FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[Bergabheizer]

Ich finde ein paar Sprints zum Auf- und Abwärmen ganz sinnvoll. Damit schadet man m.E. den aeroben Fähigkeiten zunächst einmal nicht. So wie ich das betreibe - und ich bin eine ziemliche Niete im Sprint (< 500 Watt absolutes Sekundenmax) - ist das allerdings eher kein echtes Sprinttraining wie ihr es evtl. im Sinne habt.

Vll hat das motorische Gründe, dass das so wenig ist?

 

[ronde2009]

dazu gibt es von Hunter und Coggan einige Beispiele zur Verbesserung der neuromuskulären Leistung. Funktioniert.

 

[Osso]

bei sind das so um 800Watt über 10 Sekunden, bei allerdings 76kg. Und das ist sicher auch nicht so weit von meiner Maximalleisting weg. Wenn ich das paar mal gemacht hab merke ich das schon, Ich brauche sicher ne Minute bis ich mit sagen wir mal 200 Watt weiterfahren mag, Also das 15 mal ins normale Training einzubauen kann ich mir eher nicht vorstellen.
Bisher mache ich das wenn ich mit meiner Frau unterwegs bin, und das Gegebenheiten n einen Sprint erlauben. Vielleicht kann ich das auch mal bei meine Stadtfahren einbauen, fragt sich nur ob man nach 5 Min schon so gut aufgewärmt ist, das es sinnvoll ist.

dazu gibt es von Hunter und Coggan einige Beispiele zur Verbesserung der neuromuskulären Leistung. Funktioniert.

Magst du eine Beispiel geben ?

 

[ronde2009]

Eine Einheit aus Wattmessung im Radsport und Triathlon. (Allan/Coggan): NPW3 auf S. 347 "Neuromuskuläre Leistung mit 10s Schnellspurts.
Nach Aufwärmen (15 Min) 1h Tempofahrt L3 mit 10s Sprints alle 3 Minuten. Die Sprints sollen mit TF 100+ und mit max 180% der FTP gemacht werden. Max. 2 Gänge hochschalten. Danach 15 Min Ausfahren.
Ich mache 12-15 Sprints in ca 1 Std. dazwischen immer auf L2 bis L3 runter. Hauptsache man erholt sich bis zum nächsten Sprint.
Funktioniert gut zwischen den Rennen z.B. am Donnerstag. Easy und aktivierend.

 

[Osso]

180% der FTP ist dann ja auch noch ein gutes Stück von der Maximalleistung weg und 10 Sek sind damit ja auch überschaubar.
Das ist dann aber keine Sprinttraining engeren Sinne oder ? Sondern eher so um grundsätzlich die Koordination zu verbessern ?

 

[Bergabheizer]

Mit Sprinten hat das nichts zu tun, da trete ich mehr, wenn ich ganz normal bei einer roten Ampel anfahre. Dient wohl eher dazu, die Monotonie irgendwie zu brechen. Vielleicht probiere ich das mal aus.

 

[ronde2009]

Doch das passt schon für die meisten Allrounder und Bergfahrer. Wenn man das zwei dreimal gemacht hat steigert man sowieso etwas oder zieht die letzte Belastung mal hoch. wenn man dann die Leistungstests macht schneidet man schon besser ab bei 1 bis 15s.
Übrigens zitiere ich jetzt nicht das ganze Buch. Nur eine Einstiegseinheit die sehr gut zwischen den Wettkämpfen funktioniert wenn man frisch werden möchte. Die Autoren empfehlen sie zu Beginn eines Mehrwochen- Programm. Die Idee im Sommer weiter Krafttraining zu machen funktioniert bestimmt, auch wenn es Kritiker gibt. Allerdings gehts sicher auch ohne und auch sportartspezifischer.

 

[Osso]

ich find das insofern ganz interessant, weil sich durch meine viele Lauferei (und vielleicht auch durchs Crossen ) der letzten Wochen scheinbar meine unterdurchschnittliche TF abgesenkt hat. Ich hab mach mal das Gefühl sein ein bisschen träge zu fahren. Die Leistung ist gar nciht so schlecht, hab aber das Gefühl das ich auf den rad nicht an alle Ressourcen ran komme.

