EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

[jubei]

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Ich finde gerade die Zahlen nicht, aber der Magen kann nur eine gewisse Menge Wasser pro Stunde aufnehmen/verarbeiten und diese Menge liegt deutlich unter 3,5 Liter... meine es waren max. 1,5 Liter... Ich persönlich rechne im Sommer bei großer Anstengung ca. max 2 Flaschen pro Stunde = 1,5 Liter...

Ich suche mal weiter....

 

[EagleFlight]

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Für 3 Aufstiege mit Seilbahnabfahrt und Wiederauffüllen der Flaschen usw. brauche ich ja auch 6 Stunden, bei 10 Litern macht das auch nur 1,7 Liter / h. Übrigens rede ich ja nicht von Wasser sondern von einem Iso-Getränk.

Auf eine einzelne Stunde geht allerdings deutlich mehr als im Schnitt über mehrere Stunden.

Allerdings wenn man vorher richtig trinkt sollte es mit dem Rad evtl. auch reichen 2 L mitzunehmen, aber lieber etwas zu viel als zu wenig.

 

[jubei]

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Naja, also mit son nem Wasserbauch zu fahren, wäre mir persönlich zu viel.
Eigenlich hat man ja oft weniger Durst als man haben sollte, in deinem Fall scheint es anders rum zu sein
Wenn Dir dabei gut geht, ok, aber nicht, das dein Körper Probleme hat....

BTW, Du willst gerade mal 50 Min. fahre, dein Körper speichert ja auchn bissl was.
Und auch noch ISO nicht mal bleifrei, das lohnt aber nu wirklich nicht auf der kurzen Distanz...

 

[EagleFlight]

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wie gesagt: Was das angeht habe ich ausgiebig getestet.

Reines Wasser eignet sich übrigens nicht für eine volle Stunde mit FTP-Leistung, das wird zu langsam absorbiert. Außerdem darf ruhig etwas Energie drin sein.

 

[pjotr]

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Reines Wasser eignet sich übrigens nicht für eine volle Stunde mit FTP-Leistung, das wird zu langsam absorbiert. Außerdem darf ruhig etwas Energie drin sein.

Deine Geschichten erinnern mich an einen Vereinskollegen, der sich zu Anfang seiner Radkarriere ausgerechnet hat, wieviele Müsliriegel er essen muss um den rechnerischen Kalorienverbrauch bei einer Passauffahrt auszugleichen und sich dann den "Wecker" am HAC4 programmiert hat, damit der ihn alle 20 min an das Essen des nächsten Riegels erinnert. Nachdem er sich einige Zeit an seine "Speiseplan" gehalten hatte lag er im Straßengraben und musste sich übergeben. Als ihm die Riegel wieder durch den Kopf gegangen waren, konnte er sein Fahrt ohne weitere Probleme fortsetzen.

Merke: Man kann es auch mit der mathematischen Optimierung übertreiben

Knapp eine Stunde sollten auch ohne KH-Zuführung gehen, da reichen i.d.R. die eingelagerten KHs. Im übrigen ist zu bezweifeln, dass die Menge die Du pro h trinken willst sinnvoll ist. Man kann auch zu viel Trinken beim Sport, es gab Fälle speziell von Marathonläufern und Trias die sich aus Angst vor Flüssigkeitsmangel Ödeme "angesoffen" haben. Bei Deinem Gewicht besteht die Gefahr zwar wohl eher nicht aber 10 l in 6h sind allenfalls bei großer Hitze sinnvoll - zumal Du Dich ja während der Seilbahnfahrt nicht anstrengst.

 

[EagleFlight]

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pjotr, das mit dem Trinken habe ich nicht ausgerechnet, das sind meine eigenen Erfahrungswerte.

Bedenke, dass ich angefangen habe mit 120 kg.

Eine Stunde geht sicher auch mit reinem Wasser, das stimmt, aber mir bekommt es besser wenn 50g KHs drin sind.

 

[schrauber28]

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Ok, genug gerechnet nun aber.

Ich baue mir mal zusammen was ich denke, und wenn es deutlich wärmer ist wird es einfach ausprobiert.

