Meine FTP sinkt - aber ich werde trotzdem besser!

[TvG]

Man kann es drehen und wenden wie man will, die gängigen FTP Tests oder Hochrechnungen von CP-Werten bleiben halt Schätzungen.

Natürlich, aber ein korrekt durchgeführter 20-Minuten-Test ist gut genug, um bei den allermeisten für zumindest brauchbare Ergebnisse zu sorgen. Richtig falsch wird es erst, wenn keine Vorbelastung gefahren wird oder die Ergebnisse schön gerechnet werden ("17 Minuten sind ja fast 20!").

Wie bei so vielem ist natürlich auch die Frage wie genau muss die FTP überhaupt sein. Ob +/-5w jetzt viel unterschied machen wage ich mal zu bezweifeln da die einzelnen Trainingsbereiche auch relativ breit gefächert sind.

+/-5 Watt sind für mich Tagesform und absolut nicht ausschlaggebende Unterschiede.

 

[Sitting Bull]

Was ich in der Diskussion und auch dem verlinkten Paper vermisse ist die Tatsache das die 95% des 20min Tests nicht fest sind sondern individuell bestimmt werden müssen. So steht das in der Coggan Bibel. Wenn ich die Stunde nicht schaffe muss der Faktor angepasst werden.
Das kann je nach Fahrertyp auch nur 80% sein.
Daher wundert es mich nicht das viele Probanten das (erstmal) nicht schaffen wenn man so falsch rangeht. Man darf auch die psychologische Komponente des Leidens nicht unterschätzen. Die verschwindet aber z.b. bei einem Rennen weil man abgelenkt ist.
Für mich ist und bleibt FTP = Leistung über 1h weil man damit gut rechnen und pacen kann.
Ich habe auch mal einen Zwift Ramptest gemacht und war überrascht welch hohe Werte da rauskamen. Die würde ich nichtmal 20min schaffen. Daher habe ich die auch nicht übernommen sondern rund 30 Watt weniger.

 

[pjotr]

Ein Rampentest in Zwift ist kein Leistungstest, sondern eine Marketing-Maßnahme, die den unbedarften Nutzer durch möglichst hohe Wattwerte zur Verlängerung seines Zwift-Abos bringen soll.

 

[Jo-S]

Ein Rampentest in Zwift ist kein Leistungstest, sondern eine Marketing-Maßnahme, die den unbedarften Nutzer durch möglichst hohe Wattwerte zur Verlängerung seines Zwift-Abos bringen soll.

Und mit dem ersten "echten" Test über eine Laktatsenke folgt dann die große Ernüchterung

Aus meiner Perspektive gibt es ein grundlegendes Problem: viele nehmen den FTP in erster Linie als "Vergleichsmaßstab" für ihre Leistungsfähigkeit. Aber Fakt ist eben auch, dass das nur gegen eigene Messungen mit vergleichbaren Bedingungen (Protokoll, etc.) funktioniert.

Ein echter Vergleich der Leistungsfähigkeit kann aus meiner Sicht ausschließlich im Rennen stattfindet. Und da spielt ist die FTP auch nur ein relevanter Parameter von vielen.

 

[silberkorn]

Aus meiner Perspektive gibt es ein grundlegendes Problem: viele nehmen den FTP in erster Linie als "Vergleichsmaßstab" für ihre Leistungsfähigkeit. Aber Fakt ist eben auch, dass das nur gegen eigene Messungen mit vergleichbaren Bedingungen (Protokoll, etc.) funktioniert.

Ich persönlich brauche meine FTP überhaupt nicht als Vergleichsmasstab (ich weiss auch so dass ich schlecht bin ) für irgendwas sondern ganz simpel als Kerngröße für die Steuerung meines Trainings.
Da ich als Hobbylusche ja schlecht alle 4 Wochen eine Spiro machen kann ist eine gute Schätzung meiner aktuellen FTP von XERT oder intervals.icu für mich die Kennzahl die es mir ermöglicht die Leistung für meine IV Trainings zu berechnen. Wie sollte man das sonst auch machen?

