EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

[EagleFlight]

EF Trainingsziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Hi

Ziel 2009: Schauinsland bei Freiburg im Breisgau (750 hm) in 50 Minuten fahren.

Realistisches Zwischenziel bis Mai: 55 Minuten.

Vorgeschichte siehe hier: 12 kg in 18 Wochen bis Ende 2008.

Daten:

Alter: 47 (noch immer )
Größe: 182 cm (unverändert )
Gewicht: 98,0 kg (besser als 110,5 aber noch viel zu viel )
Sportarten: Rennradfahren, und nebenbei: Krafttraining, Berglaufen
FTP: zuletzt gemessen 252 Watt (20 Min. 265 Watt Ergo)
Das wären also derzeit (wenn mein Ergo stimmt) 252 Watt / 98 kg = 2,57 Watt/kg.

Nun stellt sich erst mal die Frage nach einer sinnvollen Gestaltung des Trainings.

Ich denke das Training hat nun 3 Aspekte:

Erstens geht es natürlich weiterhin um die Anregung des Stoffwechsels zum Zweck der Fettverbrennung - damit kenne ich mich ganz gut aus.

Zweitens brauche ich die Cardio-Leistung: Daran wird es bei mir aber wohl auch nicht scheitern, ich denke sogar, da feht mir gar nicht allzu viel um das Zwischenziel zu schaffen.

Drittens muß ich aber auch Muskelkraft und Muskelausdauer steigern. In dem Bereich habe ich bisher noch nie systematisch gearbeitet, und da wäre ich euch dankbar, wenn ihr mir hierzu geeignete Tipps zur Gestaltung und Verbesserung meines Trainings geben könntet (möglichst natürlich von Praktikern, die sich auch selber mindestens in der 3 Watt-Klasse bewegen ).

Verfügbare Zeit: 7...8 h / Woche sollten weiterhin drin sein, allerdings nicht unbedingt an bestimmten Tagen, dazu ist meine Terminplanung zu unterschiedlich.

Wie würdet ihr nun das Training aufbauen?

 

[Kleiner Drache]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Hallo EagleFlight,

erstmal meine Hochachtung für das was du bis jetzt geschafft hast

Mein Vorschlag: Spinning. Ist auf jeden Fall gut für Muskelkraft und -ausdauer.

Ich mach das 1-2mal die Woche. Schmilzt die Pölsterchen im nu weg und gibt "Berghärte"


Viel Erfolg weiterhin

Kleiner Drache

 

[geradinger]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Spinning ist gut im Winter oder mal z.B. 3x15 min mit einer Trittfrequenz von 50 U/min fahren und wennst wieder länger raus kannst, erst einmal an der Grundlage arbeiten. Dann würd ich 1-2x pro Woche eine eine GA2-Einheit einlegen mit vielen Höhenmetern, bei deinem Ziel muss ja auch ein bisschen klettern können . Nach 3-4 Wochen dann die GA2-Einheiten durch Einheiten mit längere Anstiege, die du über deiner Schwelle fährst, ersetzen, da kannst dann die letzten 500 m auch Vollgas geben, auch hier wieder 3-4 Wochen lang, sollte fürs erste mal reichen. Den Rest unter der Woche kannst dann locker fahren, wichtig sind halt 1-2 härtere Einheiten.

 

[restloch]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Das mit der niedrigen Trittfrequenz würde ich lassen...Bringt dir nachweislich nichts und du hast ja eh schon immer mal Knieprobleme gehabt. Leistung ist gleich Leistung egal bei welcher TF.
Wenn du deine Schwellenleistung erhöhen willst, gibt es halt nur eins: An der Schwelle fahren. Ich fahre im Moment Blocks, in denen ich erst 2x20min an der Schwelle fahre, den Tag drauf dann 1-1,5h SST und dann halt 2-3h @ 75-85% FTP. Dann kannst du am Wochenende immer noch ein paar etwas längere Einheiten (2-4h) machen, wenn du Zeit hast. Aber die intensiven Einheiten geben dir den Druck

 

[EagleFlight]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Erst mal vielen Dank! Ein paar Anmerkungen und Fragen:

Thema Muskeln:

Spinning ist gut im Winter oder mal z.B. 3x15 min mit einer Trittfrequenz von 50 U/min fahren

Welche Leistung würdest du dazu an meiner Stelle einstellen?

