FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[Fixpunkt]

Kreuzheben machte ich auch.

Das meine ich nicht, auch wenn es sicher gut ist. Wenn der limitierende Faktor beim Sprint nicht die Beinmuskulatur ist, dann macht es keinen Sinn selbige auf Kraft zu trainieren. Im Gegenteil, kann es (da streiten sich ja die Geister drüber) sich negativ auf die Ausdauerleistung auswirken.

Für mich wäre das ein Grund, kein spezielles Krafttraining für die Beine zu machen, sondern halt mehr für die Rückenstrecker.Wenn der limitierende Faktor dann die Beine sind, kann man ja immernoch überlegen, bzw. trainiesrt du die ja dann beim Kreuzheben mit.

 

[Bergabheizer]

Wie wäre es damit, das Training so anzulegen, dass Du aus der Belastung heraus sprintest ...

Der Grund für Dein Problem dürfte darin liegen, dass Du nach der 1 min. @ 500 W schon tief in der Säure stehst und daher weitere Reserven der über ATP/CP oder lactazid bereitstellbaren Energien sehr knapp sind.

Mitstreiter ziehen davon, weil sie mit 1 min @ 500 W noch Reserven ihrer anaeroben Kapazität (W') übrig haben, die nun mobilisiert werden können. Zur kompletten Analyse gehört die Zerlegung der eigenen Schwächen/Stärken in die Einzelkomponenten. Die direkte Sprintfähigkeit sollte bei 1200+ Watt nicht das Limit darstellen. Als nächste Stufe kommt die anaerobe Kapazität. Liegt diese bei weniger als z.B. 0,3 kJ/kg Körpergewicht, dann könnte man versuchen, diese Fähigkeit z.B. mit böse sauren 1,5-3-min-Intervallen auf ca. 0,4 kJ/kg KG zu verbessern. Letztlich kann aber auch die aerobe Dauerleistung der Begrenzer sein. Wenn Du als Dauerleistung (FTP) nur 250 W oder weniger haben solltest, dann ist nach 1 min @ 500 W nun mal die anaerobe Kapazität schon deutlichst angeknackst.

Das Interessante ist, dass ich über kurze Zeit ganz OK Leistung bringen kann, meine FTP ist sehr mittelmäßig. Ne Minute sollten so 550, 5 Minuten 350 und 60 260 Watt gehen. Damit spuckt golden cheetah mir 29kJ für w' aus.
Interessant ist aber, dass ich gerade über eine Minute im Vergleich zum an der Schwelle in etwa gleich starken Kumpel deutlich mehr trete, der aber aus der Belastung heraus noch fast den gleichen Sprint fahren kann wie frisch.

Mehr als aus Belastung heraus Sprints fahren wäre mir auch nicht eingefallen, um das zu trainieren, dachte, vielleicht gäbe es da etwas Spezielles.

 

[Osso]

Das meine ich nicht, auch wenn es sicher gut ist. Wenn der limitierende Faktor beim Sprint nicht die Beinmuskulatur ist, dann macht es keinen Sinn selbige auf Kraft zu trainieren.
Für mich wäre das ein Grund, kein spezielles Krafttraining für die Beine zu machen, sondern halt mehr für die Rückenstrecker.Wenn der limitierende Faktor dann die Beine sind, kann man ja immernoch überlegen, bzw. trainiesrt du die ja dann beim Kreuzheben mit.

Das komm ich jetzt nicht ganz mit:

Das Kreuzheben trainiert den gesamten Körper, vornehmlich aber die Griffstärke, die Rückenstrecker, den Gluteus Maximus, die Oberschenkel und den Soleus.

http://de.wikipedia.org/wiki/Kreuzheben

Oder ich hab noch immer noch faösch verstanden

 

[Leon96]

Wie wichtig ist es eigentlich, dass Schwellenintervalle oder Sweet Spot-Intervalle gleichmäßig gefahren werden?
Also in der Regel fahr ich die sofern möglich alleine und auch konstant am Berg oder im Wind...

Heute ist durch Zufall mal was anderes bei rumgekommen. (mittlere 17min bei 287 Watt)
(Tempo konnt ich nicht vorgeben, da im Windschatten des vorausfahrenden. Mtb, leichter Rückenwind.)
Kontraproduktiv oder sinnvoll? Weil im Rennen fährt man ja auch selten gleichmäßig.

