RRN Wintertraining 24/25: Der Sabbelthread

[grueni2]

wenn Du spotify hast: Scyence Podcast, Folge "#129 Mikrobiom mit Robert Gorgos"
dazu noch "#102 Die häufigsten Fehler bei Kohlehydraten und ihre Folgen" und "#60 So funktioniert richtiges Gewichtsmanagement! - Ernährungstalk mit Pia Jensen"

Danke.
Ist in youtube über den Titel auch zu finden.
Ich werde mir das mal anhören.
Für mich schwer zu glauben, da es dem widerspricht, was uns im Studium erzählt wurde.
Er muss da ja auch auch etwas zu den Fetten als effiziente Form der Speicherung von Energie sagen.
Es gibt eine ständige Verstoffwechselung von körpereigenem Protein durch die ständigen Auf- und Abbauprozesse im Organismus.
Abbau von Muskulatur zum kurzfristigen Gewinn von Energie bei Vorhandensein von KH und Fett widerspricht allem, was ich so gelernt habe. Das ist allerdings auch schon ein Weilchen her.

 

[NobbyNic]

Abbau von Muskulatur zum kurzfristigen Gewinn von Energie bei Vorhandensein von KH und Fett widerspricht allem, was ich so gelernt habe. Das ist allerdings auch schon ein Weilchen her.

"Ab der Hälfte gibt es Tendenzen dass der Körper anfängt Protein zu verstoffwechseln"
Tipp: den Herz-FQ-Drift beobachten. Wenn die HF im reinen GA Training über 5-6% ansteigt, dann passt was nicht an der Verpflegung (Essen und Trinken).

 

[Hubschraubär]

Ich verpflege mich auch eher mit mehr KH anstatt zu wenig. Hat einfach mit der Regeneration zu tun.
Spiro sagt bei der ersten Schwelle ca.220 Watt 144-193g KH, wobei mir diese Werte sehr hoch vorkommen.
Ist dies überhaupt realistisch?

Ja, am LT1 ist nicht mehr viel mit Fettverbrennung, da sind die KH schon dominant. 4-6h LT1, dann ist der Ofen aus.

 

[Chronikal]

Ja, am LT1 ist nicht mehr viel mit Fettverbrennung, da sind die KH schon dominant. 4-6h LT1, dann ist der Ofen aus.

Ok. Das ist mal eine gute Erkenntnis.

 

[grueni2]

"Ab der Hälfte gibt es Tendenzen dass der Körper anfängt Protein zu verstoffwechseln"
Tipp: den Herz-FQ-Drift beobachten. Wenn die HF im reinen GA Training über 5-6% ansteigt, dann passt was nicht an der Verpflegung (Essen und Trinken).

Mich interessiert das aus wissenschaftlicher Sicht.
Gestern nach den 3h war die Entkopplung maximal 2,5% bei 2:45 und fiel dann wieder auf 2%. Dabei ist zu beachten, dass ich im Freien sitze und mir langsam kalt wurde.
Ich nehme 40g KH/h zu mir. Und zwar den Isodrink von DM für knapp 6 €/kg.

 

[NobbyNic]

Mich interessiert das aus wissenschaftlicher Sicht.
Gestern nach den 3h war die Entkopplung maximal 2,5% bei 2:45 und fiel dann wieder auf 2%. Dabei ist zu beachten, dass ich im Freien sitze und mir langsam kalt wurde.
Ich nehme 40g KH/h zu mir. Und zwar den Isodrink von DM für knapp 6 €/kg.

dann musst du mal Robert Gorgos anschreiben. Ich gehe jetzt nicht davon aus, dass der Märchen erzählt. Hab jetzt aber auch im Podcast keine Quellen bzw. Studien gehört.

