FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[endo]

@traubers
Die Sichtweise eines Anfängers ...falls was nicht simmt bitte durch erFAHRene korrigieren:

FTP- Werte ( etwas abhängig dabon wie sie entsanden sind) sind nett..zeigen einen gewissen Trainingserfolg aber zum Schluss ist das einfach nur eine Zahl.
und sagt nicht unbedingt immer etwas über die (vergleichbare) Leistungsfähigkeit aus (in Abhängigkeit der Ziele die man hat).

Bekannter von mir hat (W/kg) recht ähnliche Werte (Rampentest) wie ich. Wenn wir "zusammen" Alpe du Zwift (für uns eine Belastung von so 80 Minuten) fahren kann ich tendenziell dichter an meine FTP heran fahren.

Je nach Zielen kann das viel wichtiger / wertvoller sein als ein hoher (geschätzter) FTP Wert.

Wenn ich meine bisherigen Informationen richtig interpretiere sollte man deswegen auch gelegentlich mal den Rampentest mittels 20 Minuten Test bestätigen oder relativieren..
Mein erster Rampentest lag (nach dem bösen C ) bei so 150 Watt => nie im Leben hätte ich das 40 Minuten oder mehr treten können.
Ich hätte aber auch das Pacing für einen 20 Minuten Test nicht hinbekommen ;-)

Trotzdem würde ich mich (glaube ich zumindest) über eine wesentliche Verbesserung an AdZ (Sub 70 Minuten) mehr freuen als über 30 Watt mehr FTP und keine / kaum Verbesserung an AdZ.

Zum Build me up:
Ich fand ihn damals zu hart für mich (was auch für einen zu hohen geschätzten FTP Wert spricht) und habe ihn abgebrochen..
Danach kam Gran Fondo..

@pjotr
Gerade für Einsteiger (für Zahlenmenschen erst recht) ist diese Schwammigkeit doof aber so ist der Mensch in seiner Unterschiedlichkeit nun mal. Hab ich mittlerweile verstanden..denke ich..
Ich muss zugeben ich höre gerne diverse Podcast (junkmiles, Scyence..) die sich mit dem Thema Ausdauertraining beschäftigen... und die wohl meistgehörte Floskel ist da auch "kommt darauf an" bei der Frage ob eine bestimmte Trainingsform gut ist.
Einig ist man sich glaube ich eher, dass man sich bis zu einem bestimmten Niveau (wo das liegt ist dann wieder individuell ) nicht so viel damit Beschäftigen sollte was man denn trainiert..sondern viel mehr DAS man trainiert

 

[pjotr]

Bekannter von mir hat (W/kg) recht ähnliche Werte (Rampentest) wie ich. Wenn wir "zusammen" Alpe du Zwift (für uns eine Belastung von so 80 Minuten) fahren kann ich tendenziell dichter an meine FTP heran fahren.

Das Problem ist hier der Rampentest. Ein gut gemachter FTP-Test sollte eine gute Basis sein, um die Zeit hinauf an der Alpe abzuschätzen. Das Ziel eines FTP-Tests besteht darin, die Leistung zu ermitteln, bei der ein Gleichgewicht im Stoffwechsel aufrechterhalten werden kann, Rampentests sind dazu, wenn überhaupt, nur sehr eingeschränkt in der Lage, wenn sie außerhalb einer Spiroergemetrie genutzt werden. Dass solche Tests trotzdem zur FTP-Ermittlung genutzt werden, hängt ausschließlich damit zusammen, dass richtige FTP-Tests eine gewisse Erfahrung in der Ausführung voraussetzen und man deswegen auf vermeintlich einfacher zu nutzenden Methoden setzt. Man muss bei richtigen FTP-Tests wissen, wie man sich den Test einteilen muss. Das fällt besonders Anfänger oft sehr schwer. Die beste Lösung dieses Problems besteht darin, öfter zu üben, wie man solche Tests fährt. Rampentests sind dagegen eine schlechte Notlösung.

 

[Osso]

Das fällt besonders Anfänger oft sehr schwer. Die beste Lösung dieses Problems besteht darin, öfter zu üben, wie man solche Tests fährt.

Das Problem kann man umgehen. Wenn ich grad keine gute Idee hab wo ich stehe., fahre ich 20min progressiv. Fahre die ersten 5 min 5 Watt unter meiner erratenen FTP und steigere dann nach 5 und 10 min jeweils im 5 Watt, wenn möglich und die letzten 5 min steiger ich nach Gefühl bis zum Allout.
Das jetzt kein formaler Test und sicherlich könnte man mit einem optimal gepacetem Test mehr rausholen, aber denke mehr als 5-10 Watt werden nicht fehlen.
Wenn man mit seiner ersten Vermutung völlig daneben gelegen haben sollte, sollte man aber beim zweiten Versuch ganz gut liegen.

