Krafttraining für Rennradfahrer welche Übungen und wie viel?

[tarino]

Kreuzheben ist halt keine einfache Übung und vor allem verstehen die meisten nicht dass es Hüftdrücken sein müsste und nicht Kreuzheben/ziehen.
Der Rücken und der Bauch sind nur angespannt machen aber außer stabilisieren gar nichts.
Arsch und Hüfte drücken durch und strecken.

ohja, das ist wohl wahr.
Vor dem Hintergrund, dass bei mir bereits vor ca 15 Jahren eine Vorwölbung einer Bandscheibe mit Druck auf einen Nerv diagnostiziert wurde (hat sich aber vom Gefühl her wieder zurückgebildet) dass ich mehrere teils heftigste Hexenschüsse "genießen" durfte, aktuell wurde im MRT ein Verschleiß festgestellt- glaube mir- ich hab seehr viel über die korrekte Ausführung sowohl gelesen als auch mir angeschaut. Hab schließlich keine Reserve, um so etwas halbherzig (im Sinne von, wenns nicht ganz richtig ist- die Übung, also Zeit, wird's bringen- manchmal funktioniert das ja auch so) anzugehen.
Ich weiß, wie diese Übung korrekt ausgeführt wird- du hast es ja in kürzester Form beschrieben.
Ist aber wohl leider bei meinem Hintergrund von abzuraten. Obwohl ich aber zunächst gern alles ausprobier und dann ggf entsprechend reagier.
Mein Rücken und ich werden ,so scheints, keine Freunde mehr und wie sich, wie bereits erwähnt, gezeigt hat, dass für mich diese Übung offenbar (ich werde es kein 3.mal ausprobieren- danke nein, was da im Vergleich zu stets vorher abging, brauch ich nicht mehr) zu viel Risiko bedeutet, lass ich dies beiseite.
So ziemlich alles andere kann ich dank regelmäßiger Stabi- und Kräftigungsübungen machen

 

[geisterhome]

Ich mache folgenden Übungen:
Tag 1: Liegestüze, crunches, planking, Kniebeugen.
Tag 2: Chin ups, Leg lifts, lunges, burpees

Immer 4 Sätze.

Immer wenn ich wenig auf dem Rad sitze, also v.a. im Winter fast täglich. Während der Radsaison ca. 3 die Woche.

 

[raimi-27]

Ich mache folgenden Übungen:
Tag 1: Liegestüze, crunches, planking, Kniebeugen.
Tag 2: Chin ups, Leg lifts, lunges, burpees

Immer 4 Sätze.

Immer wenn ich wenig auf dem Rad sitze, also v.a. im Winter fast täglich. Während der Radsaison ca. 3 die Woche.

Und wie geht’s dir dabei in der Saison? Genügend Regenerationszeit, Beine nicht schwer, fühlt sich das Intervalltraining nicht unrund an…

 

[geisterhome]

Und wie geht’s dir dabei in der Saison? Genügend Regenerationszeit, Beine nicht schwer, fühlt sich das Intervalltraining nicht unrund an…

Also vom Gefühl und Leistung es alles im grünen Bereich. Ob es wenn ich es reduzieren würde besser wäre ist aber schwer zu beurteilen.

Ich fand mein Fitnessprogramm eher ziemlich easy and locker. Denkst du das die paar Übungen schon überzogen sind in der Häufigkeit?

Dazu muss ich aber auch sagen das ich selbst während der Saison nur auf 6-8h/Woche auf dem Rad komme. Mehr geht zeitlich nicht. Meine Fitnessübungen kann ich dagegen fast immer irgendwo reinzwängen.
Also eine intensive Woche sieht in etwa so aus:

Montag
2h mit 6×4 VO2 max
Dienstag
Ruhe
Mittwoch
2.30h GA1- lastig
Donnerstag
Ruhe
Freitag
2.30h 2x20 Ftp
Samstag
Ruhe
Sonntag
Ruhe

An den Ruhetagen baue ich dann die Fitnesstage eine, je nachdem wie es passt. Wenn ich es in manchen Wochen schaffe 4 mal zu fahren dann mache ich eher nur 2 Tage Fitness.

Oft klappt das alles nicht so strukturiert und die Ruhetage verschieben sich oder ich habe keine Lust auf 2x20 ftp, dann wirds eher eine Einheit wo ich die beiden 10min Anstiege auf der Hausrunde im hohen ftp-Bereich fahre (ähnliche "light" Variationen gibts für die 6x4 VO2 max Einheit). Und auch in meine geplanten GA1 einheiten baue ich nach Lust und Laune oder Terrain manchmal ein paar höhere Intensitäten ein.

