Der kurze Trainingsfragen Thread

[Multiradfahrer]

Kommt ein bisschen drauf an was das Trainingsziel ist, aber da du die 90% erwähnst soll es wohl klassisches Vo2max Training sein?

Ich bin bis letzten Sommer eigentlich eher 4 x 4‘ als VO2max-Training gefahren und werde das im letzten VO2max Block vor mir wichtigen Rennen wohl wieder so machen, die Idee der 30/30 ist auch das VO2max-Training mit Kraftaufbau/Muskel(faser)Anpassung zu verbinden. Daher dann die Pausen eigentlich eher einfacher…
40/20 alternativ hatte ich mal versucht, aber das oder 30/30 mit mehr Power im work-interval sind wohl die nächsten Schritte.

 

[Woistdernächsteberg]

Wenn die on und off Phasen gleich lang sind (wie bspw bei den 30/30) soll das für Fahrer, die eine gute anaerobe Leistungsfähigkeit haben, nicht ideal sein, da die Ausschöpfung der VO2max und korrespondierend der HFmax zu gering sind. Es wird wohl einfach zu viel Leistung über die anaerobe Energiebereitstellung generiert.
Auch wenn bei mir als Diesel mit meinen gefühlt 3kJ AWC diese Gefahr nicht besteht, fahre ich trotzdem intermittierend nur 30/15 oder 60/30.Bei den 3x13(30/15) liegt die Leistung bei ca. 120 bis 125% FTP, in den Off-Phasen bei 60 bis 65%. Das ist aber sicher hochindividuell.
Ich finde die 30/15 (wohl auch typisch für Diesel mit eher niedriger Laktatbildung und geringer Toleranz) deutlich angenehmer als 4x4, 5x5 etc. muss aber zugeben, dass 4x4 mir mehr Zeit bei über 90 oder 95% HFmax und vielleicht somit für das Mehr an Qual auch mehr Trainingseffekt gibt.

BTW: In letzter Zeit habe ich von strukturierten HIT-Einheiten mal vollständig abgesehen und fahre in einer HIT-Woche einfach nur 4 Zwiftrennen mit passendem Profil. Ich habe den Eindruck, dass das für mich noch etwas effektiver ist, weil ich mich da viel höher belasten kann. Die Motivation sich zu quälen lässt in den Rennen im Gegensatz zu mehrfachen HIT Sessions bislang nicht nach. Würde gerne mal ne Spiro mitlaufen lassen. Da die „Pausen“ in den Rennen auch meistens bei 80 bis 100% FTP stattfinden, gehe ich davon aus, dass die Sauerstoffaufnahme konstant auf recht hohem Niveau bleibt.

 

[Epi90]

Morgen in der Früh (10:30) eigentlich Laktattest - mich räumts aber gerade seit einigen Stunden ordentlich durch - anscheinend irgendwas falsches gegessen oder zuviel mit Olivenöl.
Macht das Sinn den Test dann morgen zu fahren? Oder lieber auf unter der Woche verschieben ?

 

[Hubschraubär]

Morgen in der Früh (10:30) eigentlich Laktattest - mich räumts aber gerade seit einigen Stunden ordentlich durch - anscheinend irgendwas falsches gegessen oder zuviel mit Olivenöl.
Macht das Sinn den Test dann morgen zu fahren? Oder lieber auf unter der Woche verschieben ?

Was genau bedeutet "räumts durch"? Im Zweifel verschieben ...

 

[dobelli]

Ich tippe auf Typ 7.

Anhang anzeigen 1732551

Ich hab mal ein Bild mit 5 verschiedenen Typen gesehen, das fand ich einleuchtender. Ich glaube das 7 Formen Modell ist veraltet.
Ich hab auch mal gehört, dass die Norweger nur drei verschiedene Typen unterscheiden (oder: ausscheiden).

 

[Radelrambo]

Als Neuling und einigen Wochen des Lesens haben sich nun einige Fragen angestaut. Ich hoffe das passt hier so am besten in den Thread rein.

Letztes Jahr hat mich das Rennradfieber gepackt und diesen Winter versuche ich nun erstmalig mit etwas strukturierteren Training so richtig Fortschritte für den Sommer einzuleiten. Im nächsten Jahr bin ich dann hoffentlich bei dem Trainingsplan hier aus dem Forum dann dabei

Mit einem FTP von ca. 200 Watt dürfte zwar so ziemlich alles an einfach machen schon ausreichen um signifikante Verbesserungen zu erzielen, aber ich wäre ja nicht hier im Forum gelandet, wenn ich nicht richtig bock auf mehr als „einfach mal fahren“ hätte

Aktuell gehe ich so vor: 2 Wochen moderat (2 mal Intervalle pro Woche, so viel GA wie möglich und 1-2 mal Krafttraining), 1 Woche Intensiv (3 mal Intervalle sehr intensiv und Rest wie in den moderaten Wochen und im Anschluss eine lockere Woche, in der ich nur LIT und Krafttraining mache. Konkret läuft es aktuell auf 4 Radeinheiten und 1 mal laufen raus. Optional kommt noch 1 mal Wandern dazu.

