FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[occultus]

Mir ist aufgefallen: im Training klappen die 20 Minuten tests bei mir nicht. Einfach zu lang dafür, entweder man ist einfach nur müde in den Beinen von den ganzen Trainingsstunden und gibt nach 5-10 Minuten auf oder hat erst gar keinen Bock anzufangen.

Könnte jetzt 2 Sachen bedeuten: falsches Training und falscher Zeitpunkt oder die Form ist wirklich so schlecht und die Abbrüche sind in Wirklichkeit reliable und valide Ergebnisse.

Bei Rennen konnte ich zumindest >300 W NP halten und bei Zeitfahren entsprechend 15-20 Watt weniger also könnte doch sowas wie Form vorhanden sein unter der ganzen Müdigkeit. Bin trotzdem gespannt wie sich das jetzt im Winter bei leicht geändertem Training gibt. Werde auch auf die 8 Minuten Carmichael Tests ausweichen und die längeren intensiven Efforts aus Rollenrennen ableiten. Hat mir zumindest gezeigt dass ich kein Trainingsweltmeister bin sondern eher ein Rennpferd. Vielleicht liegen die Stärken doch nicht in den langen, kontinuierlichen Sachen (Richtung Marathon) sondern im etwas kürzeren und knackigeren Bereich.
Beim laufen liegt meine Stärke auch im Bereich 1500-5000m. Auf 10km und mehr gehe ich bei entsprechendem Tempo einfach nach und nach rapide ein.

 

[AlexExtreme]

Versuch doch mal CP60. Die durchschnittliche Belastung müsste da doch weniger brutal sein (absolut gesehen natürlich nicht). Und du kannst dir Ungenauigkeiten bei der Umrechnung sparen.

 

[ronde2009]

Letztlich muss man sich klar werden, was am Wichtigsten ist. Wenn ich in die Rundstreckenrennen gehe, dann macht natürlich ein Langzeittest vordergründig wenig Sinn. Wenns aber daran liegt, das man die Tests oft abbricht für die Bestimmung einer Schwellenleistung, oder das man eine berechtigte Abneigung gegen den Test entwickelt, dann kann man auch ganz anders vorgehen.
Erst mal die Trainingsdaten auswerten. Wie liegt meine CP60 Bestleistung (absolute Leistung) über die letzte Zeit (12, 6, 3 Monate, 28, 14, 7 Tage). Im Grunde kann man die CP daraus ersehen und sie wird dann etwas tiefer liegen als bei Kurzzeittests (CP20*0.95). Das bedeutet dann für den PMC, das die CP recht niedrig eingestellt wird, das die CTL damit leichter ansteigt und man sich nicht soviel Gedanken machen muss, ob man zu wenig trainiert. Das Problem des Übertrainings kann man so etwas besser kontrollieren.
Im 2. Schritt kann man über das Schwellentraining den CP60 Wert validieren.
Ich bin auf den Geschmack gekommen über 8km Zeitfahrstrecke mit Wendepunkt.
Da beginnt man mit Hin und herfahren (hin locker, zurück im SST Bereich oder im Bereich der FTP).
Dann fährt man nach der Wende nur mal eine Minute etwas langsamer und beginnt dann dosiert die nächste Strecke. Und schon hat man Intervalle von 25 Minuten. Danach 2*hin und her.
Dann geht man die Strecke im SST Bereich mit 3* Hin und her mit kurzen Pausen an der Wende an und hat die CP60 Werte nach kurzer Zeit gesteigert.
Es ist dann nur eine Frage der Zeit, bis man das tempofeeling für 60 Minuten an der Schwelle bekommt.

Ich leite die CP jetzt lieber über lange Intervalle ab. CP20 Test geht auch, geht aber auch oft irgendwie schief ( 5Min Allout zu aggressiv oder irgendwas anderes).
Also warum nicht direkt an der CP60 arbeiten?