 

[Scar]

Mich interessiert das aus wissenschaftlicher Sicht.
Gestern nach den 3h war die Entkopplung maximal 2,5% bei 2:45 und fiel dann wieder auf 2%. Dabei ist zu beachten, dass ich im Freien sitze und mir langsam kalt wurde.
Ich nehme 40g KH/h zu mir. Und zwar den Isodrink von DM für knapp 6 €/kg.

Die Entkopplung gibt ja nicht nur Aufschluss ob die Versorgung gut ist.

Es gibt z.b auch den Aerobic Decoupling Test, mit dem das obere Ende von Zone2 ausgetestet wird.

Wenn du bei deiner Fahrt im etwas höheren LIT Bereich unterwegs bist hat das durchaus auch Einfluss auf den Heart Rate Drift, auch wenn die Versorgung gut ist.

Also nur die Versorgung und Entkopplung zu sehen ist M.M etwas zu wenig.

 

[Hubschraubär]

Die Entkopplung gibt ja nicht nur Aufschluss ob die Versorgung gut ist.

Es gibt z.b auch den Aerobic Decoupling Test, mit dem das obere Ende von Zone2 ausgetestet wird.

Wenn du bei deiner Fahrt im etwas höheren LIT Bereich unterwegs bist hat das durchaus auch Einfluss auf den Heart Rate Drift, auch wenn die Versorgung gut ist.

Also nur die Versorgung und Entkopplung zu sehen ist M.M etwas zu wenig.

Andererseits: Im oberen LIT Bereich verbrennst Du so viele KH, dass Du sie nicht mehr im gleichen Ausmaß aufnehmen kannst.

 

[Scar]

Andererseits: Im oberen LIT Bereich verbrennst Du so viele KH, dass Du sie nicht mehr im gleichen Ausmaß aufnehmen kannst.

Das ist durchaus auch bei den meisten im unteren LIT Bereich der Fall.

Die maximale KH Aufnahme liegt bei rund 120g pro Stunde, bei den meisten wohl eher 100g je nach Verträglichkeit obwohl auch das schon recht viel ist.

Daher 100g x 4kcal = 400kcal. Eine Stunde LIT sind etwa 600kcal.

Also müssten selbst bei einer Aufnahme von 100g KH/Stunde etwa 33% Fett verbrannt werden um die Kohlenhydratspeicher über die Stunden nicht zu leeren.

Ich glaube keiner nimmt bei LIT Einheiten 100g KH zu sich.

Aber auch hier muss man wieder unterscheiden wie viel trainiert wird. Wenn man zwischen den Trainings immer einen Tag Pause hat um die Speicher wieder zu füllen ist das nicht weiter bedenklich, viel schlimmer ist es allerdings wenn man jeden Tag trainiert, da der Körper keine Gelegenheit mehr hat ausreichend KH einzulagern, was langfristig zu Problemem führt.

 

[NobbyNic]

Die Entkopplung gibt ja nicht nur Aufschluss ob die Versorgung gut ist.

Es gibt z.b auch den Aerobic Decoupling Test, mit dem das obere Ende von Zone2 ausgetestet wird.

Wenn du bei deiner Fahrt im etwas höheren LIT Bereich unterwegs bist hat das durchaus auch Einfluss auf den Heart Rate Drift, auch wenn die Versorgung gut ist.

Also nur die Versorgung und Entkopplung zu sehen ist M.M etwas zu wenig.

Es geht ja darum, wie ich eine schlechte Versorgung erkenne. Und da hilft ein Blick auf die Enkopplung. Natürlich spielen noch andere Dinge eine Rolle wie Hitze, Ermüdung / Vorbelastung u.ä.

Das ist durchaus auch bei den meisten im unteren LIT Bereich der Fall.

Die maximale KH Aufnahme liegt bei rund 120g pro Stunde, bei den meisten wohl eher 100g je nach Verträglichkeit obwohl auch das schon recht viel ist.

Daher 100g x 4kcal = 400kcal. Eine Stunde LIT sind etwa 600kcal.

