Trainingstagebuch - Meine Reise in die Welt von Watt/Kg und hoffentlich irgendwann Radrennen :-)

[Paul-Fahrrad-Nerd]

Hallo liebe Rennrad Community,

Mein Name ist Paul und ich komme aus Berlin, ich bin 33 Jahre jung und fahre schon seit 2011 Rennrad. Wenn ihr mehr über mich und meinen Hintergrund erfahren wollt, dann schaut einfach hier www.paul-fahrrad-nerd.de.
Nun zum Thema:
Ich möchte gerne hier ein Trainingstagebuch eröffnen und in Zukunft auch ein paar Zusammenfassungen über mein Training in meinem Blog veröffentlichen.

Daher gebe ich euch hier mal einen kleinen Überblick über meinen derzeitigen Entwicklungsstand.
Ich habe Anfang des Jahres aktiv mit dem Training auf dem Rad angefangen. Mein FTP lag damals bei 195 Watt ermittelt durch einen Ramp-Test auf einem Ergometer Bike eines Freundes. Angefangen habe ich it einem Trainingsplan von Garmin mit Herzfrequenzbasiertem Training. Das habe ich 5 Monate durchgezogen bevor ich mir ein Powermeter zugelegt habe.
Seit ca. 3 Monaten trainiere ich nun leistungsbasiert zwei Intervalleinheiten auf dem Rollentrainer neben meinen Gruppenausfahrten und MdrzA. Dazu nutze ich die App Trainerroad. Erst habe ich mit den Garmin Vektor 3 Pedalen trainiert und meinen FTP durch einen Ramp-Test ermittelt. Bei den Garmin Pedalen hatte ich einen FTP von 238Watt (ermittelt durch Ramp-Test). Nach etlichen Problemen mit den Pedalen bin ich auf die Assioma Duo umgestiegen. Nach erneuter Testung meines FTP war ich dann bei 230 Watt.
Mein Gewicht war bei meinen letzten FTP Tests 60 kg bei KFA 9 % (ermittelt mit einer Omron Waage). Die 9 % KFA konnte ich nicht langfristig halten und ich bin wieder auf 12 % KFA hoch. Das stört mich aber nicht so sehr.
Mein nächster FTP Test steht in 3 Wochen an und ich wiege derzeit 64 kg. Gefühlt kann ich die Intervalleinheiten derzeit sehr gut durchführen und hoffe daher sehr auf eine weitere Steigerung meins FTP. Bedingt durch einen Sturz letzte Woche musste ich jedoch meinen Trainingsstress in der letzten Woche etwas reduzieren. Gestern konnte ich aber schon wieder eine Intervalleinheit trainieren.

Wenn euch meine Trainingsfahrten interessieren, dann folgt mir gerne auf Strava.

https://www.strava.com/athletes/73512724
In diesem Trainingstagebuch möchte ich aufkommende Fragen während des Trainings mit euch diskutieren und Tipps austauschen.

Viele Grüße
Paul

 

[CG82]

Hallo,

viel Erfolg für dein Training. Bisher würde ich deine Steigerung als moderat bezeichnen. Zumal der absolute FTP Wert durch dein niedriges Gewicht recht niedrig ist. Damit wird es schwer für dich in schnelleren Gruppen bzw Rennen im Windschatten mitzuhalten.
Um dein Training nachvollziehen und kommentieren zu können, wären noch folgende Infos sinnvoll: wie hoch ist in den verschiedenen Phasen dein wöchentliches Zeitvolumen gewesen? Wie hast du nach Puls trainiert und mit was für Intervallen? Das gleiche wäre auch jetzt für die Intervalle mit PM interessant.

Das Volumen ist ein wesentlicher Faktor bei Leistungssteigerung. Wenn es bei „nur“ 4-6h/Woche liegen sollte, würde das wahrscheinlich zur Entwicklung passen.

 

[Paul-Fahrrad-Nerd]

Hallo,

viel Erfolg für dein Training. Bisher würde ich deine Steigerung als moderat bezeichnen. Zumal der absolute FTP Wert durch dein niedriges Gewicht recht niedrig ist. Damit wird es schwer für dich in schnelleren Gruppen bzw Rennen im Windschatten mitzuhalten.
Um dein Training nachvollziehen und kommentieren zu können, wären noch folgende Infos sinnvoll: wie hoch ist in den verschiedenen Phasen dein wöchentliches Zeitvolumen gewesen? Wie hast du nach Puls trainiert und mit was für Intervallen? Das gleiche wäre auch jetzt für die Intervalle mit PM interessant.

Das Volumen ist ein wesentlicher Faktor bei Leistungssteigerung. Wenn es bei „nur“ 4-6h/Woche liegen sollte, würde das wahrscheinlich zur Entwicklung passen.

