Planung Wintertraining 2017/18

[ronde2009]

Das ist ein interessanter Gedanke. Die Die 2*20er Belastungsdauer ist bei Coggan für L4 Intervalle vorgesehen, die dann sehr anstrengend sind.
Bei Dir entsteht nur sehr wenig Stress. Weniger sogar als bei klassischem Grundlagentraining mit langen Ausfahrten.
Wenn Du den Stress der Einheiten berechnest dürftest Du bei unter 100 pro Einheit liegen. Machst Du denn an den anderen Tagen noch irgendwas anstrengendes? Krafttraining o.ä.? Wieviel TSS pro Woche ergibt das in Base 1?

 

[vanBMC24]

Das ist ein interessanter Gedanke. Die Die 2*20er Belastungsdauer ist bei Coggan für L4 Intervalle vorgesehen, die dann sehr anstrengend sind.
Bei Dir entsteht nur sehr wenig Stress. Weniger sogar als bei klassischem Grundlagentraining mit langen Ausfahrten.
Wenn Du den Stress der Einheiten berechnest dürftest Du bei unter 100 pro Einheit liegen. Machst Du denn an den anderen Tagen noch irgendwas anstrengendes? Krafttraining o.ä.? Wieviel TSS pro Woche ergibt das in Base 1?

mit 90% bist du ja eh schon im unteren L4 bereich.
Zurzeit um die 400 TSS.
Wobei bei meinem Trainingssystem TSS und dadurch CTL etc. nicht so aussagekräftig sind.
Über die CTL zu Trainieren und zu steigern macht meiner Meinung nur wirklich sinn wenn man auch die Möglichkeit hat immer das Volumen zu erhöhen.

 

[ronde2009]

L4 ist nach Allen/Coggan ab 96-105% FTP. Das macht bei mir sehr viel aus.

Die Ruhewochen haben bei meinem Basetraining 560TSS (Training Peaks, klassischer Ansatz). Wir scheinen da völlig anders in das Wintertraining zu gehen um Grundlagen zu legen.
Ich habe die FTP aber auch über 60 Minuten Tests festgelegt was zu einer ca. 5% niedrigeren Einschätzung führen sollte als bei dem 20 Min Test.

 

[vanBMC24]

L4 ist nach Allen/Coggan ab 96-105% FTP. Das macht bei mir sehr viel aus.

Die Ruhewochen haben bei meinem Basetraining 560TSS (Training Peaks, klassischer Ansatz). Wir scheinen da völlig anders in das Wintertraining zu gehen um Grundlagen zu legen.
Ich habe die FTP aber auch über 60 Minuten Tests festgelegt was zu einer ca. 5% niedrigeren Einschätzung führen sollte als bei dem 20 Min Test.

Wo hast du das mit 96% gelesen?
Bei Trainingpeaks und WKO4 sind die Coggan Zonen alle ab 90% L4

Das stimmt sicher, wahrscheinlich haben wir auch ein ganz anderes Zeitbudget. Wenn ich es könnte würde ich meine Base auch über Klassisches GA Training aufbauen. Mit meinen 7h komme ich da aber sicher nicht weit.
Und unsere Ziele werden sich auch stark unterscheiden, da ich mich nur auf Zeitfahren vorbereite und keine RR Rennen oder Marathons.

 

[ronde2009]

Ach stimmt schon wieder. Sweetspot geht von 88-94 und L4 beginnt ab 91 %.
Hier mal eine Überlegung zu TSS bei den Intervallen.

 

[vanBMC24]

Ach stimmt schon wieder. Sweetspot geht von 88-94 und L4 beginnt ab 91 %.
Hier mal eine Überlegung zu TSS bei den Intervallen.



Anhang anzeigen 507495

Haben die Farben eine Bedeutung?