Also müssten selbst bei einer Aufnahme von 100g KH/Stunde etwa 33% Fett verbrannt werden um die Kohlenhydratspeicher über die Stunden nicht zu leeren.

Ich glaube keiner nimmt bei LIT Einheiten 100g KH zu sich.

Aber auch hier muss man wieder unterscheiden wie viel trainiert wird. Wenn man zwischen den Trainings immer einen Tag Pause hat um die Speicher wieder zu füllen ist das nicht weiter bedenklich, viel schlimmer ist es allerdings wenn man jeden Tag trainiert, da der Körper keine Gelegenheit mehr hat ausreichend KH einzulagern, was langfristig zu Problemem führt.

Im unteren LIT Bereich kommen durchaus mehr als 33% deiner Energie aus dem Fettstoffwechsel. Bei mir sind es knapp 50% so dass ich mit 50g KH/Std. wunderbar hinkomme.

ABER: das ist wie bei jedem individuell. Jeder soll dass zu sich nehmen was er für richtig hält. Nur eins ist sicher: zuviel schadet nicht, zu wenig schon

 

[Jimflutsch]

Dazu beispielhaft einfach mal ein Rechenweg, wie man sich dem Thema nähern kann

Beitrag im Thema 'Kohlenhydrataufnahme im Rennen/ Training optimieren'

28 Mai 2024

@Jeremias0510 : Mir hat das mit dem Energieverbrauch und der notwendigen Menge an KH der User MI67 mal sehr gut erklärt. Er hat da theoretisch und praktisch richtig Ahnung.

Ich versuche es mal an Deinem Beispiel:

Unter Annahme eines Wirkungsgrades von 21-22% können mit 1 g KH oder mit 0,5 g Fett jeweils 1 Wattstunde (Wh) Arbeit verrichtet werden.

Du bist 8h mit 211W im Schnitt gefahren. Das heißt, dass eine Arbeit von insgesamt 1688Wh erbracht wurde.
Gehen wir mal davon aus, dass Du eine Fettflussrate von 0,6g/min hast (das ist für einen sehr sportlichen Menschen sicher nicht zu...

• michnus

• 
• 

 

[Hubschraubär]

Das ist durchaus auch bei den meisten im unteren LIT Bereich der Fall.

Die maximale KH Aufnahme liegt bei rund 120g pro Stunde, bei den meisten wohl eher 100g je nach Verträglichkeit obwohl auch das schon recht viel ist.

Daher 100g x 4kcal = 400kcal. Eine Stunde LIT sind etwa 600kcal.

Also müssten selbst bei einer Aufnahme von 100g KH/Stunde etwa 33% Fett verbrannt werden um die Kohlenhydratspeicher über die Stunden nicht zu leeren.

Ich glaube keiner nimmt bei LIT Einheiten 100g KH zu sich.

Das kommt tatsächlich darauf an wie gut der Fettstoffwechsel trainiert ist. Ich verbrenne z. B. bis 170W überhaupt keine Kohlenhydrate (das ist das ganz untere Ende des LIT Bereichs). Auch im Bereich bis 210W geht das noch ziemlich schonend - erst darüber wird das zum Problem.
Natürlich geht man auch bei LIT Einheiten in ein Defizit (wenn sie nicht sehr locker gefahren werden - auch ein Grund warum man LIT bei viel Volumen ziemlich locker fährt), ist auch nicht weiter schlimm, je mehr Defizit man da aber anhäuft, desto problematischer wird das (dann auch wieder ein Grund warum man bei längeren LIT Einheiten von Anfang an mehr zuführen sollte).

 

[grueni2]

"Ab der Hälfte gibt es Tendenzen dass der Körper anfängt Protein zu verstoffwechseln

Wenn der Wissenschaftler Tendenz sagt, bedeutet das, daß etwas beobachtet wurde, aber nicht abgesichert werden kann. Der Aussagewert ist also gering.