Hallo,

ja ich bin mir im Klaren, dass es eine längerfristige Entwicklung wird und ich bin damit auch fein, ich bin ja die Jahre davor auch nur aus Spaß gefahren. Ich bin ja auch nur 170 cm groß daher finde ich die 64 kg OK vor allem unter dem Aspekt das ich durchaus einen muskulösen Oberkörper für einen Radfahrer habe.

Für mich sind gerade eher Fragen wie die Suche nach einem aktiven Verein in Berlin und ein paar schnellere Trainingsgruppen wichtig. Nächstes Jahr wollte ich ein paar Jedermannrennen mitnehmen und in 2023 mal in Richtung Lizenzrennen schauen.

Mein Trainingsplan sieht folgendermaßen aus.

Montag:

- 13 km aktive Erholung zur Arbeit

- 26 km aktive Erholung nach Hause

- abends 15min Yoga


Dienstag

- 13km Grundlagentraining zur Arbeit

- 26km Grundlagentraining nach Hause

- abends 1,25 h Intervalltraining auf dem Rollentrainer


Mittwoch

- 13 km Grundlagentraining zur Arbeit

- 26 km Grundlagentraining nach Haus

- abends 1,5 Stabi-training

- abends 15 min Yoga


Donnerstag

- Ruhetag

- abends 15 min Yoga


Freitag

- 30 min - 1 h Joggen im Grundlagenbereich

- 1,25 h Intervalltraining auf dem Rollentrainer

- abends 15 min Yoga


Samstag

- Ruhetag

- abends 1,5 Stabi-training


Sonntag

- 3 - 4 h Ausfahrt im Grundlagenbereich

- abends 15 min Yoga

Das Volumen ist also eher mittelmäßig. Mehr ist auch nicht wirklich drin. Mein letzter FTP Test ist ja auch schon 3 Monate her. Ich glaube das Herzfrequenzbasierte Training nach dem Garmin Plan der mich von 195 Watt bis 230 Watt gebracht hat war auch nicht wirklich erfolgreich. Ich warte den Test in 3 Wochen ab, der wird eher wichtig sein, weil er die Erfolge oder Nichterfolge des leistungsbasierten Trainings zeigen wird.

Die Intervalleinheiten sind immer unterschiedlich. Ich nutze ja wie gesagt Trainerroad und die Trainingspläne die dort geplant werden. Also Basisphase, Aufbauphase und Spezialisierungsphase. In der Basisphase wird viel Sweetspot gefahren, im Aufbau Intervalle im V02 Max gemischt mit Sweetspot und in der Spezialisierungsphase VO2 Max Intervalle, Springintervalle und Sweetspot gemischt abgestimmt auf die Disziplin die man als Spezialisierung gewählt hat z. B. Kriterium oder Straßenrennen.

Mit dem Thema Ernährung beschäftige ich mich auch schon sehr lange und dadurch habe ich das Gefühl das die Leistung auch schon besser geworden ist.

Details zu ein paar Intervallen findest du hier:

https://www.strava.com/activities/5938722665
https://www.strava.com/activities/5997856606
https://www.strava.com/activities/5900305328
https://www.strava.com/activities/5857963865
Danke für dein Feedback

Cheers Paul

 

[Karl2021]

Sorry, du hast ja wahrscheinlich auf jede Menge Zustimmung gehofft und hattest ja bereits im Vorfeld geäußert, daß du am liebsten nur Reaktionen haben möchtest, die dir genehm sind: Leider habe ich da nichts für dich im petto.

Eins vorweg: Ich verstehe diese "Bloggerei" sowieso nicht. Wieso, um es an deinem Beispiel zu machen, schreibt jemand, der über keine besonderen Erfahrungen verfügt und der auch erst mal keine besondere "schriftstellerische" Begabung hat, in einem Blog über Radsport? Er selbst antwortet einfach und einfallslos: "... weil ich Bock drauf hab!" – Früher, aber nicht ganz früher, sondern durchaus im "Zeitalter der Einfallslosigkeit", gab es mal den beim ersten Hinhören ähnlichen Satz "Weil er es will und weil er es kann!"

Man kann nur hoffen, daß der 2. Teil auch nur halbwegs zutrifft.

Zumindest aber müsste es sich dann tatsächlich in erster Linie um die "schriftstellerische Begabung" handeln, den fachlich hat er nicht besonders viel zu bieten. So schreibt er bspw. zum Thema FTP, offenbar ohne sich vorher wenigstens ein bisschen umgeschaut und von anderen gelernt zu haben:
Dieser Wert sagt also etwas darüber aus mit welcher Kraft man 1h lang in die Pedale treten kann, ohne Lactat im Muskel anzureichern.
Der Satz ist nicht nur sportmedizinisch gesehen Unfug, sondern widerspiegelt die Herangehensweise von vor 20 Jahren. Und das ist schon bemerkenswert: Jemand, der hier offensichtlich alle Anstrengungen macht, so zu sein, wie ein "junger Mensch von heute" (man möchte fast ergänzen "der jeden Scheiß mitmacht"), geht ausgerechnet da, wo es für ihn drauf ankommen müsste, nicht mit der Zeit.