Im Winter auf der Rolle siehts dann eher so aus:

Montag
1h 2x12 FTP
Dienstag
Ruhe
Mittwoch
1.30h GA 1
Donnerstag
Ruhe
Freitag
1h 4x5 VO2 max
Samstag
Ruhe
Sonntag
Ruhe

Dazu im Schnitt ca. 6xmal/ Woche mein Fitnessprogramm.


Dazu dann immer mal wieder lose übers Jahr verteilt Wochen wo ich gar kein oder kaum Radfahren kann.

 

[inuh]

Ich mache folgenden Übungen:
Tag 1: Liegestüze, crunches, planking, Kniebeugen.
Tag 2: Chin ups, Leg lifts, lunges, burpees

Nur zufällig grad gelesen und als kleiner Tipp:
Wenn man die Brustmuskulatur und die vordere Schultermukulatur durch Liegestütze/Bankdrücken o.ä. trainiert, dann sollte man auch immer die Gegenparts - also die obere Rückenmuskulatur und die hinteren Schultermuskeln - im ähnlichen Ausmaß trainieren. (z.B. durch Ruderübungen o.ä.).

Ansonsten kann es zu einer muskulären Dysbalance kommen, sprich: Rundrücken.

 

[geisterhome]

Nur zufällig grad gelesen und als kleiner Tipp:
Wenn man die Brustmuskulatur und die vordere Schultermukulatur durch Liegestütze/Bankdrücken o.ä. trainiert, dann sollte man auch immer die Gegenparts - also die obere Rückenmuskulatur und die hinteren Schultermuskeln - im ähnlichen Ausmaß trainieren. (z.B. durch Ruderübungen o.ä.).

Ansonsten kann es zu einer muskulären Dysbalance kommen, sprich: Rundrücken.

Danke fuer den Hinweis!

Koennten da aber nicht die chin ups die Gegenspieler in einem gewissen Grad aktivieren? Pull ups vllt sogar noch eher (?) aber die mache ich nicht weil ich etwas mehr bizepslastiges wollte.

Wie waeren Klimmzug aus Schraeglage bis waagerecht als Ruderuebung ohne Gewichte?

 

[inuh]

Koennten da aber nicht die chin ups die Gegenspieler in einem gewissen Grad aktivieren? Pull ups vllt sogar noch eher (?) aber die mache ich nicht weil ich etwas mehr bizepslastiges wollte.

Wie waeren Klimmzug aus Schraeglage bis waagerecht als Ruderuebung ohne Gewichte?

Klimmzüge aus der Schräglage/Waagerechten sind ja quasi perfekt glaub ich, da ja genau die Gegenbewegung zu Liegestütze ausgeführt wird, und sogar mit identischem Gewicht (Körpergewicht).

Ich ruder immer mit Therabändern (im Sitzen oder Stehen), das geht auch prima.
Sieht erstmal easy aus, aber mit starken Bändern und Sätzen von 30 - 25 - 20 merke ich anschliessend GANZ genau welche Regionen trainiert wurden

 

[raimi-27]

Ich ruder immer mit Therabändern (im Sitzen oder Stehen), das geht auch prima.
Sieht erstmal easy aus, aber mit starken Bändern und Sätzen von 30 - 25 - 20 merke ich anschliessend GANZ genau welche Regionen trainiert wurden

Mache vieles auch mit Therabändern und hier im sitzen für den Rücken 4x30 das geht richtig rein.

 

[raimi-27]

Also vom Gefühl und Leistung es alles im grünen Bereich. Ob es wenn ich es reduzieren würde besser wäre ist aber schwer zu beurteilen.

Ich fand mein Fitnessprogramm eher ziemlich easy and locker. Denkst du das die paar Übungen schon überzogen sind in der Häufigkeit?

Dazu muss ich aber auch sagen das ich selbst während der Saison nur auf 6-8h/Woche auf dem Rad komme. Mehr geht zeitlich nicht. Meine Fitnessübungen kann ich dagegen fast immer irgendwo reinzwängen.
Also eine intensive Woche sieht in etwa so aus:

Montag
2h mit 6×4 VO2 max
Dienstag
Ruhe
Mittwoch
2.30h GA1- lastig
Donnerstag
Ruhe
Freitag
2.30h 2x20 Ftp
Samstag
Ruhe
Sonntag
Ruhe

An den Ruhetagen baue ich dann die Fitnesstage eine, je nachdem wie es passt. Wenn ich es in manchen Wochen schaffe 4 mal zu fahren dann mache ich eher nur 2 Tage Fitness.

