Krafttraining für Rennradfahrer welche Übungen und wie viel?

[JA1]

Naja, muskeln aufzubauen ist neben dem Radtraining nicht ganz so leicht, bzw die Figur einen Kraftsportlers bekommt man nicht, aber deutlich kräftiger kann man schon werden,. Und mehr Kraft ist ja das eigentliche Ziel von Krafttraining

kommt auf das Niveau an, natürlich kann man mit 3x die Woche einiges erreichen. Anderseits irgendwann geht es eben nur noch über mehr Umfang. Aber man kann das ja auch Periodisieren. Mein letztes CX Rennen war vor einer Woche und vor Juni werden ich kein Rennen fahren. Da kann sich jetzt den Schwerpunkt mehr aufs Rad und vielleicht auch aufs Laufen legen. Mehr als 3 x werde ich auch eher nicht fahren.
Wobei ich hab kein Kraftequipment zu hause und so mache ich vor allem die sachen für den Oberkörper immer mal nebenbei wenn ich Bock hab

"… ist nicht leicht" ist relativ
ich fahre mit winning crit-racern, die wie gut trainierte und ernährte bodybuilder aussehen, wobei sich das "gut ernährte" auf die qualität ihrer ernährung bezieht … und surprise surprise (oder auch nicht) … einige sind vegans, einige sind vegetarier und fast alle verzichten auf rotes fleisch


ps
du hast recht, es ist wirklich nicht leicht, man sollte schwere gewichte und wenige wh nutzen (solange die gelenke ok sind)

 

[JA1]

… Muskeln aufzubauen wird eh nicht gehen da ich nicht so veranlagt bin. Vorhaben ist 2x die Woche dran bleiben neben Radsport. Um nicht die Lust zu verlieren da evtl. aufkommt hey es geht doch nicht da keine Zeit besteht neben Radsport, Regeneration oder mal freier Tag und Job möchte ich euch fragen wie am besten einteilen in der Woche. Wie geht’s euch dabei? Kommt man mit 3x Radtraining auch gut voran? Unter der Woche Intervalle oder Kraftausdauer und am WE ne längere Einheit.

. muskeln aufbauen kann jeder, der motiviert ist und es halbwegs richtig angeht
"ich bin dazu nicht veranlagt" gibt es nicht, solange keine krankheitsbilder vorliegen
. die frage für den radsportler ist … willst du wirklich muskeln aufbauen oder fett abbauen … was macht für dich als der typ radsportler, der du bist oder sein willst, mehr sinn
. krafttraining sollte nie an deine(m/n) regenerationstag (en) stattfinden, denn dann ist's kein regenerationstag mehr
. wenn du nicht mehr als drei radfahrtage investieren kannst, bleibt dir nichts anderes übrig als diese drei tage zu nutzen … mit intensiveren und längerem trainingseinheiten … du solltest ja genug recovery days haben, um dich davon zu erholen
. andererseits musst du dich fragen, ob du das willst und kannst, neben deiner arbeit inclusive an- und abfahrt, familie und anderen sozialen verpflichtungen, die du ggf nicht aufgeben willst

 

[Osso]

Ich muss schon richtig arbeiten. Im Moment trainiere ich in der Tat Muskelaufbau. Und ich hab schon ein ordentliches Programm. So im Schnitt alle 4 Tage ne Krafteinheit mit 4x10 Kniebeugen und 5x5 Kreuzheben als Kernübungen. Immer so am Anfang bis zu vorletzten sicheren Wiederholung und im letzten Satz bis zur letzten Sichern. Aber auch noch Nebenübungen wie Good Mornings, leichtere romanian Deadlifts oder einbeinige Sachen.
Klar passiert das was, aber ist jetzt auch nicht so das ich wie ein Bodybuilder aussehe. Einfach nur "stabil". Nu bin ich aber gut mitte fünfzig, das ist es dann aich schon schwerer. In meiner Lehre als Werkzeugmacher, war ich allein von der Arbeit mindestens so muskulös.

 

[Osso]

krafttraining sollte nie an deine(m/n) regenerationstag (en) stattfinden, denn dann ist's kein regenerationstag mehr

KOmmt drauf an. Wen ich z.b. kurze harte Intervalle gefahren bin, mit einer sehr hohen Kreislaufbelastung, geht Kraft am Folgetag bei mir sehr gut und mich erhole mich dabei auch von eben dieser Kreislaufbelastung.
Regenerationstag würde ich es nicht nennen, aber ne sinnvolle Variation. Kreislaufbelastung und muskuläre Belastung sind bei mir zwei wirklich unterschiedliche Sachen.

