wie regeneriere ich in 7 tagen ?

[haSchSerum]

hi
habe ein terminproblem.
am 1.juli fahr ich den mondseemarathon.
leider oder gott sei dank hab ich einen startplatz in roth beim ironman eine woche später ergattert.

mein problem: zwischen den beiden events sind nur 7 tage.
wie trainiere ich am besten, dass ich beim 2ten event nicht total abloose?

danke, harry

 

[race2000]

Den Ironman in der Rad Staffel oder volles Programm?

 

[haSchSerum]

hi
nur rad
lg harry

 

[oelibear]

So viel wie nötig, um eine Spannung aufrecht zu erhalten und so wenig wie möglich, um die Regeneration nach dem Marathon nicht zu behindern. Effektiv trainieren kannst du vergessen.

Voll ausgeruht in den Marathon gehen !! Beim Marathon bloß nicht überpacen und hier schon penibel auf die Ernährung (KH unter Ausschöpfung der maximalen Aufnahmerate + BCAA-Eiweiß) achten. Nach dem Marathon sofort (bis 30 min nach dem Ziel) so schnell wie möglich die KH-Speicher u. Flüssigkeit auffüllen. Für zerstörte Muskelstrukturen (deswegen auch keine tiefe Massage) BCAA nehmen. Kälte- und Wärmeanwendung im Wechsel (aber keine Sauna). Viel schlafen natürlich. Null Alkohol (auch nicht als Betthupferl). Am Tag nach dem Marathon (Montag?) 20 km rekompensatives Training. Dienstag: Totaler Ruhetag; Mittwoch u. Do. 20 km rekompnsatives Training; Freitag: Totaler Ruhetag; Sa: 20km rekom.

So würde ich das machen.

Machst du Triathlon? Dann kannst du Mittwoch anstatt Radf. eine lockere Schwimmeinheit machen

 

[Mike Cyprus]

Wenn du Bedenken hast, dass 7 Tage nicht für die Regeneration ausreichen, wäre es vielleicht eine Idee, den Mondseemarathon nur auf "Ankommen" zu fahren.
So ganz verstehe ich diese Veranstaltung aber nicht:
Es wird explizit darauf hingewiesen, dass es kein Radrennen ist (nicht abgesperrte Strecke), andererseits werden Zeiten genommen (Siegerehrung!). Also doch ein verkapptes Rennen?
Das Risiko halte ich für unkalkulierbar (s. Todesfall Amade Radmarathon).

VLG

Mike

 

[oelibear]

te="Mike Cyprus, post: 2449879, member: 55985"]Wenn du Bedenken hast, dass 7 Tage nicht für die Regeneration ausreichen, wäre es vielleicht eine Idee, den Mondseemarathon nur auf "Ankommen" zu fahren.[/quote]

Genau das war mit "nicht überpacen" gemeint.

 

[oelibear]

quote="Mike Cyprus, post: 2449879, member: 55985"]
Das Risiko halte ich für unkalkulierbar (s. Todesfall Amade Radmarathon).

[/quote]

Halte ich für übertrieben, wenn gesundheitlich alles im grünen Bereich ist.

 

[Mike Cyprus]

Ich meinte damit das Unfallrisiko:
Der Todesfall beim Amade hatte eine Kollision auf einer Abfahrt (nur einseitig gesperrte Strecke) mit einem PKW als Ursache.

VLG

Mike

 

[oelibear]

Ja, nee,

das Leben endet meist tödlich.

Mal im Ernst, dann muss jeder zu Hause bleiben und sich in Watte packen !

 

[racegirl]

Wenn Du Beides machen willst, mußt Du bei mind. einem Event auf Topform verzichten. Wenn Dir das egal ist und Deine Form grundsätzlich zwei solcher Events hergibt, gibt es kein Problem. Willst Du in Roth Topform haben, darfst Du die Woche vorher nicht starten. So einfach ist das und hat nix mit Training zu tun.

 

[haSchSerum]

hi
super. danke.
hört sich vernünftig an.
den mondessmarathon fahr ich einfach so gemütlich wies geht.
die regeneration werde ich probiern so zu machen.


lg harry

 

[Mi67]

Ehrlich gesagt verstehe ich das Problem nicht. In einer Woche hat man einen 200-km-Radmarathon mit 2.300 Hm auch bei ambitionierter Fahrt locker weggesteckt und befindet sich schon lange in der Superkompensation, kann sogar am Mi. noch eine kurze Zeitfahrsimulation (z.B. 1 x 5 min + 1 x 20 min) einflechten und an Do./Sa. noch letzte Positions-Einstellungen an der TT-Haltung betreiben.

 

[oelibear]

Das mit der Zeitfahrsimulation hatte ich auch noch in Betracht gezogen, aber man kennt den Leistungsstand ja nicht.

Von den Kohlehydratspeichern mag das gehen mit der Superkompensation. Die dürften 3 Tage nach dem Marathon wieder voll sein.

Die Reparatur muskulärer Schäden (und die hat man auch, wenn man den Mara langsam fährt, deswegern mein Typ bloß keine Fehler in der Rennernährung zu machen und dort schon BCAA zu sich zu nehmen) dauert aber mindestens 1 Woche, deswegen könnte eine Zeitfahrsimulation eventuell hinderlich sein.

Dann wäre noch der Aspekt "vegetatives Nervensystem", aber das ist mir zu diffus.

