FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[leschaf]

Guten Tag!

Ist mein erster Winter mit strukturiertem Training, angefangen mit RR hab ich 2013, aber bis auf 2015 mit ca. 2000km bin ich wohl jeweils knapp unter der 1000km Marke geblieben (allerdings kommen für jedes Jahr seit 2009 2000km Pendelstrecke oben drauf)

1,78m groß, männlich.
FTP-Entwicklung:
1. November: 210 bei 77kg
15. Dezember: 241 bei 75kg
1. Februar: 251 bei 74kg (1.1. 75,5kg - Weihnachten dazwischen )

Nutze TrainerRoad (gerade Sustained Power Build (low volume) mit 4-6h pro Woche) und die Fortschritte motivieren ungemein. Ziel bis August: 280 bei <=70kg (4W/kg), machbar - oder geht z.B. der Gewichtsverlust irgendwann an die Substanz?

 

[occultus]

Gewicht wird gehen aber die FTP wird nicht nochmals um 30 steigen. Dafür sind die rollenprogramme schon zu intensiv um draußen nochmal was draufzupacken.

 

[pjotr]

Wenn Du nicht außergewöhnlich talentiert bist, wird das so schnell mit den 4W/Kg nix, schon gar nicht mit den niedrigen Umfängen.
Siehst ja jetzt schon, dass sich die Fortschritte verlangsamen, mit jedem Watt was obendrauf kommt wird jedes weitere Watt schwieriger erreichbar, erst recht, wenn dabei auch noch Gewicht abgebaut werden soll.

 

[Osso]

ob das mit den Gewicht ohne Substanzverlust geht ist so auch nciht zu beantworten, das hängt natürlich auch stark vom Konstitutionstyp ab und ist nicht beliebig formbar

 

[leschaf]

Wenn Du nicht außergewöhnlich talentiert bist, wird das so schnell mit den 4W/Kg nix, schon gar nicht mit den niedrigen Umfängen.
Siehst ja jetzt schon, dass sich die Fortschritte verlangsamen, mit jedem Watt was obendrauf kommt wird jedes weitere Watt schwieriger erreichbar, erst recht, wenn dabei auch noch Gewicht abgebaut werden soll.

Was wäre denn deiner Meinung nach ein realistisches Ziel (W/Kg)? Dass es langsamer werden wird, ist mir klar - aber August ist ja immerhin noch 7 Monate weg.

Die Fortschrittsverlangsamung ist wahrscheinlich auch etwas verzerrt, da ich meinen ersten Test natürlich nicht besonders gut gepaced habe, vermutlich (gemessen an der gefühlten Trainingshärte mit FTP210) lag er eher bei ca 220. Aber das ist natürlich nur ne Vermutung, und ich weiß auch nicht, wie relevant das für den weiteren Fortschritt ist.

(Nur halbwegs relevant hier, aber wo wir grad bei Vermutungen sind: habe jetzt seit der ersten Einheit nach dem letzten FTP-Test endlich nen Ventilator zur Lüftung und leide gefühlt nur halb so viel, bzw kann Workouts locker mit 3% Intensität mehr fahren und bin immer noch nicht am Limit. Macht Lüftung so viel aus oder hab ich den letzten Test auch einfach underperformed?)

ob das mit den Gewicht ohne Substanzverlust geht ist so auch nciht zu beantworten, das hängt natürlich auch stark vom Konstitutionstyp ab und ist nicht beliebig formbar

Ich würde aus Erfahrung sagen, dass ich noch einiges an Körperfett loszuwerden habe. Vor ca 5 Jahren bin ich im Mannschaftssport durch ein Auslandssemester mal in den Genuss gekommen, in einer deutlich höherklassigen Mannschaft zu spielen. Nach 6 Monaten hatte ich dann ~7-8kg weniger Körpergewicht (damals etwa 67kg, da möchte ich ja nichtmal hin), bei deutlich gesteigerter Fitness. Aber das ist natürlich ein anderer Sport und die Fitnessverbesserung wurde nicht gemessen.

 

[Fe der Bergfloh]

Ziele sollen eine motivierende Wirkung erzeugen und daher ehrgeizig, aber auch realistisch gesteckt werden.

 

[leschaf]

Ziele sollen eine motivierende Wirkung erzeugen und daher ehrgeizig, aber auch realistisch gesteckt werden.

Deshalb frage ich ja auch im vorigen Beitrag nach einem realistischen Ziel

E: Es ist auch überhaupt nicht tragisch, wenns z.B. nur 265W bei 70kg werden. Ist immernoch ein massiver Fortschritt gegenüber dem letzten Jahr. Ich frag mich bloß, was möglich/realistisch ist.

 

[Fe der Bergfloh]

Dann wirst Du vielleicht hier Antworten finden:

http://www.rennrad-news.de/forum/threads/ftp-potenzial-von-hobbysportlern.102868/

 

[pjotr]

Was wäre denn deiner Meinung nach ein realistisches Ziel (W/Kg)? Dass es langsamer werden wird, ist mir klar - aber August ist ja immerhin noch 7 Monate weg.

