Krafttraining für Rennradfahrer welche Übungen und wie viel?

[Osso]

Eine meines Erachtens sehr interessanter Versuch,:
Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men
Krafttrainierte junge Männer wurden in drei Guppen aufgeteilt, die 3 max die Woche entweder 1 Satz, 3 Sätze oder 5 Sätze im Wiederholungsbereich von 8-10 trainierten.
Nach 8 Wochen unterschieden sich die Gruppen hinsichtlich Maximalkraft und Kraftausdauer nicht, nur in Bezug auf Hypertrophie war ein deutlicher Volumeneffekt zu sehen.
Für uns als Radfahrer ist das natürlich schon deshalb sehr interessant, weil wir an Hypertrophie an sich ja auch gar kein Interesse haben. Nun ist 3x Training in der Woche auch nicht nix auch wenn das gesamte 1 Satz Programm mit 39 min die Woche auskam. Wenn man sich erst in Fice schieben muss relativiert sich der Zeitvorteil natürlich enorm. Aber wenn man zu Hause trainieren kann ist das vom Zeitaufwand natürlich optimal.
Ist dann halt die Frage wie inwieweit das mit einer relativ hohen Ausdauerbelastung vereinbar ist, weil man ja doch praktisch jeden 2. Tag an die Gewichte muss. Dafür spricht natürlich das die Belastung möglicherweise so niedrig ist, das die kaum Regenerationsbedarf erzeugt und die hohe Frequenz aus zu einer Gewöhnung führt, was nach meiner Erfahrung nach für MICH dann gut verträglich ist.
Denke werde mal versuchen nach dem Hypertrophieblock dann auf eine Einsatzstrategie umzuschwenken.

 

[königderberge]

Eine meines Erachtens sehr interessanter Versuch,:
Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men
Krafttrainierte junge Männer wurden in drei Guppen aufgeteilt, die 3 max die Woche entweder 1 Satz, 3 Sätze oder 5 Sätze im Wiederholungsbereich von 8-10 trainierten.
Nach 8 Wochen unterschieden sich die Gruppen hinsichtlich Maximalkraft und Kraftausdauer nicht, nur in Bezug auf Hypertrophie war ein deutlicher Volumeneffekt zu sehen.
Für uns als Radfahrer ist das natürlich schon deshalb sehr interessant, weil wir an Hypertrophie an sich ja auch gar kein Interesse haben. Nun ist 3x Training in der Woche auch nicht nix auch wenn das gesamte 1 Satz Programm mit 39 min die Woche auskam. Wenn man sich erst in Fice schieben muss relativiert sich der Zeitvorteil natürlich enorm. Aber wenn man zu Hause trainieren kann ist das vom Zeitaufwand natürlich optimal.
Ist dann halt die Frage wie inwieweit das mit einer relativ hohen Ausdauerbelastung vereinbar ist, weil man ja doch praktisch jeden 2. Tag an die Gewichte muss. Dafür spricht natürlich das die Belastung möglicherweise so niedrig ist, das die kaum Regenerationsbedarf erzeugt und die hohe Frequenz aus zu einer Gewöhnung führt, was nach meiner Erfahrung nach für MICH dann gut verträglich ist.
Denke werde mal versuchen nach dem Hypertrophieblock dann auf eine Einsatzstrategie umzuschwenken.

Die Frage ist auch ob das 1Satz Protokoll einem Mehrsatz Training mit höherer Intensität nicht unterlegen ist, also zB 5 x 3 Wdh. mit 90% 1RM.
Ansonsten würden Powerlifter ja auch nur einen Satz machen wenn mehr nicht mehr bringt.
Die hochintensiven, geringvolumigen Ansätze im Athletiktraining, zB in der LA, gehen meist mit einer hohen Trainingsfrequenz (HFT) einher, also 5 oder öfter die Woche und die ZNS Belastung ist dabei der limitierende Parameter und nicht der Energiemetabolismus.
Die sind eigentlich super, aber mit einem leistungsorientiertem Ausdauertraining nur schwer vereinbar.

 

[Osso]

Die Frage ist auch ob das 1Satz Protokoll einem Mehrsatz Training mit höherer Intensität nicht unterlegen ist, also zB 5 x 3 Wdh. mit 90% 1RM.

Deswegen ist ja auch der Wiederholungsbereich von Bedeutung. Das wird von den Forschern auch explizit angesprochen:

It should be made clear that our results are specific to
training in the 8 to 12 RM range. It is possible that a different
pattern would emerge if the subjects trained with higher (or
lower) loads. For instance, training in the 1 to 5 RM zone
might require more volume, given that there would be less
‘‘practice’’ with a lower repetition range.