Ist das soweit überhaupt sinnvoll? Ziel ist vor allem die Watt deutlich nach oben zu bekommen im Winter. Fokus mehr auf Vo2max oder Schwelle legen? Kann man das überhaupt so unterscheiden?

Bei den Intervallen stelle ich mir die Fragen:

1. Sollte ich in den moderaten Wochen auch eine Einheit Vo2max einbauen (5*6Min bei 108% hat bisher am besten funktioniert - Gefühl und Garmin sagen das ^^)? Eventuell dann abgespeckte Variante? Oder lieber bei weniger intensiven Intervallen bleiben?

1. Wie könnten gute moderate Intervalle aussehen um die Schwellenleistung maximal zu verbessern? Bei den Zwift Workouts funktioniert das At / Over / Under immer sehr gut (wird von Garmin als Schwelle erkannt). Das wären dann 3*9 Minuten an der Schwelle mit 3 Min Pause. Was wäre da effektiver? Einfach stumpf 2*15 Min Schwelle fahren?

Oder ist das alles am Ende egal und die Hauptsache ist, einfach möglichst viele Minuten pro Woche in der Schwelle zu fahren, ohne sich ins Aus zu schießen?

Im August / September sind ein paar Events bei denen ich mitfahren möchte. Hier wäre zeitlich dann der gewünschte Peak.

Freue mich über jede Anregung / Tipp.

 

[AW312]

Sehe ich auch so. Man muss gerade am Anfang nicht mit voll durchstrukturiertem Training übertreiben, da es sonst leicht passieren kann, dass man die Lust daran verliert. Wichtig wäre halt, von Zeit zu Zeit die Watt für die Intervalle nachzujustieren, damit Du nicht auf der Stelle trittst.

 

[Hubschraubär]

Bei 3x(10x 40´´/20´´) komme ich ab dem zweiten Durchgang locker auf, bzw. über 92%.

Sowohl meine theoretischen als auch praktischen Kenntnisse sprechen dafür, dass dies mit 40/20 besser funktioniert als mit 30/30. Die 30/30er sind eher die "Einstiegsdroge" zur Gewöhnung.

 

[Hubschraubär]

Oder ist das alles am Ende egal und die Hauptsache ist, einfach möglichst viele Minuten pro Woche in der Schwelle zu fahren, ohne sich ins Aus zu schießen?

Nein, so ganz egal ist das alles nicht. HIT Intervalle sind auch nicht "an der Schwelle", sondern (deutlich) darüber.

 

[Hubschraubär]

Ich schrieb irgendwo weiter oben mal, dass ich 30/30er für unterbewertet halte, weil die meisten sie - vermutlich insbesondere auf der Rolle mit starren Watt - nicht hart genug fahren. Die anderen Varianten sind dann eigentlich schon "next Level". Mal zum Abgleich, meine Probanden (inkl. mir), denen ich "draußen" 30/30er beigebracht habe, so dass sie jeweils Sprints mit anschließendem kompletten Beinehochnehmen gefahren sind, kamen in den Sätzen im Schnitt "witzigerweise" immer ziemlich genau auf ihre FTP, also 100%. Das sehe ich bei den Foristi (..und meiner Strava-Bubble) die das auf der Rolle machen, eher nie. Kannst ja mal bei Deinen Probanden checken, ob da nicht auch noch Luft nach oben ist.

Wenn das Sprints sind, trainierst Du aber anaerob und würdest dann idealerweise entweder die Belastungszeit reduzieren, oder die Entlastungszeit verlängern. Zumindest so, dass in allen Intervallen die gleiche Leistung erreicht werden soll? Oder nimmt diese von Intervall zu Intervall ab?

Was wir hier ja wollen ist das aerobe System auslasten, da sollte das also nicht auf das einzelne Intervall All-out sein, sondern, wenn überhaupt, auf die Gesamtanzahl bezogen (zwischen 25 und 50 Intervalle). Auf die Gesamtzeit bezogen landen wir bei den allermeisten bei 100-110% "FTP".
Für dieses Trainingsziel würde ich vom kompletten Beine hoch nehmen abraten.

