Planung Wintertraining 2017/18

[pjotr]

Das nenne ich mal einen Informativen Beitrag

Ok das wäre dann ein Ähnlicher Ansatz wie ich ihn schon das letzte Jahr verfolgt habe, da habe ich das Trainingskonzept vom Jürgen Pansy "kopiert".
Und dessen Trainingsansatz ähnelt ja dem vom Kevin Metcalf den du beschrieben hast.

Könnte dann 3xSST machen Mo,Mi,Fr
Dienstag dann Krafttraining und Samstag dann GA am Morgen und Nachmittags Kraft.

3 Mal pro Woche SST ist natürlich auch schon kein Pappenstiel, davon muss man sich regenerieren können. Man muss bei Sweet Spot zwar nicht frisch sein, denn es ist ja gerade das Wesen dieser Trainingsform, durch Reduktion der Intensität mehr Zeit im angestrebten Belastungsbreich unterbringen zu können, aber eine gewisse Vorsicht ist da glaube ich schon geboten. Vielleicht ist es daher besser, mit zweimal die Woche Sweet Spot anzufangen, das 3 Wochen durchzuziehen und zu schauen wie Du es verträgst, und dann ggf. zu steigern.

 

[vanBMC24]

3 Mal pro Woche SST ist natürlich auch schon kein Pappenstiel, davon muss man sich regenerieren können. Man muss bei Sweet Spot zwar nicht frisch sein, denn es ist ja gerade das Wesen dieser Trainingsform, durch Reduktion der Intensität mehr Zeit im angestrebten Belastungsbreich unterbringen zu können, aber eine gewisse Vorsicht ist da glaube ich schon geboten. Vielleicht ist es daher besser, mit zweimal die Woche Sweet Spot anzufangen, das 3 Wochen durchzuziehen und zu schauen wie Du es verträgst, und dann ggf. zu steigern.

Ich muss sowieso mal sehen wie sich das Krafttraining auf das Ganze auswirkt. Voriges Jahr bin ich auch 3mal/Woche SST gefahren aber da hab ich sonst nichts gemacht.
Aber mal den Ansatz Weniger ist mehr zu verfolgen würde mir sicher nicht Schaden.

 

[pjotr]

Ich muss sowieso mal sehen wie sich das Krafttraining auf das Ganze auswirkt. Voriges Jahr bin ich auch 3mal/Woche SST gefahren aber da hab ich sonst nichts gemacht.
Aber mal den Ansatz Weniger ist mehr zu verfolgen würde mir sicher nicht Schaden.

Ich glaube nicht dass ein "Weniger ist mehr" pre se ein sinnvoller Traingsansatz ist. Die Frage ist vielmehr, wie strukturiert man die zur Verfügung stehende Trainingszeit so, dass das Training reizwirksam ist und man im Zeitalauf eine progressive Belastungssteigerung hinbekommt.
Wenn man im November schon drei mal die Woche SST macht, ist es ggf. schwierig, im Februar noch einen zusätzlichen Reiz zusetzen. Bei Metcalfe wird man übrigens auch sehen, dass die Indoor-SST-Einheiten im Winter auf einem sehr gleichförmigen Leistungslevel ablaufen, da kommt der progressive Reiz offenabr aus den Outdoor-Einheiten uind Wettkämpfen am Wochenden.

 

[vanBMC24]

Ich glaube nicht dass ein "Weniger ist mehr" pre se ein sinnvoller Traingsansatz ist. Die Frage ist vielmehr, wie strukturiert man die zur Verfügung stehende Trainingszeit so, dass das Training reizwirksam ist und man im Zeitalauf eine progressive Belastungssteigerung hinbekommt.
Wenn man im November schon drei mal die Woche SST macht, ist es ggf. schwierig, im Februar noch einen zusätzlichen Reiz zusetzen. Bei Metcalfe wird man übrigens auch sehen, dass die Indoor-SST-Einheiten im Winter auf einem sehr gleichförmigen Leistungslevel ablaufen, da kommt der progressive Reiz offenabr aus den Outdoor-Einheiten uind Wettkämpfen am Wochenden.