Ich hatte die letzen Jahre in der Saison meist 3x5 trainert. Aber nur in etwa einmal die Woche. Dazu muss ich aber echt frisch sein und es kostet mit auch deutlich mehr Überwindung als der 10RM Bereich. Sowas ginge auf keinen Fall 3 mal die Woche. Aber einmal hat auch gereicht um die Kraftwerte zu halten.
Einen 10er Satz müsste ich ein paar Stunden nach einen normalen nicht so harten Ausdauertag noch hinbekommen. Hoffe ich zumindest.

 

[königderberge]

Deswegen ist ja auch der Wiederholungsbereich von Bedeutung. Das wird von den Forschern auch explizit angesprochen:

Ich hatte die letzen Jahre in der Saison meist 3x5 trainert. Aber nur in etwa einmal die Woche. Dazu muss ich aber echt frisch sein und es kostet mit auch deutlich mehr Überwindung als der 10RM Bereich. Sowas ginge auf keinen Fall 3 mal die Woche. Aber einmal hat auch gereicht um die Kraftwerte zu halten.
Einen 10er Satz müsste ich ein paar Stunden nach einen normalen nicht so harten Ausdauertag noch hinbekommen. Hoffe ich zumindest.

Hab ich überlesen, da ich nur die conclusion und die Grafiken angesehen hab.

3x5 oder besser 5x3 bringt für die Maxkraft viel, aber das beisst sich halt dann mit dem Ausdauertraining. 3x5 bringt auf lange Sicht bei 3 die Woche auch was für die Figur. Bei 3 oder mehr TE die Woche muss man halt strukturieren, also OK/UK oder push/pull, etc.

 

[Osso]

Bei 3 oder mehr TE die Woche muss man halt strukturieren, also OK/UK oder push/pull, etc.

ja OK ist jetzt auch nicht das Problem, das kann ich immer mal nebenbei machen, Das ist bei mit "nur" eine Disziplinfrage, das ich das dann auch wirklich mache. Da ist ja erst mal kein grundsätzlicher Konflikt mit dem Ausdauertraining.
Beine und Rücken sind im Prinzip das mich beim Ausdauertaining ermüdet und dann auch das KT limitiert.

 

[tg33]

Also Volumentraining und vor allem höhere Wiederholungen sind für mich schwerer zu absolvieren seit ich Rad fahre. 2 bis 5 Wiederholungen über mehrere Sätze gehen da besser. Ein-Satz-Training erfordert maximale Anstrengung um überhaupt zu wirken. Das tut es aber dann auch.

Ohne auf Hypertrophie aus sein wollen müsste man das mal ausprobieren. Einziges Problem wird die Technik der Übungen sein. Diese wird nicht besser wenn man 10 statt 25 Wiederholungen absolviert.

Finde auch nicht, dass Maximalkrafttraining sich nicht beißt mit den Radtraining. Im Gegenteil. Kraftausdauer im Studio halte ich eher für hinderlich.

 

[Osso]

Ohne auf Hypertrophie aus sein wollen müsste man das mal ausprobieren. Einziges Problem wird die Technik der Übungen sein. Diese wird nicht besser wenn man 10 statt 25 Wiederholungen absolviert.

Was man immer sehen muss, wenn Wiederholungszahlen vergleicht ist das Muskelversagen trainiert wurde:

The load was adjusted for each exercise as needed on successive sets to ensure that subjects achieved momentary failure in the target repetition range.

Wenn man sich andere Studien anguckt die mit hohen Wiederholungszahlen und leichteren Gewichten ähnliche Anpassungen erreichten wie mit schwereren Lasten, dann haben die auch bis zum Muskelversagen trainiert.
Ich hab das man beim Bankdrücken ausprobiert und das mit leichtem Gewicht nicht wirklich geschafft. Es wird einfach jenseitiges der 20er Wiederholungen dermaßen unangenehm, das ich vorher aufgehört hab. Und ich kann nicht mal sagen wie weit ich noch vom Muskelversagen weg war. Ich hab deshalb für mich entschieden das ich das nicht machen will

Auf der andern Seite beim 5Rm hab ich einige Male Muskelversagen erlebt, obwohl ich versuche nur bis zur letzten sicheren Wiederholung zu trainieren. Ist ejtzt nciht so schlimm auch wenn ich alleine trainiere, weil ich das im Rack mache, aber ich finds trotzdem sehr unangenehm.

Im Bereich des 10Rm ist das für mich am einfachsten abzuschätzen und wenn noch eine Wiederholung mehr drin gewesen wird, wird es mutmaßlich auch den Traingseffekt nicht so vermindern. Insofern ist mir der Bereich 8-12 nicht unsympathisch.