Das mit der niedrigen Trittfrequenz würde ich lassen...Bringt dir nachweislich nichts und du hast ja eh schon immer mal Knieprobleme gehabt. Leistung ist gleich Leistung egal bei welcher TF.

Warum soll das nachweislich nichts bringen?

Wenn ich das richtig verstehe geht es ja dabei nicht um Steigerung der Leistung sondern isoliert um die Steigerung der Kraftausdauer der Muskeln, also den Punkt wo ich bisher immer am schwächsten war.

Das Knie spüre ich noch immer, aber es hat sich deutlich beruhigt. Es ist nun eben eine Gratwanderung: Einerseits will ich Muskeln erhalten und aufbauen, andererseits will ich das Knie nicht überreizen.


Thema Leistung:

und wennst wieder länger raus kannst, erst einmal an der Grundlage arbeiten.

In welcher Richtung sollte ich da arbeiten? Wenn ich ausgehe von 4 Stunden mit 200 Watt (20.12.08):

Eher noch mehr Leistung oder noch längere Dauer?

Wenn du deine Schwellenleistung erhöhen willst, gibt es halt nur eins: An der Schwelle fahren.

Mit Schwelle meinst du jetzt die FTP?

Hier nochmal mein letzter FTP-Test (15.11.08):

FTP = 265 Watt * 0,95 = 252 Watt.

 

[Monnemer]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Kann mir jemand verraten, was ihr mit FTP meint - ist das die maximale Leistung, die ich über 20 Min. treten kann? Und wie wird das gemessen, wenn ich nur nen Ergometer mit fest einstellbarer Leistung zur Verfügung habe?

 

[Mi67]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Welche Leistung würdest du dazu an meiner Stelle einstellen?

Warum soll das nachweislich nichts bringen?

Wenn ich das richtig verstehe geht es ja dabei nicht um Steigerung der Leistung sondern isoliert um die Steigerung der Kraftausdauer der Muskeln, also den Punkt wo ich bisher immer am schwächsten war.

Das Knie spüre ich noch immer, aber es hat sich deutlich beruhigt. Es ist nun eben eine Gratwanderung: Einerseits will ich Muskeln erhalten und aufbauen, andererseits will ich das Knie nicht überreizen.

Eher noch mehr Leistung oder noch längere Dauer?
Mit Schwelle meinst du jetzt die FTP?

Zunächst mal Gratulation zu den erfolgreichen ersten 50% Deiner Körperrenovierung!

Knieprobleme bedeutet: Trittfrequenz nicht verkleinern, sondern auf mindestens 90/min ziehen.

Leistung: schnellster globaler Formaufbau = Schwellen-nahes Training, Umfänge 15 min locker (120-160 W) einfahren, dann - so wie bei Deinem FTP-Test steigern, bis Atmung maximal vertieft, ohne echte Luftnot aufkommt. Diese Leistung dann über mind. 20 min, besser 60-90 min haaaalten.

Neue Leistungniveaus können entweder im Rahmen des Schwellen-nahen Trainings selbst erklommen werden, oder über Intervalle, die man je nach Lust oder Bedürfnis nach Ausbau der Kraftausdauer entweder bei 30-s-Sprints, bei 2-min- oder bei 5-min-Intervallen ansetzen kann. Das Dehnen der Intervalle mit nur geringer Leistungsminderung ist dann das Ziel der folgenden Einheiten.

Aufgrund Deiner Knieprobleme würde ich an Deiner Stelle eher empfehlen, bei 5 min-Interrvallen zu beginnen, die in Deinem Fall auf ca. 300 W angesetzt werden könnten, die dann auf 280 W für 10 min, dann auf 20 und 30 min gedehnt werden können. Danach nächste Runde mit z.B. 320 W für 5 min, ...

