Meine FTP sinkt - aber ich werde trotzdem besser!

[pjotr]

Hey, ich häng mich mal rein.
Ich bin so einer, der bisher quasi nur den zwift-Ramptest gemacht hat
Wobei ich weiß, dass der gerade bei mir zu hoch ist (Bin fast-twitch) und ich dann immer 15-20 Watt abziehe (sehr präzise).
Warum? Der Test ist einfach und reproduzierbar. Man kann kaum was falsch machen.
Für den 20 Min Test muss man gut pacen, kann ich nicht gut.
Um in der neuen Saison die Intervalle besser zu treffen, will ich jetzt 'nen bessere Test machen.
ChatGPT hat (nach einem ziemlich ausführlichen Prompt) vorgeschlagen, den Stufentest umzubauen - Ramp-Test, aber mit je 6-8 Minuten pro Stufe und dann in intervalls.icu deren Schätzung zu akzeptieren und/bzw. drauf achten, wenn der Puls zu driften anfängt.
Meinungen zu so was?

1. Stufentests, egal welcher Stufenlänge, liefern nur im Labor-Kontext, also dann, wenn weitere Parameter erhoben werden (Atemgasanalyse, Laktat), verlässliche Ergebnisse.
2. Wenn man 20 min. nicht gut pacen kann, muss man dran arbeiten
3. Ein 20min.-Test ist besser als ein Stufentest, aber auch nur eine Krücke. Zuverlässige FTP-Schätzungen liefern Tests zwischen 30 und 50 min., z.B. das Testprotokoll von Kolie Moore https://www.trainingpeaks.com/blog/the-physiology-of-ftp-and-new-testing-protocols/
4. ChatGPT und Konsorten sind keine Suchmaschine und keine "Gesprächspartner" für anspruchsvolle inhaltliche Diskussionen. Eine Garantie, dass die Antwort des LLM sinnvoll und fundiert ist, gibt es nicht. Vielmehr sollte jedem, der mit LLMs arbeitet, egal ob privat oder beruflich, klar sein, dass LLMs halluzinieren können.

 

[pjotr]

Mir ist natürlich klar, dass es total verlockend ist, ChatGPT zu befragen, statt Trainingsliteratur zu lesen oder einen Stufentest zu machen, statt sich bei einem FTP über 40min (oder so) zu quälen. In beiden Fällen führen diese Abkürzungen aber zu nichts. Also: Lest Trainingsbücher und macht FTP-Tests.

 

[QTrotter]

4. ChatGPT und Konsorten sind keine Suchmaschine und keine "Gesprächspartner" für anspruchsvolle inhaltliche Diskussionen. Eine Garantie, dass die Antwort des LLM sinnvoll und fundiert ist, gibt es nicht. Vielmehr sollte jedem, der mit LLMs arbeitet, egal ob privat oder beruflich, klar sein, dass LLMs halluzinieren können.

Mir ist natürlich klar, dass es total verlockend ist, ChatGPT zu befragen, statt Trainingsliteratur zu lesen oder einen Stufentest zu machen, statt sich bei einem FTP über 40min (oder so) zu quälen. In beiden Fällen führen diese Abkürzungen aber zu nichts. Also: Lest Trainingsbücher und macht FTP-Tests.

Mir ist klar, dass bei man AI nicht alles blind abnehmen kann. Das ist übrigens bei anderen Gesprächspartnern auch so. Heisst aber auch nicht, dass man da nix brauchbares raus bekommt.
Ich lass mir bei Themen, die ich nicht beurteilen kann, quellen mitgeben zur Kontrolle. Bei letzten habe ich ja dann auch mal hier nachgefragt.

Ich hab mich diese Saison einige Male ziemlich gequält, kurz und auch über länger.
Jedes V2OMax-Training war ne kleine Qual (am Ende), die Rennen auch.

Den zitierten 30-40min lese ich.

 

[TvG]

Für den 20 Min Test muss man gut pacen, kann ich nicht gut.