Hab gestern übrigens, 5 Studnen nach einer 2 1/2 Stunden Radfahrt ,einen Satz Hexbar-Deadlifts gemacht und da ging noch ganz gut, war aber auch mit einigem an Überwindung verbunden

 

[tg33]

Aus dem Grund trainiere ich ungern mit höheren Wiederholungszahlen. Da weiß ich nie wie weit ich vom Muskelversagen weg bin und bei 15+ Wdh ist das Gewicht einfach zu leicht um die Muskulatur ordentlich zu belasten.

Was eben gut funktioniert ist das DC Ein-Satz-Training nach Dante welches ein Gewicht nimmt, welches man maximal 8 Mal bewegen kann, macht damit jedoch 15 Wiederholungen im Rest-Pause- Stil. Heißt nach 8 Wiederholungen atmet man 10s durch, macht ein paar Wiederholungen, atmet nochmal durch und schließt den Satz ab. Funktioniert top, ist aber sau hart.

 

[Osso]

Mit den Intensitätstechniken ist das immer so einen Sache. Weil man dann ja schnell Äpfel mit Birnen vergleicht. Ich hab mal ne Zeit recht viel und auch recht erfolgreich Dropsets gemacht. Meine Intesion war mit den leichteren Gewichten speziell die Type-I Fasern auszulasten. Hat sich aber dann in den wissenschaftlichen Experimenten nicht bestätigt das Dropsets das besser können.
Jedenfalls ist die RPE da auch nicht mit einem konventionellen Training vergleichbar. Zwar ist das akute RPE gar nicht mal so hoch, aber sone 15 min später knallt das ziemlich rein. Und das hat Konsequenzen was man danach noch an Kraftraining machen kann, selbst wenn ganz andere Muskelguppen angesprochen werden. Und das senkt das Gesamtvolumen
Insofern muss man den Trainingseffekt gegen den Aufwand/regeneraionsbedarf wichten. Ich mache ab und zu immer noch Dropsets, vor allem man Abends wenn ich noch Bock hab kurz was zu machen oder kalte Füße habe. Aber danach mache ich dann auch nix mehr

 

[Osso]

Mein Hypertrophieblock geht dem Ende zu, jedenfalls wenn nicht noch mehr Stürme durchziehen. Hab wegen dem Wetter ein recht großen Umfang gemacht und mir auch erwartungsgemäß überall verbessert. Die größten Leistungssprünge natürlich da, wo ich das vorher hab schleifen lassen. Aber auch bei dem Frontkniebeugen die ich vorher konsequent gemacht hab, ist mein 10Rm gut 13% stärker.
Umfang ist jetzt noch so einfach zu bestimmen., aber ich hab mindestens jeden 3 tag schwere Kniebeugen oder Kreuzheben gemacht und dazu noch leichtere Übungen wie leichtere Split Squats, RDL oder Step ups. Also so 20 Sätze für die Beine sind mindestens zusammen gekommen.
Oberkörper und Rücken, Brust etc natürlich auch, aber das jetzt nicht so interessant.

Was aber die eigentliche Überraschung war, ist wie schnell ich mich an den Kraftumfang adaptiert hab und immer weniger Regenration. brauchte. Seit ca. 2-3 Wochen bzw nach 5 Wochen verschärften Krafttrainings war ich ohne Witeres in der Lage meine normalen 20km Läufe auch nach dem Krafttag zu machen, ohne das die Laufleistung eingebrochen wäre. Ist jetzt nicht so das das nix ausmachen würde, aber ich war nur ca. 5-10 Sek/km langsamer. Und was auch wichtig ist, es fühlte sich auch ok an.
Und, vielleicht weil ich wegen dem Wetter auch recht viel gelaufen bin, ich bin auch am Tag nach dem 20km Lauf in der Lage ab Nachmittags ein normales Krafttraining durchzuziehen.

Ernährung war auch ordentlich, aber jetzt nix besonders. Recht hoher EW Konsum, hauptsächlich von Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten (teilweise entfettete Mehle) und Milchprodukte, aber keine Whey Shakes etc.. Möglicherweise hat meine Pre Sleep Dosis von 40g EW aber die Regenration befördert.

Was noch fehlt ist das ich beim 5RM relativ zum 10RM schwach bin. Das bei mit aber immer so. Könnte natürlich auch typisch für einen Ausdauersportler sein. Aber das sollte darauf fokussiere ich mir dann demnächst.