 

[Teutone]

Trotzdem würde ich mich (glaube ich zumindest) über eine wesentliche Verbesserung an AdZ (Sub 70 Minuten) mehr freuen als über 30 Watt mehr FTP und keine / kaum Verbesserung an AdZ.

Das fällt besonders Anfänger oft sehr schwer. Die beste Lösung dieses Problems besteht darin, öfter zu üben, wie man solche Tests fährt. Rampentests sind dagegen eine schlechte Notlösung.

Du kannst das Ding auch so rum aufzäumen, dass Du/Ihr die Alpe – wenn sie scheinbar motivierend wirkt – als AllOut-Battle über eine Stunde fahrt.. und dann mit der FTP gem. Ramp abgleicht. Dazwischen wird dann die Wahrheit liegen, und die dürfte schon einiges valider sein als der reine Ramp-Test. Und das Gleiche könnt ihr natürlich mit „20-Minuten-Bergen“ machen wie dem Epic oder Innsbruck. So ergibt sich dann auch automatisch, dass eine Verbesserung der „Berg-Zeit“ valide mit der Verbesserung der FTP einher geht. Anders als der Ramp-Test, der die Kurzzeit-Lacktatbomber bevorteilt.

 

[endo]

@pjotr

Vielen Dank für deine Erläuterung. Deckt sich auch ziemlich mit meinem bisherigen Verständnis und meiner (relativ geringen) Erfahrung.

Meine Krankenkasse bietet einen Zuschuss zu einer sportmedizinischen Untersuchung (im grossen Paket mit Laktatbestimmung ) ich glaub das gönne ich mir mal. Wäre schon interressant wie ähnlich die Werte sind.

Du kannst das Ding auch so rum aufzäumen, dass Du/Ihr die Alpe – wenn sie scheinbar motivierend wirkt – als AllOut-Battle über eine Stunde fahrt.. und dann mit der FTP gem. Ramp abgleicht. Dazwischen wird dann die Wahrheit liegen, und die dürfte schon einiges valider sein als der reine Ramp-Test. Und das Gleiche könnt ihr natürlich mit „20-Minuten-Bergen“ machen wie dem Epic oder Innsbruck. So ergibt sich dann auch automatisch, dass eine Verbesserung der „Berg-Zeit“ valide mit der Verbesserung der FTP einher geht. Anders als der Ramp-Test, der die Kurzzeit-Lacktatbomber bevorteilt.

Laktatbomber klingt gut
Japp AdZ wirkt auf mich motivierend..wobei ich da nicht zwingend diesen Anstieg haben müsste.
Mir persönlich fällt es am Berg leichter die Motivation hoch zu halten und mich ewas zu quälen. => Also am liebsten einen schönen Anstieg in Kombination mit ein paar Kehren.
Mir fällt es im echten Leben (so richtig drausssen) auch relativ schwer mich in der Ebene über erhebliche Zeit zu motivieren einen gewissen Schnitt (Richtung FTP) zu halten. Am Berg klappt das bei mir besser.

 

[Stefan84]

Guten Abend, ich habe aktuell eine FTP von ~200W (ohne Test, laut 20min Power-Kurve von der letzten härteren Ausfahrt) bei einem Gewicht von ca. 69kg. Ich bin dieses Jahr aber auch nicht wirklich viel gefahren (1150km mit 18.500hm), von daher ist es wohl ok.
Mich ärgert es aber trotzdem ein bisschen, letztes Jahr war ich bei 225W und 65kg, ohne das ich nennenswert mehr gefahren wäre
Ziel wäre also vorerst wieder Richtung 220-230W zu kommen und vielleicht 2-3kg abzunehmen.
Jetzt steht erstmal Zwift an, was fahre ich da am besten? Konstant Grundlage mit 160W oder schon spezifischer?
Danke schomal!

bin 4x soviel gefahren und habe die gleichen Daten wie du, denke da kannst du sehr zufrieden sein.

Habe jetzt Corona hinter mir und bin leider immer noch leicht erkältet. Bin heute das erste mal wieder gefahren 2h 50km mit geringen Hm und es war sehr frustrierend. Schätze meinen FTP derzeit auf maximal 2.5w/kg - laut Test war ich vor 1 Monat noch auf 3.1w/kg - darf mich jetz bestimmt wieder 2 Monate zurückkämpfen.