Mit weniger ist mehr habe ich die Intensität gemeint, ich Trainiere vielleicht öfters zu Hart.
Also die Anzahl und dauer der SST's über den Winter progressiv steigern.

 

[Osso]

Ich muss sowieso mal sehen wie sich das Krafttraining auf das Ganze auswirkt.

das merkst du so auf den TT nicht direkt, im Gegensatz zum CX. Die diskutierte Wirkungsweise auf Zeitfahren ist nicht so groß und nicht so trivial. Es reicht auf keinen Fall um den geringeren Gesamtumfang zu kompensieren.

 

[pjotr]

Mit weniger ist mehr habe ich die Intensität gemeint, ich Trainiere vielleicht öfters zu Hart.
Also die Anzahl und dauer der SST's über den Winter progressiv steigern.

Meine persönliche Erfahrung ist, dass es für den Saisonverlauf eher kontraproduktiv ist, bereits im Winter viel L5 zu machen. In Jahren in den ich das versucht hat lief die folgende Saison eher holprig. Mir bringen langen SS/L4-Intervalle wohl mehr. Das würde ich allerdings nicht verallgemeinern! Um jemand dazu einen Empfehlung zu geben, müsste man neben den Zielsetzungen etwas zur Trainings- und Wettkampfhistorie wissen und idealerweise auch Einblick in seine Wattdaten haben.

 

[vanBMC24]

Meine persönliche Erfahrung ist, dass es für den Saisonverlauf eher kontraproduktiv ist, bereits im Winter viel L5 zu machen. In Jahren in den ich das versucht hat lief die folgende Saison eher holprig. Mir bringen langen SS/L4-Intervalle wohl mehr. Das würde ich allerdings nicht verallgemeinern! Um jemand dazu einen Empfehlung zu geben, müsste man neben den Zielsetzungen etwas zur Trainings- und Wettkampfhistorie wissen und idealerweise auch Einblick in seine Wattdaten haben.

L5 habe nicht vor einzubauen.
Ich werde wohl im Oktober mit GA Training einsteigen und dann im November und Dezember die SST Einheiten einbauen und die Anzahl und Dauer Wochenweise steigern.
Was ich dann im neuen Jahr mache kann ich von den Ergebnissen des Grundlagenblocks entscheiden.

Könnte Funktionieren oder?

das merkst du so auf den TT nicht direkt, im Gegensatz zum CX. Die diskutierte Wirkungsweise auf Zeitfahren ist nicht so groß und nicht so trivial. Es reicht auf keinen Fall um den geringeren Gesamtumfang zu kompensieren.

Das dadurch meine Leistung direkt nicht steigt ist mir klar, ich hatte gemeint wie sich das Krafttraining auf das Radtraining auswirkt im Bezug auf die Erholung.




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[Osso]

Das dadurch meine Leistung direkt nicht steigt ist mir klar

So klar ist das nicht:
10-weeks of heavy strength training improves performance-related measurements in elite cyclists
Nur mögliche Effekte werden durch das eigentliche Radtraining soweit überlagert, das auf der individuellen Ebene kaum sichtbar werden.

 

[raimi-27]

Macht hier keiner Langlaufen als Ausgleich im Winter neben Rolle auf dem Rad, Kraft oder Stabi? Langlaufen wäre ja auch was ganz was tolles in Verbindung mit dem Rad.

 

[raimi-27]

@vanBMC24

Ich werde wohl im Oktober mit GA Training einsteigen und dann im November und Dezember die SST Einheiten einbauen und die Anzahl und Dauer Wochenweise steigern.

Stellst du dein Rad nicht mal weg für gut 5-6 Wochen? Ich bin mal froh wenn ich das Rad in die Ecke stelle nach der Saison und mal runterfahre. Die Saison ist lange genug.

 

[vanBMC24]

@vanBMC24

Stellst du dein Rad nicht mal weg für gut 5-6 Wochen? Ich bin mal froh wenn ich das Rad in die Ecke stelle nach der Saison und mal runterfahre. Die Saison ist lange genug.

Eigentlich freue ich mich schon auf die Wintervorbereitung



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[vanBMC24]

Macht hier keiner Langlaufen als Ausgleich im Winter neben Rolle auf dem Rad, Kraft oder Stabi? Langlaufen wäre ja auch was ganz was tolles in Verbindung mit dem Rad.

