EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

[chocolator]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Der war gut!! Für 4W/kg an der ANS würde ich eher mal 16 Stunden die Woche ansetzen.

Aber wenn ich Deinen kompletten Beitrag lese, scheinst Du wenig in der Materie drinnen zu stecken.

Gruß k67

Nö, nicht unbedingt. Meine Jahresstunden liegen bei ca. 500h und ich hatte fast 4W/kg an der ANS. Allerdings habe ich das Gefühl, dass es bei schon geringem Körpergewicht auch leichter zu erreichen ist (58kg). Jetzt sich aber erneut deutlich zu steigern, fällt mir sehr sehr schwer. Und nach der Saison mit den Hinweisen von mi67 und viel intensiven Intervallen hätte ich mich auf fast kaputtgefahren.. gegen Ende war ich merklich ausgebrannt. Gerade als Anfänger hat man dort alleine Probleme, sein wirklich nötiges Ruhebedürfnis realistisch abzuschätzen.

16h/Woche für 4W/kg halte ich für unrealistisch bei einer sportlichen Vergangenheit.. was meint ihr?

 

[restloch]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Was heißt unrealistischt...wenn man nich vollkommen talentfrei ist und Normalgewicht hat ist es mit deutlich weniger Zeitaufwand möglich 4 W/kg zu erreichen

 

[chocolator]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Was heißt unrealistischt...wenn man nich vollkommen talentfrei ist und Normalgewicht hat ist es mit deutlich weniger Zeitaufwand möglich 4 W/kg zu erreichen

Genau das meinte ich. Ich halte 16h/Woche für zu hoch angesetzt, um auf 4W/kg zu kommen. Vor allen Dingen, wenn ein mittlerer Anteil auch noch aus intensiven Einheiten bestehen soll.

 

[pjotr]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Genau das meinte ich. Ich halte 16h/Woche für zu hoch angesetzt, um auf 4W/kg zu kommen. Vor allen Dingen, wenn ein mittlerer Anteil auch noch aus intensiven Einheiten bestehen soll.

Ich glaube nicht, dass man das pauschal beantworten kann. Für einige wird 4W/Kg selbst bei 16 h/Woche unerreichbar bleiben, andere kommen mit 8h/Woche aus. Das hängt von vielen Faktoren ab u.a. Alter, genetischer Disposition etc. Ein 35-jährige Späteinsteiger wird sich natürlich i.d.R. deutlich schwerer tun als jemand mit 25, der schon in der Jugend Jahre Ausdauersport betrieben hat. Auf der Wattage-Liste berichten auch immer wieder Teilnehmer, dass sie bei der FTP trotz sehr auf SST und L4 fokussierten Trainings kaum Fortschritte machen.

 

[Mi67]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Gerade als Anfänger hat man dort alleine Probleme, sein wirklich nötiges Ruhebedürfnis realistisch abzuschätzen.

Dies ist ein enorm wichtiger Punkt! Bei 50% intensivem Training wird der Ruhebedarf deutlich höher liegen, als bei den üblichen 20%.

Ein SST-/Schwellen-/Intervall-lastiges Training ist gut für jene, die mit wenig Zeit vie erreichen wollen oder müssen. Für mich gerade richtig, da ich pro Woche nur 1-3 Trainingstermine und max. 6-8 h investieren konnte.

Genau so wichtig wie die Dimensionierung des Trainings ist die Dimensionierung der Ruhepause. In letzterem Punkt muss klar sein, dass nach harten Intervallen oder längerem Auskotzen nahe der Schwelle auch mal 2, besser noch mehr Ruhetage stehen müssen. Ist immer ein Wechselspiel aus Trainingsreiz und Superkompensation, die ihre Zeit braucht, aber auch dem "Stressfaktor" und Regeneration aus diesen Mikroverletzungen, damit man sich eben nicht kaputtfährt. Dies erfordert in der Tat so einige Erfahrung bzw. ein geschärftes Körpergefühl. Sicherlich nicht ganz einfach und bei Fehlregulation mit Risiken verbunden.

 

[wildpferd]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Dies ist ein enorm wichtiger Punkt! Bei 50% intensivem Training wird der Ruhebedarf deutlich höher liegen, als bei den üblichen 20%.