Nein, muss man nicht. Wenn Du Deinen aktuellen FTP kennst, fährst Du einfach Deinen FTP geteilt durch 0,95, plus 10-15 Watt gleichmäßig durch. Wenn Du nach 15 Minuten das Gefühl hast, dass Du eigentlich nicht mehr kannst, ist es genau richtig. Wenn das ausbleibt, lege noch einmal was nach.

Das muss man halt ein paar Mal machen, bis man ein Gefühl bekommt, klar. Aber wenn man das alle 6-8 Wochen macht, ist das irgendwann Routine. Man lernt immer noch durch Wiederholung.

 

[Hans Werner]

Ich würde auch basierend auf dem FTP Ramp Test und Deiner persönlichen Abschätzung (man kennt seine Leistungsfähigkeit nach so vielen Jahren ganz gut) mich mit einem fest eingestellen Steigung % Wert auf die Rolle setzen, sodaß Du nur durch die Schaltung den Widerstand regelst. Dann startest Du mit 5% weniger als die angenommene FTP und merkst schon nach 20min wohin die Reise geht und kannst dann bei Bedarf für die restlichen 20min ein wenig drauflegen. Beim nächsten Mal bist Du dann etwas schlauer bzgl. der Wattwerte. So nähert man sich langsam nach 2-3 Versuchen seiner FTP (die auch noch tageweise schwankt).

 

[solution85]

Ich würde auch basierend auf dem FTP Ramp Test und Deiner persönlichen Abschätzung (man kennt seine Leistungsfähigkeit nach so vielen Jahren ganz gut) mich mit einem fest eingestellen Steigung % Wert auf die Rolle setzen, sodaß Du nur durch die Schaltung den Widerstand regelst. Dann startest Du mit 5% weniger als die angenommene FTP und merkst schon nach 20min wohin die Reise geht und kannst dann bei Bedarf für die restlichen 20min ein wenig drauflegen. Beim nächsten Mal bist Du dann etwas schlauer bzgl. der Wattwerte. So nähert man sich langsam nach 2-3 Versuchen seiner FTP (die auch noch tageweise schwankt).

Klingt gut, aber wie überlebt man das mental?

 

[TvG]

Klingt gut, aber wie überlebt man das mental?

Einfach machen. Machen ist wie wollen, nur krasser.

 

[solution85]

Einfach machen. Machen ist wie wollen, nur krasser.

Leichter gesagt als getan. Ist es überhaupt so relevant für das Training, die FTP so genau zu wissen? Da gibt es doch bestimmt auch eine gewisse Tagesstreuung und ob man mit er 300 oder 305 Watt FTP trainiert ist doch schon fast Toleranz der Leistungsmesser.

 

[TvG]

Leichter gesagt als getan. Ist es überhaupt so relevant für das Training, die FTP so genau zu wissen? Da gibt es doch bestimmt auch eine gewisse Tagesstreuung und ob man mit er 300 oder 305 Watt FTP trainiert ist doch schon fast Toleranz der Leistungsmesser.

Klar, Tagesform spielt immer mit rein. Aber es geht am Ende auch nur um einen Wert, der gut genug bzw. genau genug ist, um damit effektiv zu trainieren. +/-5 Watt ist relativ wumpe.

 

[AW312]

Mir ist klar, dass bei man AI nicht alles blind abnehmen kann. Das ist übrigens bei anderen Gesprächspartnern auch so. Heisst aber auch nicht, dass man da nix brauchbares raus bekommt.
Ich lass mir bei Themen, die ich nicht beurteilen kann, quellen mitgeben zur Kontrolle. Bei letzten habe ich ja dann auch mal hier nachgefragt.

Ich hab mich diese Saison einige Male ziemlich gequält, kurz und auch über länger.
Jedes V2OMax-Training war ne kleine Qual (am Ende), die Rennen auch.

Dann war die FTP doch gut ausgerechnet, wenn jedes HIT-Training eine kleine Qual war. Anders kann sich das kaum anfühlen.

 

[QTrotter]

Leichter gesagt als getan. Ist es überhaupt so relevant für das Training, die FTP so genau zu wissen? Da gibt es doch bestimmt auch eine gewisse Tagesstreuung und ob man mit er 300 oder 305 Watt FTP trainiert ist doch schon fast Toleranz der Leistungsmesser.

