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Wie lange in der Regeneration warten?

Hallo Leute,

ich versuche ein bisschen euer Verständnis von richtigem Training aufzunehmen. Wann sollte man nach einer Belastung wieder starten? Sollte man mit müden Beinen fahren?

Mein Problem ist, dass ich, zumindest gefühlt, sehr schlecht regeneriere und somit nicht 100%ig regelmäßig und viel fahren kann. Das war bei mir schon früher so. Habe mein Leben lang bis ich knapp 23 Jahre alt war (jetzt noch U30) Fußball gespielt und kann mich daran erinnern oft eine Woche lang schwere Beine gehabt zu haben. Das geht mir heute immer noch so.

Bisher warte ich möglichst, bis ich das Gefühl habe wieder relativ frische Beine zu haben (Stichwort Superkompensation). Je nach Belastung dauert das schon 3-4 Tage. Mit diesen vielen freien Tagen komme ich bei jetzigen 550 Jahres-km auf ein Stundenmittel von um die 36 km/h bei 75 kg. 2021 hatte ich 2000 Jahres-km, wobei mich im September eine Fußverletzung bis Februar dieses Jahres völlig ausgebremst hat. Weil ich das Gefühl habe, dass das in Anbetracht der wenigen km ganz in Ordnung ist, möchte ich das Training gerne ETWAS strukturierter angehen (Leistungsmesser kommt mir erstmal nicht ins Haus, über einen Pulsmesser denke ich nach:D).

Wenn ich jetzt hier lese, dass viele von euch so gut wie jeden Tag fahren, kann ich nur staunen und frage mich, ob das wirklich hilfreich ist. Soll ich akzeptieren einfach langsam zu regenerieren oder bewusst tiefer in die Müdigkeit gehen?

Danke für eure Hilfe!
Sorry aber wenn ich lese, dass jemand letztes Jahr 2000 km gefahren ist und dieses Jahr erst 550 km und das aber mit einem 36er Schnitt fühle ich mich komplett verarscht.

Ich schaue mir gerne mal in Strava an, was in meiner Gegend (deutsch/niederländisches Grenzgebiet, also eher wenig hm) die Konkurrenz so für Durchschnittsgeschwindigkeiten auf den Asphalt bringt und da sind ein paar richtig schnelle Jungs dabei, die sind bei 80er bis 100er Runden eher so im unteren 30er Bereich unterwegs.

Ich knacke die 30er Marke so gut wie nie nach über 20 Jahren Radsport aber gehe auch schon stramm auf die 50 zu.

Was ich damit sagen will: Bist Du sicher, den Durchschnitt richtig zu messen? Oder fährst Du auf der Bahn ohne Wind, Steigungen und Ampelstopps?
 
So langsam scheint klar zu werden, dass man den Blödmannsgehilfen nicht ernst nehmen sollte.
 
In der Ebene braucht es für 33 Sachen um die 200 Watt, das sollte für ne sportliche Person auch ohne 20.000 Jahres-km schon für gute 2 Stunden machbar sein, wenn sie dabei alles gibt und keine Ampeln oder Schafe im Weg stehen ;) 100 km mit 36 aber sicher nicht.
 
Ohne Powermeter und Pulsmesser aber dafür mit gutem Körpergefühl? Dann teile deine Ausfahrten in 80% "viel zu langsam!" und 20% "Delirium!" auf ;)
100% Vollgas bringen dich halt auf Dauer nicht weiter.
Genau so werde ich es angehen.:)
Bist Du sicher? Weil dann wärst Du eigentlich von selbst mal langsamer gefahren, da Du komplett platt warst.
Deine Schilderungen lesen sich eher nicht nach gutem Körpergefühl, sondern eher nach volle Pulle bis nix mehr geht.
Joa, schon. Gehe dazu im nächsten Absatz drauf ein, auch bzgl. meinen Angaben:

