FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[Teutone]

Wenn man dieses 5 min allout vor dem 20 min Test weglässt , dann sind 95% eben entschieden zu hoch.

Was ist denn der Sinn von dem 5min allout ?

Wie gesagt, man muss seinen Körper auch kennen, dann kann man ihn auch mit abweichenden Checks ganz gut einschätzen.

Das Thema (5-Min-)Vorbelastung wird hier ganz gut erklärt, insbesondere drauf achten, was er über die HF erzählt, ab 6:38, ich versuche mal, es an der richtigen Stelle einzustellen:

 

[Osso]

Interessanterweise gibt es eine spiegelbildliche Diskussion im Kraftbereich. Das geht es darum wie man ein das Gewicht da man genau 1 mal heben kann (1RM) austestetet und ob dies notwendig ist. Das 1RM wird wie die FTP genutzt um in der Folge die Trainingsintensität abzuleiten.
Und genau wie im Ausdauerbereich die Isoeffort-Methode werden hier autoregulatorische Mechanismen zur Trainingssteuerung zunehmend populär. Wobei die im Kraftbreicht etwas komplizierter umzusetzen sind

 

[ronde2009]

Lass uns mal lieber diese beiden Themen auseinander halten.

 

[Osso]

Ich wollte das nicht weiter diskutieren nur mal so als Exkurs. Für MICH was das eine sehr interessante Erkenntnis. Die mir nochmal mehr Klarheit verschafft und den Blick geweitet hat. Kann ja vieleicht auchd er Eine oder Andere noch Honig draus saugen.

 

[ronde2009]

was verstehst Du denn unter aurtoregulatorischen Mechanismen?

 

[406heijn]

..... Das ist einfach nur altes unbrauchbares Wissen das man mal weglegen sollte. Man kanns machen aber es verfälscht nur die wahren 20 Minuten Bestleistungen für die PD Kurve.

Die Erfinder des 20 Min FTP Tests (incl. 5 min All Out) sind da ja mittlerweile auch ein Stück weiter und führen so Begrifflichkeiten wie TTE (Time To Exthaustion) ein und geben den Zeitlichen Bereich mit ca. 40 -70 Minuten an.

Und es ist Egal wie man einen Schwellenwert zur Bestimmung von Trainingsbereichen nun ermittelt. Hauptsache, man sucht sich einen Test aus, der einem persönlich gefällt und bleibt dann auch dabei. Mischen von diversen Methoden inst nicht so wirklich Sinnvoll und hinterfragen, ob das so hinkommt sollte man sich selber auch ab und zu. (Den Test an der Kotzgrenze, fand ich jetzt nicht sooo anstrengend....)
Ich vermute aber auch, dass viele nur einen schönen Wert haben wollen,....

 

[Osso]

Der Bergriff stammt mich von mir, sondern ich bin darauf durch die Studien zum, Krafttraining gestoßen. Kurzer Artikel z.b. hier.
Mir sind nur sofort die Parallelen zu Ausdauertraining aufgefallen.
Es geht darum die Trainingsintesiät aus der Trainingsleistung selbst heraus anzupassen. Das man unmittelbar das die körperliche Reaktion auf das Training nutzt um das Training anzupassen. Am einfachsten geht das im Kraftrating über eine RPE Skala, die auf Reps in reserve (RIR basiert. oder, wenn man mehr technischen Aufwand betreiben will, über eine Gerät das die Ausführungsgeschwindigkeit misst.
Die Trainingsbeschreibung lautet dann 8 Reps bei 2 RIR (und nicht 8 reps bei 75% 1RM). Der Athlet löst dann die Gleichung fürs Gewicht.
Das ist sehr ähnlich dem Isoeffort Ansatz wo die Trainingsbeschreibung z.b. lautet 4x8 mit 2 Minuten Pause. Hier wird dann für die Gleichung mögliche Leistung gelöst.
Was jedenfalls bei den meisten Studien im Kraftbreich rauskommt, ist das eine Steuerung nach RIR zu bessern Anpassungen führt, also einen Steuerung nach einen fixen Prozentwert des 1RM.

