Verbesserung der Ausdauerleistung im Laufe der Jahre

Dieses Thema im Forum "Fitness und Training" wurde erstellt von Samumoe, 26 Januar 2018.

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  1. Samumoe

    Samumoe Neuer Benutzer

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    Beiträge:
    7
    Hi zusammen,

    nachdem ich mich schon durch einige Threads zum Thema Schwellenleistung gewühlt habe, möchte ich, der ich erst letzten November mit wirklich regelmäßigem Training begonnen habe, dann doch selbst mal eine Frage stellen.
    Diese richtet sich an die Leute hier, die schon mehrere Jahre zielgerichtet trainieren.

    Wie stark hat sich eure Schwellenleistung über die Jahre verbessert ?

    Wie stark hat sich eure 5 – Minuten Leistung verbessert ?

    Mit der Frage nach der 5 – Minuten Leistung ziele ich auf die maximale Sauerstoffaufnahme ab, die ja nur schwer durch Training zu verbessern sei. Daher interessiert mich, wie viel Steigerung noch durch Verbesserung der Technik, Verbesserung der Muskeleffizienz, …, oder eben doch durch Steigerung der VO2_max möglich sind. (Ist natürlich individuell verschieden, ich weiß.)

    Bei der Schwellenleistung sollten wohl stärkere Verbesserungen möglich sein, oder ?

    Wenn ich mir z.B. die Daten von Jürgen Pansy ansehe, so scheint sich seine FTP im Verlauf von 6 Jahren "nur" um 13% verbessert, das erscheint mir recht wenig, bzw. muss er schon vorher ziemlich gut gewesen sein.
    http://jpansy.at/2017/11/16/auf-der-rolle-20181/

    All das interessiert mich aus folgendem Grund:

    Während meines Bachelorstudiums habe ich hin und wieder mit dem alten Stahlrenner meines Vaters diverse Touren gefahren. Letzten Winter habe ich dann mein erstes eigenes Rennrad gebraucht (Off-Season zahlt sich preislich aus :) ) gekauft und bin im Sommer begeistert durchs Bergische Land gefahren, jedoch einfach nach Lust und Laune (--> 2017 dann ca. 2000 km). Die großen Fortschritte, die ich dabei feststellen konnten haben mich super motiviert und so habe ich dann im November entschlossen, dass ich das ganze mal systematisch angehen könnte.

    Ich habe mir ein paar Dinge angelesen und einen Leistungsmesser besorgt und damit begonnen, die Umfänge langsam zu erhöhen. Tatsächlich habe ich jetzt schon eine deutliche Leistungssteigerung festgestellt. Ich werde in diesem Sommer dann auch einem Verein beitreten, um neue Erfahrungen zu sammeln und erste Rennen zu fahren.

    Wenn man meine Werte dann jedoch mit guten Amateuren vergleicht, sehe ich doch ziemlich alt aus (natürlich) und frage mich, ob ich überhaupt so weit kommen kann, weil dann doch ziemlich große Steigerungen nötig wären. Ich bin übrigens 22, je nachdem, mit wem man sich vergleicht, habe ich also noch reichlich Jahre, um mich zu verbessern, oder aber habe ziemlich spät angefangen.

    Ich hatte den Eindruck, dass es hier schon ein paar gibt, die mit Schwellenleistungen von 4,5 W/kg und mehr herumfahren und mich würde interessieren, wie stark bei euch die Verbesserungen bei FTP und 5 – MinMax waren und von welchem Niveau ihr gestartet seid.
    Trainingsumfänge wären vielleicht auch noch interessant.
    Momentan bin ich im Master und habe damit deutlich mehr Zeit, als die meisten Berufstätigen.

    Mir ist schon bewusst, dass man sich nicht mit den ganzen Werten verrückt machen sollte. Ich erfreue mich an meinen eigenen Verbesserungen; mir macht es einfach Spaß, mich auf dem Fahrrad zu verausgaben, meine Grenzen zu testen und dabei durch schöne Landschaften zu rasen.
    Daran wird sich auch wenig ändern, falls sich andeutet, dass ich ein gewisses Niveau nicht erreichen kann, es gibt ja schließlich immer jemand besseren.