 

[ronde2009]

Ja grün sollte sehr gut gehen und ausreichend sein für eine Einheit mit dem Ziel möglichst schnell wieder trainieren zu können. Blau ist Detraining.
Jetzt passt die Tabelle noch mehr. Sollte nun wissenschaftlich untersucht werden bevor jemand damit anfängt.

 

[vanBMC24]

Ja grün sollte sehr gut gehen und ausreichend sein für eine Einheit mit dem Ziel möglichst schnell wieder trainieren zu können. Blau ist Detraining.
Jetzt passt die Tabelle noch mehr. Sollte nun wissenschaftlich untersucht werden bevor jemand damit anfängt.

Anhang anzeigen 507504

Werte gelten halt rein nur für die 40/50/60min... Belastung also ohne Pausenzeiten, Ein/Ausfahren.

Bei mir liegt eine Einheit 2x20min bei ca 80TSS.

 

[ronde2009]

Ich habe die Aufwärmung usw. nicht eingerechnet weil ich nicht glaube, das das viel ausmacht. So rumfahren bis man 20 TSS hat lenkt vom eigentlich ermüdenden Reiz etwas ab.

Ich meine, wenn man mit sowenig Stress (450TSS) über Monate seine Wettkampfleistung erhält oder sogar steigert, dann ist das sehr spannend.
Ich würde für das Zeitfahren dann auch den 20 Minuten Test als relevanten Test sehen. Bin gespannt wie Du das über den Winter aussteuerst und die Leistungsentwicklung gelingt.
Bei mir liegt eine anstrengende Grundlagen-Phase bis 110 CTL bevor mit zusätzlich anstrengendem Ergänzungsprogramm.
Im Grunde erholt man sich danach erst mal davon.
Das Ziel sind dann aber auch Mehrtages Straßenrennen mit Zeitfahren um 1h und im Herbst noch längere Zeitfahren. Jeweils mit einer Ziel CTL um die 100. Das geht mit 12h Training im Schnitt. Ich muss zugeben, das im letzten Jahr das Frühjahr recht holprig verlief. Bin also auch skeptisch meinem Ansatz gegenüber. Vielleicht wird der 2. Winter besser, quasi wie bei einer Olympiavorbereitung.
Grüße

 

[vanBMC24]

Ich habe die Aufwärmung usw. nicht eingerechnet weil ich nicht glaube, das das viel ausmacht. So rumfahren bis man 20 TSS hat lenkt vom eigentlich ermüdenden Reiz etwas ab.

Ich meine, wenn man mit sowenig Stress (450TSS) über Monate seine Wettkampfleistung erhält oder sogar steigert, dann ist das sehr spannend.
Ich würde für das Zeitfahren dann auch den 20 Minuten Test als relevanten Test sehen. Bin gespannt wie Du das über den Winter aussteuerst und die Leistungsentwicklung gelingt.
Bei mir liegt eine anstrengende Grundlagen-Phase bis 110 CTL bevor mit zusätzlich anstrengendem Ergänzungsprogramm.
Im Grunde erholt man sich danach erst mal davon.
Das Ziel sind dann aber auch Mehrtages Straßenrennen mit Zeitfahren um 1h und im Herbst noch längere Zeitfahren. Jeweils mit einer Ziel CTL um die 100. Das geht mit 12h Training im Schnitt. Ich muss zugeben, das im letzten Jahr das Frühjahr recht holprig verlief. Bin also auch skeptisch meinem Ansatz gegenüber. Vielleicht wird der 2. Winter besser, quasi wie bei einer Olympiavorbereitung.
Grüße

Die 20min Leistung ist sicherlich Relevanter und darauf werde ich in der Build Phase auch meinen Fokus legen.
Für die Festlegung der FTP halte ich aber einen 60min Test als das beste Mittel (den Test muss man aber halt auch Fahren können - Mental)
Wenn ich einen 20min Test fahre rechne ich mit 92% das kommt ganz gut hin.

Bei meinem Aktuellen SST Programm ist für mich ein FTP test sowieso nicht nötig da. Wenn ich merke das HF und RPE nach unten gehen steigere ich die Watt.

