FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[__Stefan__]

na ja, hier mal zwei 12h Rennen von letzter Saison. Laut XERT "moderate" efforts. An den Tagen darauf war ich laut XERT immer "fresh".



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Das Hauptproblem, neben einer miesen Dokumentation, ist die fehlende Berücksichtigung von Belastung unterhalb der FTP. Wie schon geschrieben, im Endeffekt wird nur Wbal berücksichtigt. Die nennen das halt anders. Es wird zwar ständig davon geredet, dass sie jetzt auch irgendwann unterschwellige Belastung implementieren wollen, aber sie haben noch so viele andere "revolutionary concepts", die sie zuerst implementieren wollen. Wie z.B. diesen Kasperl-Trainings Advisor. Das Geld lieber für 2 oder 3 gute Trainingsbücher ausgeben und sich selber einarbeiten.

 

[occultus]

Meine erste Lizenz ist angekommen. Ab jetzt muss die FTP als Key Performance Indicator zur Selbstprofilierung durch "Anzahl durchgefahrener Rennen" ersetzt werden.

 

[Fe der Bergfloh]

Was für Rennen fährst du ? Vielleicht findest du ja das richtige für Dich.

 

[occultus]

Wurde von meinem Laufkollegen genötigt Werde einfach hier und da in NRW und NDS mal bisschen was abgrasen und Rennluft schnuppern plus paar einfachere MTB Rennen. Bin da aber nicht sehr festgelegt, ist ja alles ne Erfahrung und die Lernkurve noch steil.

 

[Mpunkt_Epunkt]

Bin Dienstag aus Neugier mal einen FTP-Test in Zwift im ERG Modus gefahren.

Auf dem Trainer habe ich manchmal an der Leistungsgrenze das Problem, dass die teils kräftigen Nachregelungen des Trainers beim freien Fahren mir die Kraft rausziehen. Zudem wollte ich den Hänger bei Minute 10-15 irgendwie minimieren und ein Gefühl für ein gleichmäßiges, progressives pacing bekommen. Um gleichmäßiger fahren zu können, habe ich mir also die "20 Minuten frei fahren" im normalen Test wie folgt umgebaut:
Mittelwert festgelegt = "Ziel-/Wunsch-FTP" / 0,95 = Basiswert (300)
5 Minuten = -10W auf Basiswert
5 Minuten = -5
5 Minuten = +5
3 Minuten = +10
1 Minute = +15
1 Minute = +20
Hat sehr gut hingehauen. Leichte Schwankungen gibt es ja auch auf dem Trainer, aber am Ende kamen exakt 300W heraus, so dass ich meine eingestellte Wunsch-FTP exakt bestätigen konnte. Es wären vermutlich noch ein paar Watt mehr gegangen, in den letzten 3 Minuten habe ich noch 15W raufgeregelt. Wenn ich das nochmal so fahre, werde ich es daher mit freiem Fahren in den letzten 3 Minuten versuchen, um da noch besser alles geben zu können. Ich fand auch die kürzeren Intervalle gut für die Motivation.

Jetzt könnte man sagen, das ist ja so gar nicht "echt" ausgefahren, aber Watt sind Watt, und für eine passende Festlegung der Trainingsbereiche reicht's allemal. Ein paar Watt mehr einzustellen, wenn man meint, es wäre doch noch was gegangen, ist ja am Ende auch kein Problem.

 

[David9519]

Ein Update zu mir:

403W über 6min 54s
357W uber 20min

Nach 7 Monaten Konsequenten Training (seitdem ca 10.000km) habe ich nun die 4W/kg Marke erreicht

Gewicht um 13kg gesenkt, Leistung um mehr als 50% gesteigert.

 

[Frankenpedaleur]

Ein Update zu mir:

403W über 6min 54s
357W uber 20min

Nach 7 Monaten Konsequenten Training (seitdem ca 10.000km) habe ich nun die 4W/kg Marke erreicht

Gewicht um 13kg gesenkt, Leistung um mehr als 50% gesteigert.

Super! Mit welchem Programm?

 

[David9519]

Super! Mit welchem Programm?

Habe viel SST und Vo2max trainiert, aber vor allem viel Quälerei durch Gruppenfahrten.
Hohe GA1 Anteile waren aber fast immer davei.

Grus

 

[marex]

Ich habe diese Wintersaion voll auf Krafttraining mit Gewichten gesetzt. Mit dem Rad eigentlich nur lockere Einheiten.

Ich bin mal gespannt was am Ende dabei rauskommt.

