotter]

Ist halt nicht soo einfach, aber sicher ein Anfang;-)
Auf Dauer braucht es aber verschiedene Reize.

Ja, klar. Wenn ich draußen fahr, fahr ich selten gemütlich. Aber 20 min was halten ist draußen schon mal wegen Ampeln, Kurven etc schwer, und wenn es weh tut, geht man früher vom Gas ohne das konkrete Ziel/den Plan. Das geht auf Zwift leichter, wenn da steht 20 min 185Watt.

 

[ronde2009]

Apropos Sweetspot. Ich hab das jetzt mal gestestet - funktioniert super.
Hab eben FTP Test gemacht und konnte mich schon steigern auf 228!

Ok, Spaß beiseite, 228 stimmt, bin echt total überrascht, aber der letzte ist ne Weile her und in einer Phase wo es nicht so gut lief. Sweetspot (2 x 20min x 185Watt (92% von 200)) ging etwas einfacher als erwartet, da ist mir eingefallen, wann der letzte war. 228 halte ich nat noch viel weniger ne Stunde durch. Aber ich setzte jetzt manuell das FTP mal auf 210 und mach damit erst mal weiter.

Das ist genau das, was die meisten machen. 2*20 mit 88-92% anfahren. Erscheint das in der 2. Serie am Ende als zu leicht, dann 5W anheben. Wenn man dies 2-3 mal pro Woche macht ist eine sehr effektive Methode, die aber auch anspruchsvoll wird. Wenn man es nur einmal pro Woche in das Training mit aufnimmt kann es o.k. sein. Auf jeden Fall bekommt man aber bei den 2*20 schon mal Rückmeldung, ob die FTP richtig sein könnte.
Zu Deinen Bemerkungen zum Abschweifen. Wenn Du nur Teile Deiner Gesundeitsdaten und sportärztlichen Befunde bei dieser Fragestellung mitteilst, dann musst DU Dich nicht wundern, das andere da umfangreicher auf die Notwendigkeit der Eignung hinweisen. Und diese ist bei Intervalltraining bei älteren Sportlern standardmäßig über fahrradergometrische Belastungstests abzutesten. Da fallen Vorerkrankungen erst auf und man kann Fehlbelastungen mit gravierenden Auswirkungen zumindest im Risiko besser kontrollieren. Wenn Du aber deinen Blutdruck bei Belastung, ein Belastungs-EKG und ggf. weitere Untersuchungen des Gefäßstatus hast durchführen lassen, dann wär halt nur die Frage warum die HF nicht hochgehen soll. Dafür gibt es sicher einen Grund.
Man kann dann bei einem 20 Minuten ALlout auf dir HF-Schwelle ermitteln und die HF Zonen (so wie mit der Leistung) definieren. Da würdest Du beiiim SST dann auch genauer sehen, ob sich die HF imschon im 1. oder erst am Ende des 2. Intervalls der 2*20 in den Schwellenbereich verabschiedet.
Damit kann man die Leistung als Treiber und die HF als obberen Begrenzer im SST und Tempotraining sehr gut zur Belastungs- (Leistung) und Beanspruchungssteuerung (über HF) nutzen.

 

[Tourero]

Also, Dein FTP-Wert ist 228 oder ist das die duchschnittliche 20min. Leistung? Oder welchen Test bist Du gefahren?
Warum trainierst Du dann nicht nach den neuen Werten? Du musst das ja nicht eine Stunde durchhalten, deswegen trainiert man SST ja auch in Intervallen. Aber der Leistungsbereich sollte schon stimmen, sonst trainiert man irgendwas, aber nicht gezielt SST. Ist es zu schwer, die Intervalldauer verringern oder die Regenerationszeit etwas verlängern.

 

[QTrotter]

Das ist genau das, was die meisten machen. 2*20 mit 88-92% anfahren. Erscheint das in der 2. Serie am Ende als zu leicht, dann 5W anheben. Wenn man dies 2-3 mal pro Woche macht ist eine sehr effektive Methode, die aber auch anspruchsvoll wird. Wenn man es nur einmal pro Woche in das Training mit aufnimmt kann es o.k. sein. Auf jeden Fall bekommt man aber bei den 2*20 schon mal Rückmeldung, ob die FTP richtig sein könnte.

Ja, daher hatte ich ja den FTP Test jetzt gemacht. Es war nicht einfach, aber auch nicht soo schwer.

Zu Deinen Bemerkungen zum Abschweifen. Wenn Du nur Teile Deiner Gesundeitsdaten und sportärztlichen Befunde bei dieser Fragestellung mitteilst, dann musst DU Dich nicht wundern, das andere da umfangreicher auf die Notwendigkeit der Eignung hinweisen.