Der eine oder andere wird sich jetzt fragen: Warum stellt hier der Karl2021, der doch sonst eher als konservativ bekannt ist, die fehlende "Modernität" über die fachliche Korrektheit? Die Antwort ist neben der gerade aufgezeigten Widersprüchlichkeit des Vorhabens die Tatsache, daß die "moderne Betrachtungsweise" des Laktat (die so modern nun auch wieder nicht mehr ist, s. das Datum dieses lesenswerten Artikels) eben gerade die historische Abkehr von einem auf Nachplapperei und dem Mainstream Folgen aufgebaute sportmedizinische Betriebsamkeit markierte. Und die war hauptsächlich dadurch gekennzeichnet, Laktat (oder wie unser Freund es nennt: Lactat) nicht mehr als den "Bösewicht" schlechthin zu sehen, sondern ganz nüchtern zu analysieren, was es ist und was es tut und damit vor allem: was es nicht ist und was es nicht tut.

Was es nicht tut, ist genau das, was unser Freund in seinem von ihm selbst gefeierten "ersten Eintrag" schreibt: Nämlich die Leistungsfähigkeit einzuschränken, wenn es sich im Muskel "anreichert". Daran ist alles falsch, was nur falsch sein kann: a. geht es bei der "Problematik", die da früher gesehen wurde, nicht in erster Linie um die Anreicherung im Muskel, sondern im Blut, wohin es nämlich schnell transportiert wird. Im Muskel wirkt es äußerst segensreich, weil es dort nämlich noch als Säure (dissoziiert als Laktat-Anion plus den Säuregrad bestimmendes H-plus-Kation) vorliegt und damit die Sauerstoff-Abgabe des Blutes erhöht und als Laktat-Ion im Zytosol und in den Mitochondrien die Oxidation von Fettsäuren zurückdrängt. b. geht es bei der FTP eben nicht um das Laktat, vielmehr stellt sie eine der pointiertesten Formen der Abkehr von der Laktatdiagnostik dar und stellt die Schwellenkonzepte insgesamt vom Kopf auf die Füße, indem nicht ein Surrogat-Parameter gemessen wird, sondern genau das, was man wissen will.

Daß er mit Kraft statt Leistung die zu maximierende Größe dann auch noch falsch angibt und Laktat überhaupt nicht für die muskuläre Erschöpfung, ja noch nicht einmal für den Muskelschmerz verantwortlich ist, wirkt demgegenüber schon fast verzeihlich.

Fazit: Du kannst es nicht, also laß es.

 

[ronde2009]

Diesen Beitrag könnte man melden. Wir haben es aber aufgegeben diesen Trottel andauernd zu melden. Paul, mach weiter

 

[Gelöschtes Mitglied 12729]

diesen Trottel

Ich habe gerade deinen sinnbefreiten und beleidigenden Beitrag gemeldet. VG

 

[Roll your Dough]

Ich find die 2x1,5 Stunden Stabi-Übungen schon ziemlich lang. Bist du sicher, dass du dass zusätzlich zum Yoga brauchst? Ich hab mal regelmäßig jeden Tag 30 Minuten so eine Mobilityroutine gemacht und recht schnell ein Plateau erreicht, habe sie dann durch Körpergewichtsübungen ersetzt und dort mehr Fortschritte erzielt bzw. die Beweglichkeit erhalten.
Bei deinem Zeitbudget würde es dir aber vermutlich mehr bringen die drei Stunden ins Radfahren zu investieren.

 

[Paul-Fahrrad-Nerd]

Ich find die 2x1,5 Stunden Stabi-Übungen schon ziemlich lang. Bist du sicher, dass du dass zusätzlich zum Yoga brauchst? Ich hab mal regelmäßig jeden Tag 30 Minuten so eine Mobilityroutine gemacht und recht schnell ein Plateau erreicht, habe sie dann durch Körpergewichtsübungen ersetzt und dort mehr Fortschritte erzielt bzw. die Beweglichkeit erhalten.
Bei deinem Zeitbudget würde es dir aber vermutlich mehr bringen die drei Stunden ins Radfahren zu investieren.

Hallo,

ja die Stabi-Übungen enthalten auch Kraftanteile. Ich trainiere auch Situps, Liegestütze, Klimmzüge und Hanteln. Alles aber moderat und nicht mit dem Ziel einen extrem trainierten Oberkörper zu haben nur ein stimmiges Gesamtbild.

