FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[Gelöschtes Mitglied 73574]

Naja natürlich gibt es immer jede Menge Limitationen......

Aber wenn ich das richtig verstanden habe sah das bei @eins4eins wie folgt aus

3x8' 30"/15" 15"/15" -> lief sehr gut

6x3 und 5x4 -> lief nicht gut

4x20' 6x10' 9x'10 -> lief sehr gut (Uargs das sind ja Umfänge gute Nacht

 

[ronde2009]

Ich finde auch, das die Studie Spielraum für Spekulationen offen läßt. Der Titel ist sehr eindeutig. Auch der erste Satz der Diskussion. Allerdings ist dieStichprobe mit 9 pro Gruppe recht klein und ich fand auch nicht die überzeugende Information warum die Unterschiede so superior sind. Es gibt da eine Auffälligkeit. Die Zeitfahrtests wurden gerade einmal 20 Minuten nach dem VO2max Test gemacht und die LI Gruppe hatte beim VO2max Retest Laktatwerte um 13mmp/L. SI nur um 11mmo/L Test. Ich nehme an, das alleine das ungleiche Ausgangsbedingungen für einen anschliessenden Zeitfahrtest gewesen sein könnten. Aber, das die LI Gruppe nach 3 Wochen mit je 3 HIT EInheiten eher stagnierende bis abnehmende Ergebnisse zeigt deutet darauf hin, das irgendwas zu viel oder zu wenig war. Evtl. zu wenig Umfang oder zu oft HIT mit 5 Minuten Intervallen.
Bei den Studien wüßte ich auch gerne, wie die letzten beiden Einheiten vor dem Abschlusstest gelaufen sind. Manchmal peakt man in einer EInheit und danach kommt im Abschlusstest nichts mehr. Das könnte da nach 3 Wochen auch der Fall gewesen sein. 3 Wochen sind oft so eine Dauer wo man plateaut.

 

[eins4eins]

Genau, in dem VO2max Block bin ich keine 30/15 gefahren. Das war vorher in der Übergangsphase.
Für mich haben die gleichmäßigen Intervalle zwischen 2' und 4' aber auf jeden Fall erst mal keine positiven Effekte gegeben. Wobei da sicher auch mit reinspielt, dass mir so ein polarisierter Plan bzw diese Formate keinen Spaß machen und richtig schwer fallen. Einerseits weil man an den lockeren Tagen stark eingeschränkt ist und aufpassen muss, nicht doch zu viel zu machen. Andererseits finde ich die Intervalle einfach nur eklig. 30/15 oder irgendwelche intermittierenden Intervalle im Bereich FTP sind auch schwer und extrem anstrengend, aber die fahre ich gerne - da graut es mir nicht vor wenn die auf dem Plan stehen. 6x3‘ stressen mich schon am Tag vorher.
Ich musste dann immer an einen Artikel von Frank Overton denken, in dem es darum ging, dass Trainingsmotivation begrenzt ist und man aufpassen muss, diese Kapazität nicht sinnlos zu verbrauchen. Bei dem Plan hatte ich aber einen extrem hohen Verbrauch und wenn ich den gegen den Benefit rechne, ist das Preis-Leistung-Verhältnis ziemlich schlecht.
Das ist natürlich extrem subjektiv und viel Kopfsache, aber dennoch ein Aspekt, den ich zukünftig stärker bei der Planung berücksichtigen werde.

 

[ronde2009]

