Krafttraining für Rennradfahrer welche Übungen und wie viel?

Leon96

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Tägliches Training macht deinen Körper kaputt.

Aufbau geschieht Während der Erholung und nicht während des Trainings (du hast bei täglichem Training gar keine Erholung). Maximal jeden zweiten Tag trainieren.

Ausserdem fehlt dir das Beintraining. Nein, Radfahren genügt nicht.
Ich kenne nen nationalen Profi (ca 1000 Trainingsstunden per anno) der dieses Jahr scheinbar das erste mal nen Fitnessstudio von innen gesehen hat.
(und bisher und auch weiterhin nie spezifisch was für die Beine gemacht hat)

Geschadet hat das fehlende Beintraining bisher nicht! ;)
 

Cyclocycler

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Ich finde das immer befremdlich wenn einer ohne genau zu wissen, wie einer trainiert, sagt:"Wie du trainierst, schadest du deinen Körper".
Man kann ja auch erstmal freundlich nachhaken:"Machst du wirklich nur Klimmzüge und Liegestützen, und das wirklich jeden Tag ohne Pause?"

Die Frage hätte schon aufgeklärt, dass ich mit täglich Mo-Fri meine.
Dann hätte ich auch weiter erklären können, dass ich zur Zeit, einfach um erstmal wieder reinzukommen, das Armstrong Pull-Up Program mache:
http://www.savannahstate.edu/cost/nrotc/documents/Inform2010-thearmstrongworkout_Enclosure15_5-2-10.pdf

Btw, ich habe zwei ganz gute Arbeitsbücher mit verschiedenen Workouts, im Bodyweighttraining Bereich(aber auch Hanteln und anderes Equipment), wo auch nicht täglich die gleichen Übungen gemacht werden und der gesamte Körper mit funktionallem Krafttraining trainiert wird:
Never Gymless: http://rosstraining.com/blog/never-gymless/
und
Infinite Intensity: http://rosstraining.com/blog/infinite-intensity/
 
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ronde2009

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Wenn man IK trainiert, dann sind 2 Einheiten pro Woche pro Übung oft besser als 3 für den Kraftzuwachs. Das merkt man aber erst nach 3-4 Wochen.
Liegestütze (in Normalausführung) sind aber reine Kraftausdauerübungen. Da kann man die Intensität so runterschrauben, das man jeden Tag ohne Probleme trainiert. Kräftigt auf lange Zeit. Dosis ist aber wichtig. Man kann sich mit den beiden Übungen auch so belasten, das man am nächsten Tag keine Lust mehr dazu hat. Also praktisch wie so ein loomit abhängt.

Z.B.:
Zuerst die maximale Anzahl an Klimmzügen machen und dann sofort die maximale Anzahl an Liegestützen machen. Dann sofort 60% der vorherigen Wiederholungszahlen im Wechsel dreimal durchführen.

Das sind dann nur 4 Serien Klimmzüge und 4 Serien Liegestütze.
Ohne Pausen und immer im Wechsel.
Wichtig ist den ersten Test (maximale Wdh-Zahl) mit 100% Einsatz zu testen und die Folgeserien ohne Pausen zu machen.

Nehmt mal 20 Klimmzüge und 30 Liegstütze als gute Leistung an. Sonst seid ihr nicht stark genug dazu um Euch profimäßig zu übersäuern.
a) wer kann das nach dem Protokoll?
b) wer trainiert am nächsten Tag noch?

