FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[_jonny_]

Vo2max und all out ist ein kleiner Unterschied..

5min anaerob hält man normalerweise auch nicht durch ;-)
Dann halt "all out", wie dem auch sei - immer noch besser als komplett ohne

 

[d^gn]

5min anaerob hält man normalerweise auch nicht durch ;-)
Dann halt "all out", wie dem auch sei - immer noch besser als komplett ohne

naja all out beeinflusst den test dann aber schon … ich schaue bei 5min all out erstmal über kreuz und würde mich da nicht im stande sehen noch sinnvoll einen 20min test zu fahren

 

[Tourero]

5min anaerob hält man normalerweise auch nicht durch ;-)

Och - meinen letzten CP5 bin ich mit etwa 145% FTP gefahren.

 

[Tourero]

ich schaue bei 5min all out erstmal über kreuz und würde mich da nicht im stande sehen noch sinnvoll einen 20min test zu fahren

Dto.

 

[Flachlandtiroler_]

Dto.

bin nach den 5 Minuten Vorbelastung 10 Minuten locker (146W) gefahren, dann die 20 Minuten Belastung.
Danach 72 Minuten Heimweg mit Schnitt 126W mit ein paar netten Singletrails und Gravelpassagen zum Entspannen.
.

 

[d^gn]

bin nach den 5 Minuten Vorbelastung 10 Minuten locker (146W) gefahren, dann die 20 Minuten Belastung.
Danach 72 Minuten Heimweg mit Schnitt 126W mit ein paar netten Singletrails und Gravelpassagen zum Entspannen.
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wieviel % von ftp war denn dein all out 5min?

 

[Flachlandtiroler_]

wieviel % von ftp war denn dein all out 5min?

AllOut ist per Definition ja doch die 10 Sekundenleistung, die man maximal schafft.
Also war es eher eine 5 Minutenleistung vorher.

Durchschnitt nur 274W (=107%) wegen der Topografie. Spitze war ein kurzer Anstieg, dann kurze Rollphase und wieder kleine Rampe.
Auf dem Weg liegt ein kleiner Hügel, der kontinuierlicheres Treten erlaubt, aber leider zu kurz:
war eine Woche zuvor dann ca. 114%, aber auch keine 5 Minuten.

Besseres Terrain ist mit Anfahrt von 25km auf dem Rad verbunden.
In 7.24 war die Leistungsabgabe vor dem 20 Minuten Block wegen etwas Autoverkehr aber auch nicht gleichmäßig:

 

[TrèsNormalStudios]

Ich greife diesen Thread einfach mal für die Frage auf, was für FTP-Steigerungen denn so realistisch sind in welchem Zeitraum (man verzeihe mir oder weise gerne darauf hin, falls es dafür einen passenderen Thread gibt).

Mein FTP beträgt derzeit circa 300 Watt bei 72 kg (4,16 w/kg). Letztes Jahr und auch noch Anfang dieses Jahres betrug mein FTP noch 260 Watt bei ca. 77 kg (ca. 3,35). ich fahre seit 2023 Rennrad, strukturiert mit Intervallen etc. aber erst seit 7 Monaten. Ich bin 30 Jahre alt.

Was ist da realistisch noch drin und wie lange dauern Fortschritte? Ein Traum wären natürlich 5 w/kg in einem bis 1 1/2 Jahren. Ich habe aber keine Ahnung, ob das realistisch ist. Sind das schon Bereiche, wo es sehr stark auf die Genetik ankommt, ob und wann man das überhaupt erreicht, oder lässt sich hier Fortschritt noch halbwegs prognostizieren? Vielen Dank für eure Antworten.

 

[Hubschraubär]

Das kann Dir niemand seriös prognostizieren. Das kann (Voraussetzung: Im Training vieles richtig gemacht) noch eine ganze Weile so weitergehen, das kann auch schnell vorbei sein, oder (wie bei mir) in Wellen funktionieren. Es geht noch eine Weile weiter, stagniert, Du stellst Training um, es geht wieder voran, Du stagnierst wieder, stellst um usw ...

