Der kurze Trainingsfragen Thread

[Scar]

Die Frage ist eher: Wieviel verkraftest Du, damit es noch ein sinnvolles HIT-Training wird. Daher ausprobieren und entscheiden, ob da Donnerstag noch HIT drin wäre.

Ich hab jetzt mal eher passiv geplant. Ist schon eine Weile her dass ich so viel Intensität im Training hatte. 4xMIT diese Woche warn schon zäh da bin ich froh wenn morgen die 5te Einheit rum ist.

Mal schauen ob HIT auch so fordernd ist. Normal verkrafte ich diese kurzen Harten Intervalle besser als MIT

2 HIT Wochen von mir:

1. 4 Einheiten, 9h, 510 TSS

Anhang anzeigen 1685309

2. 6 Einheiten, 10h, 664 TSS

Anhang anzeigen 1685311

baut bei mir beides auch keine Intervals-Form auf.

Irgendwie blicke ich bei dem ganzen noch nicht so richtig durch. Wenn die Formkurve nicht steigt, verbessert sich ja auch die Leistung nicht, also ist der Trainingsreiz eigentlich zu schwach.

Ich analysiere auch gerade ein bisschen mit WKO5 und das ganze ist von der Formkurve recht ähnlich.

Laut dessen habe ich meine Form über das Jahr konstant gehalten, aber irgendwie passt mir das nicht ganz. Wenn ich so lange die Form halte, müsste das ganze doch eigentlich mal leichter Fallen da sich der Körper an die Belastung anpassen sollte. Das heisst am Anfang das Jahres sollten bei gleicher FTP 3h Grundlage mit der selben Wattzahl anstrengender sein als 10 Monate später oder nicht? Irgendwie spüre ich aber die selbe Muskuläre Ermüdung wie am Anfang des Jahres.

Irgendwie finde ich das Verhältnis von Trainingsbelastung zu meiner Milchmädchen FTP schon recht hoch, bin mal gespannt wie viel Trainingsstress dass es braucht um hoch zu kommen.

 

[Multiradfahrer]

Irgendwie blicke ich bei dem ganzen noch nicht so richtig durch. Wenn die Formkurve nicht steigt, verbessert sich ja auch die Leistung nicht, also ist der Trainingsreiz eigentlich zu schwach.

Vielleicht als erstes Mal ein bisschen auf Deine "Beine" (und den ganzen Körper) hören statt auf die Formkurve zu schauen;-)

Das heisst am Anfang das Jahres sollten bei gleicher FTP 3h Grundlage mit der selben Wattzahl anstrengender sein als 10 Monate später oder nicht?

Zunächst mal würde mal doch versuchen, dass z.B. 10 Monate Training zu einer höheren FTP führen...
Und bzgl. Anstrengung bei Grundlage dann die Frage ob sich Deine VT1/etc. verbessert haben...

 

[AW312]

@Scar
Was genau ist bei Dir 4x MIT in der Woche? Wie setzen sich die Einheiten zusammen?

Irgendwie blicke ich bei dem ganzen noch nicht so richtig durch. Wenn die Formkurve nicht steigt, verbessert sich ja auch die Leistung nicht, also ist der Trainingsreiz eigentlich zu schwach.

Doch, die verbessert sich. Ich hatte das auch schonmal im Block-Training-Thread thematisiert. Wenn man - bei mir ist das auch so - von der Outdoor-Season kommt und da öfter mal länger gefahren ist, dann sammeln sich in kurzer Zeit viele TSS an. Wenn man jetzt ins Indoor-Training einsteigt, dann sind die Einheiten kürzer und auch die TSS weniger. Somit errechnet die Formel einen Form-Abfall, obwohl es eigentlich Zuwächse gibt. Will man hier sinnvolle Zahlen erreichen, müsste man sich einen Block erstellen und ab da die Form beobachten.

Das heisst am Anfang das Jahres sollten bei gleicher FTP 3h Grundlage mit der selben Wattzahl anstrengender sein als 10 Monate später oder nicht?

Sollte, wenn sich an den Daten etwas verbessert hat. Ist denn der Puls bei gleichen Watt geringer als vor 10 Monaten?

