Selbstversuch 2.0: Block- und Heattraining

[AW312]

5' 55% (das mache ich IMMER bei jeder Rollensession; direkt mit 65% oä in den ERG taugt mir irgendwie nicht )

Geht mir auch so. Ich mache es sogar noch was mehr sanfter als Einstieg:
Ich fahre die erste 5 Min als Warmup von 36-60% FTP.

 

[AW312]

Scheinbar muss ich bei der Hitze wirklich alle 5 Min was trinken. Bin heute 75 Min gefahren (Score war da bei 8.1) und habe nur noch 0,4kg "verloren". Wird langsam besser. Heute 59 Min in Z3 (13 Min in Z2), wovon 13 Min aufs Nachschwitzen anzurechnen sind. Damit bin ich zufrieden und werde das wohl so lassen.

10 Min Warmup
5 Min LT1
3x30/30 HIT moderat
5 Min LT1
5 Min LT1-10W
5 Min LT1-20W
5 Min 50% FTP
5 Min 50% FTP-10W
5 Min 50% FTP-20W
restliche Zeit dann 50% FTP - 25W.

Die Body-Temp war gemäß der Empfehlung von Core bei 38.5-38.7 C gewesen. Denke mal, das ich dabei erstmal bleibe, wenn ich nur isoliertes Heat-Training mache.

 

[J_Quak]

Scheinbar muss ich bei der Hitze wirklich alle 5 Min was trinken. Bin heute 75 Min gefahren (Score war da bei 8.1) und habe nur noch 0,4kg "verloren". Wird langsam besser. Heute 59 Min in Z3 (13 Min in Z2), wovon 13 Min aufs Nachschwitzen anzurechnen sind. Damit bin ich zufrieden und werde das wohl so lassen.

10 Min Warmup
5 Min LT1
3x30/30 HIT moderat
5 Min LT1
5 Min LT1-10W
5 Min LT1-20W
5 Min 50% FTP
5 Min 50% FTP-10W
5 Min 50% FTP-20W
restliche Zeit dann 50% FTP - 25W.

Die Body-Temp war gemäß der Empfehlung von Core bei 38.5-38.7 C gewesen. Denke mal, das ich dabei erstmal bleibe, wenn ich nur isoliertes Heat-Training mache.

Machst Du HIT schon mit Wintersachen/Schwitzanzug an oder separierst Du das Aufwärmen?

 

[AW312]

Bei diesen isolierten Heat-Session beginne ich direk im Schwitzanzug. Wenn ich aber ein richtiges HIT-Training mache, dann habe ich dabei den Schwitzanzug noch nicht an.

 

[J_Quak]

Bei diesen isolierten Heat-Session beginne ich direk im Schwitzanzug. Wenn ich aber ein richtiges HIT-Training mache, dann habe ich dabei den Schwitzanzug noch nicht an.

Ok, danke. Ich habe mir extra kurze HIT Einheiten gebastelt, rund 30 Min, die ich ohne Anzug fahre. Wenn ich den Ventilator auslasse, bin ich nach den 30 Min knapp vor Hitzezone 3 (38,5 Körper- und über 34 Hauttemperatur), danach fahre ich noch 30-40 Min Z1 mit Anzug.

Sowas fahre ich bspw. als HIT

 

[Hubschraubär]

Was ich an der HIT Sache inkl. HEAT schwierig finde: HEAT muss ja sehr konstant über einen längeren Zeitraum gemacht werden. Das bedeutet dann aber auch, dass ich wochenlang fast täglich HIT trainiere - daher versuche ich das eher zu vermeiden.

@AW312 Hast Du denn den Eindruck, dass die Temperatur deutlich nach oben schießen lässt?

 

[AW312]

@Hubschraubär:
Ich werde es noch vergleichen. Der HS ist in der Zeit von den 3 Intervallen von 0,2 auf 0,8 gestiegen. Die Temperatur ist nicht deutlich nach oben geschossen. Ich werde es die Tage mal ohne das kleine HIT-Intervall probieren und vergleichen, wie die Werte dann sind.

 

[J_Quak]

Was ich an der HIT Sache inkl. HEAT schwierig finde: HEAT muss ja sehr konstant über einen längeren Zeitraum gemacht werden. Das bedeutet dann aber auch, dass ich wochenlang fast täglich HIT trainiere - daher versuche ich das eher zu vermeiden.

@AW312 Hast Du denn den Eindruck, dass die Temperatur deutlich nach oben schießen lässt?

Wenn Du richtige Hitze-Blöcke im Sinne der Studien fahren möchtest, bspw. weil Du aus Neugier das testen möchtest, hast Du recht. Ich bin seit einiger Zeit bei 90-95% nach der App und fahre nur noch zur Erhaltung 2-3 Einheiten pro Woche. Das ist mir erstmal genug; das HIT passt ganz gut in meine Woche, weil ich keine dezidierten Blöcke fahre. Ich erledige quasi an einem Tag HIT und Hitze.