Hier kommst du langsam auf den Punkt, bitte nicht falsch verstehen. Du bereitest dich hier mit einer Wahnsinnsakribie auf eine Bergfahrt von ner knappen Stunde vor, die mir einerseits Achtung abringt, mich andererseits zum schmunzeln bringt.
Meine Erfahrung ist, EINFACH MACHEN! Du wirst feststellen dass alle Frequenzen, Schaltungsabstufungen und die vielen Gedanken die du dir im Voraus gemacht hast, dir viel Wissen gebracht haben. Jetzt kommt die böse Realität und streicht dir deine Vorbereitung zusammen, und zwar auf:

Tritt so schnell daß du dich wohlfühlst, fahr nur so schnell dass du erst oben kotzend vom Rad fällst ;-))

Ich bin sicher du schaffst diesen Berg. Und du schaffst auch deine Zeitvorgabe, aber vielleicht erst beim zweiten oder dritten Mal. Weil der Berg unter den Rädern sich eben anders anfühlt als zu Fuß. Das erste Fahren ist nur zum Kennenlernen.

Noch was zu deinem 3-Watt-Plan. Ich denke auch, wie von anderen schon angesprochen, du solltest dich an die Gewichtsreduzierung halten und dabei dein Training aufrecht erhalten, dann kommst du von allein in die Richtung.

Noch eine persönliche Erfahrung von mir. Spinning mit hoher Frequenz und gleichzeitig hohem Widerstand UND Beinpresse und Kniebeugen mit moderatem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen haben bei mir zu ner Leistungsexplosion geführt. Vor allem am Berg.

Also, hau einfach rein, und denk bei all deiner Vorbereitung dran, dass der Berg nicht eine Sekunde Vorbereitungszeit auf dein Erscheinen verschwendet ;-))

Viel Erfolg

 

[restloch]

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Es scheint eh so eine Modeerscheinung zu sein, extrem viel zu Trinken. Also wenn ich mal 0,7L pro Stunde trinke, dann ist das schon immens viel. Probier einfach etwas weniger zu trinken, dann kannst du auch deine Zeit noch optimieren zwecks Pinkelpausen
Du wirst sehen es geht auch.

 

[smunolo]

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Moinsen,

Deine theoretischen Planspiele sind aller Ehren wert, aber ich würde es nicht übertechnisieren. Du bist keine Maschine, auch wenn man das in dem Fall vielleicht gerne hätte, weil es so "verläßlich" erscheint. Es mag beruhigend wirken, um seine potentielle Leistungsfähigkeit zu wissen, eine Garantie, daß man diese auch abrufen kann gibt es nur "bedingt". Du solltest den "limbischen" Anteil an Deinem Vorhaben nicht unterschätzen.

Spaßeshalber mal evolutionsgeschichtlich betrachtet, setzt Du Dich einer Ausnahme- bzw. Extremsituation aus. Dein Körper schaltet im übertragenen Sinne gewissermaßen auf den Alle-oder-nichts-Modus, der für die hoffentlich erfolgreiche Jagd bzw. Flucht reserviert ist. Dank Adrenalin und Co. werden alle möglichen Reserven mobilisiert und nicht zwingend notwendige Prozesse ausgesetzt bzw. auf Sparflamme zurückgefahren.

Hunger, Durst, Schmerz alles Körpersignale, die über einen gewissen Zeitraum einfach nicht "gehört" werden. Gerade die ersten beiden dürften bei der Distanz und voraussichtlichen Zeitspanne sowieso keine Rolle spielen, da der Körper für genau solche Zeiten über Depots verfügt, die nach meinem Verständnis mehr hergäben, als Du wahrscheinlich benötigen wirst. Zumal Du weder davor noch danach Leistung bringen mußt...

Ich würde mich sogar nicht wundern, wenn es sozusagen kontraproduktiv ist, wenn Du Deinen Körper in der "kurzen" Zeit auch noch großartig mit der Aufnahme und Aufbereitung von Flüssigkeit und Nahrung belastet. Bis das da ist, wo es hin soll bist Du doch schon oben... :dope:

irrationale Grüße

Martin

 

[##HANSA PILS##]

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Naja, das ist eben mein Weg sowas anzugehen, Material, Zahlen, Berechnungen und Technik gehört bei mir einfach mit zum Hobby und zur Motivation, nimm's mir nicht übel. Wenn es nachher anders kommt als geplant ist es ja auch ok.

Ich komme dann mal wenn es wärmer ist.