Ich kenne einige die das machen, habs mal versucht aber mit dem Sport kann ich nur wenig anfangen.

 

[Ted.Bundy]

L5 habe nicht vor einzubauen.
Ich werde wohl im Oktober mit GA Training einsteigen und dann im November und Dezember die SST Einheiten einbauen und die Anzahl und Dauer Wochenweise steigern.
Was ich dann im neuen Jahr mache kann ich von den Ergebnissen des Grundlagenblocks entscheiden.

Könnte Funktionieren oder?

L5 ganz weglassen funktioniert für mich überhaupt nicht, dann komme ich im Frühling ewig nicht in die Gänge.
Der Spruch "use it or lose it" trifft bei mir voll und ganz zu. Möglicherweise ist es bei mir ein wenig ausgerpägter, weil ich im Frühling wegen starker Pollenallergie nicht wirklich gescheit in den Bereichen trainieren kann, aber ich kann mir auch nicht vorstellen, dass es Sinn macht einen Bereich über längere Zeit gar nicht zu trainieren. Vor allem auch weil die intensiven Intervalle mental eine ganz andere Herausforderung sind, als das unterschwellige Zeug.
Man muss schon nicht übertreiben, aber ich persönlich versuche auch den Winter über mindestens eine L5 oder L6 Einheit pro Woche zu machen. Wenn du auf Zeitfahren fixiert bist, würde ich vielleicht eher L5 als L6 machen, vielleicht irgend so etwas wie die "push & pull" Sessions auf Zwift.

 

[vanBMC24]

L5 ganz weglassen funktioniert für mich überhaupt nicht, dann komme ich im Frühling ewig nicht in die Gänge.
Der Spruch "use it or lose it" trifft bei mir voll und ganz zu. Möglicherweise ist es bei mir ein wenig ausgerpägter, weil ich im Frühling wegen starker Pollenallergie nicht wirklich gescheit in den Bereichen trainieren kann, aber ich kann mir auch nicht vorstellen, dass es Sinn macht einen Bereich über längere Zeit gar nicht zu trainieren. Vor allem auch weil die intensiven Intervalle mental eine ganz andere Herausforderung sind, als das unterschwellige Zeug.
Man muss schon nicht übertreiben, aber ich persönlich versuche auch den Winter über mindestens eine L5 oder L6 Einheit zu machen. Wenn du auf Zeitfahren fixiert bist, würde ich vielleicht eher L5 als L6 machen, vielleicht irgend so etwas wie die "push & pull" Sessions auf Zwift.

Am Anfang werde ich diesen Bereich nur wenig trainieren. Werde aber meinen letzten GA Block vor der Build Phase der Aeroben Kapazität widmen, dort werde ich dann viel L5 trainieren.


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[ronde2009]

hier mal eine reduzierte built Woche. Nach den 4 Tagen kommt ein Pausentag und dann geht es mit dem SST weiter. Wenn man das SST nur 1h macht reduziert sich der Erholungsbedarf und kann man am nächsten Tag und an Tag 4 Krafttraining machen. Das sind 3 GA1 Einheiten von je 2-2,5h nach einer SST Einheit.Anhang anzeigen 485091

Bei dieser Tabelle denke ich, das die L4 Einheit sehr anstrengend ist und nur mit Vorbehalt in der Wettkampfvorbereitung empfohlen werden kann. Die Woche hatte eine harte und dann 3 GA1 Einheiten danach in Folge. Weiss auch noch nicht, was das in 2 Wochen bringen wird. Im Januar würde ich das nicht machen.

