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Planung Wintertraining 2017/18

Mein Plan war 12 Wochen Base mit Schwerpunkt SST, keine GA1 Fahrten außer regenerativ. Vielleicht ein Paar Intervalle Einstreuen.

Das heißt dann 3-4x Training am Rad + 2xKraft

Spricht da was dagegen euerer Meinung? Auf GA ganz zu verzichten?
Für mein Ziel das Zeitfahren ist ja die FTP der wichtigste Faktor.


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Auf GA ganz zu verzichten?
Schwierig. Ich mache das in der CX Saison oft , bzw verlege es aufs laufen. Führt unweigerlich zu einer schlechteren Form. Hab bei mir zur Folge das ich dann Anfange des Jahres zwar relativ lange mit einer recht hohen Leistung fahren kann, aber das mit einer recht hohen HF und wohl auch mit höherem Regnerationsbedarf verbunden ist. Hat mich dann doch einige Zeit und Kilometer gekostet bis sich das normalisiert hat. Wenn man dann ein Trainingslager machen kann, ist das vielleicht akzeptabel.
Ich werde jedenfalls versuche an GA dran zubleiben, was schwierig ist wenn man So, ein Rennen hat und es in der Woche so früh dunkel wird. Vielleicht laufe ich wieder länger in der Woche.
Wie auch immer, ne hohe FTP muss auch von unten abgesichert werden. Man muss die im Winter, wie auch die VO2max nicht weiter entwickeln, aber doch versuchen so viel wie möglich über den Winter zu retten, bzw den Rückgang in Grenzen zu halten. Sonst fängt man in jedem Frühjahr von Vorne an
 
Schwierig. Ich mache das in der CX Saison oft , bzw verlege es aufs laufen. Führt unweigerlich zu einer schlechteren Form. Hab bei mir zur Folge das ich dann Anfange des Jahres zwar relativ lange mit einer recht hohen Leistung fahren kann, aber das mit einer recht hohen HF und wohl auch mit höherem Regnerationsbedarf verbunden ist. Hat mich dann doch einige Zeit und Kilometer gekostet bis sich das normalisiert hat. Wenn man dann ein Trainingslager machen kann, ist das vielleicht akzeptabel.
Ich werde jedenfalls versuche an GA dran zubleiben, was schwierig ist wenn man So, ein Rennen hat und es in der Woche so früh dunkel wird. Vielleicht laufe ich wieder länger in der Woche.
Wie auch immer, ne hohe FTP muss auch von unten abgesichert werden. Man muss die im Winter, wie auch die VO2max nicht weiter entwickeln, aber doch versuchen so viel wie möglich über den Winter zu retten, bzw den Rückgang in Grenzen zu halten. Sonst fängt man in jedem Frühjahr von Vorne an

Ok hört sich irgendwie schlüssig an.
Sollte ich eine GA Einheit von 2-3h pro Woche einbauen oder lieber einen ganzen Block einbauen?


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Dieser Artikel, ein Tipp von Pjotr, hatte mich letzten Winter beeinflusst dem Langzeit Ausdauertraining mehr Zeit im Winter zu widmen.
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2010.01184.x/full
Dann passt eine klassische Periodisierung wie die von Joe Friels Blog ganz gut.
Bin aber im Jahresdurchschnitt nur bei 12h. Da braucht man eventuell bis zu 18h um richtig loszugalloppieren.
Das Kapitel " Beginning to understand interplay... weißt auf das Zusammenspiel von Intensität und Umfang hin.
Obwohl man den Umfang durchaus im Frühsommer nachziehen können sollte.
 
Dieser Artikel, ein Tipp von Pjotr, hatte mich letzten Winter beeinflusst dem Langzeit Ausdauertraining mehr Zeit im Winter zu widmen.
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2010.01184.x/full
Dann passt eine klassische Periodisierung wie die von Joe Friels Blog ganz gut.
Bin aber im Jahresdurchschnitt nur bei 12h. Da braucht man eventuell bis zu 18h um richtig loszugalloppieren.
Das Kapitel " Beginning to understand interplay... weißt auf das Zusammenspiel von Intensität und Umfang hin.
Obwohl man den Umfang durchaus im Frühsommer nachziehen können sollte.

Werde ich mir anschauen.

Das bringt mich noch zu einem relevanten Punkt:
Wie geht ihr das mit GA Training an wenn man nur 8-9h trainiert?