 

[Hubschraubär]

Mal wieder ein kleines Update von mir: Es ist ja nun Saisonpause. Ich habe mich dazu entschieden das Heat Training erstmal aus dem Plan zu nehmen, werde aber frühzeitig mit entsprechenden Blöcken mögliche Muster für die Saison testen.
Intensität habe ich auch erstmal rausgenommen um nochmal ganz dezidiert mit Intervallen am LT1 Erfahrungen zu sammeln. Heißt ich fahre gerade wenig MIT/HIT Intervalle (hier und da zur Erhaltung) und ansonsten nur Intervalle am LT1, diese dafür aber fast täglich. Ich bin ja der Typ, dem es auch nichts macht jeden Tag das gleiche zu fahren, aber so langsam hängen sie auch mir zum Hals raus.
Es interessiert mich aber einfach, ob ich nochmal Ergebnisse mit einem absoluten Overload an einzelnen Intervallen erzielen kann. Daher habe ich ganz bewusst auch gerade nicht allzu viel Volumen im Training um die Ergebnisse nicht zu verwässern.

 

[AW312]

Wie lange fährst Du das schon so? Vermutlich zu kurz, um schon erste Erkenntnisse zu sammeln?

 

[Hubschraubär]

Wie lange fährst Du das schon so? Vermutlich zu kurz, um schon erste Erkenntnisse zu sammeln?

Seit gut zwei Wochen nun. Bei gleichbleibender Wattzahl sinkt die HF mittlerweile schon ein wenig. Ich muss dazu sagen, dass ich die Wattzahl so wähle, dass ich nicht über den LT1 komme, also ist die HF im Mittel eher zwischen Fatmax und LT1 liegt, auch die Laktatstichproben deuten leicht darauf hin, dass sich was tut. Aber um ernsthafte Aussagen zu treffen ist der Interventionszeitraum noch zu kurz. Ich werde wohl in ca. 2 Wochen mal wieder einen Test fahren, dann sind etwas über 4 Wochen rum (eigentlich auch noch ziemlich kurz), aber dann kommen bei mir in den meisten Wochen zwei Rouvy Rennen dazu, es steigt also der Anteil an Intensitäten, davor möchte ich dann nochmal Daten haben.

 

[Hubschraubär]

Ich habe mal wieder was zum Thema HEAT Training zu berichten. Ich bin heute eine Einheit gefahren um die Kombatibilität mit meinen LT1 Intervallen zu testen.
Das Setup zuletzt war (ohne HEAT): 5x15x40/20 @ 280W/200W

Heute bin ich den ersten Satz ganz normal gefahren, um dann Hitze anzulegen und die Blöcke dann immer so lange zu fahren bis die HF den MIT-Bereich verlässt. Das Ganze hat problemlos funktioniert und einen HEAT Strain von 7 erzeugt. Normalerweise peile ich eher 8 an - das könnte ich aber durch 10' länger fahren problemlos erreichen. Ich werde das demnächst zur Verifizierung nochmal ausprobieren, fürs Erste bin ich aber sehr zufrieden damit.

 

[Hubschraubär]

Mal wieder, aus gegebenem Anlass ein kurzes Update von mir. Ich habe die letzten Wochen sehr konsequent Intervalle an meinem LT1 "gekloppt", bleibe mit dem Volumen bewusst aber noch relativ niedrig. Intensitäten kommen durch 2 Renneinsätze pro Woche und in einigen (nicht allen) Wochen noch eine dritte Intervalleinheit (MIT). Zudem probiere ich ein bisschen mit 2 Trainingseinheiten pro Tag rum (Norweger Modell). Der Aufbau soll langsam und kontinuierlich erfolgen, da mein erstes Saisonhighlight voraussichtlich Ende Mai sein wird.

Heute ist dann auf 2h15m ein neuer PR rausgekommen (4 Jahre alt), da es sehr unrhythmisch war bildet der NP von 300W das Ganz wohl am besten ab.
Einordnend muss man aber sagen, dass ich outdoor eigentlich nie so kurze Rennen fahre, der Vergleich also zur Sommerform ein wenig hinkt. Andererseits wären noch ein paar Watt mehr möglich gewesen, wenn es denn ein Zeitfahren gewesen wäre.

 

[Hubschraubär]

Noch ein kleiner Zusatz: Mithilfe von unzähligen Laktat- und HF-Daten habe ich einen "Sweetspot" von 260W ermittelt. Das ist ein Bereich den ich ziemlich lange fahren kann ohne dass Laktat und HF über den schnell erreichten Bereich hinaus steigen. Aber nicht, dass wir uns falsch verstehen, das macht mit der Zeit trotzdem ziemlich aua
Es gilt nun das zu ökonomisieren um das mit der Zeit angenehmer zu gestalten, oder noch besser, das auch mit 270W hinzubekommen.

