FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[vandaniel]

Ich habe mich jetzt auch für die kommende Winter-Saison mit Swift beschäftigt und muss sagen ein cooles Video Spiel für Erwachsene

Gestern auch direkt diesen kurzen 45min FTP Test gemacht, leider finde ich jetzt nicht mehr in dem Programm die angegeben Wattzahl. Es gab lediglich vom Spiel ein Screen Shot mit 242w Average. Durchnittlich bin ich immer um die 100er Kadenz gefahren, das empfinde ich als angenehm.

Was mich generell einmal interessieren würde wie glaubhaft ist den die Angabe ? Trainiere mit einem Tacx Vortex. Ich habe aktuell noch keinen Radcomputer an meinem Bike da über den Sommer mir nur die Höhe, Geschwindigkeit und Länge der Strecke wichtig war und dies meine Suunto Uhr am Lenker aufzeichnen kann.

 

[406heijn]

...wie glaubhaft ist den die Angabe ? .....

Das ist das grundsätzliche Problem, glauben kann man alles,... Wissen ist dann nicht so einfach.

Es gibt viele Einflussfaktoren, die die Werte drinnen und draussen schwer vergleichbar machen.
Überhitzung, feste unbewegliche Position auf der Rolle, nicht mal ebend rollen lassen, lassen die Anstrengung im Keller deutlich intensiver escheinen als draussen.
Solange man das weiss und hinnimmt ist alles gut. Leistungswerte von draussen lassen sich nicht so ohne weiteres nach drinnen übertragen.

 

[pug304]

der Vortex liefert zumindest konstant vergleichbare Werte - sofern Reifendruck/Anpressdruck konstant gehaltern werden, er liefert aber absolut verglichen mit einem Powermeter deutlich zu hohe Werte!

(Ich hatte 2 Jahre einen Vortex, habe aber wegen Reifendruck anpassen und kalibrieren sowie der Lautstärke auf einen Direktantrieb (Tacx Flux) gewechselt, und habe während der Zeit ziemlich schnell meinen P2Max als Steuerquelle verwendet um verlässliche Wattwerte zu erhalten)

 

[vandaniel]

Überhitzung, feste unbewegliche Position auf der Rolle, nicht mal ebend rollen lassen, lassen die Anstrengung im Keller deutlich intensiver escheinen als draussen.
Solange man das weiss und hinnimmt ist alles gut. Leistungswerte von draussen lassen sich nicht so ohne weiteres nach drinnen übertragen.

Stimmt, die Faktoren spielen eine große Rolle. Bei mir ist der Trainer leider nicht im Keller sondern unterm Dach, da ist aktuell noch Hochsommer beim Trainieren angesagt

Ich benutze den Trainer grundsätzlich erst einmal sich im Winter fit zu halten und nicht komplett aus der Kondition zu fallen, und hoffe das es auch klappt.

der Vortex liefert zumindest konstant vergleichbare Werte - sofern Reifendruck/Anpressdruck konstant gehaltern werden, er liefert aber absolut verglichen mit einem Powermeter deutlich zu hohe Werte!

(Ich hatte 2 Jahre einen Vortex, habe aber wegen Reifendruck anpassen und kalibrieren sowie der Lautstärke auf einen Direktantrieb (Tacx Flux) gewechselt, und habe während der Zeit ziemlich schnell meinen P2Max als Steuerquelle verwendet um verlässliche Wattwerte zu erhalten)

Die Rolle an sich habe ich jetzt einmal eingestellt und werde diese Einstellung auch so belassen,sie dreht nicht durch und hat einen ordentlichen Anpressdruck. Ich fahre aktuell auf dem Reifen 7 Bar, ich habe zwar gelesen man sollte den Reifen mit noch mehr druck fahren aber ich bin da etwas unschlüssig.

Mit wie viel Bar bist du den den Vortex gefahren?

Das mit der Lautstärke ist echt sehr laut. Habe mir jetzt noch einmal diese Unterlegmatte bestellt da man die Lastwechsel wohl durchs ganze Haus hört und meine Frau unten im Geschoss nicht mehr TV schauen könnte Hoffe die Matte bringt auch was für Sie


Ein Direktantrieb habe ich auch angedacht, fand es jedoch zum "Probieren" sehr kostspielig. Und meine Rolle habe ich sehr günstig einem Bekannten abwerben können

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Die Saison ist ja "fast vorbei", daher ein kleiner persönlicher Rückblick.
Einfach für mich und jeden den es interessiert.