 

[eins4eins]

30-30 machen erst bei langen Serien richtig Spaß. 20x oder 30x und in der Pause nicht rollen lassen.

 

[oker_s]

Ich schrieb irgendwo weiter oben mal, dass ich 30/30er für unterbewertet halte, weil die meisten sie - vermutlich insbesondere auf der Rolle mit starren Watt - nicht hart genug fahren. Die anderen Varianten sind dann eigentlich schon "next Level". Mal zum Abgleich, meine Probanden (inkl. mir), denen ich "draußen" 30/30er beigebracht habe, so dass sie jeweils Sprints (bzw. >150%) mit anschließendem kompletten Beinehochnehmen gefahren sind, kamen in den Sätzen im Schnitt "witzigerweise" immer ziemlich genau auf ihre FTP, also 100%. Das sehe ich bei den Foristi (..und meiner Strava-Bubble) die das auf der Rolle machen, eher nie. Kannst ja mal bei Deinen Probanden checken, ob da nicht auch noch Luft nach oben ist.

Widerspricht aber klar dem Trend aus dem UAE-Team. Dort konnte man letztes Jahr sehen, bei den Fahren die noch mit W hochgeladen haben, dass die 30/30er und 40/20er mit recht harten Ruhephasen gefahren werden. Hat im speziellen er ( https://www.youtube.com/@CharlieCarbsandCycling ) einige male drüber berichtet.


PS: ZB Hier hat er mal n video darüber gemacht

 

[Hubschraubär]

Widerspricht aber klar dem Trend aus dem UAE-Team. Dort konnte man letztes Jahr sehen, bei den Fahren die noch mit W hochgeladen haben, dass die 30/30er und 40/20er mit recht harten Ruhephasen gefahren werden. Hat im speziellen er ( https://www.youtube.com/@CharlieCarbsandCycling ) einige male drüber berichtet.


PS: ZB Hier hat er mal n video darüber gemacht

Genau! Ein paar Postings weiter oben habe ich erklärt warum man das so macht.

 

[Hubschraubär]

Witzigerweise sind die Intervalle seit >30 Jahren die gleichen, aber "früher" sagte man, es wäre gut für Laktattoleranz und Spritzigkeit, insbesondere für Kriterien.. klingt ja auch plausibel. Am besten sollte man die Beine möglichst nicht bewegen, damit möglichst wenig Laktat abgebaut wird. Nebenbei empfahl meine Sportphysio (heute, nicht früher) die, um "verklebte Faszien wieder auseinanderzureißen". Was man damit erreichen will, ist also scheinbar eher Zeitgeist.

Nein, das war früher und heute gleich. Es kommt eben auf das Trainingsziel an. Möchte ich Laktat kummulieren? Worin liegt der Fokus? Laktabbau? Laktattolerenz? Aerob? Anaerob? Neuromuskulär? Und vieles mehr ... je nach Ziel verändern sich oft eben nur "Kleinigkeiten".

 

[Popa Chubey]

Ich schrieb irgendwo weiter oben mal, dass ich 30/30er für unterbewertet halte, weil die meisten sie - vermutlich insbesondere auf der Rolle mit starren Watt - nicht hart genug fahren. Die anderen Varianten sind dann eigentlich schon "next Level". Mal zum Abgleich, meine Probanden (inkl. mir), denen ich "draußen" 30/30er beigebracht habe, so dass sie jeweils Sprints (bzw. >150%) mit anschließendem kompletten Beinehochnehmen gefahren sind, kamen in den Sätzen im Schnitt "witzigerweise" immer ziemlich genau auf ihre FTP, also 100%. Das sehe ich bei den Foristi (..und meiner Strava-Bubble) die das auf der Rolle machen, eher nie. Kannst ja mal bei Deinen Probanden checken, ob da nicht auch noch Luft nach oben ist.

Hab gerade mal in die 40/20 Serie von vorletzter Woche geschaut. Belastung pro Serie leicht über FTP. Passt also bei mir. Ich könnte auch noch einen kleinen ticken höher.

 

[Multiradfahrer]

denen ich "draußen" 30/30er beigebracht habe, so dass sie jeweils Sprints (bzw. >150%) mit anschließendem kompletten Beinehochnehmen gefahren

Bin am Dienstag 2 x 10 30/30 auch so (auf der Rolle, aber >=150 %) gefahren – recovery week.
Erste 10 min 10 W über Schwelle, zweite 10 min an (2 W unter) der Schwelle. Trotzdem HR TiZ (>90 %) < 10 s, nur kurz am Ende des zweiten Satzes.
HR-TiZ sollte theoretisch bei weiteren Sätzen besser werden, aber ich bin im zweiten Satz weniger Leistung gefahren weil muskulär nicht mehr ging

PS: Die Leistungen hier oben sind AP (nicht NP).