Vergleichbare Experimente im Ausdauerbereich kenne ich leider nicht, würden mich aber brenned interssieren. Ne Hypthese dazu hab ich natürlich, aber ohne Daten macht da eine Diskussion kleinen Sinn.

PS: Ein Artikel auf Deutsch:
https://wissenistkraft.de/blog/2016/09/19/autoreguliertes-training-episode-1-die-grundlagen/

 

[ronde2009]

Der Bergriff stammt mich von mir, sondern ich bin darauf durch die Studien zum, Krafttraining gestoßen. Kurzer Artikel z.b. hier.
Mir sind nur sofort die Parallelen zu Ausdauertraining aufgefallen.
Es geht darum die Trainingsintesiät aus der Trainingsleistung selbst heraus anzupassen. Das man unmittelbar das die körperliche Reaktion auf das Training nutzt um das Training anzupassen. Am einfachsten geht das im Kraftrating über eine RPE Skala, die auf Reps in reserve (RIR basiert. oder, wenn man mehr technischen Aufwand betreiben will, über eine Gerät das die Ausführungsgeschwindigkeit misst.
Die Trainingsbeschreibung lautet dann 8 Reps bei 2 RIR (und nicht 8 reps bei 75% 1RM). Der Athlet löst dann die Gleichung fürs Gewicht.
Das ist sehr ähnlich dem Isoeffort Ansatz wo die Trainingsbeschreibung z.b. lautet 4x8 mit 2 Minuten Pause. Hier wird dann für die Gleichung mögliche Leistung gelöst.
Was jedenfalls bei den meisten Studien im Kraftbreich rauskommt, ist das eine Steuerung nach RIR zu bessern Anpassungen führt, also einen Steuerung nach einen fixen Prozentwert des 1RM.

Vergleichbare Experimente im Ausdauerbereich kenne ich leider nicht, würden mich aber brenned interssieren. Ne Hypthese dazu hab ich natürlich, aber ohne Daten macht da eine Diskussion kleinen Sinn.

PS: Ein Artikel auf Deutsch:
https://wissenistkraft.de/blog/2016/09/19/autoreguliertes-training-episode-1-die-grundlagen/

Dann war ich schon seit meiner Jugend ein autoreguliertes Phänomen. Ich habe stets die Übungen getestet und dann gesteigert wenn es ging oder auch mal reduziert. Und dann auch anderen von Maximalkrafttests abgeraten wenn man mit 8 Wdh trainieren wollte. Die Erkenntnis kam erst nach den Verletzungen. Aber ne App konnte man dazu nicht kaufen. Das ist heute schon viel schlauer. Die Intensitätsvorgaben die Du beschreibst findet man bei Letzelter (so um 1975). Hatte ich damals zuerst überlesen und immer volle Pulle trainiert.

 

[ronde2009]

Die Erfinder des 20 Min FTP Tests (incl. 5 min All Out) sind da ja mittlerweile auch ein Stück weiter und führen so Begrifflichkeiten wie TTE (Time To Exthaustion) ein und geben den Zeitlichen Bereich mit ca. 40 -70 Minuten an.

Und es ist Egal wie man einen Schwellenwert zur Bestimmung von Trainingsbereichen nun ermittelt. Hauptsache, man sucht sich einen Test aus, der einem persönlich gefällt und bleibt dann auch dabei. Mischen von diversen Methoden inst nicht so wirklich Sinnvoll und hinterfragen, ob das so hinkommt sollte man sich selber auch ab und zu. (Den Test an der Kotzgrenze, fand ich jetzt nicht sooo anstrengend....)
Ich vermute aber auch, dass viele nur einen schönen Wert haben wollen,....

Schönen Wert sagen die Autoren nicht sondern einen echten Allout-Wert der die PD Kurve aktualisiert.

 

[geisterhome]

Wa s ist denn euer Durchschnittspuls bei einen FTP test. im Vergleich zum Maximum was ihr auf dem Rad erreicht?
Bei mir warens 178 über die 20min des Tests, als max. im Training liege ich zwischen 186 -189.

