wie regeneriere ich in 7 tagen ?

[Mi67]

... Schäden, die durch Energiegewinnung aus Muskeleiweiß hervorgerufen werden. Oder liege ich da jetzt völlig falsch, wenn man die Energiegewinnung bei so einem Marathon analysieren würde? Ich stelle mir das so vor, dass neben der Fettverbrennung trotz erfolgender Zuführung von KH in Höhe der individuellen maximalen Aufnahmerate diese irgendwann zur Neige gehen und dann nur noch Fette als Hauptenergieträger und als "Nebenenergieträger" Eiweiß verstoffwechselt wird. Der Anteil von Eiweiß als Energieträger ist natürlich sehr gering, aber nicht minder dramatisch in der Auswirkung, nämlich das was ich "muskuläre Schäden" tituliert habe. Ist der Zustand mit katabol (als Gegensatz zu anabol) passend umschrieben?

Schwindet Dir nach einer längeren Belastung gleich in relevantem Maß der Muskel? Nein, dir auch nicht? Na, dann scheint die Natur das ja mal wieder halbwegs vernünftig geregelt zu haben.
Oder anders: wenn muskuläres Glycogen zur Neige geht, dann steigst Du so oder so ab vom Rad bzw. wirst auf eine Leistungsfähigkeit eingedrosselt, die auch über den aeroben Fettstoffwechsel erbracht werden kann.

Klar wird *in der Belastung* auch ein kleiner Anteil kataboler Wirkung am Muskel erzeugt. Nicht umsonst haben wir nach so einer Belastung auch Hunger auf etwas "Zünftiges".
Zur Einordnung: all diese Zustände und Mechanismen sind von der Natur so eingerichtet worden, um auch übelste Hungerphasen zu überleben. Für ein 200 km-Rennen an einem Tag, auf das man sich vorbereiten kann und bei dem man sich optimal ernähren kann, spielt der katabole Effekt am Muskel nur eine geringe Rolle bzw. er wird in kurzer Zeit in den folgenden Ruhetagen wieder aufgewogen.

 

[oelibear]

Mmmmm ja,
grübel,
was weiß ich !!

200 km ist ja auch noch überschaubar !

Ich hab immer im Kopf, wie übel zugerichtet man nach einem Ironman ist. Das ist echt katabol ! ääh, katastrophal, oder so.

Aber egal ! Ich denke, der Plan steht für unser Versuchkanickel HaschSerum

haSchSerum: Als Gegenleistung wirst du uns hier feedback geben, o.k. ? Würd mich mal interessieren.

 

[Mi67]

Ich hab immer im Kopf, wie übel zugerichtet man nach einem Ironman ist ...

Ja, da glaube ich es.

 

[haSchSerum]

Hi
Danke für die rege Anteilnahme.
Da ich erst 3 mal in meinem leben >= 200 km Gefahren bin ist das Problem vielleicht auch noch ein anderes.
Bin letztes Jahr 14000 km Gefahren und Heuer steh ich bei 5500km mit Trainingslager und wintervorbereitung. Egal wie schnell ich den mondseemarathon fahre, ich werde immer total im Arsch sein. Bei mir gehts auch nicht um eine wahnsinnszeit, eher ums überleben. Mein demuetiges ziel in Roth ist es einen 3er beim Durchschnitt vorne stehen zu haben.
Hab oelibears Bilder angeschautt. Das ist ja wohl eine ganz andere Hausnummer. Hut ab.
Ich werde das vom Oelibear ausprobieren und berichten.
Danke und lg Harry

 

[racegirl]

die 3X,X hatte ich als Ziel bevor mich gerade drei Wochen ein böses Virus außer Gefecht gesetzt hat. Jetzt heißt es Schadensbegrenzung und überleben. Gestern das erste Mal auf dem Rad gesessen und die muskuläre Verfassung ist super aber die Kondition ist am A***. Werde mir jetzt noch eine relativ harte Woche gönnen mit Sonntag 100+ als krönenden Abschluß der Vorbereitung. Nächste Woche dann eher kurz und hart. Übernächsten Sonntag noch ein kurzes EZF und dann Mo-Mi Beine hoch. Donnerstag 30min mit 4x3min Vorbelastung. Freitag nix und Samstag nur zum einchecken rollen.

 

[haSchSerum]

hi
hab gestern mal so ausgelotet mit welchem puls ich die sache angehen möchte.
bei meinen 184 hfmax bin ich dann immer so um die 150schlägen gefahren.
raus kam ein 33er schnitt auf 60 km.
aber ich glaub so halte ich das nicht durch.

wie teilt man sich da eigentlich die 180km ein?

ich glaub ich fahr die erste runde nur im g2 bereich. der geht bei mir bis 145.

wenn dann noch luft nach oben ist, dann kann ich ja in der 2ten runde noch einen raushauen.

die leute wie oelibaer könnten ja mal ein paar anfänger tips geben

danke, harry

 

[racegirl]

das wäre für mich auch spannend! mein max. ist 194 und vor ein paar Jahren bin ich in Hamburg noch knapp 3h 180er Durchschnittspuls gefahren. Gestern habe ich immer versucht an Steigungen nicht über 170 zu gehen und ansonsten unter 160 zu bleiben. Das war dann auch nach 40km schon etwas anstrengend. Sollte in Roth wohl anders sein. Wenn ich 140er Puls anpeile, bin ich wohl nach 8h noch nicht zurück!

