FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[Leon96]

Technische Ausrüstung hat keinen/kaum Fortschritt gebracht. Und die FTP bleibt bei mir über die Saison erstaunlich konstant

Wie lange machst du generell schon Ausdauersport?
Ich glaube du sagtest es schonmal, aber ich weiß es nicht mehr
Vielleicht mal einen anderen Reiz setzten und das machen, was du die letzten 2-3 Jahre im Training eher nicht gemacht hast?

 

[Osso]

schon lange, mit Wettkämpfen seit gut 10 Jahren wieder. Davon ne Sportpause von rund 10 Jahren. Davor wiederum alles mögliche.
Der Witz ist das 2013 eigentlich das erste Jahr war in dem ich wieder mehr Rad gefahren als gelaufen bin. Ich hab ja gerade erst ab 2014 mein Training so umgestellt um auf dem Rad besser zu werden. Bin 2014 und 2015 mehr gefahren. Hätte also erwartet auf dem rad signifikant besser zu werden.Scheint aber nicht so zu sein.
Allerdings bin ich trotz deutlich reduziertem Umfang bei Laufen auch nicht schlechter geworden.
Kann natürlich auch sein das tatsächlich ein Fortschritt da ist, der einfach durch das Alter überdeckt wird

 

[Martin S]

hier auch mal meine Werte, sehe mich als ambitionierten Hobbysportler (nächstes Jahr C-Lizenz)

cp 30 sec: 652 Watt
cp 5 min: 364 Watt
cp 20 min: 324 Watt
ftp: 308 Watt
71 kg= 4,34 watt/kg

Test Tacx Genius und Garmin Vector S, Werte war beide im ähnlichen Bereich, wobei ich nur die Werte vom Vector genommen habe.

Ziel im Winter ist an meiner Spritzigkeit im Rennen zu Arbeiten (kurze Kraft Intervalle).

 

[marex]

hier auch mal meine Werte, sehe mich als ambitionierten Hobbysportler (nächstes Jahr C-Lizenz)

cp 30 sec: 652 Watt
cp 5 min: 364 Watt
cp 20 min: 324 Watt
ftp: 308 Watt
71 kg= 4,34 watt/kg

Test Tacx Genius und Garmin Vector S, Werte war beide im ähnlichen Bereich, wobei ich nur die Werte vom Vector genommen habe.

Ziel im Winter ist an meiner Spritzigkeit im Rennen zu Arbeiten (kurze Kraft Intervalle).

Im Verhältnis zu den anderen Werten geht die CP5 bestimmt besser. Ansonsten starke Werte für 71kg. Wieviel Kilometer fährst Du etwa im Jahr?
Wie hast du die Kraftintervalle geplant? (Länge der Belastungsphasen, Trittfrequenz, Erholungszeit, Anzahl?)

 

[Martin S]

Mein Pacing stimmt bei cp 5 noch nicht wirklich, fange zu schnell an oder zu langsam. Bin am Sonntag meine 10000 km voll gemacht mit nem hohen ga1 und 2 Anteil und weniger strukturiert. Hab erst letztes Jahr im Sommer angefangen. Bin aber erst 22 was bestimmt ein Vorteil ist, gegenüber den älteren Teilnehmern.

Im Gegensatz zu den anderen versuch ich aber mein Gewicht um 2 kg zu steigern um mehr Kraft im flachen zu haben. Bin 1,86 groß, hab im Sommer mal zwischen zeitlich 68 kg gewogen. War dann zwar flott am Berg aber in der Ebenen eher schlecht.

Hab mir bei meinem tacx Trainer 2 Programme gemacht:

10x30 sec mit einer Minute Pause dazwischen. Mit niedriger Kadenz eher Muskel betont.

8x2 min mit einer Minute Pause, mit wohlfühl Kadenz bei mir etwa zwischen 90 bis 100.

 

[Jack-Lee]

1,86m und nur 71kg ? Puh.. da fühl ich mich ja fast wie ne Presswurst. 60kg (zur WM) bzw. 63-65kg ("Offseason"). Hast du in deinen früheren Jahren Ausdauersport getrieben? Denn mit nur einem Jahr Training über 4,3W/kg zu kommen ist n Ding..

 

[Leon96]

Naja, er hat halt für ne hohe w/kg mehr oder weniger optimales Gewicht.
Wenn er 10 Kilo mehr wiegen würde und 350 Watt an der Schwelle treten würde (ebenfalls 4.3w/kg) dann würd ich mich eher wundern.
Wobei die Werte auch so, absolut ohne Frage, ziemlich gut sind!

 

[Martin S]

War als Jugendlicher (12 bis 16) in nem Leichtathletik Verein. Aber dann von 16 bis 21 hab ich komplette pause gemacht, bereue ich jetzt irgendwie ein bisschen.

 

[Fe der Bergfloh]

Hab mir bei meinem tacx Trainer 2 Programme gemacht:

10x30 sec mit einer Minute Pause dazwischen. Mit niedriger Kadenz eher Muskel betont.

8x2 min mit einer Minute Pause, mit wohlfühl Kadenz bei mir etwa zwischen 90 bis 100.