Oft klappt das alles nicht so strukturiert und die Ruhetage verschieben sich oder ich habe keine Lust auf 2x20 ftp, dann wirds eher eine Einheit wo ich die beiden 10min Anstiege auf der Hausrunde im hohen ftp-Bereich fahre (ähnliche "light" Variationen gibts für die 6x4 VO2 max Einheit). Und auch in meine geplanten GA1 einheiten baue ich nach Lust und Laune oder Terrain manchmal ein paar höhere Intensitäten ein.

Im Winter auf der Rolle siehts dann eher so aus:

Montag
1h 2x12 FTP
Dienstag
Ruhe
Mittwoch
1.30h GA 1
Donnerstag
Ruhe
Freitag
1h 4x5 VO2 max
Samstag
Ruhe
Sonntag
Ruhe

Dazu im Schnitt ca. 6xmal/ Woche mein Fitnessprogramm.


Dazu dann immer mal wieder lose übers Jahr verteilt Wochen wo ich gar kein oder kaum Radfahren kann.

Wenn alles passt zeitmässig dann schaffe ich lange GLA Einheiten aber sonst auch nur 8-9h die Woche.

Trotzdem bei Übungen für die Oberschenkel und hier Radtraining das läuft nicht rund bei mir. Besonders wenn ich mal länger Pause einlege, habe ich einige Tage einen Muskelkater das aus ist. Ab und an lasse ich solche Bein Übungen aus weil ich nicht möchte das mein Radtraining leider darunter.

 

[geisterhome]

Wenn alles passt zeitmässig dann schaffe ich lange GLA Einheiten aber sonst auch nur 8-9h die Woche.

Trotzdem bei Übungen für die Oberschenkel und hier Radtraining das läuft nicht rund bei mir. Besonders wenn ich mal länger Pause einlege, habe ich einige Tage einen Muskelkater das aus ist. Ab und an lasse ich solche Bein Übungen aus weil ich nicht möchte das mein Radtraining leider darunter.

Ja klar, Rad geht auch bei mir vor, der Fitnessteil ist eher aus der Not geborgen da ich wie gesagt zum Radfahren meist nicht so viel wie ich es mir wuensche. Und wie ein Emu Buchmann oder Wout Poels will ich dann auch nicht aussehen...

Kurz gesagt je weniger Radtraining moeglich ist je mehr weiche ich auf die anderen Uebungen aus.

 

[Avel]

Koennten da aber nicht die chin ups die Gegenspieler in einem gewissen Grad aktivieren?

Ein häufiges Problem ist Innenrotation. Die wird bei praktisch allen Drückbewegungen mittrainiert, aber auch bei vielen Zugübungen, besonders bei Chin ups.
Hohes, breites Rudern unterstützt die Außenrotation. Face Pulls trainieren die Außenrotation sehr stark mit.

 

[inuh]

Wenn alles passt zeitmässig dann schaffe ich lange GLA Einheiten aber sonst auch nur 8-9h die Woche.

Trotzdem bei Übungen für die Oberschenkel und hier Radtraining das läuft nicht rund bei mir. Besonders wenn ich mal länger Pause einlege, habe ich einige Tage einen Muskelkater das aus ist. Ab und an lasse ich solche Bein Übungen aus weil ich nicht möchte das mein Radtraining leider darunter.

Ich lasse dediziertes Beintraining abseits vom RR-Fahren und Rolle auch völlig aussen vor (ausser etwas Abduktoren-Training, die werden auf dem RR ja kaum beansprucht, ist aber auch nur eine individuelle Schwaschstelle bei mir).

Trainiere nur alles von der Hüfte aufwärst im "Home-Workout", also Rumpf rundum und alles darüber.
Das passt auch finde ich, dann können sich die müden Stelzen mal regenerieren während der Rest vom Körper auch mal etwas zum Leben erweckt wird.

 

[Orr Babba]

Nur zufällig grad gelesen und als kleiner Tipp:
Wenn man die Brustmuskulatur und die vordere Schultermukulatur durch Liegestütze/Bankdrücken o.ä. trainiert, dann sollte man auch immer die Gegenparts - also die obere Rückenmuskulatur und die hinteren Schultermuskeln - im ähnlichen Ausmaß trainieren. (z.B. durch Ruderübungen o.ä.).

Gibt es zu diesen Gegenspielern noch ein paar Tipps?
Kann man da mit dem klassischen Expander was machen?

Ich bin da auch eher so die Risikogruppe. Fahre Rennrad, jogge gelegentlich (im Schnitt 1x die Woche) und raffe mich zuhause gelegentlich zu Liegestützen usw. auf. Das sind aber wie du schreibst eher so die klassischen, einseitigen Übungen.

Wenn jemand ein paar Ratschläge hätte, wie man mit nem Grundstock an einfachen, mit wenig Hilfsmitteln ausführbaren Übungen die sonst recht einseitigen Belastungen ausgleichen kann, würde ich mich freuen.