 

[Lagrange]

bei sind das so um 800Watt über 10 Sekunden, bei allerdings 76kg. Und das ist sicher auch nicht so weit von meiner Maximalleisting weg. Wenn ich das paar mal gemacht hab merke ich das schon, Ich brauche sicher ne Minute bis ich mit sagen wir mal 200 Watt weiterfahren mag, Also das 15 mal ins normale Training einzubauen kann ich mir eher nicht vorstellen.

Ich sag mal so: Versuch macht kluch. Du kannst ja mal mit 6x15s anfangen. Aber dann all out. Gar nicht draufschauen auf den PM sondern voll reinhalten. Bei mir sind das >300% FTP auf 15 s. Und dann doch noch mal zum Kraftraum in deinem Beispiel: 800 W auf 76 kg sieht eher nach Koordinations- und Rekrutierungsproblem aus als nach Maximalkraftmangel bzw. fehlender Muskelmasse. Da würde ich an deiner Stelle lieber öfter sprinten als Kniebeugen machen, um deinen Körper an diese Art Belastung und Biss zu gewöhnen.

 

[FrankenExpress]

Wenn du bisher keine Sprints trainiert hast ist das auf jeden Fall schon ok. Dann wirst du noch richtig Potenzial haben.
Zeig' deinem Körper, dass du ein Laktatjunkie bist.
Wenn ich die 1000Watt für 20-25" stehen lasse, fahren im Sprint definitiv keine Leute an mir vorbei, ob flach oder bergauf. Mit deinen Werten solltest du relativ "gut" mitmachen können, die Position/Hinterrad ist wichtiger als der Druck.

Sprints habe ich bisher schon immer mal eingebaut in mein Training. Besonders am Anfang einer Einheit mache ich mal 2-3 Sprints, meist aber nur ziemlich kurz, max 10sec. Da sollte ich vielleicht als erstes ansetzen.
1000W für 20-25sec, davon bin ich weit entfernt. Die 1000 schaffe ich gerade so (also wirkliches maximum) über 10 sec.
Laktat ist mein Freund. Alle Belastungen zwischen 1min und 10min waren letztes Jahr ziemlich gut ausgeprägt.

Eine Einheit aus Wattmessung im Radsport und Triathlon. (Allan/Coggan): NPW3 auf S. 347 "Neuromuskuläre Leistung mit 10s Schnellspurts.
Nach Aufwärmen (15 Min) 1h Tempofahrt L3 mit 10s Sprints alle 3 Minuten. Die Sprints sollen mit TF 100+ und mit max 180% der FTP gemacht werden. Max. 2 Gänge hochschalten. Danach 15 Min Ausfahren.
Ich mache 12-15 Sprints in ca 1 Std. dazwischen immer auf L2 bis L3 runter. Hauptsache man erholt sich bis zum nächsten Sprint.
Funktioniert gut zwischen den Rennen z.B. am Donnerstag. Easy und aktivierend.

Soetwas mache ich auch ab und an, das finde ich für MTB-Rennen eine geniale Trainingsform, aber vom Sprinttraining ist das weit weg. 180% sind ungefähr das Maximum über 1min oder noch länger.

 

[Jack-Lee]

Servus,

das man auf dem Liegerad irgendwie nicht 100% der maximalen Sprintleistung rausbekommt, stimmt. Das relativiert sich nach ca. 10sek aber wieder.
Man kann sich zwar gegen den Sitz abstützen, aber man kann den Oberkörper (mehr Muskelgruppen) nicht einsetzen.
Auf dem Rennrad kam ich auf ca 1150W@65kg, auf dem Liegerad warens bisher maximal 920W. Und das ist ein paaaar Jahre her... Mittlerweile erreiche über die eine Sekunde kaum noch 820W, dafür is die 10sek Leistung beinahe gleich geblieben (757W zu 731W). Nach 20sek bin ich mitterlweile stärker als früher.

Ich find das aber nicht wirklich schlimm, denn die Maximalleistung unterhalb von 10Sek. ist selbst in kürzeren Rennen realtiv egal, wenn man dafür diese Leistung sehr lang halten kann (ISt halt interessant wieviel Energie man binnen z.B. 30sek über die Pedale bekommt).