 

[ronde2009]

Bei mir sind es nach den letzten Tests 90% vom MMP20Berg ~ MMP60flach. Kommt also in etwas zum gleichen Resultat. Habe danach die 60 Minuten Leistung für die FTP genommen. Im Grund merkt man schon nach 30 Minuten wohin der 60 Min Test geht. Wunder kommen da hinten raus nicht mehr.

 

[vanBMC24]

Bei mir sind es nach den letzten Tests 90% vom MMP20Berg ~ MMP60flach. Kommt also in etwas zum gleichen Resultat. Habe danach die 60 Minuten Leistung für die FTP genommen.

Leistung von Berg zu Flach ist bei mir sowieso nochmals ein eigenes Thema.
Da habe ich Relativ große Leistungsunterschiede, früher zugunsten Berg jetzt ist eher die FTP im Flachen höher.

 

[Scaling]

Wie taktet ihr in euren Plan das Ausgleichstraining mit ein? Bei mir stehen in der Woche 2x Krafttraining im Fitti (Beine, Rücken,Core), 1x schwimmen und 1x MTB draußen mit der Gruppe auf dem Plan. Dazu wenns passt noch ne Runde laufen. Gleichzeitig sitze ich auf der Rolle und bin dabei mittels Zwift das erste mal strukturiertes Training zu absolvieren - aktuell den 4WK FTP Boost. Ziel über den Winter ist meine Rückenprobleme beim MTB Marathon in den Griff zu bekommen, die FTP zu steigern, Gewicht zu verlieren und sowieso überall schneller zu werden...
Ich habe allerdings die Befürchtung, dass das etwas zu viel des guten ist. Momentan fühle ich mich noch recht fit und trotz teilweise 2 Trainingseinheiten an einem Tag nur mäßig belastet. Wenns nach der motivation geht, könnte ich den ganzen Tag nichts anderes machen, außer zu trainieren.
Habt ihr vielleicht Tips, welche Einheiten sich an einem Tag sinnvoll verbinden lassen und in welcher Reihenfolge? Heute war ich Mittags rum im Kraftraum und Abends schwimmen. Das hat sich ganz gut angefühlt. Morgen ist der Plan Intervalle auf der Rolle zu fahren.
Fitti und Intervalle auf der Rolle am selben Tag hatten sich nicht ganz so gut vertragen.

Grüße

 

[fatal-x]

Habt ihr vielleicht Tips, welche Einheiten sich an einem Tag sinnvoll verbinden lassen und in welcher Reihenfolge? Heute war ich Mittags rum im Kraftraum und Abends schwimmen. Das hat sich ganz gut angefühlt. Morgen ist der Plan Intervalle auf der Rolle zu fahren.
Fitti und Intervalle auf der Rolle am selben Tag hatten sich nicht ganz so gut vertragen.

Nach "richtigem" Beinkrafttraining könnte ich am gleichen oder nächsten Tag auch keine Intervalle fahren. Am gleichen Tag vorher gehen SST Intervalle bei mir klar, aber vor dem Krafttraining auf jedenfall davor/dabei schnelle Carbs konsumieren.
Wenn es ein Rythmus sein sollte: Intervalle, dann Kraft, dann locker repeat.
Schwimmen kannst eigentlich immer einbauen als Ausgleichstraining, außer du bist halt vom Kopf kaputt.

 

[Osso]

Habt ihr vielleicht Tips, welche Einheiten sich an einem Tag sinnvoll verbinden lassen und in welcher Reihenfolge?

Kraft und Ausdauer nicht am selben tag, wenn man mal schwimmen Aussen vor lässt. Kraft ist so einen Sache. Meiner Erfahrung ist es am besten kombinierbar wenn die Frequenz des KT und der Widerstand hoch aber der Umfang nicht so groß ist. Gut gehen bei mir schwere Kniebeugen z.b. 3 Sätze mit 5RM. Das kann ich gut mit HIIT wie z.b. 3x8 oder noch besser 30/30 kombinieren. Und zwar unabhängig von der Reihenfolge. Langes GA oder auch lange Schwellenintervalle VOR dem Krafttag gehen bei mir schlecht. Nach dem Krafttag ist das ok.