 

[Teutone]

Ich weiß nicht, wie man so sehr über die Gefühle und Pulse bei einem All-Out diskutieren kann. Grundsätzlich liegt der Puls sicherlich tiefer, je länger ein CP-Test ist (Ortsschild-Finale wird man eher Richtung Vmax kommen als beim einstündigen Zeitfahren). Aber wenn ich mir so ein 20-Minüter nachempfinde, da muss es ab etwa der Hälfte langsam aber sicher zur Hölle werden.

Man guckt auf den Timer und denkt sich, "fuck, erst 11 Minuten, komm, eine noch, dann muss gut sein heute, morgen nochmal..".. irgendwie schafft man's dann aber bis 15, da man ne Jubiläumszahl haben will.. dann sagt man sich, "Scheiße, komm, noch ein 4-Minuten-Intervall plus n bissl, versuch' es..".. dann noch 2 Minuten.. "Shit, noch eine Minute, ab da kannste die Sekunden zählen.." dann zählt man die Sekunden.. aber viel schneller als die olle Uhr.. bleiben noch 20 Sekunden.. nochmal aus dem Sattel.. bringt nix.. wieder hinsetzen.. und am Ende guckt man im wahrsten Sinne über Kreuz, fällt fast von Rad.. so in etwa soll es sich anfühlen. Okay, Ehre gebührt denen, die sich so verausgaben können, dass sie sich erstmal gepflegt übergeben, aber das muss ich nicht haben, da verzichte ich auf die letzten 3 Watt. ?

 

[406heijn]

Schönen Wert sagen die Autoren nicht sondern einen echten Allout-Wert der die PD Kurve aktualisiert.

Die "schönen" Werte machen ja auch nicht die Autoren, sondern manchmal die, die den Test durchführen wollen und wahnsinns Begründungen anführen, warum dieser eine Test nix für sie ist, weil sie Hochpulser, Tiefpulser, Kurzhuber, Languber etc. sind und desshalb das 5 Min All Out weglassen sich aber dann mit denen vergleichen wollen, die den Test ordnungsgemäß durchführen.

 

[pjotr]

Wa s ist denn euer Durchschnittspuls bei einen FTP test. im Vergleich zum Maximum was ihr auf dem Rad erreicht?
Bei mir warens 178 über die 20min des Tests, als max. im Training liege ich zwischen 186 -189.

Der Durchscnittswert für den gesamten Test liegt im Nomalfall deutlich unter der Hf max, also wie bei DIr. Gegen Ende des Tests sollte sich die Hf aber schon auf die Hfmax zu bewegen. Wenn das passiert ist das ein ganz gutes Zeichen dafür, dass der Test Richtig gemacht wurde. Der Anstieg der Hf in die Nähe der Hfmax zeigt an, dass man gut ausgeruht war und wirklich am Limit operiert hat und so gepaced hat, dass man am Ende nicht eingebrochen ist.

 

[ronde2009]

Das Thema vergleichen müssen führt aber nicht weiter. Man sollte eher mal dahin gehen für sich reliable und valide Tests durchzuführen und da sind grundsätzlich Vorbelastugen wenn sie zu hart sind ein Verfälscher. Es ist auch unklar was dabei genau passiert und ob man die 5 Min besser ausbelastet als ein 20 Minuten Test. Wer den 20er nicht kann, der wird auch beim 5 Minuten nicht viel besser pacen. Zudem ist auch die Frage was dann überhaupt bringt. Einfacher könnte man sofort 10% abziehen ohne Vorbelastung bei so einem nullachtfünfzehn Belastungsschema.
Wir sprechen davon, das die 5 Min + 20 Min Allout empirisch nicht zu gebrauchen sind. Egal wie man sich vergleichen möchte. Es wird sogar in dem Video das Teutone verlinkt hatte hingewisen, das man die Vorbelastung ggf. weglassen sollte.
Aber in dem Video wird auch gesagt, das die 20 Minuten schon gut sind weil man die HF Schwelle ganz gut erkennen kann (nicht automatisiert).
Also ich würde die 20 Minuten testen aber auch die PD Kurve bis 60 Minuten mal anschauen und hochpushen. Wenn man das einmal gemacht hat ändert sich auch nicht mehr so sehr viel. Ich teste selber ne Strecke die so 25 Minuten ergibt. Da sieht man dann die 20 Minuten aus der Powermeterauswertung und kommt näher an den TTE Bereich. Im übrigen kann man auch sehr gut aus der so gewohnenen HF Schwelle die HF Zonen definieren und die Powermeter Levels prüfen.

