RRN Wintertraining 24/25: Der Sabbelthread

[Hubschraubär]

Rechnet ihr die Prozente von der NP oder der Durchschnittswatt?
Ich habe das Gegenteil von dir gemacht und bin alles eher Richtung 45-52.5% gefahren. Bei Gruppe A mit 10h40min
Hat sich alles gut angefühlt aber wenn ich das ganze ehrlich einschätze, war das schon ein Ticken zuviel.
Werde sicherlich beim nächsten LIT Block um 10-15 Watt reduzieren, ausser ich verbessere mich bis dahin um so viel Watt, dann kann ichs lassen.

Weder noch. Versuche Dich möglichst viel in dem Wattfenster zu bewegen. Es ist nicht so entscheiden wie hoch der Schnitt oder die TSS am Ende sind.

Es hat keiner davon gesprochen, müchtern zufahren. Ich nehme normalerweise 3 Mahlzeiten zu mir, ernähre mich ziemlich ausgewogen, relativ fettarm, viel Gemüse, und ca. 1 g/KG Körpergewicht an Eiweiß. Vorm Training liegt die letzte Mahlzeit meistens 1-2 Std zurück Training meist nachmittags. Ich fahre schon sehr lange Rad und hatte noch nie einen Hungerast, also wenn die Belastung steigt werde ich mich schon auch da verpflegen. Ich bin in meinem Radlerleben wohl annähernd 50 Radmarathons gefahren, nüchtern bin ich noch nie gefahren.

Ihr seid ja alle groß, wir müssen da auch nicht "streiten". Ich würde dennoch auch bei LIT Einheiten eine leichte Verpflegung empfehlen.

 

[Jimflutsch]

Es hat keiner davon gesprochen, müchtern zufahren. Ich nehme normalerweise 3 Mahlzeiten zu mir, ernähre mich ziemlich ausgewogen, relativ fettarm, viel Gemüse, und ca. 1 g/KG Körpergewicht an Eiweiß. Vorm Training liegt die letzte Mahlzeit meistens 1-2 Std zurück Training meist nachmittags. Ich fahre schon sehr lange Rad und hatte noch nie einen Hungerast, also wenn die Belastung steigt werde ich mich schon auch da verpflegen. Ich bin in meinem Radlerleben wohl annähernd 50 Radmarathons gefahren, nüchtern bin ich noch nie gefahren.

Wo ist denn das Problem zu sagen: Jau, war ich aufm Holzweg, danke für den Input, ich schaus mir an und leite daraus für mich das Richtige ab.

Es ist völlig irrelevant, ob du bisher mit Apfelsaft ab 3h Fahrt klargekommen bist oder nicht. Es ist einfach auf vielen Ebenen und aus vielen Gründen nachteilig, alles wissenschaftlich erwiesen.

Hier geht's um nen wissenschaftlich fundierten Ansatz zum Ausdauertraining.
Und in dem Faden ignorierst du einfach den seit Jahren gängigen Konsens zu Ernährung, weil du selbst mit Apfelsaft klarkommst? Ernsthaft?

 

[kirk lazarus]

Nochmal meine 2cents zur Ernährung auf dem Rad:
LIT: 30-40g
LIT 3h+: 60g
MIT / HIT: 60-90g

Fruktose braucht es erst, wenn man mehr als 60g/h zufführt. Reicht also bei MIT/HIT Einheiten (bei 90g kommen 30g Fructose rein).

die frage war dahingehend, was verpflegt wird nicht wieviel,

kann mir schwer vorstellen das 5 knoppers, oder zuckerwasser zielführend im rahmen eines ganzheitlichen gesunden trainings sind,
vor und nach dem training ist glaube ich klar,
ich suche quasi was für die lit einheiten, was nicht aus malto besteht

 

[NobbyNic]

Das mag ja alles sein, allerdings ab 2 Std und bei intensivem Training. unterhalb der Schwelle in den ersten 2 Stunden wird durch schnelle Carbs eher der Fettstoffwechsel behindert, das höre ich jedenfalls aus dem Podcast heraus, habe ihn aber nicht bis zum Ende gehört. Jedenfalls für das was ich bisher gemacht habe, war keine zusätzliche Zufuhr nötig. Das kann später im Hit Bereich durchaus anders aussehen.

Es hat keiner davon gesprochen, müchtern zufahren. Ich nehme normalerweise 3 Mahlzeiten zu mir, ernähre mich ziemlich ausgewogen, relativ fettarm, viel Gemüse, und ca. 1 g/KG Körpergewicht an Eiweiß. Vorm Training liegt die letzte Mahlzeit meistens 1-2 Std zurück Training meist nachmittags. Ich fahre schon sehr lange Rad und hatte noch nie einen Hungerast, also wenn die Belastung steigt werde ich mich schon auch da verpflegen. Ich bin in meinem Radlerleben wohl annähernd 50 Radmarathons gefahren, nüchtern bin ich noch nie gefahren.