Danke für dein Feedback.

Wenn genwünscht kann ich meine Stabi-Übungen auch nochmal aufschlüsseln, damit ihr einen besseren Einblick bekommt.

Viele Grüße

Paul

 

[Paul-Fahrrad-Nerd]

Sorry, du hast ja wahrscheinlich auf jede Menge Zustimmung gehofft und hattest ja bereits im Vorfeld geäußert, daß du am liebsten nur Reaktionen haben möchtest, die dir genehm sind: Leider habe ich da nichts für dich im petto.

Eins vorweg: Ich verstehe diese "Bloggerei" sowieso nicht. Wieso, um es an deinem Beispiel zu machen, schreibt jemand, der über keine besonderen Erfahrungen verfügt und der auch erst mal keine besondere "schriftstellerische" Begabung hat, in einem Blog über Radsport? Er selbst antwortet einfach und einfallslos: "... weil ich Bock drauf hab!" – Früher, aber nicht ganz früher, sondern durchaus im "Zeitalter der Einfallslosigkeit", gab es mal den beim ersten Hinhören ähnlichen Satz "Weil er es will und weil er es kann!"

Man kann nur hoffen, daß der 2. Teil auch nur halbwegs zutrifft.

Zumindest aber müsste es sich dann tatsächlich in erster Linie um die "schriftstellerische Begabung" handeln, den fachlich hat er nicht besonders viel zu bieten. So schreibt er bspw. zum Thema FTP, offenbar ohne sich vorher wenigstens ein bisschen umgeschaut und von anderen gelernt zu haben:
Dieser Wert sagt also etwas darüber aus mit welcher Kraft man 1h lang in die Pedale treten kann, ohne Lactat im Muskel anzureichern.
Der Satz ist nicht nur sportmedizinisch gesehen Unfug, sondern widerspiegelt die Herangehensweise von vor 20 Jahren. Und das ist schon bemerkenswert: Jemand, der hier offensichtlich alle Anstrengungen macht, so zu sein, wie ein "junger Mensch von heute" (man möchte fast ergänzen "der jeden Scheiß mitmacht"), geht ausgerechnet da, wo es für ihn drauf ankommen müsste, nicht mit der Zeit.

Der eine oder andere wird sich jetzt fragen: Warum stellt hier der Karl2021, der doch sonst eher als konservativ bekannt ist, die fehlende "Modernität" über die fachliche Korrektheit? Die Antwort ist neben der gerade aufgezeigten Widersprüchlichkeit des Vorhabens die Tatsache, daß die "moderne Betrachtungsweise" des Laktat (die so modern nun auch wieder nicht mehr ist, s. das Datum dieses lesenswerten Artikels) eben gerade die historische Abkehr von einem auf Nachplapperei und dem Mainstream Folgen aufgebaute sportmedizinische Betriebsamkeit markierte. Und die war hauptsächlich dadurch gekennzeichnet, Laktat (oder wie unser Freund es nennt: Lactat) nicht mehr als den "Bösewicht" schlechthin zu sehen, sondern ganz nüchtern zu analysieren, was es ist und was es tut und damit vor allem: was es nicht ist und was es nicht tut.

Was es nicht tut, ist genau das, was unser Freund in seinem von ihm selbst gefeierten "ersten Eintrag" schreibt: Nämlich die Leistungsfähigkeit einzuschränken, wenn es sich im Muskel "anreichert". Daran ist alles falsch, was nur falsch sein kann: a. geht es bei der "Problematik", die da früher gesehen wurde, nicht in erster Linie um die Anreicherung im Muskel, sondern im Blut, wohin es nämlich schnell transportiert wird. Im Muskel wirkt es äußerst segensreich, weil es dort nämlich noch als Säure (dissoziiert als Laktat-Anion plus den Säuregrad bestimmendes H-plus-Kation) vorliegt und damit die Sauerstoff-Abgabe des Blutes erhöht und als Laktat-Ion im Zytosol und in den Mitochondrien die Oxidation von Fettsäuren zurückdrängt. b. geht es bei der FTP eben nicht um das Laktat, vielmehr stellt sie eine der pointiertesten Formen der Abkehr von der Laktatdiagnostik dar und stellt die Schwellenkonzepte insgesamt vom Kopf auf die Füße, indem nicht ein Surrogat-Parameter gemessen wird, sondern genau das, was man wissen will.

Daß er mit Kraft statt Leistung die zu maximierende Größe dann auch noch falsch angibt und Laktat überhaupt nicht für die muskuläre Erschöpfung, ja noch nicht einmal für den Muskelschmerz verantwortlich ist, wirkt demgegenüber schon fast verzeihlich.

Fazit: Du kannst es nicht, also laß es.

