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Krafttraining für Rennradfahrer welche Übungen und wie viel?

S-Express

... unverbesserlich
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...
Allerdings bin ich ja auch kein Radrennfahrer,
sondern ein alter, schwergewichtiger Rennradbenutzer der im Fitnesscenter ein wenig die Geräte abstaubt! :D
Hach ja; ... der alte Mann im String-Tanga, der den Pumpern immer zur besten Tageszeit die Eisen blockiert. :p
 

obajetsd

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Hach ja; ... der alte Mann im String-Tanga, der den Pumpern immer zur besten Tageszeit die Eisen blockiert. :p
Ich würde es eher
als Motivationslehrgang für Anstrengungswillige bezeichnen!
Bei den "Discopumpern" ist es aber egal,
da nützt auch die Nachhilfe nicht (lange)!:D
 

S-Express

... unverbesserlich
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Ich würde es eher
als Motivationslehrgang für Anstrengungswillige bezeichnen!
Bei den "Discopumpern" ist es aber egal,
da nützt auch die Nachhilfe nicht (lange)!:D
Vorher gehst Du aber noch um 18.00 Uhr zum Einkaufen in den Supermarkt?
... und schüttest beim Bezahlen Dein ganzes Kleingeld auf das Kassenband?

Spaß beiseite. :)

Ich gehe aktuell auch regelmäßig für gut 30 Minuten in den Keller mit Eigengewicht, Matte, Kurzhantel, Theraband und lauter Musik.

Vor jetzt genau zwei Jahren habe ich mir das rechte Knie schön machen lassen. Arthroskopie, Innenmeniskus glätten, das Ganze ambulant und einen Tag später bin ich bereits wieder geradeaus gegangen und Auto gefahren. Ich hatte mir zu der Zeit aber ganz strickt vier Monate Sportpause auferlegt, weil ich nicht überziehen wollte.

Mit Ende dieser Zeit kam dann ein Schlüsselbeinbruch dazu, der mich viel Zeit und Motivation gekostet hat. Vielleicht hatte ich mir die dann folgende Pause auch irgendwie "verdient". In den Jahren zuvor gab es regelmäßig 10. - 12.000 Kilometer pro Jahr auf dem Rennrad, in 2016 dazu den Marathon in Hamburg und in Berlin. Bei mir war einfach mal die Luft raus.

Im letzten November habe ich einen Startplatz für den diesjährigen Berlin-Marathon bekommen. Das ist der Grund dafür, warum ich von der Zeit an wieder den Arsch hochbekomme. Meine Arbeitsweg von sechs Kilometern fahre ich konsequent mit dem Rad, strecke bereits den Hinweg auf 15 bis 20 km und rolle auch mal 40 km heimwärts.

Mein Ziel ist es eigentlich, dass ich diese sechs Km regelmäßig laufe. Soweit bin ich aber noch gar nicht gekommen. Laufversuche endeten bisher in Kniebeschwerden und seit mehr als zwei Monaten ist die rechte Wade hart. Sobald ich auch nur ansatzweise laufen möchte, schießt es in die Wade. Anschließend schmerzt es sogar beim normalen Gehen und einen Tag später ist es wieder weg. Ich merke die Wade sogar beim Radfahren (MTB, Trekking- oder Rennrad). Es fühlt sich manchmal so an, als wenn man auf einen Krampf zusteuert und bei ca. 50% stehenbleibt.

Einen ersten Termin bei einer Physiotherapeutin gab es vor drei Wochen. Da habe ich auf meinem Handtuch gelegen und geheult, als sie mir die Wade bearbeitet hat. Sie konnte die Verhärtung bestätigen und mir schon mal versichern, dass es nicht in Richtung Zerrung oder Riss geht. Beim zweiten Mal gab es einige Dehnübungen dazu. Da lernt man dann, dass man sich auch in dieser Disziplin quälen kann und muss.

Mir geht es aktuell um Körperspannung: Oberkörperkräftigung, Rumpfstabi, Hüfte und Gesäß.

Ganz einfaches Beispiel: Als Handballer im Jugendalter war ich Liegestützkönig. Da habe ich immer aufgehört, wenn in der Halle das Licht ausgemacht wurde. Vor sechs Wochen habe ich gerade mal 5 Stück geschafft, mittlerweile bin ich immerhin schon wieder bei 20.

Über die Intensität der Übungen kann man sicher streiten. Der Eine schwört auf Maximalkraft mit wenigen Wiederholungen. Andere bevorzugen einen geringeren Kraftaufwand und längere Intervalle. Die Wahrheit liegt wahrscheinlich darin, dass man es regelmäßig und konsequent durchzieht.
 
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ventouxDB

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@S-Express, was die Liegestütze angeht gab es mal so eine Trainings-Challenge. Versuch es mal mit Unterarmstütz ;)
Das mit dem Knie kann ich nur zu gut nachvollziehen. Bei mir ist es mittlerweile so, wenn ich auch nur einen Tag (Radfahren) überziehe, brauch ich fast eine Woche Pause um wieder einigermaßen gerade aus gehen zu können. Radfahren ohne "Belastung" geht so einigermaßen. Nachts schlafen geht dann meist nur ab IBU600. Der Ruheschmerz ist schon heftig.
Was den Rest angeht versuche ich, deine Empfehlungen von damals umzusetzen, die Eigengewichtsübungen für den Rumpf usw. den Link finde ich gerade hier auf Malle nicht.:rolleyes:
Aber du sprichst wieder sehr schön an, konsequent und regelmäßig :)
 