Ein SST-/Schwellen-/Intervall-lastiges Training ist gut für jene, die mit wenig Zeit vie erreichen wollen oder müssen. Für mich gerade richtig, da ich pro Woche nur 1-3 Trainingstermine und max. 6-8 h investieren konnte.

Genau so wichtig wie die Dimensionierung des Trainings ist die Dimensionierung der Ruhepause. In letzterem Punkt muss klar sein, dass nach harten Intervallen oder längerem Auskotzen nahe der Schwelle auch mal 2, besser noch mehr Ruhetage stehen müssen. Ist immer ein Wechselspiel aus Trainingsreiz und Superkompensation, die ihre Zeit braucht, aber auch dem "Stressfaktor" und Regeneration aus diesen Mikroverletzungen, damit man sich eben nicht kaputtfährt. Dies erfordert in der Tat so einige Erfahrung bzw. ein geschärftes Körpergefühl. Sicherlich nicht ganz einfach und bei Fehlregulation mit Risiken verbunden.

Deinen Beitrag finde ich goldrichtig. Und genau diesen Umfang, den Dein Körper für Regeneration braucht kann Dir niemand sagen nur Dein Körper selbst...mir hat man gesagt, die Pausen sind die wichtigsten Trainingseinheiten. Es geht nicht drum hart zu trainieren sondern intelligent zu trainieren...mache das Beste aus der Zeit, die Dir zur Verfügung steht.

Du fahrst sicher schon eine Weile und kannst Dich gut einschätzen. Bei Anfängern wie mir ist das schwierig: Durch den großen Leistungszuwachs am Beginn ist man fast schon übermotiviert und kaum zu bremsen.

 

[Seben]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Ich hab auch noch einen Tipp zum Training:
Such dir eine Gruppe gleichgesinnter Radfahrer mit denen du regelmässig fährst. Es motiviert ungemein, wenn man weiß das die Anderen am Treffpunkt auf einen warten.
Ausserdem lernt man von erfahreneren Radlern und fährt auch mal andere Trainingsreize als alleine.

Für mich erhält das Fahren in der Gruppe die Motivation am Radsport schon über viele Jahre - alleine hätte mir das sicher nicht so lange Spaß gemacht.

Ich glaube, bei regelmässigem, abwechslungsreichen Training ist die "3 Watt-Klasse" durchaus zu erreichen - auch ohne spezifische Trainingspläne.
Nur muss man sich halt immer wieder motivieren und sich aufs Rad schwingen.

Ach und noch eine Idee: Ich war ein paar mal für ein Trainingslager auf Mallorca - 14 Rennrad fahren - wenn du wiederkommst denkst du, man hätte dir einen Turbolader eingebaut...

 

[EagleFlight]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

16h/Woche für 4W/kg halte ich für unrealistisch bei einer sportlichen Vergangenheit.. was meint ihr?

Ich denke pjotr hat Recht: Da gibt es keine pauschale Antwort, jeder Mensch ist anders. Ist das selbe wie beim Krafttraining: Manche Leute müssen die Gewichte nur anschauen um sich zu steigern während andere sich vergeblich abmühen.

Ich hab auch noch einen Tipp zum Training:
Such dir eine Gruppe gleichgesinnter Radfahrer mit denen du regelmässig fährst.

Durchaus richtig, aber für mich zeitlich nicht sinnvoll.

 

[geradinger]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Ist das selbe wie beim Krafttraining: Manche Leute müssen die Gewichte nur anschauen um sich zu steigern während andere sich vergeblich abmühen.

Wobei die letztere Gruppe dafür besser im Audauersport ist .

 

[EagleFlight]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Wobei die letztere Gruppe dafür besser im Audauersport ist .

Du meinst jetzt von wegen rote und weiße Muskelfasern?

 

[Woistdernächsteberg]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Hi EF

schönes Ziel hast du dir rausgesucht.

Zu deiner Trainingsgestaltung:

Ich denke es würde dir schon sehr helfen, wenn du zumindest 2 bis 3 strukturierte Einheiten pro Woche realisieren könntest:
Restloch hat dazu eigentlich alles geschrieben.
Dennoch nochmal meine Empfehlung:

Das wichtigste zum Erhöhen der FTP/ANS/IANS whatever sind die 2x20'. So eine Einheit dauert circa eine Stunde und hat wirklich einen großen Nutzen bezüglich Erhöhrung der FTP. Perfekt natürlich auf deinem Luxusergo durchführbar. Wenn du das einmal die Woche hinbekommst bist du schon viel weiter.