Danke für deinen Beitrag

Viele Grüße

Paul

 

[Paul-Fahrrad-Nerd]

Ich habe gerade deinen sinnbefreiten und beleidigenden Beitrag gemeldet. VG

Danke das du dich für einen fachlichen nicht beleidigenden Diskurs einsetzt.

Viele Grüße

Paul

 

[Paul-Fahrrad-Nerd]

Ganz unrecht hat er doch nicht. Eine Verlinkung zum Blog liegt vor. Eine Verlinkung zu Strava liegt vor. Worin besteht der Sinn nun in einem Forum ein Tagebuch zu führen?

PS: War vorhin auf Toilette. Heute Mittag gab es Reis, Gemüse und Huhn. Später werde ich noch Zähne putzen und dann schlafen gehen. Follow-me on Strava und wenn euch das gefällt, lasst ein Like da.

Danke für deinen Beitrag. Meine Intention war es nicht das ihr mir folgt. Das musst du auch nicht tun, wenn du nicht möchtest. Ich schreibe hier, weil ich etwas lernen möchte und ich dachte das in einem Forum möglich sei. Lernen ist mit einem Blog schwer möglich, da die Interaktionsmöglichkeiten beschränkt sind. Daher mein Tagebuch hier im Forum. Wenn dir das zu viele Informationen sind, entschuldige ich mich dafür und lasse dir die frei Wahl sie zu konsumieren oder nicht.

freundliche Grüße

Paul

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Der eine oder andere wird sich jetzt fragen: Warum stellt hier der Karl2021, der doch sonst eher als konservativ als Clown bekannt ist.......

So viel Richtigkeit muss sein.
Selbst wenn man als gefragter RennRacer wie du kaum Zeit hat lange Beiträge in Foren zu schreiben ,gilt es hier bei so wichtigen Themen inhaltlich keine Fehler zu machen.

PS: Wenn einen das hier nicht interessiert kann man auch einfach den Threadersteller in Ruhe lassen....

 

[Karl2021]

Danke für deinen Beitrag. Meine Intention war e nicht das ihr mir folgt. das musst du auch nicht tun, wenn du nicht möchtest. Ich schreibe hier, weil ich etwas lernen möchte und ich dachte das in einem Forum möglich sei. Lernen ist mit einem Blog schwer möglich, da die Interaktionsmöglichkeiten beschränkt sind. Daher mein Tagebuch hier im Forum. Wenn dir das zu viele Informationen sind, entschuldige ich mich dafür und lasse dir die frei Wahl sie zu konsumieren oder nicht.

freundliche Grüße

Paul

Ich nehme dir das zwar nicht ab, daß du hier keine Werbung für deinen Blog machen wolltest, aber unterstellen wir einfach mal, es ist wahr. Also werde ich auf den Blog auch nicht mehr eingehen, mit einer kleinen Ausnahme, die du mir sicherlich verzeihen wirst: Du hast da irgendwo das Ziel "4,5 Watt/kg" ausgegeben.

Um nicht drumrum zu reden: Ich halte das für sehr unrealistisch, während ich dein Ziel, Jedermann- und Lizenzrennen fahren zu können, erstmal nicht so einstufen würde. Ich mache es mal am eigenen Beispiel: Mit 62,5 - 63 kg war ich zu meiner "besten Zeit" als Juniorenfahrer bzw. Jungamateur (nach 2,5 Mon. von der C in die B aufgestiegen) fast genauso schwer wie du, allerdings ein wenig kleiner (1,65). Nach dem, was ich heute "über Watt" weiß, dürfte meine damalige absolute FTP nicht höher als 300, vielleicht 310 W gewesen sein. Vielleicht war sie auch niedriger. Jedenfalls kommen da höchtens 4,8 W/kg raus. Später dürfte meine Leistung deutlich darunter gelegen haben - ich spreche jetzt auch nur von der absoluten, sagen wir so bei 260 Watt. Das bezieht sich auf die Zeit so um 2005, als ich wieder begonnen hatte regelmäßig Rennen zu fahren. Als damals Masters 2 bzw. 3-Fahrer in der C-Klasse und in meiner Altersklasse. Und kein Mensch kann behaupten, ich hätte das lieber bleiben lassen sollen, denn ich konnte nach wie vor gut mithalten.

Aber 4,5 * 64 = 290 W bei deiner Vorgeschichte und deinem jetzigen Pensum (nehmen wir ruhig die 1,5 Std. "Stabi" und die am Samstag möglichen 2,5 Std., die du durch einen "Ruhetag" verplemperst, noch dazu)?

Nee, Sportsfreund.

Kann es sein, daß du dir nur dieses Ziel gesetzt hast, weil du dem Geschwalle der "Experten" hier und dort glaubst, die diese 4,5 W/kg als "Eintrittskarte" zu Lizenzrennen verkaufen?