 

[inuh]

Als "Gegenspieler" zu Liegestützen - wie gesagt - sollte der obere Rücken und die hinteren Schultermuskeln trainiert werden (also alle Muskelgruppen die "nach hinten" ziehen).

Da gibt es gefühlt Millionen geeignete Übungen für zu Hause ohne Studio, einfach mal googeln nach "oberer Rücken Training Hanteln/Theraband/Expander", je nachdem, was du zur Hand hast)

Ich kann dir auch nur sagen was ich da so in die Richtung mache (Mischung aus Tipps von einem Physio und selbst rausgesucht und rumprobiert im Laufe der Jahre), aber alles ohne Gewähr!

(Alle Bilder und Links gerade wahllos aus dem Internet zusammengekramt)

Pro "Session" mach ich zwei bis drei aus diesen 4 Übungen (sonst wirds mir zuviel für den Bereich und nachdem ich auch mal einen Rückenkrampf nachts bekommen habe davon, das war echt schmerzhaft, aber harmlos).

1. "Armzug mit Theraband" (also einfach Rudern)

Geht auch im Stehen prima wenn man die Bännder bzw. Expander irgendwo festknotet.

2. "Schwimmen in Bauchlage"

http://www.bodytrainer.tv/data/exercisefiles/95/1195.jpg
Hier kann man die Intensität durch (leichte) Hanteln in den Händen erhöhen (ich nehme 1kg Hanteln)

3. "Reverse Fyls mit Theraband"

(Klassiker)

4. "Schulter Aussenrotation"

Die Übung haut echt rein wenn man es nicht gewohnt ist, und Achtung: Krampfgefahr (zumindest bei mir).


Wie gesagt: Alles komplett ohne Gewähr und auf Eigenverantwortung.
DIe Intensität kann man dabnei überall super regulieren durch die Stärke der Therabänder bzw. wie kurz oder lang man die Bänder greift.
Für die korrekte Ausfühurng der Übungen einfach googeln oder bei youtube schauen.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Als "Gegenspieler" zu Liegestützen - wie gesagt - sollte der obere Rücken und die hinteren Schultermuskeln trainiert werden (also alle Muskelgruppen die "nach hinten" ziehen). ...

Schöne Übungen hast du da rausgesucht. Wobei das "Schwimmen in Bauchlage" noch stärker als den oberen Rücken und den hinteren Schultermuskel, die Körpermitte anstrengt.
Ergänzend könnte man noch das Kurzhantelrudern nennen.

 

[Orr Babba]

Ich danke euch!
Muss mich mal nach Therabändern umtun. Der klassische Expander ist für die Rudergeschichten längenmäßig nur bedingt geeignet.
Die Nummer 4 mit der Außenrotation könnte mit dem kleinen Expander evtl. funktionieren.

 

[Sportie_70]

Ich kann noch den Schlingentrainer empfehlen wem der Platz für Fitnessgeräte fehlt. Damit kann man im wesentlichen alle Körperpartien ausreichend trainieren (falls das noch nicht genannt wurde).

 

[inuh]

Muss mich mal nach Therabändern umtun.

Ich würde da keine Wissenschaft draus machen, ein einfaches, billiges Theraband-Set tut es wunderbar.
Man kann die Dinger zur Variation ja auch doppelt nehmen oder zwei auf einmal oder drei auf einmal oder sogar drei auf einmal UND jeweils doppelt schlingen ... sehr variationsreich und kommt man generell super mit klar.

Sowas z.B. reicht vollkommen (random rausgesucht):
https://www.amazon.de/WayEee-Gymnas...der-Fitnessbänder-Trainingsband/dp/B086W8V2S5

 

[tg33]

Ich kann noch den Schlingentrainer empfehlen wem der Platz für Fitnessgeräte fehlt. Damit kann man im wesentlichen alle Körperpartien ausreichend trainieren (falls das noch nicht genannt wurde).

Der + Klimmzugstange + Dipbarren. Gewichte sind leider echt zu teuer aktuell.

 

[Orr Babba]

Ein einfaches 3er-Set mit Bändern habe ich die Tage erhalten.
Ich taste mich jetzt langsam an die Übungen ran. Was mir leider auch diesmal gleich wieder auffällt:
Bei solchen ungewohnten Sachen, besonders für den Schulter- und Nackenbereich, leide ich an den darauffolgenden Tagen immer ziemlich brutal unter Verspannungen o.ä. Schön ist das nicht. Für mich ist es sehr schwierig, solche Dinge in einem Maß anzufangen, dass sich zwar ein leichter Trainings- und Anpassungseffekt einstellt, aber es nicht zu übertreiben.