 

[ronde2009]

Das mit der HFmax ist da sehr abhängig davon wieviel man hinten noch steigern kann. Ich habe mal nachgeschaut Pjotr. Zumindest bei meinem PB war es nicht so stark ansteigend hintenraus. Nur HF171 bei so ca. 190 HFmax. Das Pacing ist da auch so wie der Teutone das beschreibt. Hintenraus so ab der 15. Minute versucht man noch mal zu puschen aber man kann die Leistungs-Werte kaum noch steigern. Liegt finde ich auch noch am Gelände. Wenn das oben raus flach wird und man die TF sehr steigert kommt man mit der HF auch höher raus (nicht das das wichtig wäre). Ich schaue nochmal ob ich einen Test finde wo ich sehr ausgeruht war. Da sollten die Herzrequenzen dann höher sein.

 

[ronde2009]

Hier war mal etwas mehr drin. Aber im Prinzip tritt man sich da die Beine in den Bauch und zum Schluss wars die gleiche Wattzahl. Die Tests liegen einen Monat auseinander (April/Mai). Im Aril war es sogar kühler und die HF höher. Alles relativ unbedeutend streuend.

 

[geisterhome]

Ich weiß nicht, wie man so sehr über die Gefühle und Pulse bei einem All-Out diskutieren kann. Grundsätzlich liegt der Puls sicherlich tiefer, je länger ein CP-Test ist (Ortsschild-Finale wird man eher Richtung Vmax kommen als beim einstündigen Zeitfahren). Aber wenn ich mir so ein 20-Minüter nachempfinde, da muss es ab etwa der Hälfte langsam aber sicher zur Hölle werden.

Man guckt auf den Timer und denkt sich, "fuck, erst 11 Minuten, komm, eine noch, dann muss gut sein heute, morgen nochmal..".. irgendwie schafft man's dann aber bis 15, da man ne Jubiläumszahl haben will.. dann sagt man sich, "Scheiße, komm, noch ein 4-Minuten-Intervall plus n bissl, versuch' es..".. dann noch 2 Minuten.. "Shit, noch eine Minute, ab da kannste die Sekunden zählen.." dann zählt man die Sekunden.. aber viel schneller als die olle Uhr.. bleiben noch 20 Sekunden.. nochmal aus dem Sattel.. bringt nix.. wieder hinsetzen.. und am Ende guckt man im wahrsten Sinne über Kreuz, fällt fast von Rad.. so in etwa soll es sich anfühlen. Okay, Ehre gebührt denen, die sich so verausgaben können, dass sie sich erstmal gepflegt übergeben, aber das muss ich nicht haben, da verzichte ich auf die letzten 3 Watt. ?

Also mir ging es während das ganzen Tests eigentlich sehr gut, es war maximal leicht unangenehm, vom Gefühl kaum was anderes als eine Einheit im GA Bereich. Gegen Ende natürlich wurde es hart aber nur weil ich nochmal allout gegangen bin. Wer jetzt sagt das ich damit den Test nicht vernünftig gemacht habe, kann ich eigentlich nicht zustimmen, weil eben von der Herzfrequenz bei Durchschnittlich 178 (und meinem absoluten max von 189- hab ich im Training auch nur einmal erreicht) nicht viel mehr drin war. 181 könnte ich vllt noch auf Dauer leisten, darüber gehts in den Anaeroben Bereich bei mir und dann ist ganz schnell Sense.