XERT nutzt meine aktuelle schätzung der FTP auch dazu die Magic Buckets vorzugeben und Magic Buckets bei XERT sind für mich die coolste Erfindung im Rad Bereich seit der Di2

 

[Jo-S]

Ich persönlich brauche meine FTP überhaupt nicht als Vergleichsmasstab (ich weiss auch so dass ich schlecht bin ) für irgendwas sondern ganz simpel als Kerngröße für die Steuerung meines Trainings.
Da ich als Hobbylusche ja schlecht alle 4 Wochen eine Spiro machen kann ist eine gute Schätzung meiner aktuellen FTP von XERT oder intervals.icu für mich die Kennzahl die es mir ermöglicht die Leistung für meine IV Trainings zu berechnen. Wie sollte man das sonst auch machen?

XERT nutzt meine aktuelle schätzung der FTP auch dazu die Magic Buckets vorzugeben und Magic Buckets bei XERT sind für mich die coolste Erfindung im Rad Bereich seit der Di2

Genau das ist der Punkt: Man nutzt es, um sein Training zu steuern.
Selbst die Profis machen nicht alle paar Wochen eine Spiro, denn das macht vermutlich niemandem richtig Spaß, sondern setzen auch auf CP-Feldtests. Das reicht ja auch, um die eigene Leistungsentwicklung zu überwachen.

Bei den berechneten FTP- und VO2Max-Werten bin ich sehr skeptisch. Wenn ich bei Garmin einmal bei kühlem Wetter eine Grundlageneinheit fahre, attestiert mir Garmin direkt eine höhere VO₂Max. Das liegt wahrscheinlich daran, dass meine Herzfrequenz für eine bestimmte Leistung aufgrund der niedrigeren Außentemperaturen etwas niedriger liegt.

Xert hatte ich mir vor 2-3 Jahren angeschaut. Die Plattform klingt mittlerweile deutlich fortgeschrittener. Hast Du interessehalber die errechneten Werte mit denen einer Spiro-Analyse abgeglichen?

 

[Hubschraubär]

Genau das ist der Punkt: Man nutzt es, um sein Training zu steuern.
Selbst die Profis machen nicht alle paar Wochen eine Spiro, denn das macht vermutlich niemandem richtig Spaß, sondern setzen auch auf CP-Feldtests. Das reicht ja auch, um die eigene Leistungsentwicklung zu überwachen.

Bei den berechneten FTP- und VO2Max-Werten bin ich sehr skeptisch. Wenn ich bei Garmin einmal bei kühlem Wetter eine Grundlageneinheit fahre, attestiert mir Garmin direkt eine höhere VO₂Max. Das liegt wahrscheinlich daran, dass meine Herzfrequenz für eine bestimmte Leistung aufgrund der niedrigeren Außentemperaturen etwas niedriger liegt.

Xert hatte ich mir vor 2-3 Jahren angeschaut. Die Plattform klingt mittlerweile deutlich fortgeschrittener. Hast Du interessehalber die errechneten Werte mit denen einer Spiro-Analyse abgeglichen?

Einspruch: Die Profis testen vor allen Dingen Laktat - und zwar in großer Menge mit Duzenden Feldtest jedes Jahr. Das Problem ist und bleibt doch, dass der FTP Test halt nur eine Kennzahl auswirft und Trainingszonen davon abzuleiten ist munteres Rätselraten.
(Beispiel: Das Ende des GA-Bereichs/Zone 2 - name it - wird ja gängigerweise mit 75% berechnet, mein eigener LT1 (Ende GA - Bereich) liegt aktuell bei 87%, da fahren die meisten sogenanntes Sweetspot Training. In 2024 lag der noch bei gut 80%. Bei wieder anderen liegt diese Kennzahl unterhalb von 70%).

Garmin: Genau - totaler Quatsch. Wenn ich Heat Sessions fahre sinken die Kennzahlen weil wenig Leistung bei hoher HF, schlichtweg nicht zu gebrauchen.

 

[cm1702]

(Beispiel: Das Ende des GA-Bereichs/Zone 2 - name it - wird ja gängigerweise mit 75% berechnet, mein eigener LT1 (Ende GA - Bereich) liegt aktuell bei 87%, da fahren die meisten sogenanntes Sweetspot Training. In 2024 lag der noch bei gut 80%. Bei wieder anderen liegt diese Kennzahl unterhalb von 70%).