 

[Osso]

Muss man natürlich die Motivation und die Strecke zu haben das 60 min durchzuziehen. Ist ja auch relativ hart sich so lang gegen ein schleichende Ermüdung zu stemmen.
Beim laufen konnte ich mit Erfahrung sowohl aus 4x4 min Intervallen wie aus meiner 20 min Hausrunde meine 10k zeit ziemlich sicher ableiten. Irgendwann kennt man einfach seine Leistungsstruktur. Vorteil war da allerdings das ich mehr 10k Wettkämpfe hatte und da dann mehr Referenzwerte hatte.
Ganz so weit bin ich auf dem Rad noch nicht. aber es geht in diese Richtung, Ich hab auch einfach keine Bock einen "formalen" Test zu fahren, da fehlt nir dann auch die Motivation. Da fahre ich dann lieber mal 20 Min be Runde auf dem Crosser all out. Da ist dann auch den enpstechende Adrenalinschub da und die Ermüdung ist nicht so das dominante Gefühl. Eigentlich reicht mir ne grobe Vorstellung von meiner FTP zu Steuerung, zumal wenn die mit der HF plausible ist.,

 

[occultus]

Versuch doch mal CP60. Die durchschnittliche Belastung müsste da doch weniger brutal sein (absolut gesehen natürlich nicht). Und du kannst dir Ungenauigkeiten bei der Umrechnung sparen.

CP60, also allout ist so ziemlich das härteste...

Die Idee von Ronde finde ich gut, aus langen Intervallen kann man pi mal Daumen immer sehr gut einen Bereich der Schwelle abschätzen.

 

[AlexExtreme]

CP60, also allout ist so ziemlich das härteste...

Die Idee von Ronde finde ich gut, aus langen Intervallen kann man pi mal Daumen immer sehr gut einen Bereich der Schwelle abschätzen.

Das stimmt schon, aber die Momentbelastung ist weniger krass im Vergleich zu CP20 oder gar CP5. Ich stimme Osso jedoch auch zu: Wettkämpfe sind dafür psychisch gesehen am besten.

 

[Mr.Faker]

Muss man natürlich die Motivation und die Strecke zu haben das 60 min durchzuziehen. Ist ja auch relativ hart sich so lang gegen ein schleichende Ermüdung zu stemmen.
Beim laufen konnte ich mit Erfahrung sowohl aus 4x4 min Intervallen wie aus meiner 20 min Hausrunde meine 10k zeit ziemlich sicher ableiten. Irgendwann kennt man einfach seine Leistungsstruktur. Vorteil war da allerdings das ich mehr 10k Wettkämpfe hatte und da dann mehr Referenzwerte hatte.
Ganz so weit bin ich auf dem Rad noch nicht. aber es geht in diese Richtung, Ich hab auch einfach keine Bock einen "formalen" Test zu fahren, da fehlt nir dann auch die Motivation. Da fahre ich dann lieber mal 20 Min be Runde auf dem Crosser all out. Da ist dann auch den enpstechende Adrenalinschub da und die Ermüdung ist nicht so das dominante Gefühl. Eigentlich reicht mir ne grobe Vorstellung von meiner FTP zu Steuerung, zumal wenn die mit der HF plausible ist.,

Die Ermüdung finde ich nicht so schlimm wie immer jeder tut. Das schlimmste ist bei mir immer der mentale Bereich um 30-35'. Da muss ich dann richtig in mich reinhören und ganz tief gehen, damit ich schnell wieder vergesse, dass ich erst die Hälfte habe.
Bis 30' ist es aber ein Kinderspiel, wäre schlimm wenn nicht, sonst stimmt mit den Vorgaben / Gefühl etwas nicht.
Ich kann nur empfehlen, das ganze selbst zu testen und weniger darüber zu diskutieren.
Ich bin nach einer 30' Rennbelastung schon einen 1:15h Test gefahren, hatte aber das Glück gegen guten Gegenwind zu fahren, da haben dann die größten Zahlen geblinkt und es wurde ein PR
Kleinere externe Probleme muss man eben hinnehmen und darf sich danach nicht verleiten lassen noch tiefer zu gehen. Auf den letzten 5' kann man sich aber völlig zum Abschuss freigeben!

 

[Bergabheizer]

Das stimmt schon, aber die Momentbelastung ist weniger krass im Vergleich zu CP20 oder gar CP5. Ich stimme Osso jedoch auch zu: Wettkämpfe sind dafür psychisch gesehen am besten.

Ich finde eigentlich CP20 angenehmer zu fahren als CP5. CP60 habe ich noch nie gemacht, das höchste über 60 Minuten waren mal 240 Watt also ca. 90% von meiner FTP.
Bei einem CP5-Test brennen mir halt immer derartig die Beine, dass ich gegen Ende dauernd in den Wiegetritt muss. Und ich habe nach 3 Minuten schon immer das Gefühl, ich bin am Ende, kann dann unter Höllenqualen irgendwie die Leistung noch aufrecht erhalten. Bei der CP20 finde ich das mittlere Drittel immer unangenehm, sonst geht eigentlich.
60 Minuten Vollgas - bestimmt die Hölle. Werde ich aber nächstes Jahr mal machen, habe da eigentlich eine perfekte Strecke für.