 

[Scuta]

Ich habe diese Wintersaion voll auf Krafttraining mit Gewichten gesetzt. Mit dem Rad eigentlich nur lockere Einheiten.

Ich bin mal gespannt was am Ende dabei rauskommt.

Ich hoffe gutes für dich. Bei mir gings nach hinten los.

 

[David9519]

Ich hatte eigentlich auch vor viel im Kraftraum zu machen. War stattdessen doch immer 10h die Woche Radfahren (beiniedem Wetter). Hat sich definitiv ausgezahlt! Ende November war meine 20min Leistung noch bei 327W und über knappe 7min waren es glaube ich ca 360W

 

[Osso]

Ich habe diese Wintersaion voll auf Krafttraining mit Gewichten gesetzt. Mit dem Rad eigentlich nur lockere Einheiten.

Ich bin mal gespannt was am Ende dabei rauskommt.

Ich profitiere vom Krafttraining nur wenn ich parallel auch entsprechend intensive Einheiten auf dem Rad mache. Die höchsten Wattwerte im Bereich von 1 sek bis 2 Min korrelieren zwar sehr gut mit meiner Kniebeugenleistung, aber das ist kein Selbstgänger. Die Bewegungsgeschwindigkeit auf dem rad ist viel höher und die Kräfte geringer. Hohe Maximalkraft hilft, ist aber nicht hinreichend

 

[marex]

Letztes Jahr hatte ich sehr früh mit HIT auf dem Rad angefangen, hatte mein Leistungsmax. bereits Ende März erreicht und danach irgendwie nur noch stetigen Leistungsverlust trotz intensivem Training. Wahrscheinlich Übertraining. Die Saison lief ziemlich unbefriedigend.

Dieses Jahr wollte ich erstmal mit den Gewichten eine Kraftbasis aufbauen und auf dem Rad nur GA Training machen. Ab März fange ich langsam mit dem Intervalltraining an. Dieses Jahr achte ich auf Regenerationswochen!

 

[Osso]

Mache ich ähnlich, weil das Wetter auch im Moment relativ gut GA Training zulässt (ich habs ja nicht so sehr mit Indoor) daneben Schwerpunkt Muskelaufbau, Aber ich versuche immer auch Intensität einzubauen, aber eher die kürzeren Sachen und nicht immer als formales Intervalltraining. Aber Ich will nicht zu viel von der V02max verlieren,der Neuaufbau kostet ja Ressourcen
Ab März dann nur noch einmal die Woche ~Maximalkraft (5RM) das ist dann mit strukturierterem Intervalltraining

 

[extria]

Ich hoffe gutes für dich. Bei mir gings nach hinten los.

Das ist natürlich sehr unbefriedigend, wenn die erhofften Leistungen dann ausbleiben.
Lag dein Schwerpunkt eher beim Maximalkrafttraining (1-3 Wdh.) oder ging es eher in Richtung Hypertrophietraining?
Gruß

 

[Scuta]

Das Problem war bzw. ist das die Ausdauerleistung bei mir flöten gegangen ist. Die reine Ftp war um 20Watt höher beim 20Minuten Test. Aber hatte auch 4kg mehr....w/kg war dann etwas weniger. Die reine 60Minuten Leistung stagnierte hatte aber 4kg mehr.....waren Monate harte Arbeit die Muskelmasse wieder Loszuwerden.

 

[elvi5]

Hallo zusammen,

nachdem ich nun eine ganze Weile passiv mitgelesen habe, möchte ich auch meinen Senf zu diesem spannenden Thread geben. Erstmals bin ich sehr beeindruckend was mancher Mitforant an Leistung auf die Pedale bringt - Hut ab. Ich hoffe mich auch in eine ähnliche Richtung entwickeln zu können. Nun aber zu mir:

Alter: 28 Jahre. Fahre seit etwa fünf Jahren mehr Rennrad. Letztes Jahr Alpenbrevet Platin als erstes "Rennen"/Rundfahrt gefahren.

Erster FTP Test mit Favero Assioma Duo auf der Rolle gemäss Cogan & Hunter am 8.02.18 bei 67kg auf 181cm

- 5 Minuten all Out: 360 Watt, d.h. 5.39 W/kg
- 20 Minuten Zeitfahren: 300 Watt, mal 0.95 = 285 Watt FTP, d.h. 4.25 W/kg

War mein erster richtiger FTP Test, da ich die Assioma Pedale erst angeschafft habe und zuvor keinen Zugriff auf Wattwerte hatte. Mit dem Pacing war ich nicht so richtig zufrieden, da ich zu schnell angefangen hatte. Vermute also, dass da mehr drinnen wäre. Das hat aber nichts mit der Verbesserung meiner Fitness, sondern nur mit der Verbesserung der Testwerte zu tun

Ziel für diese Saison ist die Alpenchallenge in der Lenzerheide sowie die 550km solo in der Challenge (Teil der Tortour). Würde meine FTP gerne auf 4.7 W/kg bringen (verfolge daher sehr aktiv den Parallelthread, "Verbesserung der Ausdauerleistung im Laufe der Jahre" sowie die Entwicklung anderer hier im Forum). Dieses Jahr ist es der erste Winter auf dem ich konstant mindestens zweimal wöchentlich auf der Rolle fuhr.