 

[AW312]

Ich schrieb irgendwo weiter oben mal, dass ich 30/30er für unterbewertet halte, weil die meisten sie - vermutlich insbesondere auf der Rolle mit starren Watt - nicht hart genug fahren. Die anderen Varianten sind dann eigentlich schon "next Level". Mal zum Abgleich, meine Probanden (inkl. mir), denen ich "draußen" 30/30er beigebracht habe, so dass sie jeweils Sprints (bzw. >150%) mit anschließendem kompletten Beinehochnehmen gefahren sind, kamen in den Sätzen im Schnitt "witzigerweise" immer ziemlich genau auf ihre FTP, also 100%.

Meinst Du jetzt Normalized oder normale Watt?

 

[eins4eins]

Ich rede immer von AVG, normalized ist was für Pussys, damit deren Watt nach mehr aussehen.

Und dann fährst du die 30" mit 200% oder wie kommt man mit Beine hängen lassen auf den AVG?

 

[Radelrambo]

Wissenschaftlich wirds vermutlich eh noch, aber ich greife mal mit einer Phrase vor: Da ist viel gutes Zeugs dabei, bei dem was Du machst; das Wichtigste ist, dass Du es so dosierst, dass Du dran bleibst. Zuviel, zu sehr nach starrer Vorgabe kann dazu führen, dass Du mental leer läufst, zu wenig, zu viel Grundlagengedaddel wiederum dazu, dass Du mangels Fortschritten die Motivation verlierst. Hör also erstmal auf Dein Innerstes, wie viel Bock auf Ballern Du hast.

Zur Schwelle, zieh das langsam in die Länge, Du kannst auch ruhig mit 2mal 10 Minuten anfangen, dann in die Länge ziehen, 15, 20 Minuten.. ist auch viel Kopfsache dabei.

Sehe ich auch so. Man muss gerade am Anfang nicht mit voll durchstrukturiertem Training übertreiben, da es sonst leicht passieren kann, dass man die Lust daran verliert. Wichtig wäre halt, von Zeit zu Zeit die Watt für die Intervalle nachzujustieren, damit Du nicht auf der Stelle trittst.

Danke für die Feedbacks, schonmal gut zu wissen, dass es nicht der ganz falsche Weg ist. Sehe ich auch so, dass es nicht 100% strikt sein muss. Ich gönne mir auch öfters Einheiten wo ich einfach das mache worauf ich grad Bock hab oder ersetze halt mal ne Radeinheiten durch Wandern etc.

Meint ihr alle 4 Wochen die FTP ganz leicht (z.B. 5 Watt) nachjustieren für die Intervalle macht Sinn, oder doch immer wieder FTP Test machen? Oder sind die Zeitabschnitte eh zu kurz?

Nein, so ganz egal ist das alles nicht. HIT Intervalle sind auch nicht "an der Schwelle", sondern (deutlich) darüber.

Das mit der Schwelle war eher auf die beiden moderaten Wochen bezogen. Hier suche ich noch so die beste Intervallform die Spaß macht, großen Effekt hat und nicht zu viel unnötig Energie raubt. In der HIT Woche ist es dann voll im Vo2max Bereich - oder sollte man hier auch noch tief in den Anaeroben Bereich gehen?

 

[_jonny_]

Meint ihr alle 4 Wochen die FTP ganz leicht (z.B. 5 Watt) nachjustieren für die Intervalle macht Sinn, oder doch immer wieder FTP Test machen? Oder sind die Zeitabschnitte eh zu kurz?

Würde mich persönlich mal daran orientieren:

Bezweifle aber dass man innerhalb von 4 Wochen durch die sweet spot progression alleine durch kommt Das Problem wird zum Ende hin die Regeneration.

Wichtig wäre vermutlich auch den Puls im Auge zu behalten, wenn man nach 20min bereits bei 95%HFmax angekommen ist, dann ist die Leistung für den aktuellen Fitnesszustand einfach zu hoch, bzw. man braucht noch etwas mehr "Zeit" zum eingewöhnen.

Würde lieber nach so nem Block (5-6 Wochen) den Fokus (GA/VO2max) für 4-5 Wochen verlagern und dann kann man ja da wieder ran mit ss oder Schwelle, mit 5W mehr z.B.