Die Übung ist aber nur was für Gesunde. Und wir haben sie später nicht mehr gemacht. Braucht man im Aufbau auch nur 2 mal pro Woche für 3-4 Wochen. Danach geht's dann in die Leistungsperiode.
 

ronde2009

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Cyclocycler: deinen Beitrag #62 hatte ich nicht gesehen als ich dies schrieb. Ich kam immer mit 5 Tagen Sport gut aus. Am Montag und Freitag dann keine Arbeit:) Grüße
 

Loomit

Neuer Benutzer
Ich finde das immer befremdlich wenn einer ohne genau zu wissen, wie einer trainiert, sagt:"Wie du trainierst, schadest du deinen Körper".
Man kann ja auch erstmal freundlich nachhaken:"Machst du wirklich nur Klimmzüge und Liegestützen, und das wirklich jeden Tag ohne Pause?"
/
hahaha... Du sagst du machst jeden Tag dein Training. Und ich soll dich fragen ob du jeden Tag trainierst :) :) :) Macht Sinn.

Du solltest dich bei mir für meinen Hinweis, dass du dich mit deinem Training kaputt machst danken. Und mich nicht blöd anmachen.

Viel Spass dir beim Trainieren, so wie es du für gut befindest :)

Ich kenne nen nationalen Profi (ca 1000 Trainingsstunden per anno) der dieses Jahr scheinbar das erste mal nen Fitnessstudio von innen gesehen hat.
(und bisher und auch weiterhin nie spezifisch was für die Beine gemacht hat)

Geschadet hat das fehlende Beintraining bisher nicht! ;)
Meine Aussage bezieht sich auf Krafttraining im Allgemeinen.

Man sollte immer alle Muskelgruppen trainieren.

Brust, Rücken und auch die Beine (die Beine gehen meistens vergessen).
 
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Zerga

Bonsai
Ich habe vor ein paar Jahren Musik studiert, das hat in einigen Bereichen sehr wohl etwas mit Leistungssport zu tun, mit Krafttraining und Ausdauertraining. Auch wenn die beanspruchte Muskulatur wesentlich kleiner ist. Da wird in Spitzenzeiten 10-15 Stunden am Tag geballert, was das Zeug hält, normales Pensum 3 oder 4 Stunden. Ein Freund von mir hat seinen Prof gefragt, ob ein Tag Pause die Woche nicht gut für die Muskulatur sei. Der hat den angeguckt wie ein Auto, hat das überhaupt nicht verstanden. Hat besorgt gefragt, ob er sein Studium abbrechen wolle?

Maurice André hat täglich bis ins hohe Alter 12 Stunden am Tag gespielt, zusätzlich zu seinen Konzerten. Und ich wage zu behaupten, dass nur Profis diese Leistung anerkennen können, einfach weil kein anderer sie einschätzen kann. Und erzähle nun keiner, dass die keine Ahnung davon hätten. Die Abläufe, die dort geschehen, sind mit die am Besten erforschsten, und es ist tierisch komplex.

Die Frage, ob tägliches Training gut ist oder nicht, bleibt letztlich daran hängen, ob der Körper in der Lage ist, sich in der Zeit zu erholen. Wenn der Körper sich darauf einstellt, kann er sehr hohe Leistungen auch täglich wiederholen. Es ist einfach eine Frage der Verhältnismäßigkeit. Eine Couchpotatoe wird Tage brauchen, sich von 10 Liegestützen oder 100 km über die Hügel zu erholen. Nem Radprofi wird das nichts ausmachen.
 

Cyclocycler

Aktives Mitglied
Jack Lalanne hat sein ganzes Leben bis einen Tag vor seinem Tod mit 96 über zwei Stunden trainiert.
90 Minuten Krafttraining und 30-60 min. Ausdauer,
LaLanne ist einer der Pioniere der Fitness Industrie.

Here are a few of the habits that Jack LaLanne did every day for decades

  • Lift weights and do strength training for 90 minutes.
  • Swim or run for 30 minutes (in addition to his strength training).
  • Eat 10 raw vegetables.
  • Eat two meals: a late breakfast and an early dinner (hmm… that sounds familiar).
  • Wake up at 4am (in his later years, LaLanne “slept in” until 5am).
Look at that list. It’s not overly long, but imagine doing those things not just for one day or one week, but for 60 years like Jack LaLanne did.