Hier sind die Daten vom Test, leider sind zw. 10min und 20min kurz die Sensoren ausgefallen, und der Trittfrequenzsensor gar nicht mehr wiedergekommen danach. Hatte am Ende noch ziemlich dampf in den Beinen da bin ich noch etwa 2min Vollgas gegangen

 

[406heijn]

Um es mal mit den Worten von Chris Boardman zu sagen:
Wenn Du Dich fragst, ob Du das Intervall mit der aktuellen Intensität beenden kannst.

Bei Ja trittst Du zuwenig,
bei Nein trittst Du zuviel,

Die richtige Antwort heisst - Vielleicht.

Oder irgendeiner der anderen großen Zeitfaher hat auch mal gesagt, wenn Du am Ende noch Sprinten kannst, warst Du vorher zu langsam.

Im Grunde muss man sich an den Test auch herantasten. Erst einmal die Basis legen und dann darauf aufbauen. Versuch mal eine gleichmäßige Pace hinzulegen, die am Ende nix mehr über hat.

 

[Teutone]

Also mir ging es während das ganzen Tests eigentlich sehr gut, es war maximal leicht unangenehm, vom Gefühl kaum was anderes als eine Einheit im GA Bereich. Gegen Ende natürlich wurde es hart aber nur weil ich nochmal allout gegangen bin. Wer jetzt sagt das ich damit den Test nicht vernünftig gemacht habe, kann ich eigentlich nicht zustimmen, weil eben von der Herzfrequenz bei Durchschnittlich 178 (und meinem absoluten max von 189- hab ich im Training auch nur einmal erreicht) nicht viel mehr drin war. 181 könnte ich vllt noch auf Dauer leisten, darüber gehts in den Anaeroben Bereich bei mir und dann ist ganz schnell Sense.

Anhang anzeigen 739261

Hier sind die Daten vom Test, leider sind zw. 10min und 20min kurz die Sensoren ausgefallen, und der Trittfrequenzsensor gar nicht mehr wiedergekommen danach. Hatte am Ende noch ziemlich dampf in den Beinen da bin ich noch etwa 2min Vollgas gegangen

Also sorry, ich mein das jetzt nicht böse.. aber.. bist Du'n Troll? Wenn man es nicht hinbekommt, sich bei relativ überschaubaren Intervallen wegzuschießen, zumindest zum Ende hin, dann stimmt da irgendwas nicht. Wenn Du 280 geschafft hast, dann müssen halt nächstes Mal 290 her.. oder 300.. bis Du über Kreuz guckst. Und anaerob.. okay, das definiert wohl auch jeder etwas anders, aber man fährt das Ding eigentlich komplett über der Schwelle, bis auf die ersten 30-60 Sekunden vielleicht. Für 20 Minuten sollten die Kapazitäten eigentlich reichen, sofern man halbwegs erholt ist. Alles sehr verwunderlich, mal so nebenbei bemerkt..

 

[JA1]

Die "schönen" Werte machen ja auch nicht die Autoren, sondern manchmal die, die den Test durchführen wollen und wahnsinns Begründungen anführen, warum dieser eine Test nix für sie ist, weil sie Hochpulser, Tiefpulser, Kurzhuber, Languber etc. sind und desshalb das 5 Min All Out weglassen sich aber dann mit denen vergleichen wollen, die den Test ordnungsgemäß durchführen.

es geht ja nicht darum sich mit anderen vergleichen zu wollen sondern um die trainingszonen zu bestimmen und dafür braucht kein mensch die 5 min vorermüdung … aber du hast schon recht … diese typen gibts natürlich auch
viel wichtiger ist was du hier geschrieben hast:

… es ist egal wie man einen Schwellenwert zur Bestimmung von Trainingsbereichen nun ermittelt. Hauptsache, man sucht sich einen Test aus, der einem persönlich gefällt und bleibt dann auch dabei. Mischen von diversen Methoden ist nicht so wirklich sinnvoll und hinterfragen, ob das so hinkommt sollte man sich selber auch ab und zu. ...
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