FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[occultus]

Ersten Rennen sind rum und und hier ein kurzes Fazit und etwas bitte um Feedback. Folgende 2 Graphen sollten Bände sprechen und die Probleme relativ deutlich offenlegen:

Nun die Frage: Wie verbesser ich das gezielt? Weiter Rennen fahren und so spezifisch an den Problemen arbeiten ist klar. Da ich davon ausgehe, dass die max Power genetisch bedingt nicht wirklich ausbaubar ist wird das meiste Potential im Bereich 30-60 Sekunden und der Wiederholbarkeit stecken.
Würde weiterhin direkt an und um die FTP arbeiten (Stärken ausbauen) und dazu vermehrt kurze Allouts und anaerobe Intervalle mit kurzen Pausen in sämtlichen Variationen fahren. Viel stärker polarisiert trainieren und weniger im "mittelintensiven" Bereich.
Von Krafttraining werde ich denke ich nicht so stark profitieren, zumal ich das schon den Winter über immer gemacht habe ohne nennenswerte Fortschritte auf dem Rad dadurch verzeichnen zu können.

Oder kommt jemand zu einem ganz anderen Fazit?

 

[David9519]

Ersten Rennen sind rum und und hier ein kurzes Fazit und etwas bitte um Feedback. Folgende 2 Graphen sollten Bände sprechen und die Probleme relativ deutlich offenlegen:
Anhang anzeigen 655106 Anhang anzeigen 655107
Nun die Frage: Wie verbesser ich das gezielt? Weiter Rennen fahren und so spezifisch an den Problemen arbeiten ist klar. Da ich davon ausgehe, dass die max Power genetisch bedingt nicht wirklich ausbaubar ist wird das meiste Potential im Bereich 30-60 Sekunden und der Wiederholbarkeit stecken.
Würde weiterhin direkt an und um die FTP arbeiten (Stärken ausbauen) und dazu vermehrt kurze Allouts und anaerobe Intervalle mit kurzen Pausen in sämtlichen Variationen fahren. Viel stärker polarisiert trainieren und weniger im "mittelintensiven" Bereich.
Von Krafttraining werde ich denke ich nicht so stark profitieren, zumal ich das schon den Winter über immer gemacht habe ohne nennenswerte Fortschritte auf dem Rad dadurch verzeichnen zu können.

Oder kommt jemand zu einem ganz anderen Fazit?

Die Leistung die du erzeugst ist direkt proportional mit aktiver Muskelmasse. Willst du deine neurologischen Fähigkeiten auf dem Rad verbessern, wirst du gezielt daran arbeiten müssen.
Entweder Muskelmasse erhöhen, oder aktive Muskelfaseranteile erhöhen.
1. Wäre klassisches Hypertrophie-Training (Kniebeugen 8-12 wdh)
2. Wäre Maximalkraft- und Explosivkrafttraining. Also zb Kniebeugen 3-5wdh oder auch Boxsprünge etc.


Ps: wenn dein Krafttraining über den Winter erfolglos war, dann möglichereweise aufgrund falscher Trainingsweise, oder mangelhafter Ernährung -> zu wenig kcal , zu wenig Eiweiß

 

[pjotr]

Auch wenn das vielleicht spitzfindig scheint. Der "Umschlagpunkt" (nicht mal , oder nicht primär, Laktatakkumulationen) ist nicht die FTP, sondern die Critical Power (CP). Und die CP liegt empirisch für die meisten Individuen deutlich, teilweise dramatisch, unterhalb der FTP. Was übrigens zu einigen unschönen Implikationen führt. Auch die Modellvorstellung der CP als einer aeroben Dauerleistungsgrenze, bildet eben nicht die physiologische Realität ab. Danach müsste die FTP= CP + w' sein. Was aber empirisch falsch ist.

Wenn Du Dir mal anguckst, mit welcher geringen "Genauigkeit" dieser Umschlagspunkt in Laboruntersuchungen bestimmt wird, wie unterschiedlich die Schwellen sind, die bei den verschiedenen Stufentestverfahren und daraus abgeleiteten Ermittlungsmethoden (DMAX; OBLA, DIckhut, Mader etc. pp.) ausgegeben werden und wie ungenau selbst die Goldstandard-Methode MLSS ist (die - anders als der Name "Maximales Laktat Steady State" suggeriert - auch kein wirkliches Gleichgewicht ermittelt, sondern nur eine grobe Annäherung wie man an dem relevanten 1mmol-Bereich erkennen kann) stellt sich doch die Frage, ob solche Überlegungen die Aussagekraft der verschiedenen Modelle und Konzepte nicht arg überstrapzieren.

