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Stretching / Faszientraining / Yoga - was macht Ihr für Euren Rücken/Körper regelmäßig?

JanB75

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Moin,
ich bin 43, bin anfällig für Rückenprobleme (Computerjob mit viel sitzen trotz Stehtisch) fahre seit 3 Jahren wieder regelmäßig -auch viel MdRzA bzw. im Alltag- Rad. Seit neuestem auch wieder zum Spass Rennrad - und hab trotz moderater Sattelüberhöhung mal wieder Rückenschmerzen. Ich hab zwar noch kein Bikefitting hinter mir, aber sitze (glaub ich) nicht ganz falsch. Ich weiss, ich sollte mich prinzipiell regelmäßig stretchen bzw. Muskeln vorhalten gegen die Bandscheibenkiller-Kombi aus viel Sitzen & Radfahren (ist ja auch irgendwie lange sitzen) aber hab das auch immer wieder gern vernachlässigt. Meine Bauchmuskeln sind zu schlapp und mein ganzer Körper viel zu wenig elastisch. Ich will das jetzt ändern und suche nach Anregungen.

Habt Ihr Tips für regelmäßige Einheit von Dehnungs/Stretching/Yoga-Übungen um meinen Rücken und generell dem Bewegungsapparat mehr Spielraum zu geben? Was macht Ihr so regelmäßig? Was direkt nach einer Trainingseinheit? wöchentlich Yogakurs? täglich das Übungsposter durch? gar nix? Planking?

Grüße
Jan
 
Meine Physiothereutin sagt, wenn es im Rücken weh tut sollte der Bauch und die Rupfmuskulatur gestärkt werden. Natürlich nur wenn mit Bandscheiben etc. alle i.O. ist.
 
bin 'etwas' älter als du, und lange Zeit regelmäßig in den Männeryogakurs gegangen (hat sich mittlerweile leider aufgelöst, weil im Sommer zuwenig Teilnehmer zustande kamen..). Jetzt ab und zu mal Yoga-Retreat: das sieht so aus; in der Früh und am Abend Yoga dazwischen ausgiebige Radtouren :D (in der Südsteiermark). Ich merke schon deutlich, dass ich nach intensivem Yoga sehr gut auf dem Rad sitze, bzw. mich noch mehr wohlfühle auf dem Rad. Im Winter schaffe ich es auch manchmal zu Hause Yoga zu machen oder mit der Blackroll die Faszien zu bearbeiten.
 
Gegen eine Form meiner Rückenschmerzen hilft einmal über die Roll, bis es durchgeknackt ist.
Gegen die anderen hat Krafttraining Schulter/Bauch/unterer Rücken geholfen, das ich etwas vernachlässigt habe.
Nach dem Radeln kommen die Waden auf den kleinen Fadzienball.
 
Nach der Tour dehnen und Abends vorm TV Planken (ist für Rücken- und Bauchmuskeln gut). Generell hilft morgens eine kurze Gymnastikrunde, 5 Min reichen.
 
Was macht Ihr so regelmäßig?
Kreuzheben, tiefe Kniebeugen, Klimzüge, Bankdrücken. Also klassisches Krafttraining. Dehnungs/Stretching/Yoga-Übungen mache ich gar nicht.

Vor allem Kreuzheben sorgt für Kraft im Rücken. Korrekte Frontkniebeugen erfordern einen gute Beweglichkeit im Rücken
 
Pilates.
Dachte früher, das wäre ein bekloppter "Weiber"-Sport (ich als Frau darf mir dieses Wort erlauben grins) ?‍♀️
Weit gefehlt. Bei uns in der Firma wird Pilates gratis angeboten, deswegen habe ich das einfach mal probiert (man macht sich ja gerne mal zum Affen auf Arbeit ;-) ). Mittlerweile machen da auch die sportlichen Männer mit :)
Es braucht eigentlich nur ne nicht-rutschende Matte; ich hab mir noch so einen 22cm Pilatesball (den man nur leicht aufbläst) gegönnt, damit mache ich besonders gerne Übungen. Bei Youtube gibt es auch teils relativ gute Übungsvideos in allen Schwierigkeitsgraden falls man keine Kurse machen möchte (natürlich wäre es langfristig mal sinnvoll, sich die Übungen korrekt zeigen zu lassen, aber es geht auch so, denke ich).
Damit trainierst Du ohne grosses Schwitzen Deine "Core-Muskulatur" sehr effizient (es ist schon anstrengend, aber halt nicht für die Pumpe, nur für die Bauch- und Rücken-Muskeln; deshalb finde ich es super als Ergänzung zum Ausdauersport).
 