Gruß,
Patrick

 

[ronde2009]

Sprints habe ich bisher schon immer mal eingebaut in mein Training. Besonders am Anfang einer Einheit mache ich mal 2-3 Sprints, meist aber nur ziemlich kurz, max 10sec. Da sollte ich vielleicht als erstes ansetzen.
1000W für 20-25sec, davon bin ich weit entfernt. Die 1000 schaffe ich gerade so (also wirkliches maximum) über 10 sec.
Laktat ist mein Freund. Alle Belastungen zwischen 1min und 10min waren letztes Jahr ziemlich gut ausgeprägt.


Soetwas mache ich auch ab und an, das finde ich für MTB-Rennen eine geniale Trainingsform, aber vom Sprinttraining ist das weit weg. 180% sind ungefähr das Maximum über 1min oder noch länger.

Ja stimmt, aber die Wdh. Zahl machts.
Die meisten meinen sie müssten immer 100m trainieren um über 100m besser zu werden. Dabei ist die Koordination erst mal das Wichtigste. Wenn ich übrigens die Rennen analysiere, die ich fahre, dann sind die meisten Antritte aus den Kurven in diesem Leistungsbereich oder etwas höher, nur wenige mal höher als 800W. Aber eben nicht nur 3 mal pro sondern jeden Minute 2 mal.
War auch primär eine Anregung für Bergfloh (500W, wenn das stimmt). Damit kann man sein Leistungsprofil im Kurzzeitbereich ohne Schmerzen etwas anheben wenn man sonst fast nur L2, bzw. L4 und L5 Intervalle am Berg fährt.

 

[MartinB.]

...1h Tempofahrt L3 mit 10s Sprints alle 3 Minuten. Die Sprints sollen mit TF 100+ und mit max 180% der FTP gemacht werden. ...
Ich mache 12-15 Sprints in ca 1 Std. ...
Funktioniert gut zwischen den Rennen z.B. am Donnerstag. Easy und aktivierend.

"Easy und aktivierend." Damit bringst du es auf den Punkt, ronde2009. Zwischen 6 und 10 Sekunden liegt man voll im anaerob-alaktaziten Bereich für sofortige körperliche Höchstleistung. Man baut kein Laktat auf, man braucht für die Belastung keinen Sauerstoff und man erholt sich schnell. Das ganze erfolgt auf ATP-Basis. Die Pausen werden lediglich benötigt um die Phospahtspeicher wieder zu füllen. Nachdem der vorab vorhandene ATP-Vorrat der Muskulatur bereits nach wenigen Sekunden aufgebraucht ist, erfolgt die ATP-Wiederherstellung in den folgenden zehn bis 30 Sekunden durch das ebenfalls schnell verfügbare Kreatinphosphat.

 

[Bergabheizer]

Hat jemand eine Idee, wie ich es trainiere, aus einer Belastung heraus zu sprinten? Ich habe gar kein Problem über 15 Sekunden (wenn ich will vielleicht auch über 20, muss ich mal ausprobieren) die 1000 Watt stehen zu lassen. Wenn ich aber eine Minute lang 500 Watt trete oder selbst wenn es nur 400 sind, dann geht nicht mehr viel. Dann komme ich auch nicht auf 1200+ in der Spitze, sondern nur auf vielleicht 1100 - da trete ich mehr über 10 Sekunden, wenn ich erholt reinfahre in den Sprint.

 

[pjotr]

Ich habe den Verdacht, die max. Leistung im Kurzzeit-Bereich ist vor allem Veranlagungssache. Ich habe im Laufe der Jahre immer mal wieder Phasen mit vermehrten 6-15 sec.-Antritten eingebaut, meßbar gebracht hat es bei mir praktisch nix. Ich habe interessanter Weise die höchsten Leistungswerte unter 15 sec. im Saisonverlauf immer Anfang des Frühjahrs, nach einer Phase, in der ich weder Sprints noch oberhalb von L4 systematisch trainiert habe.