 

[ronde2009]

Auch wenn das vielleicht spitzfindig scheint. Der "Umschlagpunkt" (nicht mal , oder nicht primär, Laktatakkumulationen) ist nicht die FTP, sondern die Critical Power (CP). Und die CP liegt empirisch für die meisten Individuen deutlich, teilweise dramatisch, unterhalb der FTP. Was übrigens zu einigen unschönen Implikationen führt. Auch die Modellvorstellung der CP als einer aeroben Dauerleistungsgrenze, bildet eben nicht die physiologische Realität ab. Danach müsste die FTP= CP + w' sein. Was aber empirisch falsch ist.

Was und ob man testet, hängt natürlich vom Zweck ab. Wenn mich interessiert welche Leistung ich in einem EZF leisten kann, kann mir der theoretische Unterbau völlig Schnuppe sein. Ich brauche nur eine Referenzleistung, aus der ich auf diese mögliche Leistung schließen kann. und dann kann natürlich auch ein 20 min Test sein und eine daraus abgeleitete fiktive Stundenleistung.


Es soll auch über einen 3 min all out test gehen, Aber da basucht man wohl eine Leidensfähigkeit zu die ich nicht habe. Wobei ich nicht weiß ob Golden Cheetah und Xert das explizit untrrstützen.
Ich fürchte das da wenn man da da auch ziemlichen Murx testen kann, weil die korrekte Ausführung für das Ergebnis kritisch ist. Man darf halt keine "Reserven" für die letzte Minute zurückbehalten

Da muss ich auch sagen, sehr theoretisch und an der erschlagenden Einfachheit praktischer empirischer Möglichkeiten einer PM Diagnostik vorbei gedacht.

Ich habe CP und W`komplett aus meinem Monitoring rausgenommen. Möchte niemanden davon abhalten damit sinnvol zu arbeiten aber mir erscheint das substanzlos weil ich nichts messen kann. Das sind alles Parameter, die aus den PM Daten mathematisch abgeleitet werden. Warum? Was bringt das an zusätzlichem Erkenntnisgewinn?
Die Überlegung aus einem 20 Min Test nach Coggan (mit 5 min Allout vorab) reliable, valide und sinnvolle Approximationen für Zeitfahren auf anderen Zeitdauern zu ermitteln halte ich für "durch die Praxis" widerlegt. Es klappt bei zu wenigen und man kann sich dann nach dem test den Faktor 90 bis 98% für sich selbst zusammenbasteln.

Besser wäre es eine robuste PD Kurve zu ertesten.
Das bekannte Leistungsprofil reicht dazu meistens aus.

Mit WKO kann man sogar kritische Punkte der PD Kurve ermitteln, die nachgetestet werden sollten.
Man kann es optisch auch sehen.
Es hängt davon ab wie hart man das Profil austestet. Ab einem Baseline Test der mal optimiert ist (Strecke, Pacing) reduziert sich auch der Aufwand auf 2 bis 4 mal pro Jahr.

Ob man aus einem 3 Min Allout auf Langzeitausdauerleistungen schliessen kann? Es ist eventuell möglich. Aber diese Studeie ist mit n=10 auch dünn und es liegt ja auf der hand das man da noch mehr Ausreisser haben wird.
Durch wenige Tests längerer Belastungsdauern reduziert man den Fehler bzw. man erhält empirische reale Daten seiner Möglichkeiten.
Also was soll das bringen nach einem Test zu suchen der alles andere beantwortet? Alleine die verschiedenen Energieliefernden Prozesse sollte man doch differenzierter Analysieren (siehe Coggans Überlegungen weiter oben verlinkt).
3 Min Allout. Ein anderer Test, der sicherlich nicht besser als die Mader Schwelle ist wenn es um Max Lass geht. Da wäre ein Stufentest besser geeignet oder eben dieser Test, den Pjotr immer beschreibt, den aber keiner gemacht hat .
Es sind eigentlich nur hypothetische Überlegungen, die in der Praxis durch wenige einfache Tests wesentlich differenzierter beantwortet werden könnten. Weil es einen Powermeter und die Software dazu gibt.

 

[ronde2009]

Ersten Rennen sind rum und und hier ein kurzes Fazit und etwas bitte um Feedback. Folgende 2 Graphen sollten Bände sprechen und die Probleme relativ deutlich offenlegen:
Anhang anzeigen 655106 Anhang anzeigen 655107
Nun die Frage: Wie verbesser ich das gezielt? Weiter Rennen fahren und so spezifisch an den Problemen arbeiten ist klar. Da ich davon ausgehe, dass die max Power genetisch bedingt nicht wirklich ausbaubar ist wird das meiste Potential im Bereich 30-60 Sekunden und der Wiederholbarkeit stecken.
Würde weiterhin direkt an und um die FTP arbeiten (Stärken ausbauen) und dazu vermehrt kurze Allouts und anaerobe Intervalle mit kurzen Pausen in sämtlichen Variationen fahren. Viel stärker polarisiert trainieren und weniger im "mittelintensiven" Bereich.
Von Krafttraining werde ich denke ich nicht so stark profitieren, zumal ich das schon den Winter über immer gemacht habe ohne nennenswerte Fortschritte auf dem Rad dadurch verzeichnen zu können.