 

[Fixpunkt]

@Osso
Naja trainieren ist relativ. Bloss weil zwei Muskeln an der Bewegung beteiligt sind, müssen sie nicht gleichermassen trainiert werden. Einen Muskel trainieren (wie eigentlich alle) tust du indem du ihn an seine Belastungsgrenze bringst. Folglich trainierst du immer in erster Linie das schwächste Glied einer Kette, alle anderen mehr oder weniger, je nachdem wie stark sie sind, bzw. welchen Wirkhebel sie haben etc. mehr oder weniger.

Ich behaupte jetzt einfach mal, dass der gewöhnliche Radsportler bei der Beinpresse (die gleiche Wirkungskette wie beim Kreuzheben, nur ohne Rückenstrecker und Handmuskulatur) weit mehr Kilos (minus Oberkörpergewicht) schafft, als beim Kreuzheben.

Würdest du die Gewicht (+Oberkörpergewicht) und Wiederholungszahl vom Kreuzheben bei der Beinpresse einstellen, würde auch niemand denken, dass das effektives Beintraining ist.

 

[Jack-Lee]

Nach 15min Zeitfahren (als Abschluss eines straffen Wochenstarts mit über 150km in 2 Tagen) muss ich wohl meine FTP Werte ein "wenig" nach oben korrigieren..245W über 15min mit Schlusssprint über 300W. Dachte die Strecke wäre länger :X
CP Wert sollte bei 230W liegen.

 

[ronde2009]

@leon, kann die Frage nicht fundiert beantworten. Studie kenne ich nicht dazu. Aber, grundsätzlich ist es natürlich schöner genau in einem Bereich wiederholt zu trainieren. Dann kannst Du die Effekte leichter zuordnen.
Andererseits warst Du ja auch wettkampfnah unterwegs, was momentan mindestens genau so wichtig ist für Deine Entwicklung wie dosiertes Training. Ist halt Gieskannenprinzip. Ich hattte gestern auch gedacht sweet spot zu trainieren und mir eine 10 Minutensteigung asgesucht, die ich dann über die Höhe weiterziehen wollte bis auf 20 Min. Da war dann im berg eine Passage wo ich auf das kleine Blatt runter musste. Nachher habe ich gesehen, das ich da über 500 W lag. oben raus dann nur noch 230W mit TF 105. Im Schnitt um die 250 (passte dann im Schnitt) sagt dann eigentlich nur wenig aus. War irgendwie unbefriedigend. wir hatten in einer Disziplin häufig gemischte Anforderungen innerhalb einer Belastung (3-12 Min. mit einzelnen harten Passagen).
Ich habe mich da oft von der intensiven Seite (anaerob-alaktazid) angenähert um die power zu haben (intensive Passagen herausgepikt und nach der wiederholungsmethode traininert.). daneben submaximal regelmäßig Intervalle trainiert. wenn die form stimmte dann alles zusammen, aber nicht zu oft total übersäuert. sonst geht man irgendwann in den Keller. geht auch mal aber dann brauchst du viel mehr pausentage (oft 2 volle Tage).

 

[Osso]

ich meine das das geleichmässig fahren einfach nur aus der Trainingsökonomie ableitet. Wie @ronde2009 schreibt, braucht man halt mehr Regerationszeit wenn man so intensivere Abschnitte drin hat. Und die Überlegung ist nur das man für einem minimalen zuätzlichen Trainingseffekt unverhältnismäßig viel Regenerationkosten erzeugt.
Oder anders herum, wenn man gleichmässig fährt, erzielt man den maximalen Trainingseffekt mit der minimalen Ermüdung. Ist natürlich auch nur dann relevant, wenn man so viel trainiert, das die Regenerationszeit einen limitierenden Effekt hat.

ne andere Frage ist natürlich ob man sich solchen Überlegungen dem (immer )unterwerfen will. Man will ja auch seinen Spaß haben, Und Motivation ist auch ne Ressource

 

[Volker_Essen]

CP20 Test heute nach 10 Minuten abgebrochen. Astronomischer Puls und völlig ko gewesen. Dabei habe ich es sogar extra ruhiger angehen lassen. Irgendwo wohl nicht mein Tag gewesen. Hatte vorher drei Tage Pause gemacht, beruflich aber viel Stress. Soll man halt nicht unterschätzen. Jetzt weiß ich gar nicht wann ich es wieder versuchen soll...

 

[To.Wa.]

Manchmal ist es gar nicht so gut tagelang vor einem solchen Test nichts zu machen. Ich könnte jedenfalls nie meine Bestwerte völlig ausgeruht erreichen...