Konsolidierung von Intervall-Dehnungstraining geschieht an gut ausgeruhten Tagen durch neue Versuche, die Stunden- oder Zweistundenleistung auf ein höheres Niveau einzustellen. Das geht ja mit kalibriertem Ergo sehr fein.

 

[EagleFlight]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

@Mi67

Danke auch Dir!

Da ich heute sowieso wenig Zeit hatte habe ich gleich mal das mit dem Intervall probiert. 300 Watt auf 5 Minuten bin ich vor wenigen Tagen gefahren, habe jetzt mal getestet wie lange 285 Watt gehen: 12 Minuten:

25.12.08



Ergo 0:30 h, 205 Watt, 135 bpm, 369 kJ, 430 hm / 12 Minuten mit 285 Watt

 

[kastel67]

AW: EF Trainingsziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Hi

Ziel 2009: Schauinsland bei Freiburg im Breisgau (750 hm) in 50 Minuten fahren.

Realistisches Zwischenziel bis Mai: 55 Minuten.

Vorgeschichte siehe hier: 12 kg in 18 Wochen bis Ende 2008.

Daten:

Alter: 47 (noch immer )
Größe: 182 cm (unverändert )
Gewicht: 98,0 kg (besser als 110,5 aber noch viel zu viel )
Sportarten: Rennradfahren, und nebenbei: Krafttraining, Berglaufen
FTP: zuletzt gemessen 252 Watt (20 Min. 265 Watt Ergo)
Das wären also derzeit (wenn mein Ergo stimmt) 252 Watt / 98 kg = 2,57 Watt/kg.

Nun stellt sich erst mal die Frage nach einer sinnvollen Gestaltung des Trainings.

MOin,

zu Deinen Knieproblemen: Bei Deinem Gewicht und Deinen Vorerkrankungen (Knie) ist Berglaufen ungefähr so sinnvoll wie Bungee jumping ohne Seil. Also streichen.
Zu Deinem Trainingsziel "Schauinsland": Krafttraining....gestrichen. Außer Radsportspezifischer Muskulatur und dort auch nur leichtes Gewicht mit vielen Wiederholungen. Ein dicker Bizeps bringt nur Gewicht und frisst Sauerstoff.

Die beim Krafttraining und Bergwandern gesparte Zeit packst Du nun in Dein Radtraining.

Dienstag: 1,5 Stunden Rad GA1 darin integriert nach 45 Minuten 2 x 7 Minuten EB Kraft am Berg mit 5 Minuten KB zwischen den beiden Einheiten, den Rest dann wieder GA1. Also GA1/EB/KB/EB/GA1.

Mittwoch: Fitnesstudio bzw. Krafttraining Bauch, Rücken, Nacken leichtes Gewicht und viele Wiederholungen.

Donnerstag: Trainingsfrei.

Freitag: ähnlich Dienstag, 1,5 Stunden Rad GA1 darin integriert nach 45 Minuten 4 x 4 Minuten EB Kraft am Berg mit 3 Minuten KB zwischen den vier Einheiten, den Rest dann wieder GA1. Also GA1/EB/KB/EB/KB/EB/KB/EB/GA1.

Samstag: 2,5 Stunden GA1 mit Übergang zu etwas GA2. Dabei Schulung der Fahrtechnik. Also auch mal mit einem Kollegen das Windschattenfahren, fahren in der Gruppe, etc. üben.

Sonntag: 3,5 Stunden GA1 aber echt locker mit hoher TF. Dabei am Straßenrad die Blümchen angucken und entspannen.

Montag: 1,5 Stunden Fitnessstudio. Dabei aber mehr Wert auf Unterhaltung und Entspannung legen als auf echtes Training. Das Wochenende muss erst verdaut werden.


Wenn es dann im Frühjahr/Sommer wärmer ist, kann man dann am Wochenende länger Höhenmetertouren machen.

Dabei aber auch genug Ruhephasen im Trainingsplan berücksichtigen. Sonst gehen Dir spätestens im Juli die Kerzen aus.