Schwimmen kannst eigentlich immer einbauen als Ausgleichstraining,

mach ich heute auch Gestern 2x20 nahe der Schwelle, wegen Regen kein Bock auf GA und für Kraft zu müde Beine.

 

[ronde2009]

Wie taktet ihr in euren Plan das Ausgleichstraining mit ein? Bei mir stehen in der Woche 2x Krafttraining im Fitti (Beine, Rücken,Core), 1x schwimmen und 1x MTB draußen mit der Gruppe auf dem Plan. Dazu wenns passt noch ne Runde laufen. Gleichzeitig sitze ich auf der Rolle und bin dabei mittels Zwift das erste mal strukturiertes Training zu absolvieren - aktuell den 4WK FTP Boost. Ziel über den Winter ist meine Rückenprobleme beim MTB Marathon in den Griff zu bekommen, die FTP zu steigern, Gewicht zu verlieren und sowieso überall schneller zu werden...
Ich habe allerdings die Befürchtung, dass das etwas zu viel des guten ist. Momentan fühle ich mich noch recht fit und trotz teilweise 2 Trainingseinheiten an einem Tag nur mäßig belastet. Wenns nach der motivation geht, könnte ich den ganzen Tag nichts anderes machen, außer zu trainieren.
Habt ihr vielleicht Tips, welche Einheiten sich an einem Tag sinnvoll verbinden lassen und in welcher Reihenfolge? Heute war ich Mittags rum im Kraftraum und Abends schwimmen. Das hat sich ganz gut angefühlt. Morgen ist der Plan Intervalle auf der Rolle zu fahren.
Fitti und Intervalle auf der Rolle am selben Tag hatten sich nicht ganz so gut vertragen.

Grüße

Schwimmen immer nach den anderen Einheiten. Vor den Schlüsseleinheiten der Woche am besten pausieren oder nur Gymnastik damit es was wird. Ansonsten ruhig koppeln aber dann nicht so viel wie an Tagen an denen Du nur eine Einheit machst. Pausentage einbauen.

 

[eins4eins]

Um nochmal auf SST zurückzukommen. Es gibt ja zig verschd Möglichkeiten die Zeit im Sweetspot aufzuteilen: 2*30, 3*20, 4*15, 5*12, ihr wisst was ich meine.

Hat die Länge der Intervalle irgendwelche signifikanten Auswirkungen oder spielt letztlich nur die Gesamtzeit, die man während einer Einheit im Zielbereich verbringt, die entscheidende Rolle? (der Intervalllänge angepasste Pausenzeiten zwischendrin vorausgesetzt)

 

[ronde2009]

Mein Hauptziel sind Strassenrennen 3-5h und TT bis 4h. Deshalb trainiere ich (auch) etwas längere Intervalle.

Ich habe da eine These, die die anderen ja gerne diskutieren können.. Ich teste zwar ununterbrochen kann die Effekte aber nicht wirklich auf kurze Zeiträume sondern eher Monate beobachten und da vermischen sich dann intensive Einheiten und Wettkämpfe mit Sweetspotversuchen.
Habe gesehen, das Pansy sehr viele Tage hintereinander 2*20 wiederholt.
Da scheint der Gedanke zum nächsten Tag möglichst wieder bereit zu sein und einen Leistungszuwachs zu produzieren.
Ich glaube, das dies ein sehr guter Weg ist für Fortgeschrittene wenn man Sweetspot und nicht HIT trainiert.