However: Wichtigste Erkenntnis für mich ist das eine höhere Krafttrainingsfrequenz für mich, zumidenst nach einer Adaptionsphase, gut verträglich ist. Vor allem sollte das mit dem noch Rad einfacher zu harmonieren sein als mit dem Laufen

Nu hoffe ich das es bald wärmer wird und sich ich von der Kraft dann auch auf Rad proftiere. Plan ist dann einen HIIT Block mit intermittierendem Trainign zu machen, wo Kraft dann eine Leistungsgrundlage ist,

 

[Gelöschtes Mitglied 73574]

1.) Wenn man zusätzliches Krafttraining sehr gut wegsteckt , dann liegt das hauptsächlich daran , dass man für sich die passende Intensität für seine Ziele gefunden hat.
Und das HauptZiel ist in dem Fall keine direkte temporäre Leistungsminderung bei der Hauptsportart durch zu starke Anstrengung beim Krafttrainig. Erst das Sekundärziel ist eine Leistungssteigerung beim Krafttraining.
Darum ist maximale Intensität und das von Laien und auche stoffenden Profis so oft geforderte : Trainiere immer so dass du am Ende völliges Muskelversagen hast im Normalfall der größte Schwachsinn. (Gut auf ordentlich Stoff ist man 6-8h danach wieder fit.... aber als natural ist das Müll)

Auch das du im Hypertrophieblock 13% stärker wurdest beim 10RM spricht erstmal dafür , dass die Trainingsintensität insgesamt nicht sehr hoch gewesen sein kann. Solche Fortschritte kann man nur in Bereichen machen die weit weg vom potentiellen Max sind das man hat.

2.) EW und Regeneration.
Wenn du einen Mangel hattest , hilft dir 40g EW vor dem schlafen sicher bei der Regeneration. Wenn du keinen Mangel hattest dann nicht.
Eiweiss ist kein Zaubermittel

3.) Schwaches 5RM im Vergleich zum 10RM hat mal gar nix mit Ausdauersportler zu tun.
Auch ein 10RM ist absolut keine Ausdauerleistung......
Ich würde eher auf schwache Intramuskuläre Koordination tippen , was auch wieder zu 1 . ) Passen würde.
Wer generell eher deutlich unter seinem Kraftpotential trainiert der hat in der Regel keine gute Intramuskuläre Koordination und ist daher bei 1rm bis 5rm schwächer .


Ich denke , dass deine ganzen Beobachtungen die du machst sich recht natürlich einfach daraus ergeben dass du beim Krafttraining relativ weit unter dem trainierst was du könntest wenn Krafttraining deine Prio Nr.1 wäre.
Ist nur meine ehrliche Meinung. Mache damit was du möchtest (machst du sowieso ^^)

 

[Osso]

Ich denke , dass deine ganzen Beobachtungen die du machst sich recht natürlich einfach daraus ergeben dass du beim Krafttraining relativ weit unter dem trainierst was du könntest wenn Krafttraining deine Prio Nr.1 wäre.

Das ist völlig klar, ich mache das zwar schon lange, aber ich hab ja nur ein sehr kleines Zeitfenster in dem ich Kraft priorisieren kann. Das letzte CX Rennen ist mitte Januar und spätestendes Ende Mai/ Anfang Juni fangen die Zeitfahren an. Mehr als 6-8 Wochen bleiben da nicht und in dieser Zeit tainere ich ja auch Ausdauer. Zu viel verlieren will ich da ja auch nicht. Ware dann meist 2x20 km laufen und zwei Radeinheiten von 1 1 1/2 bis 2/1/2 Stunden. Auch die werden einen, hoffentlich kleinen, Preis haben. Nach den Kriterien hier, bin ich jetzt überall auf Level3 oder darüber. Allerings hab ich keine Ahnunung ob die Daten irgendeine wissenschaftliche Basis haben, oder ob das nur ne Meinung ist, das dort das Kraft/Gewichts Optimum liegt.

3.) Schwaches 5RM im Vergleich zum 10RM hat mal gar nix mit Ausdauersportler zu tun.
Auch ein 10RM ist absolut keine Ausdauerleistung......

Völlig klar, aber es könnte sein das das lebenslange Ausdauertraining zu einem Shift zu Typ 1 Muskelfasern geführt hat und ich insofern auch in Krafttraining ermüdungsresistenter bin. Die gute Regeneration spräche ja auch dafür. Bei den Oberkörperübungen ist das nämlich auch nicht so. Aber klar alles Spekulation

Interessanter wäre allerdings die Frage ob es sich für Zeitfahren lohnt überhaupt auf das 5RM zu gehen ? Explosivität braucht man da ja eigenltich eher nicht. Das ja erst wieder zum CX hin gefragt.

 

[Shefffield]

Moin!

Ja, auf 5 RM gehen lohnt.

Ohne mich jetzt durch alle 9 Seiten durchzulesen (ich hoffe, dass ich nichts widerkäue), nur kurz meine Empfehlung nach mehreren Jahren Lektüre und Krafttraining:

Mark Rippetoe - Starting Strength

Kauft Euch das Buch. 400 Seiten, die 5 Übungen erklären. Und alle Grundlagen dafür. Mit Biomechanik, der Psychologie dazu und jeder Menge Praxistipps. Gibts inzwischen auch in deutscher Übersetzung (3. Auflage). Für einen Vorgeschmack hat Rippetoe auch jede Menge Youtube-Videos und ein sehr reges Forum.