Gestartet bin ich mit Training im Januar 2020 mit ~ 275w auf 74,5 kg , nachdem ich ab Oktober 2019 dann nur noch zum Spaß vor allem viel MTB gefahren bin und nur vereinzelt etwas Rolle 1x Woche.
Vorjahrespeak war 296w auf 74kg am 17.9.2019 als letzte richtig harte Einheit.

Die Leistung ging dann von Januar kontinuierlich stück für stück nach oben und Mitte Mai 2020 -> 301w auf 75kg bei 2851km Jahreskilometer zum ersten mal über 300w.
4 1/2 Monate konstant 3,5 x Woche Training von 275w auf 301w. Dabei wurde aber vor allem zu intensiv trainiert.

Ende Juni 2020 dann -> 305w auf 74,7kg bei ~ 4000km Jahreskilometern.

Um diesen Wert 300w-305w FTP bin ich also den Mai und Juni und Anfang Juli 2 1/2 Monate gefahren.

Ende Juli - Mitte August gabs dann eine Zwangspause von 3 Wochen. (Ging nicht anders)
In diesen 3 Wochen ohne Sport bin ich dann auf ~ 280w zurückgefallen
Dann wieder aufgebaut bis heute knapp über 300w... (FTP test outdoor wurde leider kürzlich von einer Baustelle unterbunden... aber bis dahin war ich auf 8min knapp über den W von meinem 305er Test Ende Juni auf gleicher strecke bei 8min)

Jahresumfang Januar bis heute = 6120km aktuell.

Ziel nun ist es etwas weniger Watt zu verlieren in der Offseason als letztes Jahr.
D.h. vielleicht mit 290w im Januar zu starten wäre schön und dann im Juni 310w+ zu haben.

Anvisierte Methode:

Umfang muss etwas hoch: 6100km ist besser als 5100km aber da muss noch ein bisschen mehr drauf.
Intensität runter: Das war vor allem in der ersten Jahreshälfte und auch jetzt am Ende wieder einfach zu oft zu hart.
von 3,5x Woche auf fest 4x Woche fahren.

mal sehen.


Saison war nun nicht weltbewegend aber schon okay.
Insgesamt nur 9w mehr maximale FTP aber wenn man mal schaut wie viel Zeit ich um 300w FTP hatte in 2020 waren das mehr als 3 Monate während es in 2019 nur eine Woche war in der ich hart gepeaked bin und ansonsten viele Monate weit drunter


Wie viel Umfang ausmachen kann , habe ich an einem guten Freund gesehen , der normal immer so 14.000km im Jahr gefahren ist und deutlich schneller war als ich.
Dieses Jahr hat er ebenfalls nur 6000km und ich bin ne gute Ecke stärker gewesen diese Saison als er.

Natürlich ist das auch individuell ,aber er hat bei 6000km knapp 30w FTP weniger als er bei 14.000km hatte.
Das zeigt dann schon auch , dass für eine gewisse Leistung einfach auch zwingend Kilometer her müssen.
Bzw. zumindest auch das manche Leute mit 320w FTP auf 14.000km bei 6000km dann z.b. auch nur knapp 290 haben.

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

In meinem Umfeld war sehr interessant zu beobachten wie sich das dieses Jahr extrem unterschiedlich auf die Leistungen ausgewirkt hat.

Von viel stärker als sonst , über kein Unterschied , zu extrem schwach war alles dabei dieses Jahr.
habe fast den Eindruck , dass es manchen extrem gut bekommen ist viel mehr ihr eigenes Tempo zu fahren als dauernd in der Gruppe oder bei Rennen und andere ohne Gruppe und ohne Rennen extrem die Motivation verloren haben.

 

[raimi-27]

@SlowRoll den Leistungseinbruch hatte ich das ganze Jahr über 2020. Meinen Leistungshöhepunkt hatte ich im April, ca. 1 Woche vor Beginn der Corona-Krise. Jetzt, gegen Ende der Saison, baut sich das allmählich wieder auf, wobei ich von meiner Form im April immer noch meilenweit entfernt bin. Immerhin bin ich jetzt nach Monaten wieder in der Lage, mit Rückenwind ein paar KOMs zu fahren. Langsam ernährt sich das Eichhörnchen.

Kannst du erklären warum?

 

[ronde2009]

Die Saison ist ja "fast vorbei", daher ein kleiner persönlicher Rückblick.
Einfach für mich und jeden den es interessiert.