    Wobei für ein gesponsortes Team zu fahren natürlich schon ziemlich geil wäre :) Man kann ja mal träumen...

    Daher fände ich eine kleine Erfahrungssammlung sehr interessant.

    Bedanke mich schonmal für die Antworten :)
     
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  3. 406heijn

    406heijn Alles ist Möglich

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    Da hast Du ja schon gut erkannt. Allerdings fahren Amateure sicherlich schon seit 7-8 Jahren mit Jahresumfängen die (meistens) über 12.000km / Jahr liegen. Daher ist ein Vergleich bei 2.000 km/Jahr,... (na?, Wirst Du sicherlich -wenn Du das selbstkritisch reflektierst- bewerten können)

    Mit 22 ist ja noch Luft nach oben. Mit fleissigem Training und 10.000 Jahreskilometern wirst Du sicherlich noch eine deutliche Steigerung feststellen. Der Schritt in den Verein ist sicherlich die beste Möglichkeit hier anzusetzen. Was nun die 5 oder 20 Miinutenleistungen angeht,....(damit allein gewinnt man keine Rennen)
    kommt dann etwas später. Leg erst einmal eine solide Grundlage hin, auf die Du dann aufbauen kannst.
    Und das wichtigste ist, den Spass behalten, der Rest kommt dann schon noch.

    Als Tip von den Experten (z.B. Joe Friel - Trainingsbibel für Rennradfahrer) fahr est einmal 2 Jahre nach Lust und Laune und dann kannst Du über gezieltes Training Deine Leistungsambitonen ausleben.

    Dranbleiben, dan geht da was.:daumen:
     
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  4. fn2

    fn2 Aktives Mitglied

    Registriert seit:
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    Beiträge:
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    Du hast dir deine Frage eigentlich schon selbst beantwortet. Die Antwort auf die gewünschte Leistungssteigerung ist der damit verbundene Zeitaufwand. Und was macht man, wenn man unter Zeitdruck steht? ...

    ...

    Richtig!
     
  5. Osso

    Osso Aktives Mitglied

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    24 April 2006
    Beiträge:
    6.771
    man arbeitet sich immer an seinen eigenen Grenzen ab und letztlich ist es irrelevant so die im Vergleich zu anderen liegen. Die Kugeln beim Genlotto sind halt schon gezogen, daran kann man ehh nix ändern
     
  6. Rayon

    Rayon Aktives Mitglied

    Registriert seit:
    15 März 2011
    Beiträge:
    139
    Ok dann etwas konkreter von mir:
    Als absoluter Ausdauersport Anfänger habe ich 2010 mit dem Rennrad fahren im Alter von 30 Jahren angefangen.
    Ich war zwar immer sportlich aber eher im Kraftbereich und hatte mit Ausdauer nichts am Hut.
    • 2010/April: 95kg Körpergewicht bei 1.87m, gebrauchtes Rennrad gekauft, erste Ausfahrt 100km - völlig fertig aber süchtig geworden
    • 2010/April-Aug: Training mit ca 4-6h/Woche überwiegend langsame Grundlagenausdauer ohne Plan
    • 2010/August 2010: erste Sportmed. Untersuchung: 85kg Körpergewicht, 190W Schwellenleistung
    • 2011: Training nach "A time-crunched cyclist" mit durchschnittlich 8/Woche am Rad.
    • 2012/Jän: 80kg Körpergewicht, erneuter Laktattest: 270W Schwellenleistung
    • 2012: Training mit Powermeter und Coach auf durchschnittlich 15h/Woche.
    • 2012/März: Nächster Laktattest: 79kg Körpergewicht, Schwelle 320W!! (das war eine Hammer Steigerung durch gezieltes Training mit PM)
    • 2012/Juli: Nächster Laktattest: 77kg Körpergewicht, Schwelle 334W
    • 2013/März: Laktattest: 74kg Körpergewicht bei 336W Schwelle
    • 2013: Durschnittlicht mit 17h/Woche das Jahr mit dem meisten Pensum aber stagnierende Leistung
    • 2013/Sept: Wechsel auf neuen Coach - Umstellung Training auf stärker polarisiert (mehr im roten Bereich)
    • 2013/Aug: Ötztaler Radmarathon 8h21min
    • 2013/Nov: Anstieg der Schwellenleistung auf 346W (und das trotz reduziertem Stundenumfang von 12h/Woche)
    • 2014: Durchschnittlich 14h/Woche
    • 2014/Aug: Ötztaler Radmarathon 7h54min
    • 2014/Sept: CP30 Test: Schwellenleistung 355W bei 73.5kg Körpergewicht
    Danach stand der Hausbau an und ich wechselte 1 Jahr auf Laufen. Die Radleistung ging runter und ich hatte weniger Zeit fürs Training. Jetzt wo das Haus fertig ist bin ich wieder seit 4 Monaten dran und aktuell auf 342W Schwelle bei 76kg Körpergewicht