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Zu deiner Zeit war das Leistungsniveau im Amateursport auch einfach niedriger als heute....
Das ist in jeder Sportart so und einfach Fortschritten in der Trainingslehre, der Technik sowie der Wissensverbreitung über das Internet geschuldet. Kann man leugnen ist dann aber halt quatsch wenn man es macht.....

Völlig egal ob Fußball , Kampfsport oder Radfahren..... das Amateurniveau ist heute viel höher als in den 70gern
aber es ist natürlich auch leichter geworden ein höheres Niveau zu schaffen.

Die letzten Jahre hab ich einige Beispiele selbst erlebt, wo Herren knapp um die 50 Jahre , die früher viel Lizenzrennen gefahren sind und geglaubt haben sie wären auch heute noch relativ fit nen heftigen "reality-check" bekommen haben, nachdem sie mal mit unserer Gruppe gefahren sind.
Und das waren noch nichtmal immer die ganz harten Ausfahrten.....

Natürlich gibts auch einige, die tatsächlich so fit sind wie sie glauben .
Ich hab es eben nur punktuell mehrfach erlebt, wie von ex Rennfahrern völlig unterschätzt wurde, wie hoch das Niveau mittlerweile im halbwegs ambitionierten Hobbybereich geworden ist. Die lächelten besserwisserisch wenn man vor dem Start gesagt hat hier haben alle über 300FTP und am 2 Hügel stellen sie dann fest... war kein Witz und der erste Hügel war nicht all-out sondern das geht nun bis zum ende so weiter und sie können nicht im Ansatz drannbleiben....

Kann man auch nochmal den Vergleich mit dem Fußball bemühen.
Ne heutige gute Drittliga Mannschaft hätte auf dem Niveau sicher gute Chancen in den 70gern um die deutsche Meisterschaft mitzuspielen.
Beim Radfahren kann man das im Spitzenbereich aufgrund der Dopinghistorie nicht so einfach schlussfolgern , wohl aber parallelen im Amateursport erkennen.

Dass bei dir vor 100 Jahren 300w gereicht haben um gut dabei zu sein , glaube ich gerne....
Hat sich geändert. Mit 300w muss man schon sehr selektiv Rennen auswählen um nicht regelmäßig überrundet zu werden

Aber gut Offtopic.
Bin dann mal raus aus dem Thread und wünsche dem Nerd viel Erfolg

 

[Gelöschtes Mitglied 68574]

Kennst du das Buch "The time crunched cyclist?"

Wäre eventuell lesenswert für Dich. Nimm´s mir nicht übel, aber das ist in meinen Augen kein Radsporttrainingsplan, der Dich weiter bringt, sondern eher ein Plan um eine gute Allgemeinfitness zu erhalten.

Eigentlich nur 3 richtige Radsporteinheiten drin, die Fahrten zur und von der Arbeit sind für einen wirklichen Effekt im Bereich GA zu kurz.

Ich würde auch Sa und So für Ausfahrten nutzen, die mehr Zeit brauchen, denn da ist man meist weniger eingebunden (Hängt natürlich von Deinen Lebensumständen ab)

So ähnlich wie Du jetzt habe ich auch aus Zeitgründen trainiert, besonders viel Steigerung brauchst Du da leider nicht erwarten.

 

[Facette]

Nimm´s mir nicht übel, aber das ist in meinen Augen kein Radsporttrainingsplan, der Dich weiter bringt, sondern eher ein Plan um eine gute Allgemeinfitness zu erhalten.

Hallo Paul, dieser Einschätzung kann ich mich nur anschließen.

Eigentlich nur 3 richtige Radsporteinheiten drin, die Fahrten zur und von der Arbeit sind für einen wirklichen Effekt im Bereich GA zu kurz.

+1

Ich verstehe, wenn du nicht allzu viel Zeit hast. Daher auch hier volle Zustimmung: streich unnötiges Herumgondeln von der Arbeit nach Hause. Du legst in deinem Plan zu wenig Schwerpunkt auf das Radfahren, die paar Kilometer zur Arbeit und nach Hause bringen da nicht viel. Auch 26 km sind als "Grundlageneinheit" zu wenig bzw. zu kurz.

Du solltest mindestens vier Mal - bis fünf Mal - die Woche eine Radeinheit machen. Zwei bis drei richtig harte Einheiten, einmal die Woche eine lange und lockere Einheit (ca. 3 Stunden oder mehr) - am besten am Wochenende. Zwischen den harten Einheiten kannst du ggf. eine lockere Grundlageneinheit machen. Einmal die Woche Stabi/Kraft sollte ausreichen (Schwerpunktsetzung!) und kann zwischen zwei harten Einheiten durchgeführt werden.