Gestartet bin ich mit Training im Januar 2020 mit ~ 275w auf 74,5 kg , nachdem ich ab Oktober 2019 dann nur noch zum Spaß vor allem viel MTB gefahren bin und nur vereinzelt etwas Rolle 1x Woche.
Vorjahrespeak war 296w auf 74kg am 17.9.2019 als letzte richtig harte Einheit.

Die Leistung ging dann von Januar kontinuierlich stück für stück nach oben und Mitte Mai 2020 -> 301w auf 75kg bei 2851km Jahreskilometer zum ersten mal über 300w.
4 1/2 Monate konstant 3,5 x Woche Training von 275w auf 301w. Dabei wurde aber vor allem zu intensiv trainiert.

Ende Juni 2020 dann -> 305w auf 74,7kg bei ~ 4000km Jahreskilometern.

Um diesen Wert 300w-305w FTP bin ich also den Mai und Juni und Anfang Juli 2 1/2 Monate gefahren.

Ende Juli - Mitte August gabs dann eine Zwangspause von 3 Wochen. (Ging nicht anders)
In diesen 3 Wochen ohne Sport bin ich dann auf ~ 280w zurückgefallen
Dann wieder aufgebaut bis heute knapp über 300w... (FTP test outdoor wurde leider kürzlich von einer Baustelle unterbunden... aber bis dahin war ich auf 8min knapp über den W von meinem 305er Test Ende Juni auf gleicher strecke bei 8min)

Jahresumfang Januar bis heute = 6120km aktuell.

Ziel nun ist es etwas weniger Watt zu verlieren in der Offseason als letztes Jahr.
D.h. vielleicht mit 290w im Januar zu starten wäre schön und dann im Juni 310w+ zu haben.

Anvisierte Methode:

Umfang muss etwas hoch: 6100km ist besser als 5100km aber da muss noch ein bisschen mehr drauf.
Intensität runter: Das war vor allem in der ersten Jahreshälfte und auch jetzt am Ende wieder einfach zu oft zu hart.
von 3,5x Woche auf fest 4x Woche fahren.

mal sehen.

Wie viel Umfang ausmachen kann , habe ich an einem guten Freund gesehen , der normal immer so 14.000km im Jahr gefahren ist und deutlich schneller war als ich.
Dieses Jahr hat er ebenfalls nur 6000km und ich bin ne gute Ecke stärker gewesen diese Saison als er.

Es wäre schön, wenn man mit so einer Umfangformel die Steigerung der FTP voraussagen könnte. So wie:
Steigerung der FTP pro Tag = km pro Jahr + Talent / (Talent + 0.89) - Alter

Es gibt eine Methode, mit der man eventuell ohne große Erhöhung des Umfangs extreme Anpassungen der FTP erzielen könnte. Und das in vier Wochen. Es hat nur noch nie jemand mit einem Leistungsmesser am Rad gründlich untersucht. Eigentlich liegt es auf der Hand, das man damit alles erreichen kann was man nur will. Aber die Leute haben vergessen, was die Forschung schon bewiesen hatte. Es ist die Hickson Studie.

Und hier eine Studie, die den hohen Zusammenhang der auf das Körpergewicht relativierte 20 Min Allout Testleistung in einem hohen Zusammenhang zur MTB Wettkampfleistung nachweist. Für die VO2max konnten die Autoren das nicht belegen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835290/

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Es wäre schön, wenn man mit so einer Umfangformel die Steigerung der FTP voraussagen könnte. So wie:
Steigerung der FTP pro Tag = km pro Jahr + Talent / (Talent + 0.89) - Alter

...

Andersrum ist es halt immer einfacher Aus Ergebnissen zurückfolgern ist "halbwegs" zuverlässig aber vorhersagen treffen ist halt immer von so vielen individuellen Sachen abhängig

Ich kann dir sagen , dass mein Kumpel bei 14.000km 320w FTP hatte und bei 6000km 290w
Das heisst aber leider nicht umgekehrt dass ich bei 14.000km auch 330w + haben würde wenn ich bei 6000km 305w habe. Es heisst eigentlich lediglich dass er die 14.000KM braucht um auf die Leistung X zu kommen

Es gibt lediglich einen groben Hinweis das es vielleicht bei mir dann auch so sein könnte.
Könnte aber auch ganz anders sein

Interessant fand ich es trotzdem , da ich mich schon gefragt hatte wie gut speziell er wohl wäre wenn er so "wenig" fahren würde wie ich.
Arroganter Weiße hatte ich mich insgesamt sportlicher eingeschätzt ohne das böse zu meinen, denn er ist immerhin ein guter Freund und geschätzter Trainingspartner.