 

[Scar]

@Scar
Was genau ist bei Dir 4x MIT in der Woche? Wie setzen sich die Einheiten zusammen?

Sollte, wenn sich an den Daten etwas verbessert hat. Ist denn der Puls bei gleichen Watt geringer als vor 10 Monaten?

Die Einheiten diese Woche waren:

Di: 2x15min FTP
Mi: 5x8min Obere Z3
Do: Tempo/SST Pyramide 12-10-8-10-12
Sa: 2x20min SST
So: 4x10min Over/Unders (geplant)

Je nach Tagesform würde ich sagen ist der Puls recht gleich.

 

[eins4eins]

TSS sind nicht gleich TSS. 100 Punkte durch LIT können sich gänzlich anders anfühlen als 100 Punkte durch HIT.
Da kommt die rein quantitative Bewertung im PMC einfach an ihre Grenze. Das ist reine Mathematik und es hat wenig Sinn sich zum Sklaven dieser Zahlen zu machen.

 

[VeloPeak]

Ist der Trainingsplan 3: Die VLAMAX Senken unter https://www.radsport-rennrad.de/wp-content/uploads/2021/01/vo2max-steigern.pdf sinnvoll, wenn ich im Oktober noch etwas die FTP steigern möchte?

 

[pjotr]

Ist der Trainingsplan 3: Die VLAMAX Senken unter https://www.radsport-rennrad.de/wp-content/uploads/2021/01/vo2max-steigern.pdf sinnvoll, wenn ich im Oktober noch etwas die FTP steigern möchte?

Kann man ohne Kenntnis deines Ausgangsniveaus und deiner Trainingshistorie nichts Sinnvolles zu sagen.
Abgesehen davon halte ich den von dir genannten Plan für eher konfus.

 

[Multiradfahrer]

Ist der Trainingsplan 3: Die VLAMAX Senken unter https://www.radsport-rennrad.de/wp-content/uploads/2021/01/vo2max-steigern.pdf sinnvoll, wenn ich im Oktober noch etwas die FTP steigern möchte?

Zunächst stimme ich pjotr komplett zu.
Dann gibt es in der Rennrad quasi jede Ausgabe einen Trainingsplan (Readly etc. helfen). Die Texte dazu sind vielleicht ein einfacher/niedrigschwelliger Einstieg in die Grundlagen…?
Hier z.B. der Plan aus 9/25, sehe ich so in die gleiche Richtung auch in aktuellen Trainingsapps…

Bleibt aber die Frage wo Du bist und ob das zu Dir/Deinem Trainingsstand/-Historie passt

 

[Hubschraubär]

Kann man ohne Kenntnis deines Ausgangsniveaus und deiner Trainingshistorie nichts Sinnvolles zu sagen.
Abgesehen davon halte ich den von dir genannten Plan für eher konfus.

Es tut mir ja fast schon leid das zu schreiben: Das ist ja ein Vlamax Plan - ob der Sinn macht, kann man erst nach einer Laktatmessung sagen.

 

[VeloPeak]

Danke für die Rückmeldungen.
Nun, aktuelle Laktatwerte hab ich nicht (ca. 1 Jahr alt) und kann/werde ich auch nicht machen.
Während ich im Moment kein Problem habe mehrere kurze, intensive Vo2max-Intervalle nacheinander zu fahren, fallen mir längere Intervalle (z.B. 3x 10-20) gefüllt schwerer als früher. Daher hab ich das als Indiz genommen eventuell ein Vlaxmax Block einzulegen.
Vielleicht kann ich auch andersherum fragen: Ich würde gerne an @Hubschraubär s Blocktrainingsplan im Winter teilnehmen. Bis zum Start sind noch ca. 4 Wochen hin, das Wetter ist aktuell etwas wechselhaft und ich kann/will nicht mehr jeden Tag draußen fahren (früher Sonnenuntergang). Indoor will ich nicht unstrukturiert fahren - gibt es einen sinnvollen 4 Wochen Plan den ich bis dahin einbauen kann? Die letzten Monate bin ich mehrere RTFs (200-250km) gefahren. Jeweils ca. 190-195W NP bei einer FTP von ca. 260W (Rampentest)

 

[FT1]

Je nach Tagesform würde ich sagen ist der Puls recht gleich.