 

[thomaspan]

ich fahre mit winning crit-racern, die wie gut trainierte und ernährte bodybuilder aussehen ...

Ich weiß nicht, selbst Gorilla Greipel sieht ja oberhalb seiner beeindruckenden Beine aus wie ein halber Hänfling. Und der ist bekanntlich einer der schwereren Jungs im Feld.

 

[Gelöschtes Mitglied 73574]

Muskelmasse kommt von 2 Sachen.
Volumen im Training und Genetik (bzw bei richtigen Bodybuildern dann noch von Steroiden)

Von 4x10 Kniebeuge alle 4 tage bekommt man keine nennenswerte Masse

Wer wie ein Bodybuilder aussehen möchte muss 5x Woche trainieren in nem 2er oder 3er Split und dabei massives Volumen fahren.
Von 2-3x Woche Ganzkörper z.B. wird man zwar optisch "stabil" aber richtige Masse bekommt man da nicht hin.

Will man aber als Radfahrer ja auch eigl voll vermeiden.

Die Devise ist doch fürs Radfahren ganz klar : So stark wie möglich bei so dünn wie möglich....
daher wird auch ein Greipel mit Absicht nicht auf Masse trainieren und das sieht man dann auch.

 

[Osso]

Man muss da wohl Bodybuilding rausnehmen, weil da ja auch in der Regel Drogen im Spiel sind. Im Experiment ist ist so das mehr als 2 Trainings die Woche unter normalen physiologischen keine zusätzliche Hypertrophie erzeugen. Bzw der Plateau liegt bei ca 15 Sätzen pro Woche und Muskelgruppe.
Und auaußerdem dämpft ja der Ausdauersport auch das Muskelwachstum etwas, An den Armen lege ich z.b. auch schneller zu und baue auch schneller Kraft auf und da trainiere ich auch nur im Schnitt jeden 4. Tag, maximal jeden Dritten. Aber auch da bin ich nur "stabil", aber der unmittelbarer Zuwachs ist ausgeprägter. Ich mach da immer auch mal Pausen, während ich Kniebeugen und Kreuze heben immer trainiere, asllerdings die meiste Zeit des Jahres eher in Richtung Maximalkraft.

daher wird auch ein Greipel mit Absicht nicht auf Masse trainieren und das sieht man dann auch.

So ist das. Das Ziel ist ja nicht die Muskelmasse an sich, man will ja damit in der Summe schneller werden


Zum Volumen finde ich gibt das Video einen guten Überblick

 

[raimi-27]

So lange man gleich viel „kcal“ zu sich nimmt was man verbrennt, wird man keine Maße aufbauen. Das ist dann eher der Erhalt des „Ist“ Zustandes. Und wenn man definieren möchte, dann sollte man ins Minus gehen mit den „kcal“. Nur die Ernährung wie halt überall ist das A und O. Ist halt echt wichtig und sollte auf den Körper abgestimmt sein wieviel Eiweiß, KH etc. um echt Fortschritte zu erzielen. Aber auch morts aufwändig alles zu berechnen.

 

[Osso]

Auch das ist nicht in Stein gemeißelt. In diesem Versuch hat das lebst eine Defizit von 40% funktioniert. Nicth das ich das empefehlen will, aber mit ausgeglichener Energiebilanz geht es auf jeden Fall. Energiebilanz und Proteinbilanz sind zwei Paar Schuhe

Aber auch morts aufwändig alles zu berechnen.

Man merkt doch wenn man fetter wird dann müsste man halt gegensteuern. Ich messe übrgens einfach ab und zu meinen Bauchumfang, damit ich mir nix einbilde

 

[ronde2009]

Und nach 6 Monaten seht ihr so aus wie vorher. Oder fetter.

 

[raimi-27]

Und nach 6 Monaten seht ihr so aus wie vorher. Oder fetter.

