Ich mache mal mit und starte mit einem kleinen Erfahrungsbericht:
Ziel für 16. Oktober war mein erster Halbmarathon -- Vorbereitungszeit nach dem Frankfurt City Triathlon (Sprint) am 7.8. & Urlaub im August: 8 Wochen, nicht viel, aber dank dem Triathlontraining schien es mir nicht unrealistisch.
5km Formtest am 11. September beim "Lauf für mehr Zeit" lief mit 19:41 super gut, 10km schneller Lauf (kein Rennen) 1 Woche später 45min. -- Geschwindigkeit ist definitiv da, woran es noch fehlt ist die muskuläre Ausdauer für >>10km. Trainingsplan sah dann in etwa so aus: 3x pro Woche laufen (5km locker, 10km Bahntraining im Verein, 10km locker); 2x pro Woche schwimmen (1,5km locker, 1,5km Intervalle); 2-3x Radfahren (1-2x 1h Sweetspot, ~2h locker).
Leider hab ich es dann Ende Sept. geschafft mir Shin Splints zu erlaufen (mache dafür va. Kombination aus sehr hartem Bahntraining und einem nicht gut erholten, etwas zu schnellen 15km Lauf verantwortlich) :-(
Konsequenz: Notbremse, 12 Tage Laufpause vom 3.-15. Oktober ... und dann schauen was geht.
4km Lauftest am 15.10. ergab dann: keine Schmerzen mehr, Schienbeine und Waden fühlen sich gut an. Puh. Also hab ich mich (mit leichten Bedenken) für einen Start am Sonntag entschieden. Als Zielzeit hatte ich mir 1:45h gesetzt, mit einer 45min 10km sollte auch mehr drin sein -- aber wohl nicht mit fast 2 Wochen Pause direkt vorm Lauf.
Der Offenbacher Mainuferlauf hat eine schöne und schnelle Strecke und ein eher kleines, schnelles Startetfeld (viele Nutzen ihn als letzten Formtest vor dem Frankfurt Marathon). Los gings im ~ersten Drittel der Startaufstellung und einem ziemlich zügigen Start ~4:30/min auf dem ersten Kilometer, ich habe aber schnell rausgenommen und mich bei ~5:00/min eingependelt, laufen fühlte sich gut an, HF 7-8bpm unter Threshold auf den ersten 8km. Beim Wendepunkt lag avg. pace bei ~5:00/min, Gefühl war gut, HF immer noch knapp unter Threshold. Bei km 14 habe ich nochmal ein bisschen angezogen auf ~4:55/min, HF zog dann mit Kombination aus Drift und etwas höherem Tempo an auf knapp über Threshold, Gefühl war aber weiterhin gut. Ab km 16 wurde es dann aber doch körperlich und mental noch ziemlich hart und die letzten 2km habe ich ziemlich gelitten um die ~4:55/min zu halten. Im Ziel war ich dann bei 1:44:57 =D mit negativem Split 4:59/min erste Hälfte, 4:56/min zweite Hälfte. War angesichts der suboptimalen Vorbereitung super happy mit dem Ergebnis -- hoffe aber das beim Frankfurter Halbmarathon im März noch etwas mehr geht. 1:35h-1:40h müsste eigentlich machbar sein mit meinen 5k/10k Zeiten und einem besserem Aufbau.
Nach dem Lauf tat mir ALLES südlich des Bauchnabels weh -- außer den Schienbeinen : D Heute noch ein bisschen Muskelkater, sonst aber alles gut.
Lehre aus Lauf & Vorbereitung:
1) Volumen und Tempo NICHT zu schnell steigern (duh!!!!!)
2) Zipperlein ernst nehmen, im Zweifel einen Lauf auslassen (und zB aufs Rad setzen) statt stur durchzuziehen.... (duh!!!!)
5) Negativer Split mache ich nicht nochmal, ist auch physiologisch irgendwie Quatsch, man hat ja eh HF drift und Ermüdung -- der Lauf wäre mit umgedrehtem Split wahrscheinlich mental & körperlich einfacher gewesen
Samsara 113
greyscale: 78,2
Goaßhaxl: 64,7
Wischlappen: 64
Günni 2703: 45
Maxim_k: 41,7
Dynamo72: 40,1
ZojiLa: 28,6
Nathan: 25,6
Storm_rider 22,5
Rollerer 14,2
)
Komme mit drei Läufen pro Woche auch ganz gut zurecht.
oder neudeutsch "Schwellenlauf"