Dass du öfters Yoga machst, finde ich toll, das geht gut komplementär mit geringem Zeitaufwand.

 

[Paul-Fahrrad-Nerd]

Kennst du das Buch "The time crunched cyclist?"

Wäre eventuell lesenswert für Dich. Nimm´s mir nicht übel, aber das ist in meinen Augen kein Radsporttrainingsplan, der Dich weiter bringt, sondern eher ein Plan um eine gute Allgemeinfitness zu erhalten.

Eigentlich nur 3 richtige Radsporteinheiten drin, die Fahrten zur und von der Arbeit sind für einen wirklichen Effekt im Bereich GA zu kurz.

Ich würde auch Sa und So für Ausfahrten nutzen, die mehr Zeit brauchen, denn da ist man meist weniger eingebunden (Hängt natürlich von Deinen Lebensumständen ab)

So ähnlich wie Du jetzt habe ich auch aus Zeitgründen trainiert, besonders viel Steigerung brauchst Du da leider nicht erwarten.

Hallo Paul, dieser Einschätzung kann ich mich nur anschließen.


+1

Ich verstehe, wenn du nicht allzu viel Zeit hast. Daher auch hier volle Zustimmung: streich unnötiges Herumgondeln von der Arbeit nach Hause. Du legst in deinem Plan zu wenig Schwerpunkt auf das Radfahren, die paar Kilometer zur Arbeit und nach Hause bringen da nicht viel. Auch 26 km sind als "Grundlageneinheit" zu wenig bzw. zu kurz.

Du solltest mindestens vier Mal - bis fünf Mal - die Woche eine Radeinheit machen. Zwei bis drei richtig harte Einheiten, einmal die Woche eine lange und lockere Einheit (ca. 3 Stunden oder mehr) - am besten am Wochenende. Zwischen den harten Einheiten kannst du ggf. eine lockere Grundlageneinheit machen. Einmal die Woche Stabi/Kraft sollte ausreichen (Schwerpunktsetzung!) und kann zwischen zwei harten Einheiten durchgeführt werden.

Dass du öfters Yoga machst, finde ich toll, das geht gut komplementär mit geringem Zeitaufwand.

Hallo Facette und TCaad10,

danke für eure Beiträge. Ich werde mir das Buch mal ansehen.

Für das Feedback zu dem Trainingsplan danke ich. Bei meinem Trainingsplan wird sich ab Oktober auch etwas ändern.

Die Stabi-Einheiten mache ich abends vor dem Fernseher, daher stören mich die zwei davon nicht.

Hier mein Plan ab Oktober.

Gerne könnt ihr ihn umstellen und Gegenvorschläge machen


Montag

- 1,5h Grundlage ca.: 40km Gravel
- Abends 15min Yoga

Dienstag

- 1,25h Intervalltraining auf der Rolle
- Abends 15min Yoga

Mitttwoch

- 1,5h Grundlage ca.: 40km Gravel
- Abends Stabi-Übungen 1,5h

Donnerstag

- 30min - 45min Joggen
- 1,25h Intervalltraining auf der Rolle
- Abends 15min Yoga

Freitag

- 2h Grundlage ca.: 60km Rennrad
- Abends 15min Yoga

Samstag

- Abends Stabi-Übungen 1,5h

Sonntag

- 3h + Grundlage um 100km -120km Rennrad
- Abends 15min Yoga


(Radsporteinheiten Fett gedruckt)

Samstag ist leider durch die Familie und Kinder reserviert. Freitag arbeite ich nur den halben Tag und kann daher die 60 km trainieren. Die 40 km Gravel Touren kann ich Montag und Mittwoch vor der Arbeit einfügen da die Kinder da nachmittags bei Oma und Opa sind. Zeitlich ist nicht mehr drin leider. Ich weiß das 1,5h Grundlage nicht wirklich Sinn machen aber Gravel macht einfach Spaß und immerhin besser als 26km.

Man könnte ein der 40 km Gravel Touren noch zu einer Tempoeinheit umbauen dann hätte ich drei intensive Einheiten und drei Grundlageneinheiten. Was schlagt ihr innerhalb dieser Zeitgrenzen vor?

Cheers Paul

Paul Hoffmann

 

[Paul-Fahrrad-Nerd]

Ich nehme dir das zwar nicht ab, daß du hier keine Werbung für deinen Blog machen wolltest, aber unterstellen wir einfach mal, es ist wahr. Also werde ich auf den Blog auch nicht mehr eingehen, mit einer kleinen Ausnahme, die du mir sicherlich verzeihen wirst: Du hast da irgendwo das Ziel "4,5 Watt/kg" ausgegeben.