Mit was für Intensitäten (% der FTP) fährst Du die Intervalle in der Be- und Entlastungsphase ?

 

[Martin S]

8x2 min mit einer Minute Pause
Belastung 125 % Pause 60 %

10x30 sec mit einer Minute Pause
Belastung 160% Pause 60% (achte da aber auch ein bisschen auf mein Gefühl).

 

[Fe der Bergfloh]

Klingt beides interessant. Die 10x30sec sind mal was anderes als immer nur mit dem Ziel der maximalen Kreislauflaust, sondern mit dem Ziel hoher Kraftentfaltung an die Sache ranzugehen. Die 8x2 klingen richtig hart, aber werde sie mir auch mal programmieren.

 

[Martin S]

Versuche halt ein C-Rennen zu simulieren von der Belastung her. Wenn einer natürlich in die Richtung noch ein paar Tipps hat gerne PM soll ja nicht zu OT werden.
Bei den Intervallen natürlich ausreichend Warm und Kalt fahren und ganz wichtig anschließend dehnen.

 

[Mr.Faker]

8x2 min mit einer Minute Pause
Belastung 125 % Pause 60 %

10x30 sec mit einer Minute Pause
Belastung 160% Pause 60% (achte da aber auch ein bisschen auf mein Gefühl).

Ich finde das viel zu lasch, macht müde Beine. Der Effekt bleibt aber sicherlich begrenzt.

 

[Martin S]

@Mr fake

Was ist denn besser

 

[Fe der Bergfloh]

Ich finde das viel zu lasch, macht müde Beine. Der Effekt bleibt aber sicherlich begrenzt.

Die 8x2 mit der nur relativ kurzen Entlastungsphase sind denke ich schon hart genug um was zu bringen. Und es ist ja auch langweilig immer nur 4x4, 5x5, 3x8 ... zu fahren.

Hohe Leistung mit dicken Gängen bringt schon tendenziell dicke Beine, finde ich auch. Nach den 10 x 30 würde ich daher auf jeden Fall noch einen ausreichend langen Konter mit sehr hoher Kadenz setzen.

 

[silberkorn]

Da ich seit kurzen mit Powermeter fahre auch hier mal meine Daten:

Alter: 40
Größe: 193cm
Gewicht: 111kg (Tendenz stark fallend)
FTP 252 Watt
3x8 Intervalle fahre ich derzeit konstant mit um die 273w.
Fahre seit Ende Mai Rennrad.
Davor lange Sport Pause.

 

[Dr. M.Ferrari]

Die 8x2 mit der nur relativ kurzen Entlastungsphase sind denke ich schon hart genug um was zu bringen. Und es ist ja auch langweilig immer nur 4x4, 5x5, 3x8 ... zu fahren.

Hohe Leistung mit dicken Gängen bringt schon tendenziell dicke Beine, finde ich auch. Nach den 10 x 30 würde ich daher auf jeden Fall noch einen ausreichend langen Konter mit sehr hoher Kadenz setzen.

Hab ich die dicken Gänge überlesen ? Sehe es auch als fordernd genug an. Fahre eher hohe Kadenzen um die 90 bei diesen Serien.

 

[Fe der Bergfloh]

Hab ich die dicken Gänge überlesen ?

Ja

...

10x30 sec mit einer Minute Pause dazwischen. Mit niedriger Kadenz eher Muskel betont.

8x2 min mit einer Minute Pause, mit wohlfühl Kadenz bei mir etwa zwischen 90 bis 100.

und

8x2 min mit einer Minute Pause
Belastung 125 % Pause 60 %

10x30 sec mit einer Minute Pause
Belastung 160% Pause 60% (achte da aber auch ein bisschen auf mein Gefühl).

 

[Dr. M.Ferrari]

Aha habe nur Fakes Quote gesehen .

 

[Mr.Faker]

@Mr fake

Was ist denn besser

Mir ist noch eingefallen, benutzt du ggf. einen einseitig messenden PM wie z.b. Stages?

Dann könnte es nämlich sein, dass du durch deinen "nicht mehr kontrollierbaren" Tritt noch größere Dysbalancen hast. Dann könnte es hart sein, nur hast du eben falsche Prozentwerte.

Nur mal als grobes Beispiel, ich fahre eine Serie 10x 60/60" mit 150-160% der FTP. Daher würde ich eine Serie von 10x 30/30" bei 170-180% ansetzen, deine 160% sind bei richtig rausgefahrener FTP einfach Kindergarten. Vielleicht fehlt dir einfach noch die Erfahrung, zwischen gehen (hart fahren) und tief gehen (richtig hart fahren) sind große Unterschiede. Viele kennen das Gefühl überhaupt nicht, denken es aber zu kennen.
Ein Freund von 2' Intervallen bin ich nicht. Könnte man aber auch etwas draufpacken 135-140% der FTP dürften da schon drin sein.
Du siehst also, wir haben komplett unterschiedliche Ansichten mit welcher Intensität IV gefahren werden sollen.
Ich halte davon einfach nichts, wenn kurze Intervalle nicht wirklich sehr hart gefahren werden, bei Schwellenintervallen ist das wieder etwas anderes.