Dann kann ich dir noch exemplarisch zwei SST/L3 Einheiten, die ich je einmal die Woche auf der Rolle mach, vorstellen:

1.)
- 5' bis 10' Einfahren (auf der Rolle reichen mir meist 5', da es eh sehr schnell warm wird )
- bis Minute 30' 80 bis 85% der FTP
- 10' L4
- 20' 80 bis 85%
- 10' L4
- 20' 80 bis 85%
- 10' L4
- 10' 80 bis 85%
- Cooldown
Angefangen habe ich dabei mit den beschriebenen 10' L4, mittlerweile bin ich bei je 15'.
Die Gesamtlänge des Workout habe ich unangetastet gelassen, da nach 2h Rolle genug wirklich genug ist --> bei Verlängerung der L4 Intervalle wird die Zeit bei 80 bis 85% entsprechend kürzer.

2.) Einheit "SST mit Trittfrequenz varieren"
- 5 bis 10' Warumup
- 10' bei 90% TF ca. 100
- 10' bei 90% TF ca. 75 - 80
und das mindestens je 4x ohne Pausen.
Dadurch, dass du alle 10' die Frequenz wechselst, ist es menthal einfacher durchzuhalten als man denkt .
Unter eine TF von 80 würde ich bei deinen Kniebeschwerden auf keinen Fall gehen. Damit kannst du dir wirklich noch Zeit lassen. Sehnen und Knochen passen sich äußerst langsam an Belastungen an.
Ich habe zwar recht gesunde Knie, kann aber auf der Rolle nicht unter eine TF von 80, da meine Rolle bei 50/12 und 75 RPM nur 230W Widerstand bietet. Bei 80 sinds im Moment genau passende ca. 250W. Leider wird die Rolle warm und die aufzubringende Leistung ändert sich...


Zu W/kg bzw. 3 Watt Klasse
Ich glaube 4 W/kg sind mit sechs bis sieben Stunden strukturiertem Training für jeden zu erreichen. Problematisch könnte bei Dir natürlich dein hohes Gewicht sein.
Denn mit zunehmendem Körperfett nimmt kaum die Beinmuskulatur zu (Vermutung meinerseit ). Will sagen, dass für dich 300W an der FTP sicherlich gut machbar sind --> ca. 3 W/kg. Die wären für dich aber wahrscheinlich mit 75kg genau so gut machbar --> 4 W/kg. Das heisst aber nicht, dass mit 98 kg 392 W an der FTP (4 W/kg) für dich erreichbar sind.
Also Gewicht noch weiter runter, wird bei Dir ein guter Weg zur Erhöhung der Leistungsfähigkeit sein.


Grüße Nico

Mal ganz offtopic:
Hut ab vor deinem ehrenamtlichen Engagement in der Jugendarbeit. Ich schaffe es kaum mich um mich selbst zu kümmern und du bekommst Job, soziales Engagement und Sport auf die Reihe.

 

[funky sportsman]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

was ist L4?

 

[pjotr]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

was ist L4?

Traininglevel 4 (Lactate Threshold), der Bereich der die FTP einschließt
http://www.cyclingpeakssoftware.com/power411/levels.asp

 

[funky sportsman]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

danke, werd ich mir gleich vornehmen

 

[geradinger]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Du meinst jetzt von wegen rote und weiße Muskelfasern?

Jep

 

[EagleFlight]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

^ @geradinger

Ja, aber das ist ja sicher nur ein Punkt von vielen wenn es um die genetische Veranlagung geht.

@Woistdernächsteberg

Zu W/kg bzw. 3 Watt Klasse
Ich glaube 4 W/kg sind mit sechs bis sieben Stunden strukturiertem Training für jeden zu erreichen. Problematisch könnte bei Dir natürlich dein hohes Gewicht sein.
Denn mit zunehmendem Körperfett nimmt kaum die Beinmuskulatur zu (Vermutung meinerseit ). Will sagen, dass für dich 300W an der FTP sicherlich gut machbar sind --> ca. 3 W/kg. Die wären für dich aber wahrscheinlich mit 75kg genau so gut machbar --> 4 W/kg. Das heisst aber nicht, dass mit 98 kg 392 W an der FTP (4 W/kg) für dich erreichbar sind.
Also Gewicht noch weiter runter, wird bei Dir ein guter Weg zur Erhöhung der Leistungsfähigkeit sein.