 

[kommat]

Also ich würde im Gegensatz zum Vorschlag von oelibear auch am Tag nach dem Radmarathon einen totalen Ruhetag einlegen, gerade wegen dem Thema muskuläre Schaden.
Allerdings ist dies meine persönliche Erfahrung, das kann bei anderer Veranlagung auch anders aussehen.

 

[oelibear]

Würde auch gehen, klar. Bei "tapering-Abläufen" ist das immer eine individuelle Geschichte und da können nur die Erfahrungen aus vorherigen ausgestesteten Herangehensweisen zu Rate gezogen werden. Das mit der kurzen rekom-Fahrt am Tag nach dem Marathon ist schon mit Bedacht so gewählt um nicht sofort in den totalen Ruhemodus zu fallen und lethargisch zu werden. Darum der verdiente Ruhetag am Dienstag.

 

[Mi67]

Die Reparatur muskulärer Schäden (und die hat man auch, wenn man den Mara langsam fährt, deswegern mein Typ bloß keine Fehler in der Rennernährung zu machen und dort schon BCAA zu sich zu nehmen) dauert aber mindestens 1 Woche, deswegen könnte eine Zeitfahrsimulation eventuell hinderlich sein.

Muskuläre Schäden? Du meinst den Muskelkater? Das Spannen sollte bei vernünftigem Trainingszustand eigentlich nach 3 Tagen weg sein. Wenn man sich irrwitzig verausgabt hat oder schlecht im Saft steht, dann vielleicht 4 oder gar 5 Tage. Längerfristige muskuläre Schäden wären krankhaft.

Um solche "Schäden" zu reparieren tut es die Schinkenstulle mindestens so gut wie BCAA, bringt aber auch noch Eisen und Mineralien; das Vollkornbrot, auf dem sie liegt, bringt weitere AA, langkettige KH, ungesättigte Fettsäuren und Magnesium.

AA (darunter auch BCAA) kann ich in hinreichenden Mengen auch aus einem Schnitzel, einem Ei oder einem angerührten Fruchtquark beziehen. Derzeit ist die Evidenz für die spezifische Wirksamkeit von BCAA sehr dürftig.
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub080.pdf (S. 87-90)

Dann wäre noch der Aspekt "vegetatives Nervensystem", aber das ist mir zu diffus.

Mir auch.

 

[oelibear]

Nee, ich meine nicht Muskelkater i. S. von Mikrorissen in den Muskelfasern, wie sie auch bei kurzen hohen Belastungen auftreten, wo aber KH fast ausschließlich als Energieträger dienen, sondern Schäden, die durch Energiegewinnung aus Muskeleiweiß hervorgerufen werden. Oder liege ich da jetzt völlig falsch, wenn man die Energiegewinnung bei so einem Marathon analysieren würde ? Ich stelle mir das so vor, dass neben der Fettverbrennung trotz erfolgender Zuführung von KH in Höhe der individuellen maximalen Aufnahmerate diese irgendwann zur Neige gehen und dann nur noch Fette als Hauptenergieträger und als "Nebenenergieträger" Eiweiß verstoffwechselt wird. Der Anteil von Eiweiß als Energieträger ist natürlich sehr gering, aber nicht minder dramatisch in der Auswirkung, nämlich das was ich "muskuläre Schäden" tituliert habe. Ist der Zustand mit katabol (als Gegensatz zu anabol) passend umschrieben?

 

[race2000]

Nee, ich meine nicht Muskelkater i. S. von Mikrorissen in den Muskelfasern, wie sie auch bei kurzen hohen Belastungen auftreten

In der deutschen Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 51, Nr. 2 (2000) ist nachzulesen, dass nach 3 bis 6 Tagen die durch Mikroverletzungen geschädigten Muskelstrukturen repariert sind.

Ob nun 3 oder 6 Tage ist wohl abhängig von der Wettkampfdauer/härte. Und ich würde sagen mit 25 regeneriert man schneller als mit 50.

 

[kommat]

Nee, ich meine nicht Muskelkater i. S. von Mikrorissen in den Muskelfasern, wie sie auch bei kurzen hohen Belastungen auftreten, wo aber KH fast ausschließlich als Energieträger dienen, sondern Schäden, die durch Energiegewinnung aus Muskeleiweiß hervorgerufen werden. Oder liege ich da jetzt völlig falsch, wenn man die Energiegewinnung bei so einem Marathon analysieren würde ? Ich stelle mir das so vor, dass neben der Fettverbrennung trotz erfolgender Zuführung von KH in Höhe der individuellen maximalen Aufnahmerate diese irgendwann zur Neige gehen und dann nur noch Fette als Hauptenergieträger und als "Nebenenergieträger" Eiweiß verstoffwechselt wird. Der Anteil von Eiweiß als Energieträger ist natürlich sehr gering, aber nicht minder dramatisch in der Auswirkung, nämlich das was ich "muskuläre Schäden" tituliert habe. Ist der Zustand mit katabol (als Gegensatz zu anabol) passend umschrieben?

Klar wird bei so einer Belastung auch Muskeleiweiß zur Energiegewinnung herangezogen.
Katabol ist da genau der richtige Ausdruck.

Deshalb werden auch im RadsportAusdauersport relativ oft anabole Steroide eingesetzt, um diese katabolen Effekte zu vermindern/auszugleichen.

 

[Gerippe]

Deshalb werden auch im RadsportAusdauersport relativ oft anabole Steroide eingesetzt, um diese katabolen Effekte zu vermindern/auszugleichen.

Das hat andere Gründe in Richtung Muskelaufbau, bessere Regeneration, Aggresivität und Leistungsfähigkeit.