Trotzdem könnte man sicher grobe Regeln ableiten wenn man das großflächig untersucht die für nicht alle aber viele Leute gelten würden.

Wir haben auch einen bei uns in der Gruppe mit ~ 360ftp auf 74kg der dieses Jahr bisher auch erst bei 8000km ist.
Das ist dann wohl halt Talent welches man schwer quantititativ messen kann.
Und wie gut er bei 20.000km wäre kann man leider einfach nicht wissen

 

[ronde2009]

Man kann das Talent sehr einfach messen. Auch die Kilometerleistung und die FTP. Eine Korrelation von Kilometerleistung und FTP kann man auch berechnen. Ich würde das aber nicht weiterverfolgen. Diese Idee bei einer Kilometerleistung von 6000km die Jahreskilometer etwas zu steigern um sich zu verbessern halte ich aber erstmal für gut. Ich versuche es anders.
Z.B. in dem ich eine bis 3 Einheiten pro Woche mit Intervall- oder Dauermethoden im L3 bis L5 Bereich wiederholt in meine Ausfahrten einbaue.
Ein anderer Weg ist sicherlich, den Umfang mehr zu steigern.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

@SlowRoll Ja. Und neben den Umfängen kommt es eben auch auf die Qualität und Mischung der Trainings an. Was sagt denn dein Kumpel, ist er die 6.000 Kilometer ähnlich angegangen, wie die 14.000 im Vorjahr?

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

ähnlich ja , aber zwangsweise natürlich auch etwas unterschiedlich T_T geht ja nicht anders bei dem KM unterschied.

Weniger Fahrten und kürzere Fahrten. Spezielle Trainingsmethode hatte er noch nie. Einfach drauf 100km fahren und 3-4 Strava Segmente rein war es die letzten Jahre.
Dieses Jahr eher oft 60km ohne Segmente.

Insgesamt weniger Fahrten
kürzere Fahrten
weniger Intervalle (Wenn auch diese davor willkürliche Strava Segmente waren und nicht planmäßig)

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

... Auf jeden Fall interessant. Danke fürs Teilen, SlowRoll.

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

So viel lernen kann man daraus nun leider auch nicht Aber es scheint wohl so , dass bei mittelmäßiger Begabung schon > 10.000km her müssen wenn man ordentlich drücken können will (natürlich ist diese Aussage mega grob und relativ)

 

[406heijn]

...
Wenn ich in der Gruppe fahre, MUSS ich unbedingt vorne fahren. Es ist geradezu ein Zwang.

So einen Kollegen haben wir auch, ganz Ehrlich, macht keinen Spass. Allerdings kotzt der auch lieber über den Lenker bevor er einen vorbei lässt Als Gruppenerlebnis, einfach unbeschrieblich.

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Das ist in der Tat so , dass Gruppe fahren nicht für alle am besten ist
Es wird besser je näher alle von der Leistung beisammen sind.
Gerade wenn das Leistungsniveau nicht sehr gleichmäßig ist dann ist es eben meistens für die Starken zu langsam und für die Schwachen zu schnell.

Mein erster Schritt damals als Anfänger das Leistungsdefizit gegenüber meiner Gruppe zu überwinden war erstmal 3-4 Monate für mich alleine zu trainieren und erst dann wieder mit ihr zu fahren.

Das ständige Hinterherhetzen am Anschlag macht einen zwar besser , aber überlastet auch , so dass man weniger trainieren kann und "weniger schnell besser" wird als wenn man weniger hart und öfter trainiert

 

[raimi-27]

Das ist in der Tat so , dass Gruppe fahren nicht für alle am besten ist
Es wird besser je näher alle von der Leistung beisammen sind.
Gerade wenn das Leistungsniveau nicht sehr gleichmäßig ist dann ist es eben meistens für die Starken zu langsam und für die Schwachen zu schnell.

Mein erster Schritt damals als Anfänger das Leistungsdefizit gegenüber meiner Gruppe zu überwinden war erstmal 3-4 Monate für mich alleine zu trainieren und erst dann wieder mit ihr zu fahren.

