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Krafttraining für Rennradfahrer welche Übungen und wie viel?

Milchgelderpresser

Aktives Mitglied
Ich habe einem Freund seine Langhantelstange + Gewichte abgeschwatzt (lag nur bei ihm im Keller rum).:)

Nun würde ich gerne damit trainieren, aber habe keine Ahnung vom Thema.
Welche Regionen sollte man trainieren? Ich dachte an Rücken, Nacken, Sitzmuskeln, Schultern.
Das sind die Bereiche bei denen es bei mir auf längeren Fahrten zu Problemen kommt.
1.Welche Übungen sind zu empfehlen?
2.Wie viele Wiederholungen und Sätze?
3. Wie oft sollte man die Übungen in der Woche machen damit es auch was bringt?

Liebe Grüße
Christian
 

RuhrBiker

Gelegenheits-Randonneur
Das solltest Du Dir von einem ausgebildeten Fitness-Trainer oder Physiotherapeuten zusammenstellen lassen und einige Male unter dessen Aufsicht die Übungen machen.
Der kann vorher checken, wo tatsächlich etwas fehlt und wo evt. Disbalancen sind.
Es sind oft Kleinigkeiten in der Ausführung, die einer Übung etwas von der Wirkung nehmen oder sie schädlich werden lassen. Außerdem werden gerne die Antagonisten vergessen. Zum Rückentraining gehört immer auch Bauchtraining.
Zudem macht es Sinn, die Übungen regelmäßig zu variieren, damit neue Reize kommen. Tendenziell - weil Du ja keine dicken Pakete zum Runstrunzen brauchst, keine hohen Lasten mit wenigen Wiederholungen. Genaues sagt der Fachmann. ;)
 

pjotr

Radprofi, gefangen im Körper einer Hobbylusche
Ich habe einem Freund seine Langhantelstange + Gewichte abgeschwatzt (lag nur bei ihm im Keller rum).:)

Nun würde ich gerne damit trainieren, aber habe keine Ahnung vom Thema.
Welche Regionen sollte man trainieren? Ich dachte an Rücken, Nacken, Sitzmuskeln, Schultern.
Das sind die Bereiche bei denen es bei mir auf längeren Fahrten zu Problemen kommt.
1.Welche Übungen sind zu empfehlen?
2.Wie viele Wiederholungen und Sätze?
3. Wie oft sollte man die Übungen in der Woche machen damit es auch was bringt?

Liebe Grüße
Christian
Hantelstange und Gewichte kannst Du getrost weiterverschenken! Wenn Du in bestimmten Körperregionen bei langen Einheiten Probleme hast musst Du ggf. Deine Sitzpostiton verändern vermutlich aber einfach nur öfter länger Fahren, damit Du ich besser dran gewöhnst.
 

GerdO

Aktives Mitglied
Ich habe einem Freund seine Langhantelstange + Gewichte abgeschwatzt (lag nur bei ihm im Keller rum).:)

Nun würde ich gerne damit trainieren, aber habe keine Ahnung vom Thema.
Welche Regionen sollte man trainieren? Ich dachte an Rücken, Nacken, Sitzmuskeln, Schultern.
Das sind die Bereiche bei denen es bei mir auf längeren Fahrten zu Problemen kommt.
1.Welche Übungen sind zu empfehlen?
2.Wie viele Wiederholungen und Sätze?
3. Wie oft sollte man die Übungen in der Woche machen damit es auch was bringt?

Liebe Grüße
Christian
Am besten holst du dir das Buch: Krafttraining im Radsport. Dort ist das wichtigste Hilfsmittel die Langhantel und die Übungen werden detailiert erklärt.

Da mit 90% der Maximalleistung, also sehr wenig Wiederhohlungen, gearbeitet wird, ist es wichtig, daß die Übungen sehr sauber ausgeführt werden und auch daß man sich auch langsam an die hohen Gewichte herantastet. Aber das steht da alles drin.
 

geldgeier

MItglied
Hilfe bietet dir das erwähnte Buch,wirklich gut geschrieben, desweiteren Kickboxen, Yoga und das funktionelle Training welches Übungen aus den genannten Sportarten beiinhaltet. Desweiteren M Boyle Fortschritte im Functionell Training,auch sehr gut zu verstehen. Allgemein ohne deine Schwachstellen und Dysbalancen zu kennen, Seitstütz, Frontstütze, einbeinige und beidbeinige Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, horizontales und vertikales Rudern und Abduktion und Adduktion.
 
M

maxüh

Von schwerem Hanteltraining auf eigene Faust würde ich für den Anfang abraten, besonders wenn das Schultergelenk involviert ist.
 

whitewater

Aktives Mitglied
Wenn Du in bestimmten Körperregionen bei langen Einheiten Probleme hast musst Du ggf. Deine Sitzpostiton verändern vermutlich aber einfach nur öfter länger Fahren, damit Du ich besser dran gewöhnst.
Dem möchte ich denn doch dezent widersprechen. Eine ordentlich passende Sitzposition ist der Anfang und das Ende von allem, bei Beschwerden sollte das zuerst überprüft werden, soweit geh ich mit.
Trotzdem bringt es was, gerade im Rumpfbereich zusätzlich was zu tun. Je nach Vorgeschichte sogar erheblich.
Allerdings reicht da das eigene Körpergewicht und vielleicht eine Isomatte in der Regel völlig aus.
Alleine schon regelmässiges Dehnen (was ja bekanntlich eigene Flames wert ist) macht schon eindeutige Unterschiede aus.
 