    Kurz gefasst die zeitliche Entwicklung in W/kg Stundenleistung:
    • 2010: 2.21W/kg FTP ~400h Training
    • 2011: 3.34W/kg FTP ~750h Training
    • 2012: 4.33W/kg FTP ~850h Training
    • 2013: 4.67W/kg FTP ~650h Training
    • 2014: 4.82W/kg FTP ~600h Training
    Was hier auffällt ist, dass die größten Steigerungen in den ersten beiden Jahren möglich waren, ich einen großen Sprung durch die Verwendung eines Powermeters+Coach hatte und Stundenumfänge nicht alles sind (Qualität mit guter Polarisierung zwischen den Einheiten und genug Regeneration vor Quanität!)
     
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  7. fn2

    fn2 Aktives Mitglied

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    21 Januar 2017
    Beiträge:
    565
    Ötztaler wollte ich auch mal fahren, war aber schon ausgebucht. Wieviel kostet es, die Veranstalter zu bestechen?
     
  8. Rayon

    Rayon Aktives Mitglied

    Registriert seit:
    15 März 2011
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    139
    Hatte bei der Anmeldung nichts dem Zufall überlassen. Soweit ich weiß ist es gängige Praxis, sich mit Oma, Opa, Tante, Bruder etc anzumelden und sich bei Bedarf den Startplatz überschreiben zu lassen. Das kostet halt - abrr garantiert einen fixen Startplatz.
    Gut für den Veranstalter, schlecht für die Teilnehmer.
     
  9. ronde2009

    ronde2009 Aktives Mitglied

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    Das Spektrum der Anpassung bei verschiedenen Fahrern ist schon sehr interessant. Bezug zum 1. Post. Prozentuale Erfolge sind dabei aber sehr unterschiedlich je nach Ausgangsniveau. Rayon kam praktisch von ganz unten und ist bei einer sehr guten Leistung gelandet. Pansy war so übergewichtig nie gewesen. Beide sind überdurchschnittlich talentiert soweit ich das mit mir vergleiche.
    Sehr motivierende Statistik.
     
  10. Mi67

    Mi67 flachlandverdonnert

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    Das ist ein typischer Erfolgsverlauf bei hohem Engagement. Rennradfahrer "reifen" in 4-7 Jahren. Das mag teils an Muskelfasertyp-Wandlung, teils an Erfahrungsaufbau und zu Teilen auch an Anpassungen des kardiovaskulären Systems und des Bewegungsapparates liegen.
     
  11. JA2

    JA2 Aktives Mitglied

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    3 November 2010
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    der aufbau deines beitrags zeigt, dass du sehr organisiert, der inhalt, dass du sehr methodisch ... zielgerichtet vorgehst.
    ich bin sicher, dass documentation auch eine deiner stärken ist.
    was mich interessiert ist, wie die intensitätsverteilung deines trainings pro jahr aussieht?
    (wenn's nicht unverschämt ist ... über die jahre 2010 bis 2017)
     