Even at age 94, LaLanne was still exercising for two hours every day. 90 minutes of strength training. 30 minutes of swimming or walking. 10 raw vegetables. Every. Single. Day
http://jamesclear.com/superhumans-jack-lalanne

Interview mit LaLanne:
Share Guide: So you still exercise every single day even though you don't start quite as early.

Jack LaLanne: Yes, I do it as a therapy. I do it as something to keep me alive. We all need a little discipline. Exercise is my discipline.
http://www.shareguide.com/LaLanne.html
 
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N

nature boy

Tägliches Training macht deinen Körper kaputt.
Ich verstehe unter Krafttraining gezielten Muskelaufbau. D. h. nicht jedes Gewicht, das du stemmst, ist Krafttraining. Sitzt du z. B. auf dem Rad und greifst dir eine 700g Trinkflasche, ist das kein Krafttraining. :cool:

Um eine Leistungssteigerung zu erreichen, musst du nicht nur an dein Leistungslimit gehen, sondern darüber hinaus. Das ist schädlich für den Körper. In der darauffolgenden Zeit "lernt" der Körper dazu, um diese Situation künftig zu vermeiden. Doch du überlistest deinen Körper und erhöhst die Belastung und das Spiel beginnt von vorne.

Für einen Anfänger wären demnach Liegestütze schädlich. Wer sich an Liegestütze gewöhnt hat, für den ist es lediglich anaerobes Ausdauertraining ohne einen hypertrophen Effekt. Wer bereits über viel Muskelmasse verfügt, für den sind Liegestütze allenfalls eine Beschäftigungstherapie und weit davon entfernt, ungesund zu sein.

Ich fahre jeden Tag Rad, kann aber nicht sagen, dass das schädlich ist. Mein Herz schlägt ja auch jeden Tag und das ist nicht nur ein gesunder Muskel, sondern auch der leistungsfähigste Muskel meines Körpers.
 

Laplace

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Ich verstehe unter Krafttraining gezielten Muskelaufbau.
Und hier liegt schon das eigentliche Problem. Du definierst den Begriff Krafttraining unter der Voraussetzung eigener Prämissen. Nicht jeder ist an Muskelaufbau und Leistungssteigerung interessiert. Generalisierende Aussagen wie diese und auch solche von Loomit, führen nämlich zu Diskussionen, wo viele mehr lesen als wirklich geschrieben steht.
 

Osso

Aktives Mitglied
So ist das, die Definition ist das Problem. Vieles von den genannten Beispielen ist kein KT im Sinne der Sportwissenschaft. So weit ich das üblichen kann ist dort in dies Konsens:
Bei einem Krafttraining sind sportliche Übungen einzusetzen, die dem Sportler mind.
50%des individuellen Kraftmaximums abverlangen. Nur Krafteinsätze oberhalb
dieser Grenze provozieren einen ausreichend hohen Reiz. Dies ist die
Voraussetzung, um physiologische Anpassungen im Sinne eines Krafttrainings zu
bewirken. Diese Anpassungen können z.B. ein verbessertes Nerv-Muskel-
Zusammenspiel oder ein Vergrößern des Muskelquerschnitts sein. Liegen die
Krafteinsätze darunter, werden diese Anpassungen verfehlt. Deshalb ist bei
sportlichen Übungen mit Krafteinsätzen unterhalb von 50% des individuellen
Kraftmaximums nicht mehr von einem Krafttraining zu sprechen (Schmidtbleicher,
2003)
Was ist Krafttraining?
Natürlich sind andere Definitionen denkbar und vielleicht auch sinnvoll. Nur sollten die dann explizit gemacht werden, weil sonst so ein völlig unsinnige Diskussion entsteht und womöglich dann noch ins persönlich abgleitet.
 