Auch wenn sein Fokus auf Kraftsport liegt und er Fahrrad-spezifische Fragen nicht berücksichtigt, sind seine Kernaussagen allgemeingültig:

Die Maximalkraft zählt. Auch für uns Radfahrer. Wenn wir ohne große Probleme Kniebeugen mit 90 kg machen, fordert uns eine steile Rampe weniger, als wenn wir schon mit 60 kg kämpfen.

Das Programm ganz kurz angerissen: 3 Tage, je 1 Stunde. % Übungen im Wechsel, je 3 pro Tag.

A: Kniebeugen, Überkopf-Drücken, Kreuzheben
B: Kniebeugen, Bankdrücken, Power Cleans

Je 3 Sätze mit 5 Wdh, Kreuzheben nur ein Satz.

Aufwärmen mit leerer Hantel (2 Sätze) außer KH und PC, dann in Stufen hoch (30 %, 50 %, 80 % oder ähnlich).

Das Geheimnis: von jedem Trainingstag auf den anderen das Gewicht erhöhen. Und wenn es nur ein Paar Mikroscheiben sind mit je 0,5 kg. Wählt die Schritte klein genug, dann ist Überlastung ausgeschlossen.

Während der Radsaison evtl. die ahl der Sätze (oder sogar Wdh) reduzieren, aber möglichst das bewegte Gewicht im Arbeitssatz hoch halten.

 

[Gelöschtes Mitglied 73574]

Das ist völlig klar, ich mache das zwar schon lange, aber ich hab ja nur ein sehr kleines Zeitfenster in dem ich Kraft priorisieren kann. Das letzte CX Rennen ist mitte Januar und spätestendes Ende Mai/ Anfang Juni fangen die Zeitfahren an. Mehr als 6-8 Wochen bleiben da nicht und in dieser Zeit tainere ich ja auch Ausdauer. Zu viel verlieren will ich da ja auch nicht. Ware dann meist 2x20 km laufen und zwei Radeinheiten von 1 1 1/2 bis 2/1/2 Stunden. Auch die werden einen, hoffentlich kleinen, Preis haben. Nach den Kriterien hier, bin ich jetzt überall auf Level3 oder darüber. Allerings hab ich keine Ahnunung ob die Daten irgendeine wissenschaftliche Basis haben, oder ob das nur ne Meinung ist, das dort das Kraft/Gewichts Optimum liegt.


Völlig klar, aber es könnte sein das das lebenslange Ausdauertraining zu einem Shift zu Typ 1 Muskelfasern geführt hat und ich insofern auch in Krafttraining ermüdungsresistenter bin. Die gute Regeneration spräche ja auch dafür. Bei den Oberkörperübungen ist das nämlich auch nicht so. Aber klar alles Spekulation

Interessanter wäre allerdings die Frage ob es sich für Zeitfahren lohnt überhaupt auf das 5RM zu gehen ? Explosivität braucht man da ja eigenltich eher nicht. Das ja erst wieder zum CX hin gefragt.

Ich hatte nun paar Monate nicht mehr hier reingeschaut weil ich mir dachte naja du machst eh was du willst und weisst schon alles..brauch ich eigl nichts dazu sagen ^^
Jetzt hab ich nur mal die Kriterien die du verlinkt hast angeschaut.

Also die Level sind wirklich ziemlich niedrig.
Auch ein Level 3 ist dort quasi nur das Aufwärmprogramm vor dem eigentlichen Training für jemand der gut kraft hat. (Wobei halt echt auch immer Altersabhängig)

Kann nur mal meine eigenen Daten von damals als MMA Kämpfer mit 25J (Ja da ist kraft wichtiger als beim radeln das ist schon klar und das Alter spielt auch eine wichtige Rolle)

Level 3
Deadlift 120kg 5x bei 80kg bodyweight // hab ich mit 72kg walkingweight /65kg Kampfgewicht 8-10x gemacht und das 4 Sätze
Kniebeuge 100kg ..5x bei 80kG Körpergewicht das ist quasi fast nichts.... hab ich mit 72kg 110kg 10x gemacht auch das 4 Sätze.
Bankdrücken 75kg bei 80kg bw 5x ? Auch das ist quasi "nichts" 80kg 6-8wdh 4 Sätze auch standard

Von daher Level 3 ?
Firstly, please remember these are subjective benchmarks that, if reached, we feel will qualify you as a sufficiently strong athlete

So völlig ohne Bezug zu irgendwas aus dem Bauch raus ist das würde ich sagen.
Und am wichtigsten imo :
Man darf auch echt das Alter nicht vergessen....
Für jemand mit 60 Jahren ist das schon ordentlich
Für jemand mit 25 wäre das aber quasi nicht erwähnenswert....