4 W/Kg ist eher was, was man nach Jahren, nicht nach Monaten, erreicht. Habe hier schon öfter was dazu geschrieben, auch zu den Bedingungen, die mMn erfüllt sein müssen, um darüber hinaus zu kommen:
http://www.rennrad-news.de/forum/threads/ftp-aktuelle-zahlen-und-ziele.131763/page-14#post-3456969
Im Moment bist Du bei 3,38 Watt, eine Steigerung dieses Wertes um 10 % bis August wäre schon sehr gut!

Die Fortschrittsverlangsamung ist wahrscheinlich auch etwas verzerrt, da ich meinen ersten Test natürlich nicht besonders gut gepaced habe, vermutlich (gemessen an der gefühlten Trainingshärte mit FTP210) lag er eher bei ca 220. Aber das ist natürlich nur ne Vermutung, und ich weiß auch nicht, wie relevant das für den weiteren Fortschritt ist.

Wenn der korrekte Startwert 220 Watt war heisst das, dass der Fortschritt am Anfang langsamer verlaufen ist, daraus kann man aber auch nicht ableiten, dass man diesen leicht verlangsamten Fortschritt einfach in die Zukunft extrapolieren kann.
Große Fortschritte bei der Leistung sind am Anfang völlig normal, aber genauso normal ist es, dass es ziemlich bald nur noch in Trippelschritten vorwärts geht. Das frustriert viele Leute und ist wohl auch einer der Hauptgründe, warum viele weider mit dem Radsport aufhöhren. Also einfach die Erwartungen nicht so hoch schrauben, es sei denn Du bist noch sehr jung!

(Nur halbwegs relevant hier, aber wo wir grad bei Vermutungen sind: habe jetzt seit der ersten Einheit nach dem letzten FTP-Test endlich nen Ventilator zur Lüftung und leide gefühlt nur halb so viel, bzw kann Workouts locker mit 3% Intensität mehr fahren und bin immer noch nicht am Limit. Macht Lüftung so viel aus oder hab ich den letzten Test auch einfach underperformed?)

Gute Kühlung ist sehr wichtig beim Indoortraining, deine Erfahrungen überraschend mich nicht.

 

[leschaf]

Danke euch, lese mich mal da durch

 

[Mr.Faker]

Wenn Du nicht außergewöhnlich talentiert bist, wird das so schnell mit den 4W/Kg nix, schon gar nicht mit den niedrigen Umfängen.
Siehst ja jetzt schon, dass sich die Fortschritte verlangsamen, mit jedem Watt was obendrauf kommt wird jedes weitere Watt schwieriger erreichbar, erst recht, wenn dabei auch noch Gewicht abgebaut werden soll.

Je nach Gene und Voraussetzungen dauert es meiner Meinung nach 1-2 Jahre um stabil ü. 4Watt/kg oder ü. 5Watt/kg fahren zu können, oder anders geschrieben, dann ist der Körper irgendwie in eine Richtung "austrainiert", aber nicht auf die Goldwaage legen.
Man muss des Weiteren berücksichtigen, es gibt Sportler die starten bei 2 andere bei 3 oder andere vielleicht bei 4Watt/kg im untrainierten Zustand.

 

[occultus]

Ist ganz unterschiedlich was meine Erfahrungen angeht. Irgendwie in Form zu ballern ist immer schnell möglich aber dann erreicht man auch schnell ein Plateau und dann noch eine Steigerung zu erzielen und sein wahres Potential auszuschöpfen kann weitere 5-10 Jahre dauern.

 

[Argonrockt]

....3,8 mit Hobbyaufwand der bei wenig Jahreskilometern Struktur erfordert. Alles Höhere würde Askese und deutliche Steigerung des Trainingspensums verlangen.
Unmotivierte und stark übergewichtige Phasen werden dank der Lebenskilometer auch noch mit 3,2 überstanden.

 

[Fe der Bergfloh]

Ich vermute den meisten von uns wird es nicht vergönnt sein ihr wahres Potenzial ausschöpfen zu können, da uns insbesondere berufliche Zwänge (ggf. auch familiäre Verpflichtung) limitieren.

 

[pjotr]

Ich vermute den meisten von uns wird es nicht vergönnt sein ihr wahres Potenzial ausschöpfen zu können, da uns insbesondere berufliche Zwänge (ggf. auch familiäre Verpflichtung) limitieren.

Sehe ich auch so, selbst wenn verfügbare Zeit nicht der primäre Limiter im Trainingsalltag ist, so haben die üblichen Alltagsverpflichtungen doch erheblichen Einfluss auf die Regeneration und damit auf die Trainingsinhalte und -ergebnisse. Ich kann z.B. im Trainingscamp, wenn das Leben eigentlich nur aus Essen, Schlafen und Radfahren besteht, Umfänge und Intensitäten abspulen, an die ich im Alltag Zuhause kaum dran komme.
Das erreichbare Potenzial wird daher mMn sowohl durch biologische bzw. genetische als auch durch soziologische Faktoren bestimmt.