Gruß k67

 

[nomoregears]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Der Thread-Titel irritiert schon etwas: als Ziel eine Leistung, die zum Dynamobetrieb reicht - mehr aber auch nicht . . .

Gruß, Paule

 

[EagleFlight]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Hallo k67,

danke auch Dir!

Die Kombination von GA mit Intervallen habe ich mir bei dir bereits früher mal abgekuckt und auch schon ab und zu gemacht, allerdings bisher nur so spielerisch experimentell:



So gestrafft und strukturiert wie du kann ich allerdings nicht trainieren, die 7..8 h / Woche sind bei mir mehr so ein Mittelwert, da sind auch viele halbe bis ganze Stunden mal eben so vor dem Schlafengehen dabei.

Andererseits strebe ich aber auch nicht nach deiner Leistungsklasse, wenn ich mal über 3 Watt bin reicht mir das, und mein Krafttraining für Brust, Rücken, Schultern und Arme ist mir auch wichtig, auch da will ich die Gewichte steigern und mehr erreichen.

@all

So, nun habe ich weit mehr erstklassige Tipps als ich jemals umsetzen kann!

Mit Spaß und Freude am Experimentieren werde ich mich dann da in den kommenden Wochen mal reinstürzen.

Sobald einmal gutes Wetter und Terminplanung zusammenpassen werde ich mal die 750 hm fahren um zu sehen wo ich denn eigentlich stehe.

 

[kastel67]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Moin,

klingt so ein bisschen nach "wasch mir den Pelz aber mach mich nicht nass".

Willst Du oder willst Du nicht?

Gruß k67

 

[EagleFlight]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Willst Du oder willst Du nicht?

Meine Motivation sieht so aus:

Sport steht in der Ausfüllung meiner freien Zeit erst an zweiter Stelle. Meine Priorität ist christliche Jugendarbeit, wobei mir allerdings die sportliche Seite sehr gut hinein paßt, das interessiert auch die Jugendlichen sehr, mein Fitnessraum ist immer ein Magnet. Aber Sport ist nicht mein Lebensinhalt.

Mein sportlicher Einsatz wird sich daher immer in den bisherigen Grenzen halten, er dient als Ausgleich, soll Spaß machen aber steht nicht im Mittelpunkt (außer der Jugendarbeit habe ich auch einen Job der mich ausfüllt).

Ich möchte effektiv trainieren, aber dabei will ich immer Freiheit haben und experimentieren und kein Sklave von Trainingsplänen sein. Letztlich möchte ich dadurch fit und gesund sein, etwas gut aussehen, und ich habe auch Spaß an Leistung, will damit aber keine Rennen fahren, und wenn doch dann mal ausnahmsweise aus reinem Spaß.

Nun habe ich ja meinen Körper schon etwas kennen gelernt, er reagiert nach meinem Gefühl recht gut aufs Training. Wenn ich so sehe, was ich mit meiner sportlichen "Spielerei" jetzt in nur 4 Monaten erreicht habe, kann mich nicht ja nicht beschweren. Andere trainieren jahrelang hart und kommen kaum voran.

Von da her denke ich, das formulierte Ziel 2009 ist mit meinem Einsatz machbar. Sollte ich mit meinem Einsatz darüber hinaus noch mehr erreichen können, dieses Jahr oder nächstes Jahr, dann soll mich das freuen - aber mehr Einsatz bringen will ich deshalb nicht. Mir ist schon klar, dass ich so vermutlich nicht in die 4 Watt-Liga komme, das macht mir aber nichts aus, ich lebe ja nicht dafür.

Hoffe, dass es etwas deutlich geworden ist.

Wenn ich also deine Frage mal so interpretiere: "Willst du oder willst du nicht vollen Einsatz bringen und das Maximum erreichen?", dann würde ich sie mit "nein" beantworten.

Bin aber dennoch dankbar für die Tipps derer, die 100% bei der Sache sind!