 

[AW312]

@TrèsNormalStudios
In Ergänzung dazu, weil @Hubschraubär auch das Wintertraining in 2024/2025 sowie jetzt wieder durchführt:
Im Schnitt wurden dort über 5 Monate Steigerungen von 33W erreicht. Das mal als Anhaltspunkt, wie lange es dann schon dauern würde, bis man auf die gewünschte FTP kommt. Alles natürlich unter der schon erwähnten Prämisse, dass man dazu veranlagt ist und das auch knallhart durchziehen möchte. Je dichter man an sein Limit kommt, umso schwieriger wird es, da noch was draufzupacken.

 

[MarathoniFranconi]

@TrèsNormalStudios
In Ergänzung dazu, weil @Hubschraubär auch das Wintertraining in 2024/2025 sowie jetzt wieder durchführt:
Im Schnitt wurden dort über 5 Monate Steigerungen von 33W erreicht. Das mal als Anhaltspunkt, wie lange es dann schon dauern würde, bis man auf die gewünschte FTP kommt. Alles natürlich unter der schon erwähnten Prämisse, dass man dazu veranlagt ist und das auch knallhart durchziehen möchte. Je dichter man an sein Limit kommt, umso schwieriger wird es, da noch was draufzupacken.

Gerade der letzte Satz ist wichtig: ich würde gerne 33W mehr haben aber das Limit ist schon sehr nah.

 

[HeidelJoe]

Ich greife diesen Thread einfach mal für die Frage auf, was für FTP-Steigerungen denn so realistisch sind in welchem Zeitraum (man verzeihe mir oder weise gerne darauf hin, falls es dafür einen passenderen Thread gibt).

Mein FTP beträgt derzeit circa 300 Watt bei 72 kg (4,16 w/kg). Letztes Jahr und auch noch Anfang dieses Jahres betrug mein FTP noch 260 Watt bei ca. 77 kg (ca. 3,35). ich fahre seit 2023 Rennrad, strukturiert mit Intervallen etc. aber erst seit 7 Monaten. Ich bin 30 Jahre alt.

Was ist da realistisch noch drin und wie lange dauern Fortschritte? Ein Traum wären natürlich 5 w/kg in einem bis 1 1/2 Jahren. Ich habe aber keine Ahnung, ob das realistisch ist. Sind das schon Bereiche, wo es sehr stark auf die Genetik ankommt, ob und wann man das überhaupt erreicht, oder lässt sich hier Fortschritt noch halbwegs prognostizieren? Vielen Dank für eure Antworten.

Das kommt darauf an. Wie viele Stunden pro Woche trainierst du denn schon? Grundsätzlich sollte mit mehr Lebenskilometern über die Jahre und mehr Trainingsumfang pro Woche noch mehr gehen. Und die Qualität deines Trainings lässt sich bei der kurzen Zeit, in der du Radsport betreibst, wahrscheinlich auch noch verbessern, ebenso wie die Aspekte drumherum (Ernährung, Regeneration). Wie sieht denn deine sportliche Vergangenheit aus. Hast du schon was anderes auf hohem Niveau gemacht?

Auf 300 Watt kommen wahrscheinlich recht viele. Ab jetzt wirds spannend.

 

[pjotr]

Wir wissen aus verschiedenen Quellen (Studien und Überschlagsrechnungen, Ergebnislisten, Daten von Nutzern von Online-Plattformen wie Zwift u.a.), dass die große Mehrheit der Hobbyradfahrer schon an den 4 W/Kg scheitern. Dabei spielt die Altersstruktur der betrachteten Populationen eine Rolle, aber auch, dass sehr, sehr viele Hobbyradler aus verschiedenen Gründen daran scheitern, langfristig konsistent zu trainieren. Wie weit es für @TrèsNormalStudios genau gehen kann, ist zwar natürlich nicht sicher vorhersagbar, aber bei über 4 W/KG FTP in der relativ kurzen Zeit und dem im Vergleich zu den meisten Hobbyradlern noch "jungen" Alter ist noch einiges an Steigerung sehr wahrscheinlich. Wie viel Steigerung möglich sind, hängt dann wesentlich davon ab, über mehrere Jahre bei der Stange zu bleiben.