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Sollte ich eine GA Einheit von 2-3h pro Woche einbauen oder lieber einen ganzen Block einbauen?
ich bin da auch selber unschlüssig. Ich denke ich werde es so machen wie es organisatorisch machbar ist.Zeit ist halt ein Limiter und natürlich letztlich auch das Wetter. Wenn Schnee liegt ist schlecht mit GA,. Bin da dann auch viel CX gefahren, auch durchaus relativ lange Einheiten ~ 3 Stunden. Aber das reicht nicht. Ich hab dann zwar immer in Februar tolle Maximalwerte auf 30sek bis 2 Minuten, aber eben auch den Effekt mit der HF bei konstanten Fahrten.
Denke wenn immer es passt werden ich versuchen GA zu machen. Vo2max oder Kraft bekommt man immer irgendwo ein gedrückt. Aber ob ich das dann auch druchziehe, wird man sehen.

Wie geht ihr das mit GA Training an wenn man nur 8-9h trainiert?
Ja klar. Eine längere Einheit geht ja immer
 
Das als Grundlage zu werten ist wahrscheinlich nicht zielführend


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Das Problem liegt bei Deinen Rahmenbedingungen. 8h aufs gesamte Jahr betrachtet sind ok für Hobbysportler aber nicht ausreichend um Topleistungen zu bringen.. Mit 8h Training pro Woche und 3-4 Einheiten kannst Du GA1 Training im klassischen Sinn nicht effektiv durchführen. Das wären Einheiten von 3h aufwärts mit niedriger Intensität. Du könntest dann z.B. an die Intervalleinheiten einen L2 Block anhängen von 30-90 Minuten. Mehr braucht man dann eigentlich nicht mehr machen. Aber 8h Training reichen eigentlich nicht aus um Topleistungen bei größeren Wettkämpfen zu erreichen. Es sei denn, Du bist ein unentdecktes Talent. 8h sind schon mal ein Begrenzer für Topleistungen. Das begrenzt dann auch die Methodenwahl. Pansy ist da z.B. sehr zeiteffizient. Der läuft aber auch 20km am Stück, usw. Das Minimalprogramm sollte man dann zur Saison hin ausbauen. Geht ja auch, wenn die Tage länger werden.
Ich hatte mal eine Zeitlang in der Saison nur L4-L5 Einheiten aneinander gereiht ohne irgendwelchen Rekomeinheiten. Einfach Pausentage gemacht. War auch nicht schlecht für eine gewisse Zeit im Sommer/Herbst.
Oder Spinningeinheiten (L2-L4) und dann noch 60 Minuten Ergometer danach. Waren immer 2h EInheiten und das 4-5 mal die Woche. Auch gut. Das ist halt ein Gegenkonzept zum umfangbetonten GA1-Training .
 
@ronde2009 hat natürlich recht, dass 8-9h ein Begrenzer sind für das was möglich ist an Leistungsentwicklung. Wenn aber das Limit so ist, aus was für Gründen auch immer, gibt es dennoch die Möglichkeit, sinnvoll zu trainieren und auch eine längere Einheit einzubauen.


Bei 9h/Woche kann man z.B. eine 3-4h lange Einheit pro Woche machen und drei kürzere von 1,5-2h Dauer. Da geht schon ein ordentliches Trainingsprogramm. Je nach Leistungsstand (!) würde ich die lange Einheit dann aber nicht als klassisches LSD-Training im unteren L2-Bereich ansiedeln. Wenn schon ein gewisser Leistungsstand erreicht ist, sind 3h dann nämlich eher zu kurz (aber imemr noch besser als auf dem Sofa sitzen!), Besser wäre es, die Einheit am oberen Rand des L2 oder in Kombination mit L3 zu absolvieren.


Ziel einer solchen Einheit wäre es neben dem Sammeln des Umfangs u.a. auch die Glycogen-Speicher teilweise leer zu fahren, das verspricht nach diversen Studien einen zusätzlichen Reiz auf den Stoffwechsel. Die lange Einheit, z.B. am Wochenende könnte man dann mit einer kürzeren, intensivieren am Vortag Nachmittags oder Abends kombinieren, z.B. 2*20 SS, dann hat man am Vortag schon einmal die Glycogen-Speicher teilentleert und wird die bei entsprechender Nahrungsaufnahme auch nicht wieder völlig auffüllen bis zum nächsten Tag.

ggf. kann man dann auch durch die Wahl von Speisen mit nicht zuvielen Kh ein bisschen nachhelfen. Man muss dann aber aufpassen, sich bei der langen Einheit nicht in den Hungerast zu fahren, was meiner Erfahrung gerade im Winter bei niedrigen Außentemperaturen und einem insgesamt niedrigen Leistungsstand und damit zusammenhängend weniger effizienten Fettstoffwechsel leichter passiert als im Sommer bei guter Form. (Wer sehr große Umfänge fährt kann sich mEn die Manipulation der Glycogen-Speicher durch gezielte Vorentleerung und kh-arme Ernährung dagegen sparen da sich durch großen Umfang und häufige Trainingsfrequenz die Speicher immer wieder mal nicht völlig auffüllen lassen bis zur nächsten Einheit)

Für mein Ziel das Zeitfahren ist ja die FTP der wichtigste Faktor.