Mythen in der Sportsnutrition

Robert Gorgos: "was mir immer wieder begegnet [...] und da viele alte Recken am Start sind, die seit 45 jahren gefühlt Radfahren. Also der typischste Spruch der mir immer begegnet ist ja ich ess nichts im Training weil dann verbrenn ich kein Fett. [...] Das ist ein Mythos der schwierig ist, weil prinzipiell das ja schon möglich ist. Man kann lange ohne Nahrungszufluss fahren. Aber man muss sich überlegen, was passiert da im Körper. Gerade jetzt wenn wir in Richtung Herbst, Winter gehen [...] Grundlagenausdauer, viel ruhiges Training [...] Thema Immunsystem spielt ne Rolle"

Aber muss jeder für sich selbst wissen

 

[Scar]

die frage war dahingehend, was verpflegt wird nicht wieviel,

kann mir schwer vorstellen das 5 knoppers, oder zuckerwasser zielführend im rahmen eines ganzheitlichen gesunden trainings sind,
vor und nach dem training ist glaube ich klar,
ich suche quasi was für die lit einheiten, was nicht aus malto besteht

Gesund ist der viele Zucker nicht, da keine Micronährstoffe drin sind, allerdings ist es das was der Körper zu diesem Zeitpunkt braucht: Treibstoff. Dadurch dass der Zucker auch direkt verstoffwechselt wird hat dieser auch keinen Einfluss auf den Insulinspiegel.

Der Zucker ist also nicht grundlegend schlecht, wenn das Timing stimmt.

Es ist ein Unterschied eine Packung Gummibärchen am Abend vorm Fernseher zu naschen oder wenn man sich körperlich betätigt und die aufgenommen KH sofort verbrannt werden.

Natürlich sollte man sich den restlichen Tag abwechslungsreich und mit vollwertigen Lebensmitteln versorgen, damit die Mikronährstoffe stimmen.

Ein weiterer Punkt ist bei mir dass ich es schwer habe auf meine täglichen kcal zu kommen wenn ich nicht während der Fahrt esse. Bei 3std führe ich schonmal gut 1000kcal zu. Diese nach dem Training „aufzuholen“ ist bei einem Tagesverbrauch von 3500-4000kcal gar nicht so einfach. Hier rede ich natürlich von gesunder Ernährung, klar kann man sie mit Junk Food ruck zuck vollballern.

 

[Chronikal]

Gesund ist der viele Zucker nicht, da keine Micronährstoffe drin sind, allerdings ist es das was der Körper zu diesem Zeitpunkt braucht: Treibstoff. Dadurch dass der Zucker auch direkt verstoffwechselt wird hat dieser auch keinen Einfluss auf den Insulinspiegel.

Der Zucker ist also nicht grundlegend schlecht, wenn das Timing stimmt.

Es ist ein Unterschied eine Packung Gummibärchen am Abend vorm Fernseher zu naschen oder wenn man sich körperlich betätigt und die aufgenommen KH sofort verbrannt werden.

Natürlich sollte man sich den restlichen Tag abwechslungsreich und mit vollwertigen Lebensmitteln versorgen, damit die Mikronährstoffe stimmen.

Ein weiterer Punkt ist bei mir dass ich es schwer habe auf meine täglichen kcal zu kommen wenn ich nicht während der Fahrt esse. Bei 3std führe ich schonmal gut 1000kcal zu. Diese nach dem Training „aufzuholen“ ist bei einem Tagesverbrauch von 3500-4000kcal gar nicht so einfach. Hier rede ich natürlich von gesunder Ernährung, klar kann man sie mit Junk Food ruck zuck vollballern.

Kannst mir die Kcal per Express schicken. Ich nehme die in 0 komma nix auf.

 

[Hubschraubär]

die frage war dahingehend, was verpflegt wird nicht wieviel,

kann mir schwer vorstellen das 5 knoppers, oder zuckerwasser zielführend im rahmen eines ganzheitlichen gesunden trainings sind,
vor und nach dem training ist glaube ich klar,
ich suche quasi was für die lit einheiten, was nicht aus malto besteht

Mein Fehler!

Tatsächlich ausschließlich flüssig um den Magen nicht unnötig zu belasten: Malto, Glucose, Fructose, ein paar Mineralien.
Gesunde, feste Nahrung gibt es den Rest des Tages, aber nicht während des Trainings.