Oder kommt jemand zu einem ganz anderen Fazit?

Wie schwer bist Du? Fliegengewicht? Ich kann mir die geringen 5s Werte nicht erklären. Zu niedrig. Sprintest Du mit hoher TF?

 

[occultus]

gute 68kg, leider aber groß (187cm). Ob wir über die TF reden müssen wenn ich nichtmal im absoluten Peak über 850 komme? Ist halt in den Rennen mit so wenig 5s Power immer etwas wie Flipper spielen nach den Kurven oder bei Antritten.

 

[eins4eins]

Hast du die kurzen Sachen (5s -15s) schon mal richtig trainiert? Um da echte Maximalleistungen zu erzielen, muss auch die Technik passen. Gangwahl, Tf, etc.
Ich habe in Esplingerode bspw den Sprint total verballert, weil ich viel zu dick gekettet hatte. Dann sind die Beine platt bevor die Kurbel auf Schwung ist.

 

[occultus]

Ausprobiert und "gemacht" hab ich das schon, nur glaub ich nicht richtig. Fehlt mir auch etwas Wissen. Darum hier die Frage.

Esplingerode war ja wieder so ein Dingen wo man nur bis 30 sek gehen musste, genau das fiel mir schwer und immer wenn ich wieder vorne war wurde ich bei der nächsten Attacke nach hinten durchgestellt. Average 260 W im Feld in der ersten Rennstunde, NP 290 und dann waren die Beine dick als es zu Stürzen kam und ich ausweichen und wieder ranfahren hätte müssen...

 

[ronde2009]

Da kann man vielleicht was machen. Ich melde mich später mal.

 

[Osso]

2. Wäre Maximalkraft- und Explosivkrafttraining. Also zb Kniebeugen 3-5wdh oder auch Boxsprünge etc.

Das mache ich mehr oder weniger das ganz Jahr und ich konnte meine Peakpower in den letzten jahren auch signifikant steigern. Wobei das m.E. auch durch von @eins4eins angesprochenen Sprints auf dem Rad unterstützt werden muss. Power ist das eine, aber das mit einer sehr hohen Bewegungsgeschwindigkeit umzusetzen ist dann nochmal was anderes.
Aber ich man naucht auch schon ne gewisse Dosis damit was passiert und zumdinst ich muss es recht regelmässig machen. damit ich nach so einer Einheit nicht zu viel Regeneration brauche.
Das nur im WInter zu machten ist m.E. auch nicht zielführend, man baut einfach zu schnell zu viel ab. Periodisieren kann man aber gut. Im Winter klassisches Hypertrophie-Training und dann später Maximalkraft.

 

[pjotr]

@occultus Ich stelle mal eine steile These auf: Auch wenn Du - wie auch immer - gezielt an Deiner Spitzenleistung arbeitest, dein Potenzial auf überwiegend flachen Rundkursen ist begrenzt. Ich will Dir nicht ausreden, da zu fahren, und mit Routine kannst Du vielleicht noch verbessern, wie Du dich im Feld bewegst und nicht so schnell nach hinten durchgereicht werden, aber deine Stärken liegen eindeutig auf hügeligen bis bergigen Terrain.

 

[occultus]

Das sehe ich nicht als steile These sondern als Fakt an Gewinnen werd ich son Dingen nie

 

[NobbyNic]

gute 68kg, leider aber groß (187cm). Ob wir über die TF reden müssen wenn ich nichtmal im absoluten Peak über 850 komme? Ist halt in den Rennen mit so wenig 5s Power immer etwas wie Flipper spielen nach den Kurven oder bei Antritten.

Geh bei deinem Fliegengewicht mal auf W/kg - dann sieht es doch ganz ok aus.

 

[KOMpast]

Ersten Rennen sind rum und und hier ein kurzes Fazit und etwas bitte um Feedback. Folgende 2 Graphen sollten Bände sprechen und die Probleme relativ deutlich offenlegen:
Anhang anzeigen 655106 Anhang anzeigen 655107
Nun die Frage: Wie verbesser ich das gezielt? Weiter Rennen fahren und so spezifisch an den Problemen arbeiten ist klar. Da ich davon ausgehe, dass die max Power genetisch bedingt nicht wirklich ausbaubar ist wird das meiste Potential im Bereich 30-60 Sekunden und der Wiederholbarkeit stecken.
Würde weiterhin direkt an und um die FTP arbeiten (Stärken ausbauen) und dazu vermehrt kurze Allouts und anaerobe Intervalle mit kurzen Pausen in sämtlichen Variationen fahren. Viel stärker polarisiert trainieren und weniger im "mittelintensiven" Bereich.
Von Krafttraining werde ich denke ich nicht so stark profitieren, zumal ich das schon den Winter über immer gemacht habe ohne nennenswerte Fortschritte auf dem Rad dadurch verzeichnen zu können.