Mein Plan ist sobald es geht wieder Intervalle zu fahren - mit Grundlage bin ich diesem Jahr nicht sehr weit gekommen.

 

[Firefucker9900]

bin 4x soviel gefahren und habe die gleichen Daten wie du, denke da kannst du sehr zufrieden sein.

Habe jetzt Corona hinter mir und bin leider immer noch leicht erkältet. Bin heute das erste mal wieder gefahren 2h 50km mit geringen Hm und es war sehr frustrierend. Schätze meinen FTP derzeit auf maximal 2.5w/kg - laut Test war ich vor 1 Monat noch auf 3.1w/kg - darf mich jetz bestimmt wieder 2 Monate zurückkämpfen.

Mein Plan ist sobald es geht wieder Intervalle zu fahren - mit Grundlage bin ich diesem Jahr nicht sehr weit gekommen.

Ok, danke für deine Einschätzung!
Von Corona bin ich Gott sei Dank bisher verschont geblieben, kann mir aber gut vorstellen das das einfach ordentlich Energie und Fitness kostet.

einen Test?

Ich bin diese Woche den großen Zwift 20min-FTP Test gefahren und jetzt bei 209W FTP rausgekommen.

Wie geht's jetzt weiter?

 

[Endurocker]

Wie geht's jetzt weiter?

Kommt drauf an wie viel Zeit du wöchentlich erübrigen kannst.

Aus eigener Erfahrung kann ich dir bei zwift (da scheinst du ja bereits angemeldet zu sein) den 4 wk FTP Booster Plan empfehlen.

 

[endo]

Ich habe mich heute auch (das erste) mal am 20 Minuten Zwift Test versucht.
Wie erwartet fiel mir das Pacing schwer.. Der letzte Rampentest im Frühjahr lag bei 210.
Die ersten 3 Minuten lag ich bei Durchschnitt 230 Watt..bin dann aber relativ eingebrochen und bei "nur" 198 Watt raus gekommen. Bei besserem Pacing glaube ich an leicht über 200...=> FTP dann so 190 Watt
Da fehlt dann doch einiges bis zum Wert des Rampentest..naja nicht ganz unerwartet. Dann gehe ich mit dem Wert mal in die Bestimmung der Trainingsbereiche.
Interessanterweise war das laut intervals.icu nicht meine Bestleistung. Draussen bin ich mal 202 Watt über 21 Minuten gefahren..Dazu kommt das die Kurbel tendenziell 20 Watt weniger anzeigt.

Thema FTP Booster 4wk von Zwift.:
Ihr zieht den durch? Also 7x Trainings die Woche? Keine GA Tage?

Frage zur Intervallausführung:
Ich fahr die im ERG-Modus. Gibt es da ein Abbruchkriterium?
Aktuelles Beispiel:
4x2 Minuten bei 125 %
Beim letzten Intervall bin ich dann relativ bald mit der Trittfrequenz auf unter 70 eingebrochen und hab mich dann durchgequält. Ist es da sinnvoll das durchzuquälen oder abzubrechen. Puls war so bei 90%.

 

[Tourero]

Ich sehe diese ganzen "FTP-Booster"-Programme kritisch. Der FTP-Wert ist doch kein Selbstzweck. Er dient dazu die Bereiche für weitere Trainings festzulegen. Satt sich vier Wochen mit einem "FTP-Booster" rumzuquälen, würde ich stattdessen, auf Basis meines eben erfahrenen FTP-Wertes, zielgerichtet trainieren. Eben die Bereiche ansprechen in denen ich mich verbessern möchte; VO2Max, SSP, etc...

 

[Tourero]

intervals.icu

Wenn Du mit intervals.icu arbeitest, kannst Du auch mal einen 5min. "All-Out" fahren. Der auf dieser Basis berechnete eFTP entspricht, zumindest bei mir, recht genau meinem 20 min. Wert

 

[endo]

Der beste eFTP Wert aus intervals.icu liegt bei 198 Watt (7@Minuten 226 Watt) und stammt aus dem gleichen Anstieg wie die 202 Watt über 21 Minuten..da war das Pacing auch nicht so gut... ;-) also nicht ganz allout

 

[CG82]

Mit dem Booster kann man am Anfang viel erreichen ohne viel eigenes know how, daher ist er gerade für Einsteiger nicht verkehrt, um erstmal verschiedene Intervalle kennen zu lernen und schon mal zu sehen, was strukturiertes Training bringen kann.