Habe im März versucht von ausschließlich extensiv hin zu etwas mehr Intensität zu kommen. Die Übergangsphase war ein Mix aus längeren SST Intervallen, aber auch Tagen mit intensiven Intervallen. Teils auch beides zusammengewürftelt. Zum Abschluss des Blocks habe ich dann innerhalb weniger Tage viele Tests zwischen 2' und 40' gefahren. Trotz Müdigkeit kamen einige gute Zahlen dabei raus.
Danach ein paar Tage komplett radfrei um gut erholt in einen reinen VO2 Block zu gehen. Der begann dann aber schon ziemlich schleppend. Nach den Ruhetagen war komplett die Luft raus. Wurde auch den ganzen Block über nicht wirklich besser. Wenige Einheiten liefen gut. Gegen Ende habe ich dann einige Tests wiederholt und die Ergebnisse waren miserabel. Obwohl ich mich eigentlich ziemlich strikt an den Plan gehalten habe.
Also zurück zu dem was Spaß macht und bisher auch immer ganz gut funktioniert hat. Mehr Volumen, mehr Zeit im Bereich irgendwo zwischen Tempo und FTP.
Phil Gaimon hat vor seinem Everesting Rekord einen großen SST Block absolviert, mit rund 8h TiZ pro Woche. Sowas in der Art wollte ich dann auch einfach probieren. Keine festen Formate, einfach nur TiZ zwischen 88%-95% FTP sammeln. Habe als Hobby allerdings erstmal 4h pro Woche angepeilt. Das ging ganz gut. Also auf 5h erhöht. Komplett ungleichmäßig auf die Einheiten pro Woche verteilt. Mal 40', mal 60' pro Einheit, aber auch mal 90' oder einmal 120'. Wobei 90' aktuell schon die Obergrenze für aufeinanderfolgende Tage zu sein scheint.
Trotz Müdigkeit habe ich letzte Woche dann mal 5' angetestet und es kam ein neuer Bestwert raus. Langsam machts also noch nicht. Wenn ich mal einen Tag gute Beine spüre, werd ich auch noch mal was längeres testen.
Diese Richtung verfolge ich jetzt auf jeden Fall erst mal weiter. Erster Versuch wird es die 4-4,5h in weniger Einheiten zusammenzufahren. Wenn das mit der Regeneration klappt, wär dann vielleicht Platz für eine intensivere Einheit.

Anhang anzeigen 792281

Methodenmix könnte wirklich mehr in Richtung Umfang, SST und VO2 gehen. Sieht aber auch so aus wie 1.Peak nach umfangreichem Training mit zusätzlichen hohen Intensitäten, dann erhöhter Erholungsbedarf aber weitertrainiert und neu aufgebaut. Sehr spannend. Muss nicht unbedingt der Methode geschuldet sein.

Anm.: Das hatte ich zeitgleich mit eins4eins gepostet. Ich habe auch keine besondere Liebe zu den kurzen klassischen Intervallen 3-5 Minuten entwickeln können und es auch noch nicht geschafft damit mehrfach pro Woche erfolgreich zu trainieren. 1* pro Woche im Mix mit FTP oder SST geht dann schon häufiger positiv aus. Weiß dann aber nicht woran es liegt. Auper das 3*HIT nicht klappt.

 

[Osso]

Ist bei mir auch so das ich 2-5 Minuten nicht so gerne fahre. Obwohl ich als Läufer 4x 4 viel gemacht hab. Ich fahre deutlich lieber diese 30/15 Serien und das dann aber auch 8-10 min lang. Aber das jetzt auch ganz unabhängig davon was die Literatur sagt. Wobei das natürlich immer schön ist, wenn die eigenen Vorlieben gestützt werde

 

[dobelli]

mit welcher Belastung fahrt ihr:
2-5 Minuten?
30/15 oder 15/15?

 

[Gelöschtes Mitglied 73574]

Dass ist ja dann schon wieder der nächste Knackpunkt....
Ich fahre 5x5 z.B auf der Rolle und Osso meinte meine Intensität wäre "etwas" niedrig so wie ich das fahre 105% ftp indoor ....
Jetzt muss ich aber definitiv sagen dass ich bei höheren Werten nicht mehr gut klar kam von der Regeneration

Vor kurzem gabs einen Artikel eines Sportwissenschaftlers der meinte auf der Rolle muss man 10% rausnehmen
https://www.radsport-news.com/sport/sportnews_119943.htm
Das war für mich sehr einleuchtend.
Ich bin auch mal 5x5 mit 115% gefahren aber danach war ich halt quasi 3 Tage geliefert.

Von daher ist das eine Sache die man sehr subjektiv betrachten muss

generell hab ich immer versucht Indoor die gleichen Werte wie außen zu fahren , was auch geklappt hat , aber es war dann halt einfach zu anstrengend und hat zu viel Erholung gebraucht als dass es sich lohnt.
10% rausnehmen und zack komme ich auf einmal mit der Regeneration so viel besser hin

 

[Osso]

ich fahre ja max-Iso-Effort. Heißt die maximale Leistung die ich gleichmäßig über die Serie Fahren kann.
Bei 30/15 strebe ich an in der Entlastung 50% der Belastungsleitung zu fahren. Bezogen auf die MMP60 Leistung hab ich in der Belastung 130-135% und auf den Seriendurchschnitt um die 110%.
Das sind aktuelle Daten aus meinen Training. Die 30/15 beziehen sich auch entweder 3 Serien 13x30/15 oder 4 Serien 11x30/15. Kommt aber von Intensität in etwas auf dasselbe raus, Und es bezieht sich aus Zeitfahrrad, was möglichweise eine Rolle spielt: Weiss ich aber nicht weil ich mit den RR noch nie ne Stunde durchgefahren bin, weils für mich auch keinen Sinn macht

Ich hab jetzt bewusst nicht FTP geschrieben, da kann das etwas anders aussehen. je nachdem wie die FTP abgeleitet wird.