Wie entwickelt sich dein Effizienzfaktor, in den vergleichbaren Zonen ?

 

[Scar]

Wie entwickelt sich dein Effizienzfaktor, in den vergleichbaren Zonen ?

Das hab ich tatsächlich nich gar nicht betrachtet laut dem hat sich schon was getan aber ob das viel ist kann ich nicht sagen.


Im Jänner lag die EF bei rund 1,25 jetzt bei ca. 1,45 unter vergleichbaren Bedingungen (Indoor/Grundlage) outdoor ist die EF ca. 0,2 geringer

 

[nehonimo]

2 HIT Wochen von mir:

1. 4 Einheiten, 9h, 510 TSS

Anhang anzeigen 1685309

2. 6 Einheiten, 10h, 664 TSS

Anhang anzeigen 1685311

baut bei mir beides auch keine Intervals-Form auf.

Hast du Prozent eingestellt oder Absolute Werte?

 

[pjotr]

Die Einheiten diese Woche waren:

Di: 2x15min FTP
Mi: 5x8min Obere Z3
Do: Tempo/SST Pyramide 12-10-8-10-12
Sa: 2x20min SST
So: 4x10min Over/Unders (geplant)

Je nach Tagesform würde ich sagen ist der Puls recht gleich.

Verstehe ich das richtig, Du willst jetzt zum Einstieg in Deinen Plan rund 200 min Sweetspot/FTP fahren in einer Woche?

 

[Scar]

Verstehe ich das richtig, Du willst jetzt zum Einstieg in Deinen Plan rund 200 min Sweetspot/FTP fahren in einer Woche?

145min waren im SST Bereich.

Ich habe mich an den 500TSS orientiert welche die letzten Wochen mein Standard waren, allerdings da mit sehr viel Grundlage (über 90%)

Denkst du das ist zu viel?

Nächste Woche wären ca 70min vo2max geplant.

So sah die Intensitätsverteilung aus:

 

[pjotr]

Danke für die Rückmeldungen.
Nun, aktuelle Laktatwerte hab ich nicht (ca. 1 Jahr alt) und kann/werde ich auch nicht machen.
Während ich im Moment kein Problem habe mehrere kurze, intensive Vo2max-Intervalle nacheinander zu fahren, fallen mir längere Intervalle (z.B. 3x 10-20) gefüllt schwerer als früher. Daher hab ich das als Indiz genommen eventuell ein Vlaxmax Block einzulegen.
Vielleicht kann ich auch andersherum fragen: Ich würde gerne an @Hubschraubär s Blocktrainingsplan im Winter teilnehmen. Bis zum Start sind noch ca. 4 Wochen hin, das Wetter ist aktuell etwas wechselhaft und ich kann/will nicht mehr jeden Tag draußen fahren (früher Sonnenuntergang). Indoor will ich nicht unstrukturiert fahren - gibt es einen sinnvollen 4 Wochen Plan den ich bis dahin einbauen kann? Die letzten Monate bin ich mehrere RTFs (200-250km) gefahren. Jeweils ca. 190-195W NP bei einer FTP von ca. 260W (Rampentest)

Rampentests sind zur Ermittlung der FTP eher unzuverlässig. Eigentlich wäre daher ein richtiger FTP-Test fällt, mit Blick auf den späten Zeitpunkt in der Saison, würde ich davon aber abraten. Wenn Dir längere Intervalle schwerfallen, dann trainiere doch genau das, Sweetspot kann man gut zweimal die Woche fahren. Normalerweise würde man die Intensität bei 90% der FTP wählen, mit Blick darauf, dass Deine FTP aus einem Rampentest stammt, kannst Du aber etwas konservativ mit 85% anfangen und schauen, wie Du Dich fühlst: Man darf nach Sweetspot durchaus kaputt sein, aber nicht völlig ausgebrannt. Wenn Du bei 3*10 bisher Schwierigkeiten hast, kannst Du davon ausgehend langsam die gesamte Belastungszeit von Woche zu Woche steigern, z.B. 3*10, 2*20, 3*15 usw.
Bevor Du in den neuen Plan einsteigst, könnte dann noch eine Pause von 1 oder auch zwei Wochen sinnvoll sein. Das hängt u.a. vom Verlauf der letzten Saison, der angesammelten Ermüdung etc. ab. Auch ist zu Bedenken, dass der Winter lang ist. Wenn Du befürchtest, dass Dir in den Monaten auf der Rolle irgendwann die Motivation abhandenkommen könnte, ist eine Saisonpause vor dem Einstieg in die Vorbereitungsphase durchaus sinnvoll.