 

[Fixpunkt]

ich versuche grad mal die Kniebeugen mehr in Richtung Maximal kraft zu verschieben

Es gibt unterschiedliche Auffassungen dazu, ob das wirklich in erster Linie die Muskeln trainiert, die du für den Sprint brauchst oder ob Kreuzheben deutlich funktioneller ist. (So wird es z.b. in "Mastering mountainbike skills" von Brian Lopes propagiert, der sehr erfolgreich u.a. BMX Rennen gefahren ist)
Für mich würde das bedeuten, dass nicht die Beinmuskulatur limitierend ist, sondern die Rückenstrecker. Das wäre auch praktisch, da as nicht die potentiellen Nachteile vom Max.krafttraining der Beinmuskulatur hat.

 

[Jack-Lee]

Servus,
hab nur mal gelesen:
"Sprintleistung ist zu 90% Veranlagung, 10% Training, Aerobe Leistung ist 90% Training 10% Veranlagung"
Da kann was dranliegen..
"Wir" haben in der Liegeradszene auch Leute die 1400-1500W treten, aber auf der Stunde "nur" 250-300W packen (bei 80-85kg). Man sieht es denen aber auch an, das sie so veranlagt sind.. Ohne Fitnessstudio oder anderes spezifisches Training.. Schaut euch mal die Beine an!

Wenn ich da meine Haxen gegenhalte, sieht das aus als hätte man mir ausversehen Streichhölzer ranoperiert..

Gruß,
Patrick

 

[Osso]

Kreuzheben machte ich auch. Früher hab ich auch noch Stepups mit der Langhantel wie das die Hochspinger machen, gemacht, das damals allerdigns um bei 10K laufen besser zu werden. Ich hab dann immer nur Probleme wenn die Hantel dann wieder nach unten blöd gegen den Wirbel drückt.
Ich mache das aber vor allem wegen der allgemeinen Athletik, vor allem wegen dem MTB/Crosss im Gelände, will ich da doch ganz schön durchgerüttelt werde und um die Postion auf dem TT lange bequem halten zu können.
Aber klar bin immer dran interssiert das so anzupassen kann das der Anrtieb davon profitiert. Bin für alles Übungen offen die man mit eigenem Gewicht oder Hanteln machen kann

 

[Mr.Faker]

Hat jemand eine Idee, wie ich es trainiere, aus einer Belastung heraus zu sprinten? Ich habe gar kein Problem über 15 Sekunden (wenn ich will vielleicht auch über 20, muss ich mal ausprobieren) die 1000 Watt stehen zu lassen. Wenn ich aber eine Minute lang 500 Watt trete oder selbst wenn es nur 400 sind, dann geht nicht mehr viel. Dann komme ich auch nicht auf 1200+ in der Spitze, sondern nur auf vielleicht 1100 - da trete ich mehr über 10 Sekunden, wenn ich erholt reinfahre in den Sprint.

Ist normal, so trennt sich die Spreu vom Weizen, oder die Lutscher von denen mit Druck. RWIs (race winning intervalls) helfen recht gut bei so etwas, gerne auch noch schärfer gefahren als vorgegeben.

 

[Mi67]

Hat jemand eine Idee, wie ich es trainiere, aus einer Belastung heraus zu sprinten?

Wie wäre es damit, das Training so anzulegen, dass Du aus der Belastung heraus sprintest ...

Der Grund für Dein Problem dürfte darin liegen, dass Du nach der 1 min. @ 500 W schon tief in der Säure stehst und daher weitere Reserven der über ATP/CP oder lactazid bereitstellbaren Energien sehr knapp sind.

Mitstreiter ziehen davon, weil sie mit 1 min @ 500 W noch Reserven ihrer anaeroben Kapazität (W') übrig haben, die nun mobilisiert werden können. Zur kompletten Analyse gehört die Zerlegung der eigenen Schwächen/Stärken in die Einzelkomponenten. Die direkte Sprintfähigkeit sollte bei 1200+ Watt nicht das Limit darstellen. Als nächste Stufe kommt die anaerobe Kapazität. Liegt diese bei weniger als z.B. 0,3 kJ/kg Körpergewicht, dann könnte man versuchen, diese Fähigkeit z.B. mit böse sauren 1,5-3-min-Intervallen auf ca. 0,4 kJ/kg KG zu verbessern. Letztlich kann aber auch die aerobe Dauerleistung der Begrenzer sein. Wenn Du als Dauerleistung (FTP) nur 250 W oder weniger haben solltest, dann ist nach 1 min @ 500 W nun mal die anaerobe Kapazität schon deutlichst angeknackst.