 

[Fe der Bergfloh]

Ich meine auch, dass Regeneration eine annähernd genau so große Herausforderung wie das Training selbst darstellt. Den richtigen Mix aus aktiver und passiver Regeneration bekomme ich im Berufslalltag nicht so gut gemanagt, wie in arbeitsfreien Zeiten.

Vor kurzem waren mir Posts von Paul Martens und Robert Gesink aufgefallen, die beide ihre Trainingseinheiten sinngemäß mit "schwere Beine nach der Teampräsentation" betitelt hatten. So ist das : Im Arbeitsalltag muss man evtl. manchmal für längere Zeit stehen (z.B. bei einer Präsentation) oder sitzen (z.B. in einem Meeting) als es für die Regeneration förderlich ist.

Mit zunehmender FTP steigt bei mir der Bedarf an aktiver Regeneration (Stretching, Stabilität, ... ) - wenn ich das vernachlässige geht's mit der Leistungsfähigkeit schnell runter. Oder anders ausgedrückt: Je höher das Niveau ist, desto mehr entscheiden auch die "Kleinigkeiten" (der Erholungsspaziergang, die Stabiübungen, etc.). Das muss m.E. genauso in den Alltag eingebaut werden, wie das Training selbst.

Ein weiterer Punkt ist die mentale Vorbereitung auf eine harte Trainingssession: Auf ein echtes Qualitätstraining muss ich mich mental vernünftig einstellen - auch das ist nicht einfach, wenn man viele andere Dinge, die Familie oder Beruf betreffen, im Kopf hat. Eine sauber ausgefahrene Vo2max-Einheit, die mich an mein Limit bringt, zaubere ich nicht mal eben so aus dem Hut!

 

[Vollpfosten]

Gab da mal ein Interview mit Kienle und Frodeno in dem die beiden gemeint haben das der Unterschied zwischen den Top Amateuren und den Profis nicht die Trainingsumfänge sind sondern das die Pro`s halt wesentlich besser regenerieren können. Merke das ganz deutlich seit ich von eher körperlicher Arbeit zu einem Job im Homeoffice am Rechner gewechselt habe. Mal gucken wie es sich über die Saison auswirkt.

Mir fällt es mir deutlich leichter harte Einheiten durchzustehen darauf freue ich mich regelrecht. Das Stretching und Stabitraining kommt aber immer zu kurz weil man irgendwie keine lust darauf hat. Wenn jemand Ideen hat wie man es angenehm in den Alltag einbauen kann her damit.

 

[occultus]

Bei Umfängen unter 15h die Woche hat es mir noch nie an Regeneration gemangelt. Eher im Gegenteil, da neigt man zum "vergammeln" wenn man zwischen den Einheiten aufm Sofa hockt.

 

[Osso]

Das Alter spielt natürlich auch ne große Rolle und war sowohl was den Regenerationsbedarf angeht also auch die Motivation.
In jungen Jahren sieht man schnell Erfolge und steckt auch die harten Einheiten relativ gut weg. Später gibt es keine Fortschritte, bzw man kämpft darum möglichst viel zu erhalten und braucht dazu noch mehr Regeneration.
Da muss m,an dann für sich ne möglichst postive Haltung zu entwickeln

 

[pjotr]

Mir fällt es mir deutlich leichter harte Einheiten durchzustehen darauf freue ich mich regelrecht. Das Stretching und Stabitraining kommt aber immer zu kurz weil man irgendwie keine lust darauf hat. Wenn jemand Ideen hat wie man es angenehm in den Alltag einbauen kann her damit.

Ich habe meine Zweifel, dass Stretching eine sinnvolle Regenerationsmaßnahme ist, in der Literatur gibt es Hinweise darauf, dass es sich nicht besser auswirkt als simple passive Regeneration, also nichts tun!
Stabi-Training ist als allgemeine/unspezifische Präventionsmaßnahme ok, dass es einen meßbaren Effekt für die Regenration beim Radfahren bringt möchte ich indes ebenfalls bewzeifeln. Ich kann auch nicht erkennen, dass irgendeine Form von Körper-Stabilitätstraining überhaupt leistungsrelevante Effekte für das Radfahren hat, solange es nicht aufgrund von Vorerkrankungen am Muskel- und Skelett-Apparat erforderlich ist.

Optimale Regenerationsaktivität für Radfahren ist immer noch - Überaschung - Radfahren, mit enstprechend angepasster Intensität natürlich. Und manchmal ist auch mal gar nix machen oder mal etwas völlig anderes, was nicht mit Sport zu tun hat, die beste Regeneration.