 

[Woistdernächsteberg]

Noch ein kleiner Zusatz: Mithilfe von unzähligen Laktat- und HF-Daten habe ich einen "Sweetspot" von 260W ermittelt. Das ist ein Bereich den ich ziemlich lange fahren kann ohne dass Laktat und HF über den schnell erreichten Bereich hinaus steigen. Aber nicht, dass wir uns falsch verstehen, das macht mit der Zeit trotzdem ziemlich aua
Es gilt nun das zu ökonomisieren um das mit der Zeit angenehmer zu gestalten, oder noch besser, das auch mit 270W hinzubekommen.

Danke für den sehr interessanten Thread.
Eine Frage dazu:
Nach wievielen Minuten Dauergas bzw wie vielen Intervallen welcher Länge bei dieser Belastung haut Dir das Laktat und die Herzfrequenz denn dann ab?
Ich habe diese Saison öfters Intervalle um LT1/Fatmax gemacht (habe zu Hause aber keine Laktatdaten, nur Leistung/HF). Auch in sehr guter Verfassung ging bei 3x50‘ am Ende des 2. Intervalls bei Beibehaltung der Leistung aber die HF aus dem Bereich, im 3. Intervall war das ab ca der Hälfte der Fall. Denke ich hätte die Leistung um 10 bis 20 W reduzieren müssen, um das zu vermeiden.

 

[eins4eins]

Heute ist dann auf 2h15m ein neuer PR rausgekommen (4 Jahre alt), da es sehr unrhythmisch war bildet der NP von 300W das Ganz wohl am besten ab.
Einordnend muss man aber sagen, dass ich outdoor eigentlich nie so kurze Rennen fahre, der Vergleich also zur Sommerform ein wenig hinkt. Andererseits wären noch ein paar Watt mehr möglich gewesen, wenn es denn ein Zeitfahren gewesen wäre.

300W sollten mit den Werten doch eigentlich sogar gut über 4-5h machbar sein.

 

[Hubschraubär]

300W sollten mit den Werten doch eigentlich sogar gut über 4-5h machbar sein.

Der LT1 liegt ja in dem Bereich (290-300W), den fahre ich aber keine 4h durchgängig. Das gibt es durchaus - aber nicht bei mir. Meines Wissens nach schaffen aber auch nicht alle Profis ihren LT1 4h+ zu fahren. Das wird ja auch energetisch zunehmend komplexer.
Hinzu kommt aber, dass es mir ja darum geht, eher noch längere Zeiträume mit konstant möglichst vielen Watt zu fahren. Es geht also eher darum ein paar W weniger, diese dann aber 6, 8 oder gerne auch 12h zu fahren.

 

[Hubschraubär]

Danke für den sehr interessanten Thread.
Eine Frage dazu:
Nach wievielen Minuten Dauergas bzw wie vielen Intervallen welcher Länge bei dieser Belastung haut Dir das Laktat und die Herzfrequenz denn dann ab?
Ich habe diese Saison öfters Intervalle um LT1/Fatmax gemacht (habe zu Hause aber keine Laktatdaten, nur Leistung/HF). Auch in sehr guter Verfassung ging bei 3x50‘ am Ende des 2. Intervalls bei Beibehaltung der Leistung aber die HF aus dem Bereich, im 3. Intervall war das ab ca der Hälfte der Fall. Denke ich hätte die Leistung um 10 bis 20 W reduzieren müssen, um das zu vermeiden.

Das könnte man vermuten, ja. Aber mit der HF als alleinigen Indikator ist das ja so eine Sache (z. B. Tagesform, Ernährung, Schlaf, Stress, Koffein). Da ich gerade noch keine so ganz langen Einheiten fahren, war das längste jetzt knapp 2h am Stück. Mehr als 3x1h würde ich aber auch im Sommer davon nicht fahren.
Kannst es ja mal ausprobieren: 3x40' mit 10W weniger und schauen was dann passiert.

 

[AW312]

Sowas ähnliches hab ich am Samstag/Sonntag gemacht. Jeweils 2x 40 Min niedrigstes SST (also 84%), hier die Einheit vom Sonntag mit der Entwicklung der HF:

Zw. den beiden Einheiten jeweils 10 Min Pause. Die erste Zeile ist der LIT-Part über 15 Min vor dem Intervallstart. Gefahren bin ich das drinnen auf Zwift, Kühlung aus meiner Sicht ziemlich optimal, alle 10 Min was getrunken.

 

[MarathoniFranconi]

Ok, danke. Ich habe mir extra kurze HIT Einheiten gebastelt, rund 30 Min, die ich ohne Anzug fahre. Wenn ich den Ventilator auslasse, bin ich nach den 30 Min knapp vor Hitzezone 3 (38,5 Körper- und über 34 Hauttemperatur), danach fahre ich noch 30-40 Min Z1 mit Anzug.

Sowas fahre ich bspw. als HIT

Anhang anzeigen 1684140

Also Heat in Kombi mit HIT macht auch für die Erhaltung für mich nahezu keinen Sinn. Kenne auch niemanden, der auf höherem Level so trainiert.

Kenne aus dem TP von WT so: man trainiert viel Heat aber nur Kombi zur GA und dass halt über einen echt langen Zeitraum. Und dann gewinnt man 2025 eine TdF Etappe