Es gibt sehr gute, günstige Yoga Bücher zum Thema Unterer Rücken und Piriformis Syndrom. Ich habe dort sehr gute Übungen gefunden, welche ich im Winter regelmäßig, im Sommer sporadisch mache.
Eine Faszienrolle und Ball gehören dazu und tun ihr übriges.
Ansonsten: Planks, Crunches, und Kniebeugen. Und bitte immer Übungen für Hüftbeuger und Strecker mit einbauen.
 
bin 63. 2x die Woche Kraftausdauer im Fitnessstudio (permanent, auch im Sommer), 6x die Woche am frühen Morgen 20-25 Minuten Yoga, bei Bedarf Faszienrolle. Fast jeden Tag nach dem Yoga noch Übungen mit Eigengewicht (TRX, Liegestütze, Crunches, Planks) immer im Wechsel. Arthrose in den Knien, Rückenschmerzen und sonstige körperliche (und geistige!) Missempfindungen habe ich tatsächlich in den Griff bekommen. Extrem gut war Yoga-Einstieg vor 2 Jahren. Hätte nie gedacht, dass das so effektiv ist und auch noch Spaß macht. Ich habe sehr schnell deutliche Verbesserungen gespürt - gerade und auch auf dem Rad (fahre MTB und RR - um die 10.000 im Jahr). Schmerzempfinden körperlich und mental deutlich Grenze verschoben. Nur zu empfehlen, aber man muss dranbleiben. Zeitlicher Aufwand sehr überschaubar, Effekt super°!
 
Hat jemand einen Tipp für eine einfache Übung für daheim, um den unteren Rücken zu trainieren?
Im Fitness klappt das bei mir gut an dieser Maschine mit der Rolle im oberen Rücken, die man hochdrückt (schlecht beschrieben, aber vielleicht wisst Ihr, was ich meine ;-) ).
Ich habe das Studio gekündigt und suche Ersatz.
 
Bin über 10 Jahre älter, vergleichbare Tätigkeit und hatte gleiches Problem über Jahre. Das wurde schlimmer, als ich vor >1 Jahr wieder aufs Rad gestiegen bin. Mir hilft jeden! morgen 10 Liegestütz. Dauer ca. 1 min, also kein Aufwand.
 
Danke für alle Eure Antworten. Ich merke ich bin nicht allein mit dem Thema. Momentan mache ich verstärkt Dehnübeungen und bald dann Kräftigungsübungen dazu!
 
Definitiv nicht.
Seit meiner Reha nutze ich ein Tens Gerät und meine das mir das neben Situps, Liegestützen, Planks, Kniebeugen usw. hilft.
 
Dehnen: Gluteus Maximus und Wadenmuskeln nach den Ausfahrten.

Für den Rücken rudere ich regelmäßig daheim auf einem Waterrower. Der hat mir das Fitnessstudio ersetzt. Versuche 2 mal 40 Min. pro Woche zu rudern.
 
Ich hab die Erfahrung gemacht, dass es mir besonders gut tut, die Hüftbeuger zu dehnen um den Rücken zu lockern und die Spannung rauszukriegen.

 
Ich nutze seit einiger Zeit täglich Kaia, die Übungen helfen mir gut (ich mache aber nur die Bewegungsübungen). Ab und an gehe ich zur Physio und lasse mir da helfen.ich hatte bereits einen Bandscheibenvorfall, ironischer Weise durch Sport verursacht. Seitdem versuche ich sowohl vorne als auch hinten pwnibel Muskulatur zu stärken und bin seit ein paar Jahren fast beschwerdefrei. Einzig langes Liegen, zum Beispiel bei einem Infekt, bringt die Schmerzen schnell wieder zurück.
 
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