Das ist Doch ein Wort.
Ich finde gut das Du Dir treu bist.Wenn Zahlen nun mal Dein Ding sind ist das Dein Auftrag es auch so durchzuziehen.
Gruß

 

[EagleFlight]

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Denkt auch mal dran, dass ich für das Training am echten Berg 2*250 km fahren muß, kostet ja einen Haufen Zeit und auch etwas Geld, insofern habe ich mir eben vorab ein paar Gedanken gemacht, das sinnvoll anzugehen. Werde euch hier aber nicht mit weiteren Ritzelrechnereien nerven, das gehört ja auch ins Material-Forum.

Zum Thema:

08.01.09

Heute habe ich die Umsetzung von zwei Tipps mit einander kombiniert:

1.) Dehnung des begonnenen Intervalls auf 20 Minuten mit 275 Watt, siehe hier:

Aufgrund Deiner Knieprobleme würde ich an Deiner Stelle eher empfehlen, bei 5 min-Interrvallen zu beginnen, die in Deinem Fall auf ca. 300 W angesetzt werden könnten, die dann auf 280 W für 10 min, dann auf 20 und 30 min gedehnt werden können.

2.) 2 Mal 20 Minuten-Training, siehe hier:

Wenn Deine Schwelle bei 250 W liegt, sind 250 W oder auch 260 W sicherlich ein guter Ausgangspunkt für die 2x 20'

Das sah dann so aus:



Ergo 1:03 h, 212 Watt, 143 bpm, 800 kJ, 680 hm

20 Minuten mit 275 Watt (105% FTP), 20 Minuten mit 220 Watt (84% FTP)

Das bedeutet heute eine neue FTP-Berechnung: 275 Watt * 0,95 = 261 Watt :dope: (bisher 252)

 

[Mi67]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Das bedeutet heute eine neue FTP-Berechnung: 275 Watt * 0,95 = 261 Watt :dope: (bisher 252)[/B][/COLOR]

Klasse! Mach´ jetzt lieber mal 2 Ruhetage, bzw Tage mit Oberkörpertraining.

Dann folgender Vorschlag:
10 min 150 W, 10 min 180 W (Du fährst Dich etwas kurz warm!), dann:

finde mal mit ca. 230-240 W einen sehr guten Rhythmus, bei dem Du das Gefühl bekommst, die Beine warm aber gerade noch nicht hart und spannend zu fahren. Also so in etwa das, was man glaubt, auch halbwegs locker noch über eine Stunde und länger treten zu können. Das hältst Du dann für 30-40 min. Dann schaltest Du ohne Pause um auf eine ganz langsame Steigerung, also alle 5 min zusätzliche 5 Watt drauflegen, bis Du merkst, dass Du unbotmässig hinter Atem kommst. Dann nicht aufhören, sondern wieder 10 W zurück, bis alles wieder "im Lot" ist. Wenn Du magst, kannst Du später wieder ein wenig steigern und ggf. wieder zurückrudern. Dabei immer darauf schauen, ob man den Leistungsdurchschnitt noch um einige Wattpunkte pushen kann.

Die Sache verfolgt drei Ziele:
1.: Körpergefühl entwickeln for das eigenständige Erkennen für Schwelle, Überschwelligkeit und knappe Unterschwelligkeit auf dem Boden einer mittleren Vorbelastung.
2.: Wenn die Steigerungsfahrt erfolgreich ist, realisierst Du vielleicht gar nach Abzug der Einfahrphase und eines Teils der 230-240 W-Fahrt schon die echten 261 W über eine Stunde.

Das Orientieren an der steigenden Durchschnittsleistung bei einer Steigerungsfahrt empfand ich als deutlich motivierender, die Belastung zu dehnen und dabei gar noch zu steigern, als hoch zu beginnen und dann mit letzter Kraft gegen das Abfallen zu kämpfen.

 

[EagleFlight]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Eigentlich war es gar nicht so anstrengend.

In den zweiten 10 Minuten der 275 Watt beträgt die HF nur 162 bpm. Bei meiner letzten FTP-Messung am 15.11. waren es 170 bpm bei 265 Watt gewesen, also 8 Schläge mehr:


Von da her denke ich, die 275 Watt@20 Min. waren noch nicht alles was zur Zeit drin ist, vielleicht fehlt es momentan nur am Willen voll aufzudrehen. Oder die Kardio-Leistung ist wieder mal schneller gewachsen als die Muckis.

