Berge fahren lernt man durch Berge fahren. Training bedeutet nen Reiz zu setzen, dann ne Adaption zu erfahren und nach der Regeneration ein höheres Vermögen zu haben. Und das bedeutet auch mal weiterzumachen, wenn es weh tut, aber nicht permanent zu überreissen. So fährt man sich dann in den Keller.
Wenn du dich trainingstechnisch nicht umbringen aber trotzdem verbessern willst, fährst du einfach lange flache Anstiege konstant schnell hoch, um die Schwellenleistung zu erhöhen. Dabei nicht überpacen, sondern so, dass du einfach weiterfahren könntest, sodass das Ding auch doppelt solang sein könnte. Je nach Vorgeschichte und Leistungsvermögen könnte man auch härter ran gehen, aber das scheint mir hier ja eher das Manko zu sein.
Das könnte z.B. so aussehen:
Versuche einen gleichmäßigen Anstieg (~6%) zu
finden, der länger als 8min dauert, denn dann stellt sich dein Puls richtig ein und du hast einen Orientierungswert. Fahr diesen Anstieg nach ordentlichem Warmfahren (> 20min) mehrfach (2-4) hoch, mit Phasen dazwischen, in denen du GA fährst, also locker kurbeln ohne große Beinkraft, sodass du ein Schwätzchen dabei halten könntest. Bei der Abfahrt trittst du locker mit, dabei geht es mehr darum die Muskeln zu bewegen (Laktatabbau), als Kraft auf die Pedale auszuüben. Das machst du je nach Trainingsvolumen 1-2mal die Woche mit 1-2 Tagen Regeneration dazwischen. Nach 3-4 Wochen solltest du dann mal ne ruhige Woche einlegen und danach sollte sich schon was getan haben.