Das ständige Hinterherhetzen am Anschlag macht einen zwar besser , aber überlastet auch , so dass man weniger trainieren kann und "weniger schnell besser" wird als wenn man weniger hart und öfter trainiert

Das stimmt wie Faust auf's Auge. Tue mir jetzt noch schwer im Frühjahr hinaus da viele es genauer nehmen die Lizenzfahrer oder mehr Zeit investieren. Da meine ich mehr an Kilometern schon auch teilweise mit Zwift Rennen vorne dabei, dann regelmäßig Tourenski oder Langlaufski unterweges sind. Und wenn man da schon hinter her hinkt und im März zusammen im Trainingslager ist, dann weiß man was einem blüht in der Gruppe. Gut das mittlerweile so viele sind das es 3 Gruppen gibt zu Auswahl. Und einige möchten es bei jeder Ausfahrt immer wissen und das macht oftmals keinen Spaß.

 

[Teutone]

Das Phänomen mit den Heldenführungen hat man m.E. vor allem in den „Cappuccino-Gruppen“, aber dort ist sowas natürlich auch besonders nervig.

In die richtig schnellen Gruppen trauen diejenigen sich (zumindest meiner Erfahrung nach) aber auch nicht, selbst auf den dezenten Hinweis hin, sich doch bitte dort auszutoben.

Auch auffällig ist, dass die richtig, richtig Schnellen die Unauffälligsten sind, wenn sie mal in Gruppen mitfahren, die „unter ihrem Niveau“ sind.

Aber Gruppenbildung und -evolution, das Abtrennen von Untergruppen und das Gruppensterben sind seit Jahrzehnten immer wieder gleich ablaufende Prozesse. Noch nie haben die Langsamen eine Gruppe dahingerafft, es sind leider immer einige Wenige, die es schaffen, andere zu demotivieren, so dass die Gruppen immer kleiner werden, Ableger gründen (die dann auch wieder die gleichen Probleme bekommen..) oder sich einfach auflösen.

Zurück zum Thema, ob Gruppenfahrten nun gut für’s Training (die FTP..) sind.. wenn es verschiedene Gruppen gibt, kann man das u.U. ganz gut ins Training einbauen. Die normalen Gruppen für lockere Einheiten, ab und an mal 2-3 Minuten Führung sind dann auch kein Problem. Und die schnellen Gruppen sind dann wiederum immer mal ganz gut für den Kopf.. schnelle Reihe, Windkante, routiniert wechseln, dranbleiben, finalieren.. man muss halt nur gucken, an welchen Tagen man was einbaut.

 

[ronde2009]

Ja, das ist seit Jahren immer wieder das gleiche Spiel. Geht bei mir wegen Corona dieses Jahr leider gar nicht mehr. Also irrelevant.

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Aber Gruppenbildung und -evolution, das Abtrennen von Untergruppen und das Gruppensterben sind seit Jahrzehnten immer wieder gleich ablaufende Prozesse. Noch nie haben die Langsamen eine Gruppe dahingerafft, es sind leider immer einige Wenige, die es schaffen, andere zu demotivieren, so dass die Gruppen immer kleiner werden, Ableger gründen (die dann auch wieder die gleichen Probleme bekommen..) oder sich einfach auflösen.

Etwas OT, aber da muss man als "Verein" Oder Anlaufpunkt dann wenn nötig halt konsequent ein Tempolimit setzen. Mit dem Nachteil , dass dann die besseren Fahrer keine Lust mehr drauf haben.

Aus dem ortsansässigen Verein die Mittwochsrunde war so ein Fall.
Ausgeschrieben als zügige Runde 30+ bei 90km und ca 800hm für alle Mitglieder die etwas mehr wollen. Ist das nach und nach eskaliert. 30 , 31 , 33, 34, 35, 36 +
Nach 2 Jahren war es quasi eine All-Out Trainingsausfahrt/Rennen der Lizenzabteilung mit 38er Schnitt bei 90km und 800hm...

Nicht Lizenzfahrer haben sich gar nicht mehr anmelden brauchen.
Da hat dann die "Vereinsführung" schlicht den Stecker gezogen und gemeint so war das nicht gedacht.
Tempolimit ! Das ist eine Ausfahrt für alle die es etwas schneller wollen und kein privatrennen der Lizenzabteilung

Jetzt fährt da wieder ein bunter Haufen mit ~ 30ger Schnitt.
Von den Lizenzlern ist aber kaum noch wer dabei.