Dein Vorschlag klingt gut - allerdings auch recht heftig. Werde ich aber mal angehen wenn ich richtig gut drauf bin, vielleicht in einer Woche oder so.

Nachtrag 09.01.09

Heute nur mal kurz die Fettverbrennung angeheizt, HF-max 147, Kurve lohnt sich nicht:

Ergo: 0:30 h, 181 Watt, 121 bpm, 328 kJ, 280 hm

 

[EagleFlight]

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Mal wieder etwas Statistik: Seit 13.12. habe ich ca. 35% überhöhte Höhenmeterwerte für die Ergo-Trainings berechnet. Damit ändert sich die Gesamtstatistik 2008 (alter Thread) wie folgt:



Hier im neuen Thread ist folgendes zu korrigieren:
25.12.2008 Ergo 0:30 h, 205 Watt, 135 bpm, 369 kJ, 315 hm
06.01.2009 Ergo 0:30 h, 213 Watt, 137 bpm, 383 kJ, 327 hm
07.01.2009 Ergo 0:30 h, 222 Watt, 139 bpm, 400 kJ, 342 hm

Statistik zum 10.01.09 (seit 22.12.08)

Ergo 3:03 h, 2012 hm.
Gewicht ist aktuell 100,1 kg.

 

[Hansi.Bierdo]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

In den zweiten 10 Minuten der 275 Watt beträgt die HF nur 162 bpm. Bei meiner letzten FTP-Messung am 15.11. waren es 170 bpm bei 265 Watt gewesen, also 8 Schläge mehr:

Dir ist aber schon klar, dass 8 Schläge Unterschied durchaus in die Tagesformschwankungen gehören?! Das können auch mal 10 oder mehr sein. Am Pulsschlag sollte man so gut wie gar nix festmachen. Ich hab Tage da kommt der quasi gar nicht hoch, an anderen bin ich nach dem Rad-aus-dem-Keller-hochtragen schon im GA1-Bereich.

 

[EagleFlight]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Ist schon klar. Aber es kam mir auch irgendwie relativ leicht vor. Macht aber nichts, ich messe ja noch öfter in Zukunft.

 

[EagleFlight]

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10.01.09

Es geht noch immer gegen den Weihnachtsspeck (und die heute gefutterte Tüte Pommes ):



Ergo 0:30, 184 Watt, 129 bpm, 336 kJ, 287 hm

Soweit ich mich erinnern kann habe ich das erste Mal Sport gemacht nach eine Flasche Bier. Wenn das einreißt ...

 

[EagleFlight]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

11.01.09

Die Pfunde sind hartnäckig, gewisse Naschereien habe ich mir auch seit Weihnachten noch nicht abgewöhnt. Darum: Stoffwechsel anregen:

Ergo 0:30 h, 172 Watt, 122 bpm, 313 kJ, 268 hm

 

[Murphy]

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Ja das kenn ich nur zu gut, auch wenn ich mir kein süßes Zeug reinziehe.

Auf der Arbeit nichts zutun, Straßen und Wege derzeit nicht mit dem Rad befahrbar d.h. nur Crosstrainer als Sportgerät... viel essen und wenig Sport weil keine lust auf Crosstrainer lässt einen mit biegen und brechen das Gewicht gerade so halten

Hoffentlich wird es bald wärmer.

 

[EagleFlight]

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Ja das kenn ich nur zu gut, auch wenn ich mir kein süßes Zeug reinziehe.

So, heute die letzten Schokoladenreste von Weihnachten vernichtet. Allerdings ein Sack Plätzchen liegt noch herum...

Klasse! Mach´ jetzt lieber mal 2 Ruhetage, bzw Tage mit Oberkörpertraining.

Konnte es irgendwie nicht ganz bleiben lassen die drei Tage, aber ich habe schon gemerkt dass es nun mal fällig ist.

Gestern und heute sind nun also Ruhetage - auch wenn es mich in den Beinen juckt - ich werde es auch heute nochmal sein lassen. Morgen habe ich vielleicht keine Zeit, dann wären es sogar 3 Ruhetage.

Seltsam: Immer wenn ich eine Trainingspause mache spüre ich das Knie stärker.