 

[dobelli]

ich frage, weil ich gerade mit Trainerroad trainiere und da letztens ein Training angesetzt war mit 3 x 16x15/15 @150ftp/40ftp.

Mir schien das unverhältnismäßig hart. Hab es dann auch nach dem ersten Block runtergeschraubt.

 

[Osso]

Das ist schon im noch im Bereich des Möglichen würde ich sagen. Zumindest nach eine gewissen Einübung.
Wenn ich meine 30/15 auf auf die 15/15 bei gleicher Serienleistung runter rechne, lande ich bei 148% der MMP60.
Bezogen auf einen 20 min Test , sähe da aber ein Stück anders aus, weil ich die 20 min definitiv oberhalb von 105% MMP60 fahren kann. Deswegen ist immer wichtig zu wissen wie die Skala kalibriert wurde

 

[GustavB2]

Das ist schon im noch im Bereich des Möglichen würde ich sagen. Zumindest nach eine gewissen Einübung.
Wenn ich meine 30/15 auf auf die 15/15 bei gleicher Serienleistung runter rechne, lande ich bei 148% der MMP60.
Bezogen auf einen 20 min Test , sähe da aber ein Stück anders aus, weil ich die 20 min definitiv oberhalb von 105% MMP60 fahren kann. Deswegen ist immer wichtig zu wissen wie die Skala kalibriert wurde

Kann man diese Abkürzungen wie MMP60 usw. eigentlich irgendwo nachschlagen? Das sind doch hoffentlich valide Bezeichner, hinter den sauber definierte Begriffe für verschiedene Trainingsmittel/Spezifikationen/Parameter pp. stehen?

 

[Teutone]

ich frage, weil ich gerade mit Trainerroad trainiere und da letztens ein Training angesetzt war mit 3 x 16x15/15 @150ftp/40ftp.

Mir schien das unverhältnismäßig hart. Hab es dann auch nach dem ersten Block runtergeschraubt.

30/30er auf der Rolle fahren.. ist m.E. etwas schwierig zu justieren. Ich kenne das nach guter alter Schule noch so (ähnlich Osso), dass man 30/30er so fährt, dass man immer um die ANS schwankt, bei der Belastung drüber, in er Entlastung wieder etwas drunter rutscht.

Dazu muss man schon ziemlich reinhauen, langgezogene Sprints quasi. Da guck ich nicht auf die Watt, sondern nur auf die Sekunden.. das war auch der ursprüngliche Gedanke, dass man dem Körper gleich wieder einen reinwürgt, bevor er sich richtig erholt hat. Ich finde sogar, dass man die besser nach HF fahren kann: am Ende der 30 gucken, ob Puls gut „drüber“ ist, dann ist alles gut. Nun kann es bei einem gewissen Fitness-Lever sein, dass die Erholungspausen zu lang werden, um jedes Mal anaerob zu werden, dann verlängere ich auf 35/25 oder 40/20, bis es passt.

Wichtig ist, dass man in den Pausen wirklich „fast nichts“ macht, ich las mal, dass man im Idealfall die Beine still halten müsste, damit möglichst wenig Laktat abgebaut wird. Leider kippt man dann um, also kurbelt man locker weiter. Wenn man sich dann den Watt-Schnitt mitschneidet, von Start bis Ende des zehnten 30ers, dann sollte näherungsweise (witzigerweise) wieder die eigene FTP dabei rauskommen. Meiner Freundin habe ich das trotzdem auch mal in die Rolle einprogrammiert, das sind dann so 135% FTP in der Belastung.

4 x 4 Minuten fährt man gern klassisch eigentlich mit 115% FTP, das kommt ziemlich gut hin. Wer da mehr oder nur weniger schafft, hat übrigens meiner Erfahrung nach seine FTP nicht wirklich korrekt ermittelt.

 

[eins4eins]

Mean Maximal Power.

150% MMP60 passt bei mir für 20x15/15 auch ganz gut.
Habe gestern zum ersten mal seit langem wieder 30/15 gefahren. 125% und 50%, wobei ich bei der letzten Serie zum Schluss eher bei 20% in den Pausen lag. Aber da spielt auch Gewöhnung eine große Rolle.
Man kann man da aber auch ein bisschen flexibel sein. Es geht ja vor allem darum die HF im relevanten Bereich zu halten. Dazu kann man ggf auch die RI etwas intensiver fahren.