Um nicht drumrum zu reden: Ich halte das für sehr unrealistisch, während ich dein Ziel, Jedermann- und Lizenzrennen fahren zu können, erstmal nicht so einstufen würde. Ich mache es mal am eigenen Beispiel: Mit 62,5 - 63 kg war ich zu meiner "besten Zeit" als Juniorenfahrer bzw. Jungamateur (nach 2,5 Mon. von der C in die B aufgestiegen) fast genauso schwer wie du, allerdings ein wenig kleiner (1,65). Nach dem, was ich heute "über Watt" weiß, dürfte meine damalige absolute FTP nicht höher als 300, vielleicht 310 W gewesen sein. Vielleicht war sie auch niedriger. Jedenfalls kommen da höchtens 4,8 W/kg raus. Später dürfte meine Leistung deutlich darunter gelegen haben - ich spreche jetzt auch nur von der absoluten, sagen wir so bei 260 Watt. Das bezieht sich auf die Zeit so um 2005, als ich wieder begonnen hatte regelmäßig Rennen zu fahren. Als damals Masters 2 bzw. 3-Fahrer in der C-Klasse und in meiner Altersklasse. Und kein Mensch kann behaupten, ich hätte das lieber bleiben lassen sollen, denn ich konnte nach wie vor gut mithalten.

Aber 4,5 * 64 = 290 W bei deiner Vorgeschichte und deinem jetzigen Pensum (nehmen wir ruhig die 1,5 Std. "Stabi" und die am Samstag möglichen 2,5 Std., die du durch einen "Ruhetag" verplemperst, noch dazu)?

Nee, Sportsfreund.

Kann es sein, daß du dir nur dieses Ziel gesetzt hast, weil du dem Geschwalle der "Experten" hier und dort glaubst, die diese 4,5 W/kg als "Eintrittskarte" zu Lizenzrennen verkaufen?

Hallo Karl,

danke für deinen Beitrag, leider finde ich es sehr schade, dass du so viele Mutmaßungen über mich anstellst, obwohl du mich garnicht kennst. Die 4,5 Watt/kg habe ich mir als persönliches Ziel gesetzt und wenn ich es nicht erreicht ist es auch nicht so schlimm. Nach etwas Anspruchsvollem zu streben und dabei auch in der Realität leben ist meine Art mich zu motivieren und das hat mich im Leben zu einem zufriedenen und glücklichen Menschen gemacht, der verschiedenen Situationen gemeistert hat und glücklicher Familienvater ist. Daher würde ich mir einen sachlichen Diskurs und weniger Wertung meiner selbst wünschen.

Was ich benötige, um Lizenzrennen zu fahren, weiß ich nicht, das ist ja einer der Gründe, warum ich z. B. dieses Thema hier aufgemacht habe um zu lernen und Erfahrungen zu sammeln.

Derzeit ist es mir wichtig Anschluss an eine schnelle Trainingsgruppe oder einen Verein hier in Berlin zu gewinnen, um dort mehr zu lernen und von realen Situationen und Erfahrungen außerhalb der virtuellen Welt zu lernen. Das Internet sowie reale Begegnungen haben ihre Wichtigkeit in dem Prozess etwas zu lernen.

Deine Beiträge zu meiner zeitlich nicht mehr gemäßen Definition des FTP fand ich nicht schlecht und hat mich auch weiter gebracht. Nur leider zerstörst du deine Beiträge immer dadurch das ich mich angegriffen fühle, daher fällt es mir schwer deine Ausführungen anzunehmen. Ich würde dich sehr bitten mich demnächst mit demselben Respekt zu behandeln wie ich dich behandel und dass du weniger mutmaßt über mich und mehr nachfragst. Wenn das möglich ist, freue ich mich auf einen sachlichen Austausch.

freundliche Grüße

Paul

 

[Felixvh]

@Paul-Fahrrad-Nerd mal unabhängig von deinem Trainingsplan, deinen Zielen und deiner Vorgehensweise, da ich davon zu wenig Ahnung habe, aber:

Riesigen Respekt für deine Geduld und deinen freundlichen Umgangston! Super Sache das. Da können sich wirklich viele hier im Forum allgemein was abschauen.

 

[ronde2009]

Ja, finde ich auch. Der Thread wurde immerhin heute um 10.53 aufgemacht und er hat totz sofort einsetzender Beleidigungen ausgesprochen lange durchgehalten. Respekt. Ich glaube 2012 war ich auch mal höflich zu Alfred. Das hat aber überhaupt nichts gebracht. Trotzdem, neuer Thread, neuer Austausch. Ist doch gut. Es wird bestimmt viele Mitleser interessieren wie es weitergeht.

Bei dem Yoga kenne eigentlich nur Einheiten um die 1h. Was machst Du denn bei 15 Min Yoga? Ist das ein Sonnengruß?