    Zuletzt bearbeitet: 6 Februar 2018
  12. Rayon

    Rayon Aktives Mitglied

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    139
    Ja, das trifft den Nagel auf den Kopf.
    Durch mein technisches Studium, meinem Hang zum Perfektionismus und dem ausgerägtem Ehrgeiz hat es mir der Ausdauersport so angetan. Ich war über die ersten 4-5 Jahre sehr fokussiert. Ich schätze mich selber als mittelmäßig talentiert ein aber ich habe versucht, meine Lebensweise in jede Richtung auf den Ausdauersport hin zu optimieren. Deshalb begann ich, die Ernährung umzustellen und innerhalb der Saison sogar die Ernährung zu dokumentieren (kcal, Makronährstoffaufteilung,..) um die W/kg gezielt zu beeinflussen. Ich merkte, wie wichtig Schlaf ist und auch, dass mir Core- und Krafteinheiten halfen.
    Die eigene Leistung zu optimieren (im Rahmen der zeitlichen Möglichkeiten) ist das was mir so Spaß macht und mir diesen Sport so ans Herz wachsen ließ.
    Bzgl. Dokumentation hast du natürlich recht. Es gibt keine einzige Trainingseinheit seit Beginn, die nicht dokumentiert wäre. Anfangs habe ich das noch mit Pulsgurt von Polar und Pro Studio 5 gemacht, danach hatte ich WKO+ und ab 1.Jän 2013 bis heute ist alles lückenlos auf Trainingpeaks festgehalten. WKO und Polar Pro Studio habe ich aktuell nicht installiert drum wirds grad schwierig mit den älteren Daten.

    Gerade weil du die Intensitätsaufteilung ansprichst: Als Beispiel die Umstellung von alten Coach (2013) auf neuen Coach (2014). Zum Vergleich habe ich in der Grafik "Powerzones.JPG" jeweils die Zeit ohne Rennen (1.Okt 2012 -31.März 2013) mit jenen von 1 Jahr später verglichen. Der Unterschied wird vielleicht auf den ersten Blick nicht so deutlich deshalb nochmal mit Zahlen

    Zone 1 - Regeneration - 18% vs 27% - Regeneration als wichtiges Mittel zur Leistungssteigerung!
    Zone 2 - GA1 - 65% vs 51% - weniger Mittelmaß, mehr Reize!
    Zone 3 - GA2 - 8% vs 13% - mehr Tempotraining
    Zone 4 - A3 Schwellentraining - mit 5% bei beiden annähernd gleich
    Zone 5 - A4 Anaerob - 3.7% vs 2%
    Zone 6 - A5+ Sprints - 0.7% vs 1.8% - mehr als doppelt soviel Sprints als vorher! (die Zahl mag klein erscheinen aber 1000W+ tritt man auch net lange)

    Mit dem neuen TP Coach hatte ich dann plötzlich 2-3x in der Woche eingebaute Sprints (zB. 3x15min auf 320W mit 750W Sprints alle 3min eingebaut). In der ersten Trainingswoche hatte ich nur 10h und ich erinnere mich, als ich ihn angerufen habe und meinte, ich könnte wesentlich mehr Stunden trainieren (war ich so gewohnt) und er sagte wiederum nur ich soll ihm vertrauen. Die Einheiten wurden viel härter (vor allem mental) und die Stundenumfänge stiegen kaum, aber es funktionierte.

    2015 war dann Vollgas Hausbau, Hochzeit und Radfahren mit Laufen gemischt. Mit der Zusatzbelastung des Hausbaus fehlte es an Regeneration und so wechselte ich dann nach den ersten beiden Rennen mit ungewohnt schlechtem Ergebnis zum Laufen. Beim Laufen konnte ich mich rasch steigern und nach einem halben Jahr Training schon fast eine 36er Zeit auf 10k laufen aber dann kamen die Verletzungen, die ich ignorierte.
    2016 war das schlimmste Jahr: nach zig verletzungebedingten Pausen durch das Laufen und immer noch Stress mit Hausbau sowie mehr Stress auf der Arbeit war ich am Rande der Verzweiflung.
    Erst im ab Mai 2017 kam die Einsicht, dass ich beim Laufen entweder zu schnell zu viel wollte oder nicht dafür geschaffen bin. Das Haus war so gut wie fertig und ich wechselte wieder auf 100% Rad. - Beste Entscheidung meines Lebens!
    Ich trainierte wenige Monate und konnte bei Radrennen sogar 2 Pokale ergattern - die Motivation und der Glaube an mich selbst war wieder da.
    Nach 3 Wochen Saisonpause begann ich dann ab Mitte Okt wieder mit dem Radtraining - endlich wieder sehr fokussiert.
    Und da stehe ich nun nach fast 4 Monaten Training wieder auf 4.53W/kg FTP , hungrig, eine gute Saison 2018 hinzulegen und immer noch mit dem Traumziel vor Augen, irgendwann die 5W/kg zu knacken.