 

[Osso]

Kann man diese Abkürzungen wie MMP60 usw. eigentlich irgendwo nachschlagen? Das sind doch hoffentlich valide Bezeichner, hinter den sauber definierte Begriffe für verschiedene Trainingsmittel/Spezifikationen/Parameter pp. stehen?

http://baronbiosys.com/glossary/mean-maximal-power/
ja ist aber einfach eine Abkürzung für die maximal aufrechterhaltene Durchschnittsleistung über einen bestimmten Zeitraum.
MMP60 also theoretisch = FTP. Ich benutze MMP60 nur deshalb lieber( wenn ich es denn gefahren bin), weil das ein realer Messwert ist und nicht irgend was hochgerechnetes auf Basis kürzerer Tests.

Das andere sind einfach Protokollbeschreibungen
11x30/15 bedeutet einfach 30 sek Belastung 15 Sek Entlastung und das ganze 11 mal hintereinander. Dazu muss man dann eben noch die Intensitäten beschreiben
Wenn man mehrere Serien fährt eben noch die Anzahl der Serien und die Beschreibung der Serienpause.

In dem schon empfohlen Paper von Bucheit, Laursen ist eine Schöne Grafik drin die die Parameter gut beschreibt:

https://www.researchgate.net/public...amming_Puzzle_Part_I_Cardiopulmonary_Emphasis

 

[GustavB2]

http://baronbiosys.com/glossary/mean-maximal-power/
ja ist aber einfach eine Abkürzung für die maximal aufrechterhaltene Durchschnittsleistung über einen bestimmten Zeitraum.
MMP60 also theoretisch = FTP. ...

Danke, habe ich verstanden.

 

[Gelöschtes Mitglied 73574]

4 x 4 Minuten fährt man gern klassisch eigentlich mit 115% FTP, das kommt ziemlich gut hin. Wer da mehr oder nur weniger schafft, hat übrigens meiner Erfahrung nach seine FTP nicht wirklich korrekt ermittelt.

Also bei mir wars ja nicht 4x4 sondern 5x5

Und wenn das außen bei 115% geht aber innen auf der Rolle zwar auch geht aber eben man merkt das ist für die Regeneration zu viel.
Dann fand ich den Artikel den ich verlinkt habe durchaus sehr erhellend.

Das ist ja eigentlich etwas grundlegend wichtiges für die Trainingssteuerung wird aber fast nirgends hier erwähnt.

Wenn ich nen 5 Minuten Hügel habe kann ich da relativ ohne mich zu zerstören 5x mit mit 340watt hochkurbeln.
Ist anstrengend aber jetzt auch nicht so dramatisch
Mache ich das gleiche indoor auf der Rolle, schaffe ich das zwar auch , bin ich danach aber völlig zerschossen

 

[GustavB2]

...

Wenn ich nen 5 Minuten Hügel habe kann ich da relativ ohne mich zu zerstören 5x mit mit 340watt hochkurbeln.
Ist anstrengend aber jetzt auch nicht so dramatisch
Mache ich das gleiche indoor auf der Rolle, schaffe ich das zwar auch , bin ich danach aber völlig zerschossen

Und woran liegt das deiner Meinung nach?

 

[Gelöschtes Mitglied 73574]

Steht im verlinkten Artikel .
Prinzipiell kann ich das für mich so absolut bestätigen.

Hatte es bisher immer allein auf die Hitze bezogen.
Scheint aber nicht alles zu sein

Interessant dazu auch ein Selbstversuch von Cam Nicholls

FTP Outdoor 363w auf 1h
FTP indoor auf dem Trainer 345watt auf 1h

Seine 2 Hauptbegründungen waren
1.) Die Hitze hat ihn trotz ventilator gegrillt
2.) Motivation
3.) Immer gleichmäßig zu treten scheint nicht zwangsläufig die höchsten FTP werte zu geben

In dem Artikel den ich verlinkt habe ist auch noch was zu kinetischer Energie geschrieben , was ich nicht beurteilen kann

 

[eins4eins]

Das Thema Leistungsunterschiede indoor / outdoor wurde hier an verschd Stellen schon häufiger diskutiert. Einige haben große Unterschiede und müssen die Leistungsbereiche anpassen, andere merken wiederrum keinen großen Unterschied.

 

[Gelöschtes Mitglied 73574]

Ja neu ist allerdings , dass hier ein Sportwissenschaftler behauptet , jeder müsste einen "großen" Unterschied bzwe Leistungseinbusen merken, sofern er die gleichen Powermeter verwendet , da es keine individuelle Sache sondern eine physikalische ist