 

[Radler-01]

mal wieder zwei Laienfragen zu intervals:

• hat einer ne Idee für die Differenzen der angegebenen Werte "Belastung" z. B. lt importierten Plan v 02.11. Belastung 80, tatsächlich nach der Fahrt nach Plan 158. Hängt das mit den eBike- und Radfahren-FTP-Werten zusammen?
• wie wichtig/stark ist die Formkurve zu beachten? Momentan zeigt er bei mir rot an und gerade so grün wird´s erst ab morgen, allerdings bei den Plan-Belastungswerten (wenn ich von der geschilderten Differenz ausgehe bleibts sicherlich rot). Liegt das evtl am "neuen Account" sprich zu wenig Referenzwerte aus der Vergangenheit?

Danke für eure Hilfe.

 

[NobbyNic]

mal wieder zwei Laienfragen zu intervals:

• hat einer ne Idee für die Differenzen der angegebenen Werte "Belastung" z. B. lt importierten Plan v 02.11. Belastung 80, tatsächlich nach der Fahrt nach Plan 158. Hängt das mit den eBike- und Radfahren-FTP-Werten zusammen?
• wie wichtig/stark ist die Formkurve zu beachten? Momentan zeigt er bei mir rot an und gerade so grün wird´s erst ab morgen, allerdings bei den Plan-Belastungswerten (wenn ich von der geschilderten Differenz ausgehe bleibts sicherlich rot). Liegt das evtl am "neuen Account" sprich zu wenig Referenzwerte aus der Vergangenheit?

Danke für eure Hilfe.

Das was du fährst wird in deiner Formkurve widergegeben. Das was du planst hat lediglich Einfluss drauf, wenn du "Zeigen Sie auf Fitness-Linie" anklickst - und dann auch nur für die Zukunft.

 

[ddup]

Ich finde das immer unglaublich ermüdend, diese ganzen Halbweisheiten in den Foren. Ich habe mal gehört; der hat mal gesagt. Teils gute Quellen, teils seit Ewigkeiten überliefert; teils einfach leichte Erinnerungslücken.
Und hinterher weiß man leider immer nicht: War das jetzt richtig oder falsch?

Malto 6 oder 12 oder 19? 19!
Darum: https://www.mysportscience.com/post/slow-carbs-during-exercise
...die Unterschiede zwischen 6, 12 und 19 sind eher gering; aber wenn sie da sein sollten, untermauert das nur die Antwort: 19!

Empfehlungen für die Kohlenhydrataufnahme? Intensität ist quasi egal, die Dauer ist das Wichtige.
Darum: https://www.mysportscience.com/post/2015/05/27/recommendations-for-carb-intake-during-exercise
(Das Diagramm ganz oben von hier ist aber schöner : https://www.mysportscience.com/post/the-optimal-ratio-of-carbohydrates)

Die Leute dahinter machen und veröffentlichen seit 30 Jahren Studien zur Ernährung bei Sport. Das ist mal eine seriöse Quelle.
Was mich nur stört: Es steht nicht überall das Datum dabei. Zu einigen älteren Blog-Einträgen gibt es neuere Erkenntnisse/Zahlen.

 

[cm1702]

Das was du planst hat lediglich Einfluss drauf, wenn du "Zeigen Sie auf Fitness-Linie" anklickst - und dann auch nur für die Zukunft.

Das stimmt so nicht. Die geplanten werden auch ohne den Klick in die Kurve eingerechnet.

Mit Klick bei 2 Workouts:

ohne:

mal wieder zwei Laienfragen zu intervals:

• hat einer ne Idee für die Differenzen der angegebenen Werte "Belastung" z. B. lt importierten Plan v 02.11. Belastung 80, tatsächlich nach der Fahrt nach Plan 158. Hängt das mit den eBike- und Radfahren-FTP-Werten zusammen?
• wie wichtig/stark ist die Formkurve zu beachten? Momentan zeigt er bei mir rot an und gerade so grün wird´s erst ab morgen, allerdings bei den Plan-Belastungswerten (wenn ich von der geschilderten Differenz ausgehe bleibts sicherlich rot). Liegt das evtl am "neuen Account" sprich zu wenig Referenzwerte aus der Vergangenheit?