5 Watt sind sicher völlig egal. Die kriegst du wohl schon, wenn du beim Stufentest auf der neuen Wattstufe 5-10 sec länger durchhälst. Mir geht es auch nicht um möglichst hohes Ergebnis, sondern um gescheites Verbessern.
Um Mal Zahlen zu nennen: Durch viel Training dieses Jahr hatte ich um meinen Olymp-Triathlon nen RampTest-Ergebnis von 241 (Bin alt, schwer, fasttwitch und mehr Ausreden), vorher so 228 als Bestes. intervals.icu schätzt glaub 198Watt - das sind schon mal 43Watt Unterschied. Ich selbst hab eher 210-215 eingestellt.

 

[QTrotter]

Dann war die FTP doch gut ausgerechnet, wenn jedes HIT-Training eine kleine Qual war. Anders kann sich das kaum anfühlen.

Ja, so ähnlich, wie ich mich gefühlt habe, haben es andere beschrieben, soll es sein.

 

[AW312]

Wozu willst Du dann was ändern?

 

[Hans Werner]

Leichter gesagt als getan. Ist es überhaupt so relevant für das Training, die FTP so genau zu wissen? Da gibt es doch bestimmt auch eine gewisse Tagesstreuung und ob man mit er 300 oder 305 Watt FTP trainiert ist doch schon fast Toleranz der Leistungsmesser.

Man kann auf den FTP Test auch verzichten und fährt seine 4x8min, 2x20min, 3x12x30/30 oder was auch immer erstmal nach Gefühl und nähert sich dann langsam der Grenze. Dauert dann einfach nur länger bis man grob seine Werte für jedes HIT kennt.

Aber einfach mal 40-50min pacen (Zwift die Alpe hoch) ist abwechslungsreich genug. Auch da kann man z.B. mit einem Smartphone einen festen % Steigungswert eingeben um die Rolle zu steuern und fährt dann parallel ohne die Rolle von Zwift steuern zu lassen die Alpe hoch.

Oder schaust in der Wiederholung das WM / EM Rennen auf youtube oder wie / was auch immer. Also mental sollte das kein Problem sein.

 

[solution85]

5 Watt sind sicher völlig egal. Die kriegst du wohl schon, wenn du beim Stufentest auf der neuen Wattstufe 5-10 sec länger durchhälst. Mir geht es auch nicht um möglichst hohes Ergebnis, sondern um gescheites Verbessern.
Um Mal Zahlen zu nennen: Durch viel Training dieses Jahr hatte ich um meinen Olymp-Triathlon nen RampTest-Ergebnis von 241 (Bin alt, schwer, fasttwitch und mehr Ausreden), vorher so 228 als Bestes. intervals.icu schätzt glaub 198Watt - das sind schon mal 43Watt Unterschied. Ich selbst hab eher 210-215 eingestellt.

Intervalls berechnet halt eine FTP über eine Allout Leistung über einen längeren Zeitraum und nicht über irgendwelche Rampen. Wenn man sowas nicht fährt, kommen halt zu niedrigere Werte raus. Bei dem was du machst kannst du die FTP eigentlich auch ganz ignorieren und rein nach dem Belastungsempfinden gehen. Da merkt man eigentlich ziemlich gut wo man steht.

 

[Scar]

Die paar Watt auf oder ab sind mit Sicherheit egal, da viel zu viele Faktoren beim Test aber auch bei Trainingsfahrten mit reinspielen wie

-Tagesform
-Pacing sowohl beim Test als auch bei den Trainings
-Genauigkeit des Powermeters
- Wetter
-Strecke
-usw.

Wenns da am Ende bei nur 5w bleibt. Gratuliere!

 

[QTrotter]

Wozu willst Du dann was ändern?

Erstens Ich habe auch ein paar Workouts nicht geschafft. Und dann überlegst du dir, liegt das an zu wenig Erholung, zu wenig Kohlenhydrate, oder war es doch einfach zu viel?
Zweitens würde ich das nicht 'ändern' nennen, sondern optimieren oder auch sicherstellen, wenn man ja weiß dass der ramp-Test kein reales Ergebnis liefert.