N

nature boy

Nicht jeder ist an Muskelaufbau und Leistungssteigerung interessiert
Unter den Bodybuildern, da hast du recht. da macht das auch Sinn, nicht jeden Tag Maximalkraft zu machen.
Ich sehe das aus der Sicht des Radsportlers. Was soll ich als Radsportler im Pumpstudio, wenn ich keine Muskeln aufbauen will? Anaerobes und Schnellkrafttraining kannst du viel besser in der jeweiligen Sportart trainieren. Schwimmer im Wasser, Ruderer im Boot usw.
Deswegen zeigen sich so viele Radsportler gar nicht im Studio. Ok, Antagonisten trainieren, um Haltungsschäden vorzubeugen, das würde Sinn machen. Ist aber nur für Profis interessant, da Radsport so ziemlich der gesündeste Sport überhaupt ist.
 

Osso

Aktives Mitglied
Bodybuidling ist weder Sport noch Training im eigentlichen Sinne. Training im Sport zielt immer auf eine Leistungssteigerung, das ist ja die Definition von Training. Das Ziel eines Bodybuilders ist die kosmetische Umgestaltung des eigenen Körpers. Krafttraining kann hier ein Mittel dazu sein das zu erreichen.
Natürlich gibt es da Übergangsbreiche zum Krafttraining, weil es natürlich Menschen gibt die "besser" aussehen wollen und mehr Kraft haben wollen.
Wenn man sich dann anguckt was die Leute im Studio machen muss man das aber in Hinblick auf die Intuition bewerten, ob es nich um sportliches Training handelt oder nicht.
 
N

nature boy

Bodybuidling ist weder Sport noch Training im eigentlichen Sinne. Training im Sport zielt immer auf eine Leistungssteigerung, das ist ja die Definition von Training.
Ich denke mal schon, dass ein Bodybuilder seine Muskeln auch benutzen will. Zumindest ist die Zunahme an Kraft ein angenehmer Nebeneffekt.
Da zeigt Ronde ein Video, das beweisen soll, dass Leistung auch ohne Muskelmasse möglich ist (ähnlich wie bei Chris Froome). Das Video hat aber zwei Fehler: 1. der Typ macht eine für mich sinnlose Bewegung. Da würde ich keine Zeit drauf verwenden. 2. um seine Leistung zu optimieren, müssen seine Beine atrophiert sein. Der Typ sollte lieber Rad fahren.
 

Cyclocycler

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Es gibt aber KT was nur dazu dient muskulös auszusehen und dann gibt es funktionelles Krafttraining, was man auch als Radsportler anstrebt. Bodybuilder pumpen überwiegend für Optik mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen. Sie wollen möglichst viel Muskelmasse, wenig Körperfett und Definiertheit haben, während zb ein Boxer
als Ziel hat einen Kampf zu gewinnen und nicht einen 6-Pack zu haben. Er trainiert auf Kraft, Agilität, Ausdauer usw. Daher müssen sie auch ganz anderes
trainieren, und auch anders essen: Boxer=Kohlenhydrath-reich, Bodybuilder=low carb.
 

ronde2009

Aktives Mitglied
Klimmzüge mit zwei Armen sind ja schon mal perse für die meisten Sportarten nicht spezifisch genug um sich länger mit ihnen zu beschäftigen. Aber wenn man schon so ne Luftpumpe ist und wie der Boy anfängt bei einem Begriff wie Krafttraining nur von Muskelaufbau zu schlafen, dann will ich mal zeigen was wirklich mit Krafttraining zu erreichen ist. Viel Muskeln muss man da nicht unbedingt aufbauen. Es geht oft um intermuskuläre Koordination im Sport. Darauf wird viel Zeit verwendet. Im Grunde kann man mit neuen Inhalten wie slingtraining ähnliches erreichen. Und man muss auch umdenken, was die Rolle der muskelkontraktion angeht. Sehnen und Faszien bekommen da zunehmend Bedeutung zugesprochen. Diese muss man spezifisch aufbauen um sportliche Bewegungen effektiv zu generieren und zu verkraften. Wie der Knabe im Video.
 
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