Das ist super spannend! (gut das ich eh schon die ganze Zeit überlege mir ein Laktatmessgerät anzuschaffen)

 

[Scar]

Das ist super spannend! (gut das ich eh schon die ganze Zeit überlege mir ein Laktatmessgerät anzuschaffen)

Das messen ist nicht das Problem gibt auch schon recht günstige Geräte. Allerdings ist die Interpretation der Daten der schwierigere Teil.

Wenn du mit den gleichen Daten zu 5 verschiedenen Leistungsdiagnostikern gehst bekommst du sehr wahrscheinlich 5 unterschiedliche Aussagen. So zumindest meine Erfahrung, da ich früher beim Laufen einige Tests gemacht habe um die Trainingszonen stetig aktuell zu halten.

Darum bin ich froh dass es beim Radfahren vergleichsweise einfach ist mittels FTP Test die Zonen zu bestimmen.
Damit sage ich nicht dass die Zonen für jeden passen, tun sie aber in der Regel bei einem reinen Laktattest auch nicht. Dafür bräuchte man eine Sprioergometrie mit Laktatmessung, allerdings wird man sich den 200€+ Luxus nicht allzu oft leisten im Hobbybereich.

 

[Hubschraubär]

Das messen ist nicht das Problem gibt auch schon recht günstige Geräte. Allerdings ist die Interpretation der Daten der schwierigere Teil.

Wenn du mit den gleichen Daten zu 5 verschiedenen Leistungsdiagnostikern gehst bekommst du sehr wahrscheinlich 5 unterschiedliche Aussagen.

Das finde ich ziemlich verstörend und ist auch gar nicht meine Erfahrung. Man merkt recht schnell ob jemand Ahnung von der Materie hat (geht ja schon beim Testprotokoll los) und dann ist die Interpretation auch durchaus nachvollziehbar.
Nun kann man variierende Analysemodelle anwenden, da gibt es aber maximal 2-3, die ziemlich gängig sind bzw. der wissenschaftliche Goldstandard ist hierbei sehr eindeutig. Im Zweifel würde ich sagen hast Du dann wohl "Pech" mit den Leuten gehabt bei denen Du da warst. Aber klar, man muss sich schon selbst mit der Materie beschäftigen, oder jemanden an der Hand haben, der sich damit auskennt.

 

[Scar]

Das finde ich ziemlich verstörend und ist auch gar nicht meine Erfahrung. Man merkt recht schnell ob jemand Ahnung von der Materie hat (geht ja schon beim Testprotokoll los) und dann ist die Interpretation auch durchaus nachvollziehbar.
Nun kann man variierende Analysemodelle anwenden, da gibt es aber maximal 2-3, die ziemlich gängig sind bzw. der wissenschaftliche Goldstandard ist hierbei sehr eindeutig. Im Zweifel würde ich sagen hast Du dann wohl "Pech" mit den Leuten gehabt bei denen Du da warst. Aber klar, man muss sich schon selbst mit der Materie beschäftigen, oder jemanden an der Hand haben, der sich damit auskennt.

Naja es gibt durchaus ein paar gängige und stark unterschiedliche Modelle die festlegen wo die Schwelle ist:

https://lsbbs.moodle-nds.de/pluginfile.php/6108/mod_label/intro/Modelle LLD.pdf

 

[pjotr]

Hier sind noch ein paar weitere Ansätze zur Bestimmung der "Schwelle" und zu welchen Ergebnissen die bei einem (!!) Sportler führen

Das Schaubild habe ich schon mal gepostet, weil es so schön anschaulich ist. Man sieht, dass sich die ermittelte Schwelle bei einigen Methoden durchaus eng beieinander liegen, aber eben längst nicht bei allen und einige große Ausreißer dabei sind.

 

[Jo-S]

Einspruch: Die Profis testen vor allen Dingen Laktat - und zwar in großer Menge mit Duzenden Feldtest jedes Jahr. Das Problem ist und bleibt doch, dass der FTP Test halt nur eine Kennzahl auswirft und Trainingszonen davon abzuleiten ist munteres Rätselraten.

Einspruch abgelehnt: Ich sagte, sie machen nicht regelmäßig eine Spiro-, sondern eine Feldtestung. Ersteres erfolgt in der Regel mit Laktatmessung, Letzteres kann je nach Kontext ebenfalls mit Laktatmessung erfolgen.