RuhrBiker

Gelegenheits-Randonneur
Wenn man ohne Eisen etwas tun will: Bodyweight-Training.
Einige Stellen in dem Buch sind etwas euphorisch, aber die Übungsprogramme sind klasse. Trotzdem erstmal einen Physiotherapeuten / Fitnessttrainer fragen. Eine private Stunde ist nicht so arg teuer.
Dehnen sollte man auch nur, wenn es nötig ist, also Verkürzungen oder Bewegungseinschränkungen bestehen. In vielen Kontaktsportarten wird nicht mehr gedehnt, weil man festgestellt hat, dass es die Verletzungsgefahr erhöht. Überbewegliche Menschen sollte auch nicht dehnen.Ich kann z.B. mit geraden Beinen vorgebeugt die Handflächen auf den Boden legen, ohne die Arme voll zu strecken. Da muss ich nichts dehnen.
Nach sechs Jahren Training in Fitness-Studios und drei Jahren zuhause: Auf jeden Fall einen Trainer fragen. Bei vielen Übungen kann man mit kleinen Korrekturen mehr herausholen und Schäden vermeiden. Ist einfach effizienter.http://www.amazon.de/Fit-ohne-Ger%C3%A4te-Trainieren-K%C3%B6rpergewicht/dp/3868831665/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1374154682&sr=8-1&keywords=fit+ohne+Ger%C3%A4te
 
M

maxüh

Naja das stimmt zwar das Dehnen zu Muskelfaserrissen etc Beitragen kann, aber ich würde da das Risiko eher sehen wenn er zB nach einer Laufeinheit dehnt. Und Radfahren ist jetzt auch nicht gerade eine "Kontaktsportart" wie du es nennst, sei denn Cavendish ist beteiligt, aber naja.... Er ist ja auch kein Powerlifter sondern will -so wie ich es verstanden habe- etwas Ausgleichstraining betreiben. Da ist es in der Tat schon sehr sinnvoll die hypertone Muskulatur zu dehnen um die nervliche Aktivität etwas abzuschwächen und danach die Antagonisten trainieren. Allerdings kann ich mich nur mit Nachdruck anschließen dass in ein paar Einheiten mit einem guten (bei weitem nicht alle sind gut leider) Physiotherapeuten oder Trainer zu investieren dir einige Unannehmlichkeiten ersparen kann. Learning by doing ist halt nicht so optimal wenns auf Kosten der Gelenke/Sehnen geht.
 

Laplace

Aktives Mitglied
Selbst habe ich den Eindruck erhalten, dass Dehnübungen immer noch relevant sind, sollten jedoch in einer eigenen Trainingseinheit im Trainingsplan eingebaut werden.
 

geldgeier

MItglied
In Kontaktsportarten dehnt man nicht mehr ,weil die Verletzungsanfälligkeit erhöht wird, Schwachsinn wie sonst willst du diese Bewegungsamplituden ausführen und korrekte Gelenkstellungen resultieren aus Beweglichkeit und muskulärer Balance. Man kann sicherlich über die Dehnungsintensität diskutieren aber nicht über eine gewisse Beweglichkeit.
 

whitewater

Aktives Mitglied
Mich deucht, im hiesigen Kontext ist eher das das entscheidende Argument :D
Und Radfahren ist jetzt auch nicht gerade eine "Kontaktsportart" wie du es nennst, sei denn Cavendish ist beteiligt, aber naja.... .
Dazu kommt, klar, alles was Training angeht, muss vor der persönlichen Ausgangslage reflektiert werden.
 

Enrico77

Aktives Mitglied
Hantelstange und Gewichte kannst Du getrost weiterverschenken! Wenn Du in bestimmten Körperregionen bei langen Einheiten Probleme hast musst Du ggf. Deine Sitzpostiton verändern vermutlich aber einfach nur öfter länger Fahren, damit Du ich besser dran gewöhnst.
das stimmt nicht ganz...jeder Profi macht Krafttraining!!!
 

Fixpunkt

Aktives Mitglied
Mir ist der Hype um die Übung "Plank" oder "Sideplank" komplett schleierhaft. Beides war schon immer eine gute Ausgangsstellung, für verschiedene Übungen. Aber warum bleibt man in dieser Position jetzt minutenlang unbewegt? Das ist nicht nur langweilig, sondern man verzichtet auch auf zusätzliche Stabilisationsarbeit, der "Core-Muskulatur".
 

Osso

Aktives Mitglied
Wieso oder wo gibt es da einen Hype ? Das sind doch im Prinzip uralte aber gängige Übungen ?
Was ich so lese ist das die Diskussion eher in Richtung Sprünge geht. ich versuch auch grad es mehr Explosivität meine KT zu bringen. Auch weil das Spass macht und das "hochspringen" mit Gewicht ja im Prinzip auch ein Element des Gewichthebers ist.
Ich habe jetzt auch mal Sprungkniebeugen mit der Langhantel versucht, aber das ist suboptimal, weil das nach oben beschleunigte Gewicht ja auch wieder runter kommt ;)
Ich will mal versuchen ob man auf einen Kasten springen kann, dann geht es im Wesentlichen nur nach oben. Das ist noch komplett am Anfang, aber ds macht es ja auch intersant
 

Osso

Aktives Mitglied
ich probiere im Moment mit 30kg und springe auf ne 16cm hohe Pallete. Das scheint einigermaßen zu funktionieren. Noch springe ich etwas zaghaft ab. Das ist wohl auch ne Frage des Selbstvertrauens
 
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