Krafttraining für Rennradfahrer welche Übungen und wie viel?

[eins4eins]

Gibts eigentlich einen Stabi-Thread im Forum?
Ich habe schon seit einiger Zeit eine tägliche Routine für den Rücken/Core, die enorm viel gebracht hat. Seit drei Wochen mache ich fast täglich zusätzlich Übungen mit einem Resistance-/Theraband, nachdem ich da mehr oder wenig zufällig drüber gestolpert bin.
Würde mich mal interessieren, was ihr für die Position auf dem Rad sonst noch so macht.

 

[Osso]

Ich kenne zumdinst diesen Thread
Zumindest ich mache nur Kraft und kein weiteres Stabitraining. Rumpfkraft ist ja bei komplexen Kraftübungen immer dabei. Ich auch auch viel auf möglichst großes ROM. Und ich arbeite mich, allerdinge bisher erfloglos, an der Überkopfkniebeuge ab. Auf jeden Fall trainert das die Hüftbeweglichkeit, was möglicherweise zu einer besseren Postion auf dem TT führen kann.
Aber das auch eher nebenbei, ist primär ne Bocksache, die allerdings immer einschläft wenn die Rennsaison beginnt

 

[Osso]

Prinzipiell bin ich der festen Überzeugung Kniebeugen sind viel Näher am Radfahren als Deadlifts.

Hab ich auch lange gedacht ist aber falsch.

Vastii muscles had the highest activation during the 1st quadrant of the pedal cycle, whereas for all hamstring muscles’, peak activation occurred during the 2nd quadrant.

Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography

grafisch sieht das so aus, links Hamsstring, recht Quads.


oder anders dargestellt:


Problem ist das die Kniebeuge die Hamstrings kaum trainiert und die Frontkniebeuge ist besonders Quads-lasting
Man hat dann eben das Spektrum verschiedener Übungen wo die Belastung von den Quads zu den Hamstrings verlagert wird.

Frontkniebeuge-> Kniebeuge- Hexbar DL -> DL -> RDL/SLDL/Good Mornings

Kann man schon an Verglich HexbarDL und normaler DL sehen

Wenn man in der Saison nur einen Übung machen will, soll man mit dem Hexbar DL an besten fahren, weil das eigentlich einen Hybridübung zwischen Kniebeuige und DL ist. Momentan trainere ich das ganze Spektrum.

Woran scheiterst bei der Überkopfkniebeuge ?

Es wird die Schulterbegwlichkeit sein, da die Frontkniebeuge perfekt beherrsche. Mir kippt die Hantel bei aufstehen nach vorne weg.
Ich weiß auch im Prinzip wie ich da hinkomme, aber ich bin da nicht konsequent dran.

 

[Osso]

Du, ich will das auch mit der Frontkniebeuge auch hier nicht weiter ausbreiten. Ich bin mit ziemlich sicher das es das ist. Seit ich das trainiere, kann ich die zumdinst mit 20kg machen, weil ich bei so niedrigem gewicht leichte Schlenker nach vorne abfangen kann

nein ich mach den Frontsquat nicht mit verschränkten Armen und und ja die Fersen bleiben auf dem Boden auch barfuss. Im Fussgelenk bin ich beweglich. Ich bekomme im Prinzip auch ein pistol Squat mit leichter Armunterstützung hin. Da bin ich aber auch etwas motivierter, weil das natürlich eher Ünertrag zum Rad hat

Ich hab mich mit der Frontkniebeuge auch nur deshalb beschäftigt, weil ich kurz davor war in einen Verein für olympisches Gewichtheben einzutreten. Aber als die habe Mannschaft wegen Doping gesperrt wurde , war das für mich keine Option mehr. Jetzt haben die sich augeliedert,. aber es sind noch die gleichen Pappnasen als Trainer. Das sind zwar sehr gute Gewichtheber gewesen, aber das ist sozial für mich akzeptabel.
Ist aber auch schon Jahre her. Ist aber sehr schade. in diesen Leben wird es hier aber auch keinen Gewichtheberverein mehr in der näheren Umgebung geben.

ist ja aber auch off-topic. geht ja primär um Krafttraining für Rennradfahrer

 

[JA1]

Bei extrem hohen Gewichten und deutlich über 2x KG.. in dem Video waren das am Ende 260Kg bei 86kg Körpergewicht.
...
Ist aber wie gesagt was völlig anderes als wenn ein 65jähriger radfahrer mit keine Ahnung wie viel KG (60,70,80 ?) Deadlifts ausführt ?
...

vielen dank für deine er- und aufklärenden und aufmunternden worte ?

ich bin zur erkenntnis gekommen, dass ich all das, was ich auf der SpoHo gelernt und beim krafttraining mit weltklasse discuswerfern, kugelstoßern, judokas, ringern, gewichthebern, kraftdreikämpfern ... und bodybuildern im kraftraum gelebt und erlebt habe fdA war ... und natürlich auch die seminare, die ich für Robby R übersetzt habe, da er nicht Deutsch sprach.