Zudem ist es zusätzlich völliger quatsch das an % BW festzumachen da die Kraft nicht parallel direkt zum Körpergewicht steigt
sondern die Kraftsteigerung für jedes zusätzliche KG immer weiter abflacht.
Ist ja bei Watt pro KG ähnlich. Jedes zusätzliche KG bringt immer weniger Steigerung an Leistung oder Kraft als das vorherige

2x BW mit 60kg ist ungleich einfacher als 2x BW mit 100kg.

Die Tabelle aus dem Link ist also aus meiner Sicht einfach mal so aus dem Bauch raus aufgestellt und in keiner Weiße irgendwie aussagekräftig

 

[JA1]

...
Wenn man sich andere Studien anguckt die mit hohen Wiederholungszahlen und leichteren Gewichten ähnliche Anpassungen erreichten wie mit schwereren Lasten, dann haben die auch bis zum Muskelversagen trainiert.
Ich hab das man beim Bankdrücken ausprobiert und das mit leichtem Gewicht nicht wirklich geschafft. Es wird einfach jenseitiges der 20er Wiederholungen dermaßen unangenehm, das ich vorher aufgehört hab. Und ich kann nicht mal sagen wie weit ich noch vom Muskelversagen weg war. Ich hab deshalb für mich entschieden das ich das nicht machen will …


...
Hab gestern übrigens, 5 Studnen nach einer 2 1/2 Stunden Radfahrt ,einen Satz Hexbar-Deadlifts gemacht und da ging noch ganz gut, war aber auch mit einigem an Überwindung verbunden

es ist tatsächlich etwas dran mit weniger gewicht viele WH bis zur erschöpfung zu machen
1. gibt es dazu mittlerweile viele positive studien
2. haben (time crunched) kunden damit sehr gute erfolge erzielt

zu deinem "viele WH motivationsproblem", versuch doch mal folgendes:
bestimme deine "KT-FTP"

• leg eine WH-zahl fest, nicht zu hoch nicht zu niedrig, also 25 (ziel: die letzten 3 WH totale erschöpfung)
• schätze ein gewicht, dass funktionieren kann

-- gewicht zu leicht
--- beim nächsten mal ein etwas schwereres gewicht, bis du dich bei 25 WH eingependelt hast

- jetzt entscheide dich:
-- gehst du auf WH oder Gewicht
--- auf WH:
festgestelltes KT-FTP-gewicht beibehalten und versuchen WH zu steigern (bis du eine von dir festgelegte ziel -WH erreichtst (zb. 35WH, gewicht minimal steigern)
--- auf gewicht:
gewicht minimal steigern (abhängig von der übung die du gewählt hast, steigerung wird beim kreuzheben anders ausfallen als beim seitheben und dieses beibehalten bis du deine ziel-wh erreicht hast, dann wieder steigern

das ist kein beitrag zum thema ob viele WH oder wenige WH besser sind, sondern soll nur dazu dienen, ein effizientes KT training für time crunched athletes aufzuzeigen

ich bevorzuge eine verbesserung der intramuskulären koordinationsfähigkeit, kurz maximalkrafttraining, ganz einfach aus dem grund, weil ich genug radspezifische ausdauer und kraftausdauer eben(d) auf dem rad trainiere.
allerdingsdings ist so ein krafttraining extrem zeitaufwendig, die die meisten nicht haben. Max KT erfordert ein leichtes einstiegsgewicht, mit "einigen" sätzen zum AW, unterbrochen durch relative lange pausen. das mach ich im winter im gym … da sind die schweren gewichte … und btw … nur große übungen … nichts mickey maus mäßiges

aus diesem grund trainiere ich das, was ich meinen time crunched kunden empfehle, jetzt zu covid 19 zeiten zu haus. ein paar ausgewählte übungen, begonnen mit 20 WH bis zur erschöpfung, was ziemlich easy ist, die erschöpfung zu erreichen, da ich dieses gewichts training ca 10 min nach meiner indoorcycling unit mache
1. kniebeuge fast parallele fußstellung, bizepscurl, umsetzen, schulterpresse
bin jetzt je nach tagesform bei fast 50 WH
(ich habe bewusst schulterpresse und nicht ausstoßen geschrieben, da ausstoßen eine explosive bewegung ist und ich alles in kontrollierter langsamkeit mit KH ausführen will, habe keine LH mehr im haus)
2. KB mit weitem (fuß) stand (adduktoren) in combination mit rudern im stehen ausführen
bin jetzt bei ca 40 WH

warum soviele WH ... weil ich keine schweren KH/cattle bells habe
andererseits fühle ich mich jetzt sehr gut mit diesen vielen WH

dann noch ein paar stabi übungen, liegestütz etc und gut is

 