 

[pjotr]

Mir ist aufgefallen: im Training klappen die 20 Minuten tests bei mir nicht. Einfach zu lang dafür, entweder man ist einfach nur müde in den Beinen von den ganzen Trainingsstunden und gibt nach 5-10 Minuten auf oder hat erst gar keinen Bock anzufangen.

Dein Problem kommt mir bekannt vor, für einen richtigen FTP-Test muss man nicht nur ausgeruht sein, sondern auch sehr motiviert. Das gilt erst Recht für einen 60min.-Test, den ich gegenüber einem 20 min.-Test bevorzuge.
Gerade wenn die Saison schon fortgeschritten ist, wird es aber immer schwieriger, ein geeingtes "Fenster" für einen Test zu finden.
Mir fallen solche Test in der ersten Hälfte der Saison - auch mental - ungleich leichter, als in der zweiten.
Eine gute Alternative zu reinen Tests sind daher tatsächlich lange Intervalle, die - wenn man sie hinreichend oft wiederholt - sehr gute Hinweise auf die Entwicklung der FTP geben. Ich versuche beides, also dedizierte Test-Einheiten und normale Intervalle, zu kombinieren.
Dabei zeigt sich bei mir aber auch, dass im Verlauf der Saison die Motivation nicht nur für Tests, sondern auch für lange Intervalle eher ab-, der Anteil kürzerer Intervalle dagegen zunimmt und sich mein Training dadurch auch immer stärker polarisiert.

 

[Mr.Faker]

Ich finde eigentlich CP20 angenehmer zu fahren als CP5. CP60 habe ich noch nie gemacht, das höchste über 60 Minuten waren mal 240 Watt also ca. 90% von meiner FTP.
Bei einem CP5-Test brennen mir halt immer derartig die Beine, dass ich gegen Ende dauernd in den Wiegetritt muss. Und ich habe nach 3 Minuten schon immer das Gefühl, ich bin am Ende, kann dann unter Höllenqualen irgendwie die Leistung noch aufrecht erhalten. Bei der CP20 finde ich das mittlere Drittel immer unangenehm, sonst geht eigentlich.
60 Minuten Vollgas - bestimmt die Hölle. Werde ich aber nächstes Jahr mal machen, habe da eigentlich eine perfekte Strecke für.

Wenn du mal 2h Vollgas gefahren bist, sind 1h wie nichts Immer das Positive sehen.

 

[ronde2009]

hinreichend oft wiederholen ganz genau.

 

[pjotr]

hinreichend oft wiederholen ganz genau.

oft wiederholt und trotzdem falsch.

Wenn du mal 2h Vollgas gefahren bist, sind 1h wie nichts Immer das Positive sehen.

Wenn 1h wie "nichts" geht hat man sich nicht richtig ausbelastet.

 

[Osso]

ich kann nur vom laufen sagen. Ich hab es nie geschafft mich im Training so auszulasten wie in einem guten Wettkampf wo ich direkt gegen den Konkurrenten laufe. Als Faustregel was im Wettkampf über 10km leisten kann schaffe ich im Training über 5 oder 6. Das muss ich einfach eingepreist werden. WÜrde mich wirklich wundern wenn ich das eine Ausnahme wäre.
Über Intervalle funktioniert das auch gut, vor allem wenn man an der HF sehen kann, dass die wirklich man wirklich in den relevanten Intensitäten gefahren oder gelaufen ist. Vor allem ist das dann auch ein sinnvolles Training und nicht mit übermäßigen Regenerationskosten verbunden.
Müsste halt nur mehr EFZ's geben mit denen man die Korrelation besser validieren kann

 

[ronde2009]

Ich denke, ihr müsst Euch weniger Gedanken machen ob die CP um 20-30W unterschätzt wird weil man sich nicht richtig ausbelastet. Für alle Trainingsbereiche gibt es ja eine gewisse Spanne. Es ist eher bedenklich, wenn man sich mit dem Trainingsumfang kaputt fährt oder lustlos wird weil die CP unrealistisch hochgepuscht wurde. Meistens gibt es ja nach Testbestleistungen auch einen Abfall der Leistung und dann plagt man sich mit hohen CPs herum. Da muss man eher die Balance finden. wenn man auf einen Test wenig Lust hat, dann würde ich die Sinnfrage nochmal stellen und ggf. einfach das machen, was mein Körper möchte.
Bei dem Pacing gibt es ja viele Strategien. Ich finde den negativ split Ansatz für mich ganz gut bei wenig profiliertem Gelände. Kann man gut bei Allen und Cheung nachlesen und war hier ja auch beim Test beschrieben worden (erste Hälfte weniger hart als 2. Hälfte fahren). Ich teile mir das meistens noch in 4 Phasen auf.