aber gut ... ende der 70er ... anfang der 80er war natürlich alles anders ...
nicht alles ... kg sind immer noch kg ...
my off season gewicht lag zwischen 86 und 90 kg

benchpress: 6 x 175 kg
ps. bei jeder wh berührte das gewicht langsam die brust
(unsere KStoßer lagen so bei 5-6 x 200 kg)

tiefe kniebeugen: 10 -12 x 220 kg
(unsere KStoßer lagen so bei 5-6 x 275 kg, the Quads Udo G bei 5-6 x 300kg)

KH: 5-6 x 250 kg
machte eigenlich keiner so richtig, außer Jan A., der einige junior KDK meisterschaften gewann und später für eine local mannschaft American Football spielte, ich glaube die Crocodiles kann aber auch ein Düsseldorfer team gewesen sein.

wie gesagt ... ende der 70er ... anfang der 80er war natürlich alles anders ...

leider habe ich nur ein paar fotos in die neue heimat gerettet ... vielleicht scan ich die mal ein

ansonsten viel spass beim trainieren


ps
ich hoffe, dass ich auf diesen fotos nicht mit so einem effing gurt zu sehen bin
?

 

[Gelöschtes Mitglied 73574]

In Anbetracht deiner Hochleistungen in den 70gern hab ich meine Beiträge lieber gelöscht.
Da könnten die ganzen Athleten aus den letzten 10 Jahren aber noch was lernen....
schwächen die sich beim 1rm Max Deadlift doch tatsächlich die Körpermitte mit diesen doofen Gürteln.

Amateure ...

Euch viel Spaß beim Training
und Osso viel Erfolg bei der Overhead Kniebeuge.
Wenn so ein Trottel wie ich das mit einem Arm kann trotz durch Verletzungen mega unbeweglicher Schulter , glaube ich fest daran dass ein Experte das mit 2 Armen demnächst schafft
PS : Ich meine es nicht böse Osso hat immer versucht sachlich und mit Quellen seine Theorien zu untermauern und blieb dabei freundlich.
Von daher bitte meinen Text ohne unterton lesen

 

[JA1]

mach mal nicht so auf drama queen

viele athleten benutzen den gürtel, viele nicht.
heute habe ich einen sehr guten beitrag über placebos gesehen. der beitrag hat sich mit der positiven wirkung von placebos beschäftigt.
ich denke, dass so ein gürtel für viele auch eine placebofunction hat. der glaube versetzt berge ... da ist was dran

ich habe auch so einen gürtel besessen ... nicht so einen gigantischen monstergürtel, wie die jungen den heute im gym tragen
... da hab ich manchmal den eindruck, dass der gürtel mehr wiegt als die heringe, die da drin stecken ... aber egal.
bitte fühl dich da nicht angesprochen … ich denke, du warst in diesen videos in einer sehr guten form!

ich, wie alle anderen, hatte so einen braunen ledergürtel, der hinten breiter war als vorne ... der mich aber mehr behinderte als (unter)stützte
... nun ja … alte männer-am-lagerfeuer-geschichten
und btw ... ich denke, es war ein fehler, deine beiträge zu löschen
ich definitely respektiere deine leistung

 

[tg33]

Ei im Kraftdreikampf nutzt man die Gürtel ja (fast) immer. Da gehts auch um das maximale Gewicht auf der Langhantel. Aber 1. schwächt man damit nicht seinen Core, der ist einfach stark wenn man über das doppelte KG sauber beugt und 2. wird er als Stabilisierung genutzt indem der Bauch gegen den Gürtel gepresst wird. Also hat schon eine Funktion.

Uninteressant für Radfahrer mMn.

@JA1 Top Kraftwerte damals, war auch mal relativ stark gewesen.
@Osso Auch viel Erfolg mit der ÜK Kniebeuge. Hatte mich damals 3 Monate Dehnen gekostet. Jetzt auch nach drei Jahren kann ich sie, wie auch Reißen, problemlos. Trotz der super niedrigen Trainingsfrequenz. TT Position ist aber trotzdem nicht angenehm für mich.

 

[Osso]

. TT Position ist aber trotzdem nicht angenehm für mich.

Ich glaube mit der TT Postion hat die Beweglichkeit die man beim Reissen gewinnt auch nix zu tun. Ich fahre recht sogar ein recht aggressive Postion. Da ist meine Schwäche eher den Kopf tief zwischen die Schultern zu ziehen und das auch zu halten und halte dann den Kopf zu hoch. Da fällt mir leider aber auch keine Übung zu ein. Ideen ?