 

[florian_dtr]

Und das Problem daran ist ja auch, dass dir niemand vorher sagen kann, was genau du tun musst, um 4 oder gar 5w/kg zu schaffen.

Ich bin erst seit 4 Jahren im Radsport, seit 2,5-3 mit Struktur und ich bin noch nicht bei 4 w/kg. Ob ich die 4 überhaupt noch schaffe bedarf vermutlich einfach noch mehr Umfang und Fokus. Ich bin 33 und mit ~10h/ Woche zumindest aktuell nicht bereit mehr Zeit zu investieren, nur um vielleicht die 4wkg zu knacken. Vielleicht kommt das in den nächsten Jahren noch ganz natürlich, aber wenn nicht, dann ist das bei dem aktuellen Pensum auch einfach okay.

Bisher ging es jedes Jahr leicht aufwärts, aber abgesehen vom 1. aufs 2. Jahr in so kleinen Schritten, dass ich nicht glaube, dass ich ohne deutlich mehr Volumen "schnell" an die 4wkg herankomme.

Achja und ist natürlich auch immer interessant, an welchem Wert diese Schwelle genau bemessen wird. Ich habe die Woche nen 20 Minuten PB bei 3,9w/kg geschafft, und hab ne 1h Leistung von ~3,5w/kg.
Der eine macht vielleicht seine 4w/kg am 20 Minuten Test fest, der andere erst, wenn er die 4w/kg auch ne Stunde fahren kann.

 

[Teutone]

..sehr viele Hobbyradler aus verschiedenen Gründen daran scheitern, langfristig konsistent zu trainieren.

Diesbezüglich wäre tatsächlich mal eine Auswertung der wirklichen Konsistenz der "Probanden" über einen längeren Zeitraum interessant.

In den Foren ist viel BIAS dabei, weil man immer nur von den Motivierten liest, die gerade irgendwie voll dabei sind, oder den Wiedereinsteigern, die fragen, wie sie jetzt wieder in Schwung kommen.

Aber wie sieht tatsächlich das Training derjenigen ganzjährig (über Jahre) aus, die die Leistungen erreichen, die man selbst gern hätte. Ich vermute, das würde manchen wieder etwas ernüchtern.

Auch die Aussage "jährlich 10.000 Km" etc. sagt erstmal noch nichts darüber aus, wie hart derjenige es sich stets selbst gegeben hat.

 

[Alex3103]

Mal meine Erfahrung bisher als Vergleich:

Fahre erst seit einem Jahr "mehr" Rennrad (vorher insgesamt keine 1.000km in 10 Jahren - aber andere Sportarten auf Hobbyniveau). Seit mitte Dezember 2024 mache ich mind. 4x pro Woche Sport mit einer durschnittlichen Dauer von 1,5h pro Einheit.
Davon entfallen ca. 70% aufs Rad (mehr geht auf Grund der anderen Sportarten nicht).

Ich fahre also 2-5x pro Woche Rad, im Winter eher ne Stunde pro Tag und im Sommer eher 2-4h pro Tour.

Tag 1 war ein FTP Test am 15.12.2024. Ergebnis: 217 Watt bei 78kg (2,78 w/kg)
2. Test am 10.01.2025 und 18 Trainingseinheiten später. Ergebnis: 257 Watt bei 73kg (3,52 w/kg)
3. Test am 16.04.2025. Ergebnis: 277 Watt bei 71 kg (3,90 w/kg)
4. Test am 08.07.2025. Ergebnis: 287 Watt bei 70 kg (4,10 w/kg)
5. Test am 12.11.2025. Ergebnis 289 Watt bei 68,5kg (4,22 w/kg)

Noch ein paar Hintergrundinfos zu mir. Ich bin 33 Jahre alt, 183cm groß und war schon immer sportlich und habe auch immer schon beim Fußball am schnellsten Ausdauerleistung aufgebaut. Ich kam aus einer erzwungenen und längeren Sportpause (1 Jahr nur sehr wenig), was den sehr großen Schritt innerhalb der ersten Wochen erklärt.
Testverfahren war immer der 20min FTP-Test mit vollständig absolvierten Testprogramm (75 Min mit Vorbelastung etc.).
In jedem 20min Test hatte ich das Gefühl nahezu das Optimum am jeweiligen Tag rausgeholt zu haben ! Weder bin ich hinten raus eingebrochen, noch hätte ich Luft für mehr gehabt !