 

[kastel67]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Moin,

ich fürchte nur mit dem Einsatz wird das mit der 3,x nichts. Selbst ich knapper schon seit Jahren erfolglos an der 4,x Grenze. Bei 68 kg und strukturierten Training. Bei Deinem Gewicht und dem angestrebten Trainingsumfang, sehe ich für das Ziel schwarz. Die Gefahr besteht eben darin, dass man es mit der Brechstange versucht und dann vom Rad kippt. Warst Du eigentlich schon einmal beim Kardiologen?

Gruß k67

 

[EagleFlight]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Zwischen 3 Watt und 4 Watt liegen aber auch Welten, oder siehst du das anders?

Einerseits reagiert jeder Körper anders, aber irgendwo steigt der Aufwand eben überproportional.

Vielleicht bin ich zu optimistisch - ok, dann werde ich deshalb nicht die Brechstange rausholen. Ich werde es einfach mal versuchen. Irgendwo ist es ja auch spannend, zu sehen, was beim Training heraus kommt.

Edith: Ehrlicherweise muß ich dazu sagen, dass ich für die Steigerung der Watt/kg primär auf weniger kg spekuliere, da ich wirklich nicht weiß, was wattmäßig noch drin ist.

Ich versuche mal, die 285 Watt von gestern von 12 Min. auf 20 Min. auszudehnen, dann wäre ich theoretisch schon bei 270 Watt FTP. Und Fett zum Abbauen habe ich ja auch noch jede Menge, also sollten 270 Watt auf 90 kg doch nicht so unerreichbar sein. Bin gespannt, was das dann am Berg auf der Straße tatsächlich wert ist.

Beim Sportmediziner war ich noch nicht. Aber Berglaufen tue ich ja schon seit 2,5 Jahren, und dabei habe ich mich - besonders am Anfang - schon auch heftig gequält. Wenn ich ein Herzproblem hätte wäre das sicherlich schon sichtbar geworden.

 

[Monnemer]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Jetzt weiß ich immer noch nicht, was ihr mit FTP meint ...
http://www.rennrad-news.de/forum/showpost.php?p=1038546&postcount=6
Kann mir das denn keiner kurz erklären?

Büdde

 

[Hansi.Bierdo]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Jetzt weiß ich immer noch nicht, was ihr mit FTP meint ...
http://www.rennrad-news.de/forum/showpost.php?p=1038546&postcount=6
Kann mir das denn keiner kurz erklären?

Büdde

Okay, weil noch Weihnachten ist.

Was ist FTP?
Der Begriff FTP stammt von Andi Coggan und Hunter Allen (siehe auch ihr Buch "Training and Racing with a Powermeter"). Er ist die Abkürzung für Functional threshold power und bezeichnet die Leistung (in Watt oder Watt pro Kilogramm) gemessen, die ein Radsportler während einer Stunde maximal zu leisten im Stande ist.

Je nachdem wie gut dein English ist, findet du mehr dazu hier.

 

[EagleFlight]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Kann mir jemand verraten, was ihr mit FTP meint - ist das die maximale Leistung, die ich über 20 Min. treten kann? Und wie wird das gemessen, wenn ich nur nen Ergometer mit fest einstellbarer Leistung zur Verfügung habe?

Google mal nach "Functional Threshold Power". Die FTP ist auch (m.W.) die Leistung, die man eine Stunde lang halten kann, müßte (m.W.) in etwa auch die anaerobe Schwelle sein.

Hilfweise berechnet man es aus der Leistung die man 20 Min. halten kann *0,95. Am Ergometer stellst du eben das ein was du meinst dass du bringst, wenn es falsch ist merkst du es ja und machst einen neuen Versuch.

Ansonsten kann man es auch ganz gut aus Bergfahrzeiten ausrechnen.

 

[Monnemer]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

Ah - sehr nett von dir! Das werd ich mir mal genauer durchlesen! Und FTP ist dann ca. 95% von der Leistung, die ich über 20 min treten kann?

 

[Monnemer]

AW: EF Trainingziel 2009: vom Anfänger in die 3 Watt-Klasse

:d:d:d