 

[Osso]

Wenn man seine VO2max Intervalle mit 10% zu wenig Leistung fahren würde, dann wären die wohl kaum noch wirksam. In dem falle wäre es sicher besser rein nach Gefühl zu fahren

 

[pjotr]

Die Kernfunktion eines FTP-Testes ist es mMn, Daten zur Beurteilung der Formentwicklung zu liefern, für die Festlegung der Trainingsbereiche braucht man dagegen nicht zwingend einen Test, mit ein bisschen Körpergefühl sollte man die Intensität für seine Trainingsinhalte auch ohne Testwerte und daraus abgeleitete Zonen treffen können. In den meisten Empfehlungen für irgendwelche Trainingszonen gibt es neben den Angaben für Wattwerte und Hf meistens auch eine Beschreibung, wie sich diese Intensitäten "anfühlen", kann man z.B. auch bei Coggan/Allen nachlesen. Auf der Basis dieser Beschreibungen kann man sich gut an die Intensitäten für z.B. bestimmte Intervalle herantasten, ganz ohne Zonen-Vorgabe in Watt oder Schläge pro Minute.

 

[Mr.Faker]

oft wiederholt und trotzdem falsch.


Wenn 1h wie "nichts" geht hat man sich nicht richtig ausbelastet.

Du hast mich falsch verstanden, wenn du 2h tief gehst sind dagegen 1h nichts mehr

ich kann nur vom laufen sagen. Ich hab es nie geschafft mich im Training so auszulasten wie in einem guten Wettkampf wo ich direkt gegen den Konkurrenten laufe. Als Faustregel was im Wettkampf über 10km leisten kann schaffe ich im Training über 5 oder 6. Das muss ich einfach eingepreist werden. WÜrde mich wirklich wundern wenn ich das eine Ausnahme wäre.
Über Intervalle funktioniert das auch gut, vor allem wenn man an der HF sehen kann, dass die wirklich man wirklich in den relevanten Intensitäten gefahren oder gelaufen ist. Vor allem ist das dann auch ein sinnvolles Training und nicht mit übermäßigen Regenerationskosten verbunden.
Müsste halt nur mehr EFZ's geben mit denen man die Korrelation besser validieren kann

Die höheren Leistungen schaffe ich in der Regel nur im Training, das hat aber andere Gründe. Radrennen funktionieren eben nicht nach Durchschnittsleistungen. Einen CP5 PR werde ich daher niemals im Rennen schaffen, wäre auch dumm das irgendwie auszufahren und dann wegzuplatzen.

 

[ronde2009]

@pjotr: Wenn man so argumentiert, dann kann man sich den letzten Test auch sparen.
Ich finde es aber interessant seine Trainingsbereiche über das Konzept der FTP Leistung einzustellen. Allerdings meine ich damit eher die Bereiche an und unterhalb der Schwellenleistung. VO2 max Training mache ich nicht so geplant. Das ist bei uns eher eine Entscheidung der Trainingsgemeinschaften und Gruppen.

 

[MaxSchuppenhauer]

Du hast mich falsch verstanden, wenn du 2h tief gehst sind dagegen 1h nichts mehr

Und wer Marathon läuft hält deswegen 10km für einfach...
Nö, beides kann und sollte so erschöpfend sein dass man nicht mehr raus holen kann. Wie es danach mit der Regeneration der Muskeln etc. steht ist was anderes, aber beim Test1h/Test2h/Marathon/10km muss man alles geben was drin ist.

 

[Mr.Faker]

Ich rede nicht von physischer Belastung, sondern von psychischer. Wenn man keine Ahnung davon hat, einfach mal die Finger stillhalten.
Die Frage, ob ein echter CP60 oder CP120 Test physisch hart ist sollte sich ernsthaft nicht stellen.