Danke für eure Hilfe.

1. Frage: Die Differenz kommt von E-Bike / Radfahren, wie du schon vermutest. Habe es hier schon mehrfach geschrieben, 40% einer "FTP" (pvo2max) von 400w sind für die TSS-Berechnung deutlich weniger als 62% von einer FTP von 288w. Auch wenn die Ausgangswatt identisch sind (sind sie bei dem Beispiel nicht, ich habe einfach irgendwelche Zahlen genommen um es zu veranschaulichen).

2. Frage: Hast du eine Radfahr-FTP hinterlegt?

 

[grueni2]

hat einer ne Idee für die Differenzen der angegebenen Werte "Belastung" z. B. lt importierten Plan v 02.11. Belastung 80, tatsächlich nach der Fahrt nach Plan 158. Hängt das mit den eBike- und Radfahren-FTP-Werten zusammen?

Wenn Du wie empfohlen den Plan als Ebikefahrten importierst und bei Ebikefahrten die pV02max als FTP eingetragen hast, dann wird der Load=Belastung=TSS mit der pV02max als FTP berechnet.
Das Workout wird dann als Radfahrt bzw. virtuelle Radfahrt übernommen und der TSS wird mit der FTP berechnet.
Bei der Berechnung steht der FTP bzw. gefaked über pV02max unter dem Bruchstrich.
Daher der größte Teil des Unterschieds abgesehen von kleinen Abweichungen bei der Realisierung.

 

[cm1702]

Ich finde das immer unglaublich ermüdend, diese ganzen Halbweisheiten in den Foren. Ich habe mal gehört; der hat mal gesagt. Teils gute Quellen, teils seit Ewigkeiten überliefert; teils einfach leichte Erinnerungslücken.
Und hinterher weiß man leider immer nicht: War das jetzt richtig oder falsch?

Malto 6 oder 12 oder 19? 19!
Darum: https://www.mysportscience.com/post/slow-carbs-during-exercise
...die Unterschiede zwischen 6, 12 und 19 sind eher gering; aber wenn sie da sein sollten, untermauert das nur die Antwort: 19!

Empfehlungen für die Kohlenhydrataufnahme? Intensität ist quasi egal, die Dauer ist das Wichtige.
Darum: https://www.mysportscience.com/post/2015/05/27/recommendations-for-carb-intake-during-exercise
(Das Diagramm ganz oben von hier ist aber schöner : https://www.mysportscience.com/post/the-optimal-ratio-of-carbohydrates)

Die Leute dahinter machen und veröffentlichen seit 30 Jahren Studien zur Ernährung bei Sport. Das ist mal eine seriöse Quelle.
Was mich nur stört: Es steht nicht überall das Datum dabei. Zu einigen älteren Blog-Einträgen gibt es neuere Erkenntnisse/Zahlen.

Beschwerst dich über angebliche Halbweisheiten und verlinkst dann 9 Jahre alten Kram.

 

[Hubschraubär]

Empfehlungen für die Kohlenhydrataufnahme? Intensität ist quasi egal, die Dauer ist das Wichtige.
Darum: https://www.mysportscience.com/post/2015/05/27/recommendations-for-carb-intake-during-exercise
(Das Diagramm ganz oben von hier ist aber schöner : https://www.mysportscience.com/post/the-optimal-ratio-of-carbohydrates)

Ich habe es ja schon mehrfach geschrieben: Lange LIT Einheiten benötigen mehr KH als kürzere. Aber gerade Deine Quelle geht auch davon aus, dass die Intensität sehr wohl eine Rolle spielt. Es gibt da ja auch neuere Studien zu. Habe die Quellen gerade nicht zur Hand, lässt sich aber auch sehr leicht ergoogeln.