 

[lobo_viejo]

Wo ist denn das Problem zu sagen: Jau, war ich aufm Holzweg, danke für den Input, ich schaus mir an und leite daraus für mich das Richtige ab.

Es ist völlig irrelevant, ob du bisher mit Apfelsaft ab 3h Fahrt klargekommen bist oder nicht. Es ist einfach auf vielen Ebenen und aus vielen Gründen nachteilig, alles wissenschaftlich erwiesen.

Hier geht's um nen wissenschaftlich fundierten Ansatz zum Ausdauertraining.
Und in dem Faden ignorierst du einfach den seit Jahren gängigen Konsens zu Ernährung, weil du selbst mit Apfelsaft klarkommst? Ernsthaft?

Bisher bin ich mit Wasser bzw. bei der langen Tour mit Apfelsaftschorle ausgekommen, war ja fast allea im aeroben Bereich

Also, ich glaube wir reden hier völlig aneinander vorbei. Meine Aussage bezog sich lediglich auf die 3 Einheiten dieser LIT Woche. Ich fahre natürlich längere bzw. auch intensivere Einheiten nicht mit Apfelsaftschorle. Ich werde mir die nächsten Intervalleinheiten vorher anschauen und ggf. KH in flüssiger Form bei den Einheiten zu mir nehmen.
Sorry wenn ich euch irritiert haben sollte.

 

[lobo_viejo]

Mythen in der Sportsnutrition

Robert Gorgos: "was mir immer wieder begegnet [...] und da viele alte Recken am Start sind, die seit 45 jahren gefühlt Radfahren. Also der typischste Spruch der mir immer begegnet ist ja ich ess nichts im Training weil dann verbrenn ich kein Fett. [...] Das ist ein Mythos der schwierig ist, weil prinzipiell das ja schon möglich ist. Man kann lange ohne Nahrungszufluss fahren. Aber man muss sich überlegen, was passiert da im Körper. Gerade jetzt wenn wir in Richtung Herbst, Winter gehen [...] Grundlagenausdauer, viel ruhiges Training [...] Thema Immunsystem spielt ne Rolle"

Aber muss jeder für sich selbst wissen

Diese Sprüche kenn ich auch zur Genüge, wir hatten mal einen der wollte nicht mal Wasser trinken.
Ich versuche mich je nach Anforderungen zu verpflegen. Zum Beispiel: bei meinem letzten Radmarathons hatte ich je Stunde 1 Beutel mit 60g KH Mix aus Maltose und Dextrose dabei. Damit bin ich super zu Recht gekommen, außerdem gibt es da ja auch noch ein bisschen feste Nahrung.

 

[Wanshurst]

Moin, ich bin die A-team Einheit heute auf icTrainer gefahren. Höhenmeter wurden da ja keine keine mitgezählt. Geht das auch mit hm und evtl. mit einer anderen Strecke, oder ist das vorgegeben?

 

[Wanshurst]

Wieso pauschal 2:1 Glucose / Fructose? Würde ich persönlich nie machen, wenns keine hochintensiven Einheiten sind. Ich komme bei LIT mit 60g Malto/h wunderbar klar .

12 oder 19?

 

[kirk lazarus]

Diese nach dem Training „aufzuholen“ ist bei einem Tagesverbrauch von 3500-4000kcal gar nicht so einfach. Hier rede ich natürlich von gesunder Ernährung, klar kann man sie mit Junk Food ruck zuck vollballern.

ohjaa, vor dem problem steh ich auch, es ist abend und ich soll noch 300g kh essen

würd es eigentlich im open window effekt einen unterschied machen ob es junkfood , schokolade oder oats sind ?

 

[FCBforever1991]

Wie kann man die KH Zufuhr in g / kg Körpergewicht ausdrücken? Ich wiege beispielsweise momentan 101kg und hätte ja einen höheren Bedarf als ein 65 kg Athlet.

Ich habe gemäß aktuellem Gewicht und den aktuellen Leistungsdaten bei Sentiero folgendes ausgespuckt bekommen:

Das deckt sich mit meiner Erfahrung, dass ich bei 45 % pvo2max (=202 Watt) und 40 g KH / h ziemlich leer fahren würde.

Danke für euren Input!

 

[NobbyNic]

Ich habe gemäß aktuellem Gewicht und den aktuellen Leistungsdaten bei Sentiero folgendes ausgespuckt bekommen:
Anhang anzeigen 1523279

Das deckt sich mit meiner Erfahrung, dass ich bei 45 % pvo2max (=202 Watt) und 40 g KH / h ziemlich leer fahren würde.

Danke für euren Input!