 

[pjotr]

145min waren im SST Bereich.

Ich habe mich an den 500TSS orientiert welche die letzten Wochen mein Standard waren, allerdings da mit sehr viel Grundlage (über 90%)

Denkst du das ist zu viel?

Nächste Woche wären ca 70min vo2max geplant.

So sah die Intensitätsverteilung aus:

Ich komme auf ca. 200, weil Sweetspot, obere Z3, Over/Unders und FTP-Intervalle alle mehr oder weniger einen Intensitätsbereich "in der Nähe der Schwelle" abdecken. Je nachdem, wie Du diese Tempo-Pyramide und Over-Unders fährst, ist es vielleicht sogar noch mehr an Belastungszeit
Di: 2x15min FTP = 30 min
Mi: 5x8min Obere Z3 = 40 min
Do: Tempo/SST Pyramide 12-10-8-10-12 = 52 min.
Sa: 2x20min SST = 40 min.
So: 4x10min Over/Unders (geplant) = 40 min.

Meiner Auffassung nach ist das viel zu viel, vor allem jetzt in der Saison. Das kann man mal nach ausgiebiger Vorbereitung und vorsichtigem Herantasten an längere Belastungszeiten versuchen

TSS sind auch kein Selbstzweck, sondern Ergebnis einer hoffentlich durchdachten Trainingsstruktur.
Wenn Du unbedingt TSS "sammeln" möchtest, könntest Du das über Einheiten im oberen L2 mit eingestreuten 30 Sec.-Sprints (z.B. § Serien a 3*30 Sec. Sprints mit 4-6 min. Pause im L2 dazwischen) versuchen. Wenn man die Sprints so kurz hält, führen sie nur zu einer geringen metabolischen Belastung, wirken sich aber einzelnen Studien zufolge langfristig positiv auf den Formaufbau aus - sogar auf die FTP-Entwicklung (wenn auch in eher geringem Maße).

 

[cm1702]

Sweetspot kann man gut zweimal die Woche fahren.

5-6x geht auch, trust me

 

[Scar]

Die Over/Unders bin ich mit 105%/90% FTP gefahren jeweils 2min Intervalle.


Langsam bin ich soweit dass ich mir nen Trainer nehme. Je mehr man über die ganze Trainingsplanung liest desto komplizierter wird es.

Nach Zeit kann man nicht planen weil die Intensität nicht berücksichtigt wird, dafür wurde ja der TSS entwickelt. Aber das Funktioniert auch nicht wirklich mit dem PMC Chart die Belastung zu steuern.

Inwiefern falscher Zeitpunkt in der Saison? Wenn ich jetzt z.b eine Doppelperiodisierung über 20 Wochen anstrebe wäre etwa Ende Jänner der erste Höhepunkt und dann eine kurze Reg Pause die nächsten 20 Wochen mit Höhepunkt Ende Mai/Anfang Juni.

 

[AW312]

Aus meiner Sicht versuchst Du zuviel unterschiedliche Sachen zu machen und wechselst von einem WO zu nächsten. Somit ist es gerade am Anfang schwieriger zu sehen, ob das Training in die richtige Richtung läuft. Die ersten grösseren Veränderungen treten so nach 8 Wochen ein. Versuch doch in der Zeit den Fokus auf 4-5 „Key“-Workouts zu legen für SST/HIT und ziehe das mal 8 Wochen durch. Die TSS würde ich erstmal komplett ausser acht lassen.