Die FTP ist nicht nur für Zeitfahren der wichtigste Faktor, sondern für praktisch alle Diziplinen jenseits von 1000m Zeitfahren die Basis für gute Leistungen. Ohne ein entsprechend ausgebildete FTP wird auch der talentierteste Sprnter entweder gar nicht in der Lage sein, sein Srpintfähigkeiten zu zeigen, weil er vor dem Zielsprint schlicht abgehängt wurde oder durch die Leistungsanforderungen eines Rennens bereits so vorermüdet ist, dass eine Top-Sprintleistung nicht mehr abgerufen werden kann.
 
. Man muss dann aber aufpassen, sich bei der langen Einheit nicht in den Hungerast zu fahren, was meiner Erfahrung gerade im Winter bei niedrigen Außentemperaturen und einem insgesamt niedrigen Leistungsstand und damit zusammenhängend weniger effizienten Fettstoffwechsel leichter passiert als im Sommer bei guter Form.
so ist das. Passiert mit im Winter ständig, Nicht grad ein Hungerast, aber doch so das an meine Schlussanstieg die Power einfach nicht mehr da ist und ich da nur noch mit L3 Intensität hochkomme und auch das ist dann schon sehr unangenehm.
Dazu muss ich weder die KH-arm essen noch die Speicher vorher bewusst entleeren. Wenn ich 3 Stunden unterwegs bin und wenige trinke weil das so kalt ist reicht das. Ich persönlich würde deshalb nie bewusst versuchen den Füllstand der KH-Speicher zu manipulieren. Aber wenn man sich dafür entscheidet dann würde ich empfehlen da auf jeden Fall sehr vorsichtig vorzugehen.
 
Pjotr hat natürlich Recht, aber....
Ernährungsmanipulationen müssen auch kritisch betrachtet werden wenn Athleten danach zunehmen. Das muss man immer selber austesten. Eine Diät führt oft zu einem Jojo Effekt.
Und eine wichtige Größe wird oft vergessen, wenn man sich zum Thema Glykogenentleerung nur über die Zeit beim GA1 Training Sorgen macht. Das ist die Trainingsintensität. Hier mal am Beispiel einer Trainingseinheit von gestern.
2h IF sollte oberes L2 werden. Das entspricht einem Intensitätsfaktor zwischen 0.74 und 0.75. Danach war ich auch in Folge der Vorbelastungen der Woche im Prinzip fertig um aufzuhören, weil es heute wieder weitergehen soll.
Kohlehydrate muss man bis dahin nicht zuführen.
Ich denke wenn man so noch eine halbe Std. weiterfährt wird es anstrengend.
Bei einem niedrigeren IF braucht man entsprechend länger für den evtl. vergleichbaren Effekt. Wenn Du Ausdauereinheiten zwischen 0.6 und 0.74 anschaust und die Intensität gleichmäßig fährst wäre eigentlich nur die Frage ob man mit ganz langen Einheiten doch etwas anderes sinnvolle erreicht oder alle 14 Tage mal länger fährt.
 
hier das bild Ich verlängere die Einheit heute nochmal auf 3h mit etwas niedrigerem IF. Kommt dann evtl. auf etwas weniger Ermüdung und gleichen TSS raus. Dann am Wochende wieder intensiver. Die 30 Minuten Intervalle habe ich gedrückt um mal mit leicht ansteigender TF die HF zu betrachten.
GA1 2h.JPG
 
Das Problem liegt bei Deinen Rahmenbedingungen. 8h aufs gesamte Jahr betrachtet sind ok für Hobbysportler aber nicht ausreichend um Topleistungen zu bringen..

Die 8-9h beziehen sich ausschließlich auf die Winterphase von ca Oktober-April. Dannach kann ich auch bis zu 12-13h investieren.
Da würde sich auch sowas wie reverse periodization
 
Ja genau. Dann ist das doch alles kein Problem. Unsereins ist ja alt und hat unendlich viel Zeit.
 
Pjotr hat natürlich Recht, aber....
Ernährungsmanipulationen müssen auch kritisch betrachtet werden wenn Athleten danach zunehmen. Das muss man immer selber austesten. Eine Diät führt oft zu einem Jojo Effekt.
Ich glaube da liegt ein Missverständnis vor. In einem Zustand reduzierter Glycogen-Verfügbarkeit zu trainieren Ist keine Diät zur Verminderung der Kalorienaufnahme und dient nicht der Reduzierung des Gewichts oder des Körperfettanteils. Das Ziel ist eine Manipulation der Genexpression in den Muskelzellen mit dem Ziel der Steigerung der metabolischen Kapazität.
 
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