Oder kommt jemand zu einem ganz anderen Fazit?

Was wiegst du wenn man fragen darf?

 

[NobbyNic]

Was wiegst du wenn man fragen darf?

gute 68kg, leider aber groß (187cm). Ob wir über die TF reden müssen wenn ich nichtmal im absoluten Peak über 850 komme? Ist halt in den Rennen mit so wenig 5s Power immer etwas wie Flipper spielen nach den Kurven oder bei Antritten.

 

[eins4eins]

Geh bei deinem Fliegengewicht mal auf W/kg - dann sieht es doch ganz ok aus.

Er fährt ja bisher vor allem klassisch flache Rundstreckenrennen. Alternativen gibt es in der Ecke auch recht wenig und daher ist W/Kg kein großer Vorteil. Natürlich kostet Übergewicht bei jeder Beschleunigung Energie, aber letztlich zählt in den meisten Situationen die absolute Leistung. Selbst bei welligen Kursen, werden die meist kurzen Anstiege so schnell hochgedrückt, dass sehr leichte Fahrer aus ihrem Gewicht keinen wirklichen Vorteil ziehen können.

Mit ein wenig Fokus und Übung kannst du sicher noch ein bisschen Spitzenleistung rausholen und dann sieht das doch gar nicht schlecht aus. Flache Massensprints gewinnst du dann vielleicht trotzdem nicht, aber oft genug werden Rennen auch anders entschieden. Cleverness und Timing machen den weitaus größeren Unterschied.

 

[NobbyNic]

Er fährt ja bisher vor allem klassisch flache Rundstreckenrennen. Alternativen gibt es in der Ecke auch recht wenig und daher ist W/Kg kein großer Vorteil. Natürlich kostet Übergewicht bei jeder Beschleunigung Energie, aber letztlich zählt in den meisten Situationen die absolute Leistung. Selbst bei welligen Kursen, werden die meist kurzen Anstiege so schnell hochgedrückt, dass sehr leichte Fahrer aus ihrem Gewicht keinen wirklichen Vorteil ziehen können.

Mit ein wenig Fokus und Übung kannst du sicher noch ein bisschen Spitzenleistung rausholen und dann sieht das doch gar nicht schlecht aus. Flache Massensprints gewinnst du dann vielleicht trotzdem nicht, aber oft genug werden Rennen auch anders entschieden. Cleverness und Timing machen den weitaus größeren Unterschied.

Ich vermute eher dass es ihm einfach Muskelkraft fehlt. Ich wiege bei 183cm 79 kg. Ich gehe jetzt nicht davon aus, dass ich 11kg mehr Fett am Körper habe

 

[occultus]

Unlogisches Argument, mit dem Größen/Gewichtsverhältnis sind schon Leute TdF Sieger, Crossweltmeister oder Zeitfahrweltmeister geworden. Sinnlos hochfressen um meine einzige Stärke zu opfern brauch ich mich nicht.

Bin auch keine 17 mehr sondern schon ausgewachsen

 

[pjotr]

Unlogisches Argument, mit dem Größen/Gewichtsverhältnis sind schon Leute TdF Sieger, Crossweltmeister oder Zeitfahrweltmeister geworden. Sinnlos hochfressen um meine einzige Stärke zu opfern brauch ich mich nicht.

Dann musst Du dich damit abfinden und versuchen, so gut wie es geht damit klarzukomen oder eben deinen Fokus ändern: Bergzeitfahren, Alpen- und Gebirgsmarathons wären dann eher was für dich. Ansonsten bleibt Dir im Westen des Landes wohl nur Rund um Düren als LIzenzrennen mit anspruchsvoller Topografie und das Uni-Rennen in Wuppertal (falls es das überhaupt noch gibt, weiß ich gerade nicht) und Rad am Ring bei den Jedermannrennen.

BTW: Auch Giro-Sieger können über fehlende Spritzigkeit klagen
http://www.cyclingnews.com/news/tom-dumoulin-im-the-best-ive-ever-been-at-this-point/

 

[pjotr]

Ich vermute eher dass es ihm einfach Muskelkraft fehlt. Ich wiege bei 183cm 79 kg. Ich gehe jetzt nicht davon aus, dass ich 11kg mehr Fett am Körper habe

Ohne Dir zu nahe treten zu wollen und dich zu kennen, auzuschließen ist das nicht - natürlich nur rein rechnerisch