 

[haSchSerum]

hi
wir sind halt 10 schläge grob auseinander.
ich peile 145 an, du halt 155.

ob die rechnung aufgeht werden wir sehen.

bei mir im verein ist so ein ultra fahrer. der warnte mich vor den bergen.
ich solle da ja nicht zu schnell rauffahren sonst bräuchte ich angeblich eine ewigkeit um mich wieder zu erholen.
so werde ichs machen.
am berg auf jeden fall nich mit hfmax und laktat knapp unter der kotzgrenze mit den anderen verrrückten hochrasen.

werde diese woche noch 2 mal intevalltraining machen.
am wochenende auch noch mal 100km locker.
nächste woche dann nicht mehr viel

lg harry

 

[elteide]

Ehrlich gesagt verstehe ich das Problem nicht. In einer Woche hat man einen 200-km-Radmarathon mit 2.300 Hm auch bei ambitionierter Fahrt locker weggesteckt und befindet sich schon lange in der Superkompensation, kann sogar am Mi. noch eine kurze Zeitfahrsimulation (z.B. 1 x 5 min + 1 x 20 min) einflechten und an Do./Sa. noch letzte Positions-Einstellungen an der TT-Haltung betreiben.

Will ich zustimmen. Als limitierender Faktor kommt auch die Vorbereitung in Betracht, denn ich sehe in 200 km bei 2300hm nicht unbedingte Spätfolgen. Unter der Voraussetzung der moderaten Fahrweise. Sollte eine Platzierung Thema sein, dürfte die Form auch das Zeitfahren wegstecken.

 

[racegirl]

ich werde in die Anstiege auch sacht reinfahren und dann kurz vor der Kuppe versuchen das Tempo langsam hochzubringen. Über die Kuppe hinweg dann zügig Tempo aufnehmen, damit das Rad eine möglichst lange Zeit mit hoher Geschwindigkeit rollt. So habe ich immer relativ lange Regenerationsphasen wo ich trotzdem zügig vorankomme. Am meisten Zeit bleibt liegen, wenn Du noch gerade eben so über die Kuppe drückst, die Beine hochnimmst und dann langsam vor Dich hintingelst. Ich bin auch eher so der Typ zügig starten und dann halt zum Ende sterben oder nicht. Die Zeit, die man verliert wenn man zu langsam startet holt man hinten auch nicht mehr raus und es ist schlecht fürs Ego, wenn man schon für die erste Runde 3,5h braucht.
Ich tröste mich damit, dass der Kurs schnell und Abfahrerfreundlich ist. Wird schon nicht so schlimm werden. Hauptsache es ist nicht so wetter wie letzten Sonntag!

 

[haSchSerum]

hi
ist mein erstes zeitfahren.
180km ohne windschatten stelle ich mir echt schrecklich vor.
da kannst du dich ja nie richtig ausruhen.
bin ja mal gespannt. vielleicht ist das der beginn einer neuen leidenschaft.

lg harry

 

[racegirl]

hi
ist mein erstes zeitfahren.
180km ohne windschatten stelle ich mir echt schrecklich vor.
da kannst du dich ja nie richtig ausruhen.
bin ja mal gespannt. vielleicht ist das der beginn einer neuen leidenschaft.

lg harry

Also ich habe für mich festgestellt, dass bei Geschwindigkeiten >50km/h das Mittreten keinen wirklichen Gewinn mehr gegenüber rollenlassen bringt durch die zusätzliche Luftverwirbelung beim Treten und der offeneren Sitzposition bin ich wenn ich mit 180 Watt (was für mich viel ist) mittrete ca. 1km/h schneller als wenn ich rolle. Dann lieber klein zusammenfalten und erholen. Diese Passagen sind in Roth wohl nicht so selten so dass man öfter mal rollen lassen kann. Außerdem kann ich auf 180km anders als bei 30km aucht nicht ununterbrochen am Anschlag fahren. Daher wird es für mich auch auf den flachen Bergabpassagen öfter mal heißen
locker mittreten und eine zügige Reisegeschwindigkeit aufrechterhalten aber mit einer Belastung wo man sich vom letzten Anstieg regenerieren kann
Was das angeht ist die Strecke in Roth viel charmanter als z. B. Köln. Köln ist so flach und gerade, dass man die zeitfahrposition tatsächlich eigentlich nie verlassen muss und 180 km ununterbrochen in TT-Haltung durchtreten kann. In Roth kann man auf den steileren Stücken ruhig mal Basislenker greifen, Wiegetritt fahren oder auf den Abfahrten mal rollen lassen und aus dem Sattel gehen ohne nennenswert Zeit liegenzulassen. von daher wenn schon 180km dann da

 

[haSchSerum]

hi
hab keinen zeitfahrlenker
lg harry

 

[racegirl]

Dann hast Du ja Glück gehabt dann finde ich einen Bruttoschnitt 30+ aber schon recht ambitioniert. Andererseits trainierst Du ja auch fleißig!