 

[eins4eins]

Mal ein paar Frage konträr zu den üblichen wie-Training-bei-wenig-Zeit-optimal-gestalten-Threads.
Ich habe diesen Winter viel Zeit und möchte sie Nutzen um mich möglichst effektiv auf die Kriterienrennen nächstes Jahr vorzubereiten, tue mich aber gleichzeitig sehr schwer aus der Unmenge an Literatur die für mich richtigen Schlüsse zu ziehen.
Mein erster Plan orientiert sich grob an dem was ich hier so über und von Pansy und Co. gelernt habe und sieht bisher relativ einfach aus.
Ziel sind mind. 15h pro Woche auf dem Rad. Stabi, Blackroll, Sauna on top.
Montags Ruhetag, SST Einheit am Dienstag und Donnerstag (bei ~90%), Sonntags ein kurzes Zwiftrennen (15min. oberes L4, also ~105%, einfach weil es eine Menge Spaß macht). Die restliche Zeit fülle ich mit unterem L2 (bei 55-60%).
Die letzten beiden Wochen kam ich so auf 16 und 19h, das Training macht Spaß und ich habe es ganz gut verkraftet.

Macht es Sinn, diesen Plan so bis Ende Januar durchzuziehen oder sollte ich schon früher mehr Intensität einbauen? (Jede vierte Woche mit reduzierter Intensität, also insgesamt dann quasi 3 Blöcke)
Ist das Rennen am Ende der Woche zu viel und vielleicht besser durch eine weitere SST Einheit zu ersetzen?
Profitiere ich bei kurzen Rennen am Ende überhaupt von soviel Volumen mit niedriger Intensität?
Am Wochenende splitte ich die Einheiten gerne. Vor dem Frühstück locker 1-1,5h auf die Rolle, nachmittags dann bspw. 2-3h mit dem Mtb in den Wald oder eine Vereinsfahrt. Ist die Einheit morgens zu kurz um überhaupt einen Effekt zu haben?

 

[ronde2009]

3 Mal pro Woche SST ist natürlich auch schon kein Pappenstiel, davon muss man sich regenerieren können. Man muss bei Sweet Spot zwar nicht frisch sein, denn es ist ja gerade das Wesen dieser Trainingsform, durch Reduktion der Intensität mehr Zeit im angestrebten Belastungsbreich unterbringen zu können, aber eine gewisse Vorsicht ist da glaube ich schon geboten. Vielleicht ist es daher besser, mit zweimal die Woche Sweet Spot anzufangen, das 3 Wochen durchzuziehen und zu schauen wie Du es verträgst, und dann ggf. zu steigern.

Wenn ihr von 3* pro Woche SST sprecht, wie sieht das dann genau aus?
2*20 mit 90% FTP oder länger?

 

[vanBMC24]

Wenn ihr von 3* pro Woche SST sprecht, wie sieht das dann genau aus?
2*20 mit 90% FTP oder länger?

Zurzeit mache ich 2x20 mit 85-95% je nach Laune.
Läuft ganz gut bis jetzt.
Später werde ich dann auf 3x20 steigern.


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[ronde2009]

88-94% wäre nach Coggan Sweetspot. 2*20 sind da die kürzeste Variante. Selbst mit 3 Intervallen hat man noch keine 100 TSS. Die 2*20 kann man mit 88% bestimmt locker 3 mal pro Woche fahren. Und dann langsam steigern. In Built dann L4 und L5. Ich fahre die Intervalle mit Sweetspotcharakter draußen länger. 3 oder 4 *26 Min mit 1 Min Pause. Kostet mehr Energie. Dann brauche ich 2,5-3 Tage zwischen den Einheiten. 2 sind mir dann zu wenig.

 

[vanBMC24]

88-94% wäre nach Coggan Sweetspot. 2*20 sind da die kürzeste Variante. Selbst mit 3 Intervallen hat man noch keine 100 TSS. Die 2*20 kann man mit 88% bestimmt locker 3 mal pro Woche fahren. Und dann langsam steigern. In Built dann L4 und L5. Ich fahre die Intervalle mit Sweetspotcharakter draußen länger. 3 oder 4 *26 Min mit 1 Min Pause. Kostet mehr Energie. Dann brauche ich 2,5-3 Tage zwischen den Einheiten. 2 sind mir dann zu wenig.

Kann man sicher auch so machen, der Grundgedanke von SST ist aber das die Einheiten an mehreren Tagen wiederholt werden kann.
So wie ich das zurzeit halte kann ich auch 3 Tage hintereinander SST machen ohne mich zu zerstören.

Kommt halt immer darauf an was für einen Ansatz das man hat, ich versuche eben mein Grundlage durch SST zu legen da ich für längere Einheiten im Winter keine Zeit habe.