ronde2009

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Interessantes Video, Osso. Aber 24h reichen bei mir nicht aus zur Wiederherstelllung derGlykogenvorräte. 48h brauche in mindestens nach einem Training was nicht nur 4*30 Wingate sondern 90-120 Minuten mit Intervallen ab Sweetspotintensität beträgt.
Zudem ist in den Vergleichsstudien zum Ausdauertraining vs Kraft die Ausdauertrainingszeit mit 60 Minuten für uns zu gering bei dieser Intensität um die eigentlich interessanten Ausdauereffekte zu erreichen. Diese wären bei uns sicher erst ab 90-240 Minuten im mittleren bis unteren L2 interessant.
Auf Dauer kommt man mit Wingate Testbelastungen im Ausdauersport nicht weiter.
Bei den Sprintstudien fand ich interessant, das nur wenige Wingatebelastungen ausreichten um bei Untrainierten die Fettmasse zu reduzieren.
Ich finde diesen link auch interessant.
Habe das mal gepostet weil das Thema Krafttraining ebenso wie Laufen ja nicht für jeden und jedes alte Knie verträglich ist.
 

Osso

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ja der Link ist auch an der Überlegung beteiligt meine CX Einheiten mehr zu einem Sprint Training mache. Mal kürzere mal längere Sprints. Vor allem an Tagen mit viel Wind oder schlechtem Wetter bietet sich das an.
Ich hatte schon bemerkt das danach Kraft relativ relativ gut möglichst ist. Aber auch das es nach einem HIIT besser geht als nach einer langen Einheit. Das hat die Beobachtung bestätigt.
Aber 24h reichen bei mir nicht aus zur Wiederherstelllung derGlykogenvorräte
ich hab ehrlich gesagt kein Idee davon wie das bei mit aussieht. Ich hab dem vor dem Krafttag ehrlich gesagte nie Beachtung geschenkt. Unter dem Gesichtpunkt paar mal schwere gewichte zu stemmen dachte ich reicht es immer. Und das ich im jetzt mal früh so schön schlank geworden bin fand ich auch gut. da werde ich auf jeden Fall mehr drauf achten.
Eins zu eins sind die Tipps zwar nicht umzusetzen, weil wir einfach viel mehr Ausdauersport machen und der ja auch im Vordergrund steht. Aber die Prinzipien kann man zumdinst mit berücksichtigen.
 

Osso

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Besonders interessant der Teil zur Hypertrophie durch Radtraining. Widerspricht dem, auch von mir (u.a. von Schmidtbleicher )geglaubten, Konsens, dass Ausdauersport nicht zur Hypertrophie führen kann. Hab jetzt die Quellen noch nicht nachgelesen. Weiß also nicht wer, das was genau gemacht hat und was gemessen wurde. Aber man muss sich wohl von der Hypothese trennen, zumindest in eine absoluten Formulierung
 

obajetsd

Flachlandlangsamfahrer
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Besonders interessant der Teil zur Hypertrophie durch Radtraining. Widerspricht dem, auch von mir (u.a. von Schmidtbleicher )geglaubten, Konsens, dass Ausdauersport nicht zur Hypertrophie führen kann. Hab jetzt die Quellen noch nicht nachgelesen. Weiß also nicht wer, das was genau gemacht hat und was gemessen wurde. Aber man muss sich wohl von der Hypothese trennen, zumindest in eine absoluten Formulierung
Wer sich die Wadenmuskulatur von mobilen Schwergewichten, oder von so manchem Wanderer ansieht, wird feststellen daß es keine fixen Regeln gibt, was Hypertrophie angeht!
 

ronde2009

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Wieso? Wanderbeanspruchungen führen bei mir sofort zu schwerstem Muskelkater. Und schwere Menschen haben erhebliche Kraftbeanspruchungen allein beim Treppensteigen. Atrophierte Muskeln entwickeln sich bestens durch submaximale Beanspruchungen. Die Studien von Schmidtbleicher beschäftigen sich mit dem Thema des optimalen Kraftzuwachs oder gar extremer Hypertrophie bei Sportlern. Nicht mit den herkömmlichen Anpssungen, die durch Alltagsbewegungen entstehen. Im Prinzip bewirkt nur extremer Bewegungsmangel (Eingipsen/Bettlägrigkeit) Atrophie und alles darüber einen konstanten Erhalt/ Umbau.
 

ronde2009

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der ein oder andere interessante Gedanke
Das, was ich da im Moment (Builtphase) eher für mich rausziehe geht in die Richtung gar kein Krafttraining zu machen sondern die SIT Belastungen ins Training zu integrieren bei Erhöhung des Umfangs im Langzeitausdauerbereich.
Das wohl gemerkt bei langsam ansteigender Intensität der Intervalle.
Das heißt SIT und 5s Sprints so 1 bis 2 mal pro Woche nach den Einheiten kurz eingestreut.
Ich habe eigentlich nur bei sehr langene Extremen EInheiten den Eindruck bekommen, das das zu gravierender Reduktion der Leistungsfähigkeit in den Folgetagen führt. Kurze EInheiten klassen sich gut damit ergänzen.
 

Osso

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Ich habe eigentlich nur bei sehr langene Extremen EInheiten den Eindruck bekommen, das das zu gravierender Reduktion der Leistungsfähigkeit in den Folgetagen führt.
Scheint bei mir auch so zu sein und entspricht soweit ich das verstanden hab auch dem Forschungsstand. Gibala Style SIT (15-40 sek) vertage ich hingegen ausgesprochen gut. Subjektiv spüre ich dsa in den Beinen am Folgetag. aber sowohl an der Hantel als auf dem Rad scheint mich das nicht zu behindern.
 
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