Mal ganz offtopic:
Hut ab vor deinem ehrenamtlichen Engagement in der Jugendarbeit. Ich schaffe es kaum mich um mich selbst zu kümmern und du bekommst Job, soziales Engagement und Sport auf die Reihe.

Danke dir, wobei das mit dem "auf die Reihe kriegen" bei mir auch noch sehr lernbedürftig ist.

Zur Leistung: Für den Aufstieg in 55 Minuten verlangt Kreuzotter 2,75 W/kg. Da die Strecke ja keine idealisierte Rampe ist, und ich auch mal was trinken muß, gehe ich mal von 3 Watt aus und spekuliere einfach mal auf:

90 kg minus X / 270 Watt plus X

Für die 50 Minuten verlangt Kreuzotter 3 Watt, also muss ich dann nochmal irgendwo insgesamt 10% rausquetschen.

Status / Training 06.01.2009

So langsam will ich mal mit der Pause zu Ende kommen.

Gewicht heute 100,6 kg, da ist sicher noch einiges an überflüssigem Wasser drin, aber egal.

Das Knie habe ich die letzten Tage - trotz Trainingspause - gespürt, tat nicht weh aber gespürt eben, macht mir daher etwas Sorgen. Während und nach dem Training heute war allerdings nichts.

Als Training habe ich nochmal versucht, das 285 Watt - Intervall auszudehnen, ich hätte gerne 20 Minuten draus gemacht sind aber wieder nur 12 Minuten geworden.

Außerdem habe ich endlich meine Ergo-Auswertung eingerichtet, dass ich die Leistung nicht immer mit Paint reinmalen muß:



Ergo 0:30 h, 213 Watt, 137 bpm, 383 kJ, 448 hm (12 Min. 285 Watt)

Habe die Kettler-Daten aus Tour Concept ins Polar rein gebastelt - zwar etwas umwegig, dafür habe ich dann aber nicht so viele Systeme, und die TC-Auswertung ist eh nicht gut.

 

[Woistdernächsteberg]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Hi EF

kann es ein, dass du von W/kg inklusive Rad etc. sprichst ?

In Sachen Leistungsvergleich beziehen sich die W/kg imo nur auf das Körpergewicht, da Radgewicht, Schuhe etc. ja letztlich einem objektiven Vergleich der Leistung im Wege stehen.
Es geht ja nicht um einen Vergleich des Equipments



Wenn Deine Schwelle bei 250 W liegt, sind 250 W oder auch 260 W sicherlich ein guter Ausgangspunkt für die 2x 20' (ohne Dir auf den Keks gehen zu wollen )

Grüße Nico

 

[EagleFlight]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Wenn Deine Schwelle bei 250 W liegt, sind 250 W oder auch 260 W sicherlich ein guter Ausgangspunkt für die 2x 20' (ohne Dir auf den Keks gehen zu wollen )

Danke, werde ich demnächst mal machen.

kann es ein, dass du von W/kg inklusive Rad etc. sprichst ?

Ich stelle mir das so vor: Strecke ca. 11 km, Höhe 750 hm.

55 Minuten: 250 Watt / 90 kg = 2,77 W/kg


50 Minuten: 278 Watt / 90 kg = 3,09 W/kg

 

[restloch]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Die Temperatur solltest du auch beachten!

 

[Mi67]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Die Temperatur solltest du auch beachten!

Spielt per Luftmasse in Luftwiderstand hinein, der bei der Steigungsfahrt mit 12-14 km/h nur einen geringen Effekt hat.
Als Höhenlage müsste andernfalls auch ein geometrisches Mittel aus Anfangs- und Zielhöhe eingegeben werden.

@EF: Die Rechnung stimmt m.E. schon recht ordentlich, ein Effekt, der allerdings auf weniger homogenen Steigungen noch eintreten könnte: sobald einige weniger steile Stellen drin sein sollten, bei denen man auch mal auf 30 Sachen kommt, dann wird die für eine bestimmte Durchschnittsgeschwindigkeit erforderliche Leistung etwas unterschätzt, da Höhenmetergewinn (Hubarbeit) mit Leistung proportional skaliert, nicht aber die Endgeschwindigkeit im Flachen.