    so Wall-of-Text Ende und gute Nacht :=)
     

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  14. Rayon

    Rayon Aktives Mitglied

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    Vielleicht noch als Ergänzung zum aktuellen Stand das SRM File zum Ramptest.
    Protokoll: 5min Stufendauer bei 20W Stufenhöhe;
    200/220/240/... nach 2min auf 400W war dann Schluß (die 5min kamen mir so ewig vor)
     

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  15. JA2

    JA2 Aktives Mitglied

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    1.563
    gratulation zu deiner bisherigen entwicklung und leistung
    und vielen dank für deine ausführliche und offene antwort
     
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  16. ronde2009

    ronde2009 Aktives Mitglied

    Registriert seit:
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    Du hast da bei L1 ganz wenig und mehr bei L2. Hast Du die Nullwerte rausgenommen oder wie kommt es zu diesem niedrigen Umfang in L1 bei Dir? Grüße
     
  17. Mi67

    Mi67 flachlandverdonnert

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    1.539
    Die 4-7 Jahre, die der Radrennfahrer zur Reifung benötigt, sind quasi kurz im Vergleich zur Reifungsdauer des Läufers, bei dem die langsam adaptierenden Gewebe (Knochen, Knorpel, Sehnen/Bänder/Kapseln) der Last des schnell kräftiger werdenden Muskels nicht standhalten können. Ich hatte das in einer früheren Lebensperiode mit Belastungen beim Sportklettern erfahren dürfen. Bis sich dieser Anteil des Bewegungsapparates anpasst, vergehen gut nochmals 5-7 Jahre.

    Was die Leistungsbereiche (Powerzones.JPG) angeht, darf man natürlich rätseln, welchen Anteil nun die Steigerung des Gesamtumfanges, welchen Anteil die Steigerung von Rekom und welchen Anteil die Steigerung in L3 gehabt haben mag. Meine persönliche Erfahrung ist, dass man mit Hilfe des Powermeters und halbwegs ordentlichen analytischen Fähigkeiten recht schnell lernen kann, welche individuellen Trainingsformate besser und welche weniger gut anschlagen, wann Stagnationen einsetzen und welche Prinzipien zu deren Überwindung hilfreich sind. Gleiches gilt übrigens auch für die Periodisierung in Mikro-, Meso- und Makrozyklen.

    Zeitbudgets über 15 h/Woche kann man neben einem full-time-job eigentlich nur noch dann förderlich nutzen, wenn das Entwicklungsziel dezidiert in Richtung mehrtägiger Etappenfahrten (Transalp, ...) lautet. Für beste Vorbereitung auf Eintagesevents (Straßenrennen, Marathons/Ötzi, ...) genügen Zeitkontingente um 10-15 h/Woche selbt in der Hauptphase der Vorbereitung vollauf. Wer mehr zu benötigen glaubt, der trainiert entweder ineffizient, kann sich am Esstisch nicht zurückhalten, so dass die hohen Umfänge zum Erhalt eines niedrigen KFA benötigt werden, oder hat unabhängig vom Trainingswert einfach Lust daran, viel Rad zu fahren. :D
     
    BenjaminOP gefällt das.
  18. Rayon

    Rayon Aktives Mitglied

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    Die Daten sind immer inklusive 0W. Der Zeitraum ist aber jeweils auf das Wintertraining beschränkt und da fahre ich fast alles auf der Rolle und wenig im Freien. Trotzdem: selbst wenn ich im Freien fahre, lasse ich die Beine so gut wie nie hängen. Hab mir angewöhnt sogar bergab bei zu hoher Geschwindigkeit zu bremsen um die Watt weiterhin treten zu können (Fulcrum 7 am Trainingsrad da ists mir egal). Also ich fahre im Freien wie am Ergeometer nur weniger konstant. Das betrifft natürlich nur das Training, im Rennen versuche ich so oft als möglich 0W zu bringen :D

    Da hast du absolut recht. Ist auch so grob das Stundenpensum das ich mir für das 2018er Training vorgenommen habe.
     