 

[Dr. M.Ferrari]

Nach 15min Zeitfahren (als Abschluss eines straffen Wochenstarts mit über 150km in 2 Tagen) muss ich wohl meine FTP Werte ein "wenig" nach oben korrigieren..245W über 15min mit Schlusssprint über 300W. Dachte die Strecke wäre länger :X
CP Wert sollte bei 230W liegen.

Wie kommst du darauf das du 230 eine Std hälst nach 15 Min 245........

 

[Leon96]

Mein Gedanke....

Auch wenn der angepeilte Wert für eine längere Strecke vorgedacht gewesen ist (wie er geschrieben hatte) und es somit schien als ob man die 245 noch 10 Minuten hätte treten können (so wie er es in nem anderen Threrad angegeben hatte).... Die 10 Minuten muss man halt letzendlich erstmal treten.
Gerade zwischen 15min und 25min sind halt letzendlich doch nochmal Welten.

@ronde2009 und @Osso
Danke für eure Einschätzung dazu!

@Volker_Essen
Ich war jetzt auch so schlau und habe meine beiden letzten Tests nach sogar jeweils 4 Ruhetagen am Stück gefahren. (die einzigen beiden male 4 Ruhetage am Stück überhaupt in 2015) Hatte mir irgendwie eingebildet besser bei rum zu kommen. Aber in der Theorie weiß man ja, dass Vorbelastung am Vortag sicher nicht schadet... Und in der Praxis glaube ich es jetzt auch zu wissen...

 

[Jack-Lee]

Servus,
sind nur grobe SChätzungen von Erfahrungen aus den letzten Jahren.
Da hat sichs bei Rennen dann auch so herrausgestellt.
Im Training mal über 15min 230W erreicht. Bei nem Rennen kamen über die Stunde dann 210W auf die Pedale.

Aber wissen tu ichs erst, wenn ich mal ne Stunde fahre.. Aber im Training..neeeee. Da brauchts n Rennen um wirklich alles geben zu können.

 

[pjotr]

Manchmal ist es gar nicht so gut tagelang vor einem solchen Test nichts zu machen. Ich könnte jedenfalls nie meine Bestwerte völlig ausgeruht erreichen...

Geht mir genauso, wenn ich ein paar Tage nix gemacht habe, rast erst der Puls und mir gehen schnell die Lichter aus. Mir scheint ne lockere Grundlageneinheit vor einem FTP Test gut zu bekommen.

 

[Osso]

ich komme sehr gut mit 3 tagen Pause, vielleicht mir ner Runde joggen, zurecht. Ein Tag Pause geht auch. Nur komischerweise sein 2 Tage Pause ne Katastrophe. Davon kreig ich immer sehr schwere Beine und fühle mich träge.

 

[ronde2009]

die besten Werte bin ich dieses Jahr gefahren nach Freitag 4:30 sehr intensiv, So 2:00= Sweetspot mit hoher TF und dann Mo 1:45 Anfahren GA1 bis 2. Dann ist die HF auch recht niedrig.

 

[occultus]

ich komme sehr gut mit 3 tagen Pause, vielleicht mir ner Runde joggen, zurecht. Ein Tag Pause geht auch. Nur komischerweise sein 2 Tage Pause ne Katastrophe. Davon kreig ich immer sehr schwere Beine und fühle mich träge.

http://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness Nach 3 Tagen sind die Muskeln erholt, nach 2 meistens voll am regenerieren.

 

[ronde2009]

CP20 Test heute nach 10 Minuten abgebrochen. Astronomischer Puls und völlig ko gewesen. Dabei habe ich es sogar extra ruhiger angehen lassen. Irgendwo wohl nicht mein Tag gewesen. Hatte vorher drei Tage Pause gemacht, beruflich aber viel Stress. Soll man halt nicht unterschätzen. Jetzt weiß ich gar nicht wann ich es wieder versuchen soll...

Dies war der beschriebene Effekt. Glaube nicht, das DOMS, der Grund für die Probleme beim Test waren. Länger Einfahren oder Vorbelastung am Vortag denke ich würde da helfen.

 

[Osso]

DOMS ist das bei mir auch sicher nicht. aber ist natürlich gut möglich das andere Regernationsprozesse zeitlich analog ablaufen

 

[Volker_Essen]

Ich werde mal versuchen den CP20 irgendwie halbwegs in´s Training zu intrigieren. Ohne größere Pause vorher. Mal schauen ob es nächste Woche klappt.