Ansonsten ist mein "Problem" vor Allem ein Organisatorisches. Mein Zeitfenster in dem ich Kraft entwickeln kann/will ist relativ schmal, zumal ich nur Rad fahre sondern auch Laufe. Vor 2 Wochen war mein letztes CX rennen, vor einer Woche ein erfreulich erfolgreicher Crosslauf. Und da bin ich dann schon wieder am überlegen ob ich meine Forum nutze doch noch die Winterlaufserie mitmache und einen Frühjahrehalbmarathon mitnehme. Zumal ich damit ganz gute Erfahrung in Bezug auf die folgende TT-Saison gemacht hab.
Im Moment war das Wetter alledings schlecht und hab viel Kraft und Beweglichkeit gemacht und dann geht das da auch sofort besser. Quasi von Einheit zu Einheit. Ich hab da auf mehr Bock also ich zusammenbringen kann. Ist halt so wenn man überall mitteltalentiert ist
Bin da dann immer hin- und hergerissen.

 

[tg33]

Nee keine Idee. Im Gegenteil, man trainiert ja eher das Gegenteil. Ich selbst hab noch viel mit Nackenverspannungen auf dem Rennrad zu kämpfen, fahrer daher selten so tief.

Mir fehlt Zeit fürs Krafttraining. Als ich 2018 mit dem Rennrad angefangen habe war keine Kraft mehr in den Beinen für schweres Training vorhanden. Als ich nur mal ab und an Laufen war ging das noch. Bin noch immer Rennradanfänger, aber ich schaffe es trotzdem einmal die Woche einen Ganzkörperplan durchzuziehen.
Um ernsthaft Kraft aufzubauen fehlt mir jedoch die Zeit. Der Sport draußen ist schöner.

 

[ronde2009]

Ich glaube mit der TT Postion hat die Beweglichkeit die man beim Reissen gewinnt auch nix zu tun. Ich fahre recht sogar ein recht aggressive Postion. Da ist meine Schwäche eher den Kopf tief zwischen die Schultern zu ziehen und das auch zu halten und halte dann den Kopf zu hoch. Da fällt mir leider aber auch keine Übung zu ein. Ideen ?

Erst mal testen ob der Pectoralis zu dick ist.
Das Beste ist dann atrophieren und dehnen.
Ellbogen im Stand in der Vorhalte zusammenbringen und auf und ab bewegen. Wenn das nicht geht keine Pectoralisübungen wie Bankdrücken mehr und mehr Flexibilität. Der Musskel muss dann kleiner werden.
Und jemand, der wenig Nackenmuskeln und beweglichkeit im Schultergelenk hat kann die Ohren auch leichter zwischen die Schultern pinchen.
Schau mal Rhythmische Sportgymnastik und Beweglichkeit.
Kein Krafttraining und kein Eiweiß.

 

[Osso]

Wenn das nicht geht keine Pectoralisübungen wie Bankdrücken
...
Kein Krafttraining und kein Eiweiß.

Dann verzichte ich auf diese "marginal gains". Ich bin jetzt nich super eitel, aber ich will doch schon das die Proportionen einigermaßen passen. Ausserdem Rad schultern ist ja im Wintersport auch gefragt.

Ich hab schon mal an Schulterheben gedacht, ist ja quasi auch das hochziehen der Schulter

 

[ronde2009]

Ich glaube ja nicht, das Du irgendwelche Kraftübungen dazu brauchst. aber solange Du mit dem Arm noch durch den Rahmen langen kannst will ich nichts sagen.

 

[Osso]

ha so schlimm ist es ja nur wirklich nicht. Ich kann ja auch noch laufen "Brauchen" nicht, aber wenn es was gäbe würde ich es vielleicht mitnehmen. Wenn man schonmal dabei ist

 

[JA1]

… Kein Krafttraining und kein Eiweiß.

genau … denn proteine brauchen wir nur für den Aufbau der brustmuskeln ?

 

[JA1]

... Der Sport draußen ist schöner.

 

[königderberge]

Ich hab schon mal an Schulterheben gedacht, ist ja quasi auch das hochziehen der Schulter

Das ist aber der obere Teil des Trapezius und in der Zeitfahrposition denke ich ist eher der mittlere involviert.

 

[ronde2009]

Ich habe da noch mal drüber nachgedacht. Wenn Du Schwierigkeiten hast den Kopf tief zu halten, dann ist das Cockpit wahrscheinlich zu tief oder der Helm lässt keine Sicht zu. Man muss keine Kraftübungen machen. Den Kopf sollte man aber schon halten können. Praktischer wäre es einfach 500km auf dem Zeitfahrrad zu verbringen und die Arme höher zu bringen. Man kann auch die Hände supinieren. Das bringt oft die Spannung aus dem Rücken. Einfach mal Daumen supinieren ( nach außen drehen).

 

[Osso]

Das mit dem Helm ist sicher auch eine Sache und ich bin letzte Saison erst immer mit dem StahlTT gefahren und wenig mit dem eigentlichen TT. Da das StahlTT wegen dem Unfall Schrott ist, wird das sowieso dieses Jahr anders

Bisschen Schulterheben werde ich mal trotzdem machen, aber mit mässig Gewicht

 

[Osso]

mal wieder eine Ressource:
COMPARISON OF BILATERAL AND UNILATERAL SQUAT EXERCISES ON BARBELL KINEMATICS AND MUSCLE ACTIVATION