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  19. soyac

    soyac Aktives Mitglied

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    Auch von mir erstmal Respekt vor Deiner Auskunftsfreude! Wirklich mal was richtig Substanzielles mit Seltenheitswert! Trotzdem habe ich noch ein paar Fragen, wenn es Dir recht ist: ;-)
    Ich habe es so verstanden, dass Dein neuer Coach von Trainingpeaks war/ist, korrekt? Mich würde mal interessieren wie das formale Prozedere der ersten Kontaktaufnahme bis hin zum ersten Trainingsplan verlaufen ist. Hast Du ausschliesslich Deine WKO-Daten zu TP hochgeladen und daraus wurden dann Trainingsprogramme abgeleitet oder hat der TP-Coach noch Daten einer Leistungsdiagnostik o.ä. angefordert? Und nach welchen Kriterien hast Du Dir den Coach ausgesucht? Auf TP gibt es ja jede Menge davon ...
     
  20. Rayon

    Rayon Aktives Mitglied

    Registriert seit:
    15 März 2011
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    139
    Trainingpeaks hatte ich schon 1 Jahr zuvor regelmäßig zur Dokumentation genutzt auch wenn mein erster Coach keinen TP Account hatte. Die Motivation für den Wechsel auf einen meuen Coach war die mangelnde Zuverlässigkeit und ich wollte jemanden der direkt auf meine Daten zugreift und tägliches Feedback gibt.
    Ich schaute mir dann das Coach Matching Service von TP an und musste einen ewig langen Fragebogen ausfüllen. Eine Mitarbeiterin von TP hat dann den Fragebogen und meine E-Mail an 3 der aus ihrer Sicht am besten für mich passenden Coaches weitergeleitet. Kurz darauf haben mich alle 3 angeschrieben und sich vorgestellt, meine bisherigen Daten analysiert und mir Feedback gegeben. Ich hatte dann auch noch eine Menge Fragen und mit zweien habe ich noch geskypt. Kompetent waren alle Drei somit war es Schlußendlich eine Sympathie/Preis Entscheidung.
    Das erste Monat war ohne längere Bindung zum Test quasi und ich startete mit 3 Tests in die erste Woche (CP30, CP3, MAF). Nach diesem Probemonat (wo ich über den niedrigen Umfang überrascht war) stieg meine FTP um ca 5% und das auf dem Niveau in nur einem Monat. Das hat mich überzeugt!
    Was auch ein wichtiger Faktor für mich war: die Erreichbarkeit. Mein Coach ist quasi 24/7 erreichbar (Skype, Tel, Whatsapp, FB,...) und reviewed die Trainings täglich bzw macht auch kurzfristig Anpassungen (zB wenn meine HRV außerhalb der normalen Bereiche ist und ich Erholung brauche). Und das für nur 100€/Monat.
    Hatte wohl Glück ;)

    Vielleicht noch was: Ich hätte mittlerweile genug Erfahrung das ganze selfcoached anzugehen aber ich würde mir wahrscheinlich selber nicht solche Trainings auferlegen. Sehr oft sind das anaerobe Einheiten, die per Definition für mich nicht schaffbar sind und wo es auch darum geht, die mentale Stärke zu trainieren.
     
    Zuletzt bearbeitet: 9 Februar 2018
  21. soyac

    soyac Aktives Mitglied

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    1.527
    Danke für die schnelle Antwort. Klingt insgesamt sinnig und plausibel so vorzugehen. Preis find ich auch völlig angemessen! War der Coach deutschsprachig oder lief alles englischsprachig ab? Welche Hard- bzw. Software wird gefordert? Ich denke mal WKO-Software, Powermeter und Brustgurt sind obligatorisch, oder? HRV-fähiger Brustgurt ist zumindest etwas spezieller ... sonst noch was?
     
  22. Rayon

    Rayon Aktives Mitglied

    Registriert seit:
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    139
    Eigentlich reicht TP Basic Account und zumindest Pulsmesser.
    WKO brauchst nicht. Powermeter ist meiner Meinung nach so und so von Vorteil.
    Hatte keinen deutschsprachigen Coach dabei aber Englisch klappt wunderbar :)
    Das mit HRV ist rein optional