[Osso]

ich muss ja nicht so viel WH machen Ich hatte es ja nur mal ausprobiert, weil es eine Option ist. Im Prinzip mache ich jetzt bei den schweren Übungen Fantasielos 5x5. Ich meine das ich mich davon besser erhole als von mehr WH mit leichtem Gewicht.
Einzig bei den Split Squats, die ich mal so vorm Fernseher ohne Gweicht mache, mache ich so 20 Stück. Da ging zwar auch mehr, aber eben auch zunehmend unangenehm.
Aber jetzt muss ich auch "nur" mein Niveau einigermaßen halten ohne das mein Radtraining leidet. Noch bin ich diszipliniert dabei

 

[Shefffield]

Moin,

falls jemand an meinem Input interessiert ist...

Bis zur Erschöpfung (also Muskelverssagen) trainieren:

Ganz doofe Idee! Erstens bricht die Form zusammen, so dass das Verletzungsrisiko extrem groß wird. Zweitens wird die Erholungszeit massiv verlängert, die Traininseffizienz also in erheblichem Umfang verringert.

Thema hohes/niedriges Gewicht und wenige/viele Wdh:

Was wollt Ihr trainieren? Kraftausdauer oder Maximalkraft? Ich persönlich stelle mich unters Eosen, um die Maximalkraft aufzubauen. KA trainiere ich spezifisch auf dem Rad. Und wenn die Maximalkraft zunehmen soll, muss ich einen Reiz setzen, der meinem Körper vermittelt, dass er auch bei Ansprache aller vorhandenen Muskelfasern zu wenig Kraft hat.


Exkurs/Überblick: Wie bauen wir überhaupt "Kraft" auf?

Muskeln, also neues Gewebe, aufzubauen, ist ein enorm energieintensiver Prozess für den Körper. Das macht er nicht freiwillig. Gilt auch weiterhin für den Erhalt und Unterhalt dieses Extra-Gewebes. (Use it or lose it!)

Was passiert, wenn wir den Körper mit hohen Gewichten belasten:
1. die Koordination wird besser, das belastende Gewicht wird also (hoffentlich) mit nach und nach besserer Technik bewegt
2. das Nervensystem gewöhnt sich an die Belastung - die Ansprache der vorhandenen Muskelfasern verbessert sich
3. die vorhandenen Muskelfasern nehmen (notgedrungen) an Querschnitt zu, sie werden kräftiger
4. erst im letzten Schritt, und wenn er muss, baut der Körper neue Muskelfasern auf; wir reden hier eher von Jahren des Trainings als von Monaten


Was, meint Ihr, setzt einen ausreichenden Reiz für den Körper, diesen Anpassungsprozess einzuleiten und durchzuhalten? Geringe Gewichte, die erst zur Belastung werden, wenn man sie 20, 50 oder 150 mal bewegt während einer Trainingseinheit (und damit vermutlich die Gelenke überlastet)? Oder Gewichte, die hoch genug sind, dass man sie an einem Trainingstag gerade 5 (Kreuzheben), 15 oder höchstens 25 mal in die Höhe bekommt?

Selbstverständlich nur nach ausreichendem spezifischen (!) Aufwärmprogramm mit demselben Bewegungsablauf.


Der Fokus auf Maximalkraft verhindert, seine Zeit mit solchem Unfug wie einbeinigen Kniebeugen zu vergeuden. Bevor ich 35 kg mit einem Bein oder auf einem Wackelbrett oder ähnlich blödsinnig bewege, beuge ich lieber 90 kg mit beiden Beinen, gehe damit kein Verletzungsrisiko ein und setze einen Wachstumsreiz für den gesamten Körper, der wesentlich größer ist.

Details:

• fast parallele Fußstellung bei Kniebeugen: nein, etwas 30° nach außen ist anatomisch korrekt. (Für low bar back squats - ich spreche nicht von Frontkniebeugen o.ä.)
  (Wichtig ist, dass die Knie exakt über den Füßen, parallel zu diesen, nach vorne wandern. Kniebeugen sind eine komplexe Übung, und saubere Technik ist wichtig. Leider gibt es unter den Trainerdarstellern in den FItnessstudios meines Wissens fast niemanden, der weiß, wie eine Kniebeuge (wie auch die ganzen anderen Basisübungen) korrekt ausgeführt wird. Dieses Dilemma hat mich jletzten Endes dazu getrieben, mich selbst in die Materia einzuarbeiten.)
• "kontrollierte Langsamkeit" versus "explosive Übungsdurchführung" - wenn's schwer wird, wird jede Übung von selbst langsam. Hohe Gewichte lupft man nur, wenn man im Kopf 'so schnell ich kann' hebt. Alles andere ruft nicht die volle verfügbare Kraft ab.