Man sieht an den Daten, dass meine w/kg sehr gute Fortschritte gebracht hat. Die abosluten Wattzahlen entwickeln sich nur noch sehr langsam. Das liegt zum Teil auch am Training. Der Fokus hat sich ab dem Frühjahr auf Ausdauerleistung verschoben und die Wochen vor dem letzten Test waren durch eine Erkältung und eine Knieverletzung mit mäßigen Training geprägt. Ich hatte rein vom Gefühl sogar einen Rückschritt erwartet.

Meine Ziele habe ich erstmal wie folgt definiert:

• Im Winter wieder mehr an der FTP arbeiten. Einfach weil sich die Rolle dafür anbietet ! Ich mache auf der Rolle keinen langen Grundlageneinheiten und fahre daher lieber knackig und nutze das komprimierte Trainingsvolumen intensiver aus. Gleichzeitig will ich genau diese Belastungen nicht im Sommer machen, da sie zu viel Regeneration bedeuten würden. Da verschiebt sich der Fokus wieder auf Ausdauer.
• Ich möchte zeitnah über die 300 Watt FTP kommen
• Mittelfristig sollen die 4,5w/kg da stehen

Mein Gewicht soll so bleiben. Runter möchte ich eig nicht mehr. Jetzt geht es also darum die Wattwerte hoch zu kriegen. Meine Trainingszeit beschränkt sich in freien Wochen jedoch auf ca. 6h im Winter und 6-9h im Sommer (da sind die freien Wochen aber knapp).

 

[MarathoniFranconi]

Ich glaube auch der grundsätzliche Fitnesszustand zu Beginn ist entscheidend. War relativ schnell (im ersten Jahr RR) bei einer Schwelle von 320W ca bei 73kg. Wurde dann über Jahre immer mehr, aber die Kurve flacht eben ab. Delle durch meine Krebserkrankung 2021.

Das wichtige aber: ich verbessere meine Leistungen trotzdem nahezu bei jedem Rennen. Es gibt so viel mehr als nur die Schwelle.

 

[TvG]

Es gibt so viel mehr als nur die Schwelle.

Grundlage, ja.

 

[usr]

Talente sind sehr unterschiedlich, keiner kann voraussagen auf welchem Niveau er mit bestmöglichem Training stagnieren würde.

Auch der statistische Vergleich von Viel- und Wenigtrainierern bringt einen da weniger voran als man das vermuten könnte, weil das nicht wirklich von Talent entkoppelt ist: wer gut auf Training anspricht auf den hat das eine geradezu sirenenhafte Wirkung, wer kaum auf Training anspricht der wird sich eher auf die touristischen Aspekte des tagsüber Radgahrens konzentrieren oder es vielleicht ganz lassen.

Falls es die Blindstudie die den Probanden vorgibt wie viel sie zu trainieren haben und streng geheim hält wie viel bisher erreicht wurde bereits gegeben hat ist sie wahrscheinlich nicht übermäßig lange gelaufen.

 

[Teutone]

erTalente sind sehr unterschiedlich, keiner kann voraussagen auf welchem Niveau er mit bestmöglichem Training stagnieren würde.

Talent ist dann das andere Ding, für's Talentscouting sind ja eher die Rohdiamanten interessant, die mit unstrukturiertem Ansatz und "ein paar Flausen im Kopf" schon recht weit gekommen sind. Statt dem U19er, der zwar >5 Watt/Kg hat, aber schon 25k im Jahr fährt.