 

[racegirl]

wie machst Du das mit der Ernährung? Bei einem geschätzten Kalorienverbrauch von ca. 4000 kcal werde ich ca. 1500-2000 kcal unterwegs aufnehmen müssen, weil mein Fettstoffwechsel u. a. S. ist. Außerdem ist die Frage wie viel zu trinken mitnehmen? Klar hängt auch von der Temperatur ab, aber ich wollte nach Möglichkeit nicht unterwegs anhalten und nachfüllen. Ich dachte an 1,5l Wasser auf dem Buckel und 0,75 l Kohlenhydratgetränk was ich unterwegs 1x neu angereicht bekomme. Falls das nicht reichen sollte, an der Verpflegung halt Nachschlag nehmen. Zum Essen irgendwas Leckeres mit hoher KH-Dichte Schokoladenkuchen oder so und auf der zweiten Hälfte ein Doggybag mit etwas Salzigem.

 

[haSchSerum]

hi
bei 5 6 7 stunden fahrzeit kannst du schon mal anhalten.
die paar minuten.
3 stunden vor dem start fülle ich mich mit haferflocken auf.
beim start ne banane. dann esse ich alle 45 min einen riegel.
als reserve hab ich noch ein paar gels am rahmen.
trinken möchte ich pro stunde eine 0.7l flasche. beim start schütte ich mir noch ne halbe flasche rein.
lg harry

 

[MartinB.]

die 3X,X hatte ich als Ziel bevor mich gerade drei Wochen ein böses Virus außer Gefecht gesetzt hat. Jetzt heißt es Schadensbegrenzung und überleben. Gestern das erste Mal auf dem Rad gesessen und die muskuläre Verfassung ist super aber die Kondition ist am A***. ...

Was meinst Du mit Kondition? Ausdauer? Herz-Kreislauf?

 

[haSchSerum]

hi
racegirl bist du das auf dem moto.
ich war nämlich vor meiner rennrad "karriere" auch ein begeisterter moto fahrer.
früher mitm moto nach sardinien...jetzt mitm rennrad...irgendwie komisch
lg harry

 

[oelibear]

Auf jeden Fall langsam angehen und dann sehen. Schließlich machst du das zum ersten Mal. Ein Routinier weiß genau, wie er fahren muss. Die Angabe "was du am Anfang verlierst, holst du hinten nicht mehr raus ", hilft dir nicht viel weiter. Eher dieser Tip von mir: "Was du am Angang zu schnell fährst, büßt du hinten raus doppelt"

Mit deinem GA2-Tempo (bei deinem Puls 145) hättest du mal einen Test fahren können. So 3 Std. um zu sehen, was dann noch geht (´ne Schippe rauflegen, konstant weiterfahren oder abkacken)

Ernährung: Von Anfang an gleichmässig verteilt die maximale Aufnahmerate an KH zuführen und selbst das führt zu einem Kohlehydratloch wie von racegirl schon verdeutlicht. Die max. Aufnahmerate an Glukose ist ungefähr das Körpergewicht in Gramm/pro Stunde. Wenn du Fructose verträgst (im Training austesten!), dann kannst du noch quasi über den Nebeneingang das halbe Körpergewicht in Gramm zuführen, da Fruktose die Glukoseaufnahme nicht stört und gleichzeitig, aber an anderer Stelle im Darm aufgenommen werden kann. An deiner Stelle würde ich mir einen genauen Plan zusammenstellen, was du zu dir nehmen mußt. Sieh nach, was KH-mässig in den Gels drin ist und/oder misch dir für die erste Teilstrecke dein Getränk selbst aus Maltodextrin + Fruktose (2:1).

Angenommen du wiegst 80kg, dann 80gr. Glukose + 40gr. Fruktose. Mehr kann der Körper nicht aufnehmen.

Für die Magenfüllung ein passendes Frühstück und 1 - 2 Powerbars mitnehmen (die du dann in die KH-Berechnung miteinbeziehen kannst).

Informier dich, was unterwegs angeboten wird, desto weniger mußt du anfangs mitnehmen. Kuchen, Bananen oder Schmalz, - Wurstbrote würde ich sein lassen. In Bananen ist die Energiedichte nicht hoch genug. Fett in den anderen Sachen verlangsamt die Energieaufnahme. Einfachzucker schießt zu schnell in´s Blut. Höchtens geeignet in der letzen Stunde. Dann tut´s aber Cola noch besser.

Echt kompliziert, ne ?

 

[oelibear]

Flüssigkeit: Kein reines Wasser trinken, das rauscht durch den Körper und wird nicht aufgenommen. Folge ist, dass du ständig pinkeln müßtest. Durch die Zugabe von Salz wird es gebunden und verbleibt länger im Körper. Es gibt Extremfälle, wo Sportler dehydriert sind, weil sie zuviel Wasser getrunken haben.

(Wenn doch Wasser raus will, dann lass es laufen !!! Ha ha)