2.Andere trainieren nur 2-3 mal die Woche 2*20. Und sonst fast nichts (Timecrunched).
3.Manche trainieren 2*20 fahren aber auch lange Einheiten. Und sind bei gutem Ausgangsniveau auch sehr schnell sehr fit.
Höherer Umfang ist wohl generell für Langdistanzen langfristig notwendig aber wohl nicht unbedingt längere Intervalle.


Ich habe mit HIT herausbekommen, das ich praktisch nur jeden 3. Tag eine harte Einheit fahren kann (4*8) die 2*20 Sweetspot waren mir aus verschiedenen Gründen zu kurz
4. ich habe deshalb mit 2*25-28 und minimalen Pausen (1 Minute) danach 3 und 4*25. trainiert. Also bis zu 2h L3 bis unteres L4.
Solche Einheiten fordern sehr den Energiestoffwechsel und man benötigt dann 3-4 Tage um sowas nochmal machen zu können. Dazwischen nur leichte Einheiten.
Ich bin davon überzeugt, das mir das für den 60 Minuten FTP Test, 3h+Leistung bei TT und für die ganz harten Jedermannrennen wie Schleizer Dreieck oder Rad am Ring sehr viel bringt.
Aber ich muss zugeben, das das einer Vorliebe für sehr anstrengende Einheiten entspringt und der Pansy wesentlich, also wesentlich erfolgreicher mit kürzeren Intervallen (dafür aber mehrere Tage in Reihe) ist.

2*20 auf 2*30 auszudehnen ist mit Sweetspotintensität ja kein Problem und ist auf dem TT auch recht angenehm. Ab der 3. Serie wird es dann Arbeit.
Mittlerweile habe ich es bei 3*27 Minuten stabilisiert. (89-92% FTP und HF zwischen 140 und 153).
Mehr mache ich nicht mehr pro Einheit. Dann hat man so 120-140 TSS zusammen und braucht 48-64h Pause zum nächsten SST. Ich kann natürlich am nächsten Tag auch trainieren. Aber eben L1-L2. Oder Krafttraining oder anderes. Damit kann man CTL halten, bekommt genug Ruhe und sitzt aber auch genug auf dem TT.
Aber wenn weniger ausreicht, wäre das ja besser.

 

[Osso]

ich experimentiere ja auch im Moment mit 2x20, nicht so weil ich ich das für effektiver halte als HIIT, sondern vor allem weil ich auch bei tieferen Temperaturen keine Problem mit der Atmung bekommen. Außerdem hab ich auch CX Rennen wo dann kurz viel höhere Intensitäten erreicht werden.
Die 2x20 fahre ich mit mutmaßlich so um die 95% FTP: Da ich die FTP noch genau kenne ist das einen unsichere Angabe. Ich steuere aber auch nicht danach, sondern ich schreibe das um die Intensität hier einschätzen zu können.
Mein Eindruck ist das es in der Durchführung wesentlich leichter als ein HIIT ist, aber bei mir zu eher größerer Ermüdung führt. ICH kann an zwei Tagen hinter einander HIIT machen. oder auch im Block 5 an 7 tagen wenn ich vorher ausgeruht bin. 2x20 aber wohl nur maximal jeden 2. Tag.
Wie effektiv das letztlich ist weiß ich ehh nicht, mir würde es aber reich wenn ich FTP jetzt so in etwa halten kann und ich dann im Frühjahr über Umfangssteigung und zunehmende Polarisierung noch ein paar Prozent drauflegen könnte.

 

[ronde2009]

Mit dem HIT so wie Du es machst habe ich keine Erfahrung. Hatte aber Schwierigkeiten überhaupt 3 Einheiten pro Woche mit 2*20 an der Schwelle oder 4*5 Min maximal zu trainieren ohne abzubrennen. Mit L3/L4 Sweetspot geht das aber für mich. Wenn man aber noch länger zieht, oder in der Intensität hochgeht, dann wird der Regenerationsbedarf sehr hoch und mehr als 2 Einheiten pro Woche schaffe ich so nicht. Eigentlich sogar nur eine richtig.