Trainingsansatz für die Wintermonate ist 2-3 mal pro Woche auf der Rolle zu fahren und am Wochenende für die Grundlage Skitouren zu gehen (ist die Ausdauer hier überhaupt übertragbar?). Die Einheiten auf der Rolle möchte ich möglichst einfach gestalten. Daher denke ich dem Prinzip von jpansy zu folgen und primär 2x20 Minuten @ 95% zu fahren, oder Intervalle gerade über oder unter 100% der FTP. Nach einem einwöchigen Trainingslager im April auf Mallorca sollen am Wochenende längere Einheiten (für das Sitzfleisch und die Grundlagenausdauer) und unter der Woche zwei bis drei Einheiten von etwa 1:15h-2:00h (für die Steigerung der FTP, auf dem Arbeitsweg) gefahren werden. Wochenstunden sollten dabei etwa bei 10-14 Stunden liegen, abhängig von der Länge der Einheiten am Wochenende.

Was meint Ihr zu diesem Plan? Aktuell lese ich das Buch von Hunter & Allen und Jürgen Pansy's Blog, da ich diesen sehr einsichtsreich finde. Ich freue mich auf Eure Einschätzung und konstruktives Feedback

Viele Grüße,

Elvi5

 

[Scuta]

4.2 auf 4.7 in einer Saison ohne Gewichtsabnahme ist relativ viel. In deinem Fall müsstest 30Watt zulegen. Wenn der Test im Formhoch gemacht wurde glaube ich nicht das es ein Relalistisches Ziel ist. Kenne aber dein Talent/Leidensfähigkeit nicht. Drücke dir die Daumen das es funktioniert.

Skitouren gehen ist gut für deine Ausdauer Vo2. Watt werden damit am Rad nicht mehr...wenn ich die Möglichkeit hätte würde ich es machen. Alleine wegen dem Serotonin und dem Vitamin D3 noch dazu machst Höhentraining. Ein guter Ausgleich zum Keller.

Ps.: Ich steigerte z.b schon meine echte CP60 von 4,2 im Februar bei 73kg auf 4,7 im Juli bei 69kg...dazwischen lagen rund 12k km und viel Schweiß. Aber ohne Gewicht Reduktion wäre das nicht möglich gewesen.

 

[elvi5]

@Scuta: besten Dank für Deine Einschätzung. Denke nicht, dass der Test im Formhoch war, alleine schon aufgrund des Monats Februar. Allerdings ist es durchaus so, dass ich zu diesem Zeitpunkt in der Saison auch schon weniger fit war. Wie Du schon geschrieben hast, ist es sicherlich ein sportliches Ziel, besonders, wenn ich bedenke, dass viel Gewicht nicht mehr runter kommt - maximal 1.0-2.0kg. Aber bei 65kg auf 181cm wäre wirklich nicht mehr viel an mir dran. Danke auch für die Einschätzung bzgl. Skitour etc. Das ganze macht einfach zu viel Spaß (Serotonin).

Gratulation zu Deiner starken Steigerung. Was ist Dein Ziel für diese Saison?

 

[Scuta]

Mein Ziel liegt in erster Linie am Gewicht. Möchte mit Stabilen 69kg ab März in die Saison gehen. Habe derzeitig noch Schwankungen da ich mit dem Training sehr hinterher hänge. Konnte Krankheitsbedingt weniger machen als mir lieb war, dann Job mäßig....so ist eben das Leben eines Hobby Athleten. Ftp ist derzeit im Keller...mach mir von dem her keine Illusionen da ich noch keine Form habe für eine Realistische Planung. Wichtig ist mir aus dem Grund eine gute 10-20 Minuten Leistung zu trainieren um bei Strassenrennen und Zeitfahren gute Ergebnisse erzielen zu können. Der rest ergibt sich von selbst... Habe viel Umfang und es macht auch Extrem Spaß deshalb ist die reine Zahl als solches nicht so wichtig.