 

[AW312]

Ich sehe diese ganzen "FTP-Booster"-Programme kritisch. Der FTP-Wert ist doch kein Selbstzweck. Er dient dazu die Bereiche für weitere Trainings festzulegen. Satt sich vier Wochen mit einem "FTP-Booster" rumzuquälen, würde ich stattdessen, auf Basis meines eben erfahrenen FTP-Wertes, zielgerichtet trainieren. Eben die Bereiche ansprechen in denen ich mich verbessern möchte; VO2Max, SSP, etc...

Damit hast Du schon Recht. Aber jemand, der noch nie strukturiert trainiert hat muss mit irgendwas beginnen. Und wenn es schon die Erkenntnis ist, wie hart eigentlich Intervalle so sein können. Und damit ist der Start mit dem 4w FTP Booster schon ganz gut geeignet. Danach weiß man dann, worauf es eigentlich ankommt und man passt es eh auf seine Bedürfnisse an.

 

[Endurocker]

Ich lese hier ständig Wattwerte... ohne das Körpergewicht anzugeben, um das ganze in eine Relation zu bringen sind diese absolut nichtssagend.

 

[Tourero]

@AW312: Ok, unter diesem Aspekt kann das durchaus sinnvoll sein.

 

[Endurocker]

Frage zur Intervallausführung:
Ich fahr die im ERG-Modus. Gibt es da ein Abbruchkriterium?
Aktuelles Beispiel:
4x2 Minuten bei 125 %
Beim letzten Intervall bin ich dann relativ bald mit der Trittfrequenz auf unter 70 eingebrochen und hab mich dann durchgequält. Ist es da sinnvoll das durchzuquälen oder abzubrechen. Puls war so bei 90%

Wenn deine Knie es mitmachen, dann ist eine 70er Kadenz schon okay. Damit fahren manche Berge rauf und nix anderes wird da simuliert.

Allgemein: immer besser den Bias runterregeln als abbrechen.

 

[Teutone]

Ich lese hier ständig Wattwerte... ohne das Körpergewicht anzugeben, um das ganze in eine Relation zu bringen sind diese absolut nichtssagend.

"Mit" Kilogramm hätten wir hier bei den gerade gestellten Fragen aber auch keinen echten Mehrwert. Eigentlich nützt nicht einmal die Wattzahl an sich etwas. Watt/Kg im Forum bringt ja nur etwas bezüglich Vergleich mit anderen, oder vielleicht, wenn es um die Formulierung der Ziele geht. Hier geht es momentan nur darum, dass zwei Leutz nen FTP-Test gemacht haben, und nun fragen, wie es weiter gehen könnte. Dass die beiden 30 Kilogramm wiegen, und damit mit ihren 200 Watt schon an der Grenze des physisch möglichen liegen, bezweifle ich mal.

Thema FTP Booster 4wk von Zwift.:
Ihr zieht den durch? Also 7x Trainings die Woche? Keine GA Tage?

Man muss sich hier auch ganz ernsthaft fragen, "was passiert dann". Man kann sich da jetzt hochboostern, hardcore bis es knirscht, dann bist zu am Heiligabend richtig fit.. an sich ne coole Sache. Aber dann? Man muss es ja auch stabilisieren können und wollen, sonst verpufft es einfach wieder. Deswegen, vielleicht auch für den Kopf, so reinsteigern, dass es nachhaltig Spaß macht und motivierend ist. Man wird auch nicht sein Leben lang irgendwelche Booster-Programme fahren können, da dreht man ab, verliert die Lust am Training. Ein Mix aus härteren Intervallen, und dann Stabilisierungsphasen mit Tempo- und SST sollte hier wohl das Beste sein.

 

[endo]

Ich sehe diese ganzen "FTP-Booster"-Programme kritisch. Der FTP-Wert ist doch kein Selbstzweck. Er dient dazu die Bereiche für weitere Trainings festzulegen. Satt sich vier Wochen mit einem "FTP-Booster" rumzuquälen, würde ich stattdessen, auf Basis meines eben erfahrenen FTP-Wertes, zielgerichtet trainieren. Eben die Bereiche ansprechen in denen ich mich verbessern möchte; VO2Max, SSP, etc...

In meinem bisherigen Verständnis ist der FTP Wert ein Abbild meiner Leistungsfähigkeit im aeroben Bereich und aus diesem Grund ist ein höherer Wert immer erstrebenswert. Gewisse Abhängigkeit von der angestrebten Disziplin. In meinem Fall einfach längere Touren, RTF, Radmarathon.