Bist Du sicher, den Durchschnitt richtig zu messen? Oder fährst Du auf der Bahn ohne Wind, Steigungen und Ampelstopps?
Er schreibt ja auch noch was von 70 km und 33 km/h. Vielleicht hat er es auch nicht so mit Zahlen
Ich habe nicht geschrieben dass ich jedes mal mit dem 36er Schnitt durch die Gegend "knalle". Das habe ich vor zwei Wochen auf ca. eine Stunde geschafft. Ansonsten fahre ich, wie beschrieben, mit ca. 32-33 km/h auf 70-80 km. Das ist so mein Standard. Dabei wichtig: Kaum Höhenmeter, keine einzige Ampel, alles gut zu fahren.
Edit: Stimmt nicht, eine Ampel ist dabei.😀

In der Ebene braucht es für 33 Sachen um die 200 Watt, das sollte für ne sportliche Person auch ohne 20.000 Jahres-km schon für gute 2 Stunden machbar sein, wenn sie dabei alles gibt und keine Ampeln oder Schafe im Weg stehen ;) 100 km mit 36 aber sicher nicht.
Genau so sieht's aus.:)
 
Zuletzt bearbeitet:
Achso, das las sich irgendwie anders. Ja, dann mal abwarten, wie die HF wirklich ist. Wenn man relativ fit ist, dann sollten 36kmh für eine Stunde einen nicht platt machen.
 
Also wenn du 36er Schnitt für eine Stunde gerade noch hinkriegst dann ist 33 für längere Fahrten definitiv zu schnell. Ich würde da eher so auf 30er Schnitt zielen wenns Windstill ist.
 
Ja, liegt aber daran, weil das zufällig auch meine Pace ist und ich ja bei mir weiss, was geht/nicht geht. Und ich fahre 2x die Woche über 50km 35/36er Schnitt fürs SST Training und den Tag jeweils danach 80/100km im lockeren Bereich bei 32/33 kmh.
 
Das Blatt kann sich nicht groß wenden, denn es gibt bei dem sehr einfach gestrickten Thema ja gar kein großes Potenzial. Man kann nur einfachste Ratschläge in eine Richtung geben und alle Datendiskussionen machen keinen Sinn. Weil die wichtigsten Infos zu Leistung und HF ganz einfach noch fehlen.
Ich denke, die kommen bald dazu.
Es wurde bisher nur gesagt, das man härtere Intervalleinheiten mit einfachen Einheiten abwechseln sollte. Mit diesem Ansatz erhöht man den Umfang. Das bietet auf Dauer etwas mehr aerobe Trainingsreize, die sowohl über Umfang wie Intensität die Ausdauerleistung verbessern können. Nur wenige harte Einheiten pro Woche nutzen halt nur eine intensive Belastungsart, die nicht unbegrenzt gesteigert werden kann.
Diese lockeren Einheiten kann man auch mit Ermüdung in den Beinen ohne Weiteres beginnen und darf dann nur nicht übertreiben, wie z.B. am Ende der Einheit wieder wie in den harten Einheiten belasten. Dann wirken die lockeren Einheiten eher als aktive Regeneration.
Probiere es doch mal 4 Wochen aus und berichte dann noch einmal.
 
Das Blatt kann sich nicht groß wenden
Ich meinte damit nur, dass kurz vorher meine Daten unplausibel waren und ich schon in die Schublade "Laberkopp" gelegt werden sollte. Nachdem ich das nochmal etwas genauer beschrieben habe, wurde daraus ein "ok, so schnell ist das ja doch nicht. Eher völlig normal."

Probiere es doch mal 4 Wochen aus und berichte dann noch einmal.
Mache ich.:)
 
Meiner Meinung nach braucht es für ein effizientes Training folgende Dinge:
persönlichen Willen
ein messbares Ziel
einen strukturierten, personalifizierten, Plan
Equipment

Um die Frage des TE beantworten zu können sind mMn mindest HF Daten zu den Ausfahrten sowie ein FTP Test notwendig. Damit können ansatzweise Interpretationen hergestellt werden.
Zur Regeneration wurden ein paar Dinge bereits genannt wie zB Ernährung und Ruhepuls. Hier ist auch noch der Lebenswandel zu betrachten: Stress, emotionales Umfeld, Schlaf(Qualität).