Vergleiche das bitte nicht mit Crash Diäten.

https://quantumleapfitness.de/der-mindestkalorienbedarf/

 

[JA1]

Ich weiß nicht, selbst Gorilla Greipel sieht ja oberhalb seiner beeindruckenden Beine aus wie ein halber Hänfling. Und der ist bekanntlich einer der schwereren Jungs im Feld.

der sieht obenrum sogar aus wie ein ganzer hänfling, weil er genau weiß, dass jedes gramm körpergewicht über die berge, die die criteriumsspezialisten nicht fahren, in einer angemessenen zeit geschleppt werden müssen, weil der gute Greipel ja in u.a. Paris um den sieg sprinten will.
jungs, die ausschließlich criteriums-serien fahren, die zwischen 45 min und max 120 min kurz sind, müssen nicht wie ein Greipel oder andere GT sprinter auf ihr gewicht achten. wobei das nicht heißt, dass die jungs fett sind ... die, die ich hier erwähnte, sind absolut ripped … die haben einen körperfettanteil von gut <10 %

 

[Osso]

Wenn ich sage 5 trainings die Woche bringen den meisten Muskelzuwachs dann meine ich natürlich nicht 5 Trainings pro Muskelgruppe sondern 5 Trainings bei denen jeder Muskel 1-2x die Woche als Primärmuskel getroffen wird

Ok, mache trainieren ja auch einen Brosplit und kommen so auch auch 5 mal Training die Woche, aber trainieren dabei jeden Muskel nur einmal die Woche. Was ja eher suboptimal sein soll, da die MPS ca. 72 Stunden erhöht ist. Da Ausdauer mein Fokus ist, lasse ich die 72 Studnen auch vorhergehen um den Aufwand zu minimieren und mein Ausdauertraining nicht leidet

Wenn ich gescheien hab ich mache Kniebeugen alle 5Tage, dann hesist das nicht das ich an den andern Tagen nix mache, Nur den Leg /lower Body mache ich in etwa alle 4 Tage.
Die nicht Rad- oder Laufspezischen Übungen lege ich aber auch die leichten Ausdauertage. Mein Fokus ist halt nur Leistungssteigerung auf den Rad und beim Laufen und Verletzungsprophylaxe beim (cross)laufen. Oberkörper baucht man halt auch, weil irgendwo muss man die Langhantel ja auch ranhängen und total disproportional soll es auch nicht sein. Aber funktional brauche ich halt nur die Fähigkeit den Crosser schnell schultern zu können und damit zu sprinten und ein gewisse Widerstandsfähigkeit um die Belastung im Gelände abfangen zu können.
Es geht mir wirklich um Krafttraining für Radfahrer/Läufer

 

[Osso]

Hab mir eine Hex-bar gegönnt und die gestern Abend das erst mal ausprobiert. Drauf gekommen bin ich durch diese Studie, die an sich nicht besonders hilfreich ist, aber eine interessante Übungsauswahl hat, bei der man merkt das man sich was dabei gedacht hat.
Ich hab dann mal genauer recherchiert warum die eine Hex-bar nutzen und hab dazu u.a. diesen Artikel gefunden.

Wichtigste Punkte für mich:

• geringere Rückenbelastung
• Bewegung zwischen Kniebeuge und normalen Deadlift
• Möglicherweise etwas höheres 1RM ( dazu aber widersprechende Studien)

aber vor allem höhere Ausführungsgeschwindigkeit als beim normalen Deadlift. Was zu gleichbedeutend mit einer höheren Leistung ist. Daraus wird abgeleitet das ein Hex-bar DL einen besseren Transfer zum Rad haben soll.

Ich hab das Ding also gestern ausprobiert. Und was ich schon sagen kann das die Kraft deulich mehr aus den Beinen also aus dem Rücken kommt. Mehr das am Tag danach auch entsprechend mehr in den Beinen.

Nachteil soll übrigens sein da die Hamstrings weniger belastet werden, als beim normalen DL. Was vermutlich der Grund ist, warum in er verlinken Studie der Romanian mit in das Übungsprogramm aufgenommen wurde.

Wer zugang zu einer Hex-bar hat, sollte das auf jeden Fall mal probieren

 

[Osso]

Natürlich ist die unter Rückenmuskulatur stark beteiligt, siehe z.b hier:

Mit dieser Grundübung wird der ganze Körper trainiert, besonders stark aber folgende Muskelgruppen:

• der Rückenstrecker,
• die untere Rückenmuskulatur,
• den Glutaeus Maximus (Hintern),
• die Oberschenkelmuskulatur,
• die Waden,
• die Nackenmuskulatur und
• die Griffkraft.

https://www.marathonfitness.de/kreuzheben-langhantel-deadlift/ist doch auch logsich, die Kraft kommt aus der Steckugn des ganzen Körpers.