VO2MAX ist dann eher das kurzzeitige Aerobe Maximum das ich schaffen kann.

SSP meint gerade Sweetspot, oder? Also der "besonders lohnende" Bereich mit ordentlcih "bang for the buck"
soweit richtig?

Wenn Du mit intervals.icu arbeitest, kannst Du auch mal einen 5min. "All-Out" fahren. Der auf dieser Basis berechnete eFTP entspricht, zumindest bei mir, recht genau meinem 20 min. Wert

Das intervals (oder auch mein Garmin) da manchmal neue FTP Werte raushaut habe ich schon gesehen. Aber sind da 5 Minuten nicht etwas kurz? Sind das nicht noch Zeiten die eher die VO2Max ergeben?

Ich lese hier ständig Wattwerte... ohne das Körpergewicht anzugeben, um das ganze in eine Relation zu bringen sind diese absolut nichtssagend.

Ich hatte angenommen die Watt Werte reichen um eine Veränderung zu zeigen. Ich liege aktuell bei so 71 kg bei 175 cm . Im Sommer stand da uch öfters mal eine 6 vorne.
Realistische Gewichte ;-) Also nicht nach dem Training mit Flüssigkeitsdefizit gemessen

Also so gute 2,7 W/kg..

Man muss sich hier auch ganz ernsthaft fragen, "was passiert dann". Man kann sich da jetzt hochboostern, hardcore bis es knirscht, dann bist zu am Heiligabend richtig fit.. an sich ne coole Sache. Aber dann? Man muss es ja auch stabilisieren können und wollen, sonst verpufft es einfach wieder. Deswegen, vielleicht auch für den Kopf, so reinsteigern, dass es nachhaltig Spaß macht und motivierend ist. Man wird auch nicht sein Leben lang irgendwelche Booster-Programme fahren können, da dreht man ab, verliert die Lust am Training. Ein Mix aus härteren Intervallen, und dann Stabilisierungsphasen mit Tempo- und SST sollte hier wohl das Beste sein.

Hoch boostern und dann die Lust verlieren und in ein Loch fallen ist mit das Letzte was ich anstrebe.

So als Beispiel (Zwift Beispiele und Zonenbezeichnungen) für die Traings der nächsten Wochen:
Mix aus VO2MAX Einheiten, 1,5h+ Z2, Z3/Z4 Intervalle

Habe ich das halbwegs richtig verstanden? Ich will hier auch weder jemanden Nerven noch das ganze überkomplizieren (overenigineeren..ja, ist ne Krankheit ;-) ) aber Anfang der nächsten Saison den Hausberg (300 hm) gut unterhalb 20 Minuten hoch zu kommen...würde mich schon sehr erfreuen.

Angehängtes Bild ist meine AllTime Leistunsgkurve, wie sie sich durch Touren/Training etc ergeben hat. Ok, die Peak Leistung habe ich expliziz mal probiert. Falls jemand bei der Kurve denkt..OMG was tust du da..immer raus damit

Und wenn ich mich hier eh gerade nackig mache ..

Falls das alles hier im Thread einfach zu viel und erwünscht ist einfach sagen...

 

[CG82]

Die relativ lange Pause/Reduktion im Juli/August war sicher ungünstig. 2 Monate Pause/Reduktion holt man nur langsam wieder zurück. Dein Volumen ist aber nicht so niedrig, dass nicht strukturiertes Training etwas bringen würde. Ich halte immer noch den FTP Booster für 2-3 Monate für das einfachste, um mal verschiedene Intervalle kennen zu lernen. Wenn du bisher mehr rumgegondelt oder unstrukturiert gefahren bist, ist die Wahrscheinlichkeit nicht gering, dass die neuen Reize Adaptation auslösen werden. Als Anfänger sich Intervallpläne selber zu machen ohne Erfahrung halte ich auch mit viel Recherche für schwieriger. Alternative wäre einen Trainer engagieren.

Mit dem Booster kann man sich meiner Meinung nach eher weniger wahrscheinlich abschießen, dafür ist er vom Volumen/TSS eher nicht hoch genug.

Ich bin in strukturiertes Training mit ca 3 Monaten Booster und 1-2 kurzen VO2Max Blöcken (gab es auch mal bei Zwift) ins strukturierte Training gestartet und habe danach angefangen mich selber, um eigene Pläne/Workouts zu kümmern und kann den Weg empfehlen.