Maximalkrafttraining braucht nicht viel Zeit. Eine Stunde reicht für eine Einheit mit drei Übungen (Kniebeugen, Press bzw. Bankdrücken, Kreuzheben bzw. Power Clean). Mit ausreichend langen Pausen zwischen den Arbgeitssätzen (3-5 min jeweils). Was Zeit spart, ist der Verzicht auf unnötiges Rumgehampel (Stepper, Laufband oder sowas) vorher, indem man spezifisch, also mit den Übungen selbst bei stufenweise steigendem Gewicht, aufwärmt. Ohne Pausen zwischen den Aufwärmsätzen.

 

[Gelöschtes Mitglied 73574]

Also als ich noch MMA aktiv als Kämpfer war hab ich bei ~ 72/73 kg walking weight
meinen Kniebeugen Satz öfters ca so gestaltet.

Aufwärmen par Sätze mit 75kg

Eigentliches Training
3x 105
3x 110
3x 115
3x 117,5
1x 125
1x 130

Ausführung so schnell/explosiv wie es halt geht
Da gings eben auch darum nur Maxkraft ohne Masse aufzubauen.

Ich mach nun schon lange gar kein Krafttraining mehr aber die Radleistung steigt und steigt.
Wenn ich irgendwann merke es sollte mal wieder stagnieren , werde ich vielleicht wieder Krafttrainig einbauen

 

[Shefffield]

Du bist kein Anfänger, daher mag Aufwärmen mit 75 kg für Dich funktioniert haben. ;-)

Da hier - vermute ich mal - hauptsächlich Anfänger im Gewichtheben mitlesen, beschreibe ich zur Sicherheit mal die Aufwärmroutine, die ich befolge (nach Starting Strength/Mark Rippetoe - ich sehe mich als ein wenig erfahreneren Anfänger):

Begonnen wird immer (!) mit der leeren Langhantel, Ausnahmen sind nur Kreuzheben und Power Cleans (weil hier vom Boden gestartet wird).

z.B. Kniebeugen:

2x 5 Wdh mit 20 kg
5 Wdh 35 kg
3 Whd 50 kg
2 Wdh 60 kg
3 Arbeitssätze mit je 5 Wdh 70 kg, dazwischen Pausen soweit benötigt

z.B. Kreuzheben:

2x 5 Wdh mit 50 kg
5 Wdh mit 60 kg
3 Wdh 70 kg
2 Wdh 80 kg
1 Wdh 90 kg
1x Arbeitssatz mit 5 Wdh 100 kg

Das Aufwärmen mit der leeren Hantel dient auch dem Einstimmen auf das Training. Gerade hier wird der Bewegungsablauf bewusst und konzentriert durchgeführt, auch wenn's nix wiegt. Die ersten Sätze stellen den Kopf ein auf das Kommende.

Wo wir bei Sicherheit sind, wenn Ihr ernsthaft mit maximalkraftorientiertem Langhanteltraining anfangen wollt, macht Euch mit dem sogenannten Valsalva-Manöver vertraut. Also der korrekten Atemtechnik fürs Heben. Das hat mir noch in keinem Studio jemand korrekt erklärt.

Ganz grob: Hantel aufnehmen/ausheben aus der Ablage, tief einatmen, Luft anhalten, Übung durchführen, Hantel ablegen, Ausatmen. So lange wir belastet sind, halten wir die Luft an. Das sorgt automatisch dafür, dass (z.B: bei Kniebeugen) die Wirbelsäule in der korrekten Position bleibt.

 

[Osso]

Ich hab für mich eine interessante positive Beobachtung gemacht. Ich hab hetzt während der Radsaison mein Training für die Beine stark reduziert und mache nur noch einmal in der Woche 5x5 Hexbar-Deadlifts. Vor der Ausführung so das die etwas mehr den Kniebeugen ähneln aus den klassischen Deadlifts. Also Arsch tief, das was hier im Video als Bein-orientiert bezeichnet wird.
Das schient für mich gut zu funktionieren. Erstens 5x5 ist,. wie auch schon bei den Kniebeugen, gut verträglich und führt am Folgetat nur zu einer geringen Ermüdung. zumindest LIT ist ohne Einschränkungen möglich.
Und es sieht so aus, das sich meine Peak-Power erhöht hat und vor allem kann ich sie scheinbar auch öfter abrufen. Meiner 1-Minten Leistung scheint das auch gut zu tun, auch wenn ich die nciht ganz ausgefahren hab,. da meine Rampen immer nach 45-50 Sek zu ende waren.
Als mögliche Erklärung hab ich zwei Hypothesen:

• Das Gewicht das ich mit dem HB-DL bewegen kann ist rund 20% größer als mit den Kniebeugen
• Die muskuläre Belastung ist durch die "Kreuzung" von DL und Kniebeuge günstiger für die Belastung auf dem Rad