Und natürlich ist auch die Beinrückseite stark beteiligt. Beim normalen DL weniger als beim Romanian, aber mehr als mein Hex-Bar oder gar der Kniebeuge.
https://www.livestrong.com/article/118398-deadlift-hamstring/

 

[Osso]

Mir ging es darum , ob du den grundsätzlichen Bewegungsablauf eines korrekten Deadlifts verstanden hast.

mach dir ma keine Sorgen, ich mache das schon seit Jahrzehnten. Wüsste nicht das ich jemals geschrieben hätte ich sei Anfänger,

Worum es mir ging ist im folgenden Abschnitt beschrieben:

Prime mover muscle groups

Based on the leverages, we might expect the hex bar to involve greater knee moments and higher quadriceps activation, but smaller spine and hip moments and lower erector spinae and hamstrings activation.
Indeed, this is what has been found in the literature.
This study found lower peak moments at the lumbar spine, hip, and ankle in the hex bar deadlift, but an increased peak moment at the knee. And this study reported significantly greater muscle activation in the vastus lateralis, but less muscle activation in the biceps femoris and the erector spinae for the hex bar variation compared to the straight bar variation.
This indicates that the hex bar deadlift is more quad-dominant than the straight bar deadlift, and may not be as effective as the straight bar deadlift variation for training the hip extensors. Equally, it is quite likely to involve less loading on the low back.

Aber muss dich natürlich auch nicht interessieren, wenn man nur Muskeln auch bauen will oder KDK Wettkämpfer ist, ist das ja auch irrelevant. Im letzteren Fall ist man ja ehh festgelegt. Wenn man das macht um die Leistung auf dem Rad zu optimieren, ist das schon relevant, auch in Bezug auf ergänzende Übungsauswahl.

 

[Osso]

oder nochmal eine der Studien, als übersichtliche Grafik. Man beachte "mean Power" !!

 

[JA1]

also mal meine two cents dazu:
meine trainings-DLs sehen "ganz" anders aus als DLs der KDK-er, die, nennen wir's mal, weg-optimiert sind.
wenn ich diesen extrem kurzen bewegungsradius seh, kannn ich mich nur amüsieren.

ich integriere DLs in mein training, gerade um hamstrings und unteren rücken einzubeziehen (in wirklichkeit ist es ja die gesammte rücken-/oberkörper-muskulatur) und setze dem noch die krone auf, indem ich danach ein paar sätze DLs mit fast komplett "straight" legs mache, und das seit fast 50 jahren ... als leichtathlet mit 15 begonnen und jetzt immer noch als fast 65-jähriger radfahrer.

wenn man diese großartige übung noch optimieren möchte, sollte man das gewicht umsetzen und ausstoßen


ps
und diesen komischen ledergurt benutze ich nicht, weil mMg nach sich die beteiligten (und nun zusammengepressten) core-muskeln nicht perfect beteiligen/kontrahieren können
auf diesen abschließenden schrei verzichte ich auch
es gibt nur einen wahren Tarzan und das ist Johnny Weismüller ?

 

[R62D]

und auf diesen abschließenden schrei verzichte ich auch
es gibt nur einen wahren Tarzan und das ist Johnny Weismüller ?

Sehe ich genauso. ??

 

[Osso]

gerade um hamstrings und unteren rücken einzubeziehen (in wirklichkeit ist es ja die gesammte rücken-/oberkörper-muskulatur) und setze dem noch die krone auf, indem ich danach ein paar sätze DLs mit fast komplett "straight" legs mache,

DAS ist ja auch genau richtig !! straight oder romanian macht mal ja genau deshalb

wenn man diese großartige übung noch opimieren möchte, sollte man das gewicht umsetzen und ausstoßen

Das mache ich auch, aber mehr aus Spaß. Ob das was direkt fürs Rad bringt keine Ahnung. Vielleicht ein bisschen fürn Bunny Hop
Bin aber auch grad dabei mir langsam den pistol Squat zu erarbeiten. Auch das mehr aus Spaß. Aber vielleeicht ist das auch fürs Crosslaufen gut, weil man doch etwas mehr Körperkrontolle gewinnt., wenn man wegrutscht. Aber ich weiss nix ...