Krafttraining und Gewichtheben fürs Radfahren

[spirit68]

Krafttraining erhöht zwar nicht die VO2max oder FTP, aber es gilt dennoch als sehr sinnvoll für Radfahrer*innen.
Zu Beginn der Wintersaison hab ich jetzt erstmal wieder mit dem Gewichtheben angefangen und wollte wissen, was Eure Routinen so sind, um für den Sommer schmerzfreier, stabiler, sicherer, spritziger und zäher für den Drahtesel und beweglicher im Alltag zu sein? Die letzten zwei Wochen hab ich zum Einstieg Radfahren (fast) pausiert, da am Anfang der Muskelkater schon enorm sein kann.

Ich orientiere jetzt auf eine Stunde Gewichtheben mit mindestens einem Tag Pause dazwischen (2-3 mal pro Woche über den Winter), dafür reduziere ich das Radfahren von zuletzt 11-16h outdoor auf 8-10h indoor:
Fokus beim Krafttraining liegt auf Kraft und Mobilität, da Muskelmasse nicht mein Problem ist. Deshalb Immer 1-2 kurze Aufwärmrunden mit weniger Gewicht und dann 3 Sets mit 6 Wiederholungen, um als relativer Anfänger meinen Fortschritt besser beobachten zu können.

Superset 1:

• Kniebeuge Langhantel
• Rudern am Seilzug

Superset 2:

• Bankdrücken Langhantel
• Latzug

Superset 3:

• Romanian Deadlift Langhantel
• sitzendes Überkopfdrücken mit Kurzhanteln

Die Supersets sind nicht als Gegenspieler aufgebaut, sondern so, dass ich nicht zwischendurch umbauen muss und weil ich dadurch weniger Pausen machen muss.

Mit der "Hevy-App" lässt sich das ganz gut tracken für mich, da kann ich nach jedem Set Gewicht und RPE eintragen und daneben steht, was ich letztes mal eingetragen habe. Gewicht wird für das nächste Training immer etwas erhöht, wenn ich nach dem letzten Set mein RPE auf "da wären mindestens noch zwei (saubere) Wiederholungen gegangen" einstelle.

Jetzt zu meinen Fragen:
- Romanian Deadlift vs. Deadlift. Hab jetzt mal mit RDL angefangen, hauptsächlich, weil es deutlich leiser ist (zu Hause) und weil die Hamstrings und der Gluteus ja immer ein heikler Punkt für die Dysbalancen bei Radfahrern sind. Gibt es da für Radsport irgendwelchen zusätzlichen Nutzen, wenn man stattdessen normale Deadlifts macht?

- Fokus ist eher auf Beine, Rücken und halt meine Hühnerbrust als Gegenspieler. Schulter/Nacken für die Haltung auf dem Rennrad. Arme und Bauch haben keine spezifischen Übungen. Braucht es das und was würdet Ihr dafür weglassen?

- Aufwärmen auf dem Rad? Braucht es das überhaupt? Indoor-Trainer steht daneben.

- Kombination mit Ausdauertraining auf dem Rad: Ich weiß, dass es Studien gibt, die sagen, dass Kraft und Ausdauertraining eventuell besser wirken, wenn eine lange Pause dazwischen ist (https://journals.lww.com/nsca-jscr/...raining_effects_of_concurrent_aerobic.10.aspx). Allerdings sind die dort beschriebenen Unterschiede vor allem bei den spezifischen Kraftübungen, nicht so bei der Ausdauer. Zudem geht es da um Läufer, die ganz andere muskuläre (Stoß-)belastung als Radfahrer haben. Bei der Entwicklung der PeakVO2 machen 0 und 6 Stunden Pause in dieser Studie allerdings keinen Unterschied.
Es gibt auch Studien und die allgemeine Trainingslehre im Radsport, wonach zwei Ausdauertrainings am Tag besser wirken je kürzer die Pause dazwischen ist, am besten ist wohl gar keine Pause. 2x1h ist ja nicht dieselbe Anstrengung und wohl auch nicht derselbe Reiz wie 1x2h. Das Training mit vorermüdeten Muskeln wird als Durability-Training sogar ziemlich gehyped derzeit.
Könnte man die zwei Tage pro Woche also auch spezifische Reize setzen durch Trainingseinheiten im Anschluss ans Krafttraining? Gibt es da auch Erfahrungen oder Studien dazu?

- Was sind Eure Routinen für Krafttraining, Gewichtheben und "Stabi" mit Radfahren im Fokus? Eine Sammlung hier im Forum wäre sicher interessant, weil viele Informationen im Internet sehen ja "Cardio" nur als Begleitung zum Krafttraining.