 

[Jo-S]

Hier sind noch ein paar weitere Ansätze zur Bestimmung der "Schwelle" und zu welchen Ergebnissen die bei einem (!!) Sportler führen

Das Schaubild habe ich schon mal gepostet, weil es so schön anschaulich ist. Man sieht, dass sich die ermittelte Schwelle bei einigen Methoden durchaus eng beieinander liegen, aber eben längst nicht bei allen und einige große Ausreißer dabei sind.

An diese Studie erinnere ich mich sehr gut, das ist eine klare Leseempfehlung:
https://www.researchgate.net/publication/347352857_The_anaerobic_threshold_50_years_of_controversy

Das Schaubild veranschaulicht, warum ein „einfacher” Laktattest entlang einer linearen Steigerung der Leistung nicht ausreicht und weshalb ich die Laktatsenke für eine sehr sinnvolle Ergänzung des Tests halte. Damit lässt sich der MLSS auch messtechnisch über den Auf- und Abbau von Laktat annähern, d. h. bis zu welcher Leistung der Körper nach Ausbelastung noch in der Lage ist, den Laktatspiegel weiter zu senken (oder ihn zumindest stabil zu halten).

 

[Hubschraubär]

Der Vorwurf, Laktattests seien kaum interpretierbar, da sie wegen unterschiedlicher Auswerteverfahren zu sehr verschiedenen Ergebnissen führen, greift bei genauerer Betrachtung wissenschaftlich und praktisch zu kurz. Sicher: Jamnick et al. (2018) belegen, dass je nach verwendeter Laktattest-Methode Schwellenwerte streuen können und bei unreflektierter Anwendung divergente Resultate entstehen. Doch dieses Befund gilt vor allem, wenn man alle existierenden Auswertungskriterien wahllos miteinander vergleicht. Tatsächlich werden viele der traditionellen Laktatschwellenmethoden – wie die oft kritisierte Fixpunkt-Schwelle bei 4 mmol/l oder pauschale prozentuale Grenzwerte zum Maximalwert – in moderner Diagnostik kaum noch eingesetzt, weil sie weder den individuellen Stoffwechsel noch die Dynamik des Belastungsabfalls adäquat erfassen.
Für die Trainingspraxis werden mittlerweile international validierte und individuelle Methoden empfohlen, wie die dynamische Dmax-Bestimmung oder die MLSS-Bestimmung bei längeren, standardisierten Belastungsstufen. Werden diese Verfahren sachgerecht angewendet, reduzieren sich die Abweichungen der Schwellenwerte auf ein Niveau, das für die Trainingssteuerung zuverlässig ist. Entscheidend ist, dass ein Sportler immer mit demselben Protokoll und derselben Auswertungsmethode getestet wird – so bleiben die Messwerte über den Verlauf und für die praktische Nutzung vergleichbar und repräsentativ für physiologische Veränderungen. Im Kontrast dazu stehen FTP-Test und auf CP-Test beruhende Rechenmodelle, die nur eine grobe Näherung anhand von Durchschnittswerten liefern.
Die Kernaussage der Jamnick-Kritik betrifft daher mehr die methodische Beliebigkeit in der Leistungsdiagnostik als die Aussagekraft des Laktattests selbst. Bei sinnvoller Protokollwahl und moderner Auswertemethode sind Laktattests weiterhin das objektivere und differenziertere Instrument zur Festlegung individueller Schwellen und Trainingsbereiche; sie leisten mehr als mathematische Annäherungen wie der FTP-Test und bleiben für Ausdauersportler mit ambitionierter Trainingsplanung die verlässlichste Option.

 

[Bretto]

@ Degger

Wenn du schon länger keinen Stufentest hattest und nun einen machst, dann korrigiert Intervals die eFTP deutlich und auch die Werte unter Analyse.

Ansonsten ist ein wesentlicher Punkt bei dem was du angesprochen hast die Laktatbildungsrate / VLamax im Vergleich zur VO2Max. Die Diskussion hatten "wir" indirekt während des letzten Winters bei Ableitung der Trainingsbereiche die hubschraubär vorgab. Kurz: Das die Trainingsbereiche nicht für jeden optimal passten um die Intensitäten zu treffen.

Anders Ausgedrückt geht es um Motorgröße (VO2Max) und Effizienz (Laktatbildungsrate). Durch beides kann man die Wattleistung an der FTP erhöhen. Wenn die Laktatbildungsrate schon niedrig ist, ist es mit Fortschritten durch eine Senkung selbiger schwierig da weiter durch senken die FTP anheben zu wollen.