@Hans Werner : statt Steigung einstellen ginge ja auch erg mode und dann den bias hochstellen, da kann man auch einfach die Watt anpassen.
Aber: wie komm ich da auf nen ftp wert?

 

[J_Quak]

Man kann auf den FTP Test auch verzichten und fährt seine 4x8min, 2x20min, 3x12x30/30 oder was auch immer erstmal nach Gefühl und nähert sich dann langsam der Grenze. Dauert dann einfach nur länger bis man grob seine Werte für jedes HIT kennt.

Aber einfach mal 40-50min pacen (Zwift die Alpe hoch) ist abwechslungsreich genug. Auch da kann man z.B. mit einem Smartphone einen festen % Steigungswert eingeben um die Rolle zu steuern und fährt dann parallel ohne die Rolle von Zwift steuern zu lassen die Alpe hoch.

Oder schaust in der Wiederholung das WM / EM Rennen auf youtube oder wie / was auch immer. Also mental sollte das kein Problem sein.

Sehe ich auch so. Die historischen Leistungen, insbesondere die Leistungen der letzten 3 Monate, geben gute Anhaltspunkte zum derzeigen Leistungsstand (Ausnahme: nicht trainiert).

Bei intervals spiegelt sich das bspw in der eFTP ganz gut wieder. Das kann man als Grundlage nehmen und dann über die "Dreifaltigkeit" (Watt, HF und RPE) feintunen. Fährst Du eine lange Z2 Einheit, hast aber zu früh einen Drift, nimmst Du raus und setzt die Z2 tiefer. Willst Du VO2Max fahren, kommst aber mit der HF nicht an die 90%, erhöhst Du.

Man hat mit genug Lebenskilometern irgendwann raus, wie sich welche Leistung anfühlen muss und wo die HF dabei liegen muss (fährt man bspw 4x8, die HF ist aber beim dritten Intervall schon, wo sie erst beim vierten liegen sollte und fühlt es sich zu schwer an, ist die Watt zu hoch, bei mir bspw. bei 180 BPM und nicht bei 175 BPM).

 

[Hubschraubär]

Mir ist natürlich klar, dass es total verlockend ist, ChatGPT zu befragen, statt Trainingsliteratur zu lesen

Volle Unterstützung in diesem Punkt. Man sieht es ja gerade in allen möglichen Bereichen - die KI ist so verlockend einfach und es klingt ja auch erstmal toll, was sie so anbeitet, im Detail ist es dann aber eher katastrophal was sie an Ergebnissen anbietet, wenn man sie nicht außerordentlich genau mit Daten füttert. In dieser Zeit hat man es dann auch selbst gemacht (die nötige Expertise vorausgesetzt).

Auf Training bezogen: Sie würfelt so ziemlich alles wild durcheinander was sie im Internet so findet. Mit professioneller Trainingsplanung hat das aber ziemlich wenig zu tun.

 

[AW312]

Erstens Ich habe auch ein paar Workouts nicht geschafft. Und dann überlegst du dir, liegt das an zu wenig Erholung, zu wenig Kohlenhydrate, oder war es doch einfach zu viel?
Zweitens würde ich das nicht 'ändern' nennen, sondern optimieren oder auch sicherstellen, wenn man ja weiß dass der ramp-Test kein reales Ergebnis liefert.

Ok, das hast Du oben nicht erwähnt. Aber probier doch mal folgendes: Bei den HIT-WO, die Du nicht geschafft hast, jeweils um 5W senken und erneut probieren. Sofern Du von der HF trotzdem im HIT-Bereich landest, ist das doch in Ordnung und Du arbeitest dann für diese WO erstmal mit diesen Watt bzw. % der FTP weiter. Mache ich übrigens auch so, da ich auch nicht alle HIT-WO nach den üblichen Vorgabe schaffe. Andere dagegen schon. Da bringt also eine andere FTP auch nichts, weil die anderen dann wieder zu einfach sind.