Mit Abschweifen meinte ich, dass die Leute dann über die neuen Aspekte hitzig diskutieren und das vom Ursprung weg geht. Dass da Leute die gesundheitlichen Aspekte für mich einbringen ist völlig ok. Sinn und Zweck eines Forums ist für mich ja auch, auf neue/andere Aspekte aufmerksam gemacht zu werden. Ich hab das auch nicht ignoriert.

dann wär halt nur die Frage warum die HF nicht hochgehen soll. Dafür gibt es sicher einen Grund.

Kann ich nicht mehr optimal formulieren - Mit höheren Frequenzen arbeitest das Herz schneller, aber nicht besser - die Sauerstoffsättigung nimmt ab. (Glaube so passt es..).

 

[imTiefflug]

4h sind zu wenig. Das müssen zwingend 6h werden, damit da nachhaltige Verbesserungen bleibt.
Weil du schon recht gut bemuskelt bist, wirst du als Anfänger mit harten Intervallen schnell messbare Erfolge bei knappem Zeitaufwand erzielen und das kann man durchaus mal ein halbes Jahr machen. Aber dann werden die Erfolge stark nachlassen, weil die Grundlage fehlt. Damit da ein Schuh draus wird, musst du mindestens einmal die Woche eine Grundlagenfahrt für die Grundlangenausdauer machen, sprich: mindestens 2,5h GA1 am Stück. Viel besser noch wäre ein Block von zwei Tagen in Folge, und GA1+GA2. Das Trekkingrad und Nordic Walking sind für GA1 auch eine gute Option.
Bei den richtig harten Intervallen besteht kein großer Unterschied im Nutzen zwischen 4x4min, 4x8min, 5x5min etc.
Bei 4x8min ist die Herzfrequenz niedriger, das bietet sich für dich an. Als Anfänger beginnst du mit voller Pausenlänge (8min hart, 8min locker) und verkürzt diese jede Woche etwas bis auf halbe Belastungsdauer (8min hart, 4min locker). Die nimmst du am besten auf der Rolle und richtig ausgeruht und ohne Vorbelastung wie Krafttraining, Erkältung oder großen Arbeitsstress in Angriff. Danach ist ausruhen angesagt.
Zweimal die Woche harte Intervalle sind für die meisten das Maximum, was sich längere Zeiträume durchhalten lässt und wo du kurzfristig am meisten für deine investierte Zeit rausbekommst. Das sind zur Eingewöhnung und mit Ein- und Ausfahren schon 2x1,5h Aufwand. Dazu eine Grundlagenfahrt, Zeitaufwand ca 3h, die keine besondere Erholung erfordert.
Also: Unter 6h wird das nix. Die musst du zusammenkratzen.
Wenn du Schwellenintervalle (Bezeichnung im Ramptest-Universum: "Sweetspot") und GA2 (Bezeichnung im Ramptest-Universum: "Tempo") fahren möchtest, um die Leistung der harten Intervalle standfest zu bekommen, dann steigt dein Zeitaufwand noch.

 

[QTrotter]

Also, Dein FTP-Wert ist 228 oder ist das die duchschnittliche 20min. Leistung? Oder welchen Test bist Du gefahren?

ZWIFT FTP Ramp Test

Warum trainierst Du dann nicht nach den neuen Werten?

FTP ist halt ein Wert. Mal sagen Leute, das wäre ne Leistung, die man ne Stunde halten kann, mal sind es 40 min. Und es ist auch nicht bei allen gleich - Kumpel hält ungefähr seinen hinterlegten FTP Wert mehr als 60.
Würde ich dagegen nicht schaffen. Hatte mal mit nem Garmin Plan angefangen und das 2. oder 3. Workout nicht geschafft Daher setz ich ihn erst mal nur ein Stück hoch. Wenn ich im Workout feststelle, es ist zu leicht, justiere ich nach.

 

[Tourero]

FTP ist halt ein Wert. Mal sagen Leute, das wäre ne Leistung, die man ne Stunde halten kann, mal sind es 40 min. Und es ist auch nicht bei allen gleich

FTP ist klar definiert. Nämlich als Leistung die maximal eine Stunde aufrecht erhalten werden kann. Häufig wird der einfacheren Handhabung wegen ein 20min Test gefahren und man subtrahiert 5%. Es gibt auch eine Variante mit 2x8min abzgl. 10%. Dann noch die Ramp-Tests, die häufig zu hohe Werte liefern und bestimmte Fahrertypen bevorzugen. (das scheint in Deinem Fall so zu sein - Sprintertyp, Workouts zu hart)

Natürlich ist es nur ein Wert, das sind die Trainingszonen letztlich aber auch. Also, entweder man orientiert sich daran (und hält sich an seine FTP-Werte) oder man hält das Ganze für überflüssig. Aber einen FTP-Test zu fahren um dann doch nach Fantasiewerten zu trainiern ist meines Erachtens nach wenig zielführend...