Meine letzte Spiro ergab 105g KH/Std bei 170w.
Randvoller Glykogenspeicher sind 490g.
Wenn man bedenkt dass der Körper schon ab der Hälfte des Speichers anfängt Proteine d.h. Muskeln zu verstoffwechseln, bin ich mit 50g/Std Zufuhr bei 3 Std. im sicheren Bereich.

 

[grueni2]

Wenn man bedenkt dass der Körper schon ab der Hälfte des Speichers anfängt Proteine d.h. Muskeln zu verstoffwechseln

Wo stammt das denn her?

 

[Popa Chubey]

12 oder 19?

Ist eigentlich egal, aber ich würde 19 nehmen, löst sich besser auf und wirkt ein ganz kleinen Ticken schneller.

 

[Jimflutsch]

12 oder 19?

Kann ich leider nicht sagen, nutze das von Bulk und gibt wohl keine Angabe dazu. Würde mir aber keine große Gedanken machen ob 12 oder 19, dabei geht's meines Wissens hauptsächlich um die Löslichkeit im Wasser.

Meine letzte Spiro ergab 105g KH/Std bei 170w.
Randvoller Glykogenspeicher sind 490g.
Wenn man bedenkt dass der Körper schon ab der Hälfte des Speichers anfängt Proteine d.h. Muskeln zu verstoffwechseln, bin ich mit 50g/Std Zufuhr bei 3 Std. im sicheren Bereich.

Bzgl. Spiro und KH-Verbrauch: da muss man etwas differenzieren. Die Spiro misst den akuten Verbrauch in einer Stufe des Rampentests und damit nur genau für diese Situation.
Wenn man bspw. lange LIT fährt, wird sich dieser Verbrauch tendenziell nach unten anpassen, da sich der Körper auf die gleichmäßige Belastung einstellt (sehr unwissenschaftlich ausgedrückt, wurde hier auch mal im Forum diskutiert). Bei Gelegenheit such ichs mal raus.

 

[cm1702]

Wo stammt das denn her?

das Robert Gorogs zB in der letzten Scyence Folge mit ihm erzählt

 

[NobbyNic]

Kann ich leider nicht sagen, nutze das von Bulk und gibt wohl keine Angabe dazu. Würde mir aber keine große Gedanken machen ob 12 oder 19, dabei geht's meines Wissens hauptsächlich um die Löslichkeit im Wasser.


Bzgl. Spiro und KH-Verbrauch: da muss man etwas differenzieren. Die Spiro misst den akuten Verbrauch in einer Stufe des Rampentests und damit nur genau für diese Situation.
Wenn man bspw. lange LIT fährt, wird sich dieser Verbrauch tendenziell nach unten anpassen, da sich der Körper auf die gleichmäßige Belastung einstellt (sehr unwissenschaftlich ausgedrückt, wurde hier auch mal im Forum diskutiert). Bei Gelegenheit such ichs mal raus.

Ich nehme 12er- "schmeckt" besser.

Ja Du hast natürlich recht. Genaue Zahlen über den Momentanverbrauch wird es wohl nie geben. Aber es ist mal ganz gut, dass ich so nen groben Überblick habe. Allein das Wissen, dass ich im unteren Bereich ebenfalls viel KH verbrauche bringt mich enorm weiter. Seitdem nehm ich mehr zu mir und fühle mich während und nach dem Training deutlich frischer.

@grueni2 - wenn Du spotify hast: Scyence Podcast, Folge "#129 Mikrobiom mit Robert Gorgos"
dazu noch "#102 Die häufigsten Fehler bei Kohlehydraten und ihre Folgen" und "#60 So funktioniert richtiges Gewichtsmanagement! - Ernährungstalk mit Pia Jensen"

 

[Chronikal]

Ich nehme 12er- "schmeckt" besser.

Ja Du hast natürlich recht. Genaue Zahlen über den Momentanverbrauch wird es wohl nie geben. Aber es ist mal ganz gut, dass ich so nen groben Überblick habe. Allein das Wissen, dass ich im unteren Bereich ebenfalls viel KH verbrauche bringt mich enorm weiter. Seitdem nehm ich mehr zu mir und fühle mich während und nach dem Training deutlich frischer.

@grueni2 - wenn Du spotify hast: Scyence Podcast, Folge "#129 Mikrobiom mit Robert Gorgos"
dazu noch "#102 Die häufigsten Fehler bei Kohlehydraten und ihre Folgen" und "#60 So funktioniert richtiges Gewichtsmanagement! - Ernährungstalk mit Pia Jensen"

Ich verpflege mich auch eher mit mehr KH anstatt zu wenig. Hat einfach mit der Regeneration zu tun.
Spiro sagt bei der ersten Schwelle ca.220 Watt 144-193g KH, wobei mir diese Werte sehr hoch vorkommen.
Ist dies überhaupt realistisch?