 

[Quantec12]

Hallo, ich fahre ja nur mit dem Fahrrad zur Arbeit und lese hier im Forum nur bisschen mit. Du machst bestimmt 15 k im Jahr. Ich gehe halt bisschen laufen, schwimmen und seit 1 Jahr so crossfit Workouts . Die bringen wirklich was . Das wird auch nie langweilig, weil es so unendlich viele gibt. Bewegungsabläufe bei YouTube, workouts bei Pinterest aussuchen. Ich zumindest bin begeistert. Dehnen oder auch „Mobility“ halt mit 6-8 Stunden Abstand und am Ruhetag.
Grüße

 

[Degger]

Also, was ich dazu recherchiert habe: Die beiden Reizaktivatoren — „mTOR“ (für Muskelaufbau/Krafttraining) und „AMPK“ (für Ausdauertraining) — können sich tatsächlich gegenseitig behindern oder zumindest in ihrer Wirkung abschwächen.
Heißt: Keiner der gesetzten Reize kommt so richtig optimal durch. Deshalb trenne ich intensives Krafttraining klar vom Radtraining, auch um dem Körper genug Zeit für Regeneration zu geben.
Gegen eine ganz lockere Einheit in Zone 1 nach dem Krafttraining spricht aber nichts – im Gegenteil, das kann helfen, die Durchblutung zu fördern und „Blut in die Beine zu bringen“. Auch ein bisschen moderates Pendeln sehe ich nicht als Problem.

Ein moderates Athletik- bzw. Erhaltungstraining halte ich generell für absolut sinnvoll und zielführend, gerade um langfristig stabil und verletzungsfrei zu bleiben, ich würde aber nicht auf Maximalkraft gehen mit wenig REPS sondern eher im Kraftausdauerbereich bleiben. OHNE Muskelkater. Denn, wenn ich Muskelkater habe, also bewusst hart (oder zu hart) trainiert habe, darauf dann am nächsten oder sogar übernachten Tag eine harte Radeinheit...also da sagt mir alleine mein Körpergefühl dass das nicht schlau ist. Bei mir kommt Muskelkater immer mit einem Verzug von bis zu 48 Stunden. Und ich hab mich manchmal geärgert, dass ich mir einen geplanten Long-Ride damit versaut habe.

Man darf dabei auch nicht vergessen: Wir sind keine Profis, deren Alltag aus Training, Essen und Schlafen besteht. Regeneration und Reizsetzung sind bei uns einfach nicht so durchoptimiert, als auch, fortgeschrittenes Alter verlangsamt die Regeneration. Aber man kann aus der Trainingslehre vieles adaptieren, ohne gleich in die Extrembereiche zu gehen.

My 2 cents und persönliche Herangehensweise, aber da gibt es bestimmt wieder ganz unterschiedliche Sichtweisen, ich sehe das wie oben genannt und bleibe auch dabei, auch aus aktuellen gesundheitlichen Gründen.

 

[OffroadCyclist]

Ich nutze https://new.dynamiccyclist.com/. Täglich 15 Minuten Mobilität/Dehnen und 2-3 Mal die Woche 30 Minuten (leichtes) Krafttraining. Das sind primär Bodyweight-Übungen.
Wurde im gelben Parallelforum empfohlen. Für mich passt Preis/Leistung (kostet mit Rabattcodes ca. 60€ im Jahr) und es motiviert mich dauerhaft am Ball zu bleiben.
Du hast aber wahrscheinlich ganz andere Leistungsambitionen, als ich. Mir geht es um einen Ausgleich zu Job und Ausdauersport, sowie eine gute Haltung auf dem Rad. Mehr Leistung ist ein netter Nebeneffekt, aber für mich sekundär.

Zum Reinschnuppern gibt es ein paar Videos auf deren Youtube-Kanal: https://www.youtube.com/@dynamiccyclist

 

[manndat]

Gewichtheben ist was anderes als dein Krafttraining.

 

[mfrey33]

Gewichtheben ist was anderes als dein Krafttraining.

Jepp, deswegen habe ich mir jetzt auch nen Langhantelständer für Kniebeugen gekauft, das ist nochmal ganz was anderes als nur mit eigenem Gewicht. Das mach ich weiterhin nur für den Oberkörper, teilweise auch mit Gummibändern.
Hab jetzt auch mit normalen Deadlifts 40kg angefangen, ziehen gut rein, werde nach ein paar Wochen mal die rumänischen zu Vergleich probieren.
Aber wieso soll das nix für die FTP bringen? Habe von Joe Friel gelernt dass es absolut Sinn macht wenn man kräftemäßiges Steigerungspotenzial hat

 

[J_Quak]

Meine Übungen: 5x5 Backsquats, 5x5 Deadlifts, 5x5 Boxjumps und 5x10 Stepups.

Habe damit im Frühling angefangen, mache ich jede Woche montags für rund eine Stunde. Es hat rund 3 Monate zur Eingewöhnung gedauert, dass ich nicht mehr mehrere Tage Muskelkater hatte, selbst mit wenig Gewicht. Habe mich dann langsam bis heute gesteigert. Möchte ab nächstem Jahr die Übungen variieren.