Zu den Intervallen gab es auch intensiven Austausch. Meine Erfahrung für HIT, besser gesagt Intervalle allgemein ist mittlerweile, es ist besser, mit kürzeren und weniger Intervallen zu starten und sie später auszuweiten, weil sonst gar kein Effekt auftritt oder bei VO2max zu wenig Zeit im anaeroben Bereich verbracht wird. Intensität muss passen. Also eben gerade nicht bei 5x6' HIT die Intensität zu senken um alle Intervalle zu schaffen.

(Beispiel: Das Ende des GA-Bereichs/Zone 2 - name it - wird ja gängigerweise mit 75% berechnet, mein eigener LT1 (Ende GA - Bereich) liegt aktuell bei 87%, da fahren die meisten sogenanntes Sweetspot Training. In 2024 lag der noch bei gut 80%. Bei wieder anderen liegt diese Kennzahl unterhalb von 70%).

Was durfte ich mir letzten Winter hier im Forum alles (von anderen) anhören als ich sagte der LIT-Bereich sei für mich zu niedrig angesetzt ...

 

[AW312]

Ich weiß zwar, was Du meinst , aber hier gings um LT1, was wir im Winter-Training nicht gefahren sind.

Habe aber mittlerweile einige Beispiele, wo der LIT-Bereich wie bei Dir viel höher ist, bei MIT/HIT dagegen nicht.

 

[Hubschraubär]

@Bretto Das Wintertraining ist und bleibt halt ein Standardplan, der Durchschnitte annimmt. Das kann nicht auf alle passen (das gleiche Problem wie „der FTP bzw Ableitung der Zonen daraus“ oder „4mmol als Schwelle“).
Für individualisierte Bereiche kann ein standardisierter Plan nicht sorgen.

 

[QTrotter]

Hey, ich häng mich mal rein.
Ich bin so einer, der bisher quasi nur den zwift-Ramptest gemacht hat
Wobei ich weiß, dass der gerade bei mir zu hoch ist (Bin fast-twitch) und ich dann immer 15-20 Watt abziehe (sehr präzise).
Warum? Der Test ist einfach und reproduzierbar. Man kann kaum was falsch machen.
Für den 20 Min Test muss man gut pacen, kann ich nicht gut.
Um in der neuen Saison die Intervalle besser zu treffen, will ich jetzt 'nen bessere Test machen.
ChatGPT hat (nach einem ziemlich ausführlichen Prompt) vorgeschlagen, den Stufentest umzubauen - Ramp-Test, aber mit je 6-8 Minuten pro Stufe und dann in intervalls.icu deren Schätzung zu akzeptieren und/bzw. drauf achten, wenn der Puls zu driften anfängt.
Meinungen zu so was?

 

[Scar]

Hey, ich häng mich mal rein.
Ich bin so einer, der bisher quasi nur den zwift-Ramptest gemacht hat
Wobei ich weiß, dass der gerade bei mir zu hoch ist (Bin fast-twitch) und ich dann immer 15-20 Watt abziehe (sehr präzise).
Warum? Der Test ist einfach und reproduzierbar. Man kann kaum was falsch machen.
Für den 20 Min Test muss man gut pacen, kann ich nicht gut.
Um in der neuen Saison die Intervalle besser zu treffen, will ich jetzt 'nen bessere Test machen.
ChatGPT hat (nach einem ziemlich ausführlichen Prompt) vorgeschlagen, den Stufentest umzubauen - Ramp-Test, aber mit je 6-8 Minuten pro Stufe und dann in intervalls.icu deren Schätzung zu akzeptieren und/bzw. drauf achten, wenn der Puls zu driften anfängt.
Meinungen zu so was?

Kenne eigentlich nur den 20min Zest für genaue Ergebnisse.

Pacing ist nur eine Sache der Übung. Ich starte meist etwas konservativ ca. ein bisschen über der alten FTP und korrigiere dann nach 5 und 10min etwas nach wenn zu schwer oder leicht und die letzten 5min gehts nur ums überleben.

Die FTP Schätzungen von Intervalls oder auch WKO5 kommen bei mir normal gar nicht hin nur wenn man einen 20min Test fährt ist das Ergebnis annähernd gleich. Logisch verwendet ja auch dann die selben Daten.