Ich empfehle Dir, einen sauberen 20min-Test zu fahren und auf Basis dieser Leistung Deine Workouts zu absolvieren. Dann sollte das auch passen.

Kumpel hält ungefähr seinen hinterlegten FTP Wert mehr als 60.

Dann stimmt der Wert nicht mehr. Der Kollege hat sich leistungsmäßig verbessert, sollte einen neuen Test fahren und seine Traingszonen anpassen.

 

[Multiradfahrer]

FTP ist klar definiert. Nämlich als Leistung die maximal eine Stunde aufrecht erhalten werden kann.

Oder halt doch anders…
Will das Fass gar nicht schon wieder aufmachen, gibt unzählige Diskussionen dazu, auch hier im Forum. Bitte nachlesen.

 

[Dr. M.Ferrari]

ZWIFT FTP Ramp Test

FTP ist halt ein Wert. Mal sagen Leute, das wäre ne Leistung, die man ne Stunde halten kann, mal sind es 40 min. Und es ist auch nicht bei allen gleich - Kumpel hält ungefähr seinen hinterlegten FTP Wert mehr als 60.
Würde ich dagegen nicht schaffen. Hatte mal mit nem Garmin Plan angefangen und das 2. oder 3. Workout nicht geschafft Daher setz ich ihn erst mal nur ein Stück hoch. Wenn ich im Workout feststelle, es ist zu leicht, justiere ich nach.

dann ist es nicht deine ftp…

 

[Tourero]

Will das Fass gar nicht schon wieder aufmachen

Ich auch nicht!

 

[ronde2009]

Ja, daher hatte ich ja den FTP Test jetzt gemacht. Es war nicht einfach, aber auch nicht soo schwer.


Mit Abschweifen meinte ich, dass die Leute dann über die neuen Aspekte hitzig diskutieren und das vom Ursprung weg geht. Dass da Leute die gesundheitlichen Aspekte für mich einbringen ist völlig ok. Sinn und Zweck eines Forums ist für mich ja auch, auf neue/andere Aspekte aufmerksam gemacht zu werden. Ich hab das auch nicht ignoriert.


Kann ich nicht mehr optimal formulieren - Mit höheren Frequenzen arbeitest das Herz schneller, aber nicht besser - die Sauerstoffsättigung nimmt ab. (Glaube so passt es..).

Im Prinzip kannst Du aus einemharten 20 Minuten Test auch ungefähr Deine Schwellen HF ermitteln. Einfach die HF über 20 Minuten markieren/mitteln. Damit kannst DU dann Dein HF Zonen Model füttern und die SST`s sollten dann immer unter der Schwellen HF enden. Dann ist die Ermüdung bis zur nächsten EInheit nicht so groß und man kann solche EInheiten auch mehr als 1 mal pro Woche gut machen (2-3mal). Wenn man das mal drei Wochen durchzieht sollte sich an der FTP etwas ändern.

 

[QTrotter]

dann ist es nicht deine ftp…

Man kann FTP von mindestens 2 Seiten sehen

• definitorisch wie weiter oben - 1h Dauerleistung
• oder es ist halt ein Wert, der bei nem Test raus kommt

Optimalerweise ist das der gleiche Wert, aber in der Praxis muss das halt nicht so sein. Und das führt dann zu DIskussion, ob der Test nun die definitorische oder andere Leistung ermittelt. Und ja, will ich jetzt auch nicht weiter diskutieren.
Man müsste im Erg Mode mehrfach 1h fahren und jedes Mal Watt erhöhen, bis man die Stunde nicht mehr durchhält. Viel Spaß.
Ich bin mir nur sicher, das mein Test Wert höher ist als der definitiorische. Also setzt ich den runter. Mein Training ist dann nicht optimal? So be it.

 

[ronde2009]

Dieses ganze Geschreibsel bringt ja nun gar nichts für Deine FTP.

 

[QTrotter]

Dieses ganze Geschreibsel bringt ja nun gar nichts für Deine FTP.

Ist es ok, wenn ich es nach dem Zwiften geschrieben habe? (Draußen isses mir zu nass)