Das oa muss nicht für jeden passen. Es stellt lediglich meine persönliche Erfahrung dar.
 
Am Samstag bin ich völlig ambitionslos 83 km, 300 hm mit 30,6 km/h gefahren (mit "Bergankunft" bei meinen Eltern). Ein, zwei mal habe ich aber doch für 2-4 Minuten Gas gegeben. Ansonsten habe ich darauf geachtet eigentlich auch mit geschlossenem Mund fahren zu können und wirklich nur ganz locker mit hoher Trittfrequenz zu kurbeln. Hat sich sehr gut angefühlt.:) Und...

Gleich gestern die nächste Runde hinterher. Aus Zeitmangel nur 50 km, 120 hm mit 31,3 km/h. War auch wieder eine schöne, lockere Fahrt, die aber doch etwas langsamer hätte sein können. Heute merke ich meine Beine doch etwas mehr.
 
Zuletzt bearbeitet:
Wenn Du das heute nochmal steigerst, dann müsstest Du Deine Beine morgen noch mehr spüren.
Meiner Erfahrung nach.
 
:D Intuitiv würde ich die Geschwindigkeit eher noch etwas mehr rausnehmen. Oder wie soll ich deinen (@ronde2009) Beitrag verstehen?

Ja, und zwar insbesondere beim Losfahren. Du gehst auf die 30 zu, da sollte man die Muskulatur tunlichst mindestens 10 Minuten lang auf die Belastung vorbereiten. Wird mit dem Älterwerden übrigens nicht besser ;)

Mit den von dir genannten Durchschnittsgeschwindigkeiten scheint die Aufwärmphase eher kurz oder ganz auszufallen?

Ansonsten scheinst du auf dem richtigen Weg zu sein: Du bekommst ein Gefühl dafür, wie der Körper mit der Belastung umgeht.
 
Diese lockeren Einheiten kann man auch mit Ermüdung in den Beinen ohne Weiteres beginnen und darf dann nur nicht übertreiben
Kann sogar sehr hilfreich sein bei der Intensitätsdosierung, wenn einem die Zurückhaltung sonst schwer fällt.

Zu gleichmäßig verteilte Erholung ist auch nicht gut, besser mal ein paar Tage direkt hintereinander fahren und danach etwas mehr Pause als immer wieder den gleichen Trott aus ein Tag fahren, x Tage Pause. Es gibt keinen “perfekt gewählten Wert x“ mit dem ein solcher fester Takt auch nur annähernd an das herankommen könnte was man mit unterschiedlich langen Blöcken erreicht.
 
Sorry aber wenn ich lese, dass jemand letztes Jahr 2000 km gefahren ist und dieses Jahr erst 550 km und das aber mit einem 36er Schnitt fühle ich mich komplett verarscht.

Ich schaue mir gerne mal in Strava an, was in meiner Gegend (deutsch/niederländisches Grenzgebiet, also eher wenig hm) die Konkurrenz so für Durchschnittsgeschwindigkeiten auf den Asphalt bringt und da sind ein paar richtig schnelle Jungs dabei, die sind bei 80er bis 100er Runden eher so im unteren 30er Bereich unterwegs.

Ich knacke die 30er Marke so gut wie nie nach über 20 Jahren Radsport aber gehe auch schon stramm auf die 50 zu.

Was ich damit sagen will: Bist Du sicher, den Durchschnitt richtig zu messen? Oder fährst Du auf der Bahn ohne Wind, Steigungen und Ampelstopps?
.... ich bin nicht allein, puh. 😅

Die Fitness eines Fussballers ist nicht zu unterschätzen, gerade im Tempobereich (obwohl das schon etwas her ist, aber ein junger Bengel halt).

Auf jeden Fall Respekt von mir für die Leistung.

An den TE:
Wurde eigentlich schon definiert was dein Ziel ist? Du bist doch flott unterwegs. Helfen könnte ich eher nicht, ich mache selbst noch alles falsch. 😂

Viel Erfolg weiterhin.
 
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