 

[Baumstriezel]

- Romanian Deadlift vs. Deadlift. Hab jetzt mal mit RDL angefangen, hauptsächlich, weil es deutlich leiser ist (zu Hause) und weil die Hamstrings und der Gluteus ja immer ein heikler Punkt für die Dysbalancen bei Radfahrern sind. Gibt es da für Radsport irgendwelchen zusätzlichen Nutzen, wenn man stattdessen normale Deadlifts macht?

- Fokus ist eher auf Beine, Rücken und halt meine Hühnerbrust als Gegenspieler. Schulter/Nacken für die Haltung auf dem Rennrad. Arme und Bauch haben keine spezifischen Übungen. Braucht es das und was würdet Ihr dafür weglassen?

Variation ist der Schlüssel: Alle paar 2-3 Monate die Übungen rotieren, damit es dem Muskel nicht langweilig wird. Ob Romanian Deadlift oder normale ist nicht ausschlaggebend. Gibt ja x verschiedene Variationen bei allen Übungen.

Arme sind anfangs erstmal egal, ich würde je nach Fitnesslevel aber zwei gezielte Übungen jeweils für Brust, Schultern und Rücken einbauen. In deinem aktuellen Plan ist nur eine gezielte Übung für die Schulter mit drin. Speziell für die Haltung ist der hintere Delta extrem wichtig, der ist bei den meisten Menschen verkümmert und kann auch relativ isoliert vom Rest trainiert werden. Bauch kann man auch am Ende noch mit einbauen, hier zählt nicht das Gewicht, sondern die Wiederholungszahl. Im fortgeschrittenen Stadium kannst dir da mit zwei Bauchübungen im Superset am Ende eines Trainings den Rest geben. Bauch kann auch locker zweimal pro Trainingswoche trainiert werden.

Mit 6 Wiederholungen bist ziemlich im Maximalkraft Bereich, ist für den Anfang vielleicht eine Spur zu heftig und wird unter Umständen zum Problem bei parallelen intensiven Radtraining. Spreche aus eigener Erfahrung: bei solch schweren Einheiten (viel Gewicht, wenige Wiederholungen) hat es mir das zentrale Nervensystem ziemlich zerlegt… lieber in einen Wiederholungsbereich von 10-20 Wiederholungen arbeiten.

 

[spirit68]

Danke für Eure Beiträge. Hab das Glück, dass ein Kumpel Wettkampf-Powerlifter trainiert und er mir die Grundübungen in den letzten beiden Jahren beigebracht hat. Im letzten halben Jahr gar nix gemacht, aber nach vorsichtigen ersten zwei Wochen immerhin wieder beim einfachen Körpergewicht bei Squat und RDL. Deshalb zerhaut es mir das Nervensystem noch nicht so, da bin ich noch viel zu schwach als Anfänger. Behalte es aber im Blick, danke.

Maximalkraft krieg ich auf dem Rad halt nicht hin, selbst mit niedrigster Kadenz am Berg bin ich da noch bei 2x40 Splitsquads pro Minute. Kraftausdauer schien mir deshalb eher nicht so interessant. Bei 15 Kniebeugen puste ich zwar auch wie ein Maikäfer, aber irgendwie kann ich dann auch gleich Sprintintervalle fahren, oder?

Hintere Schulter stimmt, ich hab im Wohnzimmer zwei Hanteln liegen, die ich zwischendurch immer gerne nutze, um nach vorn gebeugtes Seitheben zu machen für die hintere Schulter und oberen Rücken. Das hatte mir der Kollege auch empfohlen, danke. Variationen werd ich sicher noch einbauen, wenn mal Plateaus kommen, aber eine Stunde ist leider auch schnell vorbei.

Wegen Muskelkater ist die Idee, dass ich eben nicht ans Muskelversagen trainiere, sondern 1-2 saubere Wiederholungen im Tank lasse. Für mich macht das einen gewaltigen Unterschied beim Muskelkater. Vielleicht lasse ich damit zwar Gains auf der Strecke, aber die unglaubliche Lebensqualität, dass ich mich ohne Abstützen auf den Pott setzen kann, ist es mir wert.

 

[lobo_viejo]

Schon interessant, was hier so über das Krafttraining geschrieben wird,
Erstmal sollte man wissen was Mann oder Frau erreichen will. Will ich eine allgemein gute Muskulatur haben,
muss ich alles trainieren, Beine ggf. etwas weniger , da ja alle viel radfahren. Reines Krafttraining für die Beine,
kann man machen, habe bisher noch nicht rausfinden können, was das bringen soll, ausser dicken Beinen.
Will man Bodybuilding betreiben, sollte man vielleicht Bahnsprint